Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть с помощью гантелей

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Правила тренировок
  • 2. Список упражнений
    • 2.1. Ноги и ягодицы
      • 2.1.1. Приседания
      • 2.1.2. Выпады
      • 2.1.3. Зашагивания на возвышенность
      • 2.1.4. Румынская тяга с гантелями
    • 2.2. Спина
      • 2.2.1. Тяга гантелей стоя в наклоне
      • 2.2.2. Тяга гантели к поясу
    • 2.3. Руки
      • 2.3.1. Подъем гантелей на бицепс
      • 2.3.2. Разгибание рук на трицепс
      • 2.3.3. Выпрямление руки назад в наклоне
    • 2.4. Грудь
      • 2.4.1. Жим гантелей лежа
      • 2.4.2. Разведение гантелей лежа
    • 2.5. Плечи

    Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

    1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
    2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
    3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
    4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
    5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

    Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

    Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

    Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

    Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

    Наклоны с гантелями в стороны

    Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

    8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

    Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

    Подъём гантелей от плеч

    В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

    1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
    2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
    3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
    4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
    5. На вдохе верните руки в исходное положение.

    Количество повторов – 30.

    Жим гантели за головой (французский жим)

    Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

    1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
    2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
    3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
    4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

    Количество повторов – 20.

    Подъём гантелей на бицепс

    Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
    2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
    3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
    4. Плавно, без рывков опустите руки.

    Количество повторов – 30.

    Обратные отжимания

    Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

    1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
    2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
    3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
    4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

    Количество повторов – 20.

    Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

    Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

    1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
    2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
    3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
    4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
    5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

    Количество повторов – 20.

    Разведение рук в стороны

    Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

    1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
    2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
    3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
    4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
    5. Медленно опустите руки.

    Количество повторов – 30.

    Супермен

    Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

    1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
    2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
    3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
    4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
    5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

    Количество повторов – 10.

    Вертикальная тяга

    Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

    1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
    2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
    3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
    4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.

    Гантели для похудения: как выбрать, правила тренировок, лучшие упражнения, частые ошибки, отзывы

    Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия — правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

    Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда. Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах. На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

    Использование гантель для похудения: правила тренировок

    Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

    1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
    2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
    3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
    4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
    5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

    Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

    Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

    Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

    Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

    Приседания с тягой гантелей к подбородку

    При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

    Как выполнять:

    • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
    • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
    • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
    • выдох — медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
    • повторить 12-15 раз.

    Реверанс

    Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

    Способ выполнения:

    • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
    • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
    • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
    • Сделать реверанс другой конечностью.
    • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

    Фермерская походка

    Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как «фермерская походка», предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

    Как выполнять:

    • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
    • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
    • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
    • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
    • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
    • выполнить выпад второй ногой;
    • продолжить движение до 25-50 счетов.

    Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

    Наклон + тяга гантелей к поясу

    Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

    Техника выполнения:

    • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
    • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
    • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая «эффект крыльев».
    • Опустить руки вниз, разогнуться.
    • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

    Жим гантелей стоя

    Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

    Как исполнить:

    • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
    • вытянуть руки с отягощением вверх;
    • согнуть руки в локтях за головой;
    • выпрямить обратно;
    • повторить 18-20 раз.

    Кузнечик в наклоне стоя

    Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.

    Техника выполнения:

    • взять гантели, расставить удобно стопы;
    • медленно наклонить корпус, немного присесть;
    • грузы притянуть к бокам;
    • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
    • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
    • проделать 20-25 раз.

    Подъём корпуса с поворотами

    Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

    Как выполнять:

    • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
    • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
    • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
    • Возвратить корпус в начальное положение.
    • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
    • Выполнить на 20-26 счетов.

    Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

    Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

    Техника выполнения:

    • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
    • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
    • Вдох — поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
    • Выдох — опустить туловище в начальное положение.
    • Выполнить требуемое количество раз.

    Усложнение упражнений с гантелями

    Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

    Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

    Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

    • сочетание легких и тяжелых снарядов;
    • регулярная смена элементов в комплексе;
    • чередование интенсивности движений;
    • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
    • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

    Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

    К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

    1. Выполнение на «автомате». При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
    2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
    3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

    Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя — сделать с грузом определенное количество повторов:

    • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко — вес требуется увеличить;
    • если чувствуется усталость — груз подобран правильно;
    • если невозможно выполнить указанное число повторов — масса слишком большая.

    Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

    Гантели для похудения: отзывы похудевших

    Светлана, 32 года

    » Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.»

    Инесса, 28 лет

    » Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира».

    Елена Александровна, 61 год

    » Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.»

    Яна, 35 лет

    » Силовые — это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений».

    Заключение

    Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

    Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

    А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

    Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота, ног: правила выполнения

    Считается, что силовые занятия не способствуют снижению веса, так как призваны, прежде всего, наращивать мышечную массу и развивать выносливость. На самом деле грамотный подход к ним вполне может извлечь из таких тренировок пользу для борьбы с ненавистными килограммами. Взять, например, упражнения с гантелями: достаточно методично увеличивать количество повторов при малом весе — и результата не придётся долго ждать. Главное — правильная техника выполнения и выбор комплекса.

    Польза

    Почему упражнения с гантелями считаются полезными для похудения:

    • тело испытывает достаточно серьёзную нагрузку, которая вынуждает организм тратить энергию;
    • малый вес и большое количество повторов в быстром темпе — это мощная аэробная нагрузка, запускающая процесс сжигания жира;
    • тренировка мышц делает их сильнее и выносливее, приводит к увеличению объёма, делая тело рельефным и красивым.

    Преимущество таких упражнений в том, что их можно выполнять даже в домашних условиях, вне зависимости от физической подготовленности.

    Происхождение названия. Термин «гантели» уходит своими корнями в немецкий язык, где слово «Hantel» образовано от «Hand» — «рука».

    Противопоказания

    Нужно иметь в виду, что подобные упражнения — это достаточно мощная нагрузка на организм, так как проводить их нужно в интенсивном темпе с максимальным количеством повторов, пусть даже и при минимальном весе. Такая активная тренировка может навредить здоровью, если с ним изначально не всё в порядке. Поэтому данным занятиям необходимо подобрать замену при наличии следующих противопоказаний:

    • беременность;
    • боли в спине;
    • бронхиальная астма — есть риск астматического приступа;
    • грыжа передней брюшной стенки;
    • заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз);
    • инфекционные заболевания;
    • недомогание;
    • патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, сердечная недостаточность, ИБС, ранее перенесённый инфаркт миокарда);
    • период пробы Манту;
    • повышенное артериальное давление — так можно заработать инфаркт или инсульт;
    • послеоперационный период — может открыться рана и кровотечение;
    • предменструальный синдром, болезненные критические дни;
    • проблемы с щитовидной железой.

    Если нет уверенности в том, что вам можно выполнять такие упражнения, нацеленные на похудение, лучше проконсультироваться с тренером или врачом. Иначе осложнения потребуют медикаментозного лечения.

    По страницам истории. В Древней Греции гантели использовались не только для силовых нагрузок. Это был обязательный спортивный инвентарь для бросков в длину, когда нужно было бросить тяжесть как можно дальше вперёд.

    Существуют разные виды упражнений и занятий для похудения, в которых главную скрипку играют гантели. Подберите для себя тот вариант, который для вас наиболее приемлем.

    Виды упражнений:

    • вращения;
    • выпады;
    • жимы;
    • приседания (плие, глубокие приседы);
    • махи руками;
    • наклоны;
    • подъёмы и опускания;
    • прыжки.

    Виды занятий:

    Рекомендована исключительно мужчинам, так как им не лишне будет ежедневно подкачиваться с утра пораньше, подзарядившись от этого энергией, а вот женщинам такие упражнения желательно включать только в трёхразовые полноценные тренировки на неделе.

    Идеальный вариант для женщин, так как гантели включены в комплексные программы для похудения наряду с другим спортивным инвентарём, что позволяет ещё более качественно проработать самые проблемные участки тела. Подробнее читайте в нашей статье.

    Представляет собой как раз те самые комплексы упражнений, которые активно используются для снижения веса (от фитнес-занятий отличается тем, что больше направлена на развитие гибкости, а не общее оздоровление организма + музыка не обязательна).

    Идеальный вариант для женщин — аэробика и фитнес, а вот для мужчин окажется полезным чередование силовых тренировок с вот такими, нацеленными на похудение.

    Это интересно. В середине XX века гантели активно использовались не только в спорте, но и в медицине для более быстрого восстановления организма после травм.

    Рекомендации

    Несмотря на то, что упражнения подобного рода легко и просто выполнять дома, стоит прислушаться к мнению опытных инструкторов. Их полезные советы помогут составить максимально эффективную программу тренировок.

    1. Для ускорения сжигания жировых запасов программа должна начинаться с аэробных нагрузок, на которые нужно выделить минут 20. Выбирайте для этого прыжки на скакалке, занятия на велотренажёре, бег на месте, аэробику.
    2. Заканчивать тренировку лучше упражнениями на пресс.
    3. Частота — трижды в неделю.
    4. Длительность занятий — 45 минут (+20 минут на аэробную часть).
    5. Программа одного занятия должна включать от 8 до 12 различных упражнений.
    6. Постоянно (примерно каждые 2-4 недели) меняйте (или хотя бы чередуйте) комплекс, чтобы организм не успел привыкнуть к нагрузкам и не перераспределил расход энергии, уменьшив количество потраченных калорий.
    7. Для улучшения конечного результата соблюдайте принципы правильного питания или выберите простую диету.
    8. Пейте как можно больше обычной воды.
    9. Перед тренировками и после них не забывайте про протеиновые коктейли.

    Ещё один критерий успешности подобных занятий — правильно подобранный вес гантелей. Как уже было сказано, «передозировка» будет иметь обратный результат — наращивание мышечной массы, а не снижение веса.

    Для женщин

    Для каждого вида упражнений лучше выбирать отдельный вес утяжелителей:

    • по 7 кг — для приседаний и выпадов;
    • по 5 кг — для махов, сгибания и разгибания конечностей;
    • от 3 до 7 кг — для плечевого сустава.

    Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, занятия можно начинать со снарядов гораздо меньшего веса — по 2-3 кг, а затем постепенно увеличивать его.

    Для мужчин

    • по 15 кг — для приседаний и выпадов;
    • по 10 кг — для махов, сгибания и разгибания ног;
    • от 5 до 10 кг — для проработки грудных и плечевых мышц.

    Вес в каждом случае выбирается индивидуально. Если сомневаетесь, с чего начать, желательно проконсультироваться с фитнес-тренером.

    На заметку. Чтобы со временем усложнять упражнения, приобретайте сразу инвентарь со съёмными дисками.

    Комплекс упражнений

    Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

    Для рук и плеч

    Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

    • Махи

    Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

    Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.

    Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.

    • Французский жим

    Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

    • Имитации

    В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.

    • Вращения

    А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

    Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).

    Для талии, живота, боков

    Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

    • Наклоны

    Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.

    • Махи

    Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

    • Упор лёжа

    Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.

    Для ягодиц, бёдер, ног

    Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.

    • Приседания

    Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

    • Выпады

    Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

    • Подъёмы и опускания с разным положением стоп

    Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:

    • ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
    • ноги вместе, пальцы развести;
    • ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
    • ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
    • ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
    • ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

    Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

    Читайте также о других минитренажерах для похудения:

    Гантели для похудения

    Гантели для похудения – в чем польза?

    Гантели – удобный и недорогой, при этом многофункциональный и очень эффективный спортивный снаряд, идеальный для домашних тренировок. Их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – в первом случае при выполнении упражнений нужно брать большой вес и делать мало повторов, а во втором случае – наоборот, делать большое количество подходов и повторений при малом весе.

    Польза упражнений с гантелями для похудения заключается в следующем:

    • это достаточно серьезная нагрузка на тело, вынуждающая организм тратить значительное количество энергии;
    • при выполнении упражнений с малым весом и большим количеством повторов в быстром темпе на организм дается сильная аэробная нагрузка, способствующая запуску процесса сжигания жира;
    • при выполнении упражнений с гантелями мышцы становятся сильнее и выносливее, они увеличиваются в объеме, требуя много энергии для своей работы, что повышает расход калорий организмом.

    Чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее, перед началом тренировки с гантелями для похудения уделите 20 минут аэробной нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, велотренажер, аэробика, восхождение с гантелями на степ в высоком темпе. В конце тренировки сделайте упражнения на пресс: 3 подхода по 20 раз прямых и косых скручиваний и 3 подхода по 20 подъемов ног в положении лежа. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза по 45 минут (без учета аэробной части), за 1 тренировку лучше всего выполнять 8-10 упражнений. Постоянно чередуйте и меняйте комплекс упражнений, чтобы не дать вашему организму привыкнуть к нагрузке и адаптировать расход энергии.

    Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч

    Для уменьшения жировых отложений в области рук и плеч полезно выполнять махи гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте махи руками через стороны до сведения их над головой.

    Исходное положение то же. Локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к груди.

    Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, гантели – на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх.

    Исходное положение то же, руки с гантелями вытянуты вверх. Сгибайте руки в локтях, уводя гантели за голову (французский жим), при этом плечи должны оставаться неподвижны.

    Используя гантели для похудения рук, выполняйте упражнения с минимальным (около 40 секунд) отдыхом между подходами.

    Комплексные упражнения для руки и спины, выполняемые с гантелями и помогающие похудеть в этих областях – «лыжник», «гребец» и «боксер». Они заключаются в имитации движений, совершаемых спортсменами при данных видах тренировок, и при их выполнении работают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

    Чтобы ваши подмышки были красивыми, выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки, согните руки в локтях и поднимите в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч (гантели при этом окажутся около груди). Выполняйте поочередные вращательные движения руками в плечах сначала назад, а затем – вперед.

    Гантели для похудения талии

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, одновременно наклоняя корпус влево, и тянитесь правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

    Следующее упражнение – комплексное с гантелями для похудения рук, ягодиц и тренировки спины. Исходное положение то же самое, что и при прошлом упражнении. Глубоко сядьте, затем выпрямите ноги, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их к себе, затем выпрямите руки вверх и снова опустите, согнув в локтях и прижав гантели к груди.

    Положите гантели на пол, примите упор лежа и возьмите гантели руками. Точки опоры – носки ног и гантели, которые вы держите в руках, корпус абсолютно прямой и не прогибается нигде. Руки прямые. Оторвите от пола правую руку с гантелей и заведите ее до положения вертикально, одновременно разворачивая за ней корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

    Упражнения с гантелями для похудения ягодиц, бедер и ног

    Для похудения в области нижней части тела выполняйте классические приседания с гантелями, а также приседания в широкой стойке (стопы и колени в этом случае должны быть разведены в стороны). При приседаниях обязательно садитесь как можно глубже и сохраняйте спину прямой.

    Для красивых ягодиц делайте выпады с гантелями для похудения. Выпады делаются вперед, назад и в стороны. Делайте широкий шаг и присед, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами. Общее правило при выполнении всех выпадов – передняя (опорная) нога должна стоять таким образом, чтобы ее колено не выходило за ее носок. Садитесь в выпаде как можно глубже.

    Красивые икроножные мышцы можно получить, если регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте прямо, гантели в руках. Поднимайтесь и опускайтесь на носках. При этом положений стоп может быть несколько: ноги вместе, стопы параллельно; ноги вместе, носки разведены; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; ноги на ширине плеч, носки разведены; ноги шире ширины плеч, стопы параллельно; ноги шире ширины плеч, ночки разведены.

    Отзывы о гантелях для похудения

    При регулярных занятиях вы уже через месяц заметите, что объемы вашего тела уменьшаются, а мышцы становятся подтянутыми, появляется рельеф. По отзывам о гантелях для похудения, в начале тренировок на весах не будет значительных изменений, хотя объемы тела будут уменьшаться – это происходит потому, что жировая ткань замещается мышечной, которая более плотная и тяжелая, но менее объемная. Конечно же, чтобы гантели для похудения были эффективны, необходимо пересмотреть свое питание, возможно, имеет смысл сесть на низкокалорийную диету или хотя бы отказаться от самых вкусных и вредных для фигуры блюд и продуктов – сладостей, выпечки, жареной пищи, жирных соусов и фастфуда.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Как внушить себя чтобы похудеть
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector