Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения боков

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Предлагаем вашему вниманию статью, в которой рассматриваются упражнения для похудения живота и боков. Вы узнаете, каким образом физические упражнения способствуют процессу похудения и чем они лучше диет или голодания. Ознакомитесь с тем, как правильно подходить к выбору упражнений и какие личные особенности учитывать. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, которые можно с легкостью самостоятельно выполнять дома.

Как упражнения способствуют похудению

Физические упражнения играют важную роль в борьбе с лишним весом и ожирением по следующим причинам:

  • Физические нагрузки способствуют активному сжиганию энергии, которая образуется из жировых отложений. А это приводит к мобилизации жира и уменьшению его количества в организме.

  • Когда человек садится на низкокалорийную диету, организм, чтобы сохранить энергетические запасы, включает защитную физиологическую реакцию, которая блокирует потерю веса, особенно если диета слишком изнурительная и человек сидит на ней длительное время. При физической нагрузке такого не происходит, и вес теряется гораздо быстрее и эффективнее.

  • Физические нагрузки стимулируют симпатические отделы нервной системы и увеличивают скорость обмена веществ. При этом расходуется количество потребляемой организмом энергии, и это ведет к снижению веса.
  • Стоит также отметить, что регулярные нагрузки улучшают физическое и психоэмоциональное настроение, делают человека активным и бодрым, а жизнь намного интереснее и ярче.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Чтобы подобрать подходящие для себя упражнения, специалисты рекомендуют учитывать следующие особенности:

  • Если вы хотите тонкую талию, стоит отказаться от наклонов с дополнительным нагружением. Это упражнение способствует интенсивному росту косых и боковых мышц пресса, поэтому талия со временем будет увеличиваться в размерах. Такие упражнения, скорее, подходят для парней, желающих увеличить пропорции своего тела, чем для девушек.

  • Занятия с обручем считаются эффективными в борьбе с лишним жиром в области живота, однако есть опасность, о которой не стоит забывать: постоянные занятия с обручем провоцируют опущение органов малого таза.
  • Если вы решили выполнять повороты в стороны с дополнительным утяжелением, в процессе выполнения упражнения нельзя делать резких движений.

  • Справиться с лишними килограммами на животе и боках помогут кардионагрузки. Такие упражнения усиливают метаболизм, а это способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Стоит также отдать предпочтение интервальным нагрузкам.
  • Рекомендуется также физические упражнения комбинировать с дополнительными нагрузками.
  • В процессе необходимо контролировать нагрузку на косые мышцы пресса, она не должна быть чрезмерной.

Лучшие упражнения

Существует различные комплексы упражнений, позволяющие сделать талию тонкой и красивой.

Скручивания

Самым известным по праву можно назвать скручивание на пресс.

  • Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность или коврик и согнуть ноги в коленях (стопы должны быть расположены на полу).
  • Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, оторвать корпус от пола и подтягивать его к ногам.
  • Затем сделать выдох и опуститься обратно в исходное положение.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 2−3 подхода.

Обратные скручивания

  • Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги коленях, а стопы поставить на пол.
  • Руки расположить вдоль тела.
  • Теперь необходимо поднимать ноги таким образом, чтобы бедра в итоге расположились перпендикулярно полу, а колени двинулись в сторону груди.
  • При отрыве ног от пола нужно делать выдох, а когда ноги ставятся на пол — вдох.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 3 подхода.

Косые скручивания

  • Необходимо лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях, чтобы стопы не касались пола.
  • Теперь нужно приподнять корпус, правым локтем тянуться к левому колену. Левая часть тела должна остаться на полу.
  • Повторить движение наоборот: левым локтем дотянуться до правого колена так, чтобы правая часть туловища осталась на полу.
  • За один подход нужно сделать минимум 15 повторений.

Планка

Это, на первый взгляд, простое упражнение направлено на работу мышц пресса, бедер и нижней части спины.

  • Принять положение на полу таким образом, чтобы локти, колени и пальцы ног опирались о пол.
  • Шея и позвоночник должны быть выстроены в одну линию, а взгляд устремлен вперед.
  • Затем необходимо оторвать колени от пола и находиться в таком положении 30 минут. Важно, чтобы дыхание было обычным.
  • После этого можно перейти в позицию боковой планки и выполнить упражнение с каждой стороны по 30 секунд.

Планка с поворотами

  • Снова принять положение так, чтобы стопы и ладони опирались на пол.
  • Переместить центр тяжесть на правую часть тела. Правая рука должна быть согнута под прямым углом.
  • Положить левую ногу на правую, держа ноги прямо, поднять бедра.
  • В таком положении нужно находиться 30 секунд. В дальнейшем можно выполнять плану в течение 1−2 минут.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Выпады с поворотами корпуса

Это упражнение отлично подойдет для новичков.

  • Сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене. Это позволит сделать растяжку мышц правого бедра.
  • Вытянуть руки впереди себя так, чтобы они расположились параллельно полу.
  • После проведенной разминки снова сделать шаг вперед левой ногой и присесть на воображаемый стул. Правая нога должна остаться сзади, а носок касаться земли. Делая так, сначала спину можно оставлять прямой, а затем делать повороты корпусом.
  • Сделать такой выпад другой ногой.
  • Повторять движения можно 15 раз.
Читать еще:  Волшебные бобы циклональное похудение побочные эффекты

Наклоны в разные стороны

  • Для того чтобы выполнить упражнение, нужно стать прямо и поставить ноги вместе.
  • Поднять руки вверх и сложить их над головой.
  • Максимально наклонить туловище влево и удерживать такое положение 15 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правой части тела.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторить упражнения, наклонив туловище вправо.
  • В дальнейшем можно увеличивать время и держать положение 30, 45 и 60 секунд.

В ходе тренировки можно делать еще одно интересное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы брюшной полости.

  • Для выполнения нужно стать на четвереньки.
  • Расслабить пресс и сделать глубокий вдох.
  • Выдохнуть и, выдыхая, напрячь и сильно втянуть живот.
  • В таком положении нужно удерживать живот минимум 15 секунд.

Советы для лучшей эффективности

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Необходимо постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. При наличии регулярных занятий, тело не только приспосабливается к нагрузке, но и становится более выносливым. Поэтому рекомендуется хотя бы 1 раз в неделю включать в занятия бег, катание на велосипеде или силовые нагрузки. Это поможет еще более эффективно сжигать лишние калории и улучшит обмен веществ.

  • Отдавайте предпочтение занятиям на свежем воздухе. Это способствует не только похудению, но и оздоровлению организма в целом.
  • Важно планировать занятия. Это позволит вам заблаговременно подготовиться и вовремя начать упражнения. Ведь для этого необходимо определиться с одеждой, обувью и запастись водой. Многие используют для тренировок соответствующую музыку, которую также лучше подготовить заранее.
  • Немаловажную роль в похудении имеет питание, поэтому его также необходимо скорректировать. Например, специалисты рекомендуют ввести в свой рацион больше овощей, в том числе кресс-салат, который позволяет организму быстрее восстановиться после изнурительной тренировки, и горький шоколад. А также важно пить достаточное количество чистой воды (не менее 2 литров в сутки).

  • Не стоит пренебрегать разминкой. Перед основной тренировкой необходимо разогреть мышцы. Это позволит снизить к минимуму крепатуру и возможное травмирование тканей. А после занятий рекомендуется делать заминку в виде растяжки мышц.
  • Не стоит отвлекаться на разговоры в этот период. Важно сконцентрироваться на занятиях, делать их правильно и с максимальной отдачей. Это особенно актуально, если вы занимаетесь в группе единомышленников.
  • Важно не только скорректировать рацион, но и обеспечить себе нормальный отдых и сон, во время которого организм сможет отдохнуть и восстановиться.

  • Если вам трудно самостоятельно подобрать упражнения, лучше обратиться за помощью к тренеру, который сможет предложить подходящий и эффективный комплекс, учитывающий ваши особенности и пожелания. И самое главное — это постоянство. Лучше уделять упражнениям 20 минут в день, чем не делать ничего. Это самое сложное, особенно в начале пути, когда человек сталкивается с неприятными ощущениями после занятий и усталостью.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Говорить о конкретных цифрах очень сложно, ведь результат зависит от выбора физических упражнений, частоты и интенсивности тренировок, а также от образа жизни, который вы будете вести в этот период. Также нельзя исключать индивидуальные особенности организма.

Точно одно: если тренировки будут постоянными и интенсивными, изменения будут заметными уже через неделю: улучшится самочувствие, состояние мышц тела и организма в целом. В месяц можно потерять таким образом до 4 кг, а это значит, что талия и бока станут меньше.

Обратите внимание! Главное — желание и постоянство. А чтобы результат был еще эффективнее, можно заниматься ходьбой и делать упор на кардионагрузки.

Полезные видео

Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором представлены 8 простых, но невероятно эффективных упражнений, позволяющих убрать лишние сантиметры с живота и боков.

Как быстро убрать бока и приобрести плоский животик, узнайте из следующего видео.

Еще один способ, который позволит привести тело в порядок, — это ходьба для похудения. Ее можно назвать по-настоящему универсальным занятием, т. к. ходить разрешено практически всем. Если вам нравится активная нагрузка, можно попробовать бег для похудения или известную и полюбившуюся многим аэробику. А вот для любителей интервальных упражнений подойдет Табата, система, благодаря которой можно не только сбросить лишние килограммы, но и привести все тело в тонус.

Какие упражнения помогли вам привести порядок в области живота и боков? Чем вы руководствовались, выбирая то или иное упражнение? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и оставите несколько полезных советов. Если данная информация была для вас полезной, оставляйте свои отзывы и впечатления в комментариях.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков: есть ли такие?

Очень часто от новичков, да и от атлетов среднего уровня, приходилось слышать вопрос — с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков? Данный вопрос очень важен, поскольку эти области тела традиционно относятся к числу проблемных, то есть тех, где чаще всего скапливается лишний жир. Стоит отметить, что вопрос сжигания жира в определенной области, несмотря на свою простоту, рождает огромное количество мифов и заблуждений, которые настолько укореняются в сознании, что воспринимаются как истина. Однако на этот вопрос существует лишь один правильный ответ, который мы и разберем в данной статье.

Читать еще:  Водка с лимоном для похудения

Как организм накапливает и распределяет жир?

Процесс накопления жира происходит в том случае, когда суточное потребление калорий превышает их расход. То есть, проще говоря, когда мы съедаем за день больше, чем тратим. При этом, в первую очередь, жир откладывается в местах ближе к центру тяжести тела — живот, бока, бедра, ягодицы. В других местах жир откладывается хуже и с гораздо меньшей скоростью.

Главные выводы из написанного выше:

  • накопление жира происходит только при избытке суточного потребления калорий;
  • жир преимущественно накапливается в области живота, боков, бедер и ягодиц.

Как организм тратит накопленный жир?

Процесс расхода накопленного жира происходит только при дефиците суточного потребления калорий. То есть, в том случае, если мы потребляем калорий меньше, чем тратим. При этом сжигание подкожного жира осуществляется не локально (как накопление), а равномерно по всему телу. То есть, при дефиците калорий начинает расходоваться жир из всех областей тела одновременно.

Миф же о том, что похудеть можно в какой-то конкретной области возник, скорее всего, из-за того, что процесс похудения визуально наиболее заметен в местах, где от природы мало жира и менее заметен там, где жир накапливается в первую очередь (проблемные места).

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Теперь, когда мы знаем, как накапливается и расходуется жир, можно вполне конкретно ответить на главный вопрос статьи: с помощью каких упражнений можно добиться похудения живота и боков? Ответ: таких упражнений не существует. Я не устану повторять, что вопрос похудения связан, в первую очередь, с вашим режимом питания, а уже потом с тем, как вы тренируетесь в тренажерном зале.

Возможно, для кого-то столь категоричный ответ будет неудовлетворительным или бредовым, и большинство наверняка хотели увидеть перечень чудодейственных упражнений, с помощью которых можно будет убрать жир с живота и боков, но я описал физиологию процесса такой, какая она есть на самом деле, без антинаучных домыслов и заблуждений.

Безусловно, в тренажерном зале существует целый ряд упражнений, которые сжигают большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя их суточному дефициту и, как следствие, похудению. Однако без регулярного правильного режима питания и диеты достигнутый результат достаточно быстро сойдет на нет в период отсутствия или нарушения регулярности тренировок.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.
Читать еще:  Вода донат для похудения схема приема

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Как убрать жир с боков женщине? Эффективные упражнения

Самую большую группу среди занимающихся фитнесом людей представляют желающие сбросить лишний вес, на втором месте – те, кто стремится набрать мышечную массу. Одним из самых сложных этапов при похудении является сжигание жира в проблемных зонах (бока, низ живота, бедра, ягодицы). В этой статье мы расскажем вам, как убрать бока и покажем лучшие упражнения для боков, вернее для того, чтобы убрать жир с боков.

Как убрать жир с боков?

Для начала давайте выясним причину, по которой наш организм накапливает жир в вышеперечисленных проблемных местах:

  • Употребление сладкой и жирной пищи в больших количествах, а также редкие, но плотные приемы пищи. В данном случае все просто: организм не может усваивать слишком большое количество калорий за одни раз, поэтому он откладывает их на черный день в виде жира между мышцами и кожей, внутренними органами и в районе брюшной полости.
  • Малоактивный образ жизни – отсутствие физических нагрузок в разы увеличивает скорость накапливания подкожного жира. Чтобы убрать бока упражнений недостаточно — нужно кардинально пересмотреть свой распорядок дня.
  • Генетические склонности к полноте, медленный обмен веществ – факторы, которые нельзя изменить, однако можно им противостоять – правильно питаться и заниматься спортом.

Как убрать бока: налаживаем питание

Для достижения лучшего и быстрого результата нужно комбинировать все составляющие эффективного тренинга: правильное питание и эффективная белковая диета для похудения, восстановление и тренировочный процесс. Давайте разберем все по порядку, и начнем с самого важного фактора, влияющего на результативность тренировок – питания. Основы диеты для похудения вы можете найти в основной статье: Как сбросить лишний вес.

Ниже мы выделили несколько важных рекомендаций относительно питания, которые помогут вам быстрее убрать жир с боков:

  1. Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы 2/3 пищи вы съедали в первой половине дня. Самым обильным должен быть завтрак – вы можете съесть практически все, что угодно. На ужин (после 18:00) старайтесь вообще ничего не есть, разве что можно выпить молоко, йогурт, кефир или протеиновый коктейль — читайте Рецепты самодельных протеиновых коктейлей.
  2. Старайтесь избегать сладких и жирных продуктов, газированных напитков – они будут только поддерживать процент жира в организме. Питайтесь здоровой, натуральной пищей.
  3. Пейте побольше воды – до 3-х литров в сутки, а также старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, богатые на клетчатку.

Как убрать бока: упражнения и тренировки

Вторая часть вашей расправы с подкожным жиром на боках – тренировки. Вот несколько правил, которые вы должны выполнять:

  • Занимайтесь минимум 3 раза в неделю; тренировки должны состоять преимущественно из аэробных упражнений. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения.
  • Между подходами не сидите, а ходите или хотя бы стойте.
  • Не ешьте за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
  • Уделяйте особое внимание мышцам живота – читайте, как накачать пресс.

Также предлагаем вам подборку эффективных упражнений для боков — они помогут вам быстрее убрать жир с боков и достичь долгожданного результата! На видео вы увидите несколько упражнений на боковые мышцы пресса, которые будут нагружать целевые зоны и способствовать похудению в проблемных местах. Помимо комментарием к этим упражнениям вы также увидите правильную технику выполнения упражнений на бока.

Есть еще одно эффективное упражнения для боков, для него вам понадобится обруч. Возможно, вы посчитаете кручение обруча бесполезным, детским упражнением, однако это не так. Если ежедневно крутить обруч по 20-30 минут, результат не заставит долго ждать. Одним из положительных свойств обруча является своеобразный массаж живота, спины и боков – так что выбирайте обруч потяжелее.

Кстати, обычный массаж тоже не помешает, однако это дополнение уже больше для удовольствия. Старательно выполняя все рекомендации, данные в этой статье, вам довольно быстро удастся убрать бока и живот.

На этом наша статья заканчивается – надеемся, что она вам понравилась! Теперь вы знаете, как убрать бока, упражнения и питание для достижения этой цели у вас также есть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector