Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как максимально быстро сбросить вес для мужчины

Эффективные способы быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Главными условиями возникновения избыточной массы тела являются малоподвижный образ жизни и нерациональное питание. Поэтому, для того, чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья необходимо в первую очередь составить тренировочную программу и скорректировать меню. Наиболее эффективными упражнениями для избавления от лишнего веса в домашних условиях являются отжимания от пола, скручивания, подтягивания, приседания и бурпи. Диета должна быть низкоуглеводной и состоять в основном из мяса, рыбы и свежих фруктов и овощей.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Силовые тренировки в домашних условиях
    • 1.1. Кардионагрузки для избавления от избыточного веса
    • 1.2. Упражнения в фитнес-клубе
  • 2. Диета для похудения

Одним из обязательных условий избавленя от избыточного веса является выполнение большого количества разнообразных упражнений на все основные группы мышц. В связи с тем, что тренинг в домашних условиях будет осуществляться без тренажеров и штанг, заниматься следует в высоком темпе: время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуты, между упражнениями — 2 минут.

Занятия дома должны включать:

Выполняются для проработки трех видов мышц: трицепса, грудных и дельтовидных. Во время отжиманий нагрузку получают также четырехглавые мышцы бедра и пресс. Количество повторений необходимо выбирать исходя из уровня своей функциональной готовности: в каждом из 4-5 подходов следует осуществлять 80 процентов работы от максимально возможной. Техника выполнения:

Осуществляются на турнике для проработки мышц спины и бицепса. Эффективно выполнять тренировку по схеме 6*6 (6 повторений в каждом из 6 подходов). Отдых между сериями — 1,5 минуты. Правильно подтягиваться так:

Сбросить лишний вес и убрать жир на бедрах, животе и боках в максимально короткое время позволяют именно приседания. Это обусловлено тем, что при их выполнении включаются в работу самые крупные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и мышцы разгибатели туловища (поясничные). Эффективно выполнять упражнение следующим образом:

Выполняется с целью избавления от жировых отложений в области талии. Преимуществом скручиваний перед другими упражнениями на пресс является возможность проработки сразу всех мышц живота: нижней и верхней прямой, боковых и косых. Последовательность осуществления:

Скинуть лишний вес за счет сжигания жира на талии и в ногах помогут выпады. В домашних условиях выполнять их эффективно с гантелями. Алгоритм действий:

Это статическое упражнение подойдет парню, у которого имеются травмы или заболевания позвоночника — оно позволяет сжечь жир на животе без скручиваний и сгибаний корпуса в области талии. Техника выполнения:

Упражнение сочетает силовую и аэробную тренировку, что позволяет заметно похудеть мужчине всего за неделю. Выполняется следующим образом:

Эффективное средство для уменьшения объема живота. Помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, избавиться от обдоминального жира. Алгоритм выполнения:

Каждый мужчина, начинающий тренироваться для похудения в домашних условиях, имеет различные возраст, массу тела, уровень подготовленности и состояния здоровья. В связи с этим количество повторений, подходов и время отдыха между ними подбирается индивидуально. Лучше всего соблюдать принцип плавного увеличения нагрузок. Это поможет избежать травм и перетренированности.

Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях мужчине

Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

  1. Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
  2. Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
  3. Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

  1. Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
  2. Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
  3. Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
  4. Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
  5. Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

  1. Стресс.
  2. Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
  3. Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Что мешает похудеть?

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Читать еще:  Как запустить программу похудения

Упражнения для снижения веса

Упражнения на пресс

Округлившийся живот доставляет массу психологического дискомфорта. Избавиться от жира с боков и живота, пожалуй, самая трудная задача. Но нет ничего невозможного. Правильное выполнение упражнений на пресс поможет таять жиру.Чтобы сбросить вес с помощью специальных упражнений, нужна обязательная разминка. Она помогает мышцам и суставам разогреться, подготавливает сердце к последующей нагрузке, усиливает кровообращение. Время разминка – 5-10 минут. Можно выполнять сгибания корпуса, вращение тазом. Обязательно разминаются руки и ноги.Сбросить лишний вес помогут простые упражнения для пресса:

  • Тренировка с названием «Велосипед». Мужчина располагается лежа на спине, поднимает ноги и начинает имитировать езду на велосипеде. Руками помогать себя категорически запрещено. Начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время занятия до 5-10 минут в соответствии с возможностями тела;

  • Подъем туловища выполняется просто. Упереться ногами в стенку либо в др. место, поднимать свое тело. Руки находятся за головой. Начинают с 20 подходов, с каждым занятием увеличивают количество;
  • Скручивания со специальным роликом. Для этого мужчина становится на колени, руками берется за ролик и откатывает его вперед, максимально далеко от себя. Спина находится в прямом положении, прогибаться нельзя.

Качать пресс можно и на стуле. Спина прямая, руками берутся за сиденье импровизированного тренажера и поднимают колени вверх. Подъем осуществляется медленно, касаться груди коленями не обязательно. Главное, чтобы во время тренировки чувствовались все мышцы, и мужчина был напряжен.

Приседания

Итак, как сбросить вес в домашних условиях? Приседания – это эффективные упражнения, обладающие многими преимуществами. Они способствуют не только сжиганию калорий, но и благоприятным образом влияют на функционирование организма. Причина этого кроется в том, что в процессе тренировки в работу включается много мышц, ускоряется кровообращение, ускоряется число сокращений сердечной мышцы.

К сведению, при выполнении приседания нужно напрягать мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот и создать крепкий корсет для позвоночника, вследствие чего снижается нагрузка на него.

Существует несколько вариаций приседаний. Некоторые упражнения ориентированы на похудения живота, другие бедер. Рассмотрим несколько:

  1. Приседание, помогающее избавиться от жира на бедрах. Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Затем нужно медленно присесть, при этом спина не прогибается, а таз нужно отвести назад до угла сгиба колен.
  2. Приседание, избавляющее от жира на животе. Исходное положение аналогично прошлой тренировке. Нужно максимально втянуть живот, руки расположить на голове, сцепив замком. Выполнить два подхода по 20-30 раз.

Начинающему первое время будет трудно, поскольку физическая активность приводит к работе мышц в организме. На следующий день ноги будут болеть, а сама тренировка даваться несколько сложнее. Чтобы избежать этого, можно посетить баню или сауну – они помогут снизить дискомфорт в ногах.

Прыжки со скакалкой

Многие тренеры, на вопрос, как скинуть вес быстро, рекомендуют прыгать со скакалкой. Как и другие тренировки, начинают с малого. В первый раз советуется прыгать не более 10 минут, если стало плохо либо значительно ухудшилось самочувствие, то прекратить незамедлительно.Когда организм привыкнет к нагрузке, и мужчина будет прыгать 10 минут без напряжения, то можно пойти на увеличение – с каждым занятием прибавлять 5 минут времени, пока в общей сложности тренировка не будет длиться час.Основные правила:

  • Во время занятия одежда должна быть удобной, чтобы не сковывать движения;
  • Прыгать нужно с одинаковой интенсивностью;
  • Нельзя отдыхать и делать перерывы.

Разрешается заниматься несколько раз в день – это позволит ускорить результат. Заметить снижение веса можно через 1-2 месяца ежедневных тренировок.

Диета

Давайте на этом аспекте остановимся более подробно. Как правильно начать худеть мужчине? Снижение количества потребляемых калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в форме жировой ткани. Но это вовсе не значит, что нужно морить себя голодом. Метаболизм у мужчин несколько выше, чем у женщин, как и потребность в энергии.

Для сильной половины населения существует несколько вариантов рациона питания:

  1. Низкоуглеводный рацион: такая диета рассчитана на быстрое сжигание жира. В еде здесь вводятся довольно серьезные ограничения. Следует исключить из рациона все мучные блюда. Остаются только каши, злаки и отварное мясо. Не рекомендуется использовать во время приготовления пищи острые специи и соль. На такой диете лучше не сидеть продолжительное время, поскольку внутренние ресурсы организма истощаются довольно быстро. И у такой диеты существует множество противопоказаний.
  2. Белковый рацион: такое питание рассчитано на поддержание мышечной массы. Ее часто используют спортсмены для сушки – сокращения жировой прослойки и сохранения мышечной массы. При таком рационе питания можно употреблять в пищу яйца, каши, кисломолочные продукты, мясо птицы и другие продукты, отличающиеся высоким содержанием белка. Жирные, острые, жареные и мучные блюда следует исключить.
  3. Классическая диета: смысл данной диеты состоит в исключении вредных продуктов и увеличении потребления овощей, фруктов и воды. Основная задача заключается в снижении калорийности рациона. Потребление калорий при этом не должно превышать их затраты.

Продукты

Что об этом необходимо знать? Как быстро похудеть мужчине? Представители сильного пола обычно сталкиваются с большой физической нагрузкой. Им просто необходима энергия. Поэтому особых ограничений при выборе продуктов для похудения быть не должно. Можно разделить все потребляемые ингредиенты на три условные категории:

  1. Под строгим запретом. Эти продукты необходимо полностью исключить из рациона. Добиться желаемых результатов и похудеть не получится, если вы не избавитесь от майонеза, фастфуда, молока, сала, выпечки на дрожжах, мороженого, алкоголя и жирной пищи в своем меню. Данные продукты способствуют быстрому набору веса.
  2. Допустимые до обеда. Продукты из данной категории можно употреблять в пищу до обеда, то есть до 2-3 часов дня. Для поддержания энергетического запаса мужскому организму требуется определенное количество углеводов. До обеда можно употреблять в пищу макароны, сладкие фрукты, колбасу, диетические виды мяса, слоеную выпечку, творог и шоколад.
  3. Разрешенные без ограничений. Эти продукты составляют основную часть рациона питания мужчины. К ним относятся жидкие кисломолочные продукты, морепродукты, яйца, овощи, яблоки, гречка и смородина.

Средства для снижения веса

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Порой простого соблюдения диеты недостаточно, особенно это касается тех случаев, когда сбросить вес нужно быстро. Как похудеть за неделю мужчине? Существуют специальные пищевые добавки, напитки и таблетки, которые помогают приглушить чувство голода. Прежде чем употреблять средство для похудения, обязательно следует ознакомиться с побочными эффектами и противопоказаниями. Лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. Многие таблетки и напитки оказывают влияние на нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, их нельзя принимать при наличии каких-либо проблем в данной системе организма.

Существует несколько видов средств для похудения. Рассмотрим их более подробно:

  1. Спортивные добавки. Применяются для поддержания мышечной массы, увеличения энергетического запаса и выносливости. Такие средства могут заменять собой полноценный прием пищи. Также они подойдут в том случае, если вы находитесь на работе и не можете приготовить себе другую еду. К таким добавкам относятся креатин и протеин. Они не содержат жиров, углеводов и других вредных элементов, способствующих набору веса.
  2. Таблетки для уменьшения аппетита. Такие средства относятся к более жестким. Они помогают приглушить чувство голода и тем самым снижают количество употребляемых калорий. Чтобы правильно определить их дозировку, необходимо знать, как худеет организм мужчины. Прием таких медикаментов обязательно следует обсудить с лечащим врачом. Они имеют множество противопоказаний.
  3. Витамины. В некоторых случаях пища плохо усваивается в организме из-за недостатка питательных веществ и микроэлементов. Витамины помогут улучшить метаболизм и окажут положительное воздействие на состояние организма в целом.
Читать еще:  Как выглядят тренажеры для похудения

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как похудеть мужчине без диет

Нет комментариев Апр 1, 2021 | Мужское здоровье |

  1. Главная /
  2. Мужское здоровье /
  3. Как похудеть мужчине без диет

Все чаще современные мужчины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Минимальные нагрузки, офисная работа, плохое питание — все это не способствует поддержанию стройной фигуры. Возникает вопрос: как похудеть мужчине без диет?

Жир копится в организме и откладывается в животе: именно живот считается самым «слабым» местом мужчины.

Как похудеть мужчине?

Если не предпринимать никаких действий по нормализации веса, то результат будет крайне неблагоприятным для здоровья – одышка, гипертония, диабет или даже инфаркт. Но сильный пол пытается с этим бороться, и поэтому запрос «как похудеть мужчине» все чаще появляется в поисковых системах Интернета.

Основные способы борьбы с лишним весом одинаковы для обоих полов. Это правильное питание, разумные спортивные нагрузки и смена образа жизни .

Питание худеющего мужчины

Смена рациона и разумный подход к приему пищи поможет сделать похудение для мужчин более приятным.

Какое должно быть питание худеющего мужчины? Как похудеть мужчине без диет? Не надо полностью лишать себя вкусной еды. Просто измените систему питания: поменьше фаст-фуда, колбасной продукции и различных полуфабрикатов. Сделав акцент на белки, углеводы, овощи, фрукты и продукты с содержанием мононенасыщенных жиров, можно будет быстро заметить результат в потере веса.

Спортивные нагрузки для похудения мужчины

Организм мужчины устроен иначе, чем у женщин: большее количество мышц и ускоренный метаболизм помогают быстро устранить «пивное брюшко».

Если проблемы с фигурой начались недавно, то для возврата былой фигуры бывает достаточным просто начать вести более активную жизнь:

  • пешие прогулки;
  • утренняя гимнастика;
  • пробежки на пару-тройку километров.

Комплекс этих несложных мероприятий придаст бодрости, быстро нормализует вес и подтянет мышцы.

Если необходимы более серьезные занятия, то можно выделить такие упражнения для похудения мужчин без диет, как:

  • силовая нагрузка (работа с гантелями);
  • приседания;
  • отжимания;
  • занятия на турнике.

Лучше всего делать это под присмотром тренера в спортивном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, аккуратно увеличивая нагрузку и количество упражнений.

  • неплохо ускоряют похудение и спортивные игры:
  • занятия баскетболом, волейболом или футболом помогут быстро снизить вес и подкорректируют фигуру.

Образ жизни

Как только «сильный пол» меняет отношения к питанию, становится более активным и добавляет в свою жизнь немного спорта, как быстро появляется результат. Хорошая фигура и отличное настроение снова становятся постоянными спутниками мужчины.

Как похудеть мужчине

Идеальный вес для мужчины

Не секрет,что насколько женщины критичны к себе и своей внешности, настолько же мужчины снисходительны, и если для женщины увеличение объема талии на 1-2 см становится поводом пойти в спортзал, то мужчина свой «пивной» животик воспринимает как норму (некоторые даже считают, что он им добавляет солидности).

Каким же должен быть идеальный вес для мужчины?

Проще всего понять, идеален ли ваш вес, с помощью расчета индекса массы тела.

ИМТ равен весу в кг, разделенному на квадрат роста в метрах. Значения ИМТ от 19 до 25 – это норма. Если ваш ИМТ ниже 19, это уже повод забеспокоиться, поскольку имеет место недостаток массы тела. Если же ИМТ выше 25, то вы имеете лишний вес, и никакие отговорки о возрасте и солидности вас не оправдают. Начиная же со значений ИМТ от 30, можно говорить об ожирении.

Например, идеальный вес для мужчины ростом 180 см должен быть в границах от 61,5 до 81 кг.

Как похудеть мужчине

Итак, вы обнаружили, что действительно имеете лишний вес. Как похудеть мужчине?

Во-первых, не кидайтесь сразу из огня да в полымя. Например, не стоит начинать бегать по часу каждый день, подумайте о своих суставах – для них это будет серьезная нагрузка, с вашим-то весом. Спортивные нагрузки нужно вводить постепенно, начиная с аэробных– быстрая ходьба, велосипед. Для начала, как минимум, перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами и ходите пешком. Также вводите в свой график физических нагрузок силовые тренировки – они позволят вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Высокий метаболизм же способствует как раз потере веса. То есть похудеть мужчине помогут сбалансированные тренировки.

Во-вторых, не торопитесь. Многие интересуются, как быстро похудеть мужчине, не волнуясь нисколько о том, что чем быстрее проходит процесс похудения, тем сильнее стресс для организма и тем выше вероятность того, что потерянные килограммы вернутся сразу же, как только вы войдете в привычный ритм жизни. Поэтому переформулируйте свой вопрос: не «как быстро похудеть мужчине», а «как похудеть мужчине навсегда». Однако, если для вас по каким-то причинам важен именно срок (например, вы собрались на пляжную вечеринку и переживаете о том, какое впечатление произведете на ней), рекомендации довольно стандартны: чтобы быстро похудеть мужчине, нужно в течение 3-5 дней экстремально ограничивать калорийность рациона, пить кефир и побольше воды, не есть мясо, а есть каши и отказаться от соли – так из организма выйдет лишняя вода, очистится кишечник и уменьшится объем желудка. Но для эффективного долгого похудения нужно время – без вреда для здоровья вы можете терять не больше 1-1,5 кг в неделю, более существенная потеря веса будет уже вредной для вас.

Зачастую для того, чтобы похудеть, мужчины начинают использовать кардинальные методы – например, начинают голодать. Но имейте в виду, если вы не даете организму пищу – он «уходит в спячку», сильно снижая метаболизм и замедляя все ваши процессы, а при первой же возможности начинает снова накапливать жировую массу. Или же, желающие похудеть мужчины начинают изматывать себя непосильными физическими тренировками, забывая о том, что такая нагрузка является довольно экстремальной для сердца, сосудов, суставов и многих других органов и систем организма.

Для того чтобы похудеть мужчине, нужно создать 20% дефицит калорий в день – это позволит ему без труда избавиться от нескольких лишних килограммов и при этом не нанести ущерба своему здоровью. Поэтому похудеть в домашних условиях мужчине поможет калькулятор (для подсчета калорий) и немного благоразумия и терпения. Небольшой дефицит калорий в сочетании с разумными физическими нагрузками поможет похудеть мужчине без стрессов и кардинальных изменений, а также – без вреда для здоровья.

Норма калорий для мужчин

Дневная норма калорий для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Это –основной обмен, то есть те калории, которые организму нужны для поддержания процессов его жизнедеятельности. Теперь в зависимости от того, какая у вас физическая нагрузка, цифры основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности:

1.2 –слабая физическая активность, сидячая работа;

1.375 –умеренная физическая активность, тренировки 1-3 раза в неделю;

1.4625 –средняя физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;

1.550 –интенсивные тренировки 5 раз в неделю, физическая работа;

Читать еще:  Как очень резко сбросить вес

1.6375 –тренировки каждый день, высокая физическая активность;

1.725 –интенсивные ежедневные тренировки или дважды в день;

1.9 –ежедневные интенсивные тренировки или тренировки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и т.п.

Давайте узнаем норму калорий для мужчины 30 лет, чей рост 180 см, а вес – 90 кг.

10х90+6,25х180-5х30+5=1880 ккал – это основной обмен. Предположим, наш мужчина работает программистом и у него очень низкая физическая активность. 1880х1,2=2256 ккал. Теперь считаем: для того чтобы похудеть мужчине из нашего примера, ему нужно создать дефицит в 20% калорий. То есть для похудения его дневная норма калорий должна составлять 1804,8 ккал.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Похудеть в домашних условиях мужчине поможет его подруга или спутница, которая будет вовремя забирать запретный бутерброд и контролировать размер порций. А если серьезно, то на самом деле похудеть мужчине дома совсем не сложно. Об ограничении нормы калорий мы уже сказали. Теперь немного о рационе.

Из рациона мужчине придется исключить все то, что он так любит. Под запрет попадают следующие продукты:

  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • мясные полуфабрикаты и готовые продукты;
  • колбаса и сосиски;
  • картошка и макароны в неограниченных количествах;
  • газировка;
  • сладости;
  • чипсы, попкорн и прочий фастфуд;
  • пельмени;
  • мучное;
  • сахар;
  • жирное, острое, соленое и копченое;
  • жареная пища.
  • овощи и фрукты, ягоды;
  • нежирное мясо, птицу и рыбу;
  • грибы;
  • бобовые;
  • злаки и крупы (кроме манки и белого риса);
  • фруктовые и овощные соки;
  • орехи, сухофрукты;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • вареная, тушеная, запеченная пища и блюда, приготовленные на гриле;
  • нежирные бульоны, травяные отвары и несладкий чай.

При похудении, да и вообще всегда, нужно обязательно пить достаточное количество воды. Для взрослого человека минимальное количество воды в день – 2 литра. Вода необходима для всех внутренних процессов организма, а к тому же, когда вы худеете, продукты распада жиров нужно выводить, чтобы они не накапливались в организме, для этого тоже нужна вода.

Не нужно забывать о физически нагрузках – умеренные сбалансированные тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело рельефным, подкачав мышцы.

Отдельно стоит сказать об алкоголе. Редкий мужчина ограничится кружечкой пива за просмотром футбольного матча, ведь так? А ведь пиво, как и весь алкоголь, очень калорийно! Кружка пива – это как минимум 250 ккал. А закуски – жирные, жареные, соленые, углеводные… В общем, за один душевный вечер в хорошей компании мужчина может потребить незаметно для себя до 5000 ккал. Не стоит говорить о том, куда эти калории пойдут.

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector