Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро сбросить вес после родов кормящей маме

Как быстро сбросить вес после родов кормящей маме

Почти каждая женщина, планируя беременность, подсознательно боится набрать лишний вес, от которого будет очень сложно избавиться в дальнейшем. Но нет ничего невозможного, самое главное желание. Вот ваш долгожданный малыш родился, а счастье появления на свет малыша омрачает лишний вес. За время беременности в соответствии с нормами вы должны были набрать от 7 до 11 килограммов в весе. Большая часть этого веса уходит уже сразу после родов. Но бывает, что женщины набирают до 20 и более килограммов. С чем это связано?
Во-первых, самая распространенная ошибка, что будущая мама во время беременности пытается кушать за двоих, оправдывая свое обжорство, тем, что она беременная.

Во-вторых, во время беременности очень быстро формируется жировая прослойка,а женщина будучи в положении очень мало двигается, кроме того для организма беременность это большой стресс. Кроме того, причиной лишнего веса во время беременности является задержка жидкости в организме будущей мамы.

Вот некоторые правила, соблюдение которых помогут вам сбросить лишний вес после родов:
— неверно утверждение о том, что во время кормления грудью нужно хорошо и много кушать, за качество и количество молока отвечает гормон пролактин, он никаким образом не связан с количеством съеденного, необходимо рациональное питание, питание должно быть сбалансированным, наполненное витаминами;
— не имейте привычку доедать за малышом, многие мамы из-за того что жалко выбрасывать кашку, которую не доел малыш начинают подъедать. Во время приготовления пищи не пробуйте ее, вы и не заметите, как за целый день наберете немалое количество лишних калорий, которые отложиться в вашей талии;

— кушайте не менее 4 раза в день по немного, обязательно ужинайте, можно на ужин кушать что-нибудь легкое. Не мучает себя тем, что нельзя кушать после шести, кушайте до сна за 4 часа; постоянно воздержание от еды, будет отражаться на вашем самочувствии и настроении;
— отказываться от хлеба, не нужно, многие предпочитают бутерброд «колбаса + сыр» без хлеба — это не совсем верно; хлеб содержит большое количество витаминов, ешьте в меру;
— кормящей маме нужно помнить, что вы не должны садиться на диету, т.к. это повлечет за собой ухудшения вашего состояния и настроении, что отразится на вашем малыше.

Теперь давайте определим, каким должен быть ваш рацион, чтобы вы хорошо себя чувствовали и в то же время на вашей талии не откладывались лишние килограммы. Начинайте следить, насколько калорийно ваше питание, калорийность должна колебаться в пределах 1500-2000 ккал в день. Заведите дневник, в котором сможете записывать, что вы сегодня скушали в каком количестве, это вам поможет отследить ваш рацион. Какие продукты будут полезны для вас в этот период для кормящей мамы. Жиры — количество жиров, который вы должны получать примерно четверть вашего рациона, если вы употребляете 1500 ккал, то вы должны употребить не более 40 граммов чистого жира. К примеру, в одной плитке шоколада сдержится примерно 60-70 граммов чистого жира.

Мясные продукты употребляете не более одного раза в день, лучше до обеда или во время. При каждом приеме пищи хорошо было бы употреблять тушеные овощи. Молочные продукты употребляйте обезжиренные, молоко, творог, йогурт — на жирности вашего молока это никак не отразится. Каши варите на не жирном молоке или на воде. А вот сладкое хорошо бы исключить из вашего рациона вообще, но если это будет для вас очень сложно, то можете позволить себе кусочек мармелада, зефиринку или одну-две карамельки. Орехи и семечки в этот период будут излишними, откажитесь от них вообще, горсточка этих «вкусняшек» это почти половина вашей суточной нормы калорий. Что касается питься, то откажитесь от соков, замените их водой и фруктами.

Откажитесь от Coca Cola и других напитков, которые содержат кучу красителей, которые совершенно не нужны маме и ее малышу. Откажитесь во время кормления от спиртного (один бокал шампанского содержит почти 150 ккал), различных таблеток для похудения, очищающих чаев. Если у вашего малыша есть аллергия на определенные продукты, мама должна их исключить из своего рациона. Если у малыша дисбактериоз исключите капусту, черный хлеб и бобовые.

Сам по себе возникает вопрос должны ли быть физические нагрузки и в каких объемах? Вы же понимаете, что избавится от лишнего веса без физических нагрузок невозможно. Ну, отвести время, на какие либо специальные упражнения будет сложно, а вот использовать время, когда ваш малыш гуляет на улице в коляски, вы можете. Не стойте с мамочками, целыми часами обсуждая проблемы, предпочтите этому ходьбу, я думаю, что вашему малышу будет очень приятно находиться постоянно в движении, он будет крепко спать — а вы в это время сможете сжечь лишние калории.

Примерно через месяц вы сможете заняться с портом, если малыша можно оставить с кем-либо, то можете начать занятия йоги, танцев. Если такой возможности нет, то занимайтесь дома, подберите комплекс упражнений, сейчас множество видео. Занимайтесь раза в неделю по часу, если вы не сможете выделить час своего времени, то делайте зарядку по 15 минут 4 раза в день. Ну и не забывайте о прогулках. Если вы будите соблюдать все правила, вы будите худеть по 250-500 грамм в неделю, если же при соблюдении всех правил ваш вес не изменился — вам нужно обратиться к эндокринологу.

Вот еще некоторые интересные факты, касающиеся лишнего веса кормящих мам, которые выделяют западные ученые. Кормление грудью малыша помогает вам сбросить вес, это доказанный факт. Врачи утверждают если вы будите питаться в меру также как до и во время беременности и одновременно кормить, то вы будите терять в весе. Ученые не согласны с тем фактом, что единственным виновником лишних килограммов является лишние калории, особое влияние оказывает «гормональный дисбаланс», связан с родами, кормление и отсутствием менструации. Справится с лишним весом после родов, сложно потому что, из-за недосыпания и нехватки времени, мама постоянно перекусывает то тут, то там, что не способствует правильному питанию и как результат мы не только не скидываем в весе, но и набираем. Следите, что и как вы едите.

И так подведем итоги, что же нам можно, а что нельзя:
Можно:
— свои тренировки распределите во времени так, чтоб они не были удобны и приносили вам радость;
— настройте себя на, то, что вы будите терять в весе по 2-3 килограмму в месяц, а это будет безболезненно для вас и вашего организма, этот вес легче удержать;
— кормите ребенка до того, как вы начинаете тренировку, для вас будет легче;
— кушайте белковую пишу, и откажитесь от перекусов;
— записывайте, что вы сегодня кушали, так вы сможете контролировать объемы того, что вы сегодня съели;
— чистите зубы, после каждого приема пиши, чистый рот может вам помочь меньше перекусывать.

Нельзя:
— не ограничивайте себя сильно в калориях, не садитесь на диету, вам нужны силы и питания, что кормить и ухаживать за малышом;
— не перекусывайте перед сном;
— кушайте как можно чаше, примерно 4 раза в день, но понемногу.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Насущный вопрос, который занимает маму родившегося малыша, как быстро прийти в дородовую форму, какие тренировки будут полезными без вреда ребёнку, когда приступать к активным занятиям. Подходить к реализации желания следует без фанатизма, тщательно познакомившись с рекомендациями фитнес-инструкторов и составив индивидуальный комплекс нагрузок.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Вернуть привлекательные формы хочется быстро и сразу, но реальные нагрузки, которые способствуют удалению накопленного жира, выведению лишней жидкости и подтягиванию кожи и мышц не доступны для новоиспечённой мамочки в ближайшие полгода после рождения малыша. Начинать стройнеть придётся с определения правильной диеты.

Изменения привычек питания кормящей мамы

Главное, что предстоит пересмотреть — систему пищевого поведения. Скорректировать собственные гастрономические привычки необходимо таким образом, чтобы качество питания грудничка не снизилось, и ребёнок оставался довольным и счастливым.

Главные тезисы диеты кормящей мамы:

  1. Диеты как таковой нет, нет ограничения по количеству потребляемых калорий. Грудное молоко должно быть насыщенным и питательным, поэтому снижать калорийность рациона мамы не рекомендуется.
  2. Нет разгрузочным дням с резким падением суточной калорийности.
  3. Нет разгрузочным дням на монопитании.
  4. Нет кофеинам, большому количеству танинов, да — воде и напиткам на основе молока.

Кормящая мама должна помнить, что фраза «Ты — то, что ты ешь» теперь не только про неё одну. Всё, что женщина потребляет, оказывает влияние на вкус и качество её молока, лактацию и здоровье ребёнка. Это не значит, что мама обязана держать себя в чёрном теле. Однако есть ряд продуктов, на которые следует наложить категорическое табу на время грудного вскармливания. Эти запреты помогут маме худеть значительно быстрее, а ребёнку не навредят.

Правильное питание кормящей мамы

  • алкоголь;
  • хлебобулочные изделия (пирожки, ватрушки, булки и т. д.);
  • пирожные с кремом неизвестного состава, яркого окраса и неведомого происхождения;
  • сырокопчёные колбасы и мясные деликатесы;
  • жирная и жареная пища (мясо, овощи, соусы, гарниры);
  • консервы и домашние маринады и соленья;
  • любые газированные напитки;
  • кофе и крепкие чаи (черный, зелёный, фруктовый).

Важно! Думать о разнообразии питания маме можно, начиная с третьего месяца жизни малыша. Вводить новые продукты поочередно и дозировано, наблюдая 2-3 дня за реакцией ребёнка на изменившееся молоко.

  • каши: овсянка, пшенка, манка, гречка;
  • фрукты (не цитрусы и не экзотические): яблоки, груши, бананы в свежем виде;
  • овощи, приготовленные на пару или печёные: морковь, цветная капуста, кабачки, свёкла, картофель;
  • рыба, приготовленная на пару, томлённая/варёная;
  • творог, сыр, молоко, кефир не низкой жирности;
  • слабо заваренный чай (чёрный, зелёный), яблочный, морковный сок; вода, отвары ромашки и шиповника.

Каждой маме важно пить достаточно жидкости (вода, молоко, слабый чай). К отварам и чаям можно добавлять ломтик корня имбиря, он способствует лактации. На завтрак к кашам можно добавить орехи. Они богаты насыщенными жирами и витаминами, улучшают выработку молока, но их следует тщательно дозировать, чтобы не навредить пищеварению ребёнка.

Какой спорт не навредит кормящей маме новорожденного малыша

Активные спортивные нагрузки разрешаются маме только спустя 6-7 месяцев после родов. Только когда принято решение сокращать объёмы грудного вскармливания и переводить чадо на самостоятельное питание, у мамы появляется возможность свободно нагружать организм физическими упражнениями. До этого периода женщина ограничена.

Читать еще:  Как готовить семя льна для похудения

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать упражнения, нагружающие мышцы груди. Нельзя бегать, прыгать, делать бёрпи. Запрещены любые техники, которые подвергают молочные железы тряске, колебаниям и нагрузке.

Гимнастика с малышом

Рекомендуемая гимнастика и упражнения:

  • ходьба пешком, подъёмы по лестницам без утяжеления;
  • несложные упражнения в статике, не задействующие мышцы груди: «стульчик», подъёмы обеих ног, лёжа на спине, рисование ногами, «мостик»;
  • дыхательные практики: дыхание диафрагмой, сдувание-надувание живота;
  • растяжка в домашних условиях, пилатес;
  • йога для новичков и более сложные асаны, если есть опыт занятий.

Начинать некоторые практики можно, находясь в родильном доме (дыхательные). Многие из них не требуют специализированного инвентаря, большого количества времени и могут исполняться совместно с малышом: во время кормления, укачивания, игр или купания.

Самые эффективные упражнения при грудном вскармливании

Быстро похудеть после родов в домашних условиях кормящей маме можно как за счёт изменения пищевого поведения, так и с помощью нехитрых домашних тренировок. Наиболее проблемными зонами, которые требуют внимания, являются живот и бока. Поэтому все комплексы, рекомендуемые фитнес-тренерами родившим женщинам, в основном сосредоточены на тренировке верхнего и нижнего пресса.

Совет! Приведённые ниже упражнения можно начинать применять на практике спустя 3-4 недели, если роды прошли без осложнений; спустя 8-10 недель, если происходило кесарево сечение или сложности на этапе послеродового восстановления.

ТОП-7 упражнений для кормящей мамы

Необязательно в индивидуальный комплекс занятий дома включать все 7 техник. Можно взять 3-4, подходящих по уровню физической подготовки и разбавить их дыхательными практиками, упражнениями на баланс с фитболом и кручением обруча, например.

«Отжимания от стены» — руки, спина:

  1. Встать лицом к стене на расстоянии 40-50 см, руки поставить ладонями на стену по ширине плеч.
  2. Делать отжимания: наклонять прямой корпус к стене и возвращать тело назад в положение стоя прямо. Важно, чтобы стопы стояли плотно на полу. Если пятки отрываются от пола, подойти к стене чуть ближе.
  3. Повторить 10-15 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Это упражнение помогает укреплять мышцы рук, не давая нагрузки на грудь. Есть альтернативный вариант — отжимание от дивана или скамейки в положении стоя на коленях.

«Подъёмы ног» — пресс:

  1. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. Поднять сомкнутые прямые ноги на 30-35 см от пола. В высшей точке подъёма задержаться пару секунд и медленно вернуться в положение лёжа.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Упражнение подъёмы ног

«Мостик» — пресс и спина:

  1. Лёжа на спине, прямые руки ладонями упираются в пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты.
  2. Поднимать таз, опираясь на стопы, до уровня идеальной прямой линии, образуемой корпусом. Плечи прижаты к полу. В высшей точке подъёма задержать корпус на 20 секунд, медленно опуститься в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз, 3 подхода, пауза — 15 секунд.

«Ласточка» — баланс, пресс, спина:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, живот втянут, руки ладонями упираются в пол.
  2. Одновременный подъём и вытягивание вперёд правой руки-левой ноги, возврат в исходное, затем — левой руки-правой ноги. Держать равновесие, в положении вытянутой руки и ноги задержаться на 3 секунды.
  3. Повторить по 5-7 раз на каждую сторону, 2 подхода, пауза — 25-30 секунд.
  1. Стоя спиной к стене, плотно к ней прижаться корпусом. Ноги в шаге от стены расставлены на ширине плеч, носки смотрят чуть врозь; руки прижаты ладонями к стене.
  2. На вдохе, скользя спиной по стене, присесть, чтобы бёдра образовали угол 90 градусов. Задержаться в положении минимум на 30 секунд. Вернуться в исходное.
  3. Повторить 5 раз, пауза между повторами — 20 секунд.
  1. Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на талии.
  2. Шаг-выпад вперёд правой ногой, покачаться пару секунд, возврат в стойку. То же самое левой ногой.
  3. Повторить по 10 раз каждой ногой, 3 подхода, пауза — 20 секунд.
  1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову.
  2. Подъём корпуса к коленям, отрывается от пола только зона плеч и лопаток.
  3. 30 подъёмов, 3 подхода, пауза — 20 секунд.

Комплекс будет эффективным, когда женщина вдумчиво подойдёт к вопросу похудения. Заниматься дома достаточно просто. Пока ребёнок совсем мал, заниматься спортом дома можно в периоды сна младенца. Позже, когда активность чада будет более продолжительной, малыша также можно привлекать к маминым занятиям.

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы быть уверенной, что здоровью малыша ничего не угрожает, достаточно соблюдать ключевые рекомендации инструкторов по фитнесу.

Общие советы для похудения мамам, кормящим ребенка грудью:

  • С первых дней после рождения ребёнка пересмотреть систему питания. Исключить жареное и жирное, заменив на варёное и приготовленное на пару.
  • Физические нагрузки подбирать, исходя из истории протекания родов, времени восстановления и самочувствия мамы.
  • Пить во время спортивных занятий достаточное количество воды, не допускать обезвоживания.
  • Уделять внимание домашнему кардио: ходьба с малышом на руках, прогулки с коляской в интенсивном темпе, подъёмы по лестничным пролётам.
  • Не использовать физические упражнения, нагружающие грудные мышцы.
  • Не использовать в тренировках бег, прыжки, работу с силовыми тренажёрами.
  • Не допускать, чтобы домашняя тренировка приводила к слабости.
  • Для тренировок в спортивном зале обязательно подобрать спортивное бельё, поддерживающее и защищающее грудь.

Совет! Мамам, кормящим грудью важно подходить к вопросу тренировок тела, вооружившись не только интуицией. В этой области написано немало книг, например, «Стройная мама» Ирины Тручинской. Прочитать, выбрать для себя интересное и худеть с умом будет полезным каждой маме.

Желание похудеть не должно быть выше стремления дать ребёнку всё самое лучше и полезное. К тому, чтобы прийти в форму, у мамы есть большое количество времени, главное — быть последовательной и заботливой по отношению к малышу и себе любимой.

Красивая мамочка: правильное похудение после родов при грудном вскармливании

Задача похудеть после родов при грудном вскармливании выходит на первый план у большинства новоиспеченных мам. В основном набранные за беременность килограммы уходят сами собой. После родов женщина становится легче на 5 кг – в среднем столько весят ребенок, плацента, околоплодные воды. В течение последующих двух недель пропадают еще 3 кг: выводится накопленная жидкость, уменьшается вес матки. От остальных же лишних килограммов можно избавиться в течение полугода.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Психологическое состояние

В первые недели после рождения крохи молодой маме приходится нелегко. Во-первых, меняется распорядок ее дня, частые пробуждения крохи не дают выспаться. Во-вторых, из-за гормональной перестройки повышаются раздражительность и плаксивость. В-третьих, не добавляет оптимизма и оплывшая фигура.

Все это приводит к повышению аппетита. Чтобы вес уходил, используйте любую возможность, чтобы выспаться, организуйте свой день так, чтобы хоть немного времени уделять себе. Научитесь получать удовольствие от общения с ребенком, прогулок, музыки.

Режим питания и образ жизни

  • Не забывайте регулярно питаться. У вас должно быть три основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Сладости и хлеб из белой муки стоит исключить из рациона или сильно сократить.
  • Для нормальной лактации, как и для снижения веса, кормящей маме нужно много пить! Поэтому самое время сформировать здоровый питьевой режим. Выпивайте минимум 2 л воды в день, откажитесь от кофе.

  • После родов вам необходимы продукты, богатые белком, железом и кальцием. Это сыр, рыба, птица, постное мясо, орехи, печень, хлеб грубого помола, а также клетчатка: фрукты, овощи, зелень.
  • Следите за калорийностью: если вы не кормите грудью, энергетическая ценность рациона должна быть 1600-1800 ккал. При грудном вскармливании калорийность нужно увеличить примерно на 300 ккал. Помните, что строгие диеты вам противопоказаны: неполноценное питание может привести к развитию у ребенка рахита, анемии, задержке роста и развития. Старайтесь питаться сбалансированно, тогда снижение веса станет бонусом за правильные привычки.
  • Когда ребенок подрастет, не доедайте за ним, даже если его каша или пюре очень вкусные.

Физическая активность

  • Сразу после родов разрешается делать суставную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна (обратите внимание на упражнения Кегеля), качать мышцы рук.
  • Через 7 недель, если роды были естественными, без осложнений, можно уже заниматься фитнесом, но в щадящем режиме.
  • После кесарева сечения подождать придется минимум два месяца.
  • Но и в это время избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, забудьте об утяжелителях. Прежде чем заняться животом, проконсультируйтесь с гинекологом или хирургом, нет ли диастаза (расхождения прямой мышцы живота вследствие беременности).
  • К более серьезным нагрузкам можно будет приступить через погода после родов. Но если вы не занимались активно спортом до и во время беременности и кормите ребенка грудью, будьте осторожны с нагрузками.
  • Для того, чтобы оптимально быстро похудеть после родов старайтесь тренироваться каждый день. Во время прогулок, не выпуская коляску из рук, то ускоряйте, то замедляйте темп, выполняйте выпады, махи ногами. Не забывайте держать спину прямо. А дома делайте упражнения с ребенком на руках, используя его в качестве утяжелителя.

Упражнения для молодых кормящих мам

Быстро вернуться в форму после родов поможет вот такая увлекательная гимнастика. Вы сможете подтянуть фигуру, а кроха – получить море позитива!

Новорожденный ребенок требует постоянного присутствия мамы возле себя. Воспользуйтесь этим, чтобы сделать свою ежедневную гимнастику, еще более эффективной. Маленький человечек, хоть и весит всего ничего, может выступить в роли живой гантели или нестандартного утяжелителя – детишки так заразительно хохочут, когда с ними возятся!

Важно!

  • Начать делать эти упражнения можно только тогда, когда вам карапуз уверенно сам держит голову.
  • Выбирайте для зарядки такой момент, когда малыш в хорошем настроении, не хнычет и не хочет спать или есть.
Упражнение «Полетели-полетели»

Сядьте на колени, опустившись ягодицами на ступни. Убедитесь, что сидите устойчиво. Возьмите малыша под мышки и поднимайте его вверх, выпрямляя руки. Можете делать это быстро или медленно – как нравится ребенку. Повторите 10 раз.

Упражнение «Близко – далеко»

Встаньте прямо, широко расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Возьмите ребенка под спинку, лицом к себе. Разгибая руки, опускайте малыша вниз. Ноги при этом не сгибайте. Затем вновь согните руки, приближая кроху к себе. Повторите 10 раз.

Упражнение «Живая гиря»

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Посадите малыша на тыльную сторону ступней и возьмите за ручки. Держите крепко – не отпускайте! Одновременно отклоняйте корпус назад и поднимайте голени с малышом вверх. Замрите на мгновение в положении полулежа, а затем вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Читать еще:  Как исправить лицо после похудения
Упражнение «На четвереньках»

Положите кроху на живот, а сами встаньте над ним на четвереньки. Он будет пытаться ползти, а вы двигайтесь вслед за ним, шагая, как собачка: левой рукой и правой ногой, затем наоборот. Выполняйте 3 минуты.

Важно!

  • Скорость снижения веса, набранного во время беременности, зависит от того, занималась ли женщина спортом раньше, не позволяла ли она себе лишнего, вынашивая малыша.
  • Не форсируйте события: вы должны терять не более 500 г в неделю. В противном случае не исключен гормональный сбой.
  • После родов у кормящей мамы снижается уровень эстрогенов и прогестерона, и метаболизм замедляется. Если рацион останется тем же, что и во время беременности, количество жировой ткани увеличится.

Дополнительные меры для похудения после родов

  1. Самомассаж. Хорошим способом подтянуть кожу в проблемных местах и активизировать кровоток является массаж. Процедуру лучше проводить руками, но можно и роликовыми лентами, а также специальными массажными щетками и ручными массажерами.
  2. Скрабирование. Для похудения после родов с помощью СПА процедур следует использовать гипоаллергенные готовые скрабы, а в идеале приготовить самостоятельно из натуральных средств. Польза от домашних скрабов возрастет вдвое, если совместить скрабирование с массажем специальной перчаткой. Заканчивать процедуру можно щадящими обливаниями или контрастным душем.
  3. Домашние обертывания. Этот эффективный способ привести себя в форму также рекомендуется проводить с помощью исключительно натуральных средств. (см. подробное описание в статье обертывания для похудения), избегая вредных для кормящей мамы компонентов, таких как уксус или эфирные масла.
  4. Медитация. Крайне полезная техника для молодых мамочек, которая поможет укрепить и сделать эластичными мышцы, а главное — обратившись к медитации можно стабилизировать неспокойное психологическое состояние и избежать послеродовой депрессии.

Как нельзя худеть при грудном вскармливании

Кормящей маме, задавшейся целью вернуть прежнюю форму, необходимо помнить о том, что задача быстро похудеть после родов не принесет пользы ни ей самой, ни, тем более, малышу. На восстановительный процесс потребуется время, которое будет работать на вас и обязательно принесет результаты, но не ранее чем через полгода, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.


ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ:

Как похудеть после родов, не прекращая грудное вскармливание

Почти каждая женщина, прошедшая через беременность и роды, сталкивается с проблемой принятия своего изменившегося тела. Немногие радуются прибавившимся килограммам и женственным формам, большинство же стремится вернуться к тому, как они выглядели до родов. Кто-то набирает действительно избыточный вес, отрицательно влияющий на качество жизни. Но в основном недовольные фигурой молодые мамочки ориентируются на мнение общества о том, что такое «идеальное тело».

Откуда берутся лишние килограммы

Прибавка в весе для будущей мамы — процесс естественный. Это забота природы о благополучии малыша. За время беременности женщина набирает более десяти килограммов. Сюда входит вес растущего плода, околоплодных вод и плаценты, увеличивающейся матки и возрастающего объёма крови. Некоторые беременные также подвержены отёкам, которые добавляют вес за счёт воды, задержавшейся в тканях. Почти весь этот груз уходит во время родов и в течение нескольких дней после них.

Часть «лишнего веса» уйдёт сразу после родов

Для объективной оценки нужно взвеситься через неделю-две после рождения ребёнка и сравнить результат с весом до беременности. Эта разница — именно масса жира, накопленного за девять месяцев. От него и придётся избавляться.

Очень важен позитивный настрой и уважительное отношение к своему телу. Отнеситесь к себе и ситуации с терпением — вам ещё предстоит помочь малышу влиться в новый для него мир, наладить качественное грудное вскармливание и только после этого думать о том, как привести свою фигуру к желаемым формам.

Стоит ли вообще задумываться о похудении при кормлении грудью

В нашем обществе довольно крепко прижилось мнение, что похудеть при грудном вскармливании не только очень трудно, но и нежелательно, даже опасно для мамы и ребёнка. Это заблуждение. А происходит оно от идеи, что качество молока и его жирность полностью зависит от питания матери. На самом деле при выработке молока используются уже существующие в организме ресурсы, и тот самый жир, отложившийся на животе и бёдрах, сослужит в этом отличную службу.

Принято считать, что процесс выработки молока сжигает около 500–700 ккал в сутки, а из учебника биологии мы знаем, что один грамм жира даёт 9 ккал. Имея эти исходные данные, нетрудно посчитать примерные сроки, за которые вы потенциально можете потерять ненавистные килограммы только посредством кормления грудью.

Но это теория, а на деле вес не всегда уходит так быстро, как хотелось бы, а в некоторых случаях мамы ещё и полнеют. Основная причина — следование такому, казалось бы, логичному совету есть за двоих и несоблюдение других фундаментальных принципов, которые будут описаны далее.

С чего и когда начинать

Существует несколько мнений о том, когда лучше начинать худеть. Через 6 недель, 3 месяца или полгода — решать вам и наблюдающему вас врачу. Если роды и восстановление после них прошли без осложнений, то приступить к избавлению от лишнего веса вполне можно через 6–8 недель. К этой цели отнеситесь серьёзно, ведь теперь на вас лежит ответственность не только за своё здоровье, но и за жизнь малыша. Вес вы набирали постепенно, и так же не спеша прощайтесь с ним. Не нужно пытаться потерять всё через месяц — два: это может представлять опасность для здоровья. Рассмотрим методы и правила, которые вам помогут. Обратите внимание: чтобы добиться наилучшего и стойкого результата, применяйте эти способы комплексно и сделайте их своим образом жизни. Это поможет поддерживать хорошую фигуру и по окончании грудного вскармливания.

Правильное питание

Диета — это не голодание, а разумно подобранный рацион, который удовлетворит ваши потребности в калориях, белках, жирах и микроэлементах. Питание должно быть дробным: пять — шесть приёмов пищи маленькими порциями заставляют организм поверить, что еды у вас в избытке и можно без ущерба для себя ускорить метаболизм, а не запасать впрок.

Кормящей маме необходимо потреблять около 2 тыс. ккал в день, причём большая часть приходится на белки, затем жиры, и только потом — углеводы.

Рацион должен быть разнообразным и включать все основные группы продуктов: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, яйца, растительные и сливочные масла, овощи и фрукты, ягоды и соки.

Кормящей маме полезно дробное питание: 5–6 раз в день небольшими порциями

Очень аккуратно следует отнестись к употреблению белого хлеба, макаронных изделий, сладостей и сахара. Если всё-таки очень захотелось сладкого — обратите внимание на сухофрукты, яблочную пастилу, варенье.

Употреблять любые новые продукты нужно с осторожностью, наблюдая за реакцией малыша.

Физкультура и спорт

Начинать занятия можно через 6–8 недель после родов, приняв во внимание состояние вашего здоровья. Не обязательно сразу покупать абонемент в фитнес-клуб: для начала можно обойтись незамысловатыми упражнениями, которые легко выполнять не выходя из дома. Кроме элементарных приседаний, отжиманий и упражнений на мышцы пресса можно заниматься с гимнастическим мячом — фитболом. Он помогает более избирательно прорабатывать мышцы и разгружать зоны, нагрузка в которых вам противопоказана. Для вдумчивых мам, привыкших вкладывать смысл в любую деятельность, подойдут йога, пилатес, капоэйра.

Спортом заниматься можно и нужно. Если молока стало меньше — значит, потеряли жидкости с потом больше, чем выпили после занятий. Поэтому сразу же после нагрузки и, соответственно, потения — выпить жидкости, лучше всего — компот из сухофруктов (курага + изюм + яблоки). Женщина перестаёт быть красивой в тот момент, когда начинает считать себя некрасивой.

Доктор Евгений Комаровский

Если малыш и обилие домашних дел не оставляют вам ни минуты свободного времени, то уход за ребёнком можно сочетать с заботой о своём здоровье. Обычная прогулка с коляской способна творить чудеса, а ношение малыша на руках, в слинге или кенгуру также очень хорошо отразится на вашей фигуре. Главное условие всех этих мероприятий — регулярность и постепенное наращивание интенсивности. Старайтесь не пропускать ни дня, и результат не заставит себя ждать.

Даже ношение малыша на руках может способствовать похудению, ведь это хорошая физическая нагрузка

Корректное кормление грудью

К счастью, прошли тяжёлые времена, когда женщины были вынуждены выходить на работу в максимально короткие сроки и кормить своих малышей по строгому графику: каждые четыре часа вне зависимости от реальных потребностей грудничка. Зачастую это заставляло матерей переходить на искусственное вскармливание, так и не использовав ресурсы, специально запасённые организмом во время беременности. Современные врачи советуют кормить ребёнка по требованию. Малыш при этом удовлетворён, что не может не отразиться на душевном равновесии матери. К тому же при частом кормлении происходит дополнительная стимуляция ареолы соска, которая, в свою очередь, стимулирует достаточную выработку молока. А следствием постоянной и хорошей лактации будет усиленная потеря калорий и жира, к чему мы и стремимся.

Здоровый сон

Нет необходимости объяснять особую важность здорового сна. Любой человек хоть раз в жизни чувствовал на себе последствия бессонной ночи: это недостаток энергии, головная боль, раздражительность, ухудшение концентрации и памяти, снижение иммунитета.

Учёные пришли к выводу, что человек из-за недосыпания склонен потреблять большее количество пищи. А здоровый сон способен нормализовать уровень гормона лептина, отвечающего за скорость метаболизма и накопление жира в организме.

У молодых мам не всегда получается хорошо выспаться, ведь часто они пренебрегают советом прилечь, когда спит ребёнок, и предпочитают потратить это время «с пользой»: навести порядок, вымыть голову, а иногда и просто в тишине посмотреть телевизор или побродить по интернету. Всё-таки лучше немного снизить требования к себе и, несмотря на горы немытой посуды, вздремнуть, если выдалась возможность. Это не просто инвестиция в хорошую фигуру, но и необходимая мера, чтобы оставаться энергичной и заботливой мамой для своего малыша.

Видео: как организовать сон мамы и младенца

Уход за телом

При стремительном наборе веса и его потере некоторые женщины сталкиваются с проблемой растяжек и обвисшей дряблой кожи. На выраженность этих явлений влияют наследственность и общее состояние здоровья до и во время беременности. Методы, которые помогут улучшить состояние кожи:

  • Массаж: от агрессивного антицеллюлитного и баночного массажа на время грудного вскармливания лучше отказаться, а вот модный сейчас медовый или щадящий щипковый виды массажа будут очень кстати. Этим методам можно научиться и в домашних условиях. При регулярном применении массаж поможет устранить дряблость и значительно улучшить состояние кожи.
  • Кремы и скрабы: крем на основе оливкового масла увлажнит и успокоит раздражённую кожу живота, а специальные средства с коллагеном стимулируют регенерацию кожи, помогая бороться с растяжками. Скрабы рекомендуется использовать один-два раза в неделю для отшелушивания верхнего слоя эпидермиса и улучшения местного кровообращения.
  • Миостимуляция помогает без усилий тонизировать определённые группы мышц посредством их стимуляции электрическими импульсами. От вас требуется только выбрать сертифицированное учреждение, оснащённое профессиональным оборудованием.

Последние исследования свидетельствуют о том, что широко рекламируемые портативные миостимуляторы, к сожалению, своих функций не выполняют.

Кормящей маме лучше выбирать мягкие и щадящие методы массажа

Но даже если вы регулярно используете все перечисленные методики, не следует надеяться на молниеносную потерю веса: все они направлены на стимуляцию местного кровообращения и метаболизма, а также на улучшение состояния кожи и обвисших мышц.

Можно ли отложить похудение на несколько месяцев

Не волнуйтесь, если сразу после родов вы не ощущаете в себе силы бороться за идеальную фигуру: не обязательно рваться в бой как можно раньше. Гораздо важнее познакомиться с новым членом вашей семьи, наладить грудное вскармливание и установить режим дня. Обычно эти вещи приходят в порядок через три месяца или полгода после родов, и к этому времени вы уже, возможно, потеряете значительную часть нежелательного веса. Вам останется только приобрести рельеф и подкорректировать некоторые зоны тела в соответствии с вашими предпочтениями.

Некоторым женщинам легче привести себя в форму после вторых родов: у них уже есть опыт и они стараются тщательно следить за собой с первых месяцев беременности, думая не только о здоровом развитии плода, но и о своём будущем в роли энергичной и подтянутой матери.

Чего делать нельзя

Никакая, даже самая идеальная фигура не стоит испорченного здоровья мамы и ребёнка. Поэтому в период лактации женщине нужно очень избирательно подходить к выбору методов похудения. Ни в коем случае не следует:

  • Голодать — это чревато нарушением баланса минералов и тем, что организм будет использовать мышечную ткань как источник энергетических ресурсов. Такие нарушения обязательно скажутся на вашем самочувствии, состоянии кожи и волос. Могут появиться нарушения и со стороны нервной системы. И, конечно, такие радикальные методы похудения способны отразиться на выработке грудного молока или совсем прекратить лактацию.
  • Есть за двоих. Как и предыдущий пункт, это одна из крайностей, от которых лучше держаться подальше. Некоторые мамочки насильно заставляют себя есть, прислушиваясь к мнению женщин старшего поколения, а другие чувствуют постоянный голод, который может быть спровоцирован рядом психологических проблем.
  • Принимать препараты для похудения. Категорически не рекомендуется принимать медикаментозные или растительные препараты для похудения в период кормления грудью! Не всегда возможно предсказать, как такие средства отразятся на здоровье грудничка, а польза от них часто сомнительная, если вообще есть.
  • Слишком активно заниматься спортом. Спорт и физическая активность хороши в меру, но не стоит истязать себя многочасовыми занятиями в зале или многокилометровыми прогулками с коляской и без. Это, как и недоедание, может привести к истощению и прекращению лактации.

Совершенства достичь невозможно, но возможно поменять своё отношение к тому, что считать совершенством. Для кого-то немного выпуклый животик и округлившиеся бедра — наивысшая степень женственности и предмет гордости, ведь ваши новые формы свидетельствуют о том, что вы прошли через нелёгкое испытание беременностью и смогли привести в мир ещё одного человека. Фигура успеет измениться ещё много раз, а младенчество вашего ребёнка больше не повторится. Наслаждайтесь этими моментами и не слушайте чужих мнений.

Как похудеть после родов кормящей маме

Быстро худеть при грудном вскармливании нельзя, это может нанести непоправимый вред и маме, и малышу. Тогда возникает вопрос, как похудеть при грудном вскармливании (ГВ), и каковы должны быть темпы похудения. Если мама не кормит малыша, и у нее нет эндокринных заболеваний, можно худеть по 400 г в неделю. Это совсем не мало, это 21 кг в год. Похудеть во время грудного вскармливания удастся, если задаться вдвое меньшей скоростью похудения – 200 г в неделю.

Итого, приступив к похудению после родов, вы за год ГВ избавитесь от 10-11 кг, если у вас они излишние, разумеется. Если излишних килограммов меньше, вы нормализуете вес за меньшее время.

Ваш нормальный вес

Очень важно до начала похудения определиться, до какого веса можно худеть. Этот вес, который назовем нормальным, складывается из идеального веса и некоторой надбавки, зависящей от возраста и количества детей.

Идеальный вес, в свою очередь, определяется ростом и особенностями телосложения, на которые чутко реагирует окружность груди над бюстом.

Итак, приступаем:

  • Измерьте рост (Р) в см;
  • Измерьте окружность груди над бюстом (ОГ) в см;
  • Вычислите идеальный вес (в кг): ИВ = Р х ОГ/250;
  • Вычислите нормальный вес, прибавив к идеальному 1,1 кг за каждого ребенка и 0,16 кг за каждый год сверх возраста 30 лет.

Пример: Для женщины ростом 172 см и ОГ 90 см, ИВ составляет 172 х 90/250 = 61,9 (кг). При возрасте 33 года и рождении второго ребенка нормальный вес составляет 61,9 + 2 х 1,1 + (33-30) х 0,16 = 64,6 (кг).

Если фактический вес не превышает вычисленного нормального, к похудению лучше не приступать – оно вам не нужно.

Как будем худеть

Худеть мы будем с подсчетом калорий. Существуют, конечно, и иные методы похудения, основанные на исключении ряда продуктов (как правило, жирных и сладких, причем в эту категорию попадают вполне невинные продукты) и рекомендации якобы здоровых и полезных (если вы с трудом пихаете в себя обезжиренный творог, он вряд ли принесет вам какую-либо пользу).

Итак, учимся считать калории пищи (для этого сейчас существует масса сетевых программ и мобильных приложений), и управляем своим весом путем еженедельной коррекции калорийности рациона. При этом есть вы можете все, что относится к здоровой и полезной пище – надеемся, за время вашего наблюдения в период беременности вам успели это объяснить. Диета при грудном вскармливании для похудения – всегда здоровая диета.

Рассчитываем базовую калорийность рациона:

  1. Умножаем рост в см на 8 и фактический вес на 9, оба произведения складываем. Это базовая калорийность вашего рациона для удержания веса при отсутствии физической нагрузки и фитнеса.
  2. Спорт при грудном вскармливании только приветствуется. При наличии фитнеса (2-3 раза в неделю) прибавляем к базовой калорийности 200 ккал; полагаем, что находясь на ГВ, вы физически не работаете.
  3. Прибавьте к полученному по п. 2 значению добавку на лактацию при ГВ: 500 ккал в первое полугодие кормления, и 450 ккал во второе.
  4. Отнимите от полученного по п. 3 значения 200 ккал на похудение, округлите полученное значение до 50 ккал в ближайшую сторону.

Пример: Женщина по примеру выше с фактическим весом 75 кг занимается фитнесом и находится на ГВ третий месяц. Калорийность похудения 8 х 172 + 9 х 75 + 200 + 500 – 200 = 2551 (ккал), с округлением 2550 ккал.

Учимся взвешиваться

Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает непрерывный контроль веса. Казалось бы, чему тут учиться. Покупаем электронные весы и взвешиваемся, и сразу возникают вопросы – когда и как часто.

Вся проблема в том, что нас интересует некий усредненный, типичный вес, позволяющий отслеживать тенденцию, чтобы не принять за изменение жировой компоненты организма изменение объема межклеточной жидкости вследствие отека или изменение объема непереваренных остатков пищи в желудке и кишечнике.

На неделе будем взвешиваться 3 раза (это разумный компромисс между взвешиванием раз в неделю и ежедневным), и путем нехитрой манипуляции определять самый правильный вес из трех.

Итак, правила взвешивания:

  1. Взвешиваемся утром, после пробуждения и посещения туалета, в среду, четверг и пятницу. Из полученной тройки значений выбрасываем максимальное и минимальное, оставшееся и будет самым правильным весом конца недели.
  2. По разнице веса («самого правильного») за две соседние недели определяем, в какую сторону и насколько он изменился.

Пример: Результаты предыдущей недели (в порядке поступления) 75,8 ; 75,4 ; 75, 5, текущей 75,1 ; 75,1; 75,3 . Типичный вес конца первой недели 75,5 кг, второй 75,1 кг (для удобства максимальные и минимальные значения уже вычеркнуты). Изменение веса: отвес 75,5 – 75,1 = 0, 4 (кг).

Похудение после родов при грудном вскармливании

Порядок похудения таков:

  • Наша условная неделя похудения начинается в пятницу утром и заканчивается в пятницу утром следующей недели.
  • Проводим 2 недели на вычисленной по п. 4 раздела «Как будем худеть» округленной калорийности похудения.
  • По завершению недели (т.е. утром в пятницу второй недели, после взвешивания и определения типичного веса) определяем недельное изменение веса, по изменению корректируем калорийность следующей недели согласно таблице:

Пример: Женщина по примерам выше провела 2 недели на калорийности 2550 ккал, при отвесе 0,4 кг следующую неделю следует питаться с калорийностью рациона 2550 + 100 = 2650 (ккал).

  • Совершенно аналогично поступаем и в следующую пятницу, вновь корректируем калорийность (или оставляем прежней при отвесе 0,2 кг), и так вплоть до окончательного похудения до нормального веса.
  • Не забывайте раз в полгода измерять окружность грудной клетки над бюстом, и уточнять значение идеального (а затем и нормального) веса (как правило, в сторону уменьшения).

Если кормление завершилось, а состояние еще не нормализовалось, вы, при отсутствии эндокринных заболеваний, можете продолжить похудение с темпом 400 г в неделю. Зная, как похудеть во время кормления с темпом 200 г в неделю, вы по этой же методике будете худеть вдвое быстрее, ориентируясь уже на новую норму еженедельного отвеса (400 г). Только нее забудьте, что поправки на лактацию уже не будет, а на похудение придется отнять не 200 ккал, а 400 ккал.

И, наконец, по достижению желанного состояния, для его удержания при коррекции калорийности следует ориентироваться на нулевые отвесы. Закономерен вопрос – а долго ли еще считать калории, и нельзя ли обойтись без этого. А вот это покажет жизнь. Самое главное, что если не будет получаться питаться интуитивно (ведь ранее на интуитивном питании вы только поправлялись?), вы всегда знаете, что делать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector