Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать мельницу для похудения

Знакомое всем с детства упражнение «мельница»

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Упражнение Мельница

Упражнение «Мельница»: полная инструкция

Узкая талия и подтянутое тело – цели, которых можно добиться в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки. Универсальный секрет успеха заключается в правильно подобранном комплексе упражнений и сбалансированном питании. Одно из таких упражнений знакомо многим людям еще с раннего детства. Речь идет о классической «Мельнице». Мельница хороша тем, что включает в работу одновременно несколько групп мышц и эффективна в борьбе с лишним жиром в области талии. Добиться локального похудения в этой зоне с помощью упражнения нельзя, но благодаря длительной нагрузке мышцы придут в тонус и станут более подтянутыми после похудения.

Как выполнять классическую «Мельницу» и с отягощением

Способ выполнения упражнения должен быть продиктован целями участника тренировочного процесса. Но в любом случае активно работают прямые и косые мышцы пресса, нижний пресс. Отдельные вариации упражнения дополнительно подключают к работе мускулатуру задней поверхности бедра и ягодиц. Если участники возьмут в руки дополнительный вес (можно обычные гантели), активизируется работа бицепсов и трицепсов.
Существует несколько технических вариантов «Мельницы». Самый известный – классический вариант, который чаще всего используют на школьных уроках физической культуры. Выполняется классика по следующему алгоритму:

  1. Наклон параллельно поверхности пола.
  2. Постановка ног по ширине плеч.
  3. Руки разведены в стороны.

Вращение корпуса проходит с такой амплитудой, что пальцы руки прикасаются к стопе противоположной ноги. Движение осуществляется только за счет боковых мышц пресса. Этот способ выполнения считается технически правильным.
При этом важно задействовать в процессе также нижние конечности и ягодицы.
Для усложнения процесса можно выполнять его с дополнительным весом, например с гирей. Упражнение отлично впишется в программу силовых тренировок и развивает гибкость. Упражнение выполняется по следующему алгоритму:

  1. Гиря помещается на плечо, а затем выталкивается вверх.
  2. Выставляется бедро, соответствующее руке с гирей.
  3. На выдохе наклониться вдоль противоположной от гири ноги.
  4. Коснуться свободной рукой носка противоположной от гири ноги.
    Рекомендуется выполнять данное упражнение в три подхода по 6 повторений, но эти цифры можно корректировать в зависимости от текущей физической формы.

Усложненная «Мельница»

Вариант классической «Мельницы» на одной ноге подойдет людям, планирующим дополнительно укрепить вестибулярный аппарат. Хорошей нагрузки стоит ожидать для мускулатуры пресса, ягодиц и ног. Не стоит отказываться от этого вида упражнения, если выполнить его сразу не получается.
При наличии хорошей растяжки можно немного расширить амплитуду, то есть полноценно касаться ладонями не носков, а поверхности пола. Ноги и спина во время выполнения должны оставаться прямыми. Простой способ усложнить упражнение – использовать гантели. Начальный вес гантелей определяется самостоятельно и наращивается постепенно.

Распространенные ошибки выполнения упражнения

Соблюдение чистоты техники выполнения упражнения «Мельница» имеет большое значение, поскольку ошибки снижают его эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Наиболее распространенные ошибки:

— сгибание ног и спины (из тела уходит напряжение);
— чрезмерный ритм (лучше выполнять упражнение в среднем темпе, чтобы каждое движение четко прорабатывалось);
— вращение с помощью махов руками (положительный эффект упражнения нивелируется).
Минимальное количество повторений для классической «Мельницы» и ее модификаций – 15. Движение в левую и правую стороны считается одним повторением. Новичкам рекомендуется начать с трех подходов и по мере сил наращивать нагрузку.
Это упражнение подойдет для домашних тренировок, зарядки или разминки перед тяжелым силовым тренингом. Для «Мельницы» с утяжелениями рекомендуются сеты с определенным количеством повторений. В процессе выполнения аэробной «Мельницы» без дополнительного веса лучше использовать отрезки времени (заниматься до 30, 60 и более секунд в одном подходе).

Как и зачем делать «мельницу»

Техника выполнения упражнения, ошибки и вариации

Несмотря на видимую простоту, «мельница» — отличное аэробное и силовое упражнение. Часто входит в тренировку новичков и продвинутых спортсменов. Рекомендуется включить в программу растяжки, похудения, улучшения осанки. «Ваш спорт» рассказывает как правильно делать и чем разнообразить «мельницу».

Читать еще:  Как вызывать искусственную рвоту для похудения

Какие мышцы работают

«Мельница» отлично подходит для разминки, особенно перед бегом. Движения помогают «раскрепостить» корпус и немного потянуть заднюю поверхность бёдер. Также упражнение:

  • «разгоняет» кровообращение в верхней части тела;
  • придаёт тонус мышцам спины, плечевого пояса;
  • улучшает координацию;
  • повышает гибкость позвонков;
  • тренирует разгибатели спины, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Значительно похудеть «мельница» не поможет, для этого нужны правильное питание и подсчёт калорий. Однако движения укрепляют косые мышцы живота и помогают подтянуть мышечный корсет, за счёт чего талия будет казаться уже.

Как правильно выполнять

Классическая «мельница» выполняется без инвентаря. Понадобится свободное пространство, чтобы широко встать и ничего не задеть руками.

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
  2. Поставьте ноги шире плеч, носки врозь.
  3. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
  4. Наклоните корпус вперёд и на выдохе повернитесь в правую сторону.
  5. Коснитесь левой рукой правой ступни. Вторая рука при этом смотрит вверх.
  6. Повернитесь на вдохе в левую сторону и также на выдохе коснитесь левой ступни правой рукой.

На что обратить внимание

Упражнение несложное, но есть несколько нюансов, помогающих получить от движений максимум пользы. Основные рекомендации:

  1. Держите спину прямо. Корпус во время всего упражнения должен быть параллелен полу за счёт отведения таза назад. При повороте задействуйте только косые мышцы: не выгибайте позвоночник и не провисайте в пояснице.
  2. Фиксируйте взгляд на стопе, к которой прикасаетесь. Не вертите головой, не задирайте и не опускайте подбородок. Держите голову естественно. Это поможет избежать защемления шейных позвонков.
  3. Поворачивайте корпус, а не руки. Это упражнение для мышц кора, поэтому не превращайте «мельницу» в махи руками. Работают пресс и косые мышцы.
  4. Выполняйте медленно. Упражнение не на скорость, поэтому следите за дыханием и поворачивайтесь плавно.
  5. Не сгибайте колени. Ноги на протяжении всего упражнения должны быть прямыми, иначе положение будет неустойчивое. Можно встретить вариант со сгибанием одного колена. Однако постоянный перенос веса то на одно, то на второе колено может привести к травме суставов.

Как разнообразить

Наиболее сложных вариант с гирей. В этом случае помимо пресса, косых мышц, бёдер, работают ягодицы, плечи и руки. Из-за особенностей движения вес подбирается небольшой, по силам. Новичку подойдёт килограммовая гантель. Как выполнять:

  1. Закиньте гирю на плечо и выжмите вверх одной рукой.
  2. Держа гирю в вытянутой руке над головой, поставьте ноги шире плеч и положите свободную руку на бедро.
  3. Скользя ладонью вниз по ноге, согните корпус параллельно полу.
  4. Выпрямитесь, когда коснётесь ладонью ступни, и повторите заново. Через несколько повторов поменяйте руку с гирей.

Выполнение с гирей: корпус наклоняется в сторону (Фото: allfitnes.ru)

В этом случае наклоняетесь не в центр, а в бок. При этом корпус должен быть прямым и параллельным полу. Опускаетесь вниз медленно на выдохе, поднимаетесь одним движением на вдохе.

Выполняете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Упражнение мельница для похудения

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

  • необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
  • начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
  • начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам .

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете .

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Читать еще:  Как нужно употреблять клетчатку для похудения

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

  • «Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

  • Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей.

1.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу).
Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению “от себя”).

2. Взгляд постоянно контролирует гирю.

Мы уже разбирали это в упражнении “приседания с гирей над головой”.

3. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы.

Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение “мельница” с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

Успехов, богатырского здоровья и по-мужски тяжелых тренировок!

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз) 02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз) 03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз) 04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз) 05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз) 06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз) 07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу) 08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз) 09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз) 10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз) 11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз) 12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз) 13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз) 14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое) 15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Упражнение “мельница”: тонкая талия, идеальный пресс, ноги и ягодицы

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.

Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Читать еще:  Как выбрать сахарозаменитель для похудения

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать

, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

  • «Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

  • Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

  • тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
  • является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
  • в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
  • улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
  • избавляет от болей в спине;
  • улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз) 02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз) 03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз) 04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз) 05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз) 06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз) 07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу) 08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз) 09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз) 10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз) 11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз) 12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз) 13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз) 14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое) 15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Здоровый образ жизни и красивая фигура — это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и «Мельница». Упражнение с прогибами, подъёмы ног помогут сделать и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» для талии просто незаменимо. Главное — приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая «Мельница» — упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. «Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот — левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки — сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. «Мельница» — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное — не останавливаться на достигнутом!

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector