Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения живота

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:
  1. — Скручивания на полу
  2. — Обратные скручивания
  3. — Косые боковые скручивания
  4. — Планка
  5. — Боковая планка
  6. — Рекомендации

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу315-20
Обратные скручивания2-315-20
Косые/боковые скручивания315-20
Планка11-3 минуты
Боковая планка31-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для похудения боков

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Необходимость выполнять упражнения для похудения боков возникает, когда излишки жировой ткани сосредоточились в области наружных и внутренних косых мышц живота, и талия не только четко не просматривается, но и практически не прощупывается. И самым убедительным доказательством наличия таких «запасов» может служить нависание жировых складок по бокам после того, как вы надели джинсы и застегнули их на поясе.

Эффективные упражнения для похудения боков

Существуют ли эффективные упражнения для похудения боков? Да, такие упражнения есть, и их достаточно много: для выполнения в положении стоя, сидя и лежа. Но сразу должны вас предупредить, что упражнения для быстрого похудения боков те же самые, просто их необходимо выполнять систематически (то есть ежедневно) с постоянным увеличением количества повторов. То есть сначала каждое упражнение выполняется по 10 раз, через пару дней – по 12-15 раз, к концу недели – по 20, а затем нужно через каждые два-три дня добавлять число повторений, доведя их до 30-40 раз. Постепенное увеличение нагрузки не даст крепатуры и будет способствовать более эффективному сжиганию накопившегося на боках жирка.

Сначала упражнения для похудения боков делают в вертикальном положении:

  1. Стоять прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть и поднять за голову. На счет 1-2-3 сделать три наклона в правую сторону (увеличивая амплитуду), на счет 4 – выпрямиться. Затем то же делается в левую сторону. В каждую сторону по пять повторов.
  2. Не меняя положения, поднять над головой сомкнутые руки и плавно наклониться сначала в одну сторону, выдержать позицию в наклоне на счет до пяти, а потом медленно выпрямится и проделать то же самое в другую сторону. Повторить по 5 раз.
  3. Та же позиция, но руки ставим на пояс. Не сгибая спины, делается наклон верхней части туловища вперед под прямым углом, а затем выполняется плавное круговое поворотно-вращательное движение торса на 360 градусов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
  4. Встать прямо спиной к стене на расстоянии 25 см от нее, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты наружу. Повороты делаются верхней частью туловища (с «перекручиванием» в области талии) — с касанием обеими ладонями плоскости стены, поочередно в каждую сторону. Минимальное число повторов – 10.
  5. Не отходя от вертикальной плоскости, развернуться к ней лицом и опереться ладонями, делать ногами пружинящие махи назад, прогибая кзади прямую спину. Каждой ногой — по 10-12 махов.

[1]

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:

  1. Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  2. Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:

  1. Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок» руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону — не менее 10.
  3. Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  4. Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  5. Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию — лечь на левый бок — и сделать то же самое правой ногой.
  6. Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.

Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство — скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем» проблемных зон на вашей талии) — вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

Упражнения для похудения живота и боков

Краткое содержание статьи:

Тема похудения всегда брала за живое людей, желающих выглядеть привлекательно, сексуально и подтянуто. Особенно это просматривается в желании большинства клиентов спортзалов, как правило новичков и тучных людей, сбросить парочку килограмм жира с области талии, построить твердый и по возможности рельефный пресс, а также уменьшить общий диаметр талии.

Как правило, данная затея достаточно легко реализуется в жизнь за счет строения и физиологии мышц пресса, однако огромное число новичков допускают критические ошибки в выполнении тех или иных упражнений, но обо всем по порядку.

С каких упражнений начать людям, имеющим лишний вес?

Если вы являетесь полным человеком и желаете иметь стройную талию и плоский живот, вам в обязательном порядке потребуется корректировка рациона и выполнение кардио-упражнений.

Кардио-упражнения будут вашей основой и стартом на пути к снижению веса. Более того, вам не рекомендуется выполнять изолированные упражнения на пресс до тех пор, пока вы не снизите общий процент жира в вашем организме.

Связано это с самой физиологией человеческого тела, которое не позволяет сжигать жир в локальных местах, в нашем случае на животе и боках. В связи с этим, тренировка только одного пресса не даст результатов, так как ваши тренируемые мышцы живота будут находиться под толстым слоем жировой прослойки.

Рекомендуемые упражнения для похудения живота и боков

Для того, чтобы ликвидировать жир на вашем животе, вам строго рекомендуется выполнять следующие действия:

  • 1 — Бег на беговой дорожке в легком темпе на протяжении 20-30 минут для первых нескольких тренировок, и 45 минут для последующих. За неимением возможности использовать беговую дорожку, выполняйте обычные пробежки в легком темпе на протяжении 10-15 минут в течении первой недели занятий, и 25 минут в течении последующих.

Данные действия в значительной мере увеличат сжигание калорий, что в совместительстве с низкоуглеводной диетой позволит вашему организму активно снижать жировые запасы по всему телу. Заниматься бегом необходимо каждый день, время суток не имеет значения.

  • 2 — Упражнения на велотренажере также являются необходимой составляющей для скорейшего снижения уровня жира. Помимо этого, велотренажер позволит вам поднять тонус мышц ног и нижней части живота, что пригодиться для дальнейших изолированных упражнений.

Занятия на велотренажере лучше проводить 3 раза в неделю, нагрузку выставлять ниже средней, одно занятие должно длиться не менее 45-50 минут.

  • 3 — Капитально пересмотреть режим питания. Прием пищи разделить на 6 раз в течении дня, однако порции должны быть маленькими и составлять четверть вашей обычной порции еды.

Полностью исключить быстрые углеводы в виде мучного и сладкого, данные продукты заменить растительной и белковой пищей, постным мясом, рыбой на пару, вареными яйцами и молочными продуктами.

Эти три пункта, при строгом их выполнении на протяжении 3-х месяцев, позволят вам значительно снизить общий вес тела, привести в тонус мышцы и подготовить пищеварительную систему к правильному питанию.

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Важно отметить, что не следует увлекаться данным упражнением более 2-х раз в неделю, так как оно весьма сильно нагружает прямые мышцы живота, которые медленно восстанавливаются. В противном случае вы не добьетесь результатов, так как мышечные волокна вашего пресса не будут успевать восстанавливаться, что остановит их рост и преображение вашего живота.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

В целом анализируя всю вышеперечисленную информацию, можно составить универсальную программу тренировок и похудения живота и боков, которая подойдет полным людям.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1. Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2. Выполняем упражнения на велотренажере;
  3. Делам скручивания;
  4. Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Вторник

  1. Пробежка;
  2. Повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Четверг

  1. Пробежка;
  2. Тренируемся на круге для похудения, либо тренажере Твист.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Суббота

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, тренажер Твист, на выбор.

Воскресенье

  1. Пробежка;
  2. Круг для похудения, либо Твист.

Данная программа станет отличным стартом для любого новичка, в особенности женского пола. Смену программы можно произвести через 3 месяца и перейти на более продвинутый режим тренировок.

И самое главное это режим питания, ведь если вы не будете раздельно питаться в течении 6 раз в день, минимальными порциями и преимущественно белковой едой без быстрых углеводов, вы натренируете свой пресс, но его не будет заметно под прослойкой вашего жира!

4 простых упражнения для ленивых: осиная талия в 40+

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Воняет пот во похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector