Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как действует клетчатка при похудении

Клетчатка для похудения

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов, содержащихся в продуктах растительного происхождения. Такие вещества необходимы для стабильной работы ЖКТ и должны ежедневно поступать с пищей в достаточном количестве. В этой статье я расскажу, какая бывает клетчатка, в каких продуктах содержится, чем полезна для здоровья и похудение, сколько вообще нужно нам клетчатки, что думают по этому поводу учёные, а еще дам таблицу ее содержания в продуктах и правила употребления.

Виды клетчатки

С научной точки зрения клетчатка – это полисахарид, входящий в состав клеток большинства растений. Как компонент пищи она представляет собой плотные пустотелые волокна, которые при контакте с жидкостью либо растворяются и желируются, либо только впитывают ее, увеличиваясь в объеме. В зависимости от типа этого взаимодействия выделяют клетчатку растворимую и нерастворимую. Каждая обладает разными свойствами и влиянием на работу ЖКТ.

Растворимая

Растворимые растительные волокна легко ферментируются, а образованная ними гелеобразная масса способствует развитию полезной кишечной микрофлоры и упрощает продвижение пищи по кишечному тракту.

Растворимая клетчатка поставляет организму такие полезные вещества:

  • инулин – пробиотик, обеспечивающий развитие полезных бактерий и поддерживающий здоровье кишечной микрофлоры;
  • пектин – желирующий компонент с обволакивающими и бактерицидными свойствами, за счет которых он защищает внутреннюю поверхность ЖКТ от токсинов, улучшает проходимость и перистальтику кишечника, впитывает и выводит вредные элементы, продлевает насыщение;
  • смолы (камедь) – снижают всасываемость глюкозы.

Комплексное действие указанных компонентов положительно влияет на общее состояние организма, способствует снижению веса и нормализует основные показатели крови (сахар, холестерин, желчные кислоты).

Нерастворимая

Не перевариваемые и не растворимые пищевые волокна проходят по ЖКТ почти в неизменном виде, но вбирая жидкость и набухая, тоже выполняют ряд важных действий:

  • увеличивают объем каловых масс, ускоряют их выведение, нормализуя стул;
  • заполняют желудок, создавая эффект насыщения;
  • за счет предыдущего действия способствуют уменьшению количества потребляемой пищи, снижая общую калорийность рациона.

Нерастворимая клетчатка не представляет биологической или питательной ценности, она необходима для нормального пищеварения и особенно полезна для похудения.

Где содержится

Поставщиками пищевых волокон служат только продукты растительного происхождения. Они могут употребляться в любом виде, но я рекомендую отдавать предпочтение сырым. Я не имею в виду, что надо грызть сырую картошку, просто в вашем рационе должны быть салаты свежих овощей, фрукты, зелень, каши и т.п.

Содержание клетчатки в основных продуктах питания привожу в таблице:

ПродуктКоличество, г/100 г
Отруби из пшеницы (сухие, без обработки)45
Льняное семя25
Сушеные грибы25
Бобовые (в сухом виде)20-23
Стружка кокоса21,1
Крупы3,2-15,6
Отруби из овса (сухие, без обработки)15,4
Сухофрукты8-18
Орехи9-12,2
Отрубной хлеб из цельно-зерновой муки9-12
Бобовые в отварном виде7-9
Отруби из овса термически обработанные8
Арахис7,8
Шоколад черный7,4
Зеленый горошек7
Хлеб ржаной6,6
Ягоды1-6,5
Грибы термически обработанные2-6,5
Авокадо6,5
Семечки5,8-6,2
Каша4,2-6
Зелень2,5-5
Овощи сырые1,3-4,2
Фасоль спаржевая3,9
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы3,7
Фрукты2-3,4
Овощи термически обработанные2,8
Картофель отварной1,8
Лук репчатый1,7
Огурцы, арбуз0,5-0,7

Клетчатка – неотъемлемый компонент здорового питания и большинства диет для снижения массы тела. Но если вам надо скинуть вес или удержать достигнутый результат, то рекомендую обязательно учитывать, в каких продуктах наряду с максимумом пищевых волокон (сложных углеводов) содержится минимум простых углеводов, которые вредны для похудения.

Примеры вкусных пп-блюд, где много клетчатки:

Как правильно принимать

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей (кроме картофеля), разделив их на 5 приемов. Такое количество обеспечивает примерно половину суточной нормы клетчатки для взрослого человека.

Потребность в пищевых волокнах зависит от возраста, веса и состояния здоровья. В среднем она составляет:

Возраст, летКоличество, г
1–314
4–817-20
9–1322-25
14 и старше25-30

Группой ученых из Шотландии и Новой Зеландии, специализирующихся на здоровом питании, было проведено ряд исследований и клинических испытаний с участием 135 миллионов человеко-лет. Результаты, опубликованные в 2019 году, показали, что ежедневное потребление 25-29 г клетчатки на 15–30% снижает количество летальных исходов от сосудисто-сердечных патологий и колоректального рака, обеспечивая более низкие показатели массы тела, систолического артериального давления и уровня холестерина.

Выбор продуктов зависит от типа используемой диеты и может учитывать разные параметры:

  • гликемический индекс;
  • калорийность;
  • количество отдельных макронутриентов (углеводов, жиров белков).

Схема употребления тоже определяется правилами конкретной программы. Но существуют и общие рекомендации по приему пищевых волокон для похудения:

  • их вводят в рацион постепенно, начиная с 5 г;
  • сухофрукты, фрукты и другие продукты, содержащие много простых углеводов, употребляют в первой половине дня;
  • овощи используют как гарнир к мясным и рыбным блюдам;
  • отруби подходят практически для всех диет и считаются универсальным источником клетчатки, так как содержат минимум других нутриентов.

Если правилами вашей диеты наложены строгие ограничения на описанные выше продукты, то отличным решением для восполнения суточной нормы станет сухая клетчатка, которая продается в аптеках и специально предназначена для похудения. Такие препараты выпускаются в таблетках, капсулах или порошке. Их необходимо принимать строго по инструкции и обязательно увеличить количество выпиваемой за сутки воды.

Лично я покупаю клетчатку на IHerb, там прекрасный выбор разных вариантов, плюс есть отзывы к каждому продукту, можно понять, что подойдёт лучше. Вот тут ссылка на раздел с клетчаткой, а здесь — на статью о том, как делать покупки на Айхерб.

Противопоказания, побочные действия

Продукты с высоким содержанием клетчатки нельзя принимать для похудения при наличии индивидуальной непереносимости или заболеваний ЖКТ, включая:

  • гастриты, колиты;
  • язвенные болезни;
  • воспалительные процессы;
  • другие патологии.

Среди побочных действий отмечаются:

  • повышенное газообразование, диарея;
  • нехватка кальция из-за ухудшения его усвояемости.

Чтобы избежать любых негативных последствий, перед употреблением клетчатки для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Отзывы

Марина, 37 лет

Клетчатку для похудения принимала в порошке, прочитав отзывы на женском форуме. Помогает, но только при строгом соблюдении диеты. Сама по себе не работает.

Светлана, 50 лет

Увеличила количество пищевых волокон в рационе за счет фруктов. Вес не скинула, а, наоборот, набрала за лето 3 кг. Думаю, тут дело в том, что фрукты — это же не только клетчатка. Надо будет купить клетчатку в чистом виде. Видела на Айхербе много её.

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчаткаНерастворимая клетчатка
ВеществаПродукты питанияВеществаПродукты питания
ГуарЯблокиЛигнинРожь
ПектиныФасоль, горохЦеллюлозаПщеница
КаррагенКартофельГемицеллюлозаРис из цельного зерна
АгарЯчменьЯблочная кожура
Цельнозерновой овесКапуста
ЯгодыМорковь
ЦитрусовыеСвекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питанияКоличество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби45
Льняное семя35
Соевый хлеб23
Чернослив17.8
Черный корень18.4
Топинамбур12.1
Артишок11.4
Фруктовые мюсли10.3
Сушеный инжир9.6
Лесной орех7.6
Ржаной/пшеничный хлеб7.5
Изюм6.7
Горох5.3
Лапша из муки грубого помола5.1
Фасоль5
Турецкий горох4.4
Чечевица3.6
Капуста3
Брокколи3
Груша2.8
Яблоко2
Томаты1.3
Огурец0.9
Читать еще:  Как надо пить воду чтобы быстро похудеть

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Почему важно употреблять больше клетчатки

Белки, жиры, витамины, минералы. Всё это безусловно необходимо для организма. Но в клетчатке нет ни одного из перечисленных нутриентов – ее ценность заключается не в питательности.

В группу пищевых волокон входит очень много разнородных веществ, но все они обладают общим качеством – не перерабатываться и не всасываться в тонком кишечнике, в отличие от белков, углеводов и жиров. Пищевые волокна перерабатываются и дают энергию в толстом кишечнике.

Для чего нужна клетчатка

До определенного времени бытовало мнение, что пищевые волокна, если не обзывать их просто балластом, выполняют лишь роль «щетки» для толстого кишечника. Конечно, эта функция действительно свойственна пищевым волокнам, однако их полезность не ограничивается только ею.

По свойствам пищевые волокна делятся на две большие группы:

1. Нерастворимые, которые путешествуют по желудочно-кишечному тракту и выводятся из организма в неизмененном виде.

2. Растворимые, которые тоже не перевариваются, однако в толстой кишке превращаются в гелеобразное вещество.

Свойства нерастворимой клетчатки:

  • поглощение жидкости;
  • абсорбция (впитывание) побочных веществ, в том числе токсинов, которые образуются при пищеварении;
  • усиление перистальтики;
  • ускорение движения пищи по ЖКТ – вот почему нерастворимые пищевые волокна помогают бороться с запорами, главное при этом пить достаточно воды.

При употреблении достаточного количества нерастворимой клетчатки может снижаться риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит кишечника, болезни печени и желчного пузыря, атеросклероз, дисбактериоз и даже колоректальный рак (исследование British Medical Journal). Доказано, что кишечная микрофлора, поглощающая клетчатку, вырабатывает в повышенном количестве жирные кислоты, которые имеют «противораковые» свойства.

ИНТЕРЕСНО! После аварии на Чернобыльской АЭС в рацион ликвидаторов последствий катастрофы была включена клетчатка в повышенных количествах – для скорейшего выведения из организма токсических веществ, в том числе тяжелых и радиоактивных металлов.

Свойства растворимой клетчатки:

  • снижение абсорбции жиров – благодаря этому растворимые пищевые волокна можно назвать диетическим продуктом, помогающим регулировать вес;
  • предотвращение расщепления и переваривания части холестерина из пищи, что может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина или количества свободного холестерина в составе крови;
  • стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови за счет замедления всасывания не только жиров, но и углеводов. Другими словами, продукты, содержащие растворимую клетчатку, не только не вызывают резких скачков сахара, но даже могут их предотвращать. Это происходит потому, что клетчатка – сложный углевод, и в отличие от простых углеводов (например, рафинированного сахара или макарошек из мягких сортов пшеницы) она не может повышать уровень сахара в крови.

Всё это в сумме снижает риск развития патологии сердечно-сосудистой системы, нарушений кровообращения, диабета II типа, метаболического синдрома, и даже посильно уменьшает шансы подхватить инфекцию или воспаление.

Клетчатка обоих видов влияет на чувство насыщения. Растворимые волокна замедляют переваривание пищи, а нерастворимые впитывают воду, разбухают и наполняют пространство желудка и кишечника. Благодаря всему этому человек ощущает себя сытым, получая при этом минимум калорий. Вот почему в самых безопасных для здоровья диетах всегда присутствует и растворимая, и нерастворимая клетчатка.

Кстати, продукты с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм затрачивает больше энергии, чем получает, содержат много клетчатки. Это относится в первую очередь к зеленым овощам – огурцам, сельдерею, капусте, редису, шпинату, брокколи – поэтому при диетах, направленных на похудение, они буквально незаменимы.

К тому же, растворимые пищевые волокна – это качественный пребиотик, своего рода «почва», субстрат для нормального развития полезной микрофлоры толстой кишки. Более подробно о пребиотиках и пробиотиках мы расскажем в одной из следующих статей, так что следите за нашими публикациями! 🙂

Откуда лучше получать клетчатку

Промышленная обработка пищи стала одним из тех благих намерений, которыми вымощен путь в ад. При ней часто «теряются» части растений, в которых содержится много пищевых волокон – например, зерновые оболочки (отруби) риса и злаковых культур. Конечно, пища, обработанная таким образом, становится вкуснее, но при этом она теряет многие полезные свойства.

«Чистую» клетчатку можно купить в супермаркете или в аптеке и даже заказать с доставкой на дом через сервис Liki24. Эти пищевые волокна выделены из природного сырья и прошли очистку – то есть, в коробочках находится клетчатка в чистом виде. Как правильно употреблять такую клетчатку – написано на упаковке. Ее также можно добавлять практически в любые блюда от каш до выпечки.

Средняя суточная норма клетчатки – 30–50 граммов (необходимый минимум – 25 г для женщин и 35 г для мужчин). Но, разумеется, если принимать аптечную клетчатку, а питаться при этом исключительно гамбургерами и картохой фри – толку будет мало. В ежедневный рацион нужно обязательно включать продукты, содержащие клетчатку. При этом помните, что:

  • растворимой клетчаткой богаты фрукты, овощи, бобовые культуры, водоросли. Из всех пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, на долю растворимых приходится примерно треть, а в бобовых – четверть;
  • нерастворимая клетчатка в больших количествах содержится в зерновых продуктах, особенно с пометкой «цельнозерновые». Чем меньшую обработку проходит зерно при приготовлении, тем больше нерастворимых пищевых волокон сохраняется в продукте. А еще немало нерастворимых пищевых волокон содержится во всех семенах и в уже упоминавшихся зеленых овощах.

ВАЖНО! Употребление нерастворимой клетчатки обязательно нужно сочетать с употреблением большого количества воды, так как нерастворимые волокна поглощают жидкость. Правда, если вы боретесь с диареей, нерастворимую клетчатку можно не запивать водой.

Продукты-рекордсмены по содержанию клетчатки (содержание в 100 граммах продукта):

  • отруби, миндаль – 15 г (отруби вообще на 70% состоят из пищевых волокон);
  • попкорн – 14,5 г (для получения максимальной пользы желательно есть не слишком сладкий/соленый попкорн);
  • горький шоколад с 70% какао – 12,6 г;
  • фисташки очищенные – 10,3 г;
  • изюм – 6–10 г, в зависимости от сорта;
  • вареные нут, красная и белая фасоль, красная смородина, арахис – 8–9 г;
  • жареные очищенные семена подсолнечника – 8,6 г;
  • цельнозерновой хлеб, лесные орехи, сушеные финики, вареная чечевица, черная смородина – 7–8 г;
  • чернослив без косточек – 7,1 г;
  • грецкие орехи, каштаны, отварной зеленый горошек, ежевика – 6–7 г;
  • авокадо – 6,7 г (в среднем из одного плода авокадо можно получить 10 г клетчатки);
  • малина – 6,5 г;
  • ржаной хлеб – 6 г;
  • булгур (приготовленный) – 4,5 г;
  • шпинат, брюссельская капуста, картофель – 4 г. Правда, в картошке содержится много крахмала, что не есть хорошо, поэтому рассматривать ее как основной источник клетчатки нецелесообразно;
  • овсяная каша, банан, груша – 3 г;
  • яблоки – 2,5 г (в яблочной, как и в грушевой кожуре запасы клетчатки самые богатые, поэтому яблоки и груши лучше не чистить перед употреблением).

Что ж, как видим, в данном случае на пользу пойдут даже попкорн и семки – продукты, которые принято считать не слишком полезными 🙂

Меры предосторожности

«Передозировки» клетчатки не бывает. Самое плохое, с чем вы можете столкнуться, переев клетчатки – это запор или диарея, метеоризм, вздутие живота. Да и то, при правильном питьевом режиме можно избежать даже этих неприятностей.

Но если вы вдохновились нашим материалом и решили немедленно ввести в свой рацион побольше пищевых волокон, которых до этого употребляли по минимуму – делайте это не резко, а постепенно. Особенно осторожно добавлять клетчатку в обычное меню рекомендуется, если у вас есть проблемы с кишечником или поджелудочной железой. Пищеварение должно «привыкнуть» к новым нагрузкам.

Читать еще:  Как помогает сельдерей при похудении

Например, если раньше вы ели только белый хлеб – не переходите сразу на цельнозерновой. Для начала замените белый хлеб серым, а через 1–1,5 месяца переходите на цельнозерновой. И напомним еще раз – пейте побольше жидкости.

ВАЖНО! Способность клетчатки связывать и «вытягивать» из организма различные вещества распространяется не только на вредные токсины. Точно так же пищевые волокна могут выводить и нечто полезное, например витамины. Поэтому, обогатив рацион клетчаткой, имеет смысл посоветоваться с семейным врачом по поводу дополнительного приема поливитаминно-минеральных комплексов.

Сервис доставки лекарств Liki24.com желает вам крепкого здоровья! 🙂

Клетчатка для похудения: как правильно употреблять и какую выбрать

Долгое время клетчатка считалась лишним компонентом растительной пищи, так называемым «балластным веществом». Причина такого отношения к волокнам в том, что человеческий желудок не способен их переварить. Лишь в конце ХХ века вещество было оценено по достоинству и сегодня активно используется в различных диетах. Клетчатка для похудения помогает легко сбросить вес и оздоровить организм.

Разновидности пищевых волокон

Специалисты разделяют растительную клетчатку (растительные и пищевые волокна, пребиотики) на два типа: растворимая и нерастворимая. Эти виды различаются по действию внутри организма, а также содержатся в разных продуктах питания.

Для похудения рекомендуют увеличивать количество грубых волокон в рационе, поскольку именно они ответственны за уменьшение объемов всасывания углеводов и увеличенный расход энергии, то есть сжигание калорий.

Растворимая клетчатка, попадая в организм, впитывает жидкость и приобретает желеобразную форму. Таким образом, она набухает, значительно увеличивается в объеме, заполняя желудок и тем самым создавая продолжительное ощущение сытости. Найти это вещество можно в мякоти овощных и фруктовых культур. Его также содержат многие бобовые.

Нерастворимые пищевые волокна более грубые. Их принцип действия напоминает губку. Оказавшись в желудке, клетчатка впитывает лишнюю жидкость, из-за чего разбухает и увеличивается в объеме. Полезна тем, что вбирает в себя накопившиеся шлаки, а также ускоряет процесс выведения пищи из желудка. Содержится в коричневом рисе, злаках, кожуре овощей и фруктов, отрубях.

Правильно подобранная клетчатка эффективно регулирует усвоение жиров и сахаров, благодаря чему они лучше усваиваются и процесс похудения запускается активней.

Польза употребления пищевых волокон

Клетчатка незаменима при стремлении сбросить лишние килограммы, поскольку помогает замедлить появление голода. Попадая в организм, стремительно набухает, обеспечивая чувство сытости. Кроме того, продукты, богатые пищевыми волокнами, нелегко пережевать. Длительные жевательные движения способствуют быстрой передаче сигнала о насыщении организма в мозг. Таким образом, худеющему достаточно небольшой порции, чтобы заполнить пустоту в желудке, наесться и запустить процесс похудения.

Хотя клетчатка действительно не переваривается желудком, она положительно воздействует на кишечник.

Пищевые волокна становятся благоприятной средой для развития разнообразных бактерий, полезных организму. Это способствует активному восстановлению микрофлоры. Бактерии выделяют особые ферменты, благодаря которым происходит образование легкоусваиваемых жирных кислот. Они поставляют кишечнику энергию, нужную для его нормальной работы.

Пищевые волокна обладают способностью расщеплять жиры, вступая в реакцию с холестерином — одним из компонентов желчи. Клетчатка полезна также диабетикам, поскольку ее потребление снижает содержание глюкозы в крови, ликвидирует лишний сахар и эффективное средство при борьбе с повышенным холестерином.

Клетчатка пшеничная и из семян расторопши

Также обладает следующими преимуществами:

  • нормализация работы ЖКТ, устранение изжоги, вздутия и запоров;
  • активное выведение шлаков и токсинов из организма (их масса может достигать 20 кг), тяжелых металлов;
  • улучшение качества работы органов, таких как селезенка и печень;
  • профилактика злокачественной опухоли толстой кишки, желчекаменной болезни;
  • уменьшение объема талии и выпирающего живота, похудение;
  • нормализация работы выделительной системы.

Какие продукты богаты клетчаткой

Из растительной пищи рекордсмен по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений.

А также среди огромного разнообразия пищи лидерами по содержанию волокон являются сухофрукты, орехи, фрукты и овощи. Для похудения необходимо увеличить число этих продуктов в рационе до 30%.

Ежедневное употребление овощей помогает удержать вес на определенной отметке и даже уменьшить его. Клетчатка доступна в виде таблеток и порошков, которые продаются в аптеках, но для более эффективного действия рекомендуют употреблять ее в натуральном виде.

Найти пищевые волокна можно в следующих продуктах:

  • отруби;
  • брокколи;
  • горох;
  • яблоки;
  • чечевица;
  • брюссельская капуста;
  • малина;
  • семена льна ;
  • бобы и др.

Рекордсменами по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби. Съедая 100 г продукта, человек получает около 43 г этого вещества. Худеющим рекомендуется разнообразить рацион семенами, в порции которых содержится до 30 г клетчатки. Ею также богаты сухофрукты, особенно курага. В ее составе можно обнаружить до 18 г пищевых волокон, а в сушеных яблоках — до 15 г.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

ПродуктыСодержание клетчатки (г/100 г)
Ржаной хлеб8,0
Орехи4,0
Изюм9,6
Киви3,8
Свекла3,0
Перловая каша2,5
Морковь2,4
Апельсин2,2
Брюссельская капуста4,2
Жареные грибы6,8
Стручковая фасоль2,5
Белокочанная капуста2,0
Отварной горох5,0
Гречневая каша2,7
Зелень (петрушка, салат, укроп и т.д.)2,0

Как употреблять клетчатку, чтобы похудеть

Пищевые волокна приносят пользу организму, однако при неправильном употреблении они могут нанести вред. Чтобы не навредить самому себе, важно заранее изучить основные правила приема, а также научиться верно сочетать оба его вида.

При активном употреблении клетчатки необходимо пить много воды — около двух литров ежедневно.

Существуют определенные нормы приема пищевых волокон, которые зависят от возраста и пола худеющего. Чтобы не ошибиться, важно заранее изучить эти особенности.

Для мужчин норма потребления выглядит так:

  • 18–50 лет — от 35 до 40 г;
  • старше 50 лет — 30 г.

Для женщин норма другая:

  • 18–50 лет — 25 г;
  • старше 50 лет — 20 г.

Нельзя начинать употребление клетчатки с максимальной дозы. Нужно вводить ее в рацион постепенно, начиная с маленьких порций — до 10 г в день. В диетическом меню должно быть много различных отрубей и овощей. Фрукты допускаются, но из-за высокого содержания сахара их лучше употреблять до 12 часов дня. Орехи и семена не подходят для ежедневного потребления в больших количествах, лучше использовать в качестве перекуса небольшое количество.

День лучше начинать с каши или мучных изделий грубого помола. Если хочется перекусить, можно съесть порцию овощей или фруктов (обязательно с кожурой), сухари из хлеба с отрубями, цельнозерновые изделия. Важно не забывать о разнообразии и включать в рацион бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, коричневый рис. Полезно добавлять к блюдам брокколи и спаржу.

Когда не стоит есть клетчатку: противопоказания

Пищевые волокна активно воздействуют на пищеварительную систему, поэтому некоторым людям лучше воздержаться от большого количества этого вещества.

Нельзя сочетать со следующими заболеваниями:

  • колиты;
  • язва желудка;
  • инфекционные энтероколиты;
  • гастриты;
  • индивидуальная непереносимость;
  • хронические энтериты.

Важно наблюдать за своим самочувствием после приема клетчатки. Ее воздействие на ЖКТ может проявиться в виде вздутия живота, диареи или запора, повышенного газообразования. Если симптомы сохраняются в течение двух суток, стоит прекратить употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. Лучше всего обратиться к врачу для выявления причины плохого самочувствия.

Необходимо настороженно отнестись к клетчатке во время беременности. Она может стать причиной снижения темпа усвоения кальция и вызвать его дефицит.

Помимо этого, пищевые волокна способствуют нарушению нормального функционирования ЖКТ в виде несварения, газообразования и проблем со стулом. Продукты, богатые клетчаткой, низкокалорийные, что может спровоцировать недостаток энергии, упадок сил, усталость.

Диеты с использованием пищевых волокон

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно подобрать меню, которое поможет похудеть, не навредив здоровью. Клетчатка способствует безопасному очищению организма и избавлению от лишних килограмм, поэтому она используется в большинстве диетических рационов. Начинающим лучше выбирать мягкие, щадящие диеты, чтобы резкими переменами не вызвать стресс у организма.

Диета, обогащенная клетчаткой, также уменьшает риск развития заболеваний толстой кишки, например, варикозного расширения вен прямой кишки. Понижает концентрацию “плохого” холестерина, благодаря чему снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оптимальный запас клетчатки регулирует уровень сахара в крови, что снижает шанс заболеть диабетом второго типа.

Диета с сибирской клетчаткой

Сибирскими называют пищевые волокна, которые продаются в виде добавок. Они представляют собой смесь фруктов, клетчатки и различных злаков. Состав меняется в зависимости от типа продукта и иногда включает в себя орехи, отруби, ягоды. Это эффективное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес или очистить организм от шлаков.

Диета отличается ограниченным рационом, поэтому ее называют жесткой. Благодаря большому количеству клетчатки чувство голода не будет мучить худеющего долгое время, и он сможет продержаться до следующего приема пищи. Диета длится две недели, помогая сбросить до 6 кг.

Рацион:

  • 8 ч. л. сибирской клетчатки;
  • 200 г любых фруктов;
  • 1 л кисломолочного напитка по выбору худеющего (жирность не более 1%);
  • 2 овоща.

Продукты поделить поровну, формируя несколько приемов пищи. Напиток смешать с 8 чайными ложками пищевой добавки и разлить в 4 равных стакана. Выпивать необходимо в перерывах между едой.

Щадящая диета

У этого типа похудения есть две версии, одна из которых заключается в употреблении натуральных продуктов, а другая — в приеме фармацевтического порошка. Оба варианта допустимы, однако второй более простой, так как он не предполагает перемен в меню. Использовать его можно для похудения, и для обыкновенной очистки организма от скопившихся токсинов и шлаков.

Эта диета подходит для тех, кто не стремится похудеть мгновенно или боится жестких ограничений. Здесь человеку не придется кардинально менять привычное меню — достаточно просто обогатить его пищевыми волокнами. Один вариант предполагает замену 70% продуктов на те, что содержат клетчатку, а другой — употребление нескольких ложек добавок перед едой. Для лучшего результата рекомендуют убрать из рациона жирную и сладкую пищу, спиртное.

Начинать диету лучше с небольших порций клетчатки. Резкое увеличение ее объемов приведет к нарушению работы ЖКТ, поэтому важно повышать дозу постепенно. Следуя принципам диеты на протяжении месяца, можно избавиться от 7 кг лишнего веса, а также полностью очистить организм от мусора в виде солей тяжелых металлов, шлаков, токсинов.

Читать еще:  Как пить молоко с зеленым чаем для похудения

Строгая диета

Такой режим питания предполагает жесткое ограничение в пище. Длительность диеты составляет 2 недели, за которые можно сбросить до 10 кг лишнего веса. Однако долго использовать такой строгий рацион нельзя, поскольку его калорийность слишком мала для поддержания нормальной жизнедеятельности. Заканчивать диету также надо постепенно, чтобы закрепить эффект.

Кефир с клетчаткой

В сутки худеющий должен выпивать строго 1 литр маложирного кефира и не менее 1,5-2 литра чистой воды. Кисломолочный продукт рекомендуют разделить на четыре приема, между которыми должно пройти 3–4 часа. В каждый стакан добавить две чайные ложки порошковой клетчатки. Если режим питания кажется чересчур сложным, можно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Их количество не должно превышать 200 г в день.

Использовать принципы строгой диеты можно также для проведения разгрузочных дней. Это подходящий вариант для людей, которые не могут выдержать полноценной диеты, но хотят очистить организм или сбросить несколько килограмм. Правила в точности повторяют — 1 литр кефира и 8 ложек пищевых волокон на сутки. Повторять разгрузочный день нужно раз в неделю.

Таким образом, клетчатка в рационе худеющего играют значимую роль в процессе похудения. Она помогает освободить организм от шлаков, нормализовать работу ЖКТ, восстановить микрофлору кишечника и предупредить возможные заболевания.

Интересно, что пищевые волокна помогают избавиться от прыщей, очистить и снизить жирность кожи. Этому они обязаны своим свойствами, выводящим из организма токсины.

Видео: правильный способ употребления клетчатки

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Клетчатка — это пищевые волокна, находящиеся в растительных продуктах. Каких только способов похудения сегодня не существует. Так вот использование этих волокон — один из очередных методов борьбы с лишним весом. Сегодня мы поговорим о том, насколько полезны растительные компоненты, и какова их роль для похудения.

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

  • Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
  • Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

  • аминокислотами;
  • антиоксидантами;
  • витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

  • отруби;
  • пектин;
  • смола;
  • легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

  • 12 незаменимых аминокислот;
  • Омега-3 и Омега-6;
  • растительные протеины;
  • пищевые волокна;
  • витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

  • выведение из организма токсических веществ;
  • улучшение работы печеночной системы;
  • снижение количества холестерина;
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

  • 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
  • 8 ч.л. сухой смеси;
  • парочка любимых овощей;
  • 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

  • Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
  • Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
  • Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
  • Перекус — фрукты или овощи;
  • Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector