Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Враг жира при похудении

Что нужно знать о жире, чтобы похудеть: мифы и факты

Чем отличается бурый жир от белого и как жир помогает нам худеть и даже наращивать мышцы? Почему сесть на обезжиренный рацион – очень плохая идея? Сколько калорий «весит» один килограмм лишнего жира и как его поскорее согнать? Рассказываем самое важное, что нужно знать всем, кто заботится не только о своей форме, но и о здоровье.

Внимание! Статья носит исключительно информационный характер и не может использоваться для постановки диагноза или назначения лечения. Обратитесь к врачу!

Жир нам жизненно необходим

Одна из важных функций жировых отложений – защита жизненно важных внутренних органов. Кроме того, жир помогает поддерживать здоровую температуру тела и в прямом смысле слова согревает нас в холодное время года. Еще одна важная функция жира – аккумулирование запаса энергии на случай нехватки достаточного количества пищи.

Жир бывает разным

Самый распространенный тип жира – белый. Именно он – хранилище запасенной энергии и именно его излишки мы тратим, когда садимся на диету. Кроме того, именно белые жировые клетки производят такие гормоны лептин и адипонектин. Адипонектин улучшает чувствительность организма к инсулину, который защищает от диабета второго типа, а лептин – это гормон, регулирующий аппетит и отвечающий за чувство сытости.

Второй тип жира – бурый или коричневый, больше всего его в области шеи. Клетки бурого жира не запасают энергию, а наоборот сжигают ее – ведь именно коричневый жир помогает регулировать температуру нашего тела. Чем старше мы становимся, тем меньше в нашем организме бурого жира – и это одна из причин того, что мы проще набираем лишний вес. Между тем, если увеличить процент коричневого жира в организме, можно легче худеть: он в прямом смысле будет «вытягивать» запасенную энергию.

Мы можем увеличить долю «полезного жира»

Как подтверждают исследования, мы можем увеличивать не только процент бурого жира в организме, но и его активность. Сон в прохладной комнате (не выше 19 градусов по Цельсию) и употребление кофе – самые простые из них.

Коричневый жир может предотвратить диабет второго типа

Еще одна важная функция бурого жира – контроль уровня сахара в крови. Как показали результаты исследования 2016 года, чем выше процент такого жира в организме, тем ниже колебания уровня сахара в крови и, соответственно, тем ниже риск диабета.

Существует третий, «промежуточный», вид жира

Так называемый бежевый жир – разновидность жировых клеток, которые получаются после преобразования симпатической нервной системой белых жировых клеток. Ученые только начали исследовать процесс преобразования и свойства этого «третьего» жира, но уже уверены, что и бежевый жир также помогает нам сжигать лишние калории.

Расположение жира тоже важно

Самый опасный жир – тот, который аккумулируется в области живота. Дело в том, что жировые клетки, «обнимающие» наши внутренние органы, обладают наибольшей метаболической активностью и потому выделяют больше воспалительных химических элементов, которые и повышают риск сердечных заболеваний, заболеваний печени, диабета и других. А вот жировые отложения на бедрах, руках или ногах – практически безвредны.

Жир и депрессия тесно связаны

Каждые 10 килограммов лишнего веса существенно повышают риск развития депрессия, уверены исследователи из Орхусского университета и больницы Орхусского университета в Дании. При этом расположение жировых отложений не имеет значения. Ученые пока не могут объяснить причины такой взаимосвязи, но подтверждают: люди, которым удавалось сбросить лишний вес, в итоге говорили о существенном облегчении симптомов депрессии.

Количество жира влияет на здоровье мозга

Чем шире наша талия, тем меньше серого вещества в нашем мозге – к сожалению, это не досужий стереотип, а подтвержденный исследованиями результат. Увы, но высокий ИМТ обратно пропорционален показателю IQ.

Мифы о жире, в которые давно пора перестать верить

До сих пор считаете, что обезжиренное молоко и постная диета – лучший выбор? Тогда мы идем к вам – и несем подборку мифов о жире, верить в которые вредно и для здоровья, и для формы.

Миф 1: Все жирные продукты — вредны

Один грамм любого жира «весит» 9 калорий, но важно помнить, что разные типы жиров имеют разную химическую структуру и, соответственно, по-разному влияют на наше здоровье. Всего различают три типа жиров: транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа действительно вредны для здоровья, а вот ненасыщенные жиры, которых много в растительных маслах, орехах, рыбе и авокадо, необходимы для успешного усвоения многих витамином (в том числе витамина D), а также помогают бороться с заболеваниями сердца и сосудов.

Миф 2: Весь жир надо «сгонять»

Жир, который запасает наш организм, необходим для здоровья и необходимо сохранять определенный процент жировой ткани в организме, чтобы все его системы функционировали нормально. Важно помнить, что по-настоящему опасным является висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы: он способен вызвать нарушение обмена веществ и повысить резистентность к инсулину. А вот подкожный жир, особенно бурый, не опасен.

Миф 3: От жира на животе почти невозможно избавиться

Самый простой способ избавиться от жира на талии – отказаться от употребления продуктов, которые вызывают воспалительные процессы в организме. Сахар, легкие углеводы, жареная пища – все эти продукты заставляют организм запасать жир именно в области живота. В первую очередь стоит отказаться от них, а также максимально снизить уровень стресса, так как кортизол, который вырабатывается во время нервотрепок и переживаний, также приводит к ожирению именно по этому типу.

Миф 4: Чем больше жиров ешь, тем толще становишься

Как ни странно, на самом деле все наоборот: чем больше здоровых, мононенасыщенных жиров мы едим, тем быстрее наш обмен веществ и, соответственно, тем активнее наш организм перерабатывает поступающие калории в энергию.

Миф 5: Когда мы избавляемся от жира, это всегда заметно по весам

Для нашего здоровья куда важнее потеря объемов, а не килограммов: когда ваша талия становится тоньше, это означает, что вы теряете опасный висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы. Скорее всего, это достижение почти не отразится на показаниях весов, но зато сделает вас намного здоровее.

Читать еще:  Вред 25 кадра при похудении

Миф 6: Обезжиренная диета – самая эффективная

На самом деле, это худшее, что вы можете придумать – отказаться полностью от продуктов, содержащих жиры, чтобы похудеть. Растительные жиры, молочный жир, другие виды ненасыщенных жиров – без них наше здоровье в прямом смысле слова окажется под угрозой. А организм, не получающих необходимых полезных элементов, будет стараться извлекать их из других продуктов – и заставлять вас есть снова и снова. Очень плохая стратегия похудения!

Жиры на диете: можно или нет

Многие худеющие убеждены: жир — злейший враг фигуры. И большинство делает серьезную ошибку — исключает из рациона все продукты и блюда с его содержанием. Диетологи протестуют: полезные жиры не только не способствуют набору веса, но и помогают его плавному снижению. Жиры важны для поддержания сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем. Они улучшают работу кроветворных органов, поддерживают мозговую деятельность и память, тормозят процессы старения кожи. Напротив, недостаток этих веществ приводит к снижению скорости метаболизма, ослаблению иммунитета и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, нарушение обмена веществ становится причиной отложения лишних килограммов и последующего ожирения. Этого допускать нельзя — жиры нужны организму, даже если вы на диете.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: чем полезны

Жирные кислоты, жиры полезны худеющим — они ускоряют обменные процессы в клетке. Особенно ценны полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК. Они имеют высокую биологическую активность — повышают скорость основного обмена веществ. Полиненасыщенные кислоты способствуют скорейшей переработке калорий, поступивших с пищей, в энергию. Благодаря им, человек активен и бодр, а все съеденное не спешит превращаться в жир.

Для снижения веса и хорошего самочувствия необходимы 3 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая и арахидоновая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3). Они не вырабатываются в организме и могут поступать только извне — с пищей или в составе биологически активных добавок. Эти три ПНЖК также называют витамином F. Линолевая кислота регулирует обмен липидов, сахаров и белков и ускоряет выведение отработанных веществ из клетки. Арахидоновая кислота синтезируется из линолевой. Она увеличивает поток крови к мышцам, способствует росту «сухой» мускулатуры. Линоленовая является незаменимой ПНЖ кислотой, присутствующей в семенах, орехах и растительных маслах. Она ускоряет процесс похудения за счет нормализации липидного метаболизма и способствует «обезвреживанию» «плохого» холестерина.

Чтобы быть здоровым и стройным, важно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты в правильной пропорции: кислот Омега-6 требуется организму в 5–6 раз больше, чем Омега-3. Нарушение баланса или чрезмерное употребление жирных продуктов может способствовать набору веса.

Идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6 отмечено в оливковом масле.

Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Чтобы поддерживать баланс омега-кислот в организме, необходимо использовать не только оливковое, но и различные другие растительные масла. Наиболее предпочтительны: подсолнечное, рапсовое, горчичное, льняное, кукурузное.

% содержания витамина F в растительном масле

Растительное масло Омега-3, % содержания жирных кислот Омега-6, % содержания жирных кислот
Подсолнечное0,352–73
Оливковое1,53–20
Льняное28–658–30
Горчичное5–169–23
Рапсовое5–1317–26
Кукурузное232–59

Где еще содержатся Омега-3 и Омега-6

Не стоит бояться и насыщенных животных жиров. В них много витаминов A, D, E, K и других полезных веществ.

  • Линолевая и арахидоновая кислоты (Омега-6) также содержатся в говядине, свинине, мясе курицы, утки, индейки, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, льняном семени, кокосовом масле, орехах, авокадо.
  • Линоленовая (Омега-3) — в морепродуктах, печени трески, сухой фасоли, чечевице, рыбьем жире, различных орехах, бобах, авокадо.

Организму труднее перерабатывать насыщенные животные жиры, но это не значит, что от них нужно отказаться.

При составлении сбалансированного рациона следите за тем, чтобы треть от общего количества жиров приходилась на насыщенные, животные, две трети — на ненасыщенные.

Какие жиры необходимо исключить?

Чтобы не поправляться и не болеть, употреблять нужно только полезные жиры — омега-полиненасыщенные жирные кислоты, а также небольшое количество животных жиров. Но есть и другие продукты, которые желательно исключить из рациона полностью. Это трансжиры, получаемые путем гидрогенизации растительных масел. В результате гидрогенизации ненасыщенные кислоты превращаются в насыщенные и полностью меняют свою структуру — «мутируют». Такие жиры не могут участвовать в обменных процессах и тем более ускорять их.

Трансжиры наносят ущерб многим системам организма. Частое их употребление ведет к ожирению. Подробнее о вреде трансжиров читайте в этой статье.

Предприятия пищевой промышленности «задействуют» их практически везде — это удешевляет процессы производства. Трансжиры почти всегда можно найти в полуфабрикатах и кондитерских изделиях, спредах и маргарине, фастфуде.

Как правильно употреблять жиры: пищевая норма

Норма жиров для худеющего — не более 15% от суточной калорийности.

Норма жиров для здорового человека на этапе поддержания веса — до 30%.

Более 30% жиров употреблять не рекомендуется. Даже полезные и вкусные продукты, такие как орехи и авокадо, нельзя поглощать бесконтрольно, иначе вы будете поправляться.

Так, если ваша суточная норма — 2000 ккал, в день можно съедать около 60 граммов жира. Столько примерно содержится в 10 г сливочного масла и 1 столовой ложке растительного, 100 г творога и 100 г рыбы, двух грецких орехах, 70 г нежирного мяса. Такое количество жиров удовлетворит все потребности организма и не приведет к увеличению массы тела здорового человека, который достаточно двигается.

Если вы худеете или ведете неактивный образ жизни, указанное ориентировочное количество нужно сократить. Но не стоит увлекаться обезжиренными продуктами. Американские диетологи пришли к неутешительному выводу: такая еда не является диетической, а, напротив, ведет к ожирению. Не стоит покупать обезжиренную молочную продукцию, творог. Вместо этого лучше перекусить овощами, а для завтрака приберечь натуральный творог с содержанием жира до 9%, добавить в него ягоды и мед.

В статье указаны нормы жиров в рационе здорового человека. Если у вас имеются какие-либо заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом!

Жир или сахар – что хуже?

Почти на протяжении 30 лет, с тех пор, как была установлена тонкая связь между употреблением жиров и повышенным риском заболеваний сердца, их считают одним из самых неприятных элементов, не допустимых для здорового питания. Надписи «легкий» и «обезжиренный» на упаковке продуктов стали повсеместными. Многие стали настолько одержимы модой на низкое содержание жиров в пище, что считают чуть ли не преступлением выпить стакан цельного молока.

Читать еще:  Водка или вино для похудения

Настоящая ложь

Чтобы укоренить в сознании нации понятие того, что низкое содержание жиров – это хорошо, правительство США потратило сотни миллионов долларов.

В 2002 году в газете New York Times вышла статья под название «А что, если все это большой жирный обман?», в которой автор утверждает, что рекомендации Национального Института Здоровья от 1984 года о сокращении потребления жиров основаны на двусмысленных доказательствах и имеют отношение не столько к науке, сколько к политике. А в 1998 году президент Национальной Академии Наук, выступая перед Конгрессом США, задал такой вопрос: «Какое право имело правительство устраивать громадный эксперимент над американской нацией, не имея ни малейшего доказательства его потенциальной пользы?»

Теперь, 30 лет спустя, этот эксперимент, кажется, подходит к концу. И хотя в сознании потребителей все еще сохраняется приверженность к продуктам с низким содержанием жиров, научно доказан факт необходимости их употребления.

В защиту жиров

На сайте Центра здоровья при Университете Иллинойса США утверждается, что жир – ключевой элемент для нормального роста и развития, тонуса, усвоения необходимых витаминов и укрепления клеточных мембран. Министерство сельского хозяйства советует довести количество ежедневно употребляемого жира до 20-35% от общей калорийности, некоторые диетологи рекомендуют даже большие дозы.

Употребляйте только здоровые жиры

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, например, авокадо, оливковому маслу, лососю и орехам. В 2008 году исследование подтвердило наличие насыщенных жиров в мясе и сыре, а ненасыщенных – в рыбе, орехах, семечках и растительных маслах, которые и до сих пор считаются элементами здорового питания.

Транс-жиры следует полностью исключить из рациона, даже малое их количество крайне вредно для здоровья. Большинство из них имеют искусственное происхождение, и часто содержатся в печенье, чипсах, маргарине.

Несмотря на научные подтверждения пользы ненасыщенных жиров, многие из нас до сих пор сомневаются. Чтобы искоренить представление потребителей, насаждаемое в течение десятилетий, требуется больше времени и доказательств.

Максимум сахара

В 2002 году Национальная Академия Наук США опубликовала заключение, что каких-либо побочных эффектов, связанных с употреблением сахара, не существует.

Рекомендуемая суточная доза сахара не указывается на упаковке продуктов, в отличие от насыщенных и общих жиров, холестерина и натрия. Подобные рекомендации подразумевают, что в ежедневном рационе (обычно из расчета 2000-2500 калорий) человека того или иного вещества должно быть меньше указанного количества.

Если сахар действительно опасен для здоровья, неужели указание его максимальной суточной дозы не было бы обязательным к указанию на этикетках? Возможно ли такое, чтобы неумеренное поедание сахара не имело побочных эффектов?

Меньше сладкого

Некоторые диетологи проливают свет на проблему и утверждают, что потребляемый сахар – это постоянный стресс для организма в виде так называемого «эффекта американских горок». Высокий уровень ожирения населения США связывают как раз со злоупотреблением сладким и недостаточной информированностью о его потенциальных угрозах. Многие думают, что едят здоровую пищу, тем не менее, почти вся она состоит из химикатов, натуральных сахаров и их заменителей.

Вывод

Чтобы избежать болезней, сбросить вес и быть в тонусе, сжигайте не жиры, а сахар – он намного вреднее.

Жиры против углеводов: что хуже для фигуры

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки. Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет.

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Читать еще:  Волшебная мантра для похудения

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно. ) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная. » Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

  • Поступают в клетки в виде глюкозы
  • Откладываются в виде жира.

    А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

    Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

    Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!). Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

    Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

    Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

    Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

    Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

    Источник — блог автора / диетолога-нутрициолога и сертифицированного специалиста Functional Medicine, Дания

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector