Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вред жиров при похудении

Полезные диетические жиры

На протяжении последних 30 лет жир в пище считается причиной избыточного веса, повышенного холестерина и сердечных заболеваний. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее. На самом деле верно обратное.

Помимо заботы о том, сколько жира мы съедаем, необходимо задумываться и о его виде. Действительно, снижение потребления некоторых видов жиров уменьшает риск многих хронических заболеваний. С другой стороны, определённые типы жиров совершенно необходимы для нашего здоровья.

Информации о жирах очень много, и она может показаться противоречивой из-за своей неполноты. Чтобы у вас не осталось пробела в этой области знаний, давайте разберёмся со всем по порядку и определим друзей и врагов среди жиров.

Мифы и факты о жирах

Миф: диета с низким содержанием жира — это лучший способ победить ожирение.

  • Количество американцев, страдающих ожирением, удвоилось за последние 20 лет, что совпало с началом низко-жировой революции.
  • В 1960 году американцы получали 45% калорий за счет жиров — и только 13% страдали ожирением. Теперь, когда большинство получают только около 33% калорий за счёт жира, 34% имеют диагноз — ожирение!

Миф: чтобы похудеть, нужно есть меньше жира

  • По иронии судьбы, резкое снижение жира в рационе имеет обратный эффект: стараясь есть меньше жира, мы поправляемся. Отказываясь от жиров, многие люди начинают употреблять в пищу продукты, богатые легко усваиваемыми углеводами, или продукты с низким содержанием жира, в которых полезный жир заменён сахаром и калорийными рафинированными углеводами. Это, конечно, не лучшим образом сказывается на фигуре.
  • Нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть – для этой цели жиры подходят как нельзя лучше: они хорошо насыщают и утоляют чувство голода, тем самым защищая от переедания.
  • Исследование показало, что женщины на диете с низким содержанием жира не потеряли больше веса, чем женщины, следовавшие своей обычной диете.

Полезные жиры необходимы для здоровья

Человеческое тело использует жирные кислоты во всём — от строительства клеточных мембран до выполнения ключевых функций в головном мозге, глазах и легких. Жиры выполняют следующие функции в организме человека:

  • Мозг — жиры составляют 60% тканей мозга и имеют большое значение для его функций, в том числе способности к обучению, запоминанию и регуляции настроения. Жиры особенно важны для беременных женщин, поскольку они принимают участие в развитии головного мозга плода.
  • Клетки — Жирные кислоты помогают клеткам оставаться подвижным и гибким, а также отвечают за строительство клеточных мембран.
  • Сердце — 60 % энергии наше сердце получает в результате сжигания жиров. Некоторые жиры также необходимы для поддержания стабильного сердечного ритма.
  • Нервы — жиры составляют материал, который покрывает и защищает нервы, изолируя электрические импульсы и ускоряя их передачу.
  • Легкие – лёгочное поверхностно-активное вещество (лёгочный сурфактант), которое требует высокой концентрации насыщенных жиров, позволяет работать легким и удерживает их от коллапса.
  • Глаза — жиры необходимы для реализации зрительной функции.
  • Пищеварение — жиры в пище замедляют процесс пищеварения, благодаря чему организм имеет больше времени для поглощения питательных веществ. Жиры помогают обеспечить постоянный уровень энергии и дольше оставаться сытым. Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) усваиваются в присутствии жира.
  • Все внутренние органы — жиры являются подушкой, защищающей наши внутренние органы.
  • Иммунная система — некоторые легковоспламеняющиеся жиры помогают вашему обмену веществ и иммунной системе оставаться здоровым и правильно функционировать.

«Действующие лица» в семействе жиров

Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие плохие, вы должны знать имена игроков и некоторую информацию о них.

Мононенасыщенные жиры

  • Являются жидкими при комнатной температуре и мутнеют при хранении в холодильнике.
  • Основными источниками являются растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо ; миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.
  • Люди после традиционной «средиземноморской» диеты, в которой очень много продуктов содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло), как правило, имеют более низкий риск сердечнососудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры

  • Являются жидкими при комнатной температуре, а также при низких температурах
  • Основными источниками являются подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.
  • Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, которые имеют противовоспалительное действие. Наше тело не может их производить. Кроме того, Омега-3 жиры содержатся в очень немногих пищевых продуктов.

Насыщенный жир

  • Как правило, находится в твердом состоянии при комнатной температуре и имеет высокую температуру плавления
  • Основными источниками являются продукты животного происхождения, включая мясо и все молочные продукты. Другие источники — тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. Домашняя птица и рыба содержат насыщенные жиры, но в меньшем количестве, чем красное мясо.
  • Насыщенный жир повышает липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС).
  • У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе «хороших» жиров.
  • Транс-жиры создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания — и очень плохо для вас.
  • Основными источниками транс-жиров являются растительное масло, некоторые маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареная пища, хлебобулочные изделия, а также другие обработанные пищевые продукты сделанные с применением частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Транс-жиры повышают липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, а также снижают «хороший» холестерин (липопротеин высокой плотности).
Читать еще:  Вода с кари для похудения

Все жирные продукты содержат несколько разных видов жиров.

Любой жир или масло представляют собой смесь различных жиров. Следующая таблица* показывает это:

Сжигание жира

Каждый, кто хочет выглядеть спортивно и привлекательно, должен, в первую очередь, обратить внимание на свой вес и решить, нет ли необходимости в том, чтобы сбросить пару килограммов. Ведь получить идеальное тело с точки зрения пропорций можно только в том случае, если снизить уровень жира в организме до необходимого минимума. Чтобы процесс сжигания жира протекал успешно, недостаточно просто сесть на диету и тренировать мышцы живота. Необходимо обязательно разобраться в самом процессе жиросжигания, т.е. проникнуть в его сущность.

Организм постоянно сжигает энергию, что является обязательным условием нормального обмена веществ. Тем не менее, всегда можно увеличить количество сжигаемой энергии, подвергая организм определенным нагрузкам. Энергия, которую использует наше тело, черпается из жиров, углеводов и белков, при этом растрачиваются они в определенном порядке. В первую очередь наш организм прибегает к помощи углеводов и использует их в качестве топлива для работы всех своих систем и только потом начинает сжигать жиры для того, чтобы поддерживать температуру тела. А вот белок начинает растрачиваться только в том случае, если тело требует намного больше энергии, чем оно получило из углеводов и жиров.

Массу данных источников энергии указывают обычно в кКал. 1 г белков или углеводов дает 4 кКал, а 1 г жира – 9 кКал. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, тогда излишки превращаются в жир. Если, соответственно, сжигать больше калорий, чем потреблять, тогда вес начнет снижаться, при этом будет неважно, что послужило источником энергии — белки, жиры или углеводы. Первостепенно в данном случае учитывать количество потребляемых калорий.

Углеводы

Поскольку для производства энергии используются в первую очередь углеводы, в спортивном питании пользуются спросом продукты, которые содержат мало жира и много углеводов, т.к. спортсмен, который хочет достичь успеха в спорте, должен получать достаточное количество энергии. Среди них очень популяны гейнеры — протеиновые доюавки с высоким содержанием углеводов. Следует отметить, что такое питание подходит только спортсменам, стремящимся к покорению самых высоких вершин, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, сократите в своем рационе продукты с содержанием углеводов. Конечно, полностью лишать свой организм углеводов нельзя, а отдавать предпочтение следует не простым, а сложным углеводам.

Простые углеводы содержатся в сладостях, лимонаде, белом хлебе и похожих продуктах. Такие сахара быстро поступают в кровь и мгновенно обеспечивают организм энергией, что немаловажно для спортсменов, которые часто нуждаются в энергетическом толчке.

Быстрые углеводы увеличивают количество выбрасываемого инсулина в кровь, который очень быстро нормализуется и провоцирует приступы зверского аппетита, что опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы предупредить наступление такого состояния, следует увеличить потребление медленных углеводов, которые в большом количестве содержатся в продуктах из цельного зерна.

Наш организм усваивает сложные углеводы очень медленно, что естественно способствует продлению состояния насыщения, поэтому вы можете, потребляя небольшое количество калорий, получать ощущение сытости. Кроме того, сложные углеводы содержат много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Те, кто ведут размеренный образ жизни и занимаются спортом пару раз в месяц, должны отдавать предпочтение именно таким углеводам.

Гликемический индекс

Как уже было отмечено выше, быстрые и медленные углеводы насыщают организм с разной скоростью, а гликемический индекс указывает на то, как быстро определенный продукт насыщает организм сахаром. Таким образом, гликемический индекс показывает уровень сахара в крови. Чем выше значение индекса, тем быстрее увеличивается и соответственно уменьшается уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.

Инсулин

После потребления пищи, богатой углеводами, увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин выполняет функцию по переносу данного сахара в клетки для использования в качестве источника энергии. Если организм не испытывает потребности в производстве энергии, излишки сахара откладываются в виде жира. Чтобы избежать повышения уровня сахара в крови, следует ограничивать потребление сладкого и не перекусывать, к примеру, булочкой или конфеткой между приемами пищи. Излишнее количество инсулина в организме провоцирует чувство голода, в ответ на которое мы потребляем еще больше еды, повторно провоцируя выброс инсулина и опять же чувство голода.

Белок и протеин

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны потреблять достаточное количество белка и протеина. Богатая белком (протеином) пища вызывает образование такого количество тепла, с которым не может сравниться ни один прием пищи. Как показали недавние исследования, чтобы произвести энергию из белка, организм использует на 15-20 процентов больше калорий, чем при производстве энергии из углеводов и жиров, что выгодно и с точки зрения нахождения в состоянии сытости в течение долгого времени. Из спортивного питания протеин является самым популярным продуктом.

Читать еще:  Витрум для похудения состав

Многие полагают, что при сбрасывании веса следует полностью отказываться от потребления жиров, что является заблуждением, поскольку они выполняют ряд функций в организме:

  • Помогают в усваивании жирорастворимых витаминов;
  • Обеспечивают естественное чувство насыщения;
  • Накапливают энергию.

Конечно, не стоит усердствовать с приемом жиров в пищу и учитывать, какие именно жиры вы потребляете, т.к. различают «полезные» и «вредные» жиры. Лучше потреблять жиры высокого качества, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом, кунжутном, кокосовом или льняном масле. Кроме того, рекомендуется использовать в пищу омега-3 жирные кислоты, которые в больших количествах содержатся в тунце, лососе, семге.

Теперь вы владеете основами, которые, безусловно, помогут вам в ваших начинаниях по сбрасыванию лишнего веса, ведь в любом даже самом маленьком деле важно детально разобраться во всех нюансах для того, чтобы достичь ожидаемых результатов.

Растительные жиры: панацея или дело в норме. 5 вопросов диетологу

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Автор: Анна Коробкина

Дата публикации: 18.03.2021

Если у вас есть свои вопросы к эксперту, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

2. Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

3. Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

4. Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

5. А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Читать еще:  Вибротренажеры для похудения недорого

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Количество белков, жиров и углеводов при похудении: почему так важно их считать

Макронутриенты (или макросы) — это белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с едой. На самом деле, с точки зрения похудения, их количество в рационе имеет второстепенное значение, в сравнении с его калорийностью. То есть, если соблюден дефицит калорий, не так важно, какие именно макронутриенты (и в каком соотношении) его обеспечивают: снижение веса будет происходить при любом варианте. Однако, с точки зрения здоровья и комфорта соблюдения диеты, роль учета белков, жиров и углеводов сложно переоценить.

Белки

Белки из продуктов питания обеспечивают наш организм всеми аминокислотами, необходимыми для создания белковых молекул, из которых состоят все органы нашего тела. Как известно, в гипокалорийных условиях (когда мы на диете), повышается риск потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, настоятельно рекомендуется во время диеты сочетать потребление достаточного количества белка и силовой тренинг: тренировки дают мышцам стимул для роста, а белок в пище обеспечивает их необходимым строительным материалом.

Кроме того, белок в рационе помогает справляться с голодом на диете. Содержащие его продукты (нежирное мясо, творог, рыба, яйца), как правило, обладают высоким индексом насыщения, то есть, чувство голода после их употребления наступит не так скоро, как после употребления обработанных углеводистых продуктов, например. Согласитесь, это выгодное преимущество для тех, кто стремится похудеть.

Потребление белка должно составлять не меньше 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела в сутки. Отличным решением будет равномерно распределить его между основными приемами пищи — это обеспечит вам хорошее насыщение и оптимальную скорость синтеза мышечного белка.

Углеводы

Еще пару десятилетий назад популярной была идея, что ради успешного похудения стоит воздерживаться от углеводов. К счастью, на самом деле это не так, что и доказала современная наука: на высокоуглеводных диетах люди худеют так же хорошо, как и на низкоуглеводных. При условии, что соблюден дефицит калорийности, разумеется. Кроме того, потребление углеводов важно и полезно для здоровья.

Начнем с того, что глюкоза — это основной источник энергии, необходимый для работы нашего мозга. При недостаточном ее поступлении с пищей наш организм вынужден синтезировать глюкозу самостоятельно. Также низкое потребление углеводов может негативно сказываться на вашей производительности в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кроме того, углеводсодержащие продукты богаты полезными питательными веществами, необходимыми для здоровья и хорошего самочувствия. Прежде всего, речь идет о цельных растительных продуктах — овощи, фрукты, ягоды, злаки. Все они обеспечивают нас клетчаткой — растительными волокнами, регулирующими многие процессы в нашем организме, и недостаточное потребление которых чревато развитием ряда патологических состояний: от запоров до рака. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень глюкозы крови и холестерина, питает дружественную нам микрофлору кишечника. Также пищевые волокна (как и белок) способствуют формированию чувства сытости, что очень полезно на диете.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector