Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать планку для похудения время

Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.

А вот и таблица:

ДеньВремяПодходы
130 секунд1 подход
21 минута1 подход
31 минута2 подхода
41 минута 30 секунд1 подход
5отдых
61 минута 30 секунд1 подход
72 минуты1 подход
82 минуты2 подхода
93 минуты1 подход
10отдых
112 минуты1 подход
122 минуты 30 секунд1 подход
132 минуты 30 секунд2 подхода
144 минуты1 подход
15отдых
162 минуты2 подхода
173 минуты2 подхода
183 минуты 30 секунд1 подход
193 минуты1 подход
205 минут1 подход
21Отдых
222 минуты3 подхода
233 минуты3 подхода
246 минут1 подход
25отдых
261 минута1 подход
273 минуты2 подхода
284 минуты2 подхода
295 минут2 подхода
308 минут1 подход

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Планка для похудения в домашних условиях

Планка для похудения – самое популярное статическое упражнение в программах по снижению веса. Из этой статьи вы узнаете, какие виды планки под силу новичку, и как правильно их выполнять в домашних условиях. Получите технику безопасности и готовый график занятий на первые 30 дней. Обучающее видео поможет вам более тщательно изучить технику правильного выполнения этого упражнения, что позволит начать занятия уже сегодня.

Помогает ли планка для похудения

Планка нe только приводит мышцы в тонус, нo и добивается пpoгpecca в похудении. Блaгoдapя высокому статическому напряжению в мышцах при выполнении этого упражнения, улучшается метаболизм в организме, что приводит к потере жировых отложений.

Для похудения это гораздо эффективнее динамичного силового комплекса, при котором мышцы получают нагрузку только в ходе активных сокращений. Но снизить вес, только делая планку, очень тяжело. Нужно пересмотреть свой рацион питания, используя —таблицу гликемических индексов продуктов для похудения—, довести его до необходимого баланса, изучить —психосоматику лишнего веса—, и тогда начнется заметный процесс похудения .

Преимущества

Упражнение планка – отличный вариант приведения тела в форму при минимальных затратах времени. Важно делать ее максимально пpaвильнo, и уже cпycтя 30 дней регулярных занятий вы заметите пepвыe положительные изменения. Показывает хорошие результаты в —послеродовом похудении—.

  • Укрепление мышц пресса, спины, рук и ног. Возможность прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса, ягодичные и передние мышцы бедер.
  • Профилактика остеохондроза.
  • Избавление от болей в пояснице, улучшение осанки.
  • Уменьшение проявлений целлюлита.
  • Не требует использования специального инвентаря.
  • Занимает мало времени.
  • Позволяет заниматься в домашних условиях.

Виды планки и как правильно их делать

С какого вида планки лучше начать? Рассмотрим возможные варианты для начинающих. Благодаря использованию различных вариаций этого упражнения, можно перемещать нагрузку по разным группам мышц. Начинать рекомендуется с классики, со временем повышая нагрузку и осваивая новые виды упражнения.

  • Классическая – принять упор, как при отжимании. Руки прямые, упор на кисти. Максимальная нагрузка идет на мышцы рук.
  • Боковая – принять упор для классической планки, затем развернуть корпус так, чтобы упор пришелся на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку согнуть в локте и приставить кистью к поясу. Свободную ногу прижать к опорной. Опорная рука и плечо должны составлять прямую линию. Прогибы в корпусе не допускаются. Прорабатываются мышцы пресса и плечевой пояс. Хорошее напряжение получают мышцы ягодиц и бедер.
  • Нижняя – упор, как в классической, но на предплечьях, расположенных перпендикулярно к плечам. Допускается сцепление рук в замок. Максимально работают пресс, руки и плечи. Данный вид упражнения планка эффективно для похудения живота и боков, особенно в комплексе с —массажем живота—
  • Обратная – упор на ладони и пятки вниз спиной, руки прямые и составляют прямой угол с корпусом, ладони пальцами направлены к пяткам. Усиленно прорабатываются бедра и ягодицы.
  • Вертикальная – опереться спиной о стену, ноги согнуть, бедра и голень расположить под прямым углом (представьте себя сидящим на стуле). Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Читать еще:  Как называется занятия для похудения

Рекомендации начинающим

Планку важно выполнять технически правильно. Пренебрежение рекомендациями по выполнению этого упражнения могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем – к травмам. При верном же исполнении вы получите ощутимый положительный результат уже через месяц.

Рекомендации, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях для начинающих:

  • Ступни желательно ставить вместе. Это усложнит процесс удержания равновесия и сделает напряжение максимальным.
  • Ноги держать прямыми. Если колени согнуты, мышцы расслабляются, и качественной проработки мышц не получится. Также это может негативно отразится на состоянии позвоночника.
  • Локти – на одном уровне с плечами, это залог правильной нагрузки на плечи и позвоночник.
  • Спину держать ровно, не прогибая и не округляя, иначе можно спровоцировать боли в спине.
  • Мышцы живота напрягать и подтягивать к ребрам, но настолько, чтобы это не мешало глубоко дышать.
  • Положение головы – взгляд направлен в пол, подбородок при этом перпендикулярен позвоночнику.

Таблица с примером графика выполнения планки для похудения, для начинающих:

Дни по порядкуВремя выполнения в секундах
120
220
330
430
540
6отдых
745
845
960
1060
1160
1290
13отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19отдых
20150
21150
22180
23180
24210
25210
26отдых
27240
28240
29270
30300
  • Занимайтесь на удобном покрытии, исключающем скольжение.
  • Дышите спокойно, ровно и ритмично. Никогда не задерживайте дыхание.
  • Перед выполнением планки следует предварительно разогреться (несколько приседаний, наклонов и небольшая растяжка).
  • В самом начале можно ступни ставить на небольшом расстоянии друг от друга – это немного облегчит процесс удержания равновесия.
  • Заканчивайте упражнение плавно, немного подвигайтесь, снимая мышечное напряжение.
  • Старайтесь заниматься в одно и тоже время.

Когда планка может навредить

В каких случаях выполнение планки может принести вред:

  • Задержка дыхания во время выполнения может привести к повышению артериального давления, головокружению, тошноте, потере сознания.
  • Неверное положение тела приводят к растяжению и болям в спине.
  • Выполнение планки во время беременности может привести к осложнениям и выкидышу.
  • Наличие межпозвоночных грыж, защемление нервов и болезни внутренних органов являются противопоказаниями к занятиям планкой.

Отзывы худеющих

Светлана, 27 лет

Всю жизнь, до рождения первого ребенка, я весила 48 кг при росте 167 см. Быть худой для меня было просто, без каких-либо усилий. После первых родов поправилась на 8 кг. После рождения второго ребенка вес остался прежним – 56 кг. Долго надеялась, что вес уйдет сам собой, организм восстановится после родов, и все будет, как раньше, но этого не случилось. Хочу добавить, что у всех женщин в моей семье есть животики. Вот и у меня тоже появился и не уходит.

Отказ от еды после 18:00 не принес никаких положительных результатов, только раздражительность. Вращение обруча в течение трех месяцев тоже не принесло радости. В поисках волшебных средств для похудения натолкнулась на информацию о планке. Выглядело все многообещающе, и я, собрав волю в кулак, приступила к занятиям.

Поначалу и 10 секунд были адом. Все тело горит и трясется. Придерживаться строгого графика я не смогла, стояла, сколько могла. Не скажу, что со временем стало легче делать это упражнение, но результат я получила. Тело подтянулось, ушла дряблость. Похудела на 4 кг. Желаю всем удачи и здоровья.

Алина, 25 лет

До родов активно занималась йогой и пилатесом, всегда была в отличной форме. С рождением малыша найти время на полноценное занятие фитнесом стало очень сложно, а форму нужно было возвращать.

Стала выполнять планку. Времени занимает мало, мышцы прорабатываются отлично (нужно выполнять разные виды планок). Делаю ежедневно по сей день, что позволяет оставаться в форме. За 6 месяцев я похудела и избавилась от обвисших после беременности боков, самочувствие прекрасное. Время выполнения уже 2 минуты.

Мила, 46 лет

Узнав из интернета об упражнении «планка» и начитавшись положительных отзывов, решила сама освоить это полезное упражнение. Кажется, что это очень просто, но в реальности очень тяжело продержаться даже 30 секунд.

Но я женщина решительная, и спустя полгода героических регулярных занятий могу похвастаться – стою в позе до 2-х минут. Очень хорошо напрягаются и укрепляются мышцы живота и боков, а также ноги и ягодицы. Мне 46 лет, и забота о здоровом и крепком теле для меня на первом месте. Упражнение планка и здоровое питание мне в этом очень помогают.

Видео

В видео подробно показано и прокомментировано, как правильно выполнять упражнение планка. Как избежать распространенных ошибок в начале освоения этого упражнения и избежать травм.

Это эффективное и простое упражнение поможет вам привести тело в замечательную физическую форму, не занимая много времени. Главное – ответственно отнестись ко всем рекомендациям, и не навредить собственному здоровью.

Поделитесь с нами своим опытом и результатами, если вы практикуете упражнение планка для похудения, ваши отзывы очень важны.

Планка для похудения: виды, советы по выполнению

Упражнение «Планка» относится к статическим видам нагрузки. Его выполнение не требует наличия специальных тренажеров, обстановки или особых физических параметров. Регулярные занятия за короткий срок улучшат общее состояние самочувствие и помогут избавиться от лишнего веса.

Что такое «Планка»

«Планка» относится к силовым тренировкам, так же упражнение является статическим, т. е. для его выполнения необходимо некоторое время находится в одном положении.

Несмотря на статичность при выполнении этого упражнения работает множество видов мышц.

Для «Планки» хватает всего 5–6 минут. Это упражнение часто используют люди, у которых нет возможности уделять тренировкам большое количество времени. Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, необходимо строго соблюдать технику.

Основные рекомендации по выполнению

  1. Исходное положение для «Планки» — лежа вниз животом. Корпус следует поднять на вытянутых руках. Ладони должны упираться в твердую поверхность пола. При этом руки находятся под плечами, можно соединить их в замок или держать параллельно друг другу. Основная масса тела переносится на область плеч и груди. Плечи следует немного направить к груди, что увеличит количество задействованных мышц.
  2. Спину следует держать ровно. Во время выполнения упражнения шея должна оставаться вытянутой. Большое внимание в ходе работы следует уделять дыханию. Вдохи и выдохи — ровные и спокойные. Роль кислорода особо важна, поскольку он ускоряет процессы сжигания лишних калорий. Частое дыхание может стать причиной попадания в организм лишнего воздуха, что даст дополнительную нагрузку. Если это случилось, необходимо прекратить выполнение упражнения, принять положение сидя или стоя и отдышаться.
    За 30–40 дней при регулярном выполнении такого вида нагрузки можно избавиться от 3–4 кг. Количество сброшенного веса зависит от ряда факторов, в т. ч. возраста, пола, физических параметров, техники выполнения упражнения.
  3. Приступать к тренировкам нужно только после консультации с врачом, поскольку данная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Хотя «Планка» и относится к эффективным способам похудения, делать ее нужно в комплексе мероприятий, направленных на уменьшение веса.
  4. При неправильном питании любая физическая активность будет малоэффективной. Питание должно исключать большое количество мучного, сладкого, жирного и т. д. Необходимо полностью убрать из рациона продукты быстрого приготовления, газированные напитки, полуфабрикаты. В меню необходимо составить из здоровой пищи, содержащей белки, сложные углеводы и клетчатку. Следует употреблять как можно меньше жиров.
  5. Диеты нужно придерживаться на первых этапах похудения. Ее продолжительность — не дольше 7-10 дней. Затем диету следует заменить полноценным рационом, удовлетворяющим потребности организма в белках, жирах, углеводах и необходимых микроэлементах.
  6. Занятия необходимо проводить регулярно, без пропусков, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для начинающих рекомендуется выполнять классическую «Планку» в течение не более 20 секунд в 2 подхода. В ходе адаптации организма можно будет удлинять временные промежутки и использовать усложненные позиции.
  7. Перед тем как делать упражнение «Планка» следует провести небольшую разминку: размять шею, плечи, мышцы туловища, таза и ног. После того как работа была закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы закрепить полученный результат.

Эффективность «Планки» для похудения

«Планка» может стать разогревающим упражнением для более сложных силовых нагрузок. Само это статическое положение хорошо поддерживает тонус различных групп мышц. Оно поможет выпрямить осанку, сделать ее ровной, предупредить заболевания сухожилий.

Выполняя это упражнение регулярно, можно прокачать мышцы спины, устранить симптомы остеохондроза, развившегося в области шеи или поясницы, убрать болезненные ощущения в зоне лопаток и позвоночнике. Данный вид нагрузки просто необходим людям, ведущим сидячий образ жизни.

Специалисты не дают однозначного ответа, сколько калорий организм расходует при удержании стойки. Количество варьируется от 5 до 12 ккал за 1 минуту. Такой разрыв связан с возрастом, особенностями физиологии, сложностью положения.

Какие мышцы работают

Принимая статическое положение при упражнении «Планка», человек задействует поперечные и прямые мышцы. Испытывают нагрузку боковые мускулы, мышцы ягодиц и бедер. Так же приходят в тонус мышцы бедер, икр и рук. Благодаря такому комплексному воздействию можно не прибегать к другим видам упражнений.

Эффект для живота и боков

Когда человек принимает стойку на руках и фиксирует ее, параллельно напрягаются мышцы, находящиеся в области живота. Уменьшить объем боков можно с помощью боковой планки, которая усиливает воздействие на проблемные зоны. Чтобы проработать область живота с помощью упражнения «Планка», важно при выполнении не прогибать корпус вниз.

Как сбросить лишний вес

Сбросить лишний вес можно только в случае, если ответственно подойти к проблеме. Физическая работа и здоровый образ жизни должны взаимодополнять друг друга. При похудении на несколько килограмм не нужно прекращать тренировки. Организм нуждается в регулярных нагрузках. Только при таком подходе удастся сохранить полученный результат и сделать фигуру еще более стройной и рельефной.

Эффект для ягодиц

Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет с большей пользой тренировать мышцы ягодиц. В положении полулежа можно напрячь ягодицы и бедра, что сделает их более упругими и подтянутыми.

Читать еще:  Как можно похудеть через неделю

Как правильно делать, чтобы похудеть

Приняв исходное положение, следует обратить внимание на то, чтобы ступни находились как можно ближе друг к другу. Держать равновесие в такой позиции сложнее, однако это приведет к более быстрому результату.

Ноги следует держать максимально прямыми, вытянутыми в струну так, чтобы в мышцах бедер и икр чувствовалось сильное напряжение. Улучшить результат удастся, если в стойке начать поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Для начинающих

Тем, кто впервые узнал об этом упражнении и решил попробовать, не следует давать сразу большую нагрузку. Если появляется дрожание рук, боли, сбивается дыхание, — следует прекратить выполнение. Новичкам важно начинать с простых движений, сильнее нагружать руки, перенося на них напряжение с области плеч и спины. Если давать ежедневную нагрузку, то через 2–3 недели будет заметен результат.

Для женщин

Женщины часто прибегают к помощи различных видов стоек на руках, чтобы убрать живот или подтянуть мышцы ягодиц. Однако оставаясь в данном положении, не стоит забывать и о других частях тела, напрягая ноги, которые лучше поставить на некотором расстоянии друг от друга. Это снимет нагрузку с области позвоночника. Не надо поднимать плечи и пытаться их свести, поскольку такое движение снизит эффективность работы. Спина должна быть ровной, для чего живот следует втягивать.

Для мужчин

Целью использования «Планки» мужчинами часто становится укрепление ягодицы и мышц спины. Ноги лучше сводить вместе, удерживая равновесие на носках. Делать следует несколько видов стойки, при этом выполнять упражнение рекомендуется несколько раз в день в течение 5–7 дней.

Виды «Планок» для похудения

Кроме классической «Планки», существует несколько разновидностей стойки, которые более активно задействуют различные участки мышечной массы. Насколько эффективно окажется упражнение, зависит от следования инструкции по технике его выполнения. Существуют некоторые особенности удержания «Планки» для мужчин и женщин.

«Планка» на руках

«Планка» на вытянутых руках чаще всего используется для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Техника следующая: необходимо лечь на пол, кончики пальцев ног упирают в пол, ладони— на уровне плеч, поднимаем тело на вытянутых руках.

«Планка» на локтях

Эта разновидность похожа на классическую стойку, однако положение рук другое: они согнуты в локтевых суставах, что переносит нагрузку с области предплечий непосредственно на локти. Стопы — на ширине плеч, упираемся ими в поверхность пола.

Из этого положения можно делать «Планку» с поднятой ногой. Такой вид стойки дает меньшей площадь опоры и увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Если есть желание ускорить процесс похудения, стоит прибегнуть к такому виду статического упражнения. Исходное положение — «Планки» на локтях, затем необходимо поднять правую ногу выше уровня плеч и выпрямить ее. Туловище не должно менять своего положения. Пальцы на вытянутой ноге нужно тянуть на себя. Задержаться в данной позиции на 30–50 секунд, после чего повторяем то же движение для левой ноги.

Еще более эффективной станет стойка с вытянутой рукой. Однако ее выполнение требует хорошей физической подготовки.

Техника выполнения: принять положение стойки на согнутых руках, вытянуть одну руку вперед. Можно отвести ее за спину или в сторону. Зафиксироваться в этом положении 30–50 секунд, а затем нужно поменять руку.

Обратная «Планка»

Чтобы выполнить это упражнение, следует сесть на пол, поставить ладони возле бедер и, сделав упор на руки, приподнять таз, при этом ягодицы должны образовывать одну ровную линию. Нужно также напрячь мышцы пресса. Необходимо находиться в таком положении 40–60 секунд, после чего надо плавно опуститься на пол. При выполнении такого вида стойки больше всего работают мышцы ягодиц и бедер.

Боковая «Планка»

Исходное положение — лечь на бок, тело опирается на одну согнутую в локте руку, вторая рука вытянута вверх. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 30–60 секунд.

Усложненная «Планка» данного вида позволит максимально проработать мышцы ног и живота. Для этого нужно принять положение лежа на боку, ноги вместе, правое предплечье находится так, чтобы локоть располагался под правым плечом. Туловище отрываем от пола, приподнимаем правую руку. Остаемся в такой стойке столько времени, сколько позволят силы. Повторяем упражнение на другом боку.

На фитболе

«Планка» была с успехом адаптирована для выполнения на мяче, в этой вариации важно не соскальзывать с мяча и не втягивать шею в плечи.

Для выполнения упражнения на фитболе необходимо встать в позицию классической «Планки». Упор приходится не на пол, а на мяч. Для облегчения задачи, можно сперва встать на колени и, ощутив опору, слегка прокатить его вперед, чтобы спина и ноги выпрямились. Оставаться в таком положении нужно в течение 2–4 секунд, затем опустить колени, стараясь дотянуться до пола. Выполняется упражнение по 8–15 повторов 2–3 подхода.

Время и план тренировок

Отвечая на вопрос, как правильно делать «Планку», и сколько ее держать, следует учитывать уровень физической подготовки. Первые тренировки длятся несколько минут, при этом длительность необходимо разбить на подходы.

Делать «Планку» надо ежедневно, не допуская пропусков. Начинать можно с 10 секунд, затем прибавить 15 секунд и в третий день уменьшить нагрузку до 15 секунд. Четвертый лучше удерживать стойку в течение 35 секунд, на пятый — 50. С шестого по десятый день каждый раз нужно прибавлять по 20 секунд. После 10 дня можно добавить в программу усложненный вид стойки и выполнять ее, например, утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Чтобы улучшить физическую форму за короткий период времени, важно выполнять упражнение правильно. Чаще всего люди допускают следующие виды ошибок:

  • не напрягают тело, расслабляя большую часть мускулатуры;
  • спину и ноги не держат в одной ровной линии;
  • допускают провисание живота;
  • не дают напряжение бедрам и икрам, что становится причиной болей в пояснице, т. к. на эту область приходится основная нагрузка;
  • завершая упражнение, резко опускаются на поверхность пола, в то время как нужно медленно выдохнуть и плавно опустить корпус.

Противопоказания

Держать «Планку» нельзя беременным женщинам, выполнять это упражнение также запрещено при грыже позвоночника, болезнях сухожилий и костной системы, патологии внутренних органов.

Не рекомендуется делать стойку на руках людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением.
Если в ходе тренировки ощущается сильный дискомфорт, нужно завершить выполнение упражнения.

Планка для похудения для начинающих – как правильно делать?

Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.

  1. Для каких целей подойдёт упражнение планка?
  2. Плюсы и минусы выполнения упражнения планка
  3. Варианты выполнения планки
  4. Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?
  5. Программа выполнения планки для похудения в таблице
  6. Оценка планки, как метода похудения по отзывам
  7. На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?
  8. Фото результатов месячного курса планки
  9. Вывод

Для каких целей подойдёт упражнение планка?

Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

  • Улучшение кровообращение;
  • Улучшение осанки;
  • Прокачка мышц спины;
  • Убрать последствия после сидячего образа жизни;
  • Избавиться от болей в лопатке;
  • Устранить развитие остеохондроза.

Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

ПлюсыМинусы
Укрепление мышечного корсетаОбразование боли в спине при неправильной технике
Улучшение выносливостиСильная нагрузка на локти
Подтяжка телаНаличие противопоказаний
Улучшение осанкиСложна техника выполнения
Сушка тела
Избавление от обвисшего живота
Формирование пресса

Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.

Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

Варианты выполнения планки

Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

  • Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
  • Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
  • Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
  • Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
  • Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

  • Ноги максимально напрягаются;
  • Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
  • Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
  • Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
  • В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
  • Нельзя прогибать поясницу;
  • Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

Программа выполнения планки для похудения в таблице

Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.

ДеньВремя
120 сек
220 сек
325 сек
430 сек
540 сек
645 сек
7Отдых
850 сек
91 мин
101,2 мин
111,4 мин
12Отдых
131,8 ми
141,9 мин
152 мин
162 мин
172,3 мин
182,3 мин
19Отдых
202,5 мин
212,5 мин
222,8 мин
233 мин
243 мин
25Отдых
263,5 мин
273,5 мин
284 мин
294 мин
30Отдых

Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.

Оценка планки, как метода похудения по отзывам

Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

ПлюсыМинусы
Легкость в выполненииСложности с техникой первое время
Возможность тренироваться домаПоявление резкой крепатуры
Быстрая адаптация организмаНеобходимость в ежедневных тренировках
Стремительное похудение
Улучшение состояния тела

Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:

Фото результатов месячного курса планки

За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.

Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.

Вывод

Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.

Сколько раз в день делать планку

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует – сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект. Подходы в планке можно выполнить как во время одной тренировки, так и несколько раз в день. Упражнение отлично подходит в качестве разминки – можно выполнять подходы в перерывах работы за компьютером или другой сидячей работы, чтобы размять мышцы. Это не отнимает много времени, зато приносит хороший результат. Главное – не выполнять упражнение сразу после плотного приема пищи.

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение. Его выполнение заключается в стоянии на согнутых локтях и носочках. Тренирующийся располагается параллельно полу и вытягивается в полный рост.

Очень важно в таком упражнении не горбиться и не прогибаться в спине – она должна быть ровной. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы кора, делая осанку ровной и подбирая живот.

Важно! Планка тренирует практически все группы мышц, очень хорошо задействует мышцы пресса. Она помогает сделать живот плоским, при этом не накачивая кубики и не делая талию широкой.

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

  • Недостаточная нагрузка;
  • Неправильная техника выполнения;
  • Плохая физическая подготовка.

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Отзывы

Людмила, 34 года: О том, что планка – это действительно хорошее упражнение я знала давно. Но что-то, сколько его делала, а результата не было никакого. Обратилась за помощью к тренеру. Оказалось, что делаю я его неправильно. Делать егоа нужно 3-4 раз в день и тогда результаты будут заметными. Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера. Буду надеяться, что скоро буду хвалиться отличным прессом.

Светлана, 40 лет: Я профессиональный тренер, поэтому всем своим спортсменам рекомендую стоять в планке. Да, это сложное упражнение, но если хотите иметь красивый пресс, то без него совсем никак. Мои подопечные все понимают, и стараются выполнять все мои рекомендации. Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный.

Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Недавно стал замечать, что у меня, после тренировок, начала жутко болеть спина. Пообщался с тренером. И оказалось, что я планку делал неправильно. Теперь каждое мое занятие тренер стоит рядом и контролирует весь процесс. Спина болеть перестала, а я стал себя чувствовать намного лучше.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector