Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Волшебная формула для похудения

Формула похудения: сколько калорий нужно для похудения

Чтобы эффективно сбрасывать вес необходимо обеспечить дефицит калорий в организме. Проще говоря, необходимо увеличить ежедневные затраты энергии или же уменьшить потреблении калорий с пищей. Сколько калорий нужно потреблять и расходовать каждый день, чтобы обеспечить стабильное похудение – детали далее.

Формула похудения

Не существует универсального значения по количеству калорий, которое можно было бы применить ко всем людям, желающим похудеть. Есть разные формулы расчета, которые используются для определения наиболее результативного рациона. Рассчитать норму для мужчин и женщин можно по таким формулам.

  1. Мужской пол: x*6,25+y*10-5*z+5.
  2. Женский пол: x*6,25+y*10-5*z-161.

Значение неизвестных в данных формулах:

  • x – рост;
  • y – вес;
  • z – возраст.

Пример расчета – для женщины 30 лет, которая весит 70 кг при росте 160 см, необходимо потреблять 1389 ккал в сутки для удовлетворения энергетических потребностей организма.

Важно! Эта формула подходит только для расчета основного энергетического обмена, то есть, того количество калорий, которое организму нужно в сутки на обеспечение основных процессов. Кроме этого важно рассчитывать меню с учетом активности, сезона (зимой нужно больше калорий) и состояния здоровья.

Расчет расхода калорий

Чтобы эффективнее худеть без вреда для организма, лучше не ограничивать дневной рацион слишком сильно, а обеспечить дополнительный расход калорий.

Существует множество способов сжечь поглощенные с пищей калории, превратив их в энергию:

  • бег;
  • ходьба;
  • фитнес;
  • танцы;
  • плаванье.

Выбирать можно что угодно, главное адаптировать степень нагрузки под рацион питания. Чтобы сжечь 1 кг жира необходимо израсходовать около 9000 ккал. Чтобы примерно понимать, сколько расходуется калорий, ниже расписаны затраты на разные виды активности.

  • 10 минут прыжков на скакалке – 70-80 ккал;
  • 10 минут ходьбы – 30-40 ккал;
  • полчаса бега трусцой – 250-260 ккал;
  • плаванье – 300 ккал в час.

Внимание! Часто от начинающих тренеров, диетологов и специалистов по похудению можно услышать о том, что для худеющего человека норма – 1200 ккал. Но это не ошибка. Рассчитать калорийность суточного рациона можно только в индивидуальном порядке, учитывая вышеперечисленные факторы и уровень активности.

Источник калорий

Количество калорий – не самое важное для похудения значение. Важно и их качество. Потребление «быстрых» углеводов, которые сразу же усваиваются, без немедленного расходования приводит к застою процесса похудения. Чтобы этого не произошло необходимо заменить сложными углеводами такие продукты, как сахар, выпечку, некоторые каши, фрукты.

Расчет суточной нормы калорий важен для похудения, но необходимо учитывать абсолютно все факторы, чтобы не навредить здоровью. Кроме этого важно заботиться об увеличении расхода калорий, чтобы не допустить возвращения лишнего веса. Комплексный поход гарантировано даст хорошие результаты в борьбе за красивую фигуру!

Доброго всем времени суток. У меня возник такой вопрос. Еще до прихода на МЗР я на одном из сайтов п.

Доброго всем времени суток. У меня возник такой вопрос. Еще до прихода на МЗР я на одном из сайтов просчитывала себе БЖУ, но после забыла про эти расчеты. И вот сегодня я наткнулась на этот листок и поняла, что МЗР высчитывает другое количество БЖУ. Согласно другим расчетам, для полноценного питания организма процентное содержание должно быть белков 30%, жиров 20% и углеводов 50%.Теперь сижу и думаю. Вносить свои изменения или придерживаться, предложенным данным МЗР.

Вот данные с того сайта. Хотела узнать Ваши советы и мнения на этот счет. Вроде МЗР тоже считает БЖУ по формуле Маффина-Джеора. Но почему тогда такие расхождения получаются.

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
Ежедневные тренировки — К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД — это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 — 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Белки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 г.
Жиры = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 г.
Углеводы = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1500 ккал, например, нам нужно:
30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5г белка (450ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300ккал : 9ккал/г);
50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750ккал : 3,75ккал/г)

Статьи

Как стоит правильно рассчитывать калории и БЖУ для сброса веса

Ведущие диетологи предлагают использовать более широкий выбор способов определить ваш ИМТ, идеальный вес и суточный калораж. Вам остается только успевать считать и приспосабливаться под получившиеся цифры. Проблема многих в том, что для лучшей убедительности и достоверности, они начинают пробовать различные формулы — и голова от этого начинает идти кругом: показатели вы выдите одни и те же (например, ИМТ), а результаты в итоге, как небо и земля. Возникает логический вопрос: какие действительно верные?

Читать еще:  Воспаление суставов при похудении

Если ваша цель — узнать количество калорий, которое нужно организму, то поможет точная и простая в использовании формула Миффлина. Почему, вы спросите, среди многих других вам стоит остановить выбор на ней? Сегодня ADA (Американская ассоциация диетологов) признет её самой точной среди прочих. Ещё одна галочка к авторитетности, подтверждающая, что ей нужно доверять: она часто упоминается во многих докладах ВОЗ. На эту организацию ставят ориентир вся современная медицина.

Основной и активный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют основной и активный метаболизм, бесполезно. Это базовые понятия, позволяющие определить такой показатель, как суточная норма калорий при пассивном образе жизни и при регулярных занятиях спортом.

Основной (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая необходима для нормальной бесперебойной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Медики и диетологи к ним относят:

  • бодрствование;
  • комфортная температура (в пределах 20 °C);
  • лёжа;
  • натощак;
  • состояние психологического и эмоционального покоя;
  • утро.

Если брать в расчёт средний показатель, скорость основного метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это значит, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет примерно 80 ккал. В сутки получается приблизительно 1 980 ккал. У женщин этот показатель процентов на 10 меньше.

Куда тратятся калории в процессе основного метаболизма:

  • на терморегуляцию;
  • на обмен веществ внутри клеток;
  • функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
  • нормализацию работы нервных центров и мозговой деятельности;
  • секрецию эндокринных желёз;
  • физическую и умственную работу;
  • приёмы пищи и её переваривание.

Нужно понимать, что энергия, полученная в результате основного метаболизма, вся без остатка расходуется на жизненно необходимые нужды организма. Не на сжигание жиров и похудение! Это тот суточный минимум, благодаря которому мы существуем.

Формула Миффлина позволяет рассчитать базовый обмен веществ — калораж, необходимый организму ежедневно для нормального выполнения его насущных функций. Но для похудения этого мало.

Активный обмен веществ — количество энергии (= калорий), необходимой для совершения определённой работы. Когда от человека требуются дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытывает стресс, какая-то часть энергозатрат (минимальная) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Но чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация возникает при нагрузке на мышцы, то есть во время интенсивных тренировок.

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот тут ему как раз и приходится запускать процесс активного обмена веществ. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Во-вторых, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как задействовать жировые запасы. В этом и кроется секрет похудения.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, придётся узнать, сколько калорий при какой интенсивности физической нагрузки необходимо, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудения).

Формула настолько универсальна, что используется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физических нагрузок.

Предыстория

Формула Миффлина уходит своими корнями в далёкое прошлое. Сто лет назад, в 1919 году, физиолог и биохимик Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником и биометриком Джеймсом Артуром Харрисом (оба американцы) впервые ввели в научный обиход понятия базального и активного метаболизма. Вместе с ними они вывели формулы, чтобы их рассчитать, при этом беря во внимание индивидуальные особенности: пол, возраст, рост и вес. Работа под названием «Биометрические исследования основного обмена человека» была опубликована в Вашингтоне и тут же стала невероятно популярной.

Данные формулы стали активно использовать в медицине для того, чтобы рассчитать калории, необходимые организму для нормального функционирования в период болезни и реабилитации. На их основе составлялось лечебное питание для пациентов. Чуть позже их стали применять в диетологии, чтобы просчитать, какой суточный калораж нужен для похудения и нормализации веса.

Вот как выглядели формулы Харриса-Бенедикта в 1919 году:

BMR (базальный метаболизм) для женщин = 655,0955 + (9,5634 × вес в килограммах) + (1,8496 × рост в сантиметрах) – (4,6756 х возраст в годах)

BMR для мужчин = 66,4730 + (13,7516 × вес в килограммах) + (5,0033 × рост в сантиметрах) – (6,7550 × возраст в годах)

Для расчёта AMR (активного обмена веществ) нужно было умножить полученный BMR на коэффициент активности человека. Бенедикт и Харрис предложили следующие показатели:

Полученный результат — количество калорий, позволяющее держать вес неизменным. Если его превысить — набор лишних килограммов обеспечен. Если уменьшить — похудение гарантировано.

Однако всё это было в далёком 1919 году. За сто лет существования формулы Харриса-Бенедикта изменилось многое: оснащение тренажёрных залов, уровень профессиональной подготовки тренеров, чуть ли не мировое господство фастфуда, и даже знаменитые лечебные столы Певзнера были модифицированы. Неудивительно, что с каждым годом эти полезные, но постепенно устаревающие расчёты теряли свою популярность и востребованность.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в 1990 году. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) в течение нескольких месяцев проводила исследования базального и активного метаболизма. В эксперименте участвовали почти 500 добровольцев. Среди них были мужчины и женщины, обладатели как нормального, так и избыточного веса.

Свои результаты сотрудники Университета Невады в Рено обнародовали в 1990 году в статье под названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно использоваться в медицине и диетологии. Их рекомендуют применять и ADA (Американская ассоциация диетологов), и WHO (Всемирная организация здравоохранения).

В настоящее время профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по происхождению, но трудится всё в том же Университета Невады в Рено — руководителем отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же со временем полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

Формулы

BMR для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

BMR для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Если сравнивать формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается существенное отличие. Современные по своим расчётам гораздо проще, так как содержат меньшие коэффициенты, которые следует умножать на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для женщин и плюс для мужчин). Это наглядно показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

Что касается AMR (активного обмена веществ), то здесь ничего не изменилось. Миффлин, Сен-Джеор и прочие соавторы предложили для его расчёта использовать те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на полученный BMR.

Примеры расчетов

Интересно узнать, насколько по своим результатам формула Миффлина-Джеора отличается от предшественника. Выявить погрешность нетрудно.

Предположим, данный показатель высчитывают гипотетические 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя женщина весом в 82 кг при росте 170 см. Оба отличаются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, но при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокатиться на велосипеде, время от времени убираются дома).

Харриса-Бенедикта

BMR для женщины: 655,0955 + (9,5634 × 82 кг) + (1,8496 × 170 см) – (4,6756 × 32 года) ≈ 1 600 ккал.

BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 × 98 кг) + (5,0033 × 180 см) – (6,7550 × 42 года) ≈ 2 000 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 200 ккал.

AMR для мужчины: BMR × 1,375 ≈ 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

BMR для женщины: (10 × 82 кг) + (6,25 × 170 см) − (5 × 32 года) − 161 ≈ 1 550 ккал.

BMR для мужчины: (10 × 98 кг) + (6,25 × 180 см) − (5 × 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учётом их физической активности:

AMR для женщины: BMR × 1,375 ≈ 2 100 ккал.

AMR для мужчины: BMR × 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: несущественные, но различия всё же есть. У каждой из формул имеются свои приверженцы. Одни считают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, тогда как Миффлина-Джеора отвечают всем веяния современности. Другие настаивают на том, что в первом случае результаты более приближены к реальности (опять-таки, бездоказательно).

Применение на практике

А теперь рассмотрим, как формула калорийности Миффлина-Джеора работает на практике и как её можно использовать для похудения.

Читать еще:  Влажная сауна для похудения

Для начала стоит сразу поставить себе некоторые ограничения. Есть ситуации, когда формула Миффлина выдаёт неверные результаты:

  • нарушения обмена веществ: алкаптонурия, гипервалинемия, саркозинемия, галактоземия, муколипидоз;
  • гормональный сбой;
  • замедленный или ускоренный метаболизм;
  • беременность, климакс;
  • инфекционные заболевания;
  • ожирение, истощение;
  • наркомания, алкоголизм;
  • генетические мутации.

Те, кто попадают в подобный список, должны заниматься проблемой лишнего веса с помощью профессионалов — диетолога и эндокринолога. Если же отклонений нет, можно самостоятельно вычислить, как изменить свою суточную калорийность, чтобы похудеть.

Внимание! Работаем только с получившимся по Миффлину AMR!

Для медленного и безопасного похудения вычитаем из AMR 250 ккал и получаем суточную калорийность своего рациона, которая позволит убирать по полкило в неделю.
Для более быстрого снижения веса уменьшаем показатель активного метаболизма на 500 ккал — это позволит терять по 1,5 кг в неделю.
Здесь главное — соблюдать золотую середину и не переборщить. Все худеющие должны помнить о критическом нижнем пороге: суточная норма калоража для женщин не может опускаться ниже 1 200 ккал, для мужчин — меньше 1 400. Иначе экстремальное снижение веса обернётся неприятными последствиями для здоровья.

Как рассчитать БЖУ

А теперь попробуем с помощью Миффлина произвести расчёт БЖУ. Калораж высчитаем по основной формуле (берём значение AMR). А вот с БЖУ надо определиться и выбрать одно из процентных соотношений этих нутриентов:

  • современное правильное питание: 4:2:4;
  • при интеллектуальных нагрузках: 2:1:2;
  • при физических нагрузках: 2:2:5;
  • для похудения: 5:1:2;
  • для мужчин-спортсменов: 3:2:5;
  • для женщин-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Выбрали пропорцию (берём ту, что для похудения): 5+1+2=8 частей.

Для женщины: AMR по Миффлину (2 100) / 8 частей = 262,5 ккал.

Для мужчины: AMR по Миффлину (2 600) / 8 частей = 325 ккал.

Высчитываем калорийность для каждой из частей пропорции.

Б: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;

Ж: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;

У: 262,5ккал х 2 = 525 ккал.

Б: 325 ккал х 5 = 1 625 ккал;

Ж: 325 ккал х 1 = 325 ккал;

У: 325 ккал х 2 = 650 ккал.

  • в 1 г белков — 4 калории;
  • в 1 г жиров — 9 калорий;
  • в 1 г углеводов — 4 калории.

И высчитываем БЖУ в граммах.

  • 1 312,5 ккал / 4 = 328 г (Б);
  • 262,5 ккал / 9 = 29 г (Ж);
  • 525 ккал / 4 = 131 г (У).

Для мужчины:

  • 1 625 ккал / 4 = 406 г (Б);
  • 325 ккал / 9 = 36 г (Ж);
  • 650 ккал / 4 = 163 г (У).

На сегодняшний день именно формула Миффлина для расчёта суточной калорийности, необходимой для поддержки базового и активного метаболизма, считается максимально точной. Её используют для контроля своего веса перед соревнованиями спортсмены и врачи при составлении индивидуального меню для пациентов. Ну и, конечно, она станет отличным подспорьем для всех, кто планирует худеть в соответствии с правильным питанием.

Наводим гормональный порядок

Что обычно женщины знают о климаксе?

…Прекращаются менструации… Непонятная слабость… Эти ужасные приливы, особенно по ночам… Кожа быстро увядает, волосы не ложатся в привычную прическу… А как справиться с раздражительностью, сохранить «погоду в доме», отношения с повзрослевшими детьми?

Что происходит, когда начинается климакс?

Климактерический период — это время снижения и угасания активности яичников. Происходит снижение выработки всех половых гормонов (эстрогенов, прогестагенов, андрогенов). Все функции женского организма начинают страдать без гормональной поддержки, наступает разлад в организме. Пытаясь скомпенсировать гормональный дефицит, организм начинает накапливать жир, который служит как внутреннее гормональное «депо». Такой жир откладывается в средней трети туловища, делая фигуру похожей на яблоко, и является сигналом того, что Ваш организм нуждается в балансировке гормонального фона.

С возрастом мы замечаем, что одежду подбирать становится все труднее. А ведь так хочется в любом возрасте надеть элегантный костюм, модные брюки, облегающее фигуру платье! И вот опять Вы садитесь на очередную диету, терпите голод и скверное настроение, жалеете себя и … срываетесь снова! «Заедая» свое очередное поражение, утешаете себя и ищите оправдание: «Против наследственности бороться бесполезно. И бабушка, и мама тоже располнели в этом возрасте! Зачем лишать себя немногих из оставшихся удовольствий?»

Дефицит гормонов, в первую очередь, оказывает влияние на эмоциональный и психический статус женщины.

Организм женщины в период климакса напоминает избалованного, капризного ребенка. Да этот «ребенок» еще и нездоров. И воевать с ним бессмысленно. Это период неизбежен, и рано или поздно приходит к каждой женщине. И от того, как мы его воспримем, зависит наша будущая жизнь. Нужно учиться прислушиваться, что нужно нашему организму.

Следует понять, что климакс — это образ жизни.

А теперь предлагаю вместе наметить план стройности и гармонии.

Для начала составьте план рационального питания, который подходит именно Вам

Все ведущие современные диетологи советуют:

  • Отказ от «быстрых» углеводов (сахар, сладости, мучное). Эти продукты способствуют резкому выбросу инсулина, который активизирует процесс отложения жира в организме.
  • Уменьшение потребления соли, которая стимулирует аппетит, способствует повышению артериального давления. Можно использовать больше пряностей (сушеная зелень, имбирь), соевый соус.
  • Потребляйте достаточное количество воды. Обезвоживание крайне вредно. Вода необходима для нормального процесса расщепления жиров и активизации обмена веществ. Организм часто «путает» жажду с голодом, помогите ему разобраться. Почувствовав голод, выпейте медленными глотками стакан прохладной воды.
  • Также нежелателен необоснованный прием слабительных или мочегонных средств. Так, действие некоторых средств для похудения основаны на мочегонном и слабительном эффекте, что приводит в дальнейшем к снижению обмена веществ, снижению тургора кожи, и, как следствие, появлению лишних морщинок на Вашем лице.
  • Активизируйте двигательную активность. Выберите для себя тот вид активности, от которого получите удовольствие.
  • Стабилизируйте эмоции. Депрессия – основная причина переедания. Некоторые продукты служат природными «антидепрессантами», так как содержат триптофан – вещество, участвующее в синтезе серотонина — главного «антидепрессивного» гормона. Вместо привычного пирожного для поднятия настроения съешьте кусочек черного шоколада, хорошего сыра или немного миндаля.

А ТЕПЕРЬ – НАВОДИМ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК

Если у Вас уже закончились менструации в связи с возрастом или после перенесенной гинекологической операции (чаще всего, удаления матки), дисбаланс женских половых гормонов может стать непреодолимой преградой на пути к хорошей фигуре.

Однако, глядя на стройные подтянутые фигуры женщин, возраст которых – далеко за пятьдесят, Вы понимаете, что стройность в зрелые годы возможна, что климакс – не приговор фигуре. Главное — иметь огромное желание выглядеть привлекательно в зрелом возрасте.

Эстрогены – волшебные гормоны, они хранят женщину от множества заболеваний. Недаром, некоторые болезни носят названия «мужских». Например, сердечно-сосудистые заболевания у женщин в 40 лет редкость. Эстрогены тесно взаимодействуют с «гормонами настроения» — адреналином и серотонином, и имеют прямое влияние на работу инсулина. Деятельность щитовидной железы напрямую «завязана» на эстрогены.

Сегодня, в XXI веке, в арсенале специалистов есть новые методы, позволяющие очень тонко и деликатно достичь гормонального баланса в организме женщины, — это препараты заместительной гормональной терапии (ЗГТ).

Они содержат натуральные женские половые гормоны, которые помогут поддержать здоровье женщины и продлить молодость, сохранят упругость кожи, придадут блеск глазам и вернут радость.

Правильным решением для Вас в этом случае будет обращение к хорошему специалисту, лучше всего к гинекологу, и выбор оптимального метода гормональной регуляции.

Вы можете и должны в зрелом возрасте иметь в организме гормональный порядок, а не гормональный хаос! В этом случае, проблема веса не станет для Вас неуправляемой. Ведь организму незачем будет сохранять жировые «депо» гормонов, если он будет обеспечен всем необходимым.

Здесь хотелось бы сразу ответить на ряд вопросов, которые задают мне на приеме пациентки.

  • Всем ли подходят препараты ЗГТ?
    • Нет, не всем.
  • Сколько нужно принимать препараты ЗГТ? Неужели всю жизнь?
    • Нет, конечно. Могут быть различные режимы и сроки приема, которые обсуждаются со специалистом, имеющим опыт использования ЗГТ.
  • Если я начну принимать препараты ЗГТ, у меня могут вырасти усы и борода?
    • С возрастом, при уменьшении количества женских гормонов, начинают «громче звучать» мужские гормоны. Поэтому у женщин после 50-ти на лице могут появляться волоски, на голове же волосы редеют, а у некоторых в старости, возможно, облысение по мужскому типу. Препараты ЗГТ содержат женские гормоны и препятствуют появлению волос на лице.
  • Какие лучше гормоны принимать?
    • Гинеколог обычно проводит индивидуальный подбор препарата после обследования.
  • Есть ли противопоказания к приему ЗГТ?
    • Да, есть. Поэтому с врачом советоваться обязательно! Самолечение неприемлемо.
  • Есть ли привыкание к гормонам?
    • Нет. Вы можете прекратить прием в любой день, как сочтете нужным. Но есть привыкание к хорошему качеству жизни. Постоянный прием препаратов улучшает сон, дает бодрость, повышает работоспособность, положительно влияет на настроение — в общем, возвращает Вас на 10 лет назад.
  • Можно ли сочетать препараты ЗГТ со спиртным и курением?
    • И никотин, и алкоголь снижают эффективность препаратов. Выбор за Вами.

В заключение хочу сказать, что перед назначением ЗГТ женщина обязательно проходит комплексное обследование, включающее консультации смежных специалистов. И только после этого гинеколог решает вопрос о возможности назначения ЗГТ и проводит индивидуальный подбор препарата. ЗГТ не надо бояться. Бояться нужно только одного — непрофессионализма в ее применении!

Читать еще:  Витамины для здоровья при похудении
Запись на прием к врачу гинекологу

Обязательно пройдите консультацию квалифицированного специалиста в гинекологии в клинике «Семейная».

Волшебная таблетка для похудения

Волшебная таблетка для похудения существует!

В этой заметке я расскажу, как я похудела, расскажу какую диету для похудения использовала, и как я нашла самую эффективную свою собственную таблетку для снижения лишнего веса. Но все по порядку: для начала проверьте действительно ли вам необходимо похудеть

Советы доктора Мясникова

  1. Наиболее опасно отложение жира на животе не только потому, что это некрасиво, а потому что у нас в животе есть сальник и если он заплыл жиром и все органы заплыли жиром, то это создает огромное количество болезней
  2. Тест на определение лишнего веса очень простой — талия у женщины не должна превышать 88 см, у мужчин талия не должна превышать 102 см.
    Проведите вот такое несложное определение лишнего веса и вам сразу станет ясно нужно ли вам худеть — это касается молодежи, которая иногда занимается снижением “лишнего веса”, которого на самом деле нет; ведь когда массы тела не хватает, то это тоже хорошо только для красивого платья, а для здоровья плохо
  3. Правильное похудение, когда худеем по-немногу, то эффект похудения будет устойчивый и рекомендованное похудение — это 5% от веса за три месяца (если вес 100 кг нужно похудеть всего на 5 кг), при этом количество жира уменьшится на 9%, жир на животе уменьшится на 17%, жир в печени уменьшится на 50%.
    Но, если вы худеете быстро, то тело понимает, что ему объявляют войну и начинает повышать аппетит. При этом вы действительно можете сбросить лишний вес быстро, но удержать его будет сложно и остановить аппетит будет не просто, а когда вы вернетесь к своему обычному питанию, то снова поправитесь еще больше.
    Так как же правильно сбросить лишний вес?

Программа похудения

Выхожу я из метро Медведково и вижу на противоположной стороне двух женщин с каким-то прибором, похожим на весы. Я подошла и поинтересовалась: кроме взвешивания они предлагали записаться на программу похудения. Я взяла флайер с программой и записалась — лишь бы они от меня отстали, потому что в эти заманухи я не верила. Дома решила почитать, что из себя представляет эта программа похудения с тем, чтобы сразу отказаться, если они позвонят.

К моему удивлению темы мне понравились, и ходить на занятия надо было всего два раза в неделю. Выдали литературу где был указан гликемический индекс продуктов и дневник, в который нужно было ежедневно записать съеденные продукты и посчитать калории. Ко мне прикрепили тренера, который просматривал дневник и давал рекомендации по питанию. Все участники программы похудения делились своими результатами, новыми находками снижения лишнего веса, поддерживали друг друга. После занятия был легкий ужин — это был питательный коктейль нулевых калорий.

Программа похудения была очень насыщенная, грамотно построенная и совершенно бесплатная. К слову сказать этот курс похудения мне предлагали на одной из площадок за приличные деньги.
А в чем подвох? Все оказалось просто — эта программа похудения была организована в сетевой компании «Родник Здоровья». Подписываться никто не заставлял, но пока я не стала употреблять питательный коктейль этой компании, хотя бы по утрам, вес почти не двигался.

В результате, без фанатизма, за 3 месяца я похудела на 3 кг, затем пошла на второй срок и похудела еще на 3 кг, а следом по накатанной дорожке еще на 1 кг — то есть за семь месяцев я похудела на 7 кг и стала весить 56,5 кг при росте 151 см. Этот вес я держу уже более 10 лет

Волшебная таблетка

За время прохождения курса выработалось понимание и правильное питание для похудения: с чего начать, сколько есть и когда есть. По окончании курса питательный коктейль я сразу перестала пить.
Это было в 2010 году — за этот прошедший срок накопился собственный опыт питания, эффективная диета, и родилась Волшебная таблетка, которой я следую постоянно до сих пор.

Определимся сразу с продуктами питания — они простые, качественные: никаких фастфудов, сосисок и колбас, чипсов, сухариков, конфет, пирожных, мороженых, лимонадов и производственных соков — всё это иногда можно в минимальных количествах

  1. Не голодать и никаких эдаких диет, никакого раздельного питания и вегетарианства;
  2. Первое, что вы должны сделать (должны себе) – уменьшить порции в два раза;
  3. Большую часть гарнира заменить салатом;
  4. Двигаться обязательно.

Пример моего одного дня

После сна делаю разминку лежа в кровати (5мин).
Умываюсь, пью стакан воды: иногда горячей, иногда холодной – все по желанию.
Делаю гимнастику стоя (10 мин), приседаю 100 раз, держась за ручки двери (10 мин), продолжение гимнастики стоя (5-7 мин), гимнастика на коврике (15-20 мин). Во время гимнастики иногда пью воду (всё по желанию).
Первые две части утренней гимнастики (в кровати и стоя) смотрите в заметке «Как перестать болеть: утренняя гимнастика с видео», вторую и третью часть утренней гимнастики смотрите в заметке “Как перестать болеть: продолжение утренней гимнастики с видео”.

На завтрак ем яйцо в смятку с небольшим кусочком хлеба с маслом, пью чашку настоящего заварного кофе без сахара с большим бутербродом: сыр 50% жирности со сливочным маслом. Хлеб разный: чаще хочется черный, иногда белый, но тонкий — 5мм.
Обедаю супом (3 половника по 125 мл) с куском мяса, курицы или рыбы (100-130 гр), маленький кусочек хлеба.
После обеда обязательный отдых 30-40 минут.

Ужин примерно в 19 часов без хлеба: обязательно 100 грамм белка (мяса, рыбы или птицы), гарнир любой — макароны, гречка, картошка, рис и т п (не больше 2 столовых ложек), а салата ешьте сколько хотите. Салат делаю из капусты, салата, шпината, зелени, перца, дайкона и других овощей, немного огурца для сочности и помидора для вкуса. Поливаю нерафинированным подсолнечным маслом и немного майонеза для вкуса, подсаливаю черной солью.

В перерывах между завтраком, обедом и ужином делаю пятиминутную интенсивную разминку. Пью чай без сахара с небольшим количеством какой-нибудь полезной сладости (халвы, меда, сухофруктов), можно и конфету съесть. Воду пью по желанию, ем отечественные фрукты, в основном яблоки.
Летом после ужина иду гулять 40мин быстрым шагом. Осенью и зимой гуляю в светлое время, катаюсь на лыжах. Если не выхожу на улицу, то интенсивная разминка дома, чем больше, тем лучше.

Если, перед сном, вы хотите есть, то съешьте 100 грамм творога — я ем детский 5% творожок 21 час и позже. Не заморачивайтесь с жирностью — она вам нужна для суставов и усвоение кальция, просто не злоупотребляйте.
Взвешиваюсь почти каждый день — вес может плавать: если увеличивается, то я увеличиваю физическую нагрузку и ем больше салата

Советы и итоги

  • Если вам захочется чего-то вкусненького вы спросите себя действительно этого хочет ваше тело? Или это язык ваш хочет? Скорее всего язык хочет, а не тело — значит надо язык свой воспитывать: представьте, что вы уже это съели и как противно стало в желудке
  • Выпьете за 30 мин до еды не менее полстакана воды. Если после еды вам всё же хочется еще поесть, то поговорите со своим желудком, что пора ему больше отдыхать, а не пищу переваривать, или погрызите морковку
  • Если вес движется медленно, то на первых порах (3 месяца) замените завтрак питательным коктейлем для похудения на молоке, купить который сейчас не составит труда

Постепенно вы разработаете свой распорядок и рацион питания, а Волшебная таблетка обязательно вам поможет похудеть. Главное следовать её указаниям: меньше есть и больше двигаться.

Основные выводы

В 2019 году в начале сентября я отдыхала по социальной путевке в Анапе в санатории «Парус» 18 дней, там был шведский стол. Я брала порции ровно такие, как я питаюсь дома. До моря идти 15 минут. Я плавала не менее 20 минут утром до завтрака, до обеда и до ужина, вечером гуляла

Я похудела на полтора килограмма. Класс! Можно было бы и больше, но первые три дня я немного переедала. Когда я приехала в санаторий, я весила 57 кг, за время активного отдыха вес снизился до 55 кг 500 гр.
Сейчас 9 марта 2021 года мой вес 56 кг 100 гр

Так что, друзья, Волшебная таблетка работает!

В заключение получите ПОДАРОК — мою авторскую «медитацию-памятку» для тела. Она поможет вам постоянно держать тело в состоянии оздоровления и омоложения.

В комментариях поделитесь своими мудростями питания и похудения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector