Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как лучше питаться чтоб похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание в 3 шага

расчет ПОТРЕБНОСТИ
калькулятор РАСХОДА калорий
калькулятор ПИТАНИЯ
графики
ВЕСА ТЕЛА

Статьи

Избыточное потребление пищи далеко не единственная причина набора лишнего веса, факторов гораздо больше. Но начинают борьбу с лишними килограммами всегда с изменения привычек в питании. Без правильного питания похудеть невозможно, какими бы не были изначальные причины набора лишнего веса.

Начать правильно питаться совершенно не сложно. Существует всего 3 правила, соблюдая которые Вы не только нормализуете свой вес, но и оздоровите организм в целом.

Правило 1
Съедаем калорий на 30% меньше, чем тратим

Это самое важное правило.
Большинство людей привыкло думать, что подсчет съеденных и потраченных калорий — это крайне трудоемкое занятие. Вручную, конечно, считать это крайне сложно, а в некоторых случаях и невозможно.

На L-Balance.com для этих целей разработаны очень простые в использовании инструменты:

  • калькулятор питания посчитает количество съеденных калорий;
  • калькулятор расхода калорий позволит сделать максимально точный расчет потраченных калорий в конкретный день,
    или менее трудоемко можно оценить средние энергозатраты в сервисе определения потребности в калориях.

Для оценки поступления калорий Вы вносите в калькулятор питания съеденные продукты,
а для оценки расхода калорий необходимо либо один раз внести в сервисе определения потребности свои параметры, либо в калькуляторе расхода калорий ежедневно вносить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода калорий в конкретный день. Выбирайте сами, что Вам удобнее. Только не забывайте: разница между усредненным результатом и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной (до 1000 ккал для одного и того же человека).

Если Вам интересно понять, почему именно на 20-30% нужно есть калорий меньше, чем расходуется, то читайте статью «Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?».

Правило 2
Ешьте чаще!

Совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но на самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.

Если Вам интересно понять суть этого правила и разобраться в процессах, то читайте статью «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?».

Правило 3
Сбалансированность рациона

Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества – все они нужны для нормального функционирования нашего организма. Избыток каждого из этих веществ также вреден, как и недостаток.

Как правило, при разнообразном питании человек получает большинство необходимых веществ в норме. Но когда мы сокращаем калорийность рациона, садимся на диеты со строгим набором продуктов, наш рацион становится дефицитным по многим незаменимым веществам.
Незаменимыми веществами в медицине называются такие компоненты пищи, которые организм человека не может синтезировать сам и единственным источником их получения является пища. К таким незаменимым компонентам относятся многие витамины, жирные кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминные комплексы не включают.

К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:

  • задержке роста,
  • нарушению функции почек,
  • заболеваниям кожи,
  • бесплодию.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах. В самом популярном в России подсолнечном масле этих кислот 60%.

Ошибка большинства худеющих заключается в практически полном сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно необходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы, можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.

Если Вы не будете следить за наличием и достаточным количеством жизненно важных веществ в рационе, то Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизнеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Если в Вашем питании не хватает незаменимых веществ, то велика вероятность нарушения многих функций организма и ухудшение здоровья. Не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства организма могут быть следующие:

  • ухудшение обмена веществ;
  • снижение иммунитета;
  • гормональные нарушения;
  • выпадение волос;
  • шелушение кожи;
  • ухудшение функции отдельных органов и систем;
  • различной степени авитаминозы.

При подобной ситуации Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизнеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Повторимся, нужно стремиться к сбалансированности питания и важнейшие компоненты пищи употреблять в количестве, близком к норме.

Каких то специальных усилий, чтобы Ваш рацион стал сбалансированным, не нужно.

Инструменты L-Balance.com разработаны так, что если Вы ведете дневник питания, у Вас автоматически просчитается недостаток и/или избыток каждого из 25 важнейших компонентов питания относительно Вашей суточной потребности.

Что нужно сделать, чтобы начать питаться правильно

Все очень просто!

Шаг №1
Считаете свою норму потребления в сервисе L-Balance.com.

Шаг №2
Вбиваете в калькулятор питания L-Balance.com все съеденные за день продукты.

Шаг №3
Следите, чтобы все параметры рациона были наиболее близки к потребности.

​Как питаться, чтобы похудеть

Как питаться, чтобы похудеть

В процессе похудения очень важно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть. То есть другими словами, как оптимально сочетать тренировки с питанием.

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длиться 1 час после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно.

Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Значит, мы теперь знаем, как питаться, чтобы похудеть. Обязательный прием пищи во время «углеводного окна» и акцент должен быть сделан на прием сложных углеводов.

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировок, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными.

Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

И все-таки, как питаться, чтобы похудеть. Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приема пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

И если ты решила правильно питаться, чтобы похудеть, абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки – это, во-первых, крайне отрицательно скажется на твоем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будь готова к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживай – это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная.

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приемов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным.

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции – с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой – «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите, немного углеводов из других приемов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я предлагаю за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которые вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес.

Мы уже обсудили, как правильно питаться, чтобы похудеть. И я хочу сказать, что для снижения и набора веса нужно понимать принципы энергетического равновесия.

Как одна, так и другая цель требуют, чтобы равновесие сместилось либо в сторону дефицита, либо в сторону избытка энергии.

Обделяя организм энергией, надо помнить, что это состояние он воспринимает, как угрозу своему существованию и вынужден включать механизмы защиты, главный из которых – замедление обмена веществ. Наша же задача в случае попытки сократить количество жировой ткани без сокращения количества мышечной – перехитрить организм так, чтобы обмен веществ не замедлился и организм не начал избавляться от мышц вместо жира.

Основной принцип в этом случае создать ровно необходимый дефицит энергии.

Как его определить сейчас обсудим.

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы – нужно создать некоторый избыток энергии необходимый для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточный избыток, можно определить только опытным путем, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 калорий в сутки, при этом увеличивая интенсивность силовой тренировки.

Итак, как же создать правильный дефицит энергии?

Научно доказано, что человеческий организм не может использовать более 500 г собственной жировой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пищевых продуктах имеет энергетическую ценность 9 ккал, то при утилизации подкожного жира часть энергии тратится на осуществление самих химических превращений, в результате давая приблизительно 7 ккал полезной энергии из 1 грамма. Таким образом, количество энергии, которое будет произведено в результате расщепления 500 г подкожного жира за неделю, составляет 3500 ккал. Разделив этот результат на 7 дней, получим 500 как в день – это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставит организм, максимально использовать собственные жировые запасы. Нет никакого смысла создавать больший дефицит, так как это неизбежно приведет к потере мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

Читать еще:  Как от селедки похудеть

О том, что наилучший способ создания дефицита энергии это увеличение активности, а не сокращение суточной калорийности, мы уже знаем. Увеличить ежедневный расход энергии с помощью тренировок и прочей активности на 500 ккал не просто, но возможно.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам. Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение. Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

Как правильно питаться чтобы похудеть

Мода на здоровый образ жизни, охватившая в последнее время весь мир, основывается не только на стремлении сделать внешний вид человека приятным и презентабельным. Согласитесь, у каждого найдется знакомый или знакомая, с энным количеством лишних килограмм и, при этом, вызывают эти люди у окружающих исключительно приятное впечатление. Задачи модного оздоровительного марша, к счастью, намного серьезнее. Успешный человек, который способен изменить мир к лучшему, может и должен быть здоровым. А там, где здоровье оценивается на «отлично», и фигура будет соответствующая.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Расставляем приоритеты

Добиться поставленной цели, оздоровиться и привести внешний вид в порядок, можно разными способами. К нашим услугам многочисленные спортзалы, фитнес клубы, тренажерные комплексы. Целые библиотеки заполнены книгами со старыми и новыми диетами. Салоны красоты наперебой рекламируют аппаратные средства для похудения и массу процедур с применением специальных препаратов. Среди всего этого ажиотажа, активно худеющие люди мало обращают внимание на доводы диетологов о необходимости в первую очередь выстраивать правильное, сбалансированное питание на каждый день. Все, что усваивают будущие модели, это лозунг «есть меньше надо» и правило не есть ничего после шести вечера. И то и другое способно одновременно приносить пользу и серьезно вредить здоровью. Может лучше, прежде всего, обратить свое внимание на собственное меню?

Качество или количество?

Особенностью питания людей, страдающих лишним весом, является поглощение большого количества пищи. Причем, эта пища имеет свои отличительные черты. Она, на первый взгляд, сытная, поставляющая организму внушительное количество калорий. Но это только на первый взгляд. Пытаясь подчинить собственные потребности в утолении чувства голода требованиям современного темпа жизни, полный человек попадает в ловушку. Вместо того, чтобы разобраться, откуда же берется этот нестерпимый голод и как с ним необходимо бороться, принимается наиболее простое решение.

  • Согласно этому решению, гораздо удобнее воспользоваться предложениями многочисленных производителей полуфабрикатов и фастфудов, чем тратить время на приготовление еды дома. Поддерживает такую линию поведения и необходимость успеть переделать за день множество дел, что для человека, склонного к полноте, очень сложно. Дальше образуется замкнутый круг, благодаря стараниям тех же производителей полуфабрикатов. Им необходимо продавать свою продукцию и как можно больше. Для решения своей задачи, авторы различных пятиминутных вкусностей добавляют в состав вещества, сходный по действию с наркотиками. Вызывают привыкание. Съедая содержимое привлекательной упаковки и получая вкусовое удовольствие, человек уже через пару часов снова испытывает сильный голод. Чтобы его утолить, снова открывает очередную упаковку. Калорий много, голод утоляется на короткое время, вкусовые добавки делают натуральные продукты попросту безвкусными, по сравнению с фастфудом. И пожалуйста, здравствуй, лишний вес.
  • Справедливости ради, нужно сказать, что не только полуфабрикаты и фастфуд играют злую шутку с людьми, склонными к накоплению лишних килограмм. Натуральные продукты, приготовленные с использованием большого количества жиров, жареные, запеченные, в немыслимых сочетаниях и количествах, делят первенство среди причин ожирения. Рецепты, привычные для нас, были придуманы для того, чтобы обеспечить сытость работающему человеку на протяжении всего дня. Позволить себе трехразовое питание могли только определенные слои общества. Да и те никогда не ели тяжелые, жирные блюда и мучные изделия во время каждого приема пищи. У нас же все встало с ног на голову. Питание минимум трехразовое, позволить себе можем многое, а расходовать полученную энергию некуда. И снова, здравствуй лишний вес. Вот и получается, что необходимо разобраться со своим рационом, сбалансировать его в соответствии с потребностями организма и «статьями расхода», улучшить его качество, прежде чем садиться на очередную гениальную диету.

Как правильно питаться

Системы питания. Диеты

Чтобы не повторять прежних ошибок, полному человеку необходимо разобраться, для чего ему необходимо сбросить лишний вес. Если речь идет только о том, чтобы обрести презентабельный внешний вид, оздоровиться, наладить личную жизнь, то достаточно будет следовать основной схеме, разработанной диетологами и тренерами. Если же вы хотите не просто изменить себя, но и в корне реорганизовать свою жизнь, то для этого существуют особые виды питания. Выбрав, к примеру, раздельное питание или сыроедение, вы попадаете в другой мир. В этом мире все подчинено главному богу – выбранной системе питания. В результате меняется не только внешний вид, но и круг общения. Вы даже можете сменить работу, расстаться с любимым человеком, поскольку сами становитесь совершенно иным.

  • Система раздельного питания. Основан этот вид питания на том, что вам разрешено есть все, но категорически запрещается сочетать друг с другом несовместимые продукты. Согласно этой системе, любимое нами сочетание ароматной картошечки и сочного куска мяса, не что иное, как сильнейший яд для организма. Чтобы не нарушать выбранный режим, разработаны специальные таблицы, в которых указаны совместимые, несовместимые и условно совместимые продукты.
  • Система дробного питания. Ее главный принцип, есть можно все, но часто и маленькими порциями, в несколько измененном виде давно кочует по описаниям новомодных диет и меню для худеющих.
  • Вегетарианская система. Мягкая система питания, которая позволяет употреблять некоторые продукты животного происхождения, исключив при этом мясо. Внешняя простота перехода на вегетарианскую систему обманчива. Недостаточно просто отказаться от мяса и субпродуктов. Необходимо соблюсти основные правила перехода на такой рацион, чтобы впоследствии не возвращаться к прежнему меню.
  • Веганство. Жесткая система, сходная с вегетарианством, но запрещающая употреблять любые продукты животного происхождения.
  • Система сыроедения. Человек, выбравший этот вид питания, полностью отказывается от употребления в пищу продуктов, прошедших даже минимальную тепловую обработку.
  • Система сыромоноедения. Название говорит само за себя. Питаться надо только сырой пищей растительного происхождения. При этом нельзя смешивать во время еды несколько разных продуктов. Едите морковку, значит морковку. И никаких яблок к ней в тарелку не допускается.
  • Система фруктоедения основана на употреблении в пищу исключительно фруктов и овощей. Никаких злаков и бобовых.

Список можно продолжить и мистической системой питания Аюрведы, и проаноедением, которое предполагает отказ от любой пищи, и жидкоедением, которое с удовольствием практиковал каждый из нас в младенческом возрасте. Примечательно, что нет стопроцентного положительного результата при выборе той или иной системы питания. Одинаково болеют и сыроеды, и приверженцы всеядности, и праноеды. Вероятно потому, что каждый из нас индивидуален и у каждого организм предъявляет свои, особые требования к рациону. Об этом важно помнить, если возникло желание подсесть на одну из популярных диет, которая «помогла стопроцентно» кому-то из ваших знакомых. Большинство диет рассчитано на короткий период времени. Причина – стресс для организма, ограничение в поступлении важных для здоровья элементов.

Посмотрите также видео ролик о том, как правильно питаться, чтобы похудеть

Похудеть без стресса

Избыточный жир накапливается не только потому, что отсутствует необходимый уровень нагрузок, способных сжечь излишек калорий. Как правило, полные люди испытывают острый недостаток в витаминах и минералах, заменяя их ударной дозой белка и жира. Организм тратит немыслимое количество энергии, чтобы поддерживать все свои системы в работоспособном состоянии, и на борьбу с излишками на боках у него не остается сил. Сигналы бедственного положения посылаются регулярно в виде головных болей, одышки, утратившей здоровый вид кожи, общего недомогания и сонливости. Не приняли во внимание, получите гипертонию, стенокардию и еще множество проблем со здоровьем. И, в конечном итоге, минус десяток лет жизни. Организм обижен, как маленький ребенок. И как маленького ребенка, его необходимо выводить из тупика мягко и с любовью. Лучше всего для этого подойдет система всеядного питания, которая постепенно, наполняя рацион важными элементами и витаминами, перестроит ваш пищевой режим и сделает занятия в зале приятным удовольствием, а не тяжелой повинностью. Тем, кто может себе это позволить, хорошо воспользоваться услугами диетолога. Нет такой возможности, начните с изучения пирамиды питания и списка жизненно важных элементов рациона.

Раздельное питание для похудения

Эта пирамида питания, актуальная в девяностые годы, идеально подходит для начального этапа сброса лишнего веса. Когда организм привыкнет к новому рациону, можно переходить к следующему этапу.

  • Фрукты — 1 средний фрукт или 1 стакан сока фрэш.
  • Овощи — 200 г сырых овощей или 100 г вареных овощей.
  • Зерновые — 1 кусочек хлеба или 100 г каши или 50 г мюслей или 50 г диетических хлебцев.
  • Мясные продукты — 70-90 г нежирного вареного мяса, мяса птицы или рыбы.
  • Яйца — 1 яйцо или 2 яичных белка.
  • Молочные продукты — 100 мл молока, йогурта, кефира, творога или 50 г сыра.
  • Растительное масло — 1 чайная ложка.
  • Орехи — 1 столовая ложка.
Читать еще:  Как можно похудеть безвозвратно

Все продукты, которые находятся на одном уровне пирамиды, не надо есть одновременно. Выбрали яйцо, тогда мясо оставьте на следующий день. Большим плюсом таких пирамид питания является то, что можно легко и без особого стресса (немного придется потерпеть, поскольку количество еды будет уменьшаться) наполнить свой рацион полезными элементами и витаминами.

Похудеть помогут

  • Витамины. Без них невозможно наладить сбалансированную работу всех систем организма. На первых порах придется воспользоваться специальными витаминными комплексами, которые продаются в аптеке. Организм полного человека не привык самостоятельно добывать нужные витамины. Да и неоткуда было. Придется помочь.
  • Углеводы. Да, углеводы. Только не те, что содержаться в булочках и пирожных. Необходимы углеводы, содержащиеся в гречневой, рисовой, овсяной кашах, пшене, ржаных макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, диетических хлебцах, запеченной картошечке. Особенно хорошо употреблять эти блюда в начале дня, тогда вечером не будет донимать голод.
  • Белки. Ну как без них? Это же главный строительный материал. Кушаем нежирное мясо, куриное мясо, мясо индейки, молочные продукты, рыбку, бобовые.
  • Клетчатка и жиры. Здесь поставщиком будут растительные масла, овощи, фрукты. Не отказывайтесь от сливочного масла. Этот продукт не зря в прежние времена ценился очень дорого. Ограничьте порцию сливочного масла натурального 10 граммами в день. Не больше. На боках ни следа, а организму польза.

Количества разработанных меню для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, вполне достаточно, чтобы выбрать свой, индивидуальный вариант, руководствуясь основными правилами формирования рациона. Основные приемы пищи перенесите в первую половину дня. И обязательно занимайтесь физическими упражнениями. Начните с тех, которые для вас будут наиболее щадящими. Нам ведь не нужны травмы и проблемы со здоровьем.

Посмотрите также видео ролик о том, каким должен быть рацион питания, чтобы похудеть, но при этом питание было сбалансированным.

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

  • яблоко 300 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
  • грейпфрут 1 шт
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Читать еще:  Как называется болезнь быстрого похудения

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Основы правильного питания для похудения

Содержание статьи:

  1. Как начать переход
  2. Изменение правил покупки
  3. Правила составления грамотного рациона
    • Завтрак
    • Второй завтрак
    • Обед
    • Полдник
    • Ужин

В любом деле всегда сложно сделать первый шаг. Если вы решили, что необходимо избавиться от лишнего веса, то необходимо приготовиться к изменению образа жизни. Вы должны понять, что различные диеты чаще всего не приводят к получению желаемого результата и чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать нормальный вес тела, необходимо переходить на правильное питание. Сегодня мы и расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.

Как начать переход на правильное питание?

Людям приходится затрачивать огромное количество времени на утоление чувства голода. Если просуммировать время, затраченное на покупку продуктов, приготовление пищи и ее последующее употребление, то времени требуется очень много. Многим людям крайне сложно изменить свою культуру питания, так как она нарабатывается в течение многих лет.

Еще тяжелее приходится людям, которые заняты своей карьерой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо осознать, что от питания во многом зависит и наше самочувствие. Ученые нашли массу доказательств того, что рацион питания во многом влияет на продолжительность жизни людей. Например, такое распространенное в последнее время заболевание, как рак прямой кишки, чаще всего встречаются у жителей развитых государств мира. Это связано в первую очередь с большим количеством употребляемого жирного мяса и продуктов быстрого приготовления.

Изменение правил покупки продуктов питания

Стоит понять, что пока вы не измените, свой образ жизни, питание будет оставаться прежним. Если вы часто пользуетесь услугами заведений общепита, то знайте, что вся приготовленная в них пища имеет низкий показатель биологической ценности и содержит крайне мало питательных элементов, особенно микронутриентов. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то необходимо переходить на употребление свежих полезных продуктов при их дальнейшей минимальной термообработке.

Добиться этой цели можно лишь тогда, когда вы контролируете весь цикл употребления пищи, начиная с приобретения продуктов. Таким образом, можно рекомендовать стараться всегда готовить пищу дома, а на работу брать с собой перекусы. Также вам придется контролировать количество употребляемых сладостей и мучных изделий. Заведения общепита стоит посещать, только если иного выхода у вас нет.

Вам важно также приобрести привычку тратить свои деньги исключительно на полезные продукты. Если вы, конечно же, беспокоитесь о состоянии своего здоровья. Мясо в замороженном виде стоит дешевле свежего, но и пользы от него существенно меньше. Если же говорить о полуфабрикатах, то здесь стоит говорить в первую очередь и вовсе об их вреде, а не пользе.

У многих людей укоренилась привычка приобретать продукты питания быстрого приготовления и это негативно сказывается на здоровье. Вам же следует перейти на употребление постного мяса, круп, свежих овощей и т.д. Употребление вредных продуктов чревато серьезными проблемами со здоровьем, например, гастрит, дуоденит, атеросклероз и т.д. В результате на лечение этих недугов вы потратите значительно больше, чем перед этим сэкономите на продуктах.

Чтобы тратить меньше времени на приготовление пищи, а также более разумно расходовать свои финансы, составляйте меню на пару дней вперед. Это также позволит вам разнообразить свой рацион, ведь вы сможет приобрести продукты заранее, а не исходить из того, что есть в наличии.

Если вы хотите всегда оставаться здоровым и иметь классную фигуру, то кроме перехода на правильное питание вам стоит начать заниматься спортом. Эта рекомендация касается всех, кто хочет знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. Это крайне важно, так как подобное сочетание позволяет добиться правильного похудения и гарантирует отсутствие сильного стресса для организма.

Если вы сильно заняты и не можете посещать зал, можно тренироваться дома или хотя бы увеличить активность. Даже ежедневные пешие прогулки будут весьма полезны. Причем данный совет актуален не только для людей с избыточным весом, но и имеющих чрезмерную худобу. Физическая активность способствует нормализации метаболизма, что является залогом красивой фигуры и отличного здоровья.

Правила составления грамотного рациона, чтобы похудеть

Здоровое питание предполагает следование определенным правилам, о которых следует помнить, если вы хотите узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть. В организме все процессы подчинены биоритмам, которые определены природой. Если нагрузки совпадают с этими биоритмами, то и организм сможет функционировать на протяжении длительного периода времени без серьезных сбоев.

Завтрак

Первый прием пищи желательно осуществлять на отрезке времени между семью и девятью часами утра. При этом с момента пробуждения должно пройти минимум полчаса. Диетологи рекомендуют во время завтрака делать акцент на продукты, содержащие большое количество сложных углеводов. Напомним, что отличными источниками этого нутриента являются макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб и крупы. Не стоит отказываться утром и от белковых соединений.

Второй завтрак

Этот прием пищи не является обязательным, но рекомендуется специалистами в области диетологии. Чтобы скорость обменных процессов не падала, стоит принимать пищу каждые три часа. Это говорит о том, что между основными приемами пищи следует устраивать перекусы и второй завтрак как раз к ним и относится. Употреблять в это время стоит фруктовый либо овощной салат, натуральный сок, десерт или молочный продукт.

Оптимальным временем для обеда является отрезок между 12 и 14 часами. В это время все системы организма работают с максимальной отдачей, и вы может смело употреблять жиры и углеводы. Однако не стоит забывать и о белковых соединениях.

Полдник

Еще один перекус, который стоит устроить между тремя и четырьмя часами дня. В это время лучше употреблять быстро усваиваемые продукты, содержащие белковые соединения, например, йогурт, творог либо кефир.

Это последний прием пищи, который следует проводить между пятью и семью часами вечера. Вы может употреблять диетическое мясо и овощи. Это не позволит проявиться чувству голода, и при этом вы гарантированно не наберете лишний вес.

Второе правило организации правильного питания говорит о том, что приемы пищи должны проводиться в одно и то же время. Если вы будете кушать по определенному графику, то в короткие сроки у вас выработается рефлекс. Организм начнет синтезировать желудочный сок еще до того момента, как вы начинает принимать пищу. Это значительно улучшить обработку и усвоение питательных веществ.

Следующее правило предполагает соблюдение определенных пропорций при употреблении продуктов питания. Чтобы вам было легче ему следовать, стоит воспользоваться пирамидой, разработанной диетологами. Она содержит четыре группы продуктов, которые крайне важны для организма.

На нижнем уровне пирамиды расположены зерновые, которые должны стать основой вашего питания. Эти продукты практически не содержат жиры и при этом богаты клетчаткой. Если вы хотите знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, то вам стоит обратить пристальное внимание на зерновые. Растительные волокна способны существенно ускорить метаболизм и подавить аппетит.

К зерновым стоит отнести отруби, хлопья, крупы, макаронные изделия, а также мучные изделия, содержащие отруби. На втором ярусе пирамиды расположились овощи с фруктами. Это продукты содержат большое количество микронутриентов, и для получения максимальной пользы от их употребления вам стоит есть их сырыми либо варить.

Третий ярус составили продукты животной природы, а также орехи и бобовые. Ну а вершину составили жиры и сладости, которые также можно употреблять, но в ограниченном количестве.

Вернемся к правилам организации питания и рассмотрим последнее четвертое. Оно гласит, что вам следует оказаться от всех вредных продуктов. Для большинства людей их список может оказаться достаточно большим:

    Продукты, содержащие модифицированные жиры — маргарин, легкие масла и т.д.

Продукты, в состав которых содержится большое количество химических веществ.

Копченые и вяленные колбасные изделия.

Соленые закуски, например, чипсы.

  • Полуфабрикаты, прошедшие заморозку.
  • Следует признать, что переход к здоровому питанию многим людям дается весьма сложно. Очень сложно отказываться от привычек, которые вырабатывались годами. Если вы не смогли удержаться и сорвались, то не опускайте руки, а повторите снова. Если вы хотите не просто узнать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, но сделать это основой своей жизни, то вам в первую очередь необходимо избегать голода и перееданий. Также мы рекомендуем вам завести дневник, который упростит для вас задачу организации здорового питания.

    7 правил питания для похудения в следующем видео:

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector