Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Водные процедуры при похудении

Худеем при помощи воды

Многие женщины ассоциируют процесс похудения с чем-то мучительным, дорогим и сложным. Чтобы сбросить лишние килограммы надо покупать дорогие БАД, приспособления для фитнеса, заказывать косметологические процедуры и т.д. Но всего этого можно избежать и похудеть буквально «за просто так». Возможно ли это? Ученые и диетологи дают положительный ответ: — «да, это реально. Нужно только чаще пить обычную питьевую воду»

Как используются воду для похудения?

Как известно, вода активно участвует во всех процессах организма, в том числе и разгоняет метаболизм. Кроме того, это самое эффективное средство утоления ложного аппетита. Таким образом, выпитый стакан снимает чувство голода и помогает снизить потребление калорий в день.

Также стоит отметить, что вода играет важнейшую роль в энергетическом обмене организма, то есть она транспортирует энергию из жировых клеток. Но делает это не просто так, а только когда мы начинаем активно двигаться. Поэтому вода и движение приводят к похудению.

Сбросить вес с помощью водных процедур

Избавиться от лишних килограммов можно и принимая водные процедуры — гидромассаж, контрастный душ, баню и т.д. Хорошо сжигает калории и плавание в бассейне. Суть в том, что вода в различных её агрегатных состояниях — пар, жидкость — мягко воздействует на жировые отложение снаружи, ускоряя процесс похудения в 2-3 раза.

Бассейн как эффективное средство для похудения

Вода в бассейне — это своеобразный тренажер, которые не травмирует мышцы и хорошо подстраивается под особенности тела. Чтобы сделать даже простое движение в воде, необходимо приложить больше усилий, чем на суше.

Таким образом, занимаясь в воде, можно более эффективно сжигать калории и получать приятный массаж различных проблемных мест на теле. Например, процедуры в бассейне избавляют от целлюлита и повышают тонус кожи.

Плавание после трудового дня не только помогает поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но и снимает физическое и психическое напряжение.

Сегодня в интернете можно легко найти комплексы упражнений для эффективного похудения в бассейне или на курорте. Можно обратиться и к профессиональному инструктору, купить абонемент в бассейн или даже записаться в группу единомышленников.

Ванны для похудения

Когда не хватает времени на посещение бассейна, можно заменить плавание водной процедурой в ванне. Эффективно избавиться от лишних килограммов можно за счет приема ванн с добавление соды и некоторых эфирных масел. Кроме того, эти вещества тонизируют кожу и расслабляют нервную систему.

Важно соблюдать следующие правила:

  • Ванну принимайте не более 1 раза в день.
  • Находитесь в воде не более 30 минут.
  • Не купайтесь в ванне после еды.
  • Если имеются противопоказания, то проконсультируйтесь с лечащим врачом. Внимательно следите во время купания за самочувствием: сердцебиение, головокружение, слабость и т.д.

Водная диета и правила здорового питания

Принцип диеты с употреблением большого количества воды заключается в том, чтобы перед каждым приемом пищи, за 30-40 минут, принимать стакан чистой воды. Данная процедура подготовить органы ЖКТ к работе, ускорит метаболизм и нормализует водный баланс в теле. При этом вода займет 20-30% желудка, а значит, вы съедите меньше калорий.

Правила питья воды:

  • Пейте в день 8 стаканов воды по 250 мл. Можно добавить дольку лимона или другого цитрусового фрукта.
  • Чай, кофе, соки и другие напитки не засчитываются как вода.
  • Выбирайте воду высокого качества, лучше остановиться на бутилированных продуктах известных производителей.
  • Исключите на время диеты кондитерские изделия, жирную, соленную и жареную пищу. Ешьте только изделия из твердых сортов пшеницы. Также исключите из рациона сладкие газировки, колбасы и прочие полуфабрикаты.
  • После еды и во время приема пищи не запивайте её водой. Это может привести к расстройству ЖКТ.
  • Продолжительность диеты — 1 месяц.

Помните, что самая лучшая диета – это правильное питание, обильное питье воды и здоровый образ жизни.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Обезвоживание организма: реальные и вымышленные риски

Сколько воды нужно пить в день и какие риски может нести несоблюдение правильного режима? В интернете можно найти много советов и противоречивой информации на эту тему, а некоторые компании прямо утверждают что именно их напитки могут спасти от обезвоживания. На самом деле все не так просто. В этой статье мы поможем вам разобраться с этим вопросом.

Содержание

  • Как работает утоление жажды?
  • Риски обезвоживания
  • Что вызывает жажду
  • Разоблачение мифов
  • Поступление и выход воды из организма
  • Какую воду лучше пить?
  • Заключение

Часто мы не задумываемся о том, сколько воды потребляем. Есть и другая крайность – люди кропотливо следят за регулярным восполнением жидкости в организме и стараются всегда держать при себе какой-либо прохладительный напиток.

Правда в том, что большинство здоровых людей редко сталкивается с серьезным обезвоживанием организма и еще реже с водным отравлением.

Многочисленные обменные механизмы нашего тела 24 часа в сутки работают для сохранения постоянства водно–солевого баланса внутри нас – контролируют как поступление воды в организм (включая чувство жажды), так и ее выведение из тела.

Но необходимо отметить, что определенные группы населения действительно подвергаются повышенному риску обезвоживания, к ним в первую очередь относятся дети и пожилые люди, спортсмены, а также те, кто склонен к послаблению стула (при синдроме раздраженного кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, хроническом панкреатите и другими заболеваниях ЖКТ).

В процессе обеспечения повседневной деятельности наше тело ежедневно использует определенный объем воды в первую очередь для переноса активных полезных молекул и выведения токсинов из организма. Используемый объем воды может меняться в зависимости от условий внешней среды (например, сухой жаркий или влажный прохладный воздух), а также потребности нашего организма. Например, организм женщины в период менструации склонен к удержанию воды, что может немного увеличивать вес тела и приводить к некоторой отечности, чаще всего ног. Это физиологичный, естественный процесс, который прекращается после активизации необходимых систем и выведения избытка жидкости.

У людей, которые любят есть соленую пищу, в теле задерживается большее количество жидкости. Это вызвано избытком поступления натрия. Именно по этой причине при любых патологических состояниях, сопровождающихся отеками, рекомендуют ограничить употребление соли с пищей. Также это касается людей с повышенным артериальным давлением – ограничение приема соли позволяет избежать скачков давления, а иногда и уменьшить количество принимаемых гипотензивных лекарств.

Как работает утоление жажды?

Потребление воды регулируется посредством поведенческих механизмов — через развитие чувства жажды или насыщения. Когда человек теряет много воды, а концентрация электролитов в организме остается прежней, кровь становится излишне «вязкой». Кровоснабжение слюнных желез перестраивается, что приводит к уменьшению слюноотделения, в результате человек испытывает чувство сухости во рту и жажду. Гипоталамус определяет характеристики водно-солевого состава организма и посылает сигналы, регулирующие мочеобразование и потоотделение. В результате снижается выведение воды из организма с потом, мочой и стулом, что позволяет некоторое время избежать обезвоживания организма.

Читать еще:  Виды резекции желудка для похудения

Риски обезвоживания

Обезвоживание является не только дискомфортным для человека, но и может иметь пагубные последствия. При снижении содержания воды в организме нарушается внимательность, способность воспринимать и обрабатывать информацию, ухудшается настроение, развиваются головные боли и утомляемость. Значительное обезвоживание может приводить к существенному нарушению функционирования организма вплоть до смертельного исхода.

Первым признаком обезвоживания является возникновение жажды.

Таким способом организм дает сигнал человеку, что необходимо незамедлительно пополнить запасы воды в теле. Жажда обычно развивается, когда дефицит воды равен примерно 200–400 мл. Защитный механизм предотвращает дальнейшую потерю жидкости из организма: снижается потоотделение и мочеобразование. Если человек находится в жаркой атмосфере, то это может привести к перегреву организма и развитию теплового удара. Вот почему важно прислушиваться к своим ощущениям и при возникновении чувства жажды не затягивать с его удовлетворением.

У пожилых людей чувство жажды может быть притуплено в силу возрастных изменений в организме и особенно в нервной системе. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, врачи обычно рекомендуют пожилым людям регулярно отслеживать и принимать воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые пожилые люди, к сожалению, избегают приема жидкости, так как не хотят лишний раз посещать уборную. Особенно часто это происходит перед отходом ко сну. Однако такой подход могут оказаться пагубным для здоровья и качества жизни.

Что вызывает жажду

Следующие факторы повышают потребность в воде:

  • употребление алкоголя
  • повышенное количество клетчатки в рационе
  • определенные болезни, сопряженные с нарушением водно-солевого баланса, например диабет и заболевания почек
  • нахождение в самолете или помещениях с принудительной циркуляцией воздуха
  • пребывание в гористой местности
  • жаркая и сухая погода
  • повышенное потребление белков, соли и сахара, дефицит углеводов (кетоз)
  • прием мочегонных препаратов
  • физические нагрузки
  • беременность или кормление грудью
  • диарея, рвота
  • подъем температуры тела
  • операция, потеря крови или наличие ожогов
  • младенческий или преклонный возраст.

Проиллюстрируем один из вышеприведенных пунктов примером. Известно, что активные спортивные тренировки существенно ускоряют обменные процессы в организме, что сопровождается усилением потоотделения. Все это приводит к значительному повышению потребности в воде. В случае, когда тренировка проходит в жаркой атмосфере или на солнце, потребность в воде еще выше. Например, при интенсивных физических нагрузках спортсмен может дополнительно терять около 1,5–2 л воды в час.

Разоблачение мифов

Многие публикации в интернете содержат мифы относительно обезвоживания:

Миф №1.

Для увлажнения кожи, борьбы с морщинами морщин и улучшения состояния кожных покровов требуется выпивать 8 кружек воды в день.

Дело в том, что употребление дополнительной жидкости людьми, которые являются здоровыми и уже принимают достаточное количество воды, не улучшает состояние кожных покровов. Организм будет выводить избыток жидкости естественным путем, что никак не отразиться на сохранении упругости вашей кожи. Верным является оценка потребности в жидкости именно вашего организма, с учетом интенсивности физических нагрузок и наличия каких-либо патологических процессов в организме и последующий подбор увлажняющих кремов с косметологом.

Миф №2.

Для избежания обезвоживания помимо напитков необходимо употреблять обычную воду.

Медицинские исследования показывают, что недостаток воды может быть компенсирован не только при помощи обычной воды, но и посредством соков, фиточаев, супов, бульонов и т.д. Однако в случае существенного обезвоживания необходимо пить именно воду, так как это позволит быстрее восстановить водно-солевой баланс в организме без употребления дополнительных калорий.

Миф №3.

Потемнение мочи однозначно свидетельствует об обезвоживании.

Действительно, при недостатке воды в организме происходит концентрация выделяемой мочи и она становится немного темнее. Однако, потемнение мочи также может наблюдаться и при употреблении определенных видов пищи, например свеклы, спаржи и других продуктов, а также быть симптомом заболеваний печени и почек.

Миф №4.

Специалисты установили точный суточный объем воды, необходимый человеку.

К сожалению, не существует волшебной точной дозы, одинаково хорошей для всех. Мы все уникальны и живем своей уникальной жизнью. Хотя исследователи по-прежнему продолжают работать над определением оптимальных объемов потребления воды как для здоровых людей, так и для различных групп больных.

Поступление и выход воды из организма

Каждый день в наш организм вода поступает с напитками и пищей, а также определенное количество воды образуется при обмене веществ (например, при сжигании жиров). В среднем в организм человека ежедневно поступает около 1450–2800 мл воды:

  • напитки (550–1500 мл)
  • еда (700–1000 мл)
  • обмен веществ (300 мл).

И с помощью работы кожных покровов и легких, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы ежедневно из организма человека выводится такой же объем воды (1450–2800 мл):

  • моча (500–1400 мл)
  • испарение кожными покровами (450–900 мл)
  • выдыхаемый воздух (350 мл)
  • стул (150 мл).

Однако, при изменении интенсивности работы организма (физических нагрузках, различных заболеваний) наше тело нуждается в большем объеме поступающей жидкости.

Сколько нужно пить ежедневно именно мне?

Для ответа на этот вопрос вам помогут «банальные» и общедоступные анализы — клинический анализ крови с определением гематокрита, общий анализ мочи с определением удельного веса.

Для более информативной оценки наличия жидкости в организме поможет проведение биоимпедансометрии — по итогам процедуры вы увидите сколько в вашем организме содержится жидкости, жировой массы и безжировой массы, включающей кости, мышцы и внутренние органы.

По результатам этих обследований врач сможет точно сказать есть ли необходимость в коррекции питьевого режима и не только.

Какую воду лучше пить?

Прилавки магазинов и сети общественного питания предлагают нам довольно обширный выбор напитков.

Часто наше внимание привлекают газированные напитки. Необходимо помнить, что за их приятными вкусовыми качествами скрываются коварные избыточные калории и сахар. Верно — читать упаковку и каждый раз оценивать – для чего я покупаю и пью этот напиток.

Особенно актуальна эта проблема для развитых стран, ведь многие люди употребляют напитки не для утоления жажды, а в связи с «близкой доступностью» и для получения приятных вкусовых ощущений, стимуляции нервной системы кофеином и сахаром или же для расслабления за счет алкоголя. Спортивная индустрия также изобрела новый вид прохладительных напитков — спортивные. Однако большинство экспертов весьма скептически относится к пользе спортивных напитков для сохранения водно-солевого баланса и улучшения результатов тренировок.

Фруктовые соки в своем составе содержат мякоть фрукта и существенный объем воды, что также позволяет утолять жажду. Верно употреблять натуральные свежевыжатые соки при необходимости с добавлением чистой воды. Cоки промышленного производства могут содержать в своем составе сахар и консерванты, частое употребление которых может оказать вредное влияние на здоровье.

Читать еще:  Вода сасси для похудения как принимать

С целью сохранения хорошего самочувствия и здоровья рекомендуется употребление чистой воды, слабоминерализованной воды (до 2-2.5 гр минералов в литре), некрепкого черного и зеленого чая, травяных чаев (ромашка, перечная мята, иван-чай). Помните, что употребление зеленого чая с молоком оказывает мягкий мочегонный эффект и поможет спасти вас от чувства отечности и тяжести в ногах.

Заключение

Вода — важный источник хорошего самочувствия. Организм человека явялется саморегулирующейся системой, поэтому для поддержания здоровья достаточно просто прислушиваться к нему и употреблять необходимое вам количество воды, не ограничивая себя. Старайтесь получать воду из низкокалорийных напитков, не содержащих в себе сахар.

Разновидности ванн для снижения веса

Снижение веса – это длительный процесс работы над собой, который требует комплексного подхода. Ванны для похудения используются довольно успешно, их эффективность признана не только гомеопатами, но и официальной медициной. Вода с добавлением различных активных компонентов способствует естественному разрушению и мягкому выведению жировых клеток из организма. Также гидротерапия оказывает благотворное воздействие на весь организм. Есть различные добавки для ванн, от которых можно получить очень хорошие результаты.

Что дают процедуры

Ванны для похудения в домашних условиях принимать очень просто. Их готовят из распространенных недорогих компонентов, что делает процедуры доступными практически для каждого человека, который хочет сбросить лишний вес. Преимущества гидротерапии очевидны, она отличается высокой эффективностью и минимальным количеством противопоказаний. В организме происходят такие полезные процессы:

  • ускоряется метаболизм на клеточном уровне;
  • через раскрытые поры кожи из тела выводятся шлаки, токсины и лишняя вода;
  • корректируется выработка полезных веществ в организме;
  • снимается психологическое и мышечное напряжение.

Виды добавок

Изобилие различных видов ванн для похудения позволит каждому человеку выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Существуют различные рецепты для приготовления ванн. В зависимости от добавок, вы можете получить различное воздействие на организм. Рассмотрим наиболее популярные и действенные вещества, которые помогут избавиться от лишнего жира.

Растительные

Целебные растения можно использовать для ускорения похудения. Готовят все отвары одинаково:

  • на огонь ставят эмалированную кастрюлю с водой;
  • сухие ингредиенты забрасывают только в кипящую воду;
  • сразу вводят предварительно измельченные коренья и кору, затем – листья и почки растений, и в завершение – зелень и семена.

Отвар не должен стоять на огне более 20 минут, для каждой процедуры необходима свежая порция. Пропорция для всех видов ванн одна: 1 столовая ложка сухого вещества на 10 л воды.

Например, для 150-литровой ванны понадобится по 15 ложек каждого компонента. Рассмотрим составы и их свойства.

Номер составаИнгредиентыПропорцияСвойства
Состав №1Коренья одуванчика, листья грецкого ореха, стебли и цветы лаванды, семена укропа и фенхеля.В равных частях.Запускает метаболизм на клеточном уровне, ускоряет выведение лишнего жира из организма.
Состав №2Коренья сабельника, трава хвоща полевого, зелень петрушки, липовый цвет.В равных частях.Оказывает потогонное воздействие.
Состав №3Коренья морозника, почки сосны, листья шалфея, цветы коровяка высокого.В равных частях.Способствует быстрому сжиганию жировых клеток и выведению их остатков из организма.
Состав №4Кора крушины, коренья пырея, листья стевии, зелень мяты.В равных частях.Мягко выводит из организма шлаки и токсины.

Соль для похудения

Ванны с солью для похудения считаются одними из наиболее эффективных и безопасных. При взаимодействии с теплой водой, кристаллики раздражают нервные рецепторы кожи и приводят к усиленному кровоснабжению.

Шлаки выводятся из организма через почки и раскрытые поры кожного покрова. Благодаря этому усиливается метаболизм во всем организме, и в подкожной жировой прослойке в том числе. Стабилизируется выработка эстрогена и лептина (гормоны, отвечающие за аккумуляцию и расход жировых клеток).

Соль для ванн можно использовать разную, в зависимости от ее вида, вы получите различные результаты. Рассмотрим, какими бывают солевые ванны для похудения, и чем они друг от друга отличаются.

Вид солиСпособ приготовленияДлительность курсаГрафикОсобенности соли
Поваренная сольВ 150 л теплой воды разводим 4,5 кг соли. Если ванна больше или меньше, то добавляем кристаллы из расчета 3% от объема жидкости.Соляные ванны принимают 20 раз через день.Изначально лежать в ванной нужно 10-15 минут, постепенно увеличивая время. До средины курса оно должно составлять 35-45 минут, а далее идет по убыванию. То же самое касается и температуры воды – во время первой процедуры она должна быть 30-35° С, а далее возрастать, и в средине курса составлять 40-45°С, затем идет на убывание, до достижения начальных показателей.Оказывает мягкое и щадящее воздействие на организм, практически не имеет противопоказаний к применению.
Соль из ископаемого галитаТакой же, как в предыдущем варианте.Не менее 15 процедур.Волновой график (принцип такой же, как и в предыдущем варианте).Галит – это минерал, в котором содержится не только хлорид натрия, но и более 20 других минералов, такая солевая ванна отличается высокой эффективностью.
Морская сольСмотреть предыдущий пункт.Не менее 15 процедур.Волновой график.Так как кристаллы добывают при помощи испарения воды из морей и океанов, в них могут сохраняться некоторые вредные химические соединения, накопленные из-за выбросов в биосферу. Ванная с морской солью приравнивается по своей эффективности к процедурам с ископаемыми кристаллами, но может вызвать аллергические реакции.
Вулканическая сольСмотреть предыдущий пункт.Не менее 15 процедур.Волновой график.Соль из вулканического сырья имеет несколько большую стоимость, чем ее другие аналоги, так как добывается только в странах, расположенных невдалеке от гор Гималаев. Кристаллы отличаются не очень приятным специфическим запахом, темно-серым или черным цветом. Высокое содержание в продукте сероводорода и железа делает его особенно полезным для худеющих.
Соль из пересоленных озерСмотреть предыдущий пункт.Не менее 15 процедур.Волновой график.Цена этой соли самая высокая, так как пересоленных озер на планете Земля не так уж и много. Однако кристаллы имеют богатый минеральный состав, потому оказывают благотворное воздействие на весь организм.
Бишофитная сольВ 150 литрах теплой воды (35-40° С) разводят 3 кг соли.10 процедур.Ванную принимают через каждые 2 дня по 10-20 минут.Соль богата хлористым магнием и бромом, также в ней есть более 20 других минеральных включений. Процедуры стабилизируют и восстанавливают защитные функции организма, выводят токсины, стимулируют работу адипоцитов (клеток, отвечающих за сжигание жира). Также ванны эффективно снимают отечность. Однако они могут вызвать аллергию, боль в различных частях тела, бромизм и даже депрессию.
Английская соль (магнезия)При экстремальном разовом применении – от 0,5 до 1 кг на 150-200 л, при курсовом – от 50 до 100 г на 150-200 л воды.При экстренном похудении – разово, при курсовом – 10 процедур.При курсовом похудении ванны принимают с перерывами в 4-6 дней.Соль может вызвать сильнейшую аллергию, потому перед ее применением обязательно сделайте пробу на небольшом участке тела.

Горчица

Горчичная ванна для похудения подойдет тем людям, которые хотят очистить организм от шлаков и токсинов. За «жгучесть» порошка отвечает компонент синигрин. Этот гликозид раздражает нервные рецепторы кожи, расширяет капилляры, раскрывает поры и оказывает потогонное воздействие. Однако чтобы синигрин расщеплялся, нужно следить за температурным режимом воды, 40°С – максимально допустимое значение, если ванна с горчицей для похудения будет более горячей, то инактивируются сопутствующие ферменты, обеспечивающие распад синигрина.

Про горчичные ванны для похудения отзывы в основном положительные, за исключением тех, кто не сделал пробу на аллергию. Для получения нужного эффекта придется пройти 15 процедур, перерывы между ними не делаются, длительность одной процедуры – не более 15 минут. Пропорция ванны: на 150 л воды от 100 до 150 г порошка.

Скипидар в качестве добавки

Скипидарные ванны для похудения или ванны Залманова активно применяют для коррекции веса. Скипидарная эмульсия изготавливается из смолы обыкновенной сосны. Бывает белая эмульсия с сильными раздражающими свойствами, и желтая – со средним раздражающим воздействием на кровеносную систему и нервные рецепторы.

Ванны Залманова моментально запускают обменные процессы, как правило, они дают потрясающий эффект.

Инструкция по прохождению процедур заключается в длительном поочередном использовании белой и желтой эмульсии. Лечат при помощи вещества ожирение, целлюлит – скипидарные ванны для похудения подходят идеально.

Предостережения

Пользоваться можно эфирными маслами для похудения, солями и другими ингредиентами, которые ускоряют процесс снижения веса. Их применение в качестве добавок к ваннам в несколько раз безопаснее и эффективнее, чем сорбированные пробиотики и другие сорбирующие вещества, которые нужно принимать внутрь. Однако стоит учитывать, что процедуры имеют ряд противопоказаний:

  • беременность и лактация;
  • менструация;
  • повышенная температура тела;
  • онкологические и доброкачественные новообразования;
  • туберкулез;
  • гинекологические нарушения;
  • алкогольное опьянение.

В завершение

Принимать ванны, которые способны привести к снижению веса, очень полезно. Однако стоит помнить, что на определенные вещества у вас может возникнуть аллергическая реакция, так что перед каждым курсом нужно делать пробу на личную переносимость добавок.

Также учтите, что одни лишь водные процедуры не помогут вас скорректировать фигуру. Их обязательно нужно сочетать со сбалансированной диетой и физическими нагрузками.

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки:

500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector