Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как готовить крупу киноа чтобы похудеть

Гид по киноа: что это за крупа, настолько ли полезна и как правильно приготовить

Подобрать правильное и вкусное питание сложно. Многие рецепты не подходят для похудения, так как блюда содержат слишком много калорий. Стоит приглянуться к крупе киноа.

Киноа в правильном питании

Киноа является относится к псевдозерновым культурам. То есть это семена, а не злак. И если уж совсем придираться к терминам, то никакая это не крупа. Но для удобства будем называть её так.

Что это значит? А это сразу стотыщ плюсов для пп-шника! Если одной фразой, то киноа — самый настоящий суперфуд. А если подробнее, то:

  • Содержит девять аминокислот, необходимых для человеческого организма, то есть приём пищи с киноа ничем не хуже какого-нибудь ужина со стейком — организм тут же начинает работать на обновление и восстановление клеток, ему не нужно ждать или искать ещё какую-то аминокислоту для полноценной работы;
  • КБЖУ продукта в сыром виде: белки – 14 г, углеводы – 67 г, жиры – 6 г, калорийность – 368 калорий на 100 грамм. А это означает, что не только углеводы дают насыщение, белка тут рекордное количество. Даже гречка проигрывает, ведь в ней только 12,2 г!
  • Гликемический индекс — 40, что говорит о медленном усвоении, долгом сохранении чувства сытости. И никаких скачков сахара в крови!
  • Крупа содержит массу полезностей — калий, магний, а также витамин Е и железо, богата фосфором.
  • А вот чего в ней нет, так это глютена.
  • Ещё киноа ценна своими противовоспалительными свойствами.

Благодаря витаминам, входящим в состав крупы, укрепляется иммунитет, улучшается рост ногтей и волос. Помощь в регулировании сахара в крови будет полезна для диабетиков. Киноа помогает нашему метаболизму и здоровью желудка.

Варим рассыпчатую киноа на воде правильно

Варить киноа не сложнее любой другой крупы. Принципы приготовления те же, что и при варке, например, ячки. Пропорции 1 к 2, то есть на 1 стакан промытой киноа нужно 2 стакана воды.

Готовим на плите

Для начала следует промыть киноа, чтобы вода стала прозрачной. Вливаем воду в кастрюлю, солим и ждем закипания. После этого высыпаем крупу и ждем повторного закипания, чтобы убавить огонь. Продолжаем варить около 5-10 минут под крышкой, чтобы вся вода впиталась. После выключаем газ, пусть настоится.

В духовке

Промываем киноа до прозрачности воды. Накладываем ее в подходящую ёмкость для духовки, заливаем водой и солим. Перемешиваем, накрываем фольгой или крышкой и ставим в разогретую до 190 градусов духовку на 20-25 минут.

В мультиварке

После промывания крупы высыпаем ее в мультиварку, добавляем горячую воду, солим и перемешиваем. Включаем режим «тушение» и варим около 20 минут.

В микроволновке

Как всегда промываем киноа. После этого накладываем ее в тарелку, заливаем холодной водой, солим и перемешиваем. Накрываем крышкой и ставим в микроволновку на 5 минут, используя полную мощность. После этого перемешиваем крупу и ставим еще минуты на 2, если вода не до конца впиталась.

А можно приготовить киноа и «сырым» способом, то есть без варки. Нужно просто залить крупу кипятком (соотношение всё то же — 1:2), добавить соль, перемешать, накрыть крышкой и укутать чем-то. К утру готов полезнейший рассыпчатый гарнир! Добавьте к нему 1-2 вареных яйца, немного свежих овощей и получите полноценный пп-завтрак.

Почему киноа промывают перед приготовлением

Эту крупу обязательно нужно промыть перед готовкой. И дело даже не в том, что так мы убираем лишние соринки. На поверхности семян киноа есть особые вещества — сапонины. Они «нужны» крупе как защита от грибка и т.п. Но для человека эти натуральные компоеннты не очень полезны — они раздражают ЖКТ, а самой крупе придают горьковатый вкус.

Примеры ПП рецептов с киноа

Каких только вариантов применения киноа не придумано! И почти все эти рецепты относятся в здоровой и правильной пище. Понятно, что описать всё-всё не получится, но я дам несколько самых вкусных.

Салат с киноа

Салаты с добавлением киноа — полноценный приём пищи. Они хороши и для завтрак, и для перекуса.

Для этого блюда нам понадобится:

  • готовая крупа — 150 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • помидоры — 3 шт.;
  • растительное масло — 1 ч.л.;
  • соль, специи, сок лимона — по вкусу.

Приготовление простое:

  1. Помидорки нарезаем дольками, удаляя семена и сок. Мякоть превращаем в кубики. Удаляем косточку у авокадо, очищаем от кожицы и режем кубиками.
  2. Соединяем все с киноа. Добавляем специи по вкусу и заправляем растительным маслом с лимоном.

Гарнир с киноа и стручковой фасолью

Очень оригинально сочетание орехов, киноа и зелёной фасоли. Такой гарнир не обязательно чем-то дополнять — он хорош и как самостоятельное блюдо. Хотя кусочек запеченной курицы не помешает.

Киноа 1 стакан, стручковая фасоль 200 грамм, горсть миндаля. Варим фасоль около 5-10 минут, сливаем воду и добавляем уже к готовой крупе. Орехи мелко нарезаем и выкладываем в кашу, перемешиваем.

Суп из курицы с киноа

Аппетитный супчик хорош к обеду всегда! Густоту регулируйте по своему вкусу. Мне нравится, когда суп густоват, поэтому воды беру 1 л.

Потребуется:

  • киноа — 0,5 ст.;
  • курица — 500 г;
  • шпинат — 200 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • молотая куркума — 0,5 ч.л.;
  • соль, перец, приправы — по вкусу.

Как сварить:

Варим бульон, нарезаем овощи. В первую очередь добавляем морковь и варим 5 минут. После этого добавляем киноа и варим около 10 минут. Накладываем оставшиеся ингредиенты и оставляем вариться еще минут на 5. После этого выключаем огонь, накрываем кастрюлю крышкой и даем настояться 10 минут.

Видео: пп-печенье с киноа

Даже выпечку можно приготовить на основе этого чудо-продукта! Например, вот такое замечательное печенье:

С чем сочетать киноа: ТОП-10 продуктов

Вкусовые предпочтения у каждого свои, но есть такие «союзы» киноа, которые можно назвать очень удачными — они хороши и с точки зрения диетологии , и по вкусу нравятся практические всем. Лучшие продукты-компаньоны:

  1. томаты
  2. яйца
  3. кукуруза
  4. лук
  5. орехи
  6. шпинат
  7. сыр
  8. петрушка
  9. льняное масло
  10. авокадо

Как выбрать качественную крупу

Крупа неприхотлива в выращивании, поэтому столкнуться с подделкой сложно. Проверьте, цела ли упаковка. Если в упаковке нет влаги, а крупа рассыпчатая, имеет одинаковый, однородный цвет и зернышки примерно похожего размера – она подходит для дальнейшего употребления.

Для выпечки подходит белая киноа. Она очень популярна, к тому же самая дешевая. Отличается самым нежным вкусом.

Для салатов скорее подойдет красный сорт. Он наименее разваривается. В этой крупе содержится очень много полезных веществ. По вкусу она насыщеннее, более ореховая. Стоит дороже белой, варится на пару минут дольше.

Черная киноа имеет яркий ореховый вкус, хрустит. Является самой дорогой из всех круп.

Киноа: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов

Киноа входит в список самых полезных продуктов благодаря множеству витаминов и минералов, входящих в ее состав. Эта злаковая культура оказывает благотворное влияние на организм человека и используется для похудения. Тем не менее употреблять ее в пищу можно не всем, поскольку у киноа имеется ряд противопоказаний.

Что представляет собой киноа

Визуально плоды киноа схожи с зернами, поэтому их причисляют к злакам. Эта крупа представляет собой мелкие зернышки округлой формы белого или коричневато-серого оттенка. Иногда встречаются черного и красного цвета, но по вкусу они отличаются. Внешне киноа имеет некоторое сходство с пшеном, рисом и перловкой.

По консистенции и вкусу эта крупа напоминает нешлифованный рис и отличается орехово-сливочными нотками. Благодаря нейтральному вкусу и аромату киноа может являться основой для множества различных блюд с добавлением разнообразных приправ и соусов.

Калорийность и состав крупы

Киноа является одной из самых полезных злаковых культур, поскольку обогащена разнообразными микроэлементами, количество которых значительно выше, чем в других крупах. В ней содержатся:

  • витамины группы B;
  • кальций;
  • витамины A, C и E;
  • железо;
  • цинк;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор.

Энергетическая ценность культуры — 368 ккал на 100 г. Состав БЖУ киноа на 100 г продукта:

  • белки — 15 г;
  • жиры — 6 г;
  • углеводы — 55 г.

В продукте содержится такое полезное вещество, как лизин, который оказывает благотворное влияние на состояние кожного покрова, ногтей и волос, способствует заживлению ран. В составе злаковой культуры отсутствует глютен, который есть в других крупах. Именно это вещество нередко становится причиной развития аллергической реакции.

Киноа обогащена растительным белком, который необходим человеческому организму для полноценной работы. В составе крупы присутствует и большое количество клетчатки, благотворно влияющей на функционирование желудка и кишечника.

БЖУ и КБЖУ киноа на 100 грамм

Похожие на крупу зерна киноа, внешне напоминающие мелкую гречку, принадлежат не злаковому растению, а являются семенами однолетнего листового овоща.

Растение относится к семейству маревых, его ближайшие родственники – шпинат и свекла.

Интересно!С точки зрения ботанической классификации зерна кинва являются фруктами.

Семена бывают трех цветов – черные, бежевые и красные. Цвет не влияет на вкусовые качества.

  • красные и черные семена добавляют в салаты;
  • из белых делают гарниры, десерты или добавляют в супы.

Интерес к киноа проявляют в первую очередь диетологи и сторонники здорового питания. Он связан с пищевой ценностью продукта и с количеством и качеством нутриентов.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ орехов

Калорийность кинва составляет 368 ккал на 100 грамм.

Читать еще:  Как похудел михаил галустян

В зернах содержится больше белка, чем в любом из злаков – от 16,5 до 20%, их состав приближен к показателям молока. Белок зерен включает до 20 типов аминокислот. Важной особенностью, значительно повышающей ценность продукта, является отсутствие среди белков глютена.

Богатый белковый состав делает киноа идеальным продуктом прежде всего для вегетарианцев, поскольку пищу, насыщенную животным белком (мясо, рыба, молоко) они не едят.

Семена содержат много углеводов и жиров. В кинва 7% клетчатки, что благотворно воздействует на ЖКТ и обеспечивает продолжительное чувство сытости после еды.

В составе плодов много витаминов (есть витамин С, которого нет в зерновых), макро- и микроэлементов.

В значительных количествах в семенах присутствуют марганец, фосфор(количество, как в рыбе), медь,калий, магний, железо(вдвое больше, чем в пшенице), цинк, кальций.

Важно! Благодаря низкому гликемическому индексу кинва идеально подходит для здорового и диетического питания.

Положительные стороны использования в рационе питания

  1. Источник полноценных легкоусвояемых растительных белков.
  2. Благотворно действует на ЖКТ, сердечно сосудистую систему.
  3. Активизирует обменные процессы, выводит шлаки, токсины, холестерин.
  4. Дает чувство насыщения, при диетическом питании подавляет чувство голода.
  5. Является гипоаллергенным продуктом.
  6. Позволяет быстро восстановиться после высоких физически или умственных нагрузок.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ арахиса

Противопоказания

В киноа в небольшом количестве содержатся оксалаты, что при разумном использовании крупы безвредно. Так как оксалаты имеют тенденцию накапливаться в почках и снижать их функционал, киноа не рекомендуется беременным, кормящим грудью и людям с патологией почек.

Скорлупа зерен содержит сапонины, которые наряду с лекарственным действием (активизируют секреторную деятельность, благотворно при воспалении бронхов и т. д.), при избыточном количестве могут вызвать интоксикацию (тошнота, рвота, диарея).

Особенности приготовления

Из киноа делают муку. Из-за отсутствия в ней клейковины, муку из семян не применяют в чистом виде – ею замещают до 50% пшеничной муки в рецептуре выпечки.Можно приготовить выпечку из чистой муки кинва, но она будет очень хрупкой и сильно крошиться.

Из семян готовят каши, которые используют как гарниры, дополняют их овощами, грибами, мясом, рыбой, морепродуктами и т. д.

Интересно! В супы в качестве засыпки и в смузи киноа кладут в отваренном виде.

Перед приготовлением кинва нужно хорошо промыть в холодной воде,чтобы удалить горечь, затем замочить на 3-4 часа.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ водки

Варить продукт нужно в воде с небольшим количеством соли из расчета на 1 стакан киноа 2 стакана воды. Время варки не должно превышать 14-16 минут. После готовности накрыть посуду с кашей полотенцем и оставить потомиться еще минут 5. Рассыпчатая каша из семян готова.

Вареное киноа становится прозрачным и увеличивается в объеме в 3 раза.

Вареное

При варке калорийность семян падает почти в 3 раза.

Вареное киноа КБЖУ (100 г):

Белки, г4,5
Жиры, г1,9
Углеводы, г19,3
Калорийность, ккал121

Сырое

Калорийность и количество нутриентов семян различается в зависимости от цвета: показатели увеличиваются в линейке белый– черный– красный.

Красное киноа БЖУ (100 г):

Белки, г14,2
Жиры, г6,2
Углеводы, г64,4
Калорийность, ккал381

Полезные свойства

Крупа киноа обладает следующими полезными свойствами:

  • очищающее;
  • регенерирующее;
  • общеукрепляющее;
  • противоаллергенное;
  • противовоспалительное.

Культура оказывает благоприятное воздействие на весь организм человека в целом. Регулярное употребление крупы в пищу способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Она помогает бороться с мигренью, а также благотворно воздействует на нервную систему.

Наиболее полезна киноа пожилым людям, поскольку позволяет справиться с такими возрастными заболеваниями, как остеопороз и артрит.

Употреблять эту крупы можно и детям, поскольку в ней содержатся незаменимые микроэлементы, помогающие правильно функционировать растущему организму. Польза киноа для женщин заключается в снижении риска развития рака груди и смягчении протекания синдромов менопаузы и ПМС.

Вред и противопоказания

У киноа имеется ряд противопоказаний, поэтому определенной группе людей не рекомендуется употреблять ее в пищу. Нежелательно часто есть эту культуру лицам, страдающим от следующих заболеваний:

  • холецистит;
  • панкреатит;
  • подагра;
  • мочекаменная болезнь.

Бесконтрольное употребление киноа наносит вред человеческому организму и приводит к сбоям в работе почек и желчного пузыря.

Поскольку в этой злаковой культуре содержится много сапонинов, являющихся ядовитым веществом, ее чрезмерное поедание провоцирует сильную интоксикацию (отравление). По этой причине не рекомендуется давать крупу детям, не достигшим 2-летнего возраста, поскольку даже малое ее количество может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Ребенку до достижения 14 лет лучше есть не более 100 г киноа в день. Поскольку эта крупа еще мало изучена учеными, употреблять ее в пищу беременным и кормящим женщинам нежелательно. В любом случае необходима предварительная консультация с гинекологом, поскольку продукт нередко становится причиной повышенного газообразования в кишечнике, что приводит к сдавливанию плода при беременности.

Во время кормления грудью женщине желательно ограничить объем киноа в суточном рационе до 100 г.

Состав киноа

В 100 г киноа содержится: Вода – 13.28 г Белки – 14.12 г Жиры – 6.07 г Углеводы – 57.16 г Пищевые волокна (клетчатка) – 7 г Зола – 2.38 г

Витамины в киноа: Витамин А (бета-каротин) – 1 мкг Витамин В1 (тиамин) – 0.36 мг Витамин В2 (рибофлавин) — 0.318 мг Ниацин (витамин В3 или витамин РР) – 1.52 мг Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.772 мг Витамин В6 (пиридоксин) – 0.487 мг Фолиевая кислота (витамин В9) – 184 мкг Витамин С (аскорбиновая кислота) – 6.8 мг Витамин Е (токоферол) – 2.44 мг Холин (витамин В4) – 70.2 мг Макроэлементы в киноа: Калий – 563 мг Кальций — 47 мг Магний — 197 мг Натрий — 5 мг Фосфор — 457 мг

Микроэлементы в киноа: Железо – 4.57 мг Марганец – 2.033 мг Медь – 590 мкг Селен – 8.5 мкг Цинк – 3.1 мг

Калорийность в 100 г в среднем содержится около 368 ккал.

Диетические рецепты

Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.

Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.

На завтрак можно приготовить кашу из киноа.

  • крупа — 200 г;
  • вода — 0,5 л.
  1. Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
  2. Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
  3. Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.

В готовое блюдо можно по вкусу добавить соль, мед, растительное масло, несколько маленьких ложек обезжиренного йогурта или кефира, сушеные фрукты или ягоды.

На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.

  • морковь — 2 шт. ;
  • отваренная каша — 3 ст. л. ;
  • соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
  • лук-шалот — 1 шт. ;
  • предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
  • вода — 1 ст.;
  • растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.
  1. Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
  2. Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
  3. За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
  4. Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.

Калорийность киноа вареная на воде БАННИ. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «киноа вареная на воде БАННИ».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Крупа киноа для похудения: польза при диете

Эта условно злаковая культура входит в мировой ТОП-20 самых полезных продуктов для здоровья и считается одним из лучших источников растительного белка. Но несмотря на это она все еще продолжает считаться экзотической. Полезна ли крупа киноа для похудения и за какие качества этот псевдозлак попал в категорию « superfood », кому и как стоит включить в рацион этот суперпродукт, а кому лучше отказаться?!

Крупа киноа для похудения и обычные каши

Никого не удивить тем фактом, что каши на воде для похудения и оздоровления рекомендуют абсолютно все диетологи мира. Только в большинстве случаев представительницами слабого пола выбираются популярные диеты с кашами, проверенные бабушками, мамами и временем. Как например, уже ставшая легендарной гречневая диета или бюджетный вариант похудения – диета на пшенной каше .

По сравнению с традиционными крупами киноа (или золотое зерно, или кинва, или квиноа) не столь распространена, поскольку произрастает культура в предгорьях Анд, на территории Перу и Боливии. И так же, как и семена чиа , на которых просто помешались голливудские звезды, золотое зерно – не очень-то бюджетный продукт.

По вкусовым качествам зерна кинвы чем-то напоминают нешлифованный рис с легким ореховым оттенком, а по внешнему виду – рис или гречневую крупу (в зависимости от сорта). По содержанию же микронутриентов превосходит многие широко распространенные злаковые культуры.

Если рассматривать киноа с научной точки зрения, то эта культура и не крупа вовсе, а скорее листовой овощ, семена которого и употребляют в пищу. В ботанической цепочке растение является близким родственником шпината и листовой свеклы.

Читать еще:  Как вернуть пухлые щеки после похудения

Отличительной чертой продукта является то, что киноа усваивается организмом на 100%, то есть организм получает ценных макро- и микронутриентов по максимуму. Этой питательностью крупа сродни только материнскому грудному молоку.

По соотношению макронутриентов привычные крупы уступают киноа. Максимально близко по полезности к ней находится овес и овсяные отруби . Однако диетологи рекомендуют тем, кому киноа недоступен использовать для получения аналогичного эффекта следующие комбинации продуктов:

  • бурый рис и молоко (не менее 2.5% жирности);
  • овес и тост из цельнозернового хлеба с твердым сыром;
  • чечевица и натуральный йогурт;
  • пшено и сыр тофу;
  • гречка и нут;
  • булгур и биойогурт.

Сочетания этих продуктов обеспечат организм той нормой нутриентов, которую дает одна порция киноа. К этим рекомендациям стоит присмотреться тем, кому употребление крупы противопоказано (см. ниже).

Киноа крупа: полезные свойства для похудения

Этот псевдозлак — единственный из зерновых культур, который содержит полный комплекс незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме. Кроме того, в 100 г сухой крупы содержится до 15 г растительного белка. Поэтому, в первую очередь, зерно будет полезно вегетарианцам и тем, кто исключил по каким-то соображениям из своего рациона мясо.

Кроме растительного белка, как и во всех крупах, в кинве большое количество клетчатки. А значит блюда из крупы хорошо и надолго насыщают. И конечно же, блюда из золотого зерна содержат невероятное количество антиоксидантов, незаменимых аминокислот и других полезных элементов:

  • витамины группы В;
  • токоферол;
  • кальций;
  • цинк;
  • магний;
  • селен;
  • железо;
  • фосфор;
  • калий.

Известно, что витамины В участвуют в углеводном и жировом обмене, а цинк и селен важны для регуляции гормонального фона. Нехватка в рационе даже одного химического элемента, может привести к гормональному дисбалансу , а это приводит к набору веса и мешает похудению.

В некоторых случаях крупа киноа полезна не только для похудения, но и для решения проблем со здоровьем:

  • способствует снижению сахара в крови;
  • уменьшает количество «плохого» холестерина;
  • нормализует работу органов ЖКТ;
  • восстанавливает микробиоту кишечника;
  • замедляет биологическое старение;
  • улучшает состояние кожи и волос;
  • уменьшает количество приступов головной боли и их интенсивность.

Известно, что крупу киноа включает в себя сиртуиновая диета певицы Адель , на которой она сбросила более 20 кг, а также диета Эмилии Кларк . Обожает киноа экс-солистка группы «Блестящие», популярная артистка и телеведущая Юлия Ковальчук . Диетологи же и специалисты по питанию рекомендуют включать зерно в рацион женщин после 40 лет , как мощный геропротекторный и онкопротекторный продукт.

Ежедневное употребление киноа способствует повышению выносливости, а доктора рекомендуют включать крупу в рацион в период выздоровления после болезней. Кроме этого, крупа способствует ускорению метаболизма , что усиливает сжигание калорий.

Как употреблять крупу киноа для похудения

Этот псевдозлак включает в себя популярная ацтекская диета , разработанная доктором Бобом Арно на основе традиционной кухни древнего индейского племени. Ведь для диеты крупа киноа хороша тем, что идеально сочетается с листовыми салатами , рыбой, птицей, свежими и запеченными овощами. Клетчатка и низкий гликемический индекс продукта обеспечивают продолжительное чувство сытости, что помогает при похудении держать аппетит под контролем.

Пророщенные зерна культуры, как и зерна пшеницы – просто мультиполезны. Поэтому врачи рекомендуют их обязательно включать в рацион при авитаминозе.

Чтобы вкусно приготовить крупу полезную для похудения, киноа стоит предварительно замочить. Затем зерно промыть, залить холодной водой из расчета на 1ст. крупы – 2 ст. воды и варить после закипания около 20 минут. В процессе варки крупа увеличивается в объемах в 4 раза.

По отзывам диетологов для похудения киноа нужно употреблять не менее 2 раз в день, но при этом исключить из своей продуктовой корзины животные жиры. Из зерна можно готовить каши, запеканки и паштеты, добавлять в супы, салаты и диетическую выпечку.

Нейтральный вкус готовой крупы позволяет придать любому блюду необходимый вкусовой оттенок с помощью пряной зелени и приправ.

Киноа крупа для похудения: диета и противопоказания

Несмотря на всю мультиполезность этого, условно говоря, злака, не всем он может принести ожидаемую пользу.

  1. С аккуратностью его рекомендуют включать в рацион тем, у кого проблемы с почками, поскольку зерна содержат большое количество белка.
  2. Шелуха семян киноа содержит фитиновую кислоту и токсичные вещества – сапонины. При их накоплении в организме может спровоцировать рвоту, головные боли, метеоризм. Фитиновая же кислота замедляет обменные процессы и препятствует похудению.Чтобы убрать этот эффект при похудении рекомендуется замачивать зерна в воде на ночь, а затем промывать и, залив свежей водой, варить после закипания около 20 минут. Это снизит концентрацию вредных веществ на 75%.
  3. Женщинам, вынашивающим ребенка, блюда с кинвой можно употреблять строго после консультации с ведущим беременность врачом. А кормящим – исключить полностью.
  4. Нельзя употреблять крупу при обострении гастрита и язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки.

Вводить в рацион киноа нужно постепенно, начиная с пары столовых ложек в день и прислушиваясь к собственным ощущениям.

Рецепты с киноа для тех, кто на диете

В двух предыдущих статьях вы уже познакомились с киноа: в одной мы рассказали о составе и полезных свойствах крупы, в другой – о ее основных характеристиках (калорийности, гликемическом индексе и так далее). Теперь самое время перейти к практике – приготовлению каши. В этой статье мы расскажем, сколько варить киноа, как вкусно приготовить чудо-крупу и какие рецепты взять на вооружение. Все, что нужно – просто повторять за нами!

Что такое киноа и как ее готовить: инструкция по применению

Киноа – это каша с уникальным составом. В ней содержатся полезные микроэлементы, минералы, аминокислоты, целый букет витаминов и очень много легкоусвояемого белка – 15-20% от объема, в зависимости от сорта. Киноа по праву считается одним из самых доступных суперфудов: эту крупу можно купить практически в любом крупном супермаркете.

Тоже хотите включить эту уникальную кашу в свой рацион? Дело за малым – приобрести крупу и узнать, как готовить киноа. Сейчас расскажем!

  • Чтобы блюда из киноа получились по-настоящему вкусными и нежными, рекомендуется замочить кашу в холодной воде на пару часов (или даже на ночь).
  • Далее нужно залить крупу водой в пропорции один к двум. То есть воды должно быть в два раза больше.
  • Следующий шаг – дождаться, когда крупа закипит, и убавить огонь. В кипящую воду можно добавить немножко соли. А можно и не добавлять – каша сама по себе кажется слегка солоноватой.
  • Узнать, сколько варить киноа, нетрудно: нужно просто подождать, когда жидкость полностью впитается. Обычно этот процесс занимает примерно четверть часа.
  • Дальше есть несколько вариантов, как приготовить киноа. Первый способ – добавить в готовую крупу грамм двадцать сливочного масла и потомить пять-десять минут под крышкой. Второй вариант – просто приправить кашу специями – например, базиликом, розмарином, чесноком, чили, тмином, лаймом, тимьяном. Во всеми этими приправами киноа сочетается превосходно.

И еще пару лайфхаков для тех, кто хочется досконально разобраться в вопросе, как готовить крупу киноа:

  1. Если вы хотите улучшить вкусовые качества крупы, перед приготовлением прокалите ее на сковороде в течение нескольких минут.
  2. Крупу можно употреблять и сырой, если ее прорастить. В отличие от многих других каш, киноа прорастает всего за какие-то четыре часа. Употреблять проростки этой крупы можно либо в качестве гарнира, либо в составе легких и свежих салатиков.

Крупа киноа: рецепты приготовления вкусных и полезных блюд

Прежде, чем перейти непосредственно к рецептам с киноа, давайте поговорим о том, с чем вообще сочетается эта крупа.

На самом деле киноа – универсальный крупа, которую можно использовать практически везде. Причем как с продуктами растительного происхождения (овощами, фруктами, орехами, медом), так и животного (мясом, морепродуктами, рыбой). Также эту кашу можно применять в качестве посыпки на сдобу или печенье или вкуснейшей начинки для пирогов. А еще – добавлять в запеканки, которые благодаря киноа сразу заметно увеличатся в объемах и станут намного полезнее.

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых рецептов с крупой киноа, которые точно придутся вам по вкусу.

Киноа с овощами и курицей

Проще говоря, получается своеобразный плов. Список продуктов следующий:

  • крупы – два стандартных стакана,
  • куриных ножек – восемь штук,
  • лука – пару головок, моркови – несколько штук среднего размера, острый перчик, одна головка чеснока, несколько томатов,
  • растительного масла – три столовых ложки,
  • несколько щепоток любимых приправ (можно прямо “Для плова”),
  • соли и черного перца – по вашему вкусу.

Готовить проще простого. Для начала – примерно десять минут обжаривать мясо в сковородке. Морковку и перец мелко порезать и обжарить с приправами в кастрюле (5-7 минут), затем добавить туда лук и все вместе готовить еще семь минут. Потом добавить туда же курочку и все вместе жарить еще десять минут.

Затем нужно добавить помидоры, чеснок, соль и гвоздь программы – киноа. Затем влить в кастрюлю полтора литра кипятка, хорошенько перемешать и томить, пока крупа не будет готова.

Салат с киноа и авокадо

  • крупы – 100 грамм,
  • сливочного масла – 15 грамм,
  • стебелек тимьяна,
  • небольшой огурчик,
  • половинку авокадо,
  • пару столовых ложек сладкой кукурузы,
  • помидоров черри – 150 грамм,
  • сока лайма – пару столовых ложек,
  • столько же оливкового масла,
  • соли – по вашему вкусу.
Читать еще:  Как легко похудеть после беременности

Пошаговый рецепт салата с киноа и авокадо выглядит так: отварить крупу с тимьяном и маслом до готовности, слить лишнюю воду через сито, просушить. Томаты бланшировать примерно 7 секунд, после чего положить на лед, снять кожицу и разрезать на четвертинки. Все остальные овощи порезать маленькими кубиками, смешать с черри и киноа. Заправить лаймовым соком и маслом, добавить соль.

Если вы не любите готовить блюда из киноа по рецептам с фото, воспользуйтесь видеорецептами. Предлагаем вашему вниманию сразу два – салаты “Табуле” и “Теплый с киноа и бататом”. Приятного аппетита!

Полезные свойства крупы киноа: как приготовить правильно и вкусно

Крупа квиноа и ее целебные свойства сегодня активно обсуждаются людьми, стремящимися питаться с пользой для здоровья.

Поэтому совсем не лишним будет разобраться в том, что это за каша, как ее правильно есть и нужно ли это делать.

Что это за крупа — киноа?

Киноа, или квиноа, или кинва – однолетнее растение Chenopōdium quīnoa семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Произрастает в Южной Америке на склонах Анд.

Как растет, показано на фото.

Население Южной Америки использует культуру в пищу уже ни одну тысячу лет. Еще инки почитали ее священной.

В современном западном обществе мода на нее возникла недавно. И сегодня этот гарнир обосновано называют суперпродуктом.

У нас в стране киноа не так популярна в силу нескольких причин.

  • Для многих людей она стоит слишком дорого. И ее цена никак не совмещается в представлением людей о цене на крупу.
  • У нас есть свои лечебные крупы. Например, гречка, которая не уступает по полезным качествам киноа, а в чем-то и превосходит ее.

Основные питательные компоненты, определяющие пользу киноа

Культура выглядит как крупа. Но на самом деле – это семена, относимые к псевдозерновым культурам.

Бывает трех цветов – белой, черной и красной.

В одном стакане приготовленной киноа содержится:

  • 222 ккал;
  • 39 г углеводов;
  • 4 г жиров;
  • 8 г белка;
  • 5 г клетчатки;
  • 50% суточной дозы марганца;
  • 30% нормы магния;
  • 19% фолатов;
  • 18% меди;
  • 13% цинка;
  • 9% калия;
  • по 10% витаминов В1, В2 и В6;
  • а также немного ниацина и витамина Е.

Белок включает в себя все незаменимые аминокислоты. И это выгодно отличает данную псевдокрупу от других зерновых культур, в которых нет таких важных незаменимых аминокислот, как лизин и изолейцин. В киноа лизина много: 4.6-6.6 г на 100 г.

8 г белка, которые мы получаем из стакана каши киноа, мы может получить и из 1 яйца. При этом яйцо даст нам не более 80 ккал и не никаких углеводов. А кашка подкинет 222 ккал и изрядное количество углеводных соединений (помимо клетчатки).

  1. Количество растительной клетчатки в киноа в 2 и более раз выше, чем в других кашах. Однако основная ее часть приходится на нерастворимый вариант, который не так полезен, как растворимый.
  2. 30% жиров составляет олеиновая кислота, которая содержится в масле оливок, и присутствием которой определится огромная польза оливкового масла.
  3. Также в псевдокрупе есть альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Данный вариант омега-3 кислот не обладает теми целебными качествами, которые имеют омега-3, получаемые из животных источников. Но все же и у нее есть польза. Например, она помогает скорректировать соотношение омега-3: омега-6 жиров, что важно для здоровья.

С какими соединениями связаны специфические полезные свойства крупы киноа

В состав культуры входят:

  • фитостеролы, способствующие нормализации липидного профиля, профилактике рака, борьбе с воспалением;
  • фитоэкдистероиды, важные для увеличения чувствительности к инсулину, лечения ожирением и депрессии;
  • флавоноиды, имеющие антиоксидативное, противовоспалительное, антидиабетическое влияние.

Из фитостеролов в киноа преобладают β-ситостерол, кампестерол и стигмастерол. Из фитоэкдистероидов — 20-гидроксиэкдизон. Из флавоноидов — кверцетин и камферол. Кверцетина в крупе даже больше, чем в клюкве, которая славится наличием этого соединения.

Польза киноа заключается в отсутствии глютена

Глютен – белок, присутствующий пшенице, ржи, ячмене. На некоторых людей влияет плохо: вызывает иммунные проблемы, усиливает проницаемость кишечника.

Следовать безглютеновой диете достаточно сложно. При этом некоторые люди вынуждены это делать по медицинским показаниям. Включение в рацион киноа помогает придерживаться безглютенового питания, делая при этом меню более разнообразным.

Однако специалисты советуют пациентам с истинной глютеновой болезнью увеличивать количество потребляемой псевдокрупы осторожно. Так как существуют данные о том, что проламины этой культуры все-таки могут вызывать реакции, сходные с реакциями на клейковину.

Киноа полезна тем, что уничтожает свободные радикалы

В каше много антиоксидантов. Это не только флавоноиды кверцетин и кемпферол, но и витамина А и Е, некоторые полисахариды, жирные кислоты и т.д. Эти соединения помогают защитить организм от воздействия на него свободных радикалов.

Что полезно для:

  • замедления старения;
  • борьбы с хроническим вялотекущим воспалением, которое является одной из основных причин многих тяжёлых недугов (диабета, онкологических заболеваний, атеросклероза и т.д.);
  • защиты от вирусов;
  • лечения депрессии;
  • укрепления костной ткани и др.

Важна ли киноа для похудения?

  1. В крупе много клетчатки, прежде всего, нерастворимой, и белков. Оба компонента хорошо насыщают. А потому показаны для похудения, так как помогают избегать ненужных вредных перекусов.
  2. Сами по себе белки дают возможность худеть, так как относятся к термогенным продуктам.
  3. Киноа положительно влияет на метаболизм, например, снижает уровень инсулина. И благодаря этому может оказывать помощь в снижении веса.
  4. У псевдозлака низкий гликемический индекс. А именно такие продукты считают наиболее полезными для похудения.

Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов. Эти три показателя важны для оценки общего метаболического состояния человека.

В опытах на животных было доказано, что, благодаря соединению 20-гидроксиэкдизон, крупа обладает антидиабетической активностью, что также оказывается полезным для снижения веса.

Киноа для диабетиков 2-го типа: показана или нет

Правильное питание для диабетических пациентов должно включать продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Благодаря обилию белка и клетчатки, квиноа имеет гликемический индекс около 53. При этом в состав крупы входят соединения, которые тормозят отложение жиров, развитие воспаления и уменьшают резистентность к инсулину.

Исследование, опубликованное в журнале «Medicinal FoodTrusted Source», показало, что меню, включающее в себя данную кашу, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с этим заболеванием гипертонией.

Как готовить киноа: надо ли вымачивать?

Как и любую другую крупу, можно есть и вымоченной, и не вымоченной.

Более полезным является первый вариант. Так как в семенах много фитиновой кислоты, которая ухудшает всасывание микроэлементов. А поскольку в крупе много магния, марганца, железа, калия, цинка и меди, то было бы жаль утратить всю эту пользу.

Кроме того, на поверхности семян находятся соединения сапонины. Предположительно эти компоненты обладают некоторым лечебным влиянием, хотя и считаются ядовитыми. Количество сапонинов на поверхности семечек не столь велико, чтобы ими можно было отравиться, но они придают каше горький вкус. Вымачивание дает возможность снизить концентрацию этих веществ.

Как правильно вымачивать киноа

  • 1 стакан крупы заливаем 1-2 стаканами чистой прохладной воды.
  • Добавляем в воду 1 столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока.
  • Держим 1-2 часа, затем промываем.

Как надо варить крупу киноа

Один стакан крупы (неважно вымоченной или нет) высыпаем в 2 стакана кипящей воды. Слегка подсаливаем.

Варим 15-20 минут, изредка помешивая.

В этом видео вы можете увидеть, как варить квиноа без замачивания, но с тщательной многократной промывкой.

Как приготовить киноа вкусно: варианты рецептов

Крупу едят и горячей, и теплой, и холодной. На завтрак, обед и ужин. Вариантов рецептов масса. Вот некоторые из них.

Каша с зеленой фасолью

Простой рецепт овощного блюда. Для придания каше более привычного нам вкуса добавляют чеснок.

Фасолевый суп с квиноа

Довольно легкий, но при этом питательный суп. Включает в свой состав большое количество разнообразных овощей.

Фруктово-ягодный перекус

Отличный перекус с натуральным йогуртом, разными фруктами, ягодам и орехами.

Фаршированный судак

Неожиданный рецепт. Не самый простой. Но попробовать стоит.

Грибной плов

Киноа легко можно заменить рис в таком блюде, как плов. И лучше всего это делать тогда, когда вы готовите плов с грибами.

Каков возможный вред киноа

На поверхности семян присутствуют сапонины. Отравиться ими человек не может. Но у некоторых особенно чувствительных людей они вызывают боли в животе и расстройство желудка. Чтобы избежать негативного влияния сапонинов на здоровья, крупу перед употреблением надо тщательно промывать в проточной воде, а еще лучше вымачивать.

Некоторые люди жалуются на тяжесть в желудке после употребления даже промытых и вымоченных семян. Побочный эффект связан с тем, что киноа довольно сложно переваривается. С одной стороны, это хорошо, так как продлевает ощущение сытости и позволяет есть меньше. Однако у некоторых индивидов сытость может перерастать в тяжесть.

Крупа показана для поддержания нормальной массы тела, профилактики различных тяжелых недугов, улучшения метаболизма.

Благодаря тому, что не содержит в себе глютен, подходит людям, страдающим гиперчувствительностью к клейковине.

Чтобы каша киноа приносила организму только пользу, крупу обязательно надо тщательно промыть перед употреблением. Это дает возможность удалить с ее поверхности вредный сапонин.

У этой крупы есть только один недостаток: она дорого стоит. А потому если ваш карман не столь глубок, как хотелось бы, можно без ущерба для своего здоровья заменить кашу инков нашей гречкой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector