Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как делать дневник похудения

Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания

Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.

Что такое пищевой дневник?

Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.

Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.

Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:

  • Достаточность потребляемой в день пищи;
  • Количество полученных калорий;
  • Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.

Образцы дневников для скачивания

По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:

Как правильно вести дневник

В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.

Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.

Разберемся, как следует вести записи:

  • В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
  • В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
  • Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
  • Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
  • При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
  • Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.

Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.

Дневник питания – это не только тетрадка!

Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.

Бумажный дневник

Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.

Плюсы метода:

  • Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
  • Возможность ремарок на свободных участках листа;
  • Нет необходимости в подзарядке аккумулятора

Минусы:

  • Блокнот придется постоянно носить с собой;
  • Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
  • Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.

Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.

Компьютерные программы

Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:

  • компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
  • для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.

Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.

Дневники-приложения для смартфонов

Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.

Преимущества:

  • автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
  • сохранение истории введенной информации;
  • наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
  • возможность учёта баланса жидкости;
  • удобство внесения информации.

Недостатки:

  • отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
  • платные функции;
  • вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.

Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.

Онлайн-дневник

Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.

Преимущества:

  • наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
  • автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
  • наличие дополнительных полезных опций;
  • сохранение архивной информации в облачном хранилище

Недостатки:

  • необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
  • постоянство доступа к интернету.

Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!

Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:

Как вести дневник: советы и рекомендации

Если вас интересует, как вести дневник, внимательно прочтите мой пост. В нем вы встретите много полезной информации и разнообразные советы. В статье рассмотрю тему, посвященную ведению дневников – личных, питания, похудения, тренировок.

Некоторые люди начинают вести дневники еще в детстве. Туда они записывают свои переживания и секреты, фиксируют интересные моменты, обиды и минуты радости.

С возрастом в дневнике они начинают описывать свою жизнь. Такие личные дневники не предназначены для посторонних глаз. Прочитав однажды несколько записей, человек возвращается в прошлое и заново переживает давно забытые ощущения.

  1. Как начать вести дневник
  2. Советы по ведению личного дневника
  3. Как вести дневник питания и похудения
  4. Правильный дневник похудения
  5. Как вести дневник тренировок
  6. Особенности ведения ежедневника

Как начать вести дневник

Интернет переполнен пользовательскими электронными дневниками. Люди их читают и комментируют. Некоторые пишут дневники вручную, используя ручку и бумагу.

  1. В первую очередь подумайте, зачем это вам? Личный дневник – своеобразная тайна, которую должны знать только вы, личный психолог и наилучший друг.
  2. Купите тетрадку. Если нужен ежедневник, выбирайте модель без излишних надписей.
  3. Делайте записи по своему усмотрению. Не обязательно ежедневно. Достаточно раз в пару дней записать несколько фраз, посвященных прошедшим дням.
  4. Если собираетесь подробно описывать важные события перед новой записью обязательно указывайте дату.
  5. Дневник обязательно оформляйте. Некоторые используют цветные ручки, наносят рисунки, вклеивают вырезки и картинки. С помощью оформления вы сделаете дневник энциклопедией личной жизни.
  6. В дневник можно записывать историю своего рождения, семьи, заносить афоризмы, анекдоты, стихи, интересные истории и даже сны. Если появилась серьезная проблема, излейте ее на бумагу. Так точно полегчает, а через некоторые время вы, улыбаясь, вспомните это событие и извлечете полезный урок.
Читать еще:  Как нужно быстро похудеть для мужчин

Память со временем может подвести, соединение с интернетом пропасть, но личный дневник доступен всегда.

Советы по ведению личного дневника

Когда человек впервые открывает свой дневник, у него возникает вопрос: о чем писать?

  1. Записи делайте постоянно. Только непрерывная работа с личным дневником дает отличные результаты. Записывайте не только важные события, но и интересные мысли, размышления, предположения.
  2. Если не открывали дневник несколько дней, не вините себя. Возьмите ручку и продолжайте творческую работу.
  3. Заносите новые записи в комфортной и уютной обстановке. За столом, на диване и даже на улице. Выделите для записей определенное время.
  4. Ведение личного дневника – замечательная возможность уединиться. Можно смело забыть об орфографии и прочих формальностях. Сосредоточьтесь не на красивом почерке, а на мыслях.
  5. Пишите свободно, не прерывая поток мыслей. Можно рисовать, вклеивать картинки, задействовать чужие фраза и даже осыпать себя похвалой.
  6. Раз в месяц перечитывайте записи. Перечитывая записи, вы сможете преобразовать записанную информацию в полезные данные, касающиеся вас, планов и идей. Прочитав всего несколько страниц, вы осознаете, куда уходит ваша энергия, и о чем вы думаете.
  7. Обязательно указывайте время, дату и место записи. Пишите от первого лица.

Помните, нет обязательных требований к ведению личного дневника. Дневник – способ самостоятельного развития. Он позволяет анализировать свою личность и оперативно принимать меры, ориентированные на быстрое достижение целей.

Как вести дневник питания и похудения

Хочу поделиться личным опытом в сфере питания. Несколько лет назад мой вес увеличился на 20 килограмм. Пытаясь похудеть, я начала вести дневник питания. В данный момент вес восстановился.

  1. Купите инструмент, который поможет определить калорийной пищи, размер порций, рассчитать содержание углеводов, жиров и белков. Первую неделю все фиксируйте.
  2. Фотографируйте этикетки продуктов, которые вы едите за пределами дома. По приходу домой вы сможете узнать и записать количество полученных калорий.
  3. Приобретите небольшие электронные кулинарные весы. Можете еще купить мерную ложечку.
  4. Считать еду в граммах не всегда удобно. Можете ориентироваться по порциям. Так проще записывать количество съеденных продуктов.
  5. Записывайте и сведения о напитках. Вначале измерять объем выпитой жидкости можно чашками, потом – миллилитрами. Здоровый человек в сутки должен выпивать до двух литров воды.
  6. Записывайте количество съеденных конфет и сладостей. Фиксируйте все, что кладете себе в рот.
  7. Посетив ресторан, не забывайте о ведении дневника. В меню рядом с названием блюда указываются ингредиенты. На основе этой информации можно определить калорийность.
  8. Держите дневник и ручку под рукой. Если по душе современная электроника, используйте мобильник как дневник.
  9. Постарайтесь использовать дневник питания как средство формирования привычки.

Правильный дневник похудения

Кроме правильного питания и занятий спортом ведите дневник похудения. Он выполняет несколько функций:

  • отображает успехи в похудении;
  • определяет эффективные способы борьбы с излишним весом.
  1. Запишите, что ели, сколько раз, в каком количестве. Это позволит подсчитать количество калорий. Отметьте, сколько за день сделали физических упражнений.
  2. В конце записи укажите вес. Это число напишите крупными цифрами и выделите маркером.
  3. Составьте план похудения на следующий день. Вести дневник не легко, но не останавливайтесь.
  4. Составьте меню на завтра. Отправляйтесь в магазин и купите крупу, рыбу, мед, обезжиренный кефир, фрукты и овощи.
  5. Проснувшись утром, настройтесь на борьбу с весом. Сделайте небольшую зарядку, съешьте немного каши и запейте чаем с медом. Сделайте все возможное, чтобы вечером появились причины для гордости.
  6. Вечером обязательно измерьте вес и запишите в дневник. Так вы сможете контролировать эффективность выбранного метода похудения.

Помните, при создании новой записи в дневнике питания и похудения нет места лжи. Только честность поможет достигнуть результат. Несомненно, изначально нелегко, но через несколько недель вы заметите, что самочувствие улучшилось и вы стали намного стройнее.

Как вести дневник тренировок

Вы можете спросить, стоит ли вести дневник тренировок? Ответ прост – да! Профессионал может обойтись без дневника, а в рамках тренировок руководствоваться интуицией. Для новичка дневник необходимая вещь.

Зафиксированные в дневнике результаты тренировок станут стимулом к дальнейшему продвижению. Подобные записи делают человека дисциплинированным и побуждают к чему-то большему.

Рассмотрю ведение дневника тренировок на примере гиревого спорта. В дневник вы можете записать, какие упражнения делали раньше, сколько раз повторяли, с какой нагрузкой.

  1. Время тренировки . Со временем вы заметите, что на одну тренировку тратите разное время, в зависимости от усталости и тяжести программы.
  2. Количество подходов . Показатель зафиксировать не сложно, а в будущем он может пригодиться.
  3. Число подъемов . Показатель характеризует суммарный объем одной тренировки. Чтобы его получить, сложите число подъемов и умножьте на количество подходов.
  4. Суммарный тоннаж . Показатель отображает вес, который вы подняли во время тренировки.
  5. Среднее значение веса отягощения . Чтобы получить этот показатель, разделите общий тоннаж на количество подъемов. В идеале, показатель со временем должен увеличиваться.
  6. Интенсивность тренировки . Число подходов разделите на время тренировки. Получится показатель времени, которое уходит на один подход. Показатель интенсивности тренировки пропорционален показателю времени.

Перечисленные метрики можно записывать за день, неделю и месяц. Получается динамика изменений нагрузок и результатов. При этом вы можете подсчитать суммарные и относительные значения.

Особенности ведения ежедневника

Ежедневник – крайне полезная вещь. Имея его под рукой, вы никогда не забудете о важном деле, которое необходимо сделать сегодня или завтра. Он напомнит о важной встрече или событии.

Занятые люди записывают в ежедневники даже мысли, ведь помнить все нереально. Рекомендуется вести ежедневник, особенно если речь касается личных дел, карьеры или бизнеса.

Вести ежедневник можно в бумажном варианте или в электронной форме с помощью специальных приложений. Бумажный ежедневник выбирайте с пронумерованными датами и днями недели.

Поговорим непосредственно о ведении ежедневника.

  1. Пишите то, что намерены сделать в определенный день. К примеру: приобрести бытовую технику, посетить зоопарк, съездить к родственникам.
  2. Если сделали запланированное дело, обязательно его вычеркните. Лучше, если ежедневник всегда при вас. Так получится контролировать дела более эффективно.
  3. Если не удалось сделать запланированное дело, перенесите его на следующий день.
  4. Напротив каждого дела ставьте оценки. Если дело не способствует развитию, поставьте ноль. Дела, которые приближают к определенной цели, помечайте пятерочкой.

В ведении ежедневника отсутствуют строгие рамки. Вы можете действовать по своему усмотрению.

Пишите в дневник все, что считаете нужным. Однако, не делайте из него свалку, записывая бессмысленную информацию. В дневник помещайте те вещи, которыми дорожите. Не делитесь ими с посторонними. Свалку мыслей лучше устройте в социальных сетях.

Узнаем как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения

Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.

Определение пищевого дневника

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Где вести дневник похудения

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

— отсутствие автоматического подсчета калорий;

— сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

— есть практически на любом персональном компьютере;

Читать еще:  Как поможет похудеть ананас

— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

— создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

— отсутствие платы за приложение;

— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

— можно вносить свои продукты и блюда;

— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

— недостаточно информативный анализ информации.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Для чего вести дневник

Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.

Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.

Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.

Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.

Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.

Образец дневника питания

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Время, когда прини-маете пищу

Объем (вес, размер)

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Ошибки

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант — определить вес продуктов до готовки. Второй — при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.

Daily-menu.ru

  • Odnokl.
  • VK.com
  • Facebook
  • Twitter
  • Google

У большинства людей слово «похудение» вызывает неизменные ассоциации со словом «диета». Почему-то многие уверены, что обрести стройные формы можно лишь при сочетании жестких ограничений в питании и замысловатых комбинаций продуктов. Они готовы смешивать сырые яйца с тертой морковью и ни в коем случае не менять местами приемы пищи, иначе, по теории диеты, она полностью потеряет смысл и не поможет.

В действительности, чтобы похудеть, достаточно лишь ограничить своё питание и завести пищевой дневник для самоконтроля. Можно продолжать употреблять привычные и любимые продукты, отслеживая только количество и величину порций. Если организм будет получать меньше питательных веществ, чем требуется, он обязательно начнет расходовать отложенные жировые запасы.

Почему же, несмотря на столь очевидный факт, диеты не теряют своей популярности, а продолжают появляться в новых модифицированных вариантах? Ответ прост: диета гарантированно обеспечивает ограничение в питании, является дополнительной мотивацией, а благодаря строгому распорядку, дает ощущение удовлетворения ожидания, при котором человек получает на обед, например, долгожданный апельсин или кусочек мяса.

Самостоятельно контролировать ограничения в обычном питании и фиксировать в пищевом дневнике каждую трапезу, кажется намного более сложной задачей, чем следование диете. Однако неоспоримым преимуществом такого образа питания при похудении является изменение пищевого поведения, гарантированно стабильное снижение веса и стойкий результат.

Мы подготовили для вас несколько советов, следуя которым, вы начнете худеть правильно и надежно.

    Работайте над режимом питания. Установите 5-6 приемов пищи. Как показывает практика, это наиболее оптимальное количество трапез, позволяющее чувствовать себя комфортно даже при ограниченном питании. Вам потребуется строго отслеживать время всего около двух-трех недель, потом организм сам привыкнет подавать сигналы о голоде в нужное время и новая привычка войдет в распорядок дня. Для тех, кто работает по плотному графику, пригодятся советы из этойстатьи.

Уберите перекусы. Вы и без них будете питаться часто – через каждые 3 часа. Если вдруг вы почувствовали голод, попейте воды, загляните в пищевой дневник и убедитесь, что последняя трапеза была совсем не так давно — возможно, мозг отреагирует на запись и «выключит» голод. Добавьте физическую активность: сделайте 5-10 приседаний или прогуляйтесь, срочно займитесь какой-нибудь работой – достаньте пылесос, сходите в соседний отдел, выйдите на улицу или полейте цветы, в общем, найдите срочное небольшое дело, не связанное с умственной работой. Можно подготовиться заранее, составить список таких дел и постоянно держать его перед глазами.

Читать еще:  Как можно сбросить вес кормящей маме

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. Не допускайте сильных приступов голода – заранее продумывайте меню и подготавливайте продукты. Всегда можно найти минутку и съесть горсть орехов или кусочек сыра – это утолит голод и поможет избежать последующего переедания. Составьте список полезных перекусов и внесите их в список покупок, чтобы в вашей сумке всегда были необходимые продукты, способные заменить прием пищи в «экстремальных» условиях.

Ищите свои полезные продукты и блюда. Ведите пищевой дневник, отслеживая свои ощущения после приемов пищи. Это поможет вам сформировать список блюд и трапез, после которых ваше настроение повышается, а чувство сытости остается надолго.

Рассчитайте калорийность, необходимую для комфортного похудения. Разделите ее на количество приемов пищи и вы получите калорийность одной трапезы. Старайтесь составить меню таким образом, чтобы вписаться в требуемые параметры. Сохраняйте «удачные» готовые трапезы, после которых в пищевом дневнике отмечено длительное ощущение сытости, в разделе «Любимая еда» и формируйте из них свой рацион. Или воспользуйтесь нашим рационом, откорректировав под свои нормы величин порций.

  • Не ждите быстрых результатов. Первые заметные результаты вы увидите примерно через месяц, когда ваша привычная одежда станет вам велика. Но хорошее самочувствие и настроение появятся уже через неделю, как только организм более-менее приспособится к новому режиму питания.
  • Вести пищевой дневник совсем несложно, если воспользоваться нашим бесплатным сервисом планирования питания. Каждый день мы предлагаем 2-3 варианта готовых сбалансированных меню, которые вы можете взять за основу. Выберите подходящий вам вариант меню в правом верхнем углу блокнота, проверьте пищевую ценность рациона, отрегулируйте при необходимости калорийность, белки, жиры и углеводы, добавляя или удаляя блюда, меняя размер порций. Лучше всего делать это, когда вы зарегистрированы и авторизованы на сайте — в этом случае вы сможете сразу получить точный список необходимых для вашего рациона продуктов на любое указанное вами число едоков — о т 1 до 999. Но для начала можно попрактиковаться и без регистрации.

    Зарегистрированные участники проекта имеют намного больше возможностей. Например, подбор готового рецепта и быстрая правка его под свои ингредиенты и способы приготовления. Пищевая ценность пересчитывается автоматически. А запоминание любимых завтраков, обедов, ужинов и перекусов в разделе «Любимая еда» позволяет строить свой рацион на день моментально, всего за несколько кликов.

    Заметки

    Пока что у меня не хватает времени нормально вернуться к похудению и дневнику.

    К питанию по тихоньку возвращаюсь, но мне сейчас почему то не хватает 1500 калорий что бы наесться, может потому что холодно, может потому что разбаловалась. может осенняя хандра, много чего саязанно у меня с наступлением осени, вот и повод погрустить.

    По весу держу стабильное 85кг +-.

    Но как минимум до конца недели я еще болтаюсь в подвешенном состоянии.

    Я обязательно вернусь скоро к вам!

    С наилучшими пожеланиями, Осси.

    Комментарии

    4 сентября 2021, 09:04

    281 день до лета. ✓

    Всем доброго времени суток.

    Вес на утро 85.9кг ( -1.1 )

    Вот у кого надо учится расслабляться. Сесть вот так на травку прикрыть глаза и выдохнуть все что гложет, пускай все плохое уносит ветер.

    Делаю новый стеллаж для Веснушки, будет ей раздолье.

    Это мое отвлечение, люблю что-то творить. раньше делала игрушки в смешанной технике. Уже как год бросила это дело, сожрала рутина и работа пятидневкой.

    Сейчас с совмещением хватает времени только поесть приготовить, да собак вывести погулять.

    Ладно придумаем что-нибудь.

    Всем хорошего дня и отвесов!

    Комментарии

    282 дня до лета. ✘ Разгрузочный день и эмоциональное выгорание.

    Всем доброго времени суток.

    Разгульный образ жизни и день рождения сестры мужа на последок привели меня к весу 87 кг.

    Причем тортик в меня запихивали почти насильно. ладно, что сделано, то сделано.

    За то я теперь точно готова вернуться в строй, тяжело конечно будет. с учетом того что август у меня вообще г. Полнейшее.

    Если брать эмоциональный фон, я настолько устала от всего, что жить не хочется. Все кажется настолько пустым и бесполезным, что даже попытки себя отвлекать от такого состояния становятся все менее успешными.

    Меня достало все люди, работа, готовка, уборка, большие траты, животные, муж и его семья.

    Я поняла что накопить мне не получится, потому что сразу жизнь подкладывает свинью и все что копилось тяжеим трудом превращается в ничто.

    Я вроде ухожу от этого состояния, но на следующий день оно возращается.

    Комментарии

    А к неврологу или психотерапевту сходили? Да, очень похоже на первую стадию выгорания. Это срочно нужно лечить. Если апатия держится больше трёх дней это уже тревожный звонок и повод обратиться за помощью и проверить здоровье. Потому что следующая стадия, если о себе не позаботиться, затяжные заболевания + усугубление психического состояния. Позаботьтесь сейчас о себе. Психические кризисы это не шуточки. Я однажды довела до грани: и хочу сказать что это, наверное даже страшнее физических диагнозов.

    23 августа 2021, 06:56

    Бросьте все дела, шагните сначала к неврологу хотя бы. Проверьте в каком состоянии эндокринная, пролечите сосуды мозга, попейте лёгкие седативные. Вы сейчас нужны самой себе, все дела потом.

    23 августа 2021, 06:58

    О про накопление.. тоже есть цель тоже копии всеми силами..но тут бац то аккумулятор то кран на кухне то ещё что то .

    Но я себя успокаиваю что лучше вещами чем таблетками..

    А ещё может у жизни есть своя цель.что должно произойти событие именно через 2 года не через год вот и подкивает проблемы..

    А эмоциональное выгорание тоже проблема когда понять что ты сам справишься а когда уже нужно обращаться за помощью. Может попробуйте в отпуск сходить или просто на 2 в спячку упасть.ничего не делать просто посвятил себе а никому .Но конечно если есть возможность.

    23 августа 2021, 07:34

    Olesya, спасибо за совет.

    Alisynder, временная смена обстановки не поможет или будет иметь такой же временный эфект, да и отпуск мне пока что не светит.

    24 августа 2021, 06:28

    Olesya, спасибо за совет.

    Alisynder, временная смена обстановки не поможет или будет иметь такой же временный эфект, да и отпуск мне пока что не светит.

    Если нет времени шагать до невролога, хотя бы пропейте седативные, ноотропы и нейропротекторы дней 20

    Например гинкго билоба + лёгкий травяной успокоительный сбор + глицин или циннаризин по 1/4 таблетки

    Все это не лекарства, это просто «улучшайзеры» работы сосудов, нейрональных путей, чтобы кислород и энергия поступали в мозг.

    Можно также поспать или поваляться днём, в ванной или в кроватке.

    Не читать дней десять тревожных новостей, отключить общение с «токсиками».

    Я сейчас себя не довожу до этой стадии, так как в прошлый раз еле выгребла, очень боюсь ее. Едва ощущаю «звоночком», тут же бросаю все, благовония, пенные ванны, сон, а добавки для мозга теперь моё всё.

    Берегите себя, это серьезно. Нас не учат заботиться о психике а она выходит из строя абсолютно так же как и все в теле

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector