Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как когда похудел не набирать вес

Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале

  • Набор мышечной массы
  • Обезвоживание организма и отеки
  • Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты
  • Злоупотребление белками и углеводами
  • Соблюдайте режим питания и питья

Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.

Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.

Набор мышечной массы

«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».

Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.

«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».

Обезвоживание организма и отеки

Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.

«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».

Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.

«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».

Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.

Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты

Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.

Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.

В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.

Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.

Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.

Злоупотребление белками и углеводами

Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.

«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».

Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.

Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.

Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.

«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».

Соблюдайте режим питания и питья

Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.

После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.

Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.

Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.

Дополнительные источники:

Как набрать вес при дефиците массы тела

На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут о том, почему возникает дефицит массы тела, и каким должно быть питание, чтобы избавиться от худобы…

Откуда берется дефицит массы тела

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

  • недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма (маленькие порции, только низкокалорийные продукты, редкие приемы пищи, например, всего 2 раза в день);
  • плохом усвоении питательных веществ организмом (чаще всего является следствием определенных метаболических проблем и заболеваний);
  • отсутствии здорового аппетита (сниженная реакция центра голода, недостаток гормонов, отвечающих за желание есть, постболезненное или болезненное состояние);
  • расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, орторексии, расстройствах избирательного типа;
  • гормональных нарушениях;
  • длительных голоданиях и частых разгрузочных днях;
  • серьезных заболеваниях.

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Читать еще:  Как восстановить месячные при похудении

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Дефицит массы тела при нормальном питании

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

  • гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
  • сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
  • сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
  • туберкулез;
  • длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
  • целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
  • онкологические заболевания;
  • хронические кишечные инфекции;
  • болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
  • гельминтоз (проще говоря, глисты).

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

  1. УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
  2. УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
  3. Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
  4. Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
  5. Сделать онкомаркер.
  6. Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
  7. Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
  8. Консультацию у психолога или психиатра.

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

  • гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
  • снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
  • трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
  • опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
  • нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
  • серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
  • затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
  • головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
  • отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
  • неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
  • крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Питание при дефиците массы тела

Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.

Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.

Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.

Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.

Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.

Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.

И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.

Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.

Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:

  • Практиковать дробное питание 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса) – это позволит соблюдать нужную калорийность рациона без перегрузок для поджелудочной железы.
  • Есть из больших глубоких тарелок, в которых даже весомые порции будут казаться незначительными.
  • Пить много очищенной негазированной воды (30-40 мл на каждый кг массы тела), но только не перед и не вовремя еды.
  • Постепенно увеличивать калорийность питания и размер порций, чтобы не вызвать проблем с органами ЖКТ.
  • Для стимуляции аппетита и лучшего роста мышечной массы применять пищевые добавки с левокарнитином.

Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.

Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.

В следующих материалах мы обязательно расскажем, как быть с такими клиентами, и что необходимо сделать диетологу, чтобы человек захотел поправиться.

Если же вы не хотите ждать, то можете уже сегодня выбрать понравившийся вам онлайн-курс в школе диетологии Академии Wellness Consulting и закрыть все имеющиеся пробелы в своих знаниях. Обратите внимание на курс «Расстройства пищевого поведения» – в нем детально рассмотрен механизм снижения веса при РПП и даны ценные рекомендации по психотерапии таких клиентов.Удачи вам и достижения желаемых результатов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

Читать еще:  Как использовать фенхель для похудения

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

10 причин, почему может увеличиться вес при похудении

Один из самых приятных моментов в процессе похудения — увидеть желаемые цифры на весах. Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.

Предлагаем вам 10 самых вероятных причин, почему вы увидели цифру на весах выше нормы.

Почему мог увеличиться вес?

Помните, что увеличение веса не всегда является признаком роста жировой массы. Если вы находитесь в процессе похудения, то периодические остановки или небольшое повышение веса – это абсолютно нормально. И это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Самые большие «отвесы» обычно происходят в первые недели похудения (в основном за счет уменьшения отеков), но потом вес начинает снижаться медленными темпами (уже за счет жировых тканей).

В процессе уменьшения жира в вашем организме происходят сложные биохимические процессы. Дайте ему время перестроиться! Вес не будет падать линейно, поэтому заранее приготовьтесь к скачкам и остановкам в весе (даже, возможно, длительным). Причем чем меньше ваш изначальный вес, тем он медленнее и сложнее будет уменьшаться при похудении.

1. Физические нагрузки

Очень часто вес увеличивается после тренировки, особенно если вы только недавно начали заниматься или резко увеличили интенсивность занятий. После нагрузки мышцы отекают (не путайте с ростом мышц), и цифры на весах ползут вверх. Но не стоит переживать. Обычно через две недели мышцы приспосабливаются к нагрузкам и вес нормализуется.

Наш совет: просто подождите 2-3 недели, тренировки ни в коем случае не бросайте.

2. Соленые продукты

Продукты, содержащие много соли, задерживает воду. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: сухие завтраки, сосиски и колбасы, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыры, соленая рыба, пицца и другой фастфуд. В них содержится большое количество соли, поэтому очень вероятна задержка жидкости в организме.

Наш совет: ограничьте количество соленых продуктов особенно во время ужина. Если это невозможно, то лучше отложить взвешивание на пару дней.

3. Алкоголь

Задерживает жидкость в организме также и алкоголь. В течение одного-двух дней после алкогольного вечера лучше на весы не вставать, во избежание расстройств от повышенных цифр.

Читать еще:  Как долго можно принимать флуоксетин для похудения

Наш совет: аналогичный как и с солеными продуктами. Не употреблять алкоголь или просто переждать.

4. Съедаете больше положенного

Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.

Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного за день. Смотрите подробнее нашу инструкцию: Как считать калории.

5. Съедаете меньше положенного

Вы видите в этом и предыдущем пункте абсолютное противоречие? Не удивляйтесь. Недоедать также плохо, как и переедать. Когда мы сверх меры ограничиваем наш организм в питании, он начинает переходить на режим экономного метаболизма. А значит начинает копить жир даже из того малого количества еды, которое ему перепадает.

Наш совет: навсегда забудьте о голодных диетах и о питании ниже 1200-1300 калорий.

6. Период менструации

Вес у женщин очень зависит от менструального цикла. Во-первых, перед началом месячных в организме задерживается жидкость, что приводит к привесу 1-2 кг. Во-вторых, в этот период у женщин повышается аппетит, что также может привести к прибавлению в килограммах.

Наш совет: контролируйте свой аппетит в этот период времени, отдавая предпочтение овощам и несладким фруктам. А также не обращайте внимание на показатели весов за несколько дней до и во время менструации.

7. Недостаточное потребление воды

Вода необходима для нормального функционирования большинства органов нашего тела. Если в организм не поступает нужного количества воды, то организм начинает ее задерживать впрок. Поэтому одной из причин увеличения веса может быть недостаточное потребление воды и обезвоживание организма.

Наш совет: старайтесь выпивать в день 2 литра чистой воды. Не злоупотребляйте кофе и чаем.

8. Ошибки при расчетах калорий

Одной из неявных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Например, вы неправильно рассчитываете коридор калорий. Или не взвешиваете продукты, а замеряете на глазок. Или не учитываете все съеденные продукты. Как следствие, съедаете больше нужного и набираете вес.

Наш совет: прочитайте статью о подсчете калорий и дефиците калорий. Возможно, какие-то вопросы отпадут сами собой.

9. Нарушение норм БЖУ

Помимо подсчета калорий необходимо помнить и о сбалансированном питании. Наш организм нуждается в определенном количестве нутриентов, и когда их недостает, он может взбунтоваться. Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.

Наш совет: подсчитайте свою норму БЖУ, старайтесь следить за их значениями, не перебарщивать с углеводами.

10. Нарушение в работе почек и сердца

Увеличение веса также может быть вызвано задержкой жидкости из-за проблем работы почек и сердца. Вероятность этого довольно высокая, если вас также беспокоят отеки и мешки под глазами. Из-за таких нарушений в организме задерживается жидкость и происходит увеличение веса.

Наш совет: если помимо увеличения веса вас часто мучают отеки, лучше обратиться к врачу.

Как видите, если у вас увеличился вес, это еще не означает, что вы поправились. Если вы нервничаете из-за показателей цифры на весах, советуем вам взвешиваться не чаще, чем 1 раз в неделю.

Почему при похудении вес прибавляется: 13 причин по мнению фитнес-эксперта

Ты урезала свой рацион, записалась в спортзал, изменила образ жизни. Но что делать, если внезапно твой вес увеличился, хотя на то, как тебе кажется, нет особых причин? Главное — не паниковать. Ведь у этого может быть несколько объяснений, и все эти проблемы решаемы.

Увидеть желаемые цифры на табло весов, когда ты худеешь — очень приятно. Но порой, что бы мы ни делали, килограммы не уходят, а иногда и прибавляются.

Однако периодические остановки или небольшое повышение веса на пути к идеальной цифре — это абсолютно нормально, и на такие скачки нужно заранее настроиться, чтобы они не снижали тебе мотивацию. Это может не означать, что ты делаешь что-то не так. В первые недели похудения вес обычно уходит быстрее и сильнее всего (в основном за счет уменьшения количества жидкости), но потом он начинает снижаться медленнее. И тут важно учесть все возможные причины этого.

Почему килограммы не уходят

1. Ты мало спишь

Недостаток сна провоцирует выработку гормона стресса кортизола, а из-за него хочется есть больше. Также нехватка сна способствует замедлению метаболизма, ведь организму нужна энергия на день. Вот почему прибавляется вес при правильном питании. Регулярный недосып может спровоцировать ожирение.

Как исправить: старайся высыпаться (спать 7-8 часов в сутки). Для этого организуй себе комфортное спальное место, а перед сном не пей кофе и другие напитки с кофеином, не занимайся спортом. Можешь попробовать расслабляющие практики.

2. У тебя месячные

К сожалению, женское состояние и внешний вид очень сильно связаны с менструальным циклом. И период месячных в этом плане — не самый приятный. В это время в организме задерживается жидкость, это сразу прибавляет тебе до 2 кило. Также из-за изменений гормонального фона усиливается аппетит.

Как исправить: старайся контролировать свое желание поесть побольше. Прежде всего, для этого нужно защищаться от стресса всеми доступными способами. Во-вторых, в эти дни стоит добавить в рацион больше овощей и фруктов. А в целом в период месячных (и за несколько дней до них) лучше вообще не взвешиваться. После них все придет в норму.

3. Ты ешь больше, чем нужно

Даже питаясь полезной и правильной едой, легко можно съедать больше, чем твой организм способен сжечь в течение дня. А это приведет к увеличению твоих объемов и к росту жировых запасов.

Как исправить: начни подсчитывать калории. Так тебе будет легче контролировать количество съеденного. Проще всего это делать с помощью дневника питания.

4. Ты ешь меньше, чем нужно

Казалось бы, почему на дефиците калорий вес прибавляется? Однако на самом деле недоедать так же плохо, как и переедать. Когда ты переходишь в режим «экономии» еды, то и организм переключается в режим экономии энергии, твой обмен вещество замедляется , а из того малого количества пищи, которую организм получает, он откладывает запасы энергии в качестве жира.

Как исправить: перестань думать о сильных ограничениях, о монодиетах, об экспресс-диетах с очень маленьким количеством продуктов и вообще о питании ниже 1200 ккал. Не нужно резко ограничивать калорийность рациона. Если ты постоянно ощущаешь голод, для твоего организма это сигнал к тому, что нужно «запасаться». Питайся дробно, чтобы не чувствовать голода, снижай калорийность постепенно, чтобы организм привык.

5. Ты не ешь завтрак

Некоторые думают, что, исключив какой-нибудь из приемов пищи в течение дня, сократят количество калорий, а значит, смогут похудеть быстрее. Чаще всего отказываются от завтрака. Однако это — самая важная еда, ведь она дает нам энергию на весь день. А если нет энергии, то и обмен веществ замедляется, и процесс похудения — тоже.

Особенно важен завтрак тем, кто начинает утро с тренировок — без него у тебя просто не будет достаточно сил.

Как исправить: Завтракать. Ешь что-то легкое — кашу или творог с фруктами, бутерброды (только замени белый хлеб на цельнозерновой). Главное — ничего не пропускать и питаться полноценно.

6. Ты неправильно считаешь калории

Одной из неожиданных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Порой мы, начиная диету, считаем их как следует, а потом перестаем, ориентируясь «на глаз». Или же мы просто урезаем рацион, не ориентируясь ни на свои данные, ни на физическую активность.

Как исправить: Существуют разные калькуляторы для расчета калорий. Если ты хочешь похудеть, главное — создать их небольшой дефицит, чтобы сжигалось больше, чем ты употребляешь.

7. Ты не соблюдаешь баланс белков, жиров и углеводов

Ты считаешь калории, занимаешься спортом, но видишь на не тот результат, который хотелось бы. Ты в недоумении: «Ничего не ем, а вес прибавляется. Почему?» Но помимо подсчета калорий при составлении рациона необходимо помнить о сбалансированности рациона. Наш организм нуждается в определенном количестве питательных веществ, и когда их не хватает, он испытывает стресс. Из рациона нельзя исключать ни белки, ни жиры, ни углеводы. Просто важно следить за их балансом.

Как исправить: подсчитай свою норму БЖУ с помощью специального калькулятора, старайся следить за их значениями и не перебарщивать с углеводами, их перебор может привести к набору веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector