Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Воронкова алла йога при похудении

Йога для похудения: стройное тело без стресса

Автор: Наталья Родина

Статья посвящена упражнениям из йоги, которые помогают худеть. Вы узнаете, почему и каким образом йога способствует снижению веса, ознакомитесь с эффективными техниками асан.

Избавиться от лишнего веса В странах СНГ йога больше популярна не как философия, а как комплекс физических упражнений, выполняемых в статике или в замедленном темпе. Разные техники направлены на укрепление мышц, работу с дыханием. О разных видах йоги и их описании мы писали ранее. Также йога упражнения ( асаны ) способствуют похудению и общему оздоровлению организма.

На первый взгляд, может показаться странным, что при такой минимальной двигательной активности, которую предполагают асаны , кому-то удается худеть. Но если понять принципы этих упражнений, становится понятно, почему это возможно.

Как и почему йога способствует похудению?

1. Снятие психического напряжения

Асаны направлены на концентрацию и психическую релаксацию одновременно. Йога снимает стресс, напряжение, а значит, приводит нашу психику в порядок. Эмоционально устойчивый, спокойный, уравновешенный человек гораздо менее склонен к перееданию. Ведь доподлинно известно, что в большинстве случаев лишний вес – это результат душевного дискомфорта. Мы «заедаем» наши тревоги. Как это происходит? Следующим образом.

При тревожном состоянии организм посылает в мозг команду складировать жир. Точнее – команду увеличивать капилляры поджелудочной железы, а значит – усиливать выработку инсулина, который, в свою очередь, запускает процессы активного преобразования глюкозы в жир и гликоген. Нехватка глюкозы порождает чувство голода, нейтрализуемое новой пищей. И так до тех пор, пока нервную систему ни удастся привести в порядок. Что достигается регулярным выполнением упражнений йоги.

2. Управление дыханием

Это упражнения Пранаяма , наиболее эффективно усиливающие метаболизм, т.е. обмен веществ. Обменные процессы улучшаются, что способствует очень быстрому избавлению от излишков жира. По эффективности (в плане похудения) дыхательные упражнения не сравнятся ни с какой аэробной нагрузкой. Кроме того, они повышают общий тонус и улучшают самочувствие, способствуют общему оздоровлению организма. Избавиться от лишнего веса быстрее всего помогут такие упражнения, как бхастрика, шитали (шиткари) и капалабхати.

3. Укрепление мышц

Все асаны н аправлены на укрепление мышц. А наши мышцы, как известно, это настоящие топки для плавления жира. При крепких мышцах, даже без какой-либо физической нагрузки, занимаясь ежедневными делами и двигаясь, жир будет сжигаться в разы эффективнее, чем при отсутствии развитой мускулатуры.

Йога упражнения для похудения

Обычно занятия начинаются с упражнений на разминку. Основное время выполнения занимают асаны на укрепление мышц. Дыхательные, расслабляющие практики делаются в конце. Перечислим несколько простых и эффективных асан для похудения, сведенных в одну короткую универсальную программу.

1. Скручивание. Поза мудреца ( Бхарадваджасана )
2. Наклон вперед ( Уттанасана)
3. Поза дерева ( Врикшасана )
4. Дыхание (Нади Шодхана )

Большим пальцем закрыть ноздрю, глубоко вдохнув через другую. На пике вдоха закрыть ранее незакрытую ноздрю и выдохнуть. Упражнение оказывает тонизирующий эффект на весь организм, стимулирует обменные процессы, способствует сосредоточению.

5. Дыхание (Шитали Пранаяма)

Сесть в наиболее удобную позу (например, лотоса), закрыть глаза и расслабиться. Затем высунуть язык и попытаться его боковины свернуть в трубочку. Вдыхать через образовавшуюся трубочку очень медленно. Потом закрыть рот и выдохнуть через нос. Потом вдохнуть, наполняя низ живота и грудь воздухом со звуком. Сделать несколько подходов, насколько хватит сил. Упражнение расслабляет, делает ум спокойнее. Воздействует на мозг, помогает контролировать ощущение голода. Помогает худеть.

Эффективных упражнений в йоге, способствующих похудению, очень много. Это асаны: поза Стула (укрепляет бедра, позвоночник, икры), Воина (растягиваются мышцы живота, верхней части спины, плеча), Треугольника (воздействие на позвоночник и мышцы ног), Полумесяца (улучшает пищеварение) и другие. Лучше всего вначале осуществлять их под присмотром опытного инструктора и только потом пробовать выполнять самостоятельно.

Воронкова алла йога при похудении

Сообщение Галинка » 17 авг 2018, 18:19

Я всегда терпеть не могла физкультуру и спорт. Понимаю, что без движения я никогда не похудею, даже если сидеть на правильном питании. Ну вот не мое это, не получаю я удовольствия от беганья, занятий на спортивных тренажерах, да даже просто зарядка для меня тяжело.

Кстати, для общего развития я все же изучила информацию о наиболее популярных способах, которые помогут поддержать тело в тонусе. Знаю, понимаю, но заставить себя не могу.
Мне проще каждый день просто гулять на улице, я даже купила себе шагомер.

Никогда не думала, что найду для себя что-то, что хотя бы и без желания, но буду выполнять.
Это комплекс упражнений под названием йога для похудения .

Я по натуре спокойная, медлительная, решила попробовать. Я занимаюсь 3 раза в неделю по 15-20 минут. После занятий такая приятная расслабленность в теле(хотя, поначалу немного болели мышцы), такое душевное спокойствие.

Йога имеет оздоровительное действие, улучшает общее состояние организма.

Вот некоторые показания:

— нормализуется давление у гипотоников,

— проходят боли в спине.

— Так же йога помогает нормализовать пищеварение, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет.

Есть, конечно, и противопоказания, поэтому все же лучше посоветоваться с врачом, если имеется какая-то болезнь.

Напишу позы для новичков:

— боковое вытяжение (обычные наклоны в бок с поднятой вверх рукой),

Я не стараюсь специально сбросить вес при помощи йоги , понимаю, что это нужно постоянно и долго заниматься. Мне просто нравится, что я стала пластичнее, появилась растяжка, стала более гибкой. Ну и заметила, что чуть-чуть, пусть совсем немного, но объемы уменьшились (совсем смехотворно, всего лишь на 1-2 сантиметра).
Может, йога и не всем подойдет, но это лучше, чем вообще ничего не делать.

Йога для похудения живота

Еще что хотела добавить. У меня проблемная зона это живот. Так вот есть специальные позы, которые помогают убрать жир именно с этой части тела, это называется йога для похудения живота.

1) Например, поза «половина лодки» — лечь, руки за голову, и приподнимать ноги и голову одновременно. Удержать это положение на столько, сколько можешь выдержать.

Читать еще:  Вода сахар растительное масло для похудения

2) Так же просто делать «позу собаки» — встать на четвереньки с прямой спиной и замереть.

3) Для живота так же поможет «поза кобры» — лечь на живот, напрячь ноги и на руках приподнять верхнюю часть тела. Тоже простоять некоторое время.

Все это помогает подтянуть мышцы живота.

Re: Йога для похудения — отзывы

  • Цитата

Сообщение Ариадна » 31 авг 2018, 20:44

Re: Йога для похудения — отзывы

  • Цитата

Сообщение Ирина Головина » 04 сен 2018, 15:11

Вот совершенно правильно пишут: йога подходит не всем . Моя давняя подруга, мы с ней дружим уже 28 лет, даже в юношеские годы и в институтские и позже никогда не хотела заниматься любым видом спорта. Ответ на все мои предложения был один » мне это (бассейн, поход в зал на фитнес, просто бегать вдвоем по вечерам, пойти на танцы) не надо». При том, что из нас двоих — я склонна к полноте и имею лишний вес на протяжении последних . дцати лет, а она всю жизнь как тростинка.

И вот пять лет назад она мне предложила — у нас рядом с домом (мы близко живем) открылся новый Центр здоровья, пошли на йогу. Из огромного перечня услуг Центра, меня заинтересовал фитнес и бассейн. Но никак не йога. Я много читала информации, смотрела фильмы, читаю наших селебрити, у которых йога — это как зубы почистить. Видела фотографию Ксении Собчак, которая на 9 месяце беременности стояла на голове.

Ну решила попробовать, тем более, что на первый месяц занятий предоставлялись хорошие скидки. В итоге, я еле доходила оплаченный месяц и сказала — йога не мое, а подруга уже пять лет с таким удовольствием ходит, я даже без слов вижу что ей в кайф. А ведь раньше была неповоротливым бревном (хоть худая, но без пластичности, без растяжки).

Что я на практике узнала за этот месяц. Хотя это давно было, что-то все равно помню))

Йога — это не просто упражнения. Вот взять тот же пилатес — по технике выполнения он схож с упражнениями из йоги, однако пилатес — это просто тренировка на растяжку. Кстати, обсуждению пилатеса для похудения посвящена отдельная тема нашего форума: viewtopic.php?f=114&t=12740&hilit=пилатес+для+похудения .

А йога — это оздоровление, духовное и физическое укрепление организма. А если вообще глубого во все это погружаться, слава Богу, моя подруга не влипла окончательно в секту йожистов, то можно вообще изменить личность человека.

Мне все подходы, типа избавления от депрессии, от накопленных стрессов, осознание себя, были совершенно не нужны. Мне нужны была йога для похудения. И все. Чтобы за определенное время был получен определенный результат. То есть за месяц занятий по 3 раза в неделю я хотела похудеть хотя бы на 3 кг.

Не буду тянуть и скажу сразу. Минус 700 гр — вот мой месячный результат. Пришли в зал, инструктор провела лекцию, спросила кто уже сталкивался с асанами, а кто новичок. Мы, новички. начали ознакомление с упражнениями и их техникой. Это только кажется на первый взгляд что сесть в позу лотоса просто -закинул ногу на ногу и сиди. Нет, предварительно надо растягивать мышцы. Это очень медленный процесс, в йоге вообще никто никуда не торопится.

Тренер говорила — йога должна приносить успокоение и радость. У меня радости не было. Начинаем делать элементарные упражнения на разминку. Стать ровно, руки поднять над головой, одну руку завести за голову (согнутую в локте), а другой рукой ту руку как бы тянуть, подталкивать. Или же делаем наклоны. Медленно опустились в поясе вниз, кто на сколько может и стараемся достать руками до пола (или уже более сложный уровень — лбом до коленей). Или позу Кобры — лечь на живот и приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Тело должно быть натянуто и в то же время расслаблено.

Все это мне было не понять никак. Я все ждала — ну когда же начнутся упражнения, пойдет динамика, чтобы кровь бежала активно, чтобы дыхание было быстрым, чтобы сердце стучало, чтобы мышцы горели от напряжения? А никогда.

Полежали в позе Кобры и плавно (это важно, чтобы из асаны в асану перетекать как бы, а не резко менять позицию) переходим в позу собаки. Чтобы понятнее было, представьте крышу дома. Конек. Вот ноги назад отставлены, а руки на полу, но вытянуты вперед. И получается треугольник с вершиной в виде торчащей попы. Опять стоим некоторое время, чуть потягиваясь.

Буду закругляться. А то поз в йоге много, я их и уже не помню все, и смысл моего поста другой, не рассказать о асанах, а сказать, что я сделала такие выводы:

— для очень активного человека йога вряд ли подойдет. Слишком уж все медленно, нудно, неторопливо

— йога для похудения не подходит (понимаю, что вопрос спорный, я лишь озвучиваю свое мнение)

— с очень большим весом упражнения выполнять сложно

— важен настрой. У меня его так и не появилось.

Месяц закончился и я перешла на фитнес. И получала удовольствие 3 года, пока не пришлось в силу некоторых обстоятельств прервать походы в зал. А подруга и не думает йогу бросать.

Йога для похудения. Только ли?

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Помогает ли йога для похудения

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Читать еще:  Виктория лопырева рост вес до похудения

Начнём с того, что занятия йогойопределённо сказываются самым положительным образом на физическом, эмоциональном и духовном состоянии практикующего. Почему здесь подчёркиваются также эмоциональный и духовный аспекты? Потому что без этих двух составляющих йога вряд ли имела бы репутацию аналога диеты, при этом без каких-либо строгих предписаний относительно вашего рациона. Питание тут на начальной стадии не регламентируется. Вы можете есть практически что угодно, а вес будет уходить.

Однако если вы войдёте во вкус и начнёте серьёзно заниматься практикой йогических асан, вы сами поймёте, что отказ от некоторых специфических продуктов только положительно скажется на результатах практики. В этих продуктах нет ничего особенного, они даже сами по себе не влияют и никогда не влияли на физический вес тела. Смысл в том, что некоторые овощи, такие как лук и чеснок, по законам аюрведы относятся к категории «тамас», т. е. несут в себе низшую энергию, поэтому для более успешной практики йоги их лучше исключить из рациона.

К тамасической пище также относится животная пища в виде мяса и мясопродуктов. Настоящие йоги обычно не приемлют такого рода еду, и их диета преимущественно вегетарианская, но мы не призываем вас в один момент переключиться с обычной еды на пищу растительного происхождения, тем более что тема этой статьи не связана напрямую с гастрономическими привычками. Хотя одно без другого не существует, и если вы хотите добиться достойных результатов в улучшении внешнего вида, то стоит принять во внимание комплексный подход к решению вопроса, т. к. только коренное изменение образа жизни может гарантировать стабильный желаемый результат.

Занятия йогой для похудения и позы йоги для похудения

Регулярные занятия йогой для похудения в группе или самостоятельно дома приносят отличные результаты, если вы будете соблюдать режим и дисциплину. Постарайтесь отводить время для ежедневных занятий йогой, и лучше всего это делать в одно и то же время, т. к. это поможет сформировать привычку для выполнения упражнений. В течение 21 дня вы должны ежедневно выполнять те асаны (позы), которые вам наиболее понравятся из представленных ниже или тех, которые вы самостоятельно подберёте для себя, исходя из индивидуальных предпочтений.

По истечении трех недель вы уже перестанете задумываться о том, стоит ли вам заниматься или нет, вас будет «тянуть» к практике, вы и не заметите, как втянетесь в процесс, и однажды пропущенное занятие будет восприниматься как потеря, которую следовало бы восполнить. Тело само будет просить занятий йогой, и вы ощутите, как благоприятно влияет на вас выполнение практики. Дело тут даже не в самой потере веса, которая будет происходить постепенно и равномерно, в чём несомненное преимущество занятий йогой перед другими видами практик, способствующих похудению. Занятия йогой в первую очередь наполняют организм энергией (праной), и если вы включите в комплекс йоговских асан ещё и практику пранаямы (дыхательных упражнений), то эффект от выполнения обеих практик значительно усилится, ведь пранаяма и есть искусство управления невидимой энергией праны, что находится вокруг нас и наполняет весь мир и все живые существа.

Для чего вам нужно заниматься пранаямой? Для того чтобы восстановить правильное течение энергий в организме, что уже само по себе повлечёт изменения в функционировании многих систем организма и приведёт к восстановлению правильной работы внутренних органов, что не может не сказаться на работе пищеварительной системы и улучшении обмена веществ.

Функционирование ЖКТ влияет на метаболизм, хоть и говорят порой, что метаболизм влияет на работу всего организма. С этим можно не согласиться, т. к. «топливо» для поддержания физического тела в надлежащем состоянии приходит пока что извне, с пищей, а вместе с ней и энергия — прана. Поэтому, восстановив и скорректировав с помощью йогических асан и практики пранаямы работу внутренних органов, вы тем самым улучшите обменные процессы и циркуляцию энергии в теле, не говоря о том, что с помощью дыхательных упражнений энергетические блоки внутри тела будут сняты. В тех местах, где прежде энергия не могла свободно циркулировать и вместе с этим блокировался кровоток, путь будет расчищен, благодаря чему ненужные элементы в качестве жировых отложений, включая подкожный жир, постепенно начнут выводиться из организма.

Утренняя йога для похудения

Почему считается, что именно занятия утренней йогой приносят наибольшую пользу для похудения? Дело в том, что с утра, в начале дня можно выполнять такие типы асан, которые активизируют энергетику организма: это разогревающие комплексы упражнений, один из которых пользуется неизменным успехом у многих практикующих йогу — Сурья Намаскар.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция — обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Читать еще:  Вита медицинский центр для похудения

Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

  • стоя,
  • сидя,
  • лёжа,
  • наклоны,
  • прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки.

  • Паванамуктасана поможет сжигать жир на животе.
  • Падахастасана имеет схожий эффект, но выполняется из положения стоя.
  • Пашчимоттасана — также наклон вперед, но из положения сидя.
  • Уштрасана, или Поза верблюда, — это прогиб назад, который восстанавливает циркуляцию крови вокруг талии, что очень полезно.
  • Бхуджангасана, или Поза кобры, — также прогиб назад с опорой на руки.
  • Дханурасана в чем-то похожа на Позу кобры, но здесь ещё нужно сохранять равновесие, лежа на животе. Зато какой потрясающий эффект она дает для живота!
  • Шалабханасана, или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.
  • Парипурна Навасана, Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.
  • Халасана, хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника — из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

Йога Урок 13 Асаны Для Похудения

Загрузил: Алла Воронкова

Длительность: 22 мин и 35 сек

Битрейт: 192 Kbps

Йога Урок 21 Как Быстро Убрать Живот

Убрать Живот И Выпрямить Позвоночник За 5 Минут В День

Антицеллюлитная Силовая Йога Для Похудения Интенсивная Йога Для Всего Тела Йога С Вероникой

Йога Урок 30 Йога Для Похудения И Укрепления Мышц

5 Асан Для Похудения Йога Для Стройности И Красоты Workout Будь В Форме

Workout — Будь в форме!

Всего Одна Асана Для Красоты И Молодости

Йога Урок 15 Комплекс Упражнений Сфинкс

Красивая Осанка 3 Простых Упражнения

Легкий Комплекс Йоги Для Похудения

Workout — Будь в форме!

Йога Для Похудения Упражнения Для Похудения И Снижения Веса Как Быстро Похудеть

SLAVYOGA — здоровье и йога

Поза Богини Укрепляет Мышцы Всего Тела

Йога Для Начинающих Укрепление Спины 25 Мин Йога Дома Йога Chilelavida

Йога chilelavida Елена Малова

Йога Урок 6 Суставная Гимнастика Лёжа

Восстановление Тазобедренных Суставов

Йога Для Похудения 20 Минут На Каждый День

Йога для начинающих YOGA work

Йога Для Похудения Очень Легкий Урок Убираем Лишний Вес

Убираем Напряжение Между Лопаток

Как Расслабить Шею

Как Быстро Убрать Боль В Шее

In Inertia Scarlet Fragments

Рассказы Ужасов Слушать Онлайн

Need To Know Doja Cat

Joralarim Bor Tekst

История Древней Руси Ч 2

Hazbin Hotel Addict Реакция

No 1 Артём Пивоваров

Sonata No 11 Mozart Trap Remix

Ах Мама Мама Мама Богачёва Ведёрникова

Randivision Call Me

Родись Страдай Умри Евро

Спокойная Музыка Для Снятия Стресса

Алла Погорянская А Жаль Тебе Я Не Жена

Shiva Song From Devi Adi Parasakti Mahadev Song Shiva Ratri Status Ft Tarun Khanna

Скриптонит Райда Baby Mama S L O W E D R E V E R B

Выживаем В 7 Days To Die Alpha 19 6 1

Пока Русские Доедали Последних Ежей Путин Копил Золото

Park Jimin Senpai Fmv

Йога Урок 13 Асаны Для Похудения

Tepeto Roar Ultraman Monster

Vamo Alla Dj Yayo Produciendo Raziel La Esencia

Апанди Магомедов Без Тебя Годовой 2018

Serebro В Программе Звёздный Чарт Тнт Music Эфир От 31 12 2016

Night Shift Meme Brawl Stars Au Bad Sandy Lazy

Say Shava Shava Middle Piece K3G Amitabh Bachchan Shah Rukh Rani Kajol Alka Yagnik

Оп Дам Дам На На На Теперь На Сердце Рана 2021

Cara Merawat Cengkeh Umur 2 Tahun Di Musim Kemarau

Боковой Кивок Безмотылка Перловка И Догонялка Плотва И Караси Ловля На Мормышку Летом С Берега

Scalene Sabe O Que Foi Lyric Video

Danijela Dana Vuckovic Vece Sa Danom 03 Deo Ngp Tv Top Music 2018

Идимади Фарухзод Туйонаи Нав Сартарошон 2021

Byolina Okukola Obutagwamu Pastor Mondo Mugisha

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector