Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как держать свой вес после похудение

Как удержать вес после диеты

Общие сведения

В современном мире существует невероятное количество самых разнообразных диет и особых систем питания, с помощью которых можно эффективно снизить массу тела за определенный период. Однако ни одна из таких систем не дает гарантии, что после ее окончания лишние килограммы постепенно не вернутся обратно. Поэтому диетологи, отвечая на вопрос о том, как не набрать вес после диеты, отмечают, что для этого человеку очень важно в корне перестроить свою систему питания и образ жизни. Как именно это сделать и как питаться после диеты без возврата веса, пойдет речь в этой статье.

Что происходит после диеты?

Ученые, изучавшие этот вопрос, подтверждают, что после диетического питания в большинстве случаев через некоторое время лишний вес возвращается. Например, психологи из США, проанализировавшие самые грандиозные исследования похудения вследствие диет в последние годы, отметили, что со временем сброшенные килограммы возвращались, после чего люди еще и набирали дополнительный вес.

Кроме того, было отмечено, что такие «скачки» веса плохо влияли на общее состояние здоровья, провоцируя проблемы с сосудами и сердцем, повышая риск диабета и инсульта и вызывая нарушения функции иммунной системы. В итоге американские ученые сделали следующий вывод: диеты не являются эффективным способом избавиться от лишнего веса.

Но при этом американские эксперты выделили и ряд причин, вследствие которых вес после похудения не удалось сохранить. Возвращение потерянных килограммов у людей, состояние организма которых анализировали ученые, происходило, если:

  • после диеты человек потерял 20% веса или более;
  • вес снижался стремительно, в очень короткие сроки;
  • люди на протяжении дня проводили более пяти часов, сидя за компьютером либо телевизором.

Интересно, что если новый вес людям удавалось удержать на протяжении полугода, то далее его сохранять уже было проще, так как мозг воспринимал эти показатели как норму, что и облегчало дальнейшее удержание массы тела.

Когда трудно удержать вес после диеты?

Так называемая диета йо-йо, когда вес то снижается, то увеличивается, является вредным для организма эффектом. Подобное чаще всего происходит в следующих случаях:

  • Если человек практикует низкокалорийную диету и очень резко теряет лишний вес. Часто потеря веса в таком случае происходит вследствие выведения жидкости и расщепления белка. К тому же после низкокалорийных диет организм начинает интенсивнее откладывать запас, опасаясь повторения таких стрессовых для него ситуаций. Поэтому дневная калорийность даже во время диеты должна составлять 1400-1500 калорий.
  • Если диета предполагает использование слишком дорогих и экзотических продуктов. Такое питание не является привычным для человека, и на его фоне не удастся наладить впоследствии правильное и здоровое питание.
  • Если система питания предполагает наличие очень строгих запретов. К примеру, если диета предполагает полный отказ от сладкого, то после нее человек, скорее всего, будет «отводить душу» на десертах и в итоге очень быстро наберет вес обратно.
  • Если человек худеет, соблюдая монодиету. Когда приходится есть только один продукт, это в итоге приведет к тому, что после перехода на нормальное меню все результаты быстро исчезнут. Важно, чтобы даже во время диеты меню было разнообразным.
  • Если в ходе похудения человек принимает препараты для похудения. Большинство таких добавок имеют сомнительное качество. Следовательно, они обладают побочными эффектами и могут спровоцировать развитие болезней.

Выход из диеты

Для того чтобы после периода диетического питания вес не начал стремительно возвращаться, важно четко понимать, как правильно выйти из диеты и как питаться и действовать дальше, чтобы масса тела оставалась прежней. Очень важно выходить из диетического питания плавно и ни в коем случае не пускаться во все тяжкие. После того, как строгая диета завершилась, нельзя полагать, что теперь можно есть все и в больших количествах.

В период выхода важно четко отмерять порции, так как существует риск, что «на глаз» человек будет накладывать себе больше пищи, чем нужно. Переедание – прямой путь к возвращению сброшенных килограммов, поэтому допускать его нельзя.

Не следует сразу же резко отказываться от тех ограничений, которые предполагало диетическое питание. После серьезных ограничений диетологи советуют еще на протяжении 1-2 недель не есть жареного, мучного и сладкого, постепенно разнообразить рацион более полезными продуктами. Изначально в меню нужно добавить больше фруктов и овощей. Если человек соблюдал монодиету, то нельзя есть все и сразу – каждый день нужно вводить по 1-2 новых продукта, чтобы организм успел адаптироваться к более разнообразному рациону. А от некоторых продуктов, например от белого сахара, лучше отказаться полностью. Если диета была низкокалорийной, то каждый день общую калорийность меню следует повышать на 100 килокалорий.

Ни в коем случае нельзя бросать занятия спортом – и после достижения идеального веса заниматься нужно регулярно, если не каждый день, то не менее трех раз в неделю.

Некоторые продукты, на первый взгляд кажущиеся безопасными с точки зрения потенциального набора веса, таковыми не являются. Нельзя злоупотреблять сухофруктами, которые очень калорийны. Набрать вес можно, регулярно потребляя йогурты с наполнителями, соки в пачках, алкогольные напитки. Набор веса может произойти, если постоянно заправлять салаты сметаной или майонезом. Эти и другие похожие моменты нужно обязательно учитывать.

Еще один важный момент – достаточное количество жидкости, которое человек должен получать на протяжении дня. Лучше всего пить воду, зеленый чай без сахара.

Наконец, психологи советуют сделать все для того, чтобы и после диеты не потерять мотивации сохранить стройность. Если желание иметь хорошую фигуру сохранится, человеку легче будет справляться с искушениями и держать себя в форме.

Нет смысла искать диету, после которой не возвращается вес. Нужно просто следовать ряду важных правил, и тогда после любой диетической системы удастся сохранить полученные результаты.

Правила сохранения веса

Несмотря на скептицизм многих ученых по отношению к диетам, все же можно не поправиться и сохранить вес после диеты. Ведь многочисленные диетические системы практикует множество людей в мире, и многим из них удается достичь позитивного результата и сохранить его. Чтобы не потолстеть после сброса веса, нужно придерживаться следующих правил:

  • Рекомендуется привыкнуть проводить регулярные взвешивания. Специалисты советуют взвешиваться один раз в неделю. Так как вес может колебаться на протяжении суток, то взвешиваться ежедневно смысла нет. А вот проверка массы тела раз в неделю в определенный день даст возможность увидеть более точную картину. Проверять массу тела нужно утром на голодный желудок. Полученный результат стоит записывать в блокнот, и это позволит отслеживать динамику изменения веса и вовремя принимать меры, чтобы не допустить повторного набора лишних килограммов. Если масса тела увеличилась на 2 кг и более, следует скорректировать меню и увеличить интенсивность и частоту физической активности. Кроме того, следует проанализировать особенности образ жизни и понять, что именно спровоцировало рост веса, чтобы позже не допустить подобных ошибок. Также контролировать массу тела можно с помощью измерения объемов – сантиметр тоже может подсказать, насколько стабильна ситуация.
  • Чтобы держать вес, необходим правильный режим питания. На протяжении дня должно быть не менее трех полноценных приемов пищи и двух перекусов (второй завтрак и ланч). Если организм длительное время не получает пищи, то обмен веществ замедляется. И если один прием пищи человек пропустил, то за следующим он может съесть слишком много, что и повлечет за собой перебор с калориями.
  • Важно разнообразие – в рационе должны присутствовать все нужные организму минералы и витамины. Он не только обеспечат нормальную жизнедеятельность организма, но и позволят сохранить вес после того, как он снизился. Поэтому важно покупать разнообразные продукты и готовить разнообразные блюда. Если в меню будут присутствовать разные продукты, это снизит вероятность того, что человеку захочется чего-то не слишком полезного. Кроме того, даже здоровое питание предусматривает определенные послабления. Время от времени можно съедать небольшое количество блюда, которое по факту не входит в список полезных. Но если раз в неделю съесть кусочек торта, то не повредит фигуре, зато поможет впоследствии удержаться от срыва.
  • Правильное питание предусматривает не только здоровое меню, но и привыкание к умеренному количеству потребляемой пищи. Изначально нужно привыкнуть к меньшим порциям, чем до диеты. Тем, кого интересует, как удержать вес после диеты, диетологи советуют взять на вооружение следующее правило: визуально поделив тарелку на четыре части, две из них заполнять овощами или фруктами, одну – белковой пищей и одну – углеводной. Это позволит сделать питание разнообразным и при этом снова не набрать вес. Тем, кто привык практиковать раздельное питание, рекомендуется заполнять овощами или фруктами три части тарелки, а одну – либо белками, либо углеводами.
  • Для поддержания веса рекомендуется регулярно есть некоторые продукты, помогающие активизировать процесс сжигания жиров. Например, стоит ввести в меню ананас, который можно есть как до, так и после еды. Также активизирует жиросжигание грейпфрут. Стоит приправлять блюда разнообразными специями – перцем, куркумой, кардамоном, имбирем и др. Правда, не следует забывать и об обратном эффекте специй: они вызывают аппетит.
  • Лучше всего поможет удержать вес регулярная физическая активность. Если каждый день человек будет активно выполнять физические упражнения 30-40 минут, это поможет держать тело в тонусе. Однако не менее важно распрощаться с сидячим образом жизни. Например, офисным работникам рекомендуется каждый час делать перерыв на 5-10 минут и пройтись по ступенькам вверх-вниз. Также следует больше ходить по улице, по возможности, заменяя поездки на общественном или личном транспорте прогулками. Лучше всего практиковать те виды нагрузок, которые человеку нравятся. В противном случае спорт ему вскоре наскучит, и риск вернуться к образу жизни из прошлого увеличится. Можно плавать, кататься на велосипеде, играть в подвижные игры и др.
  • Очень полезной привычкой для тех, кто стремится удержать вес, является умение наслаждаться пищей. Если человек старается наслаждаться каждым кусочком, он ест намного медленнее и насыщается быстрее. Поэтому после диеты лучше не есть перед телевизором или монитором – прием пищи должен быть медленным и приносить наслаждение.
  • Очень важно, чтобы меню преобладали натуральные, а не консервированные и мороженые продукты. Что касается жареной пищи, то в перспективе можно не отказываться от нее полностью. Но готовить такие блюда лучше на гриле.
  • Еще один актуальный совет – посещать магазины и продуктовые рынки сытыми. Голодный человек всегда покупает больше продуктов, и не всегда полезных.
  • Важно стараться не допускать стрессовых ситуаций и занимать себя интересными делами, чтобы постоянно не думать о еде. Не менее важен правильный режим дня. Ведь если человек ложится спать далеко за полночь, то вероятность позднего ужина и перекусов вредной пищей перед сном существенно возрастает.
  • Чтобы «оздоровить» рацион после диеты, важно научиться готовить здоровые блюда. Правильной целью должна быть не эффективная диета без возврата кг, а здоровый рацион в целом. Придерживаться его несложно, ведь рецептов вкусных блюд существует множество. Следует обязательно ознакомиться с ними, чтобы убедиться, что здоровая кухня может быть очень вкусной.
Читать еще:  Как нужно ездить не велосипеде чтобы сбросить вес

Выводы

Таким образом, вполне реально не допустить набора веса после любой диеты. Для этого нужно просто настроиться на здоровое питание после окончания диетической системы и не забывать о физической активности. Потерянные в процессе похудения килограммы возвращаются к тем, кто полагает, что после диеты можно не отказывать себе ни в чем. Если же похудевший и дальше будет придерживаться умеренности в пище, то набора веса не произойдет. Впрочем, все должно быть в границах разумного: важно понимать, то есть можно все, но вредные продукты потреблять следует редко и в небольших количествах.

Очень важен и психологический настрой. Человек должен воспринимать себя стройным и обновленным, это будет стимулировать оставаться таким же и делать все, чтобы вес не вернулся. Важно осознать себя новым человеком, и тогда уберечь стройность будет намного легче.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Как удержать вес после похудения? Подготовка и выход из диеты

Содержание статьи:

  1. Как подготовить организм к похудению
  2. Как правильно выходить из диеты
  3. Что поможет сохранить вес после похудения
  4. Полезные советы как удержать вес после похудения

Ни для кого не является секретом тот факт, что тучность и тем более ожирение — основные причины развития большого количества заболеваний. Причем часть из них являются, весьма опасными. Понимая это, многие люди, имеющие проблемы с лишним весом, стараются от него избавиться. Наиболее часто для этого используются разнообразные диетические программы питания, которых сейчас создано неимоверное количество.

Некоторые из них весьма жесткие, но существуют и более мягкие. Сразу следует сказать, что какой бы программой питания вы не решили воспользоваться, на быстрые результаты рассчитывать не стоит. Наиболее эффективным решением является сочетание физических нагрузок с правильной программой питания.

Однако вернемся к диетам и отметим, что иногда люди достаточно быстро сбрасывают вес, но сохранить полученные результаты им не удается. Для многих людей основным вопросом является, как удержать вес после похудения. Именно об этом мы сейчас и будем говорить.

Как правильно подготовить организм к похудению?

Зачастую люди решают избавиться от лишнего веса спонтанно. Причин принятия такого решения может быть много, например, душевная беседа с подругами или неудачный шопинг, в ходе которого выясняется, что одежду необходимо приобретать большего размера.

Это одна из самых распространенных ошибок, которые допускают женщины. Нельзя начинать худеть в преддверии корпоративной вечеринки или другого праздника. Для решения подобной задачи чаще всего используются наиболее жесткие диеты, так как их создатели всегда обещают быстрые результаты.

Однако вся эта затея завершается тем, что за праздничным столом вами употребляется большое количество пищи, что совершенно не предполагает борьбу с лишним весом. Именно поэтому вы должны готовиться к похудению осознанно и в этом случае не придется думать о том, как удержать вес после похудения.

Если вы подготовите организм к изменениям в программе питания, то вы не только легче перенесете диету, но и сохраните с большой вероятностью достигнутые результаты. Не стоит недооценивать и поддержку близких вам людей. Если все вокруг наслаждаются различными вкусными блюдами, то вам будет крайне сложно удержаться от такого соблазна, даже при наличии большой силы воли.

Вполне очевидно, что остальным членам вашей семьи садиться на диету не стоит, но вот от употребления ортов или других вкусностей в вашем присутствии, им стоит отказаться. Также не нужно начинать посещать зал или фитнес-центр непосредственно перед началом диеты. Первый этап вашей новой программы питания является весьма важным для организма. Так как он должен перестроить свою работу. В такой ситуации интенсивные физические нагрузки определенно не пойдут на пользу. Это связано с тем, что организм уже испытывает стресс в связи с уменьшением показателя энергетической ценности рациона. Не нужно насиловать еще больше, ведь это может стать причиной ухудшения состояния здоровья.

Лучше всего на первом этапе начала занятий спортом обратить к тренеру. Он не только подскажет вам, когда стоит начать посещать зал, но и может рекомендовать специальный рацион. Вы должны понимать, что вопрос о том, как удержать вес после похудения, чаще всего возникает именно после использования жестких диет.

Для похудения вам достаточно лишь создать в организме дефицит калорий. Так вы будете худеть, присеем делать это правильно. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовить организм к новой программе питания:

    Снижать калорийность рациона необходимо постепенно.

Перестаньте принимать пищу поздно вечером.

Начинайте пить больше воды каждый день.

Физические нагрузки должны повышаться плавно, чтобы не ввергнуть организм в мощный стресс.

Измерьте свой первоначальный вес и после этого регулярно контролируйте его изменения.

  • Ставьте перед собой реальные цели.
  • Как правильно выходить из диеты?

    Этот не менее важный процесс в сравнении с вхождением в новую программу питания. Когда вы достигните поставленной цели и показания весов вас полностью удовлетворят, необходимо подавить в себе желание отпраздновать это. Очень часто именно это и становится причиной вопроса, как удержать вес после похудения.

    В основном после диеты вес возвращается по той причине, что организм стремиться создать жировой запас на случай очередного снижения калорийности рациона. Он не понимает, что вы просто хотели скинуть несколько кило. Для организма любое снижение калорийности питания в сравнении с привычно, расценивается как голод. Даже достигнув поставленных целей, вам придется навсегда отказаться от сладостей. Копченостей, жареной пищи, мучных изделий. Также стоит ограничить потребление алкоголя.

    Если вы не можете полностью отказаться от всего вышеперечисленного, то необходимо как минимум контролировать потребление этих продуктов, минимизировав его. Также мы рекомендуем заменить вредные продукты полезными. Например, вместо привычных сладостей вы можете съесть, например, зерновое мюсли.

    Когда вы выходите из диеты, то следует увеличить интенсивность физических нагрузок. Если вы снова после достижения своей цели вернетесь к малоактивному образу жизни, то автоматически возникнет вопрос, как удержать вес после похудения. Процесс выведения из организма расщепленных жирных кислот достаточно длительный и ускорить его можно с помощью занятий спортом.

    Что поможет сохранить вес после похудения?

    Главная причина набора веса после выхода из диеты является психологической, хотя и физиологическую также не стоит исключать полностью. Наиболее эффективными в плане сохранения результатов следует считать длительные и сравнительно мягкие программы питания. Это связано с тем, что вы привыкаете к правильному питанию, и после этого уже не возникает желание возвращаться к первоначальной программе питания.

    Если вы использовали более жесткие и непродолжительные диеты, то весь вопрос заключается в контроле своего питания, а не в том, как удержать вес после похудения. Для повышения мотивации вы можете сделать фотографии себя до и после начала диеты. После этого повесьте их на холодильник.

    После выхода из диеты кухня может стать для вас основной угрозой и вам следует сделать некоторые изменения. Старайтесь не держать в холодильнике те продукты, которые вам противопоказаны. Лучше всего, если он будет заполнен овощами и фруктами. Если другие члены вашей семьи выступят против подобного произвола, то вы можете заменить продукты с нормальной жирностью, на обезжиренные. Также можно рекомендовать перейти на использование тарелок небольшого размера.

    Как удержать вес после похудения — полезные советы

      Пересмотрите показатель энергетической ценности рациона. Если для похудения вам необходимо употреблять мало калорий, то после выхода из диеты необходимо использовать поддерживающую энергетическую ценность своего рациона. Это означает. Что вам необходимо употреблять и тратить примерно одинаковое количество калорий. Вполне очевидно, что без пересмотра программы питания вам не обойтись. Если вы работаете в офисе и трижды в неделю занимаетесь спортом, то на каждый кило массы вашего тела следует употреблять около 30 калорий. При отсутствии физических нагрузок этот показатель составит уже 25 калорий на каждый кило массы тела. Дальнейшие расчеты произвести труда не составит.

    Повышайте калорийность планомерно. Нельзя резко переходить на поддерживающую калорийность рациона. Сразу следует сказать, что калорийность должна повышаться только благодаря сложным углеводам и белковым соединениям. Также еженедельно допускается повышение энергетической ценности не боле чем на 150 калорий. Если говорить о белковых соединениях, то этот нутриент должен употребляться из расчета один грамм на каждый кило веса тела.

    Не прекращайте заниматься спортом. При снижении энергетической ценности программы питания, организм начинает экономить энергии и для этого замедляет метаболизм. Для возвращения скорости обменных процессов к нормальным показателям следует заниматься спортом. На протяжении недели достаточно проводить четыре кардиосессии, длительность которых будет составлять по 45 минут.

    Следите за состоянием своего здоровья. Вес может вернуться из-за наличия некоторых заболеваний либо в силу возрастных изменений, которые неизбежно проходят в человеческом организме. У женщин это чаще всего связано с климаксом либо при нарушениях в работе щитовидной железы. Если вся беда в климаксе, то стоит снизить калорийность рациона процентов на 10 или 15. Если же это не помогает, то стоит проверить щитовидную железу.

  • Не бойтесь совершать ошибки. Не стоит переживать из незначительных нарушений программы питания и тем более наказывать себя за это голодовкой. Пару раз в неделю вы может позволить себе чуть-чуть вредных продуктов. К сожалению, они очень часто являются самыми вкусными, но с этим, ни чего поделать нельзя. Вы можете съесть за неделю кусочек пиццы, или пирожное. Конечно, не стоит делать это очень часто. Но подобная психологическая разрядка будет весьма полезна.
  • Более подробно о том, как удержать вес после похудения, смотрите в этом видео:

    Как удержать низкий вес после быстрого похудения — эффективные способы и советы

    Многие женщины знают: после наконец-то окончившейся диеты проклятые, сброшенные с таким трудом, килограммы возвращаются. Причем иногда даже в большем количестве, чем были.

    Чтобы кошмарный сон о возвращении «блудных килограммов» после похудения никогда не стал явью, стоит всегда помнить несколько важных принципов, которые помогут удержать низкий вес. И не только помнить, но и постоянно следовать им в жизни.

    Причины возвращения веса

    Их может быть несколько:

      После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты. Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст. В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.
    Читать еще:  Как кристина риччи похудела

    Правильное питание

    Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

    Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца. Перекусить можно ягодами и сухофруктами. В этот период лучше приобретать крупу и продукты, изготовленные из муки грубого помола.

    Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

    Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

    Советы по сохранению низкого веса

    Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

    Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

      Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350. Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал. Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

    Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

    При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

    Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

    Норма похудения

    Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

    В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

    Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины.
    1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
    2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.
    3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

    Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

    При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

    Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются. Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать. Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

    Мнение американских ученых

    Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

    Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

    Что еще предпринять для удержания веса

    Если не хватает времени на занятия спортом, то откажитесь от транспорта и ходите на работу пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте простые упражнения по утрам перед работой. Чтобы удерживать вес, можно регулярно кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда мы выходим из диеты и стараемся правильно питаться, метаболизм переходит в режим экономии и замедляется. Занятия спортом помогут ускорить обменные процессы.

    Для удержания веса также следует:

    • достаточно отдыхать (сон должен быть не менее 6-ти часов);
    • пить больше воды (рекомендуется выпивать около 6-ти стаканов воды в день, важно пить воду утром после сна);
    • избегать стрессов, контролировать эмоции (чтобы избежать заедания проблем вредной пищей, в частности, сладостями);
    • вести здоровый образ жизни.

    Как сохранить вес после похудения навсегда?

    Фактически каждая женщина сталкивалась с ситуацией, когда сложный путь похудения позади, результаты достигнуты, но через определенное время вес возвращается.

    В основном это связано с нереалистичными ожиданиями и огромными лишениями, которые она переживала во время похудения. Для того чтобы этого не происходило, следует выяснить, как удержать вес после похудения, не зацикливаясь в режиме диеты.

    Чтобы это стало возможным, следует придерживаться некоторых правил и рекомендаций, которые были найдены в процессе проведенных исследований. Простые шаги помогут удерживать свой идеальный вес без дополнительного стресса.

    Регулярные выполнения упражнений

    Значимую роль в поддержании веса играют систематические тренировки тела. Упражнения помогают израсходовать лишние калории и ускорить метаболические процессы в организме. Эти два фактора нужны для достижения баланса энергии.

    Если человек находится в энергетическом балансе, значит он сжигает столько же калорий, сколько и потребляет. В результате вес остается постоянной величиной.

    Мониторинг своего веса может быть полезной привычкой для удержания его в неизменном состоянии. Те, кто взвешивает себя, смогут вовремя уменьшить потребляемые калории, что полезно для поддержания веса.

    Как часто себя взвешивать, это личный выбор каждого. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие предпочитают проводить эту процедуру один или два раза в неделю.

    Увеличить потребление овощей

    Овощи имеют небольшое число калорий. Это позволяет человеку кушать их в большом объеме и не поправляться. При этом овощи поставляют организму большое количество питательных веществ.

    Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи способны дать чувство сытости и тем самым уменьшить общее число калорий, потребляемых за день.

    Поэтому следует при каждом приеме пищи обязательно употреблять порцию овощей.

    Завтрак каждый день

    Наличие завтрака может помочь с достижением цели поддержания веса.

    Люди, которые успешно справляются с потерей веса, всегда начинают свой день с завтрака. Кроме того, они имеют больше здоровых привычек, таких как спорт, потребление клетчатки и микроэлементов.

    Употреблять много белка

    Большое количество белка может помочь сохранить свой вес, поскольку он уменьшает аппетит и продлевает чувство сытости. Также было установлено, что белок снижает уровень гормонов, которые усиливают голод.

    Эффект белка на гормоны и сытость автоматически уменьшают количество потребляемых в день калорий, что является важным фактором поддержания веса. Кроме того, чтобы организм его переработал, понадобиться затратить большое количество энергии.

    Помнить о своем потреблении углеводов

    Удерживать свой вес будет гораздо проще, если обратить свое внимание на типы и количество углеводов, которые съедаются в течение дня.

    Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и пакетированные соки, может нанести существенный удар по удержанию веса. Эти продукты лишены натуральных волокон, которые обеспечивают сытость организма.

    Увеличить мышечную массу

    Значительное сокращение мышечных волокон является распространенным побочным эффектом потери веса. Этот фактор может ограничить способности удерживать вес, так как потеря мышц снижает метаболизм, а это значит, что в течение дня сжигается меньше калорий.

    Выполнение некоторых видов тренировок на сопротивление, таких как подъем веса, может помочь предотвратить потерю мышц.

    Исследования показывают, что те, кто тренируется с утяжелителями после потери веса, с большей вероятностью смогут удерживать свою массу тела.

    Чтобы получить положительный эффект следует проходить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. При этом тренировка должна охватывать все группы мышц.

    Придерживаться своего плана всю неделю

    Одной из привычек, которые приводят к восстановлению потерянного веса, является здоровое питание в будние дни и полная вседозволенность по выходным.

    Такой менталитет заставляет людей употреблять нездоровую пищу, которая компенсирует усилия по поддержанию веса. Если это станет нормой, то существует риск получить еще больше килограммов, чем потеряли.

    Поддерживать водный баланс

    Если выпить один или два стакана воды перед едой, то это поможет чувствовать себя сытым и контролировать потребление калорий.

    Одно из исследований показало, что те, кто пил воду перед едой, уменьшали потребление калорий на 13% по сравнению с теми участниками, которые воду не пили.

    Иметь полноценный сон

    Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса. Фактически, лишение сна является основным фактом риска увеличения веса и может мешать поддержанию веса в норме.

    Отчасти это связано с тем, что неадекватный сон приводит к повышению уровня грелина, который больше известен, как «гормон голода», потому что он увеличивает аппетит. Кроме того, люди, которые спят мало, будут чувствовать себя уставшими, а значит, они меньше мотивированны на выбор здоровой пищи.

    Если человек спит недостаточно, то следует изменить эту привычку. Сон должен составлять как минимум семь часов в сутки. Это оптимальное время для того чтобы организм был здоров и поддерживал свой вес.

    Управление стрессом – важная часть контроля своего веса. На самом деле, высокий уровень стресса может повлиять на прибавление массы тела из-за увеличения уровня кортизола. Постоянно повышенный кортизол приводит к образованию большого количества жира в области живота, а также усилению аппетита.

    Стресс является общим триггером для импульсивного питания, когда человек ест, даже не испытывая голода. К счастью, существует множество вещей, которые способны бороться с нервным напряжением, включая йогу, упражнения и медитацию.

    Читать еще:  Как заниматься с колесом для пресса для похудения

    Очень сложно придерживаться выбранной цели в одиночку. Одна из стратегий по преодолению данного фактора – найти поддержку, которая будет держать человека подотчетным и, возможно, партнерствовать в здоровом образе жизни.

    Исследования показали, что иметь приятеля для достижения цели может оказаться очень полезным для контроля веса. Особенно если этот человек является супругом с аналогичными здоровыми привычками.

    Вести учет потребляемых продуктов питания

    Те люди, которые регистрируют свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложениях для пищевых продуктов, могут с большей вероятностью удерживать в норме свою массу тела.

    Пищевые трекеры полезны, так как они повышают осведомленность человека в вопросе, сколько действительно он съедает за день. Также он показывает конкретную информацию о количестве потребляемых калорий и питательных веществ.

    Чтобы избежать лишнего поедания калорий, необходимо пользоваться такой формулой:

    • если образ жизни малоподвижный, тогда на 1 кг массы тела необходимо съедать 25 ккал;
    • в случае, когда присутствуют регулярные тренировки (не менее 3 раз в неделю), можно съедать по 30 ккал на каждый кг своего веса;
    • интенсивные физический нагрузки в постоянном режиме позволяют есть по 35 ккал.

    Вместо того чтобы заниматься диетами по принципу «включено – выключено», которые заканчиваются возвратом к старым привычкам, лучше всего придерживаться нового принципа здорового питания всю жизнь.

    Принятие нового образа жизни может вначале подавлять человека, но со временем это станет второй натурой и устоявшейся привычкой.

    Следует исключить из своего рациона полуфабрикаты и фаст-фуд, поскольку такие продукты только способствуют отложению холестерина и закупориванию кишечника.

    Также из рациона необходимо полностью исключить консервы, домашние соленья, пельмени, вареники, колбасные изделия и соусы на основе майонеза. Все эти блюда не приносят организму никакой пользы.

    Достаточный объем воды поможет сохранять фигуру в желаемой форме. В летнее время суточная норма составляет 2,8 л воды, в зимнее – 2,4-2,5 л. Жидкость заполняет желудок, вследствие чего человеку меньше хочется есть.

    Также вода освобождает организм от химических и ядовитых элементов, что позволяет органам работать в полноценном режиме. Для питья можно использовать:

    • зеленый чай;
    • морс и смузи;
    • компоты без сахара.

    Хорошо начать свое утро со свежевыжатого морковного сока, который ускоряет циркуляцию крови.

    Изменить режим питания

    Для того чтобы удерживать вес было просто, необходимо пересмотреть свой режим питания. Самым правильным будет перевести его на 5-разовое: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

    Следить за своим здоровьем

    Возвращение лишнего веса также возможно на фоне возрастных изменений или же некоторых видов заболеваний.

    К примеру, это может происходить с наступлением климакса или в случае недостаточности функции щитовидной железы. Если на самом деле причина в климаксе, то нужно уменьшить порции на 10% — 15%. А работу щитовидной железы сможет проверить только врач и в случае обнаружения дефицита гормона щитовидной железы врач пропишет компенсирующий препарат.

    Быть готовым к ошибкам

    Не нужно бояться ошибок. Два раза в неделю можно позволить себе не очень полезную еду, такую как кусочек пиццы или пирожное до обеда. Подобное отступление от правил обеспечивает психологическую разрядку.

    Однако следует остерегаться, чтобы это не стало привычкой. В случае если увлечение опасными продуктами стало усиливаться, стоит проанализировать, почему это происходит. Чаще всего причины связаны с психологическими моментами.

    Прием новых лекарств

    Если после назначения нового лекарства впоследствии начинается прибавление в весе, то причина может быть именно в нем. К таким препаратам относятся:

    • антидепрессанты;
    • противозачаточные таблетки;
    • бета-блокаторы;
    • средства против мигрени;
    • стероиды.

    Для начала понадобиться убедиться, что действительно все дело в препарате. Затем выяснить у врача, какие другие методы лечения могут заменить данный медикамент. Врач может назначить другое лекарство, которое не будет нести такие же побочные эффекты для массы тела.

    Найти чем заняться, вместо того чтобы есть

    Ключевым способом держать вес под контролем является поиск нового хобби. Оно поможет меньше времени тратить на мысли о еде и справляться со своими эмоциями.

    Поэтому, если возникает желание что-нибудь пожевать, а чувства голода как такового нет, нужно выйти на прогулку с собакой или взять ребенка и вывести его на улицу. А возможно пойти прокатиться на велосипеде по кварталу. После возвращения, организм будет обновлен и готов к преодолению новых трудностей.

    Удаление группы продуктов

    Урезание продуктов, таких как хлеб, макароны, картофель и другие углеводы – это простой способ сократить калории и сбросить вес.

    Но что же произойдет, когда они вернуться в рацион? Объемы тела начнут расти.

    Поэтому не рекомендуется вырезать определенную группу продуктов, намного правильнее будет умеренно уменьшить общее количество калорий от всех групп. Таким образом, организм гарантированно не будет испытывать чрезмерную тягу к любимым блюдам.

    Диеты могут быть настолько ограничительными и нереальными, что после их окончания возвращение прежней массы становится неизбежностью.

    Однако есть масса способов, как удержать вес после похудения. Следует не только контролировать то, что входит в дневной рацион, но и уделить внимание своему сну, упражнениям и даже психическому здоровью.

    Вперед к стройности!

    Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

    Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

    Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

    А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

    Как удержать вес после похудения и диеты

    Каждый, кто пробовал вернуть своему телу изящность форм, сталкивался с проблемой: не так сложно сбросить лишние килограммы, как удержать результат и снова не набрать массу. Все потому, что человек, как правило, возвращается к привычному образу жизни, а ведь этот режим в свое время заставил организм набрать лишний вес. Опытные диетологи нашли способы сохранить результат после похудения.

    Возможно ли удержать вес после диеты

    Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.

    В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.

    Как сохранить вес после похудения

    Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.

    Сохранение эмоционального баланса

    Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

    Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

    Переход на правильное питание

    Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

    • Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
    • Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
    • Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
    • Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
    • Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

    Занятия спортом

    Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

    Здоровый сон

    Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера. Справиться с возможной бессонницей помогут: получасовая прогулка перед сном, небольшая физическая нагрузка (можно, например, покачать пресс) или чашка зеленого чая.

    Советы диетолога

    Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:

    1. Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
    2. Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
    3. Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.

    Видео

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector