Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как интенсивно похудеть за месяц

Как похудеть за месяц

Многие в наше время задаются вопросами о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. По тем или иным причинам большинству людей кажется эта задача достаточно сложной и неподъемной. Некоторые считают, что им не под силу соблюдать различные диеты, другие ошибочно полагают, что спортивные нагрузки им не дадут сбросить вес, а для устранения лишнего веса нужно кушать определенные продукты и так далее.

Здесь нужно сказать, что диета существенно влияет на процесс похудения. Ведь в том случае, если вы будете кушать продукты с низким процентом калорий, то и вес, соответственно, будет уходить быстрее. Так, у вас будет возможность достаточно быстро похудеть, и через месяц вы уже будете в хорошей форме и в хорошем весе. Вам необходимо интенсивно заниматься спортом, ведь ни для кого не секрет, что спортивные нагрузки в сочетании с диетой дает положительный результат для устранения веса. И в данном случае вам не потребуются никакие голодовки, таблетки, препараты и так далее. Вам нужно будет просто составить определенное меню, кушать полезную пищу, и решить для себя, какие упражнения вы будете выполнять. Последние должны быть разными, на разные группы мышц. Ведь тело нужно тренировать полностью, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью эффективные упражнения для похудения.

Полезные советы для похудения

Похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях вам помогут наши специальные советы. Ведь существует ряд правил, которых необходимо придерживаться для устранения лишних килограммов и нежелательного веса.

Обратите внимание: Главное правило – это корректировка питания. Если вы будете кушать только полезные продукты, содержащие маленькое количество калорий, и не будете кушать на ночь, то похудеть за месяц сможете с молниеносной скоростью.

Кроме того, желательно записывать свои достижения по устранению веса. Это необходимо для того, чтобы вы смогли себя стимулировать. Когда вы увидите первые результаты и поймете окончательно, что у вас есть реальная возможность похудеть, то будете беспрекословно следовать всем правилам.

Итак, основные правила:

  • Составьте список разрешенных продуктов для снижения веса и закупите их заранее. Продумайте, какие блюда вы будете готовить в течение недели. Все это обязательно запишите. Если вы будете четко следовать этому списку, то у вас не появится желание купить себе что-то лишнее.
  • Ни в коем случае вам нельзя кушать фаст-фуды, жирную, жареную пищу, хлеб, сладости – это одна из основных причин лишнего веса! Иначе вы никогда не сможете похудеть и устранить вес. Эти продукты можно заменить витаминными салатами, запеченными овощами, картофелем и рыбой и так далее. Не забывайте кушать побольше фруктов. Они забьют ваш голод и окажут положительное влияние на организм в целом.
  • Не стоит забывать о перекусах для снижения веса. Хотя большинство диет и запрещает это делать, но, тем не менее, без легких перекусов вы будете чувствовать жуткий голод, у вас будет ухудшаться настроение и, следовательно, попытки похудеть превратятся для вас в настоящую пытку. А вам это не нужно. Только выбирайте правильные перекусы. Сладкие шоколадки для этого вам не подойдут. Отдайте предпочтение яблокам или злаковым батончикам. Они имеют маленький процент калорий и к тому же оказывают достаточно положительное влияние на человеческий организм и на вес в целом.
  • Если вы сильно любите сладкое, то кушать его можно только до полудня. Или же найдите ему какую-нибудь замену. Например, постные сладости, сухофрукты не дадут набрать вес.
  • Настройте себя позитивными мыслями на то, что теперь вы ведете правильный образ жизни, и в скором времени вы станете выглядеть красиво и подтянуто, сбросите вес, противоположный пол будет обращать на вас больше внимания, и вас во всем будет ждать успех, подробнее об этом мы писали в статье мотивация для похудения.
  • Завтрак, обед и ужин должны быть в одно и то же время. Между этим временем вставляйте легкие перекусы – обезжиренные йогурты, стакан кефира с низким процентов жирности, фрукты, злаковые батончики и так далее.

Для того чтобы сбросить вес, вам нужно как можно больше двигаться. Здесь подразумевается не только посещение спортивного зала, но и обычные прогулки, походы по магазинам, вечерние пробежки и так далее. Если вы будете просто лежать на диване и правильно питаться в течение дня, то похудеть за месяц никак не сможете. Соблюдать диету и кушать полезные продукты, конечно, здорово, но в теле должна разгоняться кровь, сосуды должны работать, все системы должны функционировать, поэтому без кардиотренировок не обойтись. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Это важно! Для того чтобы похудеть за месяц, в течение дня вам обязательно следует выпивать не менее полутора литров воды. Сюда не входят чаи, кофе, йогурты и другие напитки. Только чистая негазированная вода.

Для вас важно не допускать никаких соблазнов и срывов, в противном случае вся ваша диета пойдет насмарку. Чтобы этого не произошло, настройте себя психологически, взвешивайтесь каждый день для дополнительной стимуляции. Если вы будете видеть, что начали худеть, то никаких срывов быть не должно. Вы их просто-напросто не допустите. А со временем и окружающие должны начать замечать ваши достижения. Как только вам начнут делать комплименты близкие, вы будете стремиться похудеть еще сильнее.

Примерное меню на неделю

Быстро похудеть за месяц без вреда для здоровья вам поможет правильно составленное меню. В этом вам может помочь ваш личный диетолог, а в том случае, если у вас нет возможности обратиться к такому, то мы с удовольствием поможем вам разобраться в том, что можно кушать, а что нельзя для потери веса.

Итак, обратите внимание на примерное меню на неделю по дням:

День неделиПрием пищиОписание
ПонедельникЗавтракКушать мюсли с обезжиренным молоком, стакан кефира и 1 яблоко
ОбедКушать порция легкого овощного салата, заправленного лимонным соком, и отварное мясо
УжинРыба, приготовленная на пару, вареный рис и кушать вареные овощи
ВторникЗавтракХлопья, залитые водой, и кушать половина банана
ОбедКушать легкий овощной бульон
УжинГречка на пару и 200 грамм куриной грудки отварной
СредаЗавтракНемного сухофруктов или ягод, вареная гречка
ОбедКушать яблочное пюре, стакан кефира
УжинОбезжиренный кефир и кушать зеленое яблоко
ЧетвергЗавтракСтакан обезжиренного молока и несколько печений
ОбедКуриная грудка на гриле и немного отварной тыквы
УжинКушать омлет из двух яиц с томатной пастой и сыром
ПятницаЗавтракЧай без сахара и ломтик хлеба с вареньем или кусочком сыра
ОбедКушать 200 грамм отварной говядины или телятины и гречка
УжинЛегкая порция овощного пирога
СубботаЗавтракОбезжиренный йогурт
ОбедКушать легкий овощной суп
УжинРис и рыба, приготовленная на пару
ВоскресеньеЗавтракСтакан обезжиренного молока с печеньем
Обед200 грамм тунца с вареными овощами
УжинЛегкий рыбный салат, заправленный лимонным соком

Со временем, когда вы окончательно поймете, какие продукты можно кушать для устранения лишнего веса, а какие нельзя, сможете корректировать меню самостоятельно, придумывая новые и оригинальные блюда. Главное, чтобы не было ничего жареного, копченого, а в случае с жаркой курицы, лучше снимать с нее корочку. Ведь именно последняя в жареном виде содержит больше всего калорий. Если вы будете четко следовать этим правилам, то совсем скоро сможете похудеть и остаться в желаемом весе.

На заметку! Приучитесь подсчитывать калорий для того, чтобы похудеть за месяц. Запомните, что в день вам можно употреблять не более 1600 калорий.

Какие же продукты вам необходимо полностью исключить из своего ежедневного рациона? Прежде всего, это сладкие и хлебобулочные изделия. Они не просто способствуют полноте, но и засоряют ваш желудочно-кишечный тракт. Газировка отрицательно влияет на состояние вашей кожи. Она становится дряхлой, имеет нездоровый цвет, а в некоторых случаях даже проявляется высыпание. Алкоголь тоже способствует полноте. Поэтому допускается только полбокала красного сухого или полусухого вина в праздничный день.

Примеры упражнений для похудения

Быстро похудеть за месяц вполне возможно не только благодаря диетам. Эффективные упражнения этому также способствуют. Давайте рассмотрим несколько таких упражнений, которые вы смогли бы выполнять в домашних условиях в любое удобное для вас время:

  • Приседания. Это самое главное в процессе похудения. Для начала вам необходимо приседать без утяжелителей примерно по 30-40 за одно занятие, а спустя неделю или две добавьте утяжелители и приседайте по 15 раз в 3 подхода. При этом ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуты вперед, осанка ровная;
  • Махи ногами. Они хороши для устранения жировых отложений в области внутренней части бедра. Лягте на коврик на бок, ноги друг на друге ровно, поднимайте одну ногу на 90 градусов и опускайте. Делайте по 20 раз на одну ногу;
  • Хулахуп. Вращайте его по 10 минут за одно занятие, и вы заметите, насколько быстро разобьются ваши жиры в области живота и талии, и вы сможете похудеть;
  • Скакалка. Активные прыжки со скакалкой оказывают положительный эффект на все тело, вес будет уходить молниеносно, если прыгать по 10 минут, то вы быстро сможете похудеть.

Занятия будут эффективными, если вы будете выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. В остальные дни можно ходить на пробежку. Такой комплекс поможет вам стать счастливым обладателем подтянутой фигуры.

Обратите внимание! Ежедневно заниматься для того, чтобы похудеть, не стоит, особенно на одну и ту же группу мышц, иначе вы рискуете растянуть последние.

Таким образом, похудеть за один месяц в наше время совершенно возможно. Это становится реальным благодаря тому, что на сегодняшний день существует огромное количество разнообразных упражнений, которые можно выполнять дома, и есть множество вкусных продуктов, употребляя которые, вы даже не заметите, что они чем-то отличаются от вредных высококалорийных. Так вы сможете быстро похудеть.

Отзывы

Александра, 30 лет: Девочки, приветик всем! Кто из нас не хочет сбросить лишние килограммчики? Наверное, единицы ответят «нет». А для большинства тех, кому не нравятся их фигуры, очень советую яблочную диету, которая помогла мне сбросить за недельку пять кг. Но это только для тех, кто не имеет проблем с желудочно-кишечным трактом. Разрешаются яблочки в том количестве, которое вы сможете осилить. Просто кушайте яблочко, когда наступает чувство голода.

Читать еще:  Как вы смогли быстро похудеть

Маша, 37 лет: Моя история похудения с 85 кг до 70 кг следующая. Так как какие-то ограниченные по питанию диеты не переношу, просто стала меньше есть (насыпала себе в детскую мисочку). Это, во-первых. Употребляла много белков, это, во-вторых. Ну, а в-третьих, вместо ужина пила кефир, как альтернатива – какой-нибудь фрукт. Вес уходил медленно, но я не сдавалась. Питалась так на протяжении примерно месяца-полтора месяцев.

Екатерина, 40 лет: Уже четыре с хвостиком года после рождения малышки не могу сбросить вес. Нашла диету «минус пятнадцать за месяц». Не поверила, но попробовала. Заключается в употреблении всего того, что нам с вами дарит матушка-природа. Поэтому примерно 70 процентов в рационе занимали овощи с фруктами. Кроме того, нужны белки, но немного. И это правда, за месяц реально я потеряла около 14 кило.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Дата публикации: 07.11.2017

Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

5 железных правил ближайших 30 дней

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу.Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Читать еще:  Как поставить стимул похудеть

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.
  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможет потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Как похудеть за месяц — советы для начинающих, инструкции от опытных диетологов и самые эффективные и безопасные методы похудения (95 фото)

Часто набрав лишний вес люди начинают думать о том, как похудеть за месяц или за неделю. Однако нормальный метаболизм и не нарушенный обмен веществ способствуют плавности как процессу набора массы, так и ее сбрасывания. Сегодня мы поговорим о тонкостях похудания и многом другом.

  • Реальный результат за месяц
  • План действий в домашних условиях
  • Важность питания
  • Необходимость тренировок
  • Фото советы как похудеть за месяц

Реальный результат за месяц

Задумавшись о похудании стоит начать с целей и нужных нам показателей. В этой ситуации людям всегда интересно, на сколько же можно похудеть за месяц.

Условно мы хотим сбросить 10 кг и нам действительно есть что сбрасывать. Организм у нас не далеко ушел от первобытных времен, а потому постоянно стремится сохранить что-то на случай голодной зимы.

Процесс этот происходит достаточно медленно – все калории, которые мы не сжигаем в течении дня, превращаются в запасы энергии, которые хранятся в виде подкожного жира.

Чем больше разница между съеденными и потраченными калориями – тем больше мы набираем жира, или же сбрасываем веса.

Вот мы плавно и подходим к тому, как похудеть на 10 кг за месяц. Прежде всего нам нужно наладить рацион питания. Если у нас появился лишний вес, то это на 80% из-за того, что мы неправильно питались, и съедали больше, чем нам было нужно.

Забыть стоит о сладком, мучном, фастфуде, алкоголе и других калорийных продуктах, которые дают слабое насыщение и имеют плохой состав. Сюда же входят и всякие полуфабрикаты, и добавки к еде вроде майонеза.

То, сколько вы сможете сбросить за один календарный месяц сильно зависит от того, сколько же у вас реального лишнего веса. Человек, у которого ожирение третьей степени и 50 кг лишнего веса, с правильным питанием и тренировками может сбрасывать 3-5 кг в неделю. В такой ситуации 10 кг за месяц вообще не проблема.

Однако, если у вас всего 10 кг лишнего веса, будет разумнее сделать процесс похудания более плавным и сбалансированным. Вы должны быть заинтересованными в том, как похудеть без вреда за месяц или полгода, чтобы вы не выбрали.

Для этого стоит отказаться от идей с мифическими таблетками для быстрого похудания, которые продают в телемагазине и сосредоточиться на питании и тренировках.

План действий в домашних условиях

Большинство людей похуданием начинает заниматься именно дома. Часто это происходит из-за комплексов, которые мешают пойти на стадион или в тренажерный зал, потому что человек стесняется своего тела.

Вы удивитесь, но ваши проблемы не уникальны, и многие из тех, кого вы можете встретить в таких местах уже прошли через то, с чем вы сейчас только пытаетесь справиться.

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях за месяц – сосредоточьтесь на питании вместо уникальных тренажеров и систем тренировок.

Как и в построении мышц, в похудании важную роль играет ваш рацион питания. Если постоянно травить себя всякой гадостью, в которой нет питательных веществ и достаточно белка для строения мышц – мышечная масса никогда нормально не наберется.

Здесь то же самое – вы можете интенсивно тренироваться практически каждый день, но при этом не вносить изменения в свое питание – на выходе вы получите небольшие сдвиги, которыми вы явно будете расстроены.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Изменение рациона и физические нагрузки — ключевые факторы успеха

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • Каким должен быть рацион питания?
  • Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?
  • Нужен ли спорт для похудения?
  • Занятия в домашних условиях или в спортзале?

Похудеть на 10 кг в месяц – миф или реальность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса к важному событию или к летнему отпуску, вам предстоит серьезная работа! Что же необходимо учитывать, чтобы прийти к своей мечте через заветные 30 дней?

Следующая информация подходит для тех женщин, которые действительно готовы работать над собой, а не надеяться на чудодейственные таблетки. Не существует препаратов, которые позволяют есть любимые сладости, при этом сбрасывая лишний вес. Даже если дорогостоящие таблетки обеспечат небольшой сдвиг на весах, то вскоре вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Также учитывайте, что избавиться от 10 кг за короткий промежуток времени можно в том случае, если вы на самом деле имеете избыточную массу тела. Если же ваш вес – около 50-60 кг, то следует ставить более реальные цели.

Каким должен быть рацион питания?

Речь не идет об изнурительных диетах до тошноты и обморочного состояния. Голодание никогда не даст нужный результат, а только нанесет вред здоровью.

  • Сократите прием соли и сахара. Чрезмерно соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме. А сахар весьма быстро переводится в лишний жир. Не представляете, как можно чай пить без сахара? Замените его медом. А соль можно заменить измельченной сушеной морской капустой (продается в аптеках).
  • Следите за временем приема пищи. Завтракайте не позже 10 часов утра. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Перекусы распределите равномерно по дню и не бойтесь питаться 4-5 раз в день.
  • Пейте больше простой воды (1,5-2 литра в день). Помните о том, что соки, продающиеся в пакете – это не польза для организма, а дополнительный сахар. Именно на простой воде «завязан» обмен веществ. Также она притупляет голод. Если вы ночью никак не можете уснуть, выпейте стакан воды. Такой же ритуал следует проводить и после пробуждения. Дополнительно одним из ваших любимых напитков теперь должен стать зеленый чай, который тоже способствует похудению.

Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?

  1. Завтрак. Большое содержание углеводов. Идеальный вариант – каша (нельзя совмещать со сливочным маслом) или хлебцы (без дрожжей). Также подойдет сочетание углеводов и белка – куриные яйца (без желтка).
  2. Обед. Если раньше вы отказывались от приготовления супов, то теперь придется изменить эту ситуацию. Главное – никакого жирного бульона. Также в обед можно включить нежирную рыбу или салат из зеленых овощей или кислых фруктов.
  3. Ужин. Прекрасный вариант – постное мясо (говядина или индейка) или нежирная рыба с овощами. Помните, что теперь вы готовите блюда в духовке или мультиварке, но ни в коем случае не жарите их.
  4. Перекус. Например – два небольших яблока или груша. Также подойдет кефир, кусочек рыбы или порция нежирного творога.

Ложиться спать вечером стоит до 23.00, чтобы не сорваться и не съесть маленькое, но такое заветное лакомство. Если вы не будете перегружать пищей организм, то ночью он будет худеть, благодаря вырабатыванию соматропного гормона. Доказано, что вырабатывается он с 12 до 2 часов ночи. Детям гормон помогает расти, а взрослым людям – сжигать лишний жир.

Американский диетолог Сатчин Панда в своих исследованиях доказал: ночной перерыв без пищи длиной 12 часов оздоравливает организм, а пауза от 12 до 16 часов между ужином и завтраком — способствует снижению веса.

Нужен ли спорт для похудения?

Физические нагрузки очень важны для каждого человека не только в период похудения! Цель сбросить 10 кг за месяц станет для вас не просто одной из задач, а своеобразным шагом к нормализации своей жизни. Спорт подарит красивые рельефы и крепкое здоровье. Когда вы найдете направление по душе, то станете чувствовать себя увереннее и намного лучше. Пройдет несколько месяцев, и вы не сможете отказаться от полюбившегося занятия.

Занятия в домашних условиях или в спортзале?

Уделите себе хотя бы час времени в день — и результат в зеркале приятно удивит вас. В холодную погоду дома можно следовать советам экспертов из фитнес-индустрии, которые легко найти в интернете. Скручивания, отжимания, выпады, занятия с фитболом, пресловутое берпи, занятия с легкими гантелями, планка, система табата в качестве постоянных тренировок – все это работает. Не бойтесь экспериментировать! В теплое время года всегда можно выбрать бег в среднем темпе, езду на велосипеде или катание на роликах.

Читать еще:  Как можно похудеть с помощью йогуртов

Любое из занятий увеличит эффективность диеты и придаст вашей фигуре более привлекательные очертания. Но помните, упорство и желание меняться должны быть стойкими. Одной из главных ошибок некоторых девушек является то, что они щадят себя через 20 минут упражнений. Жировая прослойка начинает сжигаться спустя 25-30 минут с начала нагрузок, потому стоит грамотно распределять свои силы.

Спортзал – выбор девушек, которые готовы выйти из зоны комфорта или просто не могут настроиться на продуктивную работу в домашних условиях. Что ожидает вас здесь?

  • тренеры, которые всегда настроены на помощь;
  • колоссальные изменения в фигуре;
  • разнообразие тренировок;
  • уверенность в том, что с каждым днем вы становитесь лучше, чем прежде;
  • изменение взглядов на жизнь в положительную сторону.

Нет ничего сверхъестественного в том, чтобы избавиться от 10 кг за 1 месяц. Если вы будете учитывать все нюансы, действительно захотите меняться в лучшую сторону и полюбите новые привычки, то уже через месяц вы будете собой гордиться, а в дальнейшем – сможете смело давать советы и помогать другим людям! Главное – пересилить свою лень и начать работу над собой!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

Лишние килограммы представляет собой одну из основных проблем современного общества. Существует множество комплексных подходов, способных действительно снизить вес за небольшой промежуток времени. Строгие методики, сориентированные на правильное питание, подкрепляются сопутствующей программой тренировок.

  1. Как похудеть на 10 кг за месяц?
  2. Эффективные диеты для похудения на 10 кг
  3. Упражнения
  4. Как избавиться от лишнего веса без диет?
  5. Режим дня
  6. Полезное видео

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Неопровержимым фактом выступает утверждение, что большинство советов о том, как скинуть за месяц 10 кг, являются опасными для здоровья. Именно поэтому в первую очередь важно прислушиваться к мнению специалистов этой области, в частности фитнес-инструкторов и диетологов.

К вопросу похудения необходимо разрабатывать комплексный подход, в корне пересматривая существующий рацион и включая в режим дня различные физические нагрузки.

Также существуют общие рекомендации, следовать которым необходимо минимум в течение месяца. Именно они помогут добиться действительно устойчивых результатов. К ним относятся:

  • Сахар и соль должны быть исключены из режима питания. Либо же их потребление необходимо свести к критически возможному минимуму.
  • Еда должна приниматься регулярно, небольшими порциями и в одно и то же время.
  • Для снижения чувства голода и ускорения метаболизма ежедневно помимо соков, чая и бульонов следует выпивать до 2 литров чистой воды.
  • Ускоренное сжигание калорий запустится при условии регулярного выполнения умеренных физических нагрузок.
  • И главное, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания с постепенным уменьшением количества калорий и размеров порций.

При соблюдении такого подхода здоровью не будет причинен вред, а сброшенные килограммы не будут иметь основания для восполнения.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Самый простой вариант диеты, способствующей похудению на 10 кг, разделяет продукты на разрешенные и запрещенные. Если питаться по этой модели и уделять тренировкам хотя бы несколько часов в неделю, вес начнет уходить легко и эффективно.

В список запрещенных продуктов попадают:

  • алкоголь;
  • жирные блюда;
  • соль;
  • сахар и все продукты с его содержанием;
  • майонез и соусы;
  • специи;
  • чипсы;
  • фастфуд;
  • копченые и жареные блюда;
  • газированная вода;
  • пакетированные соки;
  • мучные изделия;
  • жирное мясо.

Вы начнете худеть уже просто исключив из своего рациона все то, что представлено в перечне. А если замените полезными продуктами, то процесс пойдет еще быстрее.

К полезной пище относятся:

  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
  • постные рыба и мясо;
  • вареные яйца;
  • несладкие фрукты;
  • хлеб из неочищенной муки;
  • различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

    Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

В этом случае к запрещенным продуктам относят алкоголь, кофе и молотый перец.

При этом ежедневное меню должно содержать следующие продукты:

  • крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
  • овощи тушеные, паровые или на гриле;
  • вареные яйца;
  • хлеб ржаной;
  • грибы;
  • нежирные молокопродукты;
  • оливковое масло;
  • несладкие фрукты.
  • Белковой или японской диете. В основе ее рациона стоит употребление белков. Кроме помощи в снижении веса, она способствует сохранению тонуса мышц и формированию рельефа тела. А основным ее принципом принято считать практически полное ограничение углеводов, которые замещают белком. Такая диета на протяжение всего месяца должна подкрепляться физическими нагрузками.
  • Ориентировочное меню на белковой диете:

    • завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
    • перекус – 150 г рисовой каши на воде;
    • обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
    • полдник – творог с натуральным йогуртом;
    • ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
    • перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.

    Упражнения

    Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

    • Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
    • А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

    Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

    Со временем нагрузку необходимо пропорционально увеличивать. План тренировок разрабатывается в соответствие с тем, где будут проводиться занятия: дома или в спортивном зале.

    Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

    Для того, чтобы домашние занятия стали более эффективными, необходимо обзавестись утяжелителями и гантелями. Начало тренировки происходит в виде разминки, например, в виде отжиманий или приседаний. А завершать занятия стоит растяжкой для правильного формирования мышц.

    В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

    • выпады вперед и в стороны с гантелями;
    • скручивания на пресс;
    • отжимания от пола;
    • планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
    • приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
    • подъем таза в положении лежа;
    • подъем ног;
    • «велосипед»;
    • «ножницы».

    Принципы составления тренировок для занятий в тренажерном зале отличается от домашних несущественно. Только в качестве кардио разминки рекомендуется использовать велотренажер или беговую дорожку.

    Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

    • жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
    • разводка рук с гантелями в положении лежа;
    • приседания с утяжелителем на плечах;
    • подъем ног в тренажере;
    • разводка гантелей стоя;
    • поднятие на носки на платформе;
    • скручивания;
    • упражнения на укрепление нижней части спины.

    Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

    Как избавиться от лишнего веса без диет?

    Не только строгое соблюдение диет помогает справиться с лишним весом. Видимых результатов можно добиться и соблюдая простые правила правильного питания.

    Основным из них является обязательное снижение калорийности ежедневного рациона. Таким путем создается дефицит энергии, при котором тратится существенно большее количество калорий, нежели потребляется. Как следствие, организм будет вынужден искать альтернативу, компенсируя недостаток энергии путем сжигания запаса жировых тканей.

    Кроме снижения калорийности, придется соблюдать ряд несложных правил:

    • уменьшение размера порции до 200 г, а ее калорийность до 2000 ккал;
    • прием пищи должен происходить чаще (до 5 раз в день), а перерывы длиться до 4 часов;
    • исключить перекусы за телевизором, компьютером, книгой;
    • не ориентировать последний прием пищи на 6 часов вечера, а делать это за 3 часа до отхода ко сну;
    • убрать из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучное), заменив их сложными (каши);
    • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (несладкие);
    • употребляемая продукция не должна готовиться путем жарки; идеальный вариант – блюда на пару, тушеные или вареные;
    • любимые вкусности исключать из рациона полностью нельзя, а вот есть их в существенно меньших количествах и в первой половине дня можно;
    • запастись полезными специями (корицей, куркумой, красным перцем, горчицей, имбирем).

    Режим дня

    Помимо соблюдения диеты и физических нагрузок для корректного ухода веса следует придерживаться правильного режима дня. Отдых и восстановление в этом отношении играют немаловажную роль.

    Ведь подвергаемый колоссальным нагрузкам организм может оказаться в состоянии стресса, что приведет к усиленной выработке надпочечниками гормона кортизола. А это в свою очередь спровоцирует эффект, обратный желаемому: расщепление жировых тканей будет заблокировано и сброс лишних килограммов прекратится.

    Виды восстановления организма просты и доступны каждому.

    Предотвратить выработку кортизола можно соблюдая следующие условия:

    • здоровый сон, который длится минимум 8 часов;
    • проведение расслабляющих процедур, таких как принятие ванны с маслами или морской солью;
    • массаж или самомассаж;
    • четкое соблюдение графика тренировок с обязательным выходным;
    • длительные прогулки на свежем воздухе.

    Режим дня для похудения надо составлять с учетом своего биоритма и типичных ежедневных занятий. Для этого необходимо:

    1. выбрать идеальное время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи;
    2. проработать план физических нагрузок с учетом времени их выполнения;
    3. выделить время на обязательные дела;
    4. не забыть о свободных часах, никак не связанных с процессом похудения.

    Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности.

    Полезное видео

    Видео-советы, как правильно похудеть на 10 кг за месяц:

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector