Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Водный шейпинг для похудения

Занятия шейпингом в Санкт‑Петербурге

Шейпинг — цены и отзывы. Сравнительная таблица фитнес центров Санкт‑Петербурга, где есть шейпинг.

На портале Fitness.Firmika.ru собраны спортивные клубы и фитнес центры Санкт‑Петербурга, в которых есть занятия шейпингом. В отличие от привычной аэробики, программы которой направлены на похудение, повышение тонуса организма и общее его оздоровление, шейпинг ставит акцент на коррекцию фигуры. Он состоит из комплекса упражнений, точечно воздействующих на конкретные мышечные группы. Таким образом, поклонницы направления могут целенаправленно формировать и корректировать «проблемные зоны», например, слабо выраженную талию, плохую осанку, тяжелые бедра или плоские ягодицы.

В удобных для сравнения таблицах собраны цены на уроки шейпинга в СПб. Это позволит оценить стоимость тренировок в разных фитнес центрах и подобрать оптимальный вариант. Полезны будут и отзывы о шейпинге, оставленные посетителями портала.

Как проходят занятия в шейпинг классе в фитнес клубах Санкт‑Петербурга?

Тренировка включает несколько циклов специальных упражнений. Каждый цикл направлен на проработку одной группы мышц. Перерывов между элементами одной серии нет. В зависимости от уровня физической подготовки спортсменки число повторов в одном цикле может достигать трехсот. Во время выполнения упражнений необходимо помнить об изолированности — работать должна только нагруженная в данный момент группа мышц, все остальные должны быть максимально расслабленными.

Занятия шейпингом проходят в умеренном темпе при постоянном наблюдении со стороны тренера. Это позволяет оставлять на минимальном уровне нагрузку на сердце и суставы при значительном физическом утомлении и большой потере энергии. Каждая группа упражнений должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Это необходимо для того, чтобы исключить увеличение объема мышечного корсета и образование молочной кислоты, приводящей к серьезной боли после занятий.

Начинающим спортсменкам рекомендуется начинать с двух тренировок в неделю, длительностью по 45 минут. Через месяц, после того как тело привыкнет к нагрузкам, можно добавить еще одно занятие и увеличить их продолжительность до полутора часов. Хороший тренер внимательно подходит к своим клиентам, определяя оптимальные для них нагрузки и корректируя программу исходя из особенностей их организма.

Где-то за час до начала тренировки рекомендуется исключить питье и еду. Если организм испытывает жажду, можно понемногу и маленькими глотками пить во время занятия. Для похудения лучше не есть на протяжении 3 часов после тренировок утром и днем. После вечерних занятий не стоит есть до утра.

Что нужно иметь для тренировки шейпинга?

Коврик и удобную одежду. Некоторые фитнес клубы предоставляют коврики. В одежде стоит отдать предпочтение обтягивающим вещам из эластичных материалов — это позволит лучше прочувствовать каждую группу мышц.

Занятия проходят перед зеркалами — это особенно важно на первых этапах, когда нужно четко контролировать каждое движение, исправляя неправильно выполняемые элементы. В дальнейшем, когда тело привыкнет к программе, можно будет поправлять себя, опираясь на мышечные ощущения.

Belaya✿Lenta — портал женских секретов

Красота. Мода. Дети. Семья. Отношения. Кулинария

Шейпинг-питание для похудения с примерным меню на неделю

Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.

Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела
При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.

Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.

Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:

измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
вычислить процент жира в организме;
составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.
Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.

С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.

Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.

Принципы шейпинг-питания для похудения
Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.

В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
Ограничить количество белка: суточное потребление — 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.

У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.

Читать еще:  Водка с красным перцем для похудения

Примерное меню на неделю
Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.

Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.

вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
стакан настоя трав.
10.00

чай с лимоном – 200 г;
докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
хурма.
13.30

салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
картофель отварной – 200 г;
котлеты из трески – 60 г.
17.00

овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
печень тушеная – 60 г;
половина граната;
минеральная вода.
19.00

кефир – 200 г;
отруби пшеничные – 50 г;
апельсин.
Вторник

рассыпчатая гречневая каша — 150 г;
абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
стакан травяного чая.
8.30

салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
рыба под маринадом – 100 г;
картофель отварной – 150 г;
мандарин.
11.00

суп рисовый с мясом – 170 г;
капуста тушёная — 150 г;
горошек зёлёный консервированный — 50 г;
кусочек хлеба подового.
13.00

зеленый салат с огурцами – 100 г;
грейпфрут;
кусок хлебца докторского;
морковная котлета.
17.00

минеральная вода.
20.00

пшенная каша – 200 г;
яблоко;
стакан зеленого чая.
10.00

чай с лимоном – 200 г;
кусочек докторского хлебца с брынзой;
груша.
13.30

салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
морковь отварная – 200 г;
котлеты из куриной грудки – 60 г.
17.00

брокколи тушеная – 150 г;
котлета из лосося;
апельсин;
минеральная вода.
19.00

ряженка – 200 г;
отруби овсяные – 50 г;
киви.
Четверг

геркулесовая каша с изюмом — 200 г;
стакан настоя трав.
8.30

салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
рыбная котлета – 100 г;
картофель отварной – 150 г;
киви.

куриный бульон с грудкой – 170 г;
кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
кусочек хлеба подового.
13.00

салат с огурцами и редиской – 100 г;
апельсин;
кусок хлебца докторского;
отварной картофель – 100 г.
17.00

минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».
20.00

яблоко;
грейпфрут.
Пятница
7.10

рисовая каша – 250 г;
стакан кофе с молоком.
10.00

чай с лимоном – 200 г;
тост с маслом;
хурма.
13.30

салат «Признание» – 150 г;
отварные макароны с яйцом – 250 г;
17.00

запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
половина граната;
настой трав или минеральная вода.
19.00

кефир – 200 г;
отруби пшеничные – 50 г;
яблоко.
Суббота

овсяная каша на воде с бананом — 300 г;
стакан зеленого чая.
10.00

кофе – 200 г;
кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
груша.
13.30

салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.
17.00

овощные голубцы – 100 г;
котлета из щуки – 60 г;
яблоко;
настой трав.
19.00

ряженка – 200 г;
отруби пшеничные – 50 г;
киви.
Воскресенье

омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».
10.00

чай с лимоном – 200 г;
кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
апельсин.
13.30

салат «Весна» – 150 г;
картофель отварной – 200 г;
стейк лосося – 60 г.
17.00

рагу из говядины и овощей;
грейпфрут;
чай из трав.
19.00

кефир – 200 г;
отруби пшеничные – 50 г;
половина граната.
Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.

Лимфодренажные прыжки: простой способ утреннего преображения

В современном мире, в котором все постоянно куда-то спешат, время становится самым драгоценным ресурсом. А с утра, когда хочется поспать подольше, надо быть бодрым и свежим в самые короткие сроки. Но что делать, если первый утренний взгляд в зеркало совсем не радует, особенно, когда на лице отеки после сна?

Избавиться от отеков не так уж и просто, тем более, что их причины могут быть самыми разными. В последнее время стал довольно популярен простой, но эффективный способ снять отеки всего за пару минут — так называемые лимфодренажные прыжки.

Что это такое?

Лимфодренажные прыжки — это упражнение, которое разгоняет лимфу и укрепляет мышечный корсет, благодаря чему может сниматься отечность, исчезать целлюлит и убираться второй подбородок.

Изначально эти упражнения были предложены в 1977 году Александром Микулиным как один из методов оздоровления. В своей книге «Активное долголетие. Моя система борьбы со старостью» он назвал такие прыжки виброгимнастикой, предлагая выполнять 30 таких прыжков по два подхода.

Смысл прыжков заключается в правильной технике, которая создает вибрации по всему телу, улучшая тем самым работу лимфатической системы. Именно лимфатическая система отвечает за баланс жидкости в организме и, как следствие, за образование отеков.

За счет чего появляется вау-эффект?

Для начала разберемся, почему вообще с утра появляются отеки. Все дело в лимфатической системе, которая выполняет в организме важные функции, а именно:

  • обеспечивает баланс жидкости;
  • участвует в процессе всасывания жиров в кишечнике;
  • выводит продукты распада из кровотока;
  • является частью иммунной системы.

Таким образом, нарушение лимфотока может вызвать не только отеки, но и провоцировать лишний вес, болезни суставов и сердца, гипертонию.

Итак, нормальная циркуляция лимфы в организме крайне важна для нашего здоровья. Но причем тут прыжки?

Все дело в том, что когда мы находимся в состоянии покоя, лимфоток внутри нашего организма очень слаб. Однако во время упражнений, например, тех же прыжков, он значительно усиливается.

Почему именно прыжки? На самом деле, «разогнать жидкость» в теле помогут любые физические упражнения. Но именно лимфодренажные прыжки сделают это быстро и максимально интенсивно. За счет «хаотичных» вибраций, вызванных толчками тела от земли, активизируется лимфоток, и лимфа начинает быстрее двигаться по лимфатической системе.

Техника выполнения

Лимфатические прыжки следует выполнять сразу после пробуждения, на голодный желудок. Они не займут много времени и выполнять их довольно просто:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, босиком.
  2. Грудь придерживайте руками.
  3. Челюсть сожмите, чтобы зубы случайно не травмировались в процессе прыжков.
  4. Пятки приподнимите от пола не более чем на сантиметр, носки при этом должны оставаться на месте.
  5. Резко опустите пятки, не сильно ударяясь ими о пол.
  6. Выполните так 100 прыжков.
Читать еще:  Виды пилатес для похудения

Прыжки не должны вызывать у вас головной боли или каких-либо других неприятных ощущений.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на легкость и быстроту выполнения, лимфодренажные прыжки — это довольно неоднозначное упражнение. У него много противопоказаний и ограничений. Среди них:

  • гипертонический криз,
  • нарушение мозгового кровообращения,
  • повышение внутричерепного давления,
  • плоскостопие продольное и поперечное,
  • заболевания суставов,
  • заболевания позвоночника,
  • выраженный остеопороз,
  • опущение органов малого таза, недержание,
  • грыжи,
  • варикоз.

Следует отметить, что системная отечность, вызванная серьезными заболеваниями, требует системного подхода и консультации со специалистом.

Как улучшить эффект от лимфодренажных прыжков

  • Сочетайте прыжки с программой правильного питания.
  • Употребляйте больше клетчатки. Клетчатка поможет вывести продукты распада из организма.
  • Не забывайте о водном балансе. Однако слишком усердствовать не стоит — взрослому человеку достаточно 2–3 литров воды в день.
  • По возможности откажитесь от алкоголя, соленой пищи и газировки — все эти продукты только провоцируют отеки.
  • Не забывайте и про другие физические упражнения и гимнастику. По сути, любая физическая активность помогает избавиться от отеков.

Можно ли выполнять это упражнение после родов

После родов у женщин налаживается лактация, вследствие чего увеличивается аппетит. Следовательно, увеличивается и объем груди, что происходит из-за отеков и прихода молока. Чтобы справиться с этим, как раз можно и нужно делать лимфодренажные прыжки, но не раньше трех месяцев после родов — чтобы сильно не напрягать организм, который и так еще не совсем отошел от стресса.

Лимфодренажные прыжки — это отличный способ разогнать лимфу после сна и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Правда, если вы, к тому же, хотите избавиться от целлюлита и похудеть, одних лишь прыжков будет недостаточно. Тут нужен комплексный подход, куда прыжки, безусловно, отлично впишутся.

Как просто похудеть с помощью шейпинга в домашних условиях?

Шейпинг в переводе с английского языка означает «придание формы». Это слово не зря было выбрано для названия нового вида оздоровительной гимнастики, зародившейся в конце 80-х годов в ленинградских спортивных клубах. Шейпинг – это комплекс упражнений не просто для поддержания хорошего самочувствия, это способ скорректировать фигуру (полностью или отдельные её части), улучшить её внешний вид и привести его в соответствие с индивидуальными анатомическими особенностями. Другими словами, занятия шейпингом призваны привести в норму вес и пропорции, данные человеку от природы.

Для выполнения упражнений может понадобиться некоторый инвентарь. Однако начинать тренировки можно и без него. Шейпинг в домашних условиях для похудения и коррекции фигуры является достойной альтернативой походам в спортзалы (во всяком случае на начальном этапе). Но надо учитывать, что одних тренировок недостаточно. В комплексе с ними придется соблюдать определенные правила питания.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Разберёмся, чем отличается шейпинг от других динамических видов спорта, таких, как:

  • аэробика;
  • фитнес;
  • стретчинг;
  • пилатес.

Итак, общее между этими видами спорта – это значительное улучшение самочувствия, настроения, работы сердечной мышцы, борьбы со стрессом. Однако цели и задачи у каждого направления разные.

Аэробика

Представляет собой выполнение несложных гимнастических и танцевальных упражнений под музыку. Этот вид тренировок преследует цель – поднять жизненный тонус и не более. Занимаясь ею вряд ли удастся значительно снизить вес, но чувствовать себя ты будешь значительно бодрее и энергичнее.

Фитнес

Более предназначен для коррекции фигуры, но только в общем. Равномерное улучшение тела достигается за счет сочетания динамических и силовых упражнений. Но ведь чаще всего девушка приходит в зал не для того, чтобы измениться полностью, а лишь подкорректировать форму рук, ног, ягодиц и т.п., поскольку общий внешний вид её в общем-то устраивает. В этом случае фитнес не поможет.

Стретчинг

Здесь упор делается исключительно на растяжку мышц, поддержание гибкости суставов. При длительных тренировках формы частей тела меняются: они становятся более объемные, удлиненными, упругими и визуально привлекательными. Но для похудения и кардинального изменений фигуры стретчинг также не приспособлен. Скорее он является основой. Перед тем как начать интенсивные занятия на тренажерах, с весом или иные силовые тренировки (особенно, если до этого ты никогда не занималась спортом) лучше начать именно со стретчинга, с растяжки. Так мышцы и суставы привыкнут к изменившемуся ритму жизни, станут более подвижными и будут менее подвержены травмам.

А что же шейпинг?

В отличие от всего вышеописанного, шейпинг имеет четкую целевую направленность на проработку отдельных групп мышц. Например, если хочется подкачать пресс, не стоит составлять обширные программы для комплексной тренировки, достаточно регулярно выполнять набор упражнений только для улучшений внешнего вида живота.

Шейпинг эффективно борется с таким неприятным проявлением лишнего веса, как целлюлит. Этот слой подкожного жира, выступающий на поверхности ягодиц и бедер в виде нелицеприятной «апельсиновой корки» является результатом не только излишков жира, но и неразработанности мышц. По мере прокачивания, мышцы сначала окрепнут, затем увеличатся в размерах. Этот процесс будет происходить параллельно со сжиганием жира и постепенным утончением прослойки вплоть до её полного исчезновения. Для достижения эффекта также не стоит распыляться на проработку всех групп, достаточно правильно подобрать комплекс экспресс-шейпинга для похудения и результат не заставит себя ждать.

Подводя итоги можно констатировать, что главное отличие шейпинга от любого другого вида гимнастики кроется в целенаправленной проработке отдельных мышечных групп с целью улучшения их вида. При этом эффект заряда бодрости, хорошего настроения, кардиотренировки будет присутствовать также, как и во время занятий другими видами гимнастики.

Польза и противопоказания

Итак, занятия шейпингом позволяют:

  • компенсировать недостаточную подвижность в течении дня;
  • избавиться от целлюлита;
  • снизить вес;
  • откорректировать форму тела или отдельных её частей;
  • улучшить осанку;
  • укрепить мышцы и суставы;
  • улучшить состояние позвоночника (снять боль, повысить гибкость);
  • зарядиться энергией и хорошим настроение;
  • снять стресс;
  • развить такие качества, как быстрота, сила, гибкостью, выноливость;
  • перейти к здоровому образу жизни и закрепить эту привычку;
  • развить аппарат психической саморегуляции.

В этом заключается польза данного вида спорта. К сожалению, заниматься им можно не всем. Шейпинг противопоказан людям, страдающим:

  • онкологией любого органа и любой стадии;
  • заболеваниями сердца;
  • средними и тяжелыми формами гипертонии;

Не рекомендуется тренироваться беременным на первом триместре срока, тем, кто недавно перенес любые острые патологий, людям с тяжелыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, суставов.

Читать еще:  Витамины всаа для похудения

Основные правила при самостоятельных занятиях

Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, запомни, что результат придет только при четко сформулированной цели, правильно подобранном комплексе упражнений и регулярности тренировок. Поэтому:

  1. Поставь цель. Она может быть глобальной, например, похудеть за полгода на 10 кг. Но лучше разбить её на промежуточные, т.е худеть на 1-1,5 кг в месяц. Так эффект будет более заметен, что станет отличным мотиватором для продолжения.
  2. Цели должны быть реальными и сочетаться с возрастом, физическими возможностями, анатомическими особенностями.
  3. Всегда хвали себя. Если к концу недели или месяца тебе удалось достигнуть поставленной цели, подари себе поход на массаж или в косметический кабинет или сделай ещё что-нибудь приятное, но непременно полезное для здоровья.
  4. Тренировка должна стать мероприятием, которое нельзя пропустить ни при каких обстоятельствах. Поэтому четко определи где и когда ты будешь заниматься, чтобы никто и ничто не мешало.
  5. Заведи дневник, в котором записывай цели, планы, шаги, а главное – достижения. Так проще проследить присутствие или отсутствие эффекта и произвести корректировку тренировок.
  6. Правильный настрой. Научись мыслить позитивно в отношении себя. Никогда не думай о том, что красота – это для других, а у тебя не получится. Научись бороться с ленью, хандрой, просто плохим настроением, которые чаще всего приводят к пропуску тренировок. А где пропущены один-два раза, там чаще всего и прячутся неудачи и разочарование. Не можешь сегодня заниматься 60 минут – удели упражнениям хотя бы 20.
  7. Научись получать удовольствие от самого процесса. Это самый верный стимул не бросить на полпути и добиться значительных результатов.

Комплексы шейпинг-упражнений для определённых групп мышц

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для проработки отдельных частей тела.

Руки и грудь

Крастоу верхней части тела женщины, безусловно, составляют подтянутая, не обвисшая грудь и округлые плечи и руки. Самыми эффективными способами тренировки одновременно и груди, и рук являются отжимания от различных поверхностей: от стены, стула, низко установленной скамьи, пола. Однако для их выполнения, особенно отжимания от пола, нужен определенный запас сил, поэтому на первых порах лучше выбрать комплекс по-проще:

  1. Отжимания от стены с разведенными в сторону локтями. В нижней точке грудь должна касаться стены. Сделать несколько подходов по 10 раз в каждом.
  2. Займи положение лёжа на полу на спине, нижние конечности согни в коленях. Возьми в руки гантели и поднимай их строго вертикально вверх.
  3. Встань ровно, руки, с плотно соприкасающимися ладонями помести перед грудью. С силой дави на ладони, стараясь сжать их как можно сильнее.

Талия

Достичь эффекта тонкой талии возможно регулярно выполняя повороты, наклоны, а также вращения туловища. Достижение тонкой талии невозможно без избавления от жировых складок вокруг неё, на животе и качественной проработки пресса. При выполнении этих упражнений без гантелей не обойтись. Их вес подбирается индивидуально в зависимости от цели и общей физической подготовленности. Если поставлена задача убрать жир, то упражнения делают с лёгким весом, в быстром темпе и с максимальным количеством раз. Если задача – накачать пресс, то вес должен быть достаточно большим, но комфортным для выполнения 6-10 повторений в подходе.

Для скорейшего снижения массы заниматься рекомендуется натощак или спустя 5-6 часов после последнего приема пищи. На голодный желудок организм с удовольствием пользуется ранее накопленными запасами.

Живот и пресс

Красивый пресс достигается выполнением четырех упражнений, при которых:

  • работают ноги, тело остаётся неподвижным (для прокачки нижнего пресса);
  • работает тело при неподвижных ногах (для прокачки верхнего пресса);
  • работают одновременно ноги и туловище (на все мышцы);
  • работа ведется перекрестно, т. е. поочередно поднимают туловище и ноги (работают косые мышцы).

Чтобы прокачать пресс, необходимо ноги поднимать вместе с тазом, подтягивая последний к груди (это так называемые скрутки). Если упражнение выполняется лёжа на полу, то согнутые нижние конечности следует стремиться закинуть как можно выше, если в висе на перекладине, то – подтягивать высоко к груди.

Если стоит задача избавиться от жировых накоплений, то упражнения делают как можно быстрее с максимально возможным количеством повторений и подходов, если увеличить рельефность, то потребуются утяжелители.

Для девушек в этой части тела чаще всего встречаются слаборазвитые мышцы внутренней части бедра, в результате чего между бедрами образуется не особо привлекательный просвет, а также проблемные икры (слишком тонкие или чересчур толстые).

Для проработки внутренней части бедер в домашних условиях можно использовать несколько простых упражнений.

  1. Ляг на пол на бок. Ноги лежат одна на другой. К той ноге, что сверху прикреплен груз. Упражнение заключается в медленном поднятии и опускании этой ноги (следи за тем, чтобы конечность оставалась прямой). Затем ноги меняют.
  2. Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч и старайся скользящими движениями соединять конечности. Сначала делай упражнение на одну сторону, потом – на другую.
  3. Очень эффективны упражнения с фитнес-резинкой, оказывающей различное сопротивление (в зависимости от вида). Прими позицию как в п.1, на ноги в районе коленей надень резинку и поднимай конечность, расположенную сверху.

Чтобы увеличить объём слишком тонких икр, необходимо их нагружать. Одним из очень эффективных упражнений является поднимание и опускание на носках. Для увеличения нагрузки можно носками встать на брусок и опускать пятки до пола. Для улучшения формы худых лодыжек хорошо подходит ходьба. Если необходимо сделать лодыжки более тонкими, то следует подобрать комплекс на их растяжку и поменьше ходить на высоких каблуках.

Ягодицы

Для проработки этой части тела существуют десятки упражнений, из которых несложно выбрать те, что подойдут именно тебе. Главный принцип – в процессе выполнения мышцы должны максимально сокращаться, а затем расслабляться. Приведем лишь некоторые:

  1. Встань прямо, руки на поясе или по швам. Выполняй вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую. Проделай упражнение сначала на прямых ногах затем на согнутых.
  2. Займи положение лёжа на полу на спине. Руки положи вдоль туловища, ноги согни в коленях и расставь немного в стороны. Из такого положения начинай выталкивать таз вверх. Задержись на несколько секунд в верхней точке и возвращайся в исходную позицию.
  3. Встань прямо, ноги немного расставь, плечи отведи назад так, чтобы верхние конечности касались задней поверхности бедер. Теперь отклоняйся назад таким образом, чтобы руки скользили по бедрам.

Как видно, заниматься шейпингом в домашних условиях для похудения, для коррекции фигуры или её частей не так уж сложно. Необходимы лишь время, цель, регулярность занятий и правильное питание.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector