Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от эффекта плато при похудении

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

  • задержка воды;
  • слишком строгая диета;
  • недостаточный прием белков и жиров.

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Эффект плато при похудении. Что это такое и как преодолеть?

Многие люди во время похудения замечали, что вес внезапно переставал уходить. Активные тренировки, снижение калорий не помогают. Что же это? Такое состояние называется эффект плато. Оно заставляет опустить руки и все бросить, но не нужно делать поспешные выводы! Сегодня разберем, как преодолеть такой эффект, что он собой представляет, почему происходит. Разберем наиболее частые ошибки, которые совершают люди, стараясь возобновить активное сжигание жиров…

Что такое эффект плато?

Если раньше человек никогда не тренировался, ел все, что захочет, а потом начал тренировки и перешел на правильное питание (пп), то результат будет виден почти сразу. Но, спустя некоторое время (у кого-то через месяц, в у кого-то через полгода) вес перестает уходить, хотя человек, как и раньше, усердно тренируется и держит то же кол-во калорий в рационе. Это и есть эффект плато. Возникает из-за адаптации к новым условиям.

Так же причинами плато является:

  • Задержка жидкости. Если превышать свою норму воды, кушать много соленой еды, то образуются отеки, из-за которых вес будет стоять на месте;
  • Жесткие ограничения и рамки. Сильные ограничения в питании, монодиеты могут привести к замедлению обмена веществ из-за недостатка калорий и питательных элементов. А это приводит к прекращению снижения веса;
  • Неправильная программа тренировок. Распределяя нагрузку, позаботьтесь о том, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановить силы;
  • Гормональный сбой. Тренировки подобраны правильно, питание сбалансированное и разнообразное, а вес не снижается? Проверьте свои гормоны. Лечащий врач поможет узнать причину сбоя, скорректирует питание, даст советы по дальнейшим действиям.

Как преодолеть плато на ПП и остаться в живых?

Если заболеваний нет, то простые советы помогут цифре на весах спуститься ниже, а телу стать красивее и здоровее:

  1. Загрузочный день. Один раз в неделю позвольте себе полакомиться более калорийной (при этом правильной!) едой. Допустимо превысить суточную норму калорий не больше, чем на 25%. Загрузочный день поможет организму понять, что копить жирок не надо, что еда всегда будет, жесткого ограничения нет. Для таких целей отлично подойдут пп тортики (смотрите рецепты в разделе с десертами), жирные сыры, жирные сорта рыбы и т.д.;
  2. Интервальные тренировки. Отлично помогают разнообразить нагрузку, к которой организм не сможет быстро адаптироваться;
  3. Разгрузочный день. Раз в неделю, но не чаще, устраивайте себе разгрузочный день. Питание в такой день должно быть легким. Разрешается опуститься ниже суточной нормы калорий не больше, чем на 15%! В такой день хорошо поможет кефир, нежирные йогурты, легкие салаты. Главное никакого сильного голода!
  1. Измените основные продукты. Проанализируйте, что вы едите каждый день. Это поможет понять, какие продукты и блюда занимают большую часть ваше рациона. После анализа замените основные блюда на противоположные с новыми продуктами. Но не в ущерб калориям и правильному питанию! Это поможет внести дополнительное разнообразие в рацион. Так, например, вместо гарниров из круп на время перейдите на овощные. Вместо пп выпечки ограничьтесь десертами из ягод и фруктов;
  2. Питание после тренировки. Изменение питания после тренировки поможет преодолеть эффект плато, ведь так организму придется адаптироваться заново. Изменить можно сами блюда или время приема пищи;
  3. Нормализуйте сон. Если хорошо высыпаться в ночное время, то организм не будет просить дополнительной энергии и дополнительного накопления жира не понадобиться;
  4. Активность в течение всего дня. Быть активным каждый день не значит, что необходимо заниматься в зале круглые сутки. Ходьба по лестницам, катание на велосипеде в теплое время года или катание на коньках в зимнее, пешие прогулки вечерами отлично справятся с застоем веса, а плато можно будет избежать;
  5. Зеленый чай. Пейте зеленый чай, если нет противопоказаний. Заварной зеленый чай будет помогать в похудении, улучшит работу ЖКТ, ускорит метаболизм. А зеленый чай с ромашкой поможет успокоиться после тяжелого дня;
  6. Поменяйте время приема пищи. Это поможет почувствовать организму что-то новое и заставит приспосабливаться к новому режиму;
  7. Мотивация! Не опускайте руки, эффект плато- это естественный этап во время похудения, его можно и нужно преодолеть. Только сохраняя желание достичь результата можно прийти к успеху!
Читать еще:  Как настроиться морально для того чтобы похудеть
Сколько длится эффект плато?

У каждого организм по разному привыкает к новому принципу питания. И, когда, наконец, привыкнет (наступит плато), то придется некоторое время дать ему на «отдых» от интенсивного сжигания жира. Не волнуйтесь — плато ПРОХОДИТ В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, если ваш вес еще не идеален. Кто-то «застревает» на месяц, а кто-то на 4-6 месяцев. Огорчаться не нужно. Ваш организм обязательно, отдохнув, продолжит сжигать жиры. Правда, это случится в том случае, если килограммы на самом деле лишние. Ведь, иногда нам хочется сбросить еще килограммов 5, но это уже будет во вред здоровью (хотя мы отчаянно не хотим это понимать). В таком случае человек имеет дело не с плато. Просто организм пришел в здоровую форму и похудение остановилось по естественным причинам.

Что нельзя делать во время плато?

Если поступать не правильно, то вместо скинутых лишних килограмм, можно получить застой веса или его прибавку. Поэтому важно знать, что нельзя делать во время плато:

  1. Менять ПП на жесткие диеты. Это может повлечь за собой проблемы не только с весом, но и организма в целом. Из-за жестких ограничений, сильного понижения суточного калоража, может возникнуть обратная реакция в виде быстрого набора веса. Плюс из-за недостатка питательных веществ, минералов и витаминов снизиться иммунитет. Не рискуйте своим здоровьем!
  2. Заниматься интенсивными тренировками каждый день. Организму нужен отдых после тренировок, а если каждый день давать ему интенсивные тренировки, то это приведет к обратному эффекту. Мышцы не успеют восстановиться, поэтому выносливость упадет, начнутся сильные боли во всем теле, могут начаться судороги;
  3. Паниковать. Паника приводит к стрессу, а он не поможет в похудении. Поэтому постарайтесь спокойно отнестись к плато. Чем спокойнее вы будете, тем легче этот период пройдет;
  4. Уменьшать количество воды. Многие люди считают, что если уменьшить количество потребляемой воды, то вес снизиться. Но это миф! Без воды подкожный жир не уходит, а недостаток питья приводит к обезвоживанию внутренних органов;
  5. Нельзя голодать. Постоянное чувство голода вызывает сильнейший стресс. Это приведет к замедлению метаболизма, ухудшит работу ЖКТ, общий вид сильно испортиться, нарушиться сон.

Эффект плато не страшен, когда знаешь, с чем имеешь дело. Главное ко всему относиться без фанатизма, знать меру, набраться терпения и результат не заставит себя ждать!

Эффект плато при похудении: причины и способы его преодоления

Термином «эффект плато» обозначают перерыв в снижении веса. Застой при похудении может длиться от нескольких недель до месяцев. Диетологи называют этот период процессом естественного привыкания организма к происшедшим изменениям: к переменам в рационе, к новым физическим нагрузкам, к весу. Специалисты призывают воспринимать плато во время похудения как нормальное явление и не впадать при этом в панику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Ошибки при похудении
  • 2. Причины плато
  • 3. Способы преодоления застоя
    • 3.1. Изменение физической нагрузки
    • 3.2. Дополнительные способы против застоя

    Обычно, наблюдая эффект плато, худеющие прекращают диету или стараются ужесточить свои усилия по снижению веса. Однако специалисты предостерегают от таких действий. Ставка на резкое похудение не просто ошибочна, но и опасна, а отказ от снижения лишнего веса на этом этапе приведет впоследствии не только к возврату потерянных килограммов, но и к их увеличению.

    Переход на более жесткую диету может вызвать самоотравление организма из-за потери необходимой для него воды, электролитов (калия, натрия, магния, кальция, хлора). Они нужны для поддержания функций мышц и нервов.

    Временную остановку процесса похудения (эффект плато) следует воспринимать как нормальную физиологическую реакцию организма. После адаптации к новым обстоятельствам снижение лишнего веса может успешно продолжаться.

    Эксперты предлагают для начала понять причины возникновения застоя, а только после этого устранять допущенные ошибки.

    Основания для плато могут быть самыми разнообразными:

    • В процессе похудения достигнут вес, который диетологи называют привычным (в нем худеющий находился какое-то длительное время).
    • Диета не обеспечивала нужный для нормального обмена веществ объем калорий (суточное потреблений меньше, чем желаемый результат, умноженный на 30).
    • Режим питания не содержит минимума — 0,5 г чистого белка на 1 кг веса и 40 г полезных жиров.
    • Практикуется монодиета.

    Диетологи утверждают, что неправильные схемы питания, применяемые более двух недель, ведут к замедлению метаболизма.

    Следует проанализировать диету и при необходимости внести в нее следующие коррективы:

    • Обязательно употреблять нужное количество белка при каждом приеме пищи (до 30 г чистого протеина). При его переваривании метаболизм усиливается на 20-30%. Белок сохраняет мышечную ткань. Она истончается в процессе снижения веса и замедляет из-за этого обмен веществ. В результате останавливается похудение.
    • Контролировать для устранения эффекта плато ежедневный прием клетчатки – не менее 30 г. Особенно важны растворимые растительные волокна. Они снижают калорийность еды и замедляют ее усвоение.
    • Использовать пищевые «качели» для разрушения плато. К суточной норме калорий то прибавлять еще 250 ккал, то снижать ее на столько же. Это сломает стереотип в восприятии процесса похудения у организма.
    • Применять альтернативный способ – отказ от пищи на 8-16 часов. По оценке экспертов, так сжигаются жиры, но не страдает мышечная ткань.
    • Проводить загрузочный день – это еще один метод встряски организма. Раз в неделю нужно съедать больше обычного на 40%. Рекомендуется калорийность рациона увеличивать за счет нежирного мяса (приготовленного на гриле) или рыбы.
    • Применять разгрузочные дни. Специалисты советуют при рационе с большим содержанием фруктов, сухофруктов, меда устраивать его с едой из куриного мяса или рыбы, а также разгружаться на овощах или фруктах при белковой диете. Нельзя получать в такой день меньше 600 ккал и много заниматься физическими упражнениями.

    При тренировках для сжигания жира необходимо заставлять работать как можно больше мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее расходуется энергия. При физических нагрузках сначала задействуется глюкоза, затем гликоген – животный крахмал в мышцах и печени, только после этого — жир. Это необходимо учитывать при тренировках. Хороший эффект дают для достижения этой цели бег, плавание, аэробика, фитнес.

    Чтобы двигаться дальше, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Чаще менять комплексы упражнений, чтобы не было привыкания.
    • Нетренированному человеку на первом этапе соблюдать постепенность наращивания физических нагрузок.
    • Добавлять новые упражнения в программу.
    • При необходимости выбирать новый вид фитнеса, занятия на тренажерах заменять пилатесом или йогой.
    • Делать кардиотренировки по утрам или простые упражнения перед завтраком.
    • В течение дня обеспечивать мышечную активность.

    Мышечная активность, которая называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis), также дает эффект. Специалисты считают, что просто передвигаясь в помещении, сидя периодически с очень прямой спиной, ерзая на стуле во время сидения, стоя, можно значительно увеличить метаболизм. Одновременно сохраняется при снижении веса мышечная ткань.

    По оценке экспертов, в положении сидя можно потратить вполовину больше калорий, чем лежа, а если сидя ерзать на стуле, то затраты калорий вырастают на 94%. Если просто лежа без сна на диване 70-килограммовый человек расходует 80 килокалорий в час, то стоя – 110 ккал.

    Избавиться от эффекта плато при снижении веса помогают различные методы. Среди них можно выбрать те, которые больше подходят для конкретного человека. Общие рекомендации:

    • Практиковать банные процедуры или ванны для похудения после силовых тренировок. При этом организм получает дополнительную нагрузку, увеличивается его потребность в кислороде и питательных веществах. Во время термических процедур сжигаются жиры, а кожа становится упругой и эластичной.
    • Заменить кофе на зеленый чай. Этот напиток вместе с кофеином, необходимым для увеличения метаболизма, обеспечит организм антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом). Это вещество сильно ускоряет метаболизм.
    • Отказаться от спиртного. Оно замедляет обмен веществ и ведет к отложению жира в печени.
    • Нормализовать сон. Если полноценный отдых длится менее 7 часов, застой в снижении веса наступает быстро, а преодолевать его труднее.
    • Контролировать не только вес. При правильном похудении происходит уменьшение жира, а мышечная ткань даже увеличивается (это важно для здоровья). То есть легкий жир заменят тяжелые мышцы. Специалисты рекомендуют контролировать процесс не только показаниями весов, но и сантиметрами.

    Чтобы преодолеть застой в избавлении от лишних килограммов, важно сохранять мотивацию. При появлении эффекта плато у многих наступает разочарование.

    В этот момент нельзя опускать руки и бросаться в крайности. Правильный процесс похудения не изматывает, а улучшает самочувствие и настроение.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    «Холмистый» рельеф или в чем причины целлюлита

    Поделиться:

    О целлюлите за последние десять лет написано очень много, но, к сожалению, в большинстве статей повторяются одни и те же ошибки, в итоге прогресс почти не заметен. Пока ваш косметолог или врач советует вам лечение, основанное исключительно на сжигании жира, нормализации лимфотока и укреплении сосудов, вы обречены на безнадежно повторяющуюся борьбу.

    К сожалению, специалистами взят на вооружение очень стойкий миф, что целлюлит — заболевание исключительно жировой ткани.

    Это первое и основное заблуждение. У худышек тоже бывает целлюлит! Конечно, лишний вес не улучшает картину, но у полных мужчин не бывает целлюлита, а значит, избыточный жир — явно не единственная причина. На самом деле целлюлит — это в большей степени нарушение соединительной ткани: расстройство, поражающее коллаген 1-го типа, которое возникает с наступлением менструального цикла. Коллаген 1-го типа — это основная структурная составляющая некостных тканей во всем теле. В большинстве случаев этот тип коллагена разрушается у женщин под влиянием половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

    Как появляется целлюлит

    Бедра и ягодицы — единственные места, где образуется целлюлит, если, конечно, вы не страдаете серьезным ожирением. В организме женщины эти области являются «резервуаром» питательных жиров, который приобретен в процессе эволюции для сохранения здорового потомства даже в условиях голодания. Этот жир очень сложно мобилизовать и удалить. Почему?

    Прежде всего жировые клетки присутствуют в любой части нашего организма, а не только в «проблемных зонах». Все они содержат 2 рецептора: один (бета-рецептор) стимулирует липолиз (расщепление жира), а второй (альфа-рецептор) блокирует липолиз. На бедрах и ягодицах жировые клетки содержат 2 альфа-рецептора и только один бета, что отличается от строения жировой ткани в других частях.

    Читайте также:
    Таблетки от целлюлита

    Вот почему эти области накапливают жир, а не утилизируют его. Вы можете потеть в спортзале и сидеть на диете, как советует глянец, но бедра и ягодицы похудеют в последнюю очередь.

    Далее — существует 2 слоя жира: поверхностный и «глубокий». Эти слои разделены соединительной тканью — фасциями. Пластинки, перегородки и тяжи, формирующиеся коллагеном соединительной ткани, обеспечивают механическое укрепление мягких органов в организме и называются трабекулами.

    Вообразите бумажные контейнеры для яиц: жир находится в «отсеках», а перегородки между яйцами — это трабекулы. Трабекулы равномерно разделяют «яйца» — то есть жировые комочки, сдерживая создание новых жировых клеток и ограничивая рост существующих.

    А теперь представьте, что под воздействием определенных ферментов трабекулы, которые держали ваш жир в «армейском порядке», разрушаются. Налицо картина полной дезорганизации. Трабекулы хаотично фрагментированы, жировая ткань более ничем не сдерживается: создаются новые жировые клетки или разрастаются старые, они заполняют пространство — визуально рельеф кожных покровов меняется и становится волнообразным.

    Кстати, у женщин жировых «шариков» больше и жировая «прослойка» шире, чем у мужчин. К тому же коллагеновые пучки, создающие фасции, у мужчин крепче, поэтому появление целлюлита у них практически невозможно.

    Теперь вы понимаете, почему только одним сжиганием жира от целлюлита не избавиться и почему лимфодренажный массаж не всегда помогает?

    Почему разрушается коллаген?

    Я не буду вдаваться в подробности протекания женского цикла, вы и сами прекрасно осведомлены. Основное, что необходимо понять: если беременность не наступила, то эндометрий, заставляющий яичник вырабатывать женские гормоны эстроген и прогестерон, должен быть выведен из организма, а для этого коллаген, из которого он состоит, должен быть расщеплен до аминокислот.

    Поскольку беременность не наступила, уровень половых гормонов (эстрогена и прогестерона) падает и запускает специальные ферменты — металлопротеиназы, которые подобны уборщикам. Они занимаются расщеплением эндометрия.

    Существует 4 класса металлопротеиназ: коллагеназа, желатиназа, стромелизин и металлпротеиназы типа ферменты МТ-ММП. Все они разрушают компоненты внеклеточного матрикса. Коллагеназа, например, превращает коллаген 1-го, 2-го, 3-го, 5-го и 11-го типа в желе, а фермент желатиназа разрушает ламинин и фибронектин в базальной мембране — месте, где рождаются новые клетки.

    Функции этих ферментов очень разнообразны, и не всегда они оказывают только негативное влияние. Но тем не менее побочным явлением механизма, из месяца в месяц повторяющегося в организме женщины, становится целлюлит.

    Побочными процессами можно считать и другие заболевания соединительной ткани, такие как склеродермия или болезни связок. Кстати, металлопротеиназы выделяются во всех тканях организма, в том числе и в эпидермисе, т.е. напрямую влияют на старение кожи. Этот факт уже подтвержден хирургами.

    В отношении жировой ткани на ногах и бедрах основной целью металлопротеиназ является соединительная ткань — перегородки, которые поддерживают и разделяют жировую ткань на отсеки.

    Как именно разрушаются эти мембраны, т.е в каком порядке, предсказать практически невозможно — это происходит хаотично.

    Соответственно жир (жировые клетки адипоциты) перемещаются вверх, вбок и заполняют все свободное пространство. Все это приводит к «апельсиновой корке».

    Массаж, обертывания, физические нагрузки, электромагнитные методы лечения в лучшем случае окажут маскирующий, сглаживающий и временный эффект, т.е. снимут симптоматику — жир будет образовываться снова и опять разрастаться, и вскоре вы получите обратно ваши «бугорки». Хотя, безусловно, эти процедуры лучше, чем ничего. А о том, что необходимо подключать к таким процедурам для реального лечения, я расскажу вам в следующей статье.

    Эффект плато при похудении

    Эффект плато при похудении – распространенное неприятное явление, с которым часто сталкиваются на пути к красивой фигуре. Неприятно, когда достичь желаемого результата не удается быстро, а иногда он не виден вовсе. Вот почему об этом все чаще начинают говорить диетологи, тренеры. Важно как можно раньше выявить проблему и начать борьбу с ней.

    Что это такое и как работает?

    Обычно после того, как человек садится на диету и начинает активно заниматься спортом, он теряет лишние кило. Но возможно, что такое происходит только вначале, когда спорт при правильном подходе улучшает обмен веществ, уменьшает голод. Далее можно столкнуться с неприятным явлением: при активных тренировках продукты перерабатываются не лучшим образом, что приводит к отсутствию потери веса или даже его набора. Проще говоря, человек занимается спортом, сидит на диете, а вес не уходит.

    Плато при похудении – явление, которое может спровоцировать неприятные эмоции, отсутствие стимулов. В результате человек опускает руки, прекращает заниматься собой. Этого нельзя допускать!

    Чтобы понять, как преодолеть плато при похудении, нужно выявить его причины. Они могут быть разными, поэтому методы борьбы определяются, исходя из этого.

    Сколько длится плато при похудении нельзя сказать сразу наверняка. У каждого человека этот эффект происходит по-разному и зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Основные причины возникновения

    Когда человек начинает работать над собой, сбросить несколько кило удается быстро. Для этого нужно просто вывести лишнюю воду из организма. При сбалансированном питании и физических нагрузках это происходит быстро. Затем же бороться с лишним весом становится все труднее и может развиваться плато при похудении – отсутствие положительной динамики лишнего веса.

    Причин может быть несколько:

    • задержка жидкости. Чрезмерное потребление соленого, пряного препятствует выводу воды из тканей, что способствует увеличению массы тела;
    • слишком строгая диета. Если человек начинает резко есть мало, это приводит к стрессу для организма и способствует замедлению метаболизма;
    • занятия без энтузиазма. Моральный настрой тоже играет большую роль. Если человек посещает спортзал через силу, то эффекта от этого мало. Нужно искать радости в мелочах. Посещая фитнес, любой инвентарь, коврик нужно выбирать так, чтобы это радовало глаз и приносило положительные эмоции;
    • слишком интенсивные тренировки. К примеру, если во время занятий спортом наращивается мышечная масса, а исчезает жировая прослойка, то вес может даже увеличиться, ведь мышцы тяжелее жира.

    Часто главная цель людей в борьбе за красивое тело – вести «блог обо мне», что в последнее время весьма популярно. В качестве альтернативной мотивации это тоже подойдет, но в идеале – спорт и правильное питание должны стать стилем жизни, ведь это прежде всего важно для здоровья.

    3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

    Разобравшись, что представляет собой эффект плато в похудении, необходимо понять, как сдвинуть процесс с места.

    В зависимости от особенностей организма, можно побороть лишний вес разными способами. Зная, как преодолеть эффект плато, при комплексном подходе к диете привести фигуру в порядок удастся, даже если плохой метаболизм.

    Далее можно будет предпринять несколько простых шагов, чтобы преодолеть плато в похудении.

    Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

    Вместе с потерей лишнего веса постепенно замедляется обмен веществ. Вопрос не в продуктах питания или проблемах со здоровьем. Это нормальная физиологическая закономерность.

    Человек, теряя несколько килограммов, замедляет метаболизм примерно на столько же процентов. Причина проста: если выполняются прежние физические упражнения и объемы потребления пищи, то по факту остается калорий на обслуживание функций организма прежнее количество. А вот объемы потребляемой энергии уменьшаются (на обслуживание меньшей массы тела нужно меньше энергии).

    То есть, чтобы справиться с плато при похудении, нужно пересчитывать допустимое количество калорий, сбросив 5 кг. Тогда можно будет говорить о том, что расходуется больше калорий, чем потребляется.

    Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

    Часто эффект плато при похудении спровоцирован бесконтрольным потреблением калорий. В комплексе с замедленным метаболизмом, получение организмом большего количества калорий может спровоцировать набор веса.

    Эффект плато в похудении могут спровоцировать:

    • продукты, купленные в ресторане. Просчитать их калорийность бывает сложно, а спрашивать информацию многие не хотят;
    • напитки (особенно калорийны газированные и алкогольные). Часто их вовсе не учитывают в общее потребление калорий;
    • чипсы, сухарики, полуфабрикаты. Производители используют уловку: указывают на упаковке калорийность 1 порции и выделяют значение крупным шрифтом. Мало кто обращает внимание, что в целой пачке калорий намного больше.

    Среди основных способов как преодолеть плато выделяют детальный подсчет калорий. Отслеживая в течение нескольких дней их количество, можно сделать выводы о том, не превышена ли допустимая норма.

    Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

    Часто понять, как преодолеть эффект плато при похудении, не удается из-за неправильного питания. Если в это время усилить интенсивность спортивных тренировок, то можно сдвинуться с места в вопросах похудения.

    Но при занятиях в спортзале важна для похудения последовательность. В последнее время стало модным постоянно изменять программу тренировки, чтобы избежать привыкания. На деле, если нужно прокачать другие группы мышц, то нужно синхронизировать новые упражнения с предыдущими.

    Изменять каждый раз набор упражнений можно, если нужно сохранить уже имеющийся результат. Но если наращиваются мышцы или активно сбрасывается вес, то следует придерживаться разработанной программы некоторой время.

    При необходимости можно уточнить у личного тренера, как сдвинуть плато при похудении. Он может скорректировать некоторые упражнения, увеличить нагрузку, что и является конечной целью. Но сама структура и набор упражнений должны меняться пореже. В процессе силовых упражнений (тренировок с гирей, штангой) вес постоянно следует увеличивать.

    Стабильная структура занятий позволит контролировать достигнутые результаты и регулировать нагрузку. Постепенно ее нужно увеличивать, чтобы создать дефицит калорий.

    Чего категорически нельзя делать при эффекте плато?

    Часто люди, столкнувшись с плато при похудении, стремятся преодолеть его не совсем правильными методами. От них стоит отказаться, чтобы не спровоцировать ряд негативных последствий для организма.

    Плато при похудении: что делать нельзя:

    • постоянно уменьшать количество потребляемых калорий. Питание для похудения должно быть сбалансированным, содержать должное количество элементов. Для здорового питания нужен определенный набор калорий. Если его уменьшить чрезмерно, то велик риск развития проблем с ЖКТ. Речи быть не может об отказе от еды на длительное время;
    • Важно правильно пить воду, питание должно быть дробным. В день нужно выпивать не менее 2 литров;
    • увеличивать до предела физические нагрузки. Более сложные упражнения, количество подходов – увеличить чрезмерно нельзя, так как это спровоцирует ряд трудностей для организма и может привести к его истощению;
    • зная, что такое плато в похудении, нужно быть готовым к нему и не опускать руки, если сразу не удастся похудеть. Главное – верить в результаты и стремиться к ним.

    Советы врачей и диетологов

    Существует несколько подходов, как преодолеть плато в похудении. Методы разработаны медиками совместно с диетологами:

    • питаться дробно мелкими порциями не менее 5 раз в день;
    • выпивать 2 литра воды в день;
    • основу рациона должны составить медленные углеводы (каши), сладости полностью исключают;
    • избегать переедания;
    • после силовых упражнений минимум 1 час нельзя есть. Даже несколько подходов (приседания со штангой, поднятие гирь) в сочетании с белковой пищей обеспечат набор веса.
    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector