Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вращения тазом для похудения

Здоровье тазобедренных суставов

Здоровье тазобедренных суставов, коллекция упражнений.

Статья, которую вы читаете, носит популярный характер и имеет своей целью простым языком рассказать о сложных вещах, а также предложить возможные варианты действий.

Анатомически тазобедренный сустав является шаровидным суставом. Это значит, что он состоит из шара (головки бедренной кости) и впадины для этого шара (вертлужной впадины тазовой кости). Такое строение сустава означает, что природой, создателем, эволюцией предполагался большой объем движений в нем.

Действительно, тазобедренный сустав – многоосный, объем движений в нем таков, что во фронтальной плоскости в этом суставе возможны отведение и приведение бедра; в сагиттальной – разгибание и сгибание бедра; в горизонтальной плоскости шаровидная поверхность головки бедренной кости обеспечивает возможность вращения сустава. Объединение указанных выше возможных движений тазобедренного сустава имеет колоссальное значение – оно (среди прочего) дает нам возможность передвигаться (ходить), то есть обеспечивают локомоцию.

С другой стороны, движение само жизненно важно для здоровья тазобедренных суставов, — оно способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставе, питанию и регенерации суставных хрящей.

Современный человек преимущественно ведет сидячий образ жизни: восьмичасовой рабочий день за рабочим столом, два или три часа ежедневно за рулем, — все это приводит к тому, что тазобедренные суставы теряют свою мобильность и постепенно закрепощаются (причем в положении сгибания – именно так мы сидим). Когда в теле недостает мобильности в той или иной области, нервная система вырабатывает компенсацию, создавая гипермобильность в выше- или нижележащей зоне (например, ригидность грудного отдела позвоночника вызывает компенсаторную гипермобильность поясничного и/или шейного отделов позвоночника, как следствие, — частые боли).

В случае снижения подвижности тазобедренных суставов, компенсаторно увеличивается мобильность поясничного отдела позвоночника, как следствие – избыточные каждодневные нагрузки от нераспределенных механических сил, приводящие к болям в нижней части спины.

Таким образом, для поддержания здоровья тазобедренных суставов необходимо создавать (и поддерживать) в них оптимальный диапазон движения, с другой стороны, — здоровые, подвижные тазобедренные суставы сами являются залогом здоровья позвоночника. Репертуар пилатеса содержит большое количество упражнений, которые могут так или иначе способствовать увеличению диапазона движений в тазобедренных суставах. Мы предлагаем вашему вниманию следующую коллекцию упражнений, составленную по мотивам уроков по методу Фельденкрайза, а также на основе представлений об анатомии.

Если у вас не будет ни времени, ни желания включать эти упражнения в свою жизнь, можно использовать следующий прием,- лечение положением (это подходит и очень пожилым людям, которым действительно трудно двигаться, а также тем, у кого имеются контрактуры тазобедренных суставов). Вам понадобятся две подушки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Теперь соедините подошвы, а колени разведите в стороны (иногда это положение называют «лягушка»). Под колени подложите подушки (слева и справа) так, чтобы это создало опору бедрам и чтобы не чувствовалось натяжение приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Останьтесь в этом положении на несколько минут (достаточность времени определите сами), по истечении которых отодвиньте подушки в стороны, убрав опору из-под колен. Отметьте, насколько увеличилось раскрытие тазобедренных суставов. Этот прием (лечение положением) можно использовать и в других областях тела.

Теперь упражнения.

1. Стретчинг икроножных мышц (односторонний)

На одной ноге: положите на пол кирпич для йоги или толстую книгу, поставьте передний отдел левой стопы на это возвышение, пятка обязательно стоит на полу, не отрываясь. Правой ногой стремитесь сделать полноценный шаг вперед и поставить ее на пол, не сгибая колена левой ноги. Повторите около двадцати раз. Затем сделайте это упражнение, поставив правую ногу на возвышение.

2. Стретчинг икроножных мышц (двусторонний)

Поставьте перед собой стул. Стоя лицом к стулу, наклонитесь и поставьте на его сиденье ладони, руки прямые. Проследите за тем, чтобы спина не округлялась. Таз над пятками, потянитесь через седалищные кости назад и немного вверх. Останьтесь в этом положении, медленно считая до тридцати, затем начните переносить вес тела на руки, подавая себя вперед, к стулу, но не отрывайте пятки от пола. Общее количество таких переносов тела – на ваше усмотрение, но не меньше тридцати. Усложнение: поставьте передний отдел обеих стоп на возвышение (кирпич для йоги, толстая книга…).

3. Наклоны и вращение таза в положении стоя

Это упражнение – важнейшее для здоровья тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений. Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу на ширине 10-15 сантиметров. Руки на талии. Оставьте колени прямыми. Приподнимите над полом пальцы ног, начните давить в пол правой стопой (особенно пяткой) и позвольте левой стопе подняться над полом. Затем опустите левую стопу. Повторите это движение не менее двадцати раз, оставляя колени прямыми и не опуская пальцы ног на пол.
Вращение таза: приподняв левую стопу над полом, пронесите ее немного вперед, словно делая шаг, поставьте стопу. Снова приподнимите, давя правой стопой в пол, пронесите назад и опустите. Повторите эту последовательность около двадцати раз. Почувствуйте, как левая половина таза приподнимается над правой, левый бок укорачивается, а правая ягодица становится сильнее.
Повторите теперь все то же, опираясь на левую ногу.

4. Расслабление живота

Исходное положение – на четвереньках, кисти рук под плечами, колени – под тазом. Отметьте, в каком положении ваша спина – округляете ли вы ее или, наоборот, прогнули. Цель упражнения – дать туловищу, брюшной стенке «вывеситься», полностью расслабиться, поэтому останьтесь в этом положении на десять-двадцать дыхательных циклов. Обратите внимание, как копчик и седалищные кости со временем начинают быть направленными вверх.

5. Ноги на стене – стретчинг приводящих мышц

Лягте на спину так, чтобы ноги вы могли поставить (опереть) на стену. Ноги прямые. Теперь разведите ноги в стороны, используя стену как опору, а силу гравитации как вес для того, чтобы получить стретчинг приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Обратите внимание на то, что таз лежит на полу в нейтральном положении (признак – приподнятая над полом поясница). Останьтесь в этом положении на две-три минуты. Если вы почувствуете избыточность стретчинга, вы всегда можете согнуть колени и прижать бедра к животу.

6. Перенос таза влево и вправо в положении сидя на пятках

Сядьте на пятки. Пусть бедра будут вместе (или стремитесь к этому). Руки можно положить на бедра или на талию. Немного приподнимите таз над пятками и сместите его влево так, чтобы сесть на пол слева от своих бедер. Затем переместите таз вправо относительно бедер. Это упражнение очень требовательно к мобильности тазобедренных суставов (здесь происходит внутреннее и наружное вращение в суставах, а также отведение и приведение). Если очень неприятно и даже больно перемещать таз из стороны в сторону (эти ощущения могут возникать в случае ограниченного диапазона движений тазобедренных суставов), можно слева и справа от бедер устроить опору (сложенные полотенца, толстая книга…). В положении смещенного таза можно задержаться на несколько дыхательных циклов.

7. Перекат таза вперед-назад

Это упражнение имеет огромное значение для мобилизации тазобедренных суставов. В пилатесе и уроках Фельденкрайза оно называется «Тазовые часы» и обычно очень нелюбимо учениками. Нелюбовь к этому движению можно объяснить недопониманием его механизма, — при неподвижных ногах создается движение таза, которое опосредованно приводит в движение тазобедренные суставы, то есть принцип – от обратного (мы не будем загружать статью тем, как нервная система воспринимает движения дистальной и проксимальной частей тела и что она с этим делает).
Исходное положение сидя на полу. Ноги согнуты, стопы параллельны друг другу и стоят на полу. Возьмите себя за волосы и мягко потяните их вверх (можно представить, что кто-то вас тянет за волосы), — от этого возникнет ощущение вытяжения в грудной клетке от седалищных костей. Сохраняя это вытяжение (руки можно положить на голени), начните словно отодвигать стопами пол (но не выпрямляйте ноги) и позвольте тазу прокатиться немного назад по седалищным костям. Поясница мягко удлинится. Теперь потяните пол стопами к себе, таз от этого движения перекататься вперед – поясница прогнется больше, чем обычно, а живот, если немного выпятится.
Продолжите так перекатывать таз, запуская его движение стопами, с каждым разом добавляя все больше мягкости в перекат. Не обязательно делать движение в большой амплитуде, главное – его мягкость и комфорт, ведь это оздоровительные упражнения.
Проделайте это упражнение не меньше тридцати раз. Если трудно сидеть на полу, можно подложить под таз сложенное одеяло или устроить возвышение любым другим способом, даже сесть на стул.
Вариация этого упражнения – лежа на спине с согнутыми ногами.

8. Приседания на стуле

Читать еще:  Вон ту слим для похудения

Сложное, но необходимое упражнение для наращивания силы мышц, управляющих движениями тазобедренных суставов. Сядьте на самый край стула или табуретки (важно, чтобы бедра были параллельны полу). Колени над стопами. Чем шире стопы, тем легче будет в самом начале выполнять упражнение. Удерживая спину ровной, переносите вес тела вперед и поймайте момент, когда вы без рывка, словно продавливая пол пятками, сможет встать. Избегайте слишком сильного смещения туловища вперед и выхода головы и плеч за линию колен. Теперь повторите все в обратном порядке, чтобы вернуться в положение сидя на краю стула. Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше вы сможете отследить, используете ли вы для подъема мышцы ног и ягодиц или вся нагрузка компенсаторно уходит в колени. Учитывая, что садиться и вставать – одна из основных функций современного человека, постарайтесь усовершенствовать ее, сняв нагрузку с колен.
Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным.

9. Внимание грудной клетке

Широчайшая мышца спины, «обнимающая» грудную клетку сзади, очень важна для того, чтобы каждый шаг (и движения тазобедренных суставов) был свободным и эластичным. Это упражнение направлено на мягкое вытяжение грудной клетки. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Предплечья и ладони на полу. Теперь разверните руки ладонями к потолку, не меняя положение тела в остальном. Начните подавать таз назад, будто хотите сесть на пятки, но не округляйте спину. Поймайте момент, когда ощутите удлинение мышц спины. Останьтесь в этом моменте на несколько секунд и теперь в очень небольшой амплитуде начните раскачивать таз вперед и назад то ослабляя, то усиливая натяжение мышц спины. Положение рук остается неизменным. В этом раскачивании кроется большой смысл – именно так вы добавляете эластичности фасции (соединительной ткани), загружая и разгружая ее вытяжением. Именно так вы делаете эластичным все свое тело. Чтобы усилить благотворное действие этого упражнения, немного меняйте векторы, по которым вы подаете назад и вперед таз.

10. Приподнимание из выпада

Это упражнение очень требовательно к силе мышц ног и ягодиц. Поэтому вы можете подойти к нему не сразу, а научившись хорошо делать приседания на стуле (см. упражнение 8).
Стоя на коленях, вынесите вперед правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов и поставьте перед собой. Левую ногу поставьте на пальцы так, чтобы вы могли ею отталкиваться от пола.
Положите руки на верхний край таза и выровняйте таз так, чтобы он был строго вертикально относительно центральной оси туловища. Теперь, сильно давя пяткой правой ноги и передним отделом левой стопы в пол, без рывка и не смещаясь ни вперед, ни назад попробуйте медленно встать. Теперь вернитесь вниз в положение выпада. Повторите упражнение на одну сторону не меньше пяти раз. Затем повторите все на другую сторону.

Упражнения вы можете комбинировать по своему смотрению, составлять программу для себя или делать только одно из предложенных упражнений несколько раз в день, — выбор за вами. Даже немного движения – лучше, чем совсем ничего.

Здоровья и силы вашим тазобедренным суставам и пояснице!

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Читать еще:  Виды напитков для похудения

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Друзья, 20-21 апреля 2019 года в Москве пройдет семинар Георгия Темичева «Все о боли».

1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.

Подготовительный и разминочный комплекс динамических упражнений

Статья обновлена: 2021-02-04

1) Вращение кистями

Повторы 10 — 30 раз

Исходное положение (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.

Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.

Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.

Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.

Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.

Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.

Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.

Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней

ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.

Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.

Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Читать еще:  Витамины iherb для похудения

17) Подъем на носках

ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены

Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.

ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.

Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам

ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.

Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

19) Волна

ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устранею искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Тренировки в домашних условиях
  • Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

  • фитнес-резинка
  • утяжелители
  • скакалка
  • коврик для йоги
  • гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках
  • чередуя положение стоп
  • делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации

  • Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
  • Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
  • Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
  • По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома . Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут .
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector