Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как долго можно употреблять отруби для похудения

Отруби для похудения

Все люди хотят выглядеть привлекательно, причем это совершенно не зависит от пола и возраста. В соответствии с этими желаниями каждый ищет способы и методы для того, чтобы, к примеру, похудеть. Кто-то истязает себя физическими упражнениями, а кто-то подбирает подходящую для себя диету, с помощью которой получает возможность избавиться от лишних килограммов. Одним из наиболее известных и рекомендуемых диетологами продуктов, способствующих уменьшению жировой прослойки, являются отруби для похудения.

Чем полезны отруби для похудения

Основная польза отрубей при похудении – это наличие в их составе клетчатки, которая не является жиросжигающим веществом, но прекрасно при этом нормализует вещественный обмен. Проходя по кишечнику, они представляют собой определенную массу, которая очищает организм от вредных шлаков, токсинов, холестерина и прочих ненужных элементов. Употребляя этот продукт регулярно, можно не только перестать страдать от запоров, но и хорошо похудеть.

Кроме того, благодаря содержанию в отрубях растительных волокон, этот продукт долго переваривается и притупляет чувство голода. Это происходит, оттого что пищевые волокна имеют свойство впитывать в себя воду и под ее воздействием разбухать, заполняя, таким образом, желудок. Есть при этом не хочется, а в организм поступают все необходимые ему вещества и витамины.

Частое использование данного продукта в пищу может помочь укрепить иммунитет человека, помочь снизить уровень глюкозы во время диабета, уменьшить артериальное давление. Более того, из них часто делают маски для лица, готовят полезные для организма настои и отвары.

Как принимать отруби для похудения

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, нужно знать как употреблять отруби для похудения. Организм должен перестроиться на новый режим питания, поэтому вначале диетологи рекомендуют есть не больше одной – двух чайных ложек отрубей в сутки. Затем, после адаптации организма к продукту, объемы можно увеличивать. Впрочем, тут нужно иметь в виду следующий факт — так как пищевые волокна притупляют чувство голода, есть их в больших количествах нет необходимости.

Сидеть на такой диете можно долго, но важно при этом помнить, что через 2 месяца необходимо делать перерывы на 14 дней. В это время в рационе должно присутствовать как можно больше овощей. Постоянно употреблять отруби в пищу нельзя.

Важно! Принимать данный продукт нужно обязательно с водой. Только в этом случае от них будет эффект. В течение дня нужно выпивать от 2 до 3 литров жидкости.

Не гранулированные отруби нужно запарить кипятком, а через полчаса, когда они остынут и набухнут, слить жидкость. После чего можно добавлять полученную массу почти во всю принимаемую пищу (супы, салаты, каши, блюда с мясом) или 3 раза в день кушать отдельно, обильно запивая водой.

Что касается этого продукта в гранулах, то их употреблять еще проще. Сначала их принимают по пол чайной ложечки 3 раза в день, а через 2 недели доза увеличивается до 1 столовой ложки.

Если применение отрубей для похудения осуществляется отдельно от остальной пищи, то лучше употреблять их за 15-20 минут до еды. Суточная порция составляет не больше 30 грамм. В случае передозировки этого продукта может возникнуть диарея, вздутие живота и иные неприятности.

Также не рекомендуется употребление отрубей людям, у которых есть язва двенадцатиперстной кишки или желудка, обострения таких заболеваний, как гастрит и гепатит.

Овсяные отруби для похудения

Отруби из овсянки наиболее часто встречаются во всевозможных диетах. Это и неудивительно, ведь они:

  • содержат бета-глюкан, снижающий уровень холестерина в крови;
  • овсяные отруби для похудения имеют в своем составе калий, который необходим для стабильной работы сердца и витамин В, действующий положительно на нервную систему;
  • овсяные отруби для похудения содержат селен, который отлично укрепляет иммунитет, выводит шлаки и тяжелые металлы из организма, нормализует гормональный обмен.

Вкус данного продукта чем-то похож на вкус овсяных хлопьев, что для любителей такой еды, может оказаться дополнительным преимуществом. Из них так же можно готовить оладьи или блины, печь бисквиты, хлеб и добавлять в пищу.

Можно приготовить энергетический коктейль. Для этого понадобится натереть среднее яблочко, добавить по столовой ложке любимых ягод, меда и отрубей, стаканчик нежирного кефирчика и все это смешать в блендере. Получится очень вкусно и питательно. Только нужно выпить такой напиток сразу, пока пищевые волокна находятся в общей массе коктейля.

Употреблять овсяные отруби для похудения в больших количествах нельзя. Всегда нужно смотреть на то, как реагирует на такую пищу организм.

Пшеничные отруби для похудения

Пшеничные, а также отруби ржаные для похудения часто рекомендуются врачами и диетологами в первую очередь тем людям, у которых есть такая болезнь, как сахарный диабет. Кроме того, в них много содержится витаминов Е, В и А, которые позволяют нормализовать содержание белков, углеводов, жиров и солей в организме.

Пшеничные отруби для похудения хоть и не такие популярные, как из овсянки, но не менее полезны и эффективны для тех, кто борется с лишними килограммами.

По сравнению с овсяным продуктом, отруби из пшеницы отличаются повышенным содержанием нерастворимых волокон, которые создают отличные условия для поддержания микрофлоры и нормализации работы кишечника.

Отруби из пшеницы также прекрасно утоляют голод и стоят дешевле своих овсяных собратьев.

Некоторые диетологи советуют смешивать эти два вида в равных долях, так как и те, и другие по-своему оказывают положительное влияние на человеческий организм. Есть же такие специалисты, которые рекомендуют их просто чередовать.

Какие отруби лучше для похудения

Сказать, какие отруби лучше всего помогают избавиться от лишней жировой прослойки, на самом деле довольно сложно. Дело в том, что каждый вид этого продукта несет в себе какое-то свое воздействие на организм и выполняет определенные функции.

Например, хлопья из пшеницы больше направлены на восстановление и поддержание кишечной флоры, овсяные – снижают холестерин и выводят все вредные вещества из организма, ржаные – понижают уровень глюкозы. Но все они при этом содержат именно те необходимые человеческому организму вещества и количество клетчатки, при которых человек начинает терять вес и при этом хорошо себя чувствует.

Можно оттолкнуться от того, чего хочет человек и опираясь на это, сделать свой выбор. Например, если просто хочется уменьшить аппетит, то незаменимыми здесь будут овсяные отруби для похудения, так как они лучше всех разбухают в воде. Если в рационе не хватает клетчатки, а наоборот много крахмала — то на помощь «придут» пищевые волокна из пшеницы. При недостатке в организме минералов и витаминов будет полезным есть всего понемножку. Ориентироваться нужно на основные причины, вызвавшие поправление и тогда можно без труда определить, какой тип продукта лучше употребить.

Рецепты с отрубями для похудения

Наиболее простым и быстрым рецептом с отрубями является заливание этого продукта йогуртом или кефиром. С помощью этих кисломолочных продуктов отруби могут превратиться в очень даже интересное и вкусное блюдо. Можно также поэкспериментировать и добавить к отрубям немного мюслей и скушать это все с нежирным молочком. Как правило, кефир с отрубями для похудения употребляют вместо завтрака или ужина, а днем едят свои обычные блюда.

Весьма вкусными могут быть отруби потушенные вместе с овощами. Нужно взять баклажаны, томаты, перец, репчатый лук и любые другие овощи, нарезать их кубиками и пожарить на сковороде с оливковым маслом. Вначале жарить нужно на довольно большом огне до появления первого румянца на продуктах, затем посолить и добавить 1 или 2 столовых ложки отрубей. Тщательно все перемешав, нужно накрыть блюдо крышкой и оставить тушиться, переведя плиту на малый огонь. Время этой прожарки составляет примерно 7 минут. В уже готовое кушанье можно добавить мелко порубленную зелень.

Любителям интересных блюд с отрубями также понравится кисель. Для его приготовления можно взять различные злаки, (например овес или ячмень), размельчить их и смешать с двумя ложками отрубей. Далее следует добавить в массу немного цедры апельсина и разбавить четырьмя стаканами воды. Полученную смесь варить пять минут на маленьком огне, а затем укрыть и дать настояться около двух часов. В результате получится полезный и вкусный кисель, который можно пить в течение дня.

Отзывы и результаты

Читая отзывы об отрубях для похудения в интернете можно увидеть, что люди получают от этой диеты совершенно разные результаты. Кто-то доволен уже тем, что снизился аппетит или наладилась работа кишечника, кто-то реально похудел, а кто-то жалуется на то, что ему не удалось достигнуть нужного эффекта.

Александра: Долгое время для меня похудение было настоящей проблемой. Я и спортом занималась, и вела активный образ жизни, но все было бесполезно, пока я не попробовала отруби. За 2 месяца я умудрилась сбросить 6 кг. Честно говоря, я ожидала большего, но самочувствие мое улучшилось и лишний жирок на бедрах я все-таки убрала.

Милана: Попробовала кушать утром и вечером отруби с кефирчиком. Отличная еда! Для того, чтобы наестся нужно очень мало, желудок не болит, вкус очень приятный, а сантиметры на моем теле так и тают. Довольна этой диетой.

Максим: Я всегда был полным и из-за этого жутко комплексовал перед девушками. В какой-то момент мне это надоело, и я решил измениться. Стал ходить в спортзал, регулярно употреблять в пищу отруби и убрал из рациона все жирные и мучные блюда. И знаете, что я могу сказать? Я стал другим человеком. Комплексы ушли, зато пришла уверенность. Вес стал нормальным, и я намерен и дальше его поддерживать.

Отруби – что это такое, состав и полезные свойства

Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.

Читать еще:  Как менять гардероб при похудении

Что это такое

Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.

Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.

Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.

Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.

Состав, БЖУ и калорийность

В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.

Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:

РазновидностьПищевые волокна, гКалорийность, ккалБелки, гУглеводы, гЖиры, г
Овсяные15,3245,617,450,67,1
Рисовые20,9315,813,328,620,7
Льняные250,130,19,910,1
Пшеничные43,5165,516,116,73,8
Ржаные43,5114,312,38,63,4
Кукурузные79,1223,68,36,70,9

В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.

Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:

ОтрубиБЖУ
Кукурузные1/0,1/0,9
Ржаные1/0,3/0,7
Пшеничные1/0,2/1
Льняные1/0,3/0,4
Рисовые1/1,7/2,2
Овсяные1/0,4/2,8

Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.

Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:

Наименование элементовОвсяныеРисовыеПшеничныеРжаныеКукурузные
Селен45,2 мкг15,6 мкг77,5 мг16,8 мкг
Железо5,42 мг18,55 мг14,1 мг10,1 мг2,8 мг
Медь0,4 мг0,79 мг0,99 мг0,8 мг0,3 мг
Марганец5,56 мг14,3 мг11,4 мг6,9 мг0,14 мг
Калий566,1 мг1484 мг1256 мг1206 мг44,1 мг
Магний235,1 мг782 мг447,8 мг447,6 мг63,5 мг
Фосфор734,1 мг1676 мг951,1 мг310,1 мг72,1 мг
Кальций57,8 мг56 мг151 мг229,2 мг41,6 мг
Натрий4,1 мг5 мг8,1 мг61,0 мг7,2 мг
Тиамин1,18 мг2,8 мг0,76 мг0,53 мг0,02 мг
Холин32,1 мг32,3 мг74,3 мг18,2 мг
Витамин РР0,94 мг33,9 мг13,6 мг2,06 мг2,74 мг
Витамин В60,17 мг4,1 мг1,3 мг0,16 мг
Витамин Е1,01 мг4,9 мг10,3 мг1,6 мг0,43 мг
Витамин К3,3 мкг1,8 мкг1,9 мкг0,32 мкг

Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Польза отрубей для организма

Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:

  1. Систематическое употребление отрубей в самостоятельном виде или в качестве пищевой добавки, например, в хлебе, служит профилактикой таких заболеваний, как хронический колит и дивертикулез.
  2. Продукт снижает уровень «вредного» холестерина в крови и нормализует давление.
  3. Отруби служат профилактическим средством развития атеросклероза.
  4. Полезные свойства отрубей при сахарном диабете заключаются в положительном воздействии на процесс расщепления крахмала в крови и способности понижать гликемический индекс продукта.
  5. Можно сбросить лишние килограммы, если включить в рацион отруби, например, ржаные или пшеничные, за счет снижения чувства голода.
  6. Отруби разгоняют метаболизм. Клетчатка сама по себе не инициирует процесс сжигания подкожного жира, но она влияет непосредственно на причину возникновения лишнего веса, а именно – на процесс обмена веществ.
  7. Улучшится работа сердца, если принимать твердые оболочки зерен хотя бы пару раз в неделю. Выведется лишняя жидкость из организма и сойдет отечность.
  8. Продукт полезен при гипертонической болезни, так как он обладает сосудорасширяющими свойствами.
  9. Лечебное воздействие отруби (любой разновидности: кукурузные, льняные, рисовые, овсяные и т. п.) оказывают на работу кишечника, избавляют от запоров и выводят шлаки и токсины из толстой кишки. При систематическом употреблении продукт нормализует работу ЖКТ в целом.

Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.

Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.

Как правильно принимать отруби при похудении

Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.

Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.

Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.

Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.

Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.

Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.

© Olaf Speier — stock.adobe.com

Вред отрубей для здоровья и противопоказания

Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:

  • гастрит;
  • язва желудка;
  • энтерит.

После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.

Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.

Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.

Итоги

Отруби – полезный диетический продукт, который помогает похудеть и поддерживать тело в форме после достижения желаемых результатов. Систематическое употребление продукта положительно отразится на здоровье, ускорит обмен веществ и нормализует работу кишечника. Отруби богаты клетчаткой, пищевыми и растительными волокнами, витаминами и микро- и макроэлементами, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Опубликован третий эпизод документального фильма о подготовке к CrossEit Games “Miles to Madison”

Как правильно употреблять отруби для похудения

Отруби — доступный продукт, полезный для организма человека. Но в некоторых случаях они противопоказаны к применению. Систематически принимая такую пищевую добавку, можно вылечить метеоризм, хронические запоры, скинуть лишние килограммы. Поэтому часто отруби являются основой диет. Перед употреблением важно ознакомиться с особенностями продукта, чтобы во время похудения не причинить вреда здоровью.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Полезные свойства
  • 2. Как выбрать отруби
    • 2.1. Овсяные отруби
    • 2.2. Пшеничные отруби
    • 2.3. Ржаные отруби

    В отрубях в большом количестве содержится клетчатка, как и в овощах, фруктах. При правильном употреблении она помогает при запорах, очищает кишечник. После такой пищи человек испытывает бодрость. Клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

    • помогает снизить аппетит;
    • понижает в крови уровень сахара;
    • замедляет всасывание жиров, снижает уровень холестерина;
    • кишечник очищается от вредных шлаков и токсинов;
    • при регулярном употреблении можно подлечить печень, поджелудочную железу, желчный пузырь.

    У всех видом отрубей есть индивидуальные преимущества. Пшеничные, ржаные и овсяные применяют для похудения или оздоровления кишечника гораздо чаще, чем кукурузные и гречневые.

    1. 1. Пшеничные. Они контролируют работу кишечника, пищевые волокна клетчатки избавляют от запоров. В их составе много витаминов В, А, Е, за счет которых нормализуется жировой, белковый, углеводный, водно-соляной и энергетический баланс. Такие отруби принимают активное участие в кроветворении.
    2. 2. Ржаные. Обладают неоспоримой пользой — благоприятно сказываются на состоянии людей, больных сахарным диабетом, анемией. Содержат большое количество полезных веществ, таких как медь и витамины группы РР, В, селен, калий.
    3. 3. Овсяные. Полезны при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях. Очищают организм от шлаков, нормализуют обмен веществ.

    Отруби относятся к низкокалорийным продуктам, поэтому их следует употреблять как добавку к повседневному питанию. Но не стоит ожидать, что лишние килограммы начнут уходить незамедлительно. Большую роль будет играть и образ жизни, питание, физические нагрузки.

    В гастрономическом отделе отруби часто продаются в виде каш, но также содержатся в булочках, хлебцах, порошкообразных смесях, которые добавляются в молочную продукцию (можно пить с кефиром). Даже если добавлять утром в пищу всего 1 кусок отрубного хлеба, уровень клетчатки скоро нормализуется.

    Большим спросом пользуются именно овсяные отруби, в состав которых входят омега-3, жирные кислоты, минералы, разнообразные витамины. Ржаные отруби по праву заняли второе место по популярности, а тройку лидеров в рейтинге полезного питания замыкают пшеничные.

    Но специалисты рекомендуют начинать прием отрубей с грубых пшеничных, богатых клетчаткой, и только потом переходить на щадящие варианты в виде овсяных или ржаных. Гранулированный вариант нередко обладает приятным ароматом и более насыщенным вкусом. Сделаны гранулы с добавлением отдушек и сахара. Но похудение с таким продуктом вряд ли возможно.

    Отруби для похудения: в чем польза и как употреблять?

    Диетологи частенько рекомендуют включать в свой рацион при похудении отруби, и это неспроста – этот доступный каждому, недорогой и нехитрый продукт, являющийся ценным источником нерастворимых пищевых волокон, может похвастаться способностью нормализовывать деятельность кишечника и быстро обеспечивать ощущение сытости. Чем же полезны отруби, каких они бывают видов, и как именно их рекомендуется употреблять при похудении?

    Как они действуют?

    Отруби представляют собой не что иное, как жесткую внешнюю оболочку самых разнообразных злаковых культур (овса, ржи, пшеницы и т. д.). И самым основным их достоинством является весьма внушительное содержание клетчатки – ее в них более 78 процентов! А клетчатка в свою очередь наделена способностью разбухать в 15- или даже 18-кратном объеме, благодаря чему она очень эффективно очищает стенки кишечника, быстро дарует чувство сытости, а также, словно губка, активно впитывает в себя скопившиеся в организме токсины. А еще она всячески способствует нормализации кишечной микрофлоры и является ценным источником питания для полезных бактерий!

    Польза для похудения

    Использовать отруби при похудении не только можно, но и нужно – они принесут огромную пользу не только фигуре, но и всему организму в целом! Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что основной причиной появления лишнего веса является нерациональное и неправильное питание. Как правило, это обусловлено преобладанием в меню современного человека крайне вредного фаст-фуда и поистине невероятного количества высококалорийных продуктов. А систематическое употребление таких продуктов в свою очередь приводит к разного рода проблемам как с усвоением пищи, так и с ее переработкой – это могут быть и метеоризм, и колики, и запоры, и целый ряд иных нарушений в работе ЖКТ.

    Регулярное употребление отрубей помогает очистить организм, быстро вывести из него токсины и многие иные продукты жизнедеятельности, нормализовать функции сердечно-сосудистой системы, функции и работу желчного пузыря и печени, микрофлору ЖКТ, а также улучшить перистальтику кишечника и пищеварение в целом, и, конечно же, избавить от запоров и дисбактериоза. За счет высокого содержания в отрубях клетчатки происходит нормализация обменных процессов, а в результате разбухания нерастворимой клетчатки в желудке у человека достаточно быстро появляется чувство сытости, что в свою очередь приводит к заметному снижению аппетита. Также отруби в значительной степени способствуют улучшению иммунитета и понижению давления, кроме того, они снижают уровень содержащейся в крови глюкозы и связывают плохой холестерин. А еще они очень богаты всевозможными витаминами (E, A, B и т. д.) и минералами (калием, магнием, селеном, омега-3 и 6 и др.)!

    Какие отруби предпочесть?

    В настоящее время не составит особого труда найти самые разнообразные виды отрубей, но наиболее популярными и часто встречающимися в продаже вариантами все-таки будут пшеничные, овсяные и ржаные отруби. В целом принцип их действия на организм практически идентичен, так что, какие именно отруби приобрести, в большей степени обуславливается вкусовыми предпочтениями.

    Пшеничные. В их составе присутствуют токоферол, витамины группы B, а также целый ряд полезнейших минеральных веществ (фосфор, железо, магний и так далее). Кстати, для наиболее эффективного избавления от лишнего веса многие диетологи рекомендуют смешивать пшеничные отруби с овсяными!

    Овсяные. Такие отруби, являющие собой побочный продукт производства овсяной муки, частенько можно увидеть в составе различных диет (Дюкана, например). Благодаря имеющимся в овсе полезным веществам (бета-глюкану и пр.) эти отруби великолепно подавляют чувство голода, помогают поддерживать в нормальном состоянии показатели холестерина, а также способствуют снижению уровня содержащегося в крови сахара и ускорению пищеварительных процессов.

    Ржаные. Превосходные очищающие свойства и очень приятный вкус – таковы основные характеристики ржаных отрубей. Данный продукт не составит особого труда найти в подавляющем большинстве магазинов, и врачи очень часто рекомендуют такие отруби людям, страдающим малокровием, ожирением, диабетом, атеросклерозом и онкологией.

    Что касается формы выпуска отрубей, то их тоже несколько – порошковые, то есть измельченные отруби, а также гранулированные отруби или же хрустящие хлебцы с отрубями. Гранулированные отруби изготавливаются из специального отрубного спрессованного порошка, и они очень удобны в использовании, правда, при этом их вкус будет менее приятным, а стоимость – более высокой. А вот хрустящие хлебцы с отрубями практически всегда очень вкусны, недорого стоят и идеально подходят в качестве дополнения к самым разнообразным основным блюдам!

    Основные особенности употребления

    При употреблении отрубей важно неукоснительно соблюдать три очень важных правила. Во-первых, необходимо пить очень много жидкости (как минимум 2,5 – 2,7 л ежесуточно) – это обусловлено процессами переваривания отрубей. При дефиците жидкости в организме клетчатка запросто может спровоцировать запоры, а также привести к различным нарушениям пищеварения и заметному ухудшению самочувствия.

    Во-вторых, специалисты не рекомендуют употреблять более двадцати или двадцати пяти граммов отрубей в день (это примерно две столовые ложки)! Максимальная же суточная норма – 30 граммов (около трех столовых ложек) и ни в коем случае не больше! При увеличении данной нормы можно столкнуться с такими неприятными состояниями, как вздутие живота или тяжесть.

    И, в-третьих, между курсами приема отрубей в обязательном порядке следует делать перерывы – это обусловлено обволакивающим действием клетчатки на кишечник человека, что в свою очередь может привести к тому, что клетчатка в итоге начнет блокировать и всасывание полезных, жизненно необходимых организму веществ. Перерывы необходимы для того, чтобы дать организму возможность восполнить все необходимые запасы!

    Как правильно употреблять?

    Начинать употребление отрубей всегда рекомендуется с небольших порций – поначалу будет вполне достаточно и одной чайной ложечки в день. И каждую порцию отрубей необходимо запивать как минимум одним полным стаканом воды – меньшего объема жидкости может оказаться недостаточно для их полноценного набухания. Кстати, отруби можно запивать не только водой – отлично подойдут для этой цели и кефир, фруктовый фреш либо травяной настой!

    Дозировку отрубей увеличивают постепенно, доводя ее максимум до трех столовых ложек в сутки – увеличение дозировки сверх этого «лимита» может нанести организму достаточно серьезный вред. При этом последний прием отрубей можно смело производить перед ужином либо перед сном.

    Также многие диетологи рекомендуют употреблять отруби не только в самостоятельном виде, но еще и во время приемов пищи – например, во время завтрака их можно смешать со стаканом молока либо йогурта.

    А тем, кто раньше никогда в жизни не употреблял отруби и планирует только начать, необходимо сначала организовать подготовительный этап, продолжительность которого обычно составляет две недели. Суть данного этапа заключается в том, что в первые семь дней необходимо съедать по одной чайной ложечке отрубей, запивая их стаканом воды. Как вариант, можно предварительно запарить отруби и теплой водой. Есть же их в идеале рекомендуется натощак, примерно за полчаса или даже за час до завтрака. Кроме того, отруби можно добавлять и в практически любые блюда (творог, каши и так далее). А на следующей неделе к первому приему отрубей добавляют еще и второй прием – его проводят ориентировочно за полчаса либо за час до обеда (вполне допустимо съедать отруби и вместе с приготовленными кушаньями). Организованный подобным образом подготовительный период позволяет нормализовать пищеварение, а также избавиться от неприятных ощущений изжоги либо вздутия, которые нередко появляются поначалу.

    Употребление для похудения

    С целью похудения отруби обычно употребляются в течение месяца. В первую неделю придерживаются трехразового употребления отрубей (по чайной ложечке за полчаса до еды), одновременно исключив из своего рациона любые вредные продукты (жирную, жареную пищу и т. д.). На второй неделе калорийность питания снижают до 1500 ккал в сутки посредством ограничения объемов жиров, а отруби едят тоже трижды в день, только во время завтрака их нужно съедать уже по одной столовой ложке. На третьей неделе калорийность снижается до 1200 ккал путем уменьшения углеводов, но на сей раз порция отрубей увеличивается с одной чайной ложки до одной столовой ложки уже не с утра, а в обеденное время. А на четвертой неделе дозировку отрубей при каждом приеме пищи снова снижают до одной чайной ложки. Как правило, при такой диете за месяц можно без особого труда избавиться от пяти до десяти килограммов!

    Отруби для похудения: как употреблять, какие самые полезные

    Отруби для похудения если и не являются абсолютной панацеей, то одним из основополагающих факторов однозначно. Верно убеждение, что сбалансированное питание и физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм, но недостаток двух ключевых элементов – воды и клетчатки – сведут все усилия «на нет». И уж здесь переоценить пользу отрубей очень тяжело: множество макро и микронутриентов, полезные минералы и драгоценная клетчатка, необходимые здоровому организму. Рассмотрим как отруби влияют на похудение, как их правильно употреблять и какие самые полезные.

    Польза и противопоказания

    Отруби – продукт первичной механической переработки злаковых культур. При обработке зерна на производстве отделяется ядро злака, которое отправляется на следующий этап пищевой переработки, и твердая оболочка, которая измельчается и доходит до конечного потребителя в виде отрубей.

    Пресловутый стройнящий эффект основан на элементарном механизме: напитанная влагой мягкая клетчатка проходит по всему желудочно-кишечному тракту, активизируя работу перистальтики и выводя из кишечника шлаки.

    Помимо очевидных преимуществ, существует и другие доказательства о пользе употребления отрубей:

    • Нормализация микрофлоры ЖКТ за счет очищения от шлаков, избавление от расстройств в виде дисбактериоза и метеоризма. В почках и печени также наблюдается детоксикация.
    • Витаминизация организма происходит не только от имеющихся в составе клетчатки полезных нутриентов, но и за счет повышенной всасываемости элементов из другой еды в очищенном кишечнике.
    • Притупление чувства голода. Снижение аппетита обусловлено значительным набуханием отрубей в желудке, отсюда возникает длительное чувство сытости и снижается потребность в еще одном приеме пищи.
    • Медленные углеводы, входящие в состав отрубного продукта, при расщеплении дают чувство насыщения до пяти часов.
    • Снижение уровня сахара в крови. Благотворное воздействие не только на работу поджелудочной железы, но и на общее состояние нервной системы, регуляцию давления и укрепление стенок сосудов и капилляров.
    • Замедление процессов старения организма и общее укрепление иммунитета. Стимулирует в организме противостояние воспалительным процессам.

    Противопоказания:

    • Болезни желудка – язва на любой стадии, гастрит; болезни поджелудочной железы, а также спаечная болезнь кишечника.
    • Аллергия на злаки и глютеносодержащие продукты.
    • Гипотонус толстой кишки.

    Избежать негативных последствий помогут предварительный сбор анализов и консультация с врачом.

    Виды отрубей

    Отруби различаются по следующим категориям – исходная зерновая культура, фракционный показатель измельчения продукта, назначение и дальнейшее применение, обработка и фасовка, а также вспомогательные добавки. Такое разнообразие позволит подобрать отруби под любой вкус.

    В зависимости от исходной зерновой культуры выделяют:

    • Ржаные. Отличаются приятным мягким вкусом, высокое содержание йода благотворно сказывается на работе щитовидной железы. Обладают ярко выраженным отхаркивающим эффектом, поэтому их употребление рекомендуется во время затяжных респираторных болезней. Употребление ржаных отрубей – легкий способ профилактики ожирения и атеросклероза. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 221/11/3/32
    • Овсяные. Содержание рекордного количества клетчатки в составе продукта делает его одним из самых востребованных среди последователей здорового образа жизни: качественные изменения организма можно наблюдать уже через 10 дней после начала приема. Уровень холестерина в крови снижается на 10%, общий тонус кожи улучшается, стабилизируется пищеварение, а объем талии заметно уменьшается. Благодаря приятному вкусу используется для приготовления выпечки и полезных десертов. Овсяные отруби используют на диете Дюкана для похудения. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 246/17/7/66
    • Пшеничные. Состав пшеничных отрубей – настоящий кладезь витаминов, в их состав входят магний, фосфор, цинк и железо, которые способствуют повышению ферритина в крови, токоферол (витамин группы Е) обладает специфической особенностью растворять жировые клетки, а витамины группы В, входящие в состав продукта поддерживают иммунитет. Особенность пшеничных отрубей в том, что в желудке они набухают в объеме, в 25 раз превышающий изначальный, отсюда наблюдается долговременное чувство насыщения. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 216/16/4/65
    • Гречневые. Уникальный безглютеновый состав делает гречневые отруби гипоаллергенными, к тому же у них зафиксирована самая низкая калорийность. Можно использовать в как самостоятельный продукт или заменить муку в выпечке. Употребление гречневых отрубей положительно сказывается на работе кишечника и состоянии кожи. Соотношение КБЖУ на 100 гр продукта: 120/11/2/14
    • Ячменные. Высокое содержание пищевых волокон в ячменных отрубях поможет сбалансировать и уменьшить уровень холестерина в крови, а также быстро очистить кишечник от зашлакованности. Можно использовать вместо панировочных сухарей для мяса или котлет – ячменный вкус выгодно подчеркнет блюдо. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 337/10/2/72
    • Рисовые. Очень полезные по составу – витамины ретинол, ниацин и лецитин, а также большое содержание клетчатки, при этом являются очень калорийными – это обусловлено высоким содержанием клейковины. Употреблять следует дозировано и с умом, легкомысленное применение может привести к вздутию и метеоризму. Удачное применение – включить в состав протеинового коктейля или смузи, но не более 1 чайной ложки на 0,5 л напитка в день. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 316/13/21/29
    • Кукурузные. Благодаря особенностям переработки кукурузного зерна, в отрубях данного вида содержится высокий процент нерастворимой основы, которая, попадая в желудок, переваривается дольше остальных видов, поэтому чувство насыщения долго не проходит. Имеют приятный вкус, можно добавлять в каши или присыпать летние овощные салаты. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 293/8/1/86
    • Амарантовые. В виду отсутствия в составе глютена являются гипоаллергенными. Высокое содержание лизина позволяет занимать продукту лидирующие позиции в отношении общего оздоровительного влияния на организм: снижение уровня сахара в крови, очищение сосудов от жировых отложений, компенсаторное влияние на организм после воздействия примесей металлов и канцерогенов. Имеют ореховое послевкусие, можно употреблять самостоятельно, либо использовать как ингредиент в выпечке и сладостях. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 345/19/6/55
    • Льняные. Очищают организм, улучшая обмен веществ. Клетчатка переваривается сравнительно долго, в результат чего создается ощущение полного насыщения. Отруби малокалорийны. В них много витаминов группы B, а также А и Е. Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 250/30/10/10

    Отруби надо добавлять в пищу не только тем, кто страдает избыточным весом, но также тем, у кого имеются запоры, и прочие проблемы с кишечником.

    Известно также, что использование в рационе льняных продуктов помогает бороться с различными болезнями.

    По степени фракционного измельчения выделяют крупные (грубого помола) и мелкие (тщательного измельчения) отруби.

    Крупные при обработке сохраняют практически весь первозданный комплекс нутриентов, но могут попадаться заостренные частички оболочки, способные поранить слизистую рта и пищевода. Поэтому такой помол следует предварительно замочить в молоке, соке или воде и дать набухнуть. Преимущества крупномолотого продукта – хорошее очищение нижнего отдела кишечника и стимуляция кровообращения в органах малого таза.

    Мелкодисперсный продукт более приятен в употреблении, расщепляется в желудочном тракте и оказывает благотворное воздействие на обмен веществ.

    В зависимости от целевого использования отруби разделяются:

    • Корм для животных. После отделения ядер зерна оболочка отправляется на заготовку кормов в фермерские хозяйства.
    • Пищевые отруби. Они проходят дополнительную обработку и измельчение, затем отправляются в фасовочные цеха, а оттуда – на прилавки магазинов.

    Обработка и фасовка

    Широкий ассортимент отрубей, представленных на рынке, различается по отпускаемой форме:

    • Измельченные. Особенность этого вида в том, что он исключает в составе наличие мусора и остаточных крупных элементов. Их удобнее употреблять как обособленный продукт – просто запить порцию отрубей водой или соком.
    • Гранулированные. Имеют аппетитный вид в сравнении с молотым вариантом, однако такая обработка прессом предполагает добавление в состав связывающих элементов, что может снизить общий оздоровительный эффект натурального продукта. К тому же такие манипуляции неоправданно сказываются на себестоимости продукта и увеличивают цену для потребителя.
    • Хлебцы. Удобная альтернатива обычному хлебу, можно использовать в качестве перекуса не только при похудении. Оздоровительный эффект едва ли заметен, однако отказ от мукосодержащих продуктов окажет благоприятное воздействие.

    В зависимости от добавок, выделяются: отруби с расторопшей, которые направлены на усиленное очищение печени, отруби с топинамбуром показаны диабетикам, с фруктами – для разнообразия и альтернативы вредным сладостям при похудении. При затруднении дефекации стоит попробовать отруби с ламинарией, она оказывает мягкое слабительное действие и не травмирует кишечник.

    Способ употребления

    Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, необходимо начинать прием отрубей с подготовительного этапа: 10-12 дней принимать по одной чайной ложке натощак, запивая стаканом воды. К основному завтраку приступать не ранее, чем через 40 минут, так пищевые волокна набухнут, а полезные вещества начнут всасываться в кровь.

    Если такой способ употребления вызывает отторжение или рвотный рефлекс, отруби можно вводить в рацион в качестве добавки, например, в кашу, салаты, гарниры. Ко второй неделе следует добавить отруби в еще один прием пищи.

    Такое плавное привыкание подготовит организм к похудению, настроит работу желудочно-кишечного тракта и укрепит иммунную систему.

    Классическое похудение с использованием отрубей представляет собой употребление по одной чайной ложке во время каждого приема еды. Уменьшение массы тела без изменения образа жизни и пищевых привычек при грамотном введении в рацион отрубей достигает от 2-3 кг за месяц.

    Диета с отрубями

    На период диеты с использованием отрубей для похудения стоит сократить в рационе жареные продукты и сладости, добавить нежирное мясо и морепродукты. Обязательно соблюдение пищевого режима и подсчет дневного калоража – верхняя граница не должна пересекать 1500 ккал в сутки. Соблюдение этих условий даст отвес в 6-10 кг за один месяц.

    Примерное меню диеты на отрубях с кефиром

    Дни неделиМеню на 7 дней
    ПонедельникЗавтрак: Хлеб цельнозерновой, чай без сахара.

    Обед: Куриные котлеты с отрубями на пару.

    Полдник: Кефир, блинчики с творогом.

    Обед: Куриный бульон, хлебец.

    Полдник: 1 фрукт или цитрус.

    Обед: Печеный картофель.

    Полдник: Стакан йогурта без добавок.

    Обед: Телятина на пару.

    Полдник: Кефир с отрубями.

    Обед: Куриное филе, овощной суп.

    Полдник: Блинчики из ц/з муки, кефир.

    Обед: Суп-пюре овощной.

    Полдник: Чай с лимоном.

    Обед: Рыбные котлеты паровые, томатный суп.

    Полдник: Творог, кефир с отрубями.

    Рецепты, проверенные временем

    Каждой хозяйке достаточно подключить немного фантазии, тогда полезная еда будет вкусной и разнообразной, а домочадцы будут требовать добавки.

    Кисель с отрубями

    Самым популярным блюдом с использованием оболочек зерен для похудения — это кисель.

    Ингредиенты:

    • смесь овсяных и пшеничных отрубей – 2 ст. л.;
    • цедра апельсина – 2 г;
    • холодная вода – 700 мл;
    • мед – 1 ч. л.

    Как приготовить:

    1. Смесь шелухи и цедру заварить кипятком.
    2. Поставить на огонь и проварить 5 минут.
    3. После того как смесь немного остынет, добавить мед и перемешать.
    4. Укутать посуду с киселем теплым пледом и оставить в теплом месте на 3 часа или на ночь, если готовите вечером.

    Кабачковый крамбл

    Ингредиенты:

    • 5 кабачков средней длины;
    • 100 мл оливкового масла;
    • 60 гр отрубей;
    • 100 гр твердого сыра низкой жирности;
    • 50 гр муки;
    • 2 яйца;
    • соль и приправы по вкусу.

    Как приготовить:

    Кабачки порубить кубиками, посолить, дать немного стечь, добавить в форму масло и отправить в духовку. Смешать сухие ингредиенты с яйцом и сыром и залить подрумяненные кабачки. Выпекать еще 20 минут. Украсить зеленью и можно подавать на стол.

    Тропический смузи

    Ингредиенты:

    • киви 2 шт.;
    • манго 1 шт.;
    • 30 гр отрубей;
    • 50 мл молока.

    Все ингредиенты измельчить в блендере, перелить в стакан и украсить мятой.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector