Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как кататься для похудения

Лето — самое время худеть на велосипеде, делюсь секретами эффективного сжигания жира

Именно в жаркий сезон похудение является наиболее актуальной темой для всех. Еще бы — на пляже все стройные, толстое тело явно не украшает и не прибавляет уверенности в себе. Не стоит паниковать, прятаться дома и избегать водоемов — есть простой способ сбросить вес, подтянуть фигуру и даже избавиться от целлюлита. Интересно? Тогда читайте статью до конца.

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.

Содержание статьи:

Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».

Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.

К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.

Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Полезные советы

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Отзывы худеющих

Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность и настойчивость. Те, кто катается на велосипеде только по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц. При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, — становится стройной и подтянутой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Читать еще:  Как жарить грудку для похудения

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Вам это будет
интересно

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Фитнес-браслет — зачем нужен и как выбрать?

Гидромассаж для похудения — польза и противопоказания

Польза бассейна для здоровья

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Какая польза беговой дорожки для здоровья?

Польза быстрой ходьбы для фигуры

Бег для здоровья: польза и вред

Вред и польза молочной кислоты для организма

Похудеть с помощью езды на велосипеде — польза тренировок для женщин и мужчин

Избавление от лишних килограммов – тяжелый труд, но как же хочется, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, на которые у многих просто нет сил. Один из отличных вариантов – велосипед для похудения, чья нагрузка во время тренировок способа избавить вас от жира и привести вес к желаемым показателям. Сами велопрогулки приносят массу положительных эмоций, веселый настрой, особенно если кататься в компании, и немало другой пользы для организма.

Можно ли похудеть с помощью велосипеда

Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:

  • Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
  • Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
  • Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
  • Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
  • Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.

Польза велосипеда для похудения

Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:

  • Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
  • Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
  • В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.

Как похудеть с помощью велосипеда

Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:

  • Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
  • Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
  • Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
  • Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
  • Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.

Езда на велосипеде

Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.

После хорошей нагрузки где-то в середине тренировки рекомендуется спешиться и пройтись 5-10 мин. Легкий отдых, за которым следует новый рывок, отлично сказываются на потере калорий. С непривычки отдохнут и руки, и ноги. Не забывайте о правильной посадке – спина должна быть прямая. Нога должна нажимать на педаль не пальцами, и не пяткой, а тем местом, где начинается углубление.

  • Как хранить личи в домашних условиях. Сколько времени и где нужно хранить личи
  • Картофель фри в домашних условиях — рецепты приготовления. Как приготовить картофель фри дома
  • Как подобрать цвет волос к лицу и глазам бесплатно

Упражнения

Помогают лучше и качественнее ездить на велосипеде упражнения. Начать желательно в преддверии велосезона или одновременно с ним, чтобы быстрее укрепить тело:

  • Скакалка. Тренирует координацию, дыхательную систему, ноги.
  • Планка. Прокачивает ноги, плечи, торс.
  • Приседания, выпады. Укрепляют ноги.

Видео: езда на велосипеде для похудения

Отзывы

Инна, 25 лет Я хотела немного похудеть, потерять килограмма 3 и подкачать все тело. Бег не люблю, поэтому выбрала катание на велосипеде. Занимаюсь 3-4 раза в неделю примерно по 1,5 часа. Выбирала такие трассы, чтобы не просто по прямой катиться, но и уклон был. Это дает реальную нагрузку – потеешь и худеешь хорошо. За пару месяцев тело действительно подтянулось.

Екатерина, 30 лет Моя проблема в сидячей работе, поэтому лишний жирок появился. Решила заняться велоспортом. Есть возможность совершать ежедневные тренировки минут по 40-60. Наматываю на талию пленку, чтобы худеть дополнительно. Плюс вечером стараюсь не кушать, если только что-то легкое. Около 2 килограммов за месяц ушло. Фигура стала стройнее.

Людмила, 36 лет Мне нужно было скинуть около 10 кг. Я выбрала велосипед и начала кататься 3 раза по будням. Вес уходил медленно, но обычный рацион я не меняла. Знакомые говорят, что я постройнела, особенно подтянулись ноги. Катаюсь уже год. Зимой в квартире – велотренажер. Целлюлит на бёдрах исчез полностью. Постепенно потеряла около 8 кило, результат держится.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, и сколько калорий получится «сжечь»?

Что говорят врачи?

Главный принцип снижения веса — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Можно сесть на жесткую диету и похудеть. Чтобы сделать тело гармоничным и подтянутым, а не просто худым, можно добавить активные тренировки в зале — и сформировать красивую фигуру. Все это работает, но это довольно жесткие условия, поддерживать которые в постоянном режиме сможет не каждый. В случае отказа от диеты вес вернется и вернется довольно быстро.

Доктор Сьюзан Бессер — эксперт по семейной медицине в центре «Mercy Personal Physicians» в Оверли, Балтимор — убеждена, что лучшая стратегия похудения — это здоровый образ жизни с приятными физическими нагрузками и мягким снижением количества калорий в день 1 . Так вес постепенно уйдет сам по себе и, что очень важно, не вернется обратно, как это бывает при срыве жесткой диеты.

Доктор Бессер поддерживает мнение специалистов американского «Центра по контролю и профилактике заболеваний» о том, что среднестатистический взрослый человек не должен терять более чем 500 граммов веса в неделю или более 2,2 кг в месяц 2 . Типичный для большинства известных диет дефицит калорий составляет около 500 калорий в день, и он приведет к снижению веса на эти самые 400-500 граммов в неделю.

Для большинства людей уменьшение калорийности питания на 500 калорий в день является вполне достижимым и, следовательно, реальным для поддержания в долгосрочной перспективе. Пропустите кофе со сливками после обеда, откажитесь от булочки или шоколадного батончика — и вы уже на полпути к успеху.

Сокращение большего числа калорий может помочь вам сбросить больше веса за короткий срок, но долгосрочные результаты могут оказаться не такими блестящими. Любой, кто когда-нибудь пытался похудеть, подтвердит из собственного опыта, что строгую диету соблюдать труднее, чем легкую. Серьезные ограничения угнетают и портят настроение, а к тому же легко могут спровоцировать возврат к старым пищевым привычкам и прежнему весу.

Кроме того, быстрая потеря веса может вызвать потерю мышечной массы, а не жира, и, если вы питаетесь несбалансированно, вы можете вызвать в организме метаболические изменения и заболеть, — говорит доктор Бессер.

Читать еще:  Как можно быстро похудеть занимаясь йогой

При похудении лучше придерживаться принципа «тише едешь — дальше будешь». Всегда стоит иметь в виду, что рекомендации для потери веса очень общие. Метаболизм человека является сложной системой со множеством неизвестных, а не простым уравнением, и фактические результаты диеты для каждого человека могут зависеть от множества различных факторов 3 .

В первую очередь, это ваш стартовый вес. Чем он выше, тем большая его часть уйдет в первые месяцы диеты. Пол также является важным фактором, так как, благодаря гормональному фону и конституции тела, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины. Кроме того, определенные медицинские состояния и лекарственные препараты, включая стероиды и антидепрессанты, могут вызывать увеличение веса у определенных людей и, следовательно, препятствовать снижению веса.

Даже те, кто постоянно сбрасывал по полкило или больше за неделю, скорее всего, постепенно прекратят терять вес так регулярно и равномерно, прежде чем достигнут своей конечной цели. Когда тело худеет, метаболизм замедляется, поэтому становится все труднее терять вес без дополнительных упражнений или еще большего снижения количества калорий. Другими словами, то, что сработало для вас полгода назад, сегодня может не сработать или сработать медленнее, чем вы ожидаете.

Итог: похудение — это хорошо, но не стоит слепо гнаться за определенным количеством килограммов. Сосредоточьтесь на формировании полезных привычек, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и все остальное станет на свои места. Одной из таких привычек может стать велосипед.

Что это значит на практике? Почему именно велосипед может стать вашим помощником в потере веса?

Почему именно велосипед?

В среднем 25 калорий, потраченных за километр. Не очень много, но, если ездить часто, цифры получаются внушительными. Для получения устойчивых результатов похудения самое важное — это регулярность.

Недолгая велосипедная поездка на пару километров раз в неделю, конечно, не поможет похудеть. Чтобы достичь заметных результатов, потребуются регулярные нагрузки.

Умножьте 25 на количество преодоленных километров, и вы получите число калорий, которые потратили за одну поездку. Больше дистанция — больше расход калорий. Простая арифметика, которую легко контролировать.

Особенность езды на велосипеде в том, что помимо физической нагрузки вы получаете еще и удовольствие. Очень трудно заставлять себя заниматься чем-то, что не приносит удовольствия. Высок шанс постоянно находить себе оправдания и пропускать нелюбимые тренировки или вовсе их забросить.

Если бег или занятия в спортивном зале требуют выносливости, а длительная ходьба — времени, то велосипед можно легко включить в повседневную рутину без каких-либо усилий. Вы просто используете велосипед для своих повседневных дел, например, ежедневно ездите на нем на работу, в магазин или совершаете длительные прогулки по выходным, и при этом постепенно худеете.

Если эйфория от первых походов в спортзал проходит быстро, то с велосипедом все не так. Каждая велопоездка уникальна — разная погода, новый маршрут, новые попутчики и сфера общения. К тому же езда на велосипеде может быть очень разной в зависимости от вашего настроения и физического состояния.

Хотите большей нагрузки — крутите педали активно, старайтесь выжать из поездки максимум своих усилий. Хотите насладиться видами города — совершайте велопрогулку в спокойном темпе, рассматривайте все вокруг. Вы можете ездить вместе с детьми и сделать велосипед частью вашего семейного отдыха. В любом из этих случаев у вас появится больше физической нагрузки, вы будете чаще бывать на свежем воздухе и вам не придется заставлять себя заниматься.

Разумеется, если питаться неправильно, несбалансированно или слишком обильно, велосипед не поможет похудеть. Только системный подход даст желаемый результат. Диета плюс регулярные поездки — вот рецепт стройной фигуры. Худеть с удовольствием — это не миф. С велосипедом это возможно.

Велосипед для похудения: польза езды и эффективные тренировки

Длительное и регулярное катание на двухколесном транспорте помогает скинуть лишний вес. Тренировки на велосипеде улучшают выносливость, укрепляют сосуды и суставы. Программу занятий нужно составлять с учетом веса спортсмена, уровня физической подготовки.

Чем полезна езда на велосипеде для похудения

Велопрогулки относятся к аэробным тренировкам. Сердечно-сосудистая система работает с максимальной эффективностью на всем протяжении катания. Чтобы повысить расход калорий, отслеживайте пульс.

Важно удерживать сердечный ритм в пределах 90–120 ударов в минуту.

При таком темпе сердцебиения организм сжигает жир более эффективно, ускоряется обмен веществ.

При активном вращении педалей организм при выдохе и в виде пота из организма уходит лишняя вода, расходуются сначала быстрые углеводы, затем жировые запасы. Стандартные велотренировки для похудения без дополнительной нагрузки задействуют:

  • мышцы пресса, ягодиц, икр и бедер, квадротрицепс;
  • голеностоп;
  • коленные суставы;
  • мышцы кора.

Во время комплексных занятий укрепляются суставы и связки, повышается общий мышечный тонус. Регулярные велосипедные прогулки способствуют сжиганию от 200 до 1000 калорий за 1 час тренировки. Точное значение зависит от скорости катания, типа местности на маршруте (проселочная или ровная дорога), массы тела спортсмена. По отзывам худеющих, при соблюдении режима питания и основных правил тренировки удастся сжигать до 1–2 кг за неделю.

Недостатки тренировок

Не каждому по душе такие прогулки. У велотренировок есть свои минусы:

  1. Необходимость покупать или арендовать спортивный инвентарь. Катание можно заменить регулярными упражнениями на велотренажере в спортзале.
  2. Большая нагрузка на суставы. При постоянном вращении педалей ноги сильно устают. Начинающим спортсменам рекомендуется после занятий использовать расслабляющие компрессы или ванночки.
  3. Сезонность. Зимой тренировки придется прекратить.
  4. Необходимость тщательного подбора маршрута. Для тренировок лучше выбрать специальные велодорожки, шоссе с широкой обочиной или проселочную дорогу.

Как выбрать велосипед для похудения

Качество экипировки влияет на эффективность тренировок. Польза от катания на велосипеде будет ощутимой только при правильном выборе двухколесного транспорта:

  1. Тип велосипеда. Горные и шоссейные модели плохо подходят для тренировок. Они имеют слишком большой или малый вес, специфическую посадку, уровень амортизации. Лучше выбрать простую городскую или туристическую модель.
  2. Материал рамы. Стальные и алюминиевые детали отличаются средней ценой, высокой надежностью и ремонтопригодностью. Менее распространенный вариант – рама из карбона. Она имеет небольшой вес, хорошую прочность, устойчивость к коррозии, но ее невозможно ремонтировать.
  3. Амортизация. Самый часто используемый вариант – хардтейл. Амортизаторами оснащено только переднее колесо, а заднее жестко закреплено на раме. Такая конструкция повышает комфорт во время езды, препятствует повреждению вилки или обода переднего колеса при наезде на бордюр или камень. Другой вариант – ригид – больше подойдет для абсолютно ровной дороги. Конструкция не имеет амортизации, но отличается уменьшенной ценой и сниженным весом.
  4. Тормоза. Классические колодки истираются с течением времени, требуют настройки. Ускорение торможения легко поддается регулировке. Дисковая тормозная система более жесткая, помогает быстрее остановиться. Модуль почти не требует обслуживания, но сложен и дорог в ремонте.
  5. Седло. Должно подбираться индивидуально. Важно избегать узких моделей из жесткого материала – они способствуют появлению натертостей, дискомфорта при езде.
  6. Руль. Ширина постановки рукоятей фиксирована и не поддается изменению. Сам материал ручек должен препятствовать скольжению ладоней, иметь рельефную текстуру.
  7. Экипировка. Полный комплект состоит из шлема, наколенников, налокотников, защитных перчаток и очков. Все элементы должны плотно прилегать к телу. Лучший материал – карбон или ударопрочный пластик. Дополнительно можно приобрести специальную велоодежду: майку, шорты, штаны, кроссовки и куртку, которые не препятствуют естественному теплообмену организма.

Как начать худеть с велосипедом

Оптимальная длительность тренировок составляет 1,5–2 часа за сутки. Нарушать режим не рекомендуется – мышцы потеряют тонус, начнут быстрее уставать. Основные правила тренировок:

  1. Питание. Чтобы ускорить метаболизм и настроить организм на сжигание жира, нужно выпивать не менее 2–3 литров воды в сутки. Из рациона исключите быстрые углеводы, ешьте больше фруктов, овощей. Ездить на голодный желудок нельзя, как и переедать. Контролируйте потребление калорий, отслеживайте баланс пищи по БЖУ.
  2. Скорость передвижения. Для начинающих спортсменов оптимальное значение – 9–12 км/ч. Постепенно повышайте скорость до 21 км/ч и больше.
  3. Для эффективного снижения веса удерживайте темп сердечных сокращений в пределах 90–120 ударов в минуту. Если сердце бьется слишком медленно, для питания мышц используется только гликоген. При учащенном сердцебиении организм перегружается и устает.
  4. Разминка. Перед ездой разогрейте икроножные и бедренные мышцы, разомните колени и голеностоп. Подготовка снижает риск возникновения травм.
  5. Маршрут. Составьте его заранее так, чтобы на пути часто встречались подъемы (уклон до 20–30°) и спуски. Это способствует уменьшению целлюлита. При поездках по прямой дороге выдерживайте ровный темп вращения педалей, меньше полагаясь на силу инерции.
Читать еще:  Как надо похудеть без лекарств

План тренировок для похудения

Не перегружайте организм: катайтесь с повышенной нагрузкой 1–2 раза за неделю. По мере укрепления мышц и повышения их тонуса постепенно увеличивайте скорость езды, частоту проведения тренировок, их общую интенсивность. Рекомендации по составлению плана занятий:

  • Усложняйте свой маршрут добавлением участков с горками, ездой по проселочным дорогам.
  • Заезды «разбавляйте» разгрузочными днями. 1 раз в 4–5 тренировок можно снизить скорость езды, убрать из маршрута сложные участки.

Интервальная тренировка

Техника катания подразумевает постоянное чередование усиленных аэробных нагрузок и отдыха.

Интервальная тренировка подразумевает 3–5 минут езды на максимальной скорости, и столько же времени отводится на отдых.

Со временем можно повышать интенсивность нагрузки, увеличивая темп вращения педалей, но не уменьшая времени отдыха. Заменить его можно неспешной ездой к точке старта. Интервальные тренировки проводятся по схеме:

  • 10–15 минут – разминка;
  • 4 минуты интенсивной нагрузки;
  • 4 минуты отдыха;
  • повторение этапов нагрузки и отдыха – 4–5 раз.

Короткий спринт

Тренировка подразумевает череду резких ускорений, между которыми спортсмену дается время на отдых. Внезапное повышение скорости вращения педалей негативно сказывается на коленных суставах и связках, поэтому важна хорошая разминка. Схема тренировки:

  1. 15–20 минут – разминка.
  2. 20 минут двигайтесь на средней скорости 9–15 км/ч.
  3. Резкое ускорение (100 оборотов в минуту) – 20–30 секунд
  4. Отдых или езда на небольшой скорости 4–5 минут.
  5. Повторение периодов ускорения и отдыха 5-6 раз.

Как повысить эффект от велотренировок

На эффективность катания на велосипеде положительно влияют следующие факторы:

  1. Образ жизни. Отказ от курения, алкоголя и вредной пищи – основа программы спортивного похудения. Пить следует не меньше 2 литров жидкости в течение суток.
  2. Дополнительные физические нагрузки ускорят процесс похудения. Катание можно сочетать с йогой или анаэробными упражнениями. Последние лучше проводить перед разгрузочным днем, чтобы мышцы успели восстановиться.
  3. Постоянное увеличение нагрузки. Начинающим спортсменам труднее даются длинные заезды. Со временем выносливость растет, и оптимальная для спортсмена нагрузка увеличивается. Повышать интенсивность езды следует 1 раз в месяц.

Противопоказания

Нельзя проводить тренировки в следующих случаях:

  • при заболеваниях коленей голеностопа, ступней, позвоночника;
  • в послеоперационный период;
  • при нарушении работы вестибулярного аппарата;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Видео

Приятное с полезным: худеем на велосипеде

Езду на велосипеде выбирают те девушки, которые хотят не только с пользой проводить время, но и иметь красивую фигуру. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Для того чтобы подкорректировать свою фигуру и недостатки мускулатуры, необходимо совмещать правильное питание и велосипед для похудения.

Такой вид спорта даст шанс не только избавиться от лишнего веса, но и поможет предотвратить появление «апельсиновой корки» в районе бедер. Велосипедные прогулки улучшат психологическое и эмоциональное состояние, дадут возможность легким работать в полном объеме, позволят держать мышцы в тонусе.

Общая информация

Польза велоспорта для похудения и построения женской фигуры очевидна. Какие группы мышц ни были бы задействованы, жиры начинают расщепляться уже после 30–40 минут езды. Их расщепление не прекращается и после тренировки в течение 1–2 часов.

Для женщин важно, какие мышцы работают во время занятий спортом. Особая нагрузка идет на ягодичные мышцы, которые чаще всего страдают от жировых отложений.

Если кататься для похудения со средней скоростью 15 км в час, то сжигаются около 300–400 ккал. Такая прогулка энергозатратная, и уже через пару недель фигура будет более подтянутой. Корпус, плечи и руки интенсивно задействованы в процессе и соответственно их мышечная ткань станет более упругой и эластичной.

Подготовка велосипеда и снаряжения

Важный этап – это выбор велосипеда и подготовка снаряжения. Требования к транспортному средству:

  • Для прогулок с целью похудения достаточно купить городскую модель. Не стоит переплачивать за спортивный или горный велосипед.
  • Раму лучше выбрать из сплава хрома и молибдена. Она должна быть на 10 см ниже талии.
  • Транспорт может быть с узкими колесами, если в планах езда по городским улицам, и с широкими, если велопрогулки будут за чертой города, где дороги грунтовые и с выбоинами.
  • Сидение должно быть большим и отрегулированным по наклону, чтобы катание на велосипеде было комфортным.
  • Положение руля лучше установить в низкой позиции, потому что это позволит накачать мышцы пресса и ягодиц.
  • Нога на нижней педали должна быть выпрямленной, чтобы исключить сильную нагрузку на икроножные мышцы.
  • При выборе велосипеда лучше отдать предпочтение модели с дисковыми гидравлическими тормозами, так как классические механические уступают им по надежности.
  • Количество скоростей не влияет на похудение, поэтому выбор транспортного средства не должен зависеть от этого факта.
  • Специалисты рекомендуют выбирать среди моделей Rock Machine, Gary Fisher или GT.
  • Выбирать транспортное средство надо начинать еще зимой, когда есть время обдумать свое решение, действуют акции и скидки.

Не стоит забывать об аксессуарах, которые будут важны при катании на велосипеде:

  • надежный насос;
  • удобный багажник;
  • наличие держателя для бутылки с водой;
  • электронный прибор, который будет фиксировать скорость, километраж, частоту пульса, потраченные калории;
  • велосипедная сумка.

Следует позаботиться об экипировке и купить шлем, защитные нарукавники и наколенники, перчатки, удобную спортивную одежду и кроссовки. Езда на велосипеде для похудения потребует затрат, но это окупится желанным снижением массы тела. Тренироваться надо в комфортных условиях, чтобы быстрее получить положительный результат.

План тренировок

Чтобы был нужный эффект, нужно ездить с оптимальной скоростью движения для похудения. Это 15 км в час. Если цель стоит добиться стройности, то следует составить план тренировок:

  • Должен осуществляться учет длительности велопрогулок. Начинать следует с 20 минут, постепенно приближаясь к 1,5-2 часам.
  • Установить частоту поездок. Можно использовать схему 1 раз каждые два дня.
  • Важно следить за километражем. Начинать надо с 10–15 км в день, но чтобы добиться похудения на велосипеде нужно постепенно увеличить пробег до 50–60 км.
  • Необходимо проработать маршрут. Включить в него упражнение с подъемами в гору и скоростными заездами, так как это тренирует руки и ягодицы, а при заезде на возвышенности качаются ноги. При такой езде тратится больше килокалорий.
  • Планировать маршрут лучше в парковой зоне или лесопосадке. Организм с пользой получит дозу свежего воздуха, что тоже влияет на похудение.
  • Выбор времени должен быть удобным. Обычно тренируются в вечернее время.
  • Следует правильно учитывать нагрузку. Все группы мышц работают при езде на велосипеде, но не стоит нагружать суставы. Для этого количество оборотов в минуту должно быть 80–90.

Питание и питьевой режим

Обедать рекомендуется за час до тренировки, и избегать приема пищи сразу после езды на велосипеде. Пища не должна быть тяжелой. В процессе похудения лучше всего придерживаться низкокалорийной диеты и отказаться от жареного, острого и соленого. Предпочтение отдавать белковой пище.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Во время тренировок разрешается пить чистую воду без газа или холодный зеленый чай без сахара. Рекомендуется пить по необходимости, небольшими глотками. Количество жидкости не может быть меньше 1,5-2 литров в сутки.

Противопоказания

Худеющие девушки должны знать противопоказания для занятий велоспортом. Для начала стоит проконсультироваться с врачом о возможном вреде таких движений.

Наличие ряда заболеваний будет препятствием для того, чтобы стать велосипедистом:

  • тромбофлебит и любые проблемы с венами;
  • эпилепсия;
  • межпозвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • болезни суставов;
  • геморроидальные узлы;
  • лихорадка;
  • инфекционные заболевания.

Не рекомендуется велосипедная прогулка для похудения будущим мамам. Следует учитывать, что такая активность влияет на сердечнососудистую систему и органы дыхания. При гипертонии и нарушении сердечного ритма нагрузки должны быть минимальными, под постоянным контролем, проводиться в формате размеренной велосипедной прогулки, но не интенсивной тренировки.

Велоспорт – это правильное решение для тех, кто решил похудеть, избавиться от боков и живота. При такой физической активности задействованы все виды мышечной ткани. После лета, проведенного с велосипедом, мускулы будут натренированными, потому что сколько калорий сжигается во время езды, столько сложно потерять на аэробике или фитнесе.

Женщины ошибочно полагают, что езда на велосипеде только прокачивает мышцы ног. С помощью велопрогулок можно откорректировать фигуру во всех проблемных местах.

Главное условие – это регулярность занятий, поэтому в зимнее время года можно заниматься на велотренажере в спортивном зале. Такая тренировка гарантирует похудение и проработку всех групп мышц.

Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как похудеть при помощи езды на велосипеде

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector