Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Водно питьевой режим для похудения

Можно ли пить воду после тренировки

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражненийТемпература воздуха 30C, без упражненийТемпература воздуха 30C, упражнения
Кожа350 мл350 мл350 мл
Дыхание250 мл350 мл650 мл
Моча100 мл100 мл100 мл
Фекалии1 400 мл1 200 мл500 мл
Пот100 мл1 400 мл5 000 мл
Всего2 300 мл3 300 мл6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш весСуточная потребность в воде, литры
При низкой физической активностиПри умеренной физической активностиПри высокой физической активности
501,55 л2,00 л2,30 л
601,85 л2,30 л2,65 л
702,20 л2,55 л3,00 л
802,50 л2,95 л3,30 л
902,80 л3,30 л3,60 л
1003,10 л3,60 л3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

6 правил как пить воду для похудения

Что бы сбросить лишний вес, похудеть и при этом остаться красивыми и свежими, иметь хорошую и эластичную кожу, красивые густые волосы и крепкие ногти необходимо помнить о воде. В процессе похудения очень часто страдают именно волосы,кожа и ногти.

Чем же помогает нам вода, когда мы стараемся похудеть?

  • регулирует температуру нашего тела;
  • удаляет продукты распада из организма, промывает его изнутри;
  • доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки;
  • дает естественное увлажнение коже и другим тканям;
  • делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы;
  • регулирует пищеварение.

Сколько пить воды, чтобы похудеть?

В среднем 30 мл на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, ваша норма воды 2100 мл в день. Если ваш вес 100 кг, то норма воды для вас — 3 литра в день. Не стоит пить больше своей нормы, это тоже не правильно а порой и опасно.

Когда пить воду?

Воду лучше всего пить за 20-30 минут до еды. И через 1-1.5 часа после еды. Питье воды во время еды и сразу после еды не рекомендуется, так как это ухудшает пищеварение. Правда, если очень хочется, пейте.

Как пить воду, чтобы похудеть?

Воду необходимо пить равномерно, маленькими порциями в течение всего дня, каждый день и всю жизнь. Ну а пока, начните с 1 стакана воды утром натощак. Оставшийся объем воды разделите на количество перерывов между приемов пищи .

Какую воду пить, чтобы похудеть?

Водой считается, только чистая питьевая вода без газа. Чай, кофе, соки, сладкие газировки – водой не считаются. Как начать пить воду, если практически не пил ее до этого? Начинаем с 1 стакана утром натощак, и по 1 стакану между приемами пищи. Не надо пытаться сразу выпивать свою суточную норму. Затем, постепенно, увеличивайте порции до нужного количества.

Какой температуры должна быть вода?

Воду надо пить комнатной температуры. Холодная вода снижает иммунитет, вызывает сонливость, слабость. Холодная вода задерживается в желудке до тех пор, пока не нагреется до температуры тела. Тем самым вода не выполняет свою основную функцию по очищению и увлажнению организма, а, напротив, вызывает отеки.

Как не забывать о том,что нужно пить воду?

Питье воды должно войти у вас в привычку. Не думайте о том, что вам обязательно нужно пить. Просто всегда держите небольшую бутылочку с водой рядом с собой. На рабочем месте, рядом с диваном, в сумочке или в машине. Она всегда должна быть на виду.

При соблюдении сбалансированного и разумного питания, правильном питье чистой воды, физической активности, ваш лишний вес уйдет навсегда. При этом вы будете прекрасно выглядеть и сохраните здоровье и жизненный тонус.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Рацион питания для похудения, какой он

Рацион является важной составляющей правильного питания и быстрого похудения, и состоит из системы приема пищи на определенный срок. Рацион разрабатывается специалистами в области медицины и диетологии, с учетом индивидуальных данных, заболеваний и предпочтений человека.

Как составляют рацион?

Система питания разрабатывается поэтапно. В первую очередь диетолог рассчитывает индивидуальную суточную норму с учетом способа жизни человека. Весь принцип похудения состоит из дефицита калорий, чтобы организм худеющего человека потреблял больше энергии, чем он получает из еды.

Во избежание срывов и отказа от рациона, меню должно быть питательным и разнообразным, и содержать все необходимые микроэлементы, минералы и витамины.

Рацион и режим питания для похудения

Необходимо придерживаться строгого режима питания, чтобы быстро похудеть. Главные приемы пищи необходимо разделить на 5-6 небольших, принимая еду каждых 3 часа. Уже через неделю организм сам начнет подавать сигнал о голоде в установленное время. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Порции должны быть небольшими, и большую часть блюда должны составлять овощи. Диетологи советуют заканчивать прием пищи, как только человек почувствует легкое насыщение.

Сочетание продуктов питания

Организм человека выделяет ферменты, которые являются необходимыми для переваривания разной пищи. Чтобы не перенапрягать пищеварительную систему, важно употреблять похожие по составу и строению продукты. Например:

Мясо можно есть вместе с овощами (капуста, салат, зелень, помидоры и свёкла);

фрукты лучше сочетать с орехами;

избегать совмещения углеводов и белков (например, макароны с курицей);

крупы отлично гармонируют с салатами из овощей и оливковым маслом;

картошку лучше употреблять с менее калорийными овощами (кабачки, лук, капуста).

Выбирая рацион питания, необходимо знать, что простые блюда будут гораздо проще усваиваться, чем сложные.


Какие блюда полезны для похудения?

Самой полезной пищей для похудения станет еда, приготовленная на пару, запеченная или вареная, так как при этой термической обработке продукты не нуждаются в большом количестве масла или жира. Для запекания можно использовать специальный рукав или пергамент, чтобы блюдо не пригорело.

Важно не использовать много специй и соли в блюдах – они могут задерживать воду в организме, и мешать процессу похудения. Острые специи могут провоцировать чувство голода, и их нужно использовать в небольшом количестве.

Список продуктов, полезных при составлении рациона для похудения:

рыба, мясо птицы;

нежирные молочные продукты, маргарин;

семена льна или масло льна;

нектарины и зеленые яблоки;

гречневая, перловая и овсяная каша;

бурый или необработанный рис;

горох, нут и фасоль;

перепелиные или куриные яйца;

оливковое масло холодного отжима.

Что такое коэффициент белков, жиров и углеводов?

КБЖУ – это соотношение нутриентов, необходимых для жизнедеятельности организма.

Рацион для похудения должен состоять из такого количества белков, жиров и углеводов:

углеводы должны составлять 30-40% от суточной нормы;

Из белков строятся мышцы, поэтому необходимо при соблюдении диеты уделять им больше внимания. Углеводы надо употреблять только сложные – они дадут насыщение и много энергии. Жиры предпочтительней употреблять в пищу ненасыщенные (рыбий жир, растительное масло, семена и орехи).

Дневной рацион для похудения должен составлять приблизительно 1350-1500 калорий.

Есть специальная формула для вычисления дневного рациона в калориях:

вес необходимо умножить на 23;

для мужчин от полученной сумы добавить 250 пунктов, а для женщин – отнять 200;

если человек работает на физической работе, или занимается интенсивными тренировками – полученное число нужно умножить на 1,5. При работе с большой мозговой нагрузкой нужно умножить сумму на 1,2.

Рацион для похудения необходимо составлять так, чтобы большинство калорий было израсходовано в первой половине дня. Во второй половине дня необходимо есть больше белковых продуктов, ограничив углеводы.

Питьевой режим для оптимального похудения

Для ускорения метаболизма необходимо выпивать в день не меньше 2 литров чистой питьевой воды в день. В количество выпитой жидкости нельзя включать чай, кофе и соки. Эти напитки надо свести к минимуму – сладкие напитки содержат много лишних калорий, и задерживают жидкость в организме, что может привести к отекам.

Рацион для похудения может стать тяжелой задачей. Чтобы сэкономить время, и не думать о КБЖУ – обратитесь к экспертам в нашу компанию General Food. Закажите правильное фитнес питание с доставкой. Профессиональные диетологи помогут подобрать идеальный рацион, с которым процесс похудения пройдет вкусно и быстро.

Питьевой режим: как правильно восполнять потребность организма в воде

Питьевой режим: как правильно восполнять потребность организма в воде

Человек на две трети состоит из воды – это знают даже школьники. Остальные вопросы не так просты. Сколько жидкости надо пить? Какая жидкость полезнее всего? Когда пить? Зачем пить? Все это вызывает массу споров. Наиболее важные моменты современной наукой изучены достаточно хорошо, и на основе этих данных диетологи дают свои рекомендации.

Зачем пить

С физиологической точки зрения человек состоит из жидкости примерно на 65%. Около 2–2,5 л приходится на ежедневные потери при умеренных нагрузках – просто за счет естественной деятельности организма. В жару, при занятиях спортом, при тяжелой физической работе потери возрастают. Именно для компенсации этих физиологических потерь и нужно пить достаточное количество жидкости в течение дня.

Недостаток жидкости вызывает сгущение крови, что негативно сказывается на обмене веществ и кислородном обмене. Одновременно затрудняется работа почек и мозга.

Сколько пить

Логично предположить, что компенсировать нужно в буквальном смысле столько, сколько потеряно: 2–2,5 л. Однако частичная компенсация происходит незаметно для человека. В процессе жизнедеятельности некоторое количество жидкости организм производит самостоятельно – около 300 г жидкости в сутки образуется в ходе обмена веществ.

Еще один источник жидкости – пища, которую мы едим в течение дня. Обычные (нежидкие) продукты питания дают около 700 г жидкости в день. Многие овощи и фрукты состоят из воды на 85–95%, достаточно много ее содержится в мясе, рыбе, молоке.

В итоге получается, что обычному человеку целенаправленно нужно употреблять около 1–1,5 л чистой воды в день. В жару лучше пить около 2 л. Большие объемы рекомендованы спортсменам и худеющим: у первых больше потери, вторым необходимо постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ и за счет жидкости слегка уменьшать чувство голода.

Что пить

Ежедневно человек пьет не только воду, но и массу других жидкостей: чай, кофе, соки, молочные продукты. Не следует забывать о супах – они тоже источник жидкости. Если все это посчитать, на долю воды придется не так уж много – около 2–3 стаканов в день.

Диетологи советуют отдавать предпочтение полезным жидкостям. Если это суп, то пусть бульон будет легким, нежирным. Соки предпочтительны натуральные, в идеале – свежевыжатые, слегка разбавленные водой. Минеральную воду нужно пить столовую, иногда лечебно-столовую. Если речь о чае, то лучше выбрать зеленый, он богаче полезными веществами. Кофе вообще не следует пить слишком много, хотя от 1–2 чашек в день вреда не будет.

Отказ от сахара – путь к здоровью

Сахар ни в кофе, ни в чай добавлять не нужно. Это совсем не полезный продукт, поэтому напитки, его содержащие, лучше из рациона исключить. В эту категорию попадают сладкие газированные напитки, подслащенные соки, молочные коктейли и прочие. В таких напитках нередко вместо сахара используют заменители, но преимущественно самые дешевые, употребление которых вредно. Кроме того, сладкие напитки провоцируют жажду.

Как и когда пить

  • Никогда не надо пить через силу. Лучше переходить на правильный режим питья постепенно, давая организму привыкнуть к новым объемам жидкости. Для начала вместо стакана воды достаточно 1–2 глотков.
  • Пить, когда мучает жажда, уже поздно. Чувство жажды означает, что организм уже заметил недостаток жидкости и о нем сигнализирует. Лучше не дожидаться этого сигнала и пить понемногу равномерно в течение дня. Постоянное восполнение потребности организма в жидкости положительно влияет на работоспособность и самочувствие.
  • Лучше всего пить незадолго до еды и во время еды, а вот сразу после – не стоит, это увеличит нагрузку на желудок. Чашку чая полезнее выпить через 1–1,5 часа после обеда.
  • Необходимо пить во время занятий спортом – несколько глотков каждые 15 минут помогут восполнить потери жидкости, вызванные физическими нагрузками. После тренировки можно пить столько, сколько хочется.
  • Полезно пить стакан воды натощак. Это помогает организму активизироваться и перейти в дневной режим. А вот злоупотреблять жидкостями на ночь не стоит – это может спровоцировать отеки.

Алкогольные напитки, хотя и являются жидкостями, источником влаги для организма
считаться не могут. Спирт сам по себе вызывает обезвоживание, а в сочетании с мочегонным
эффектом многих алкогольных напитков потери жидкости возрастают еще больше.

Чрезмерное потребление жидкости

Избыток воды увеличивает объем крови, следовательно, возрастает нагрузка на сердце. Почки и мочевой пузырь тоже перегружаются – им приходится пропускать большие объемы, а из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Избыточное потребление жидкости может быть спровоцировано продуктами, вызывающими жажду. Например, соленая пища повышает концентрацию солей натрия, которые почки так просто вывести не могут. Жажда связана с необходимостью понизить концентрацию солей, а для этого может потребоваться избыточное количество жидкости.

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Водные процедуры для похудения сода
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector