Во время похудения были срывы
Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться
Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Стоит отметить, что такие ситуации возникают происходят у большинства худеющих. Диеты всегда приносят организму стресс, справиться с которым способны лишь люди с сильной волей. Так что же делать, если вы дали слабину и позволили себе съесть лишнего и что вообще принято считать срывом? Читайте об этом ниже.
Что такое срыв с диеты
Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете. В результате вес не уходит, а может и прибавиться.
Причины срывов с диеты:
- Отсутствие мотивации или ее недостаток. Если вы решили худеть, то изначально должны понимать, что свой привычный режим дня необходимо будет полностью скорректировать. Грубо говоря, вы должны относиться к диете, как ко вступлению в новую жизнь, а не как к короткому сроку, сопровождающемуся неприятными ограничениями. Надо четко понимать, зачем вы это делаете. Это осознание помогает тем, кто не знает, как начать худеть и не сорваться.
- Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше.
- Выбор неподходящей системы питания. Нужно честно оценить свои возможности. Одни девушки лучше переносят жесткие, но короткие диеты. Другим подходят более длительные, но щадящие режимы. Сразу задумайтесь над тем, как сесть на диету и не сорваться, что дастся вам легче. Еще один момент: меню. Если в него включены сложные блюда из труднодоступных ингредиентов, а вы не любите готовить, то выберите что-то другое. Кроме того, берите в учет свои финансовые возможности. Если у вас скромный достаток, то и диету выбирайте с рационом из доступных по цене продуктов.
Срывы при правильном питании
Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:
- Недостаток в организме каких-либо витаминов.
- Человек пьет слишком мало воды на диете.
- Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
- Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
- Психологические причины:
- Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
- Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
- Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.
Срыв на диете Дюкана
Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:
- если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
- минимизируйте количество потребляемой соли;
- посетите спортзал, устройте дополнительную интенсивную тренировку;
- пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
- заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
- два дня после срыва делайте белковыми.
Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:
- Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
- Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
- Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.
Как предотвратить срыв:
- Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
- Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
- На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.
Срыв на питьевой диете
Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое. Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:
- Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
- Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
- Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.
Что делать, если сорвалась с диеты
Никто не застрахован от подобной ситуации. Что делать, если сорвалась с диеты:
- Не расстраивайтесь, не допускайте агрессии по отношению к себе. Каждому человеку свойственно делать ошибки и к этому надо относиться с оптимизмом.
- Взвесьтесь. Вы поймете, что привес совсем небольшой и перестанете укорять себя.
- Съешьте продукты, обладающие жиросжигающим эффектом и входящие в список разрешенных. Подойдут грейпфруты, сельдерей. Используйте такие приправы, как яблочный уксус, перец, корица, куркума, имбирь. Пейте больше зеленого чая. Можете позволить себе бокал красного сухого вина.
- Устройте усиленную тренировку, чтоб ликвидировать вред от съеденного.
- Сделайте следующий день разгрузочным: кефирным, яблочным. Можете поставить специальную клизму для очищения.
- Задумайтесь о смене системы питания на более подходящую.
Как вернуться к диете после срыва
Чем быстрее вы снова ринетесь в бой, тем лучше. Вернуться к диете после срыва желательно в тот же день. Займитесь спортом или просто отправляйтесь на пешую прогулку. К рациону диеты добавьте какие-либо жиросжигающие продукты. Запомните, что лучше продолжать похудение, чем начинать заново. Следующий день после срыва делайте разгрузочным, если вам это по силам. Если вернуться к диете не получается, задумайтесь о кардинальной смене режима питания.
Как не срываться с диеты
- Не забывайте о мотивации, чтоб не срываться с диеты. Всегда помните, почему вы решили похудеть.
- Ведите дневник похудения и отмечайте в нем достигнутые результаты.
- Постарайтесь убрать с глаз долой все запретные продукты. Женщинам, которые живут не одни, делать это тяжелее всего. Им следует попросить близких о поддержке.
- Выбирайте подходящие диеты. Проще соблюдать долгосрочные, с постепенным снижением калорийности.
- Старайтесь не думать о том, как не сорваться с диеты, просто следуйте ее правилам, и все.
- Держите на виду фото, где вы в той форме, которую хотите вернуть. Можете использовать для примера снимки знаменитостей, фигуры которых считаете красивыми.
- Отмечайте каждый маленький успех в похудении. Не стоит ждать, когда сбросите 10 кг. Даже один ушедший килограмм – победа.
- Попробуйте разработать для себя систему поощрений. К примеру, покупайте что-то из косметики в награду за каждый сброшенный килограмм.
- Исключите кофе и алкоголь. Эти напитки только расслабляют вас и возбуждают аппетит.
- Отвлекайтесь на какое-то занятие, как только вам захочется нарушить режим.
Как не сорваться с голода
Постарайтесь чем-то отвлечься. Не сорваться с голода поможет любимое занятие: почитайте, посмотрите телевизор. Выпейте зеленого чая или просто воды. Может быть, вы спутали чувство голода с жаждой. Если чувствуете, что обмануть организм не удается, позвольте себе легкий перекус, съешьте несладкий фрукт. Важно поглощать его медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек, иначе мозг может так и не почувствовать насыщения.
Как не срываться на сладкое
- Чтобы не срываться на сладкое, запретите себе ходить по кондитерским магазинам.
- Если резко появилось желание съесть что-то запрещенное, выберите несладкий продукт, богатый белками или крахмалом.
- Замените сладости на мед, сухофрукты, орешки.
- Не кладите сахар в чай, кофе, другие напитки и блюда.
- Как принимать фолиевую кислоту — инструкция. Суточная дозировка фолиевой кислоты для мужчин и женщин
- Курица на соли в духовке — приготовление на противне целиком. Рецепты курицы, запеченной на соли в духовке
- Пирожки в духовке: рецепты
Как выдержать гречневую диету и не сорваться
Эта система питания эффективная, но сложная. Чтобы выдержать гречневую диету и не сорваться, пользуйтесь такими рекомендациями:
- Составьте план похудения. Подробно распишите все аспекты.
- Соблюдайте диету при максимальной занятости. Перенести ее легче будет не в отпуске, а в обыкновенном рабочем режиме.
- Не держите дома запрещенных продуктов.
- Если становится совсем тяжело, выпейте стакан кефира и съешьте 1 ч. л. меда. Не позволяйте себе этого чаще одного раза в три дня.
- Ешьте гречку чаще, но понемногу.
- Пейте много жидкости.
5 причин срыва на диете и как не сорваться во время диеты
Много времени и сил уходит на то, чтобы адаптироваться к новому плану питания. Вот несколько причин, по которым вам может захотеться все бросить, и что с ними можно сделать. Нет никаких сомнений в том, что соблюдение диеты требует работы над собой.
Если вы приняли решение взять на себя ответственность за свою массу тела, то должны порвать с прежними дурными привычками. Вместо того, чтобы в течение дня бессмысленно поедать все, что находится в пределах досягаемости, а вечерами валяться на диване, вам теперь нужно планировать меню и готовить пищу, считать калории, выкраивать время для тренировок. Неудивительно, что многие испытывают проблемы с соблюдением режима и происходит срыв на диете.
Как долго вы можете продержаться на диете?
Люди часто садятся на диету и часто срываются. Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что, в среднем, женщины пробуют три разных диеты в течение года. И соблюдают каждую из них, в среднем, около 19 дней. На пятый день, 2/3 из них срываются, соблазненные одним из пяти искушений: шоколадом, картофельными чипсами, вином, пиццей или пирожным.
Другое исследование дало чуть более обнадеживающие результаты. Была опрошена 1000 женщин и выяснилось, что, в среднем, они бросают диету, спустя 5 недель. ¼ из них сдается, спустя 2 недели. А к 4 неделе срывается почти половина.
Как бы то ни было, следует признать, что многие люди испытывают трудности с соблюдением диеты. Почему же им так тяжело? И самое главное, что с этим можно сделать и как не сорваться во время диеты?
5 причин срыва на диете и как этого избежать
- Диета не соответствует вашему образу жизни
Если вы говорите, что «садитесь на диету», то рано или поздно настанет момент, когда вы с нее «слезете». Это часто происходит, когда люди пытаются соблюдать план питания, который не соответствует их образу жизни. Может быть вам приходится много готовить, а вы это не любите. Или у вас нет на это времени. Может быть в диете слишком много ограничений и вам быстро становится скучно. Или вы обнаруживаете, что вам ничего нельзя съесть на семейном празднике или дружеской вечеринке.
Как не сорваться с диеты?
Вместо того, чтобы пробовать очередную новую диету, сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни. Если у вас нет времени на приготовление пищи или вам просто не нравится готовить, ищите быстрые и легкие рецепты. И научитесь находить в ресторанном меню то, что вам позволено есть, чтобы всегда было чем перекусить.
У вас нереалистичные ожидания
Когда вы садитесь на диету, у вас могут быть завышенные ожидания касательно похудения, особенно если вам многим приходится жертвовать. Но если вы ждете, что за определенный период времени сбросите больше килограммов, чем это возможно, то тем самым настраиваете себя на неудачу. И если вы намерены соблюдать диету вплоть до мелочей, то вполне вероятно, что вы все бросите сразу, как только сорветесь и съедите что-нибудь запретное.
Как не сорваться во время диеты?
Во-первых, поймите, что безопасной и разумной является потеря около 500 г — 1 кг лишнего веса в неделю. И смиритесь с тем фактом, что в попытках привить себе новые полезные привычки, вполне нормальными являются редкие срывы. Но вместо того, чтобы бросать диету после срыва, лучше учиться на своих ошибках и дать новым привычкам время и возможность сформироваться.
Вы ничего не меняете в своем окружении
Окружающая среда оказывает значительное влияние на ваше питание. Подумайте о содержимом своего холодильника и кухонных шкафчиков, о лакомствах в ящике рабочего стола, о ресторанах фаст-фуда, мимо которых вы проезжаете каждый день. Искушения окружают вас. И если вы не измените свое окружение, то можете легко сорваться.
Что с этим можно сделать?
Избавьтесь от вредной высококалорийной пищи в своем доме и замените ее более полезными продуктами. Выбросьте сладости из ящика рабочего стола и замените их протеиновыми батончиками. Вместо корзинки с печеньем, пусть на вашем кухонном столе красуется ваза с фруктами. В вашем распоряжении всегда должны быть продукты для приготовления полезной трапезы или перекуса. И если вы не можете спокойно проезжать мимо ресторанов фаст-фуда, подберите себе другой маршрут.
Вы пропускаете приемы пищи
Зачастую люди полагают, что для того, чтоб побыстрее похудеть, нужно как можно меньше есть. Поэтому они пропускают приемы пищи, что делает их голодными, усталыми, капризными, а также жаждущими сахара и кофеина. Пропуск приемов пищи не поможет вам быстрее похудеть, потому что вы просто будете съедать больше во время первой же ближайшей трапезы.
Как не сорваться с диеты?
Приемы пищи должны быть регулярными и достаточно сытными, чтобы вы не испытывали сильного голода в промежутках между ними. В большинстве случаев, люди чувствуют необходимость потреблять пищу через каждые 3-4 ч, а это значит, что у вас должно быть, минимум, 3 крупных трапезы и 1 перекус в середине дня. Если вы знаете, что будете есть каждые несколько часов, вам будет легче контролировать размер порций. Вы можете приучить себя съедать лишь столько пищи, чтобы продержаться до следующей трапезы. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит источник постного и сытного белка.
Вы едите не только когда чувствуете голод
Бывает так, что люди едят не только когда голодны, но также когда испытывают депрессию, гнев, стресс. Ну а когда они садятся на диету и лишают себя эмоционального комфорта, который дает им любимая пища, они начинают еще сильнее страдать от депрессии, гнева и стресса. Если вы один из таких людей, то вам следует найти другие способы для получения эмоционального облегчения.
Что с этим можно сделать?
Когда вы испытываете сильные эмоции и ощущаете необходимость поесть, остановитесь на секунду и просто признайте факт того, что сейчас происходит. Вместо того, чтобы заглушать негативные чувства при помощи пищи, позвольте себе их испытывать. Может быть, вы почувствуете облегчение, если опишете свои чувства на бумаге или позвоните другу и поговорите об этом. Также вы можете дать себе 5-10 минут перед тем, как сдаться. Вполне возможно, что за это время вы найдете себе занятие и просто забудете о еде. Кстати, физическая активность — это один из лучших улучшителей настроения. Вместо того, чтобы топить свою печаль в пакете с конфетами, отправьтесь на прогулку или выполните несколько упражнений на растягивание.
Эффект «какого черта»: как предотвратить срыв диеты
Дарья Андреева
медицинский журналист, разобралась в нейрофизиологических основах срывов диеты
Ученые выяснили, как мозг подталкивает нас к соблазну, почему кусочек пиццы ведет к срыву, а первый срыв к второму. Рассказываем, как избежать ловушек, запускающих эту цепочку, и как устоять от второго кусочка, если первый вы уже проглотили.
Как выглядит сценарий срыва
Света решает худеть, гуглит диету, которая хоть и запрещает всё вкусное, но судя по отзывам, неплохо работает. Покупает правильные продукты и предвкушает перемены.
Поначалу вес быстро убывает. Однако чем дальше, тем лучше организм экономит энергию — темпы похудения снижаются. На смену воодушевлению приходят разочарование и досада.
Стресс растет. У Светы бизнес по производству и доставке необычных букетов в крафтовой бумаге, в последнее время продажи серьезно упали. Она думает, как вытянуть бизнес, полночи ворочается в постели, утром встает как не ложилась.
Чтобы отвлечься и меньше переживать, она готовит. Деточки просили шоколадной колбасы. Хорошо, колбаса так колбаса. Света верна диете, поэтому не пробует сладкую массу, не доедает крошки печенья.
А еще родители принялись ходить в супермаркет по ночам. Через парк. На уговоры остаться дома и получить продукты с доставкой (Света закажет) не ведутся. В ходе очередной попытки убедить старших не рисковать она обнаруживает себя за вторым куском шоколадной колбасы.
Приходят чувство вины и сожаление, кажется, что всё пропало, диета на смарку. А потом внезапное: «Черт с ним, хоть душу отвести». И за вторым куском следует третий. Остановиться трудно, несмотря на угрызения совести.
Не терзать себя на следующий день оказалось еще сложней. Света ругала себя за безволие и задавалась вопросом, что с ней не так.
Что лежит в основе срыва
На самом деле, со Светой всё в порядке. В подобных обстоятельствах трудно не сорваться. Даже самые дисциплинированные и строгие к себе люди попадают в аналогичную ловушку, вернее сказать, особенно они.
В эмоционально непростые моменты мозг ищет, чем бы утешиться. При этом на автомате он склонен выбирать в роли поддержки именно то, от чего мы стремимся воздержаться. Если последовать такому выбору, приходит новый всплеск чувства вины и желания утешиться. Именно в этот момент возникает риск сказать себе: «Какого черта?!», — и наброситься на сладости.
Вы правильно заметили, что схему легко превратить в порочный круг.
Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») описали в 1985 году ученые Джанет Поливи и Питер Херман. Они заметили, что объедаться склонны те, кто недавно завершил диету или сидит на ограничительной диете, которая строго регламентирует количество, перечень разрешенных продуктов и время приема пищи. То есть те, кто контролирует пищевое поведение волевым усилием и вынужден абстрагироваться от желаний и голодного урчания в животе.
Исследователи обнаружили, что срывы диеты тесно связаны с чувством вины. Схема срыва выглядит так:
- Маленькое отклонение — в нашем случае полтора кусочка шоколадной колбасы;
- Сожаление/чувство вины — «я перечеркнула старания последних недель, всё пошло прахом»;
- Серьезное отступление — «раз всё потеряно, какого черта, хоть отведу душу»;
- Сожаление/чувство вины — «я безвольная».
Обратите внимание, к срыву приводит не кусочек запретной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже предчувствие вины при взгляде на шоколадный торт ухудшает самоконтроль и подталкивает к соблазну.
Этот эффект запускают не только отступления от диеты. Его наблюдали, когда худеющему доставалась порция больше, чем у остальных или весы показывали прибавку. Похожий эффект отмечали у тех, кто старается употреблять меньше алкоголя, но перебрал — на следующий день они выпивали больше, чем решили себе позволить. Курильщиков, которые увидели на пачке предостережение о смертельном заболевании, сильнее тянуло курить. Те, кто посмотрел грустный фильм и сравнил сюжет со своей жизнью, были склонны тратить больше. Не важно — что расстроило, важно — что человеческий мозг ищет утешения там, где меньше всего стоило бы.
Почему так трудно устоять от первого кусочка
Срывы диеты связаны с особенностями работы организма на фоне дефицита энергии. Худеющий мозг страждет калорийной пищи — сладкого и жирного, и делает всё, чтобы эту энергию отвоевать.
Чаще хочется есть
Как минимум, поначалу. За чувство насыщения отвечает гормон лептин. Он содержится в жировой ткани. Когда мы быстро худеем, его уровень падает. Когда лептина в крови непривычно мало, центр насыщения в мозге не включается — человек продолжает испытывать голод. Так, люди, которым в течение нескольких месяцев ограничивали калорийность рациона до половины суточной нормы, зацикливались на еде.
Однако иногда мы принимаем жажду за голод — полагаем, что хотим есть, когда на самом деле хотим пить. Эксперты NHS советуют при легком голоде начать со стакана воды или кружки чая.
Есть хочется сильно
Обычно голод нарастает постепенно. Во время ограничительной диеты мы учимся игнорировать чувство голода и перестаем слышать легкие и умеренные сигналы тела. В результате осознаем, что пора поесть, только когда уже зверски голодны. Диетологи называют такую «глухоту» расширением зоны биологической индифферентности. Внезапный приступ лютого голода повышает риск поглотить всё съедобное, что было под рукой.
Тянет на сладкое и жирное
Исследователи установили, что у сытых и голодных людей система подкрепления реагирует на изображения пищи по-разному. У первых она активируется при виде низкокалорийных блюд, а у вторых ее привлекает высококалорийная пища. В последнем случае система подкрепления оставалась активной, даже если человека просили переключить внимание на картинку с чем-то несъедобным.
Это объясняет, почему натощак мы больше всего хотим сладкого и жирного. И если в поле зрения попадает пицца или шоколадный торт, нам трудно абстрагироваться от тяги поскорее его съесть.
Система подкрепления
Эта система в мозге отвечает за желания и устремления. Причем не правильные желания вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «просыпаться на час раньше, чтобы до подъема читать умные книжки».
Система подкрепления призвана заставлять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чувствовать и оставить потомство. Это ей мы обязаны за тягу к калорийной пище, стремление добиться расположения потенциального спутника жизни, желание выпить еще бокал, купить туфли со скидкой.
Она работает так. Мы видим и чуем шоколадный торт, система подкрепления выделяет дофамин, дофамин превращает человека анализирующего в человека желающего. Он, как внутренний магистр Йода. «Этот тортик хочешь ты», — и мы хотим. Мы концентрируемся на цели, ощущаем тонус и нетерпение, предвкушаем, как будет хорошо, стоит только добиться.
Дофамин мотивирует поведение, выгодное с точки зрения эволюции. Во времена, когда наши предки могли поужинать, только если ужин удавалось собрать или догнать, богатая энергией еда (сладкое и жирное) ценилась особенно высоко. Стратегия «запасай жир на случай голода» считалась оправданой.
Эволюция — процесс небыстрый. Большая ее часть проходила в условиях полуголодной жизни. За несколько поколений, которым посчастливилось жить в эпоху пищевого изобилия, невозможно изменить древние участки мозга, отвечающие за подкрепление поведения, которое миллионы лет было биологически выгодно.
Человек биологически настроен хотеть некоторые виды пищи. Мы с рождения любим сладкое. В этом убедились еще в 1974 году, когда педиатр Якоб Штайнер проверил, как новорожденные реагируют на разные вкусы. Когда детям капали на язык сладким сиропом, они улыбались, горькое — старались выплюнуть и корчили недовольную гримасу. Хотя у них еще не было опыта, который подтвердил бы, что после сладкого происходит прилив бодрости, а горькое — испортилось или ядовито.
Расстроенный мозг требует торт
Когда мы грустим, тревожимся или злимся, в мозге активируется система подкрепления, одна из задач которой — защищать наше настроение. И хотя внутренний Йода помнит от чего бывало хорошо, он не умеет думать на несколько ходов вперед.
Он подталкивает нас к простым удовольствиям: фастфуду, бокалу вина, залипнуть в соцсети или игре на телефоне. Когда мы расстроены, при виде высококалорийной пищи в мозге активируются области связанные с аппетитом. А на низкокалорийные блюда, скажем, куриную грудку с брокколи — центр сытости.
Стресс ослабляет самоконтроль
Наверняка вы замечали, что после тяжелого нервного дня особенно трудно сопротивляться соблазну. И вроде понимаешь, что торт — не спасение, но сила воли куда-то исчезла.
Самоконтролем заведует префронтальная кора — самый передний отдел нашего мозга. Она принимает взвешенные решения и умеет думать наперед, останавливает порывы съесть тортик на ночь.
Этот отдел мозга расходует много энергии и быстро утомляется. Если увлечься работой и не заметить усталости и голода, у префронтальной коры закончится «заряд». Соображать и сдерживаться станет трудно. Чтобы самоконтроль восстановился, нужны энергия и время на отдых. До тех пор мы более уязвимы перед соблазнами.
Ограниченное питание, бессонница, длительная интеллектуальная деятельность и попытки убедить родителей или детей в, казалось бы, очевидном — почти идеальное комбо против самоконтроля.
Выходит, лучший способ соблюдать строгую ограничительную диету — не видеть сладостей, сохранять дзен и не выходить из комнаты. В реальном мире это недостижимо. Если вы сорвались, это говорит о вас лишь одно — вы нормальный человек.
Что делать при срыве
Простить себя
Американские психологи Клер Адамс и Марк Лири провели эксперимент с участием 173 студенток колледжа. В первой части девушки съедали пончик и запивали его стаканом воды. А во второй — дегустировали конфеты из больших мисок. После первой части одним участницам говорили, что ничего страшного в том, что они съели что-то вредное нет, потому что все мы иногда позволяем себе маленькие слабости. Другим ничего не говорили.
Ученые знали, что люди, склонные ограничивать свой рацион, считают пончики вредными и испытают приступ чувства вины после такого перекуса. Они хотели выяснить, повлияет ли прощение себя на то, сколько конфет девушки съедят на дегустации.
Оказалось, что после добрых слов исследователя участницы чувствовали себя менее виноватыми и съедали в среднем по 28 грамм конфет. В то время, как остальные — примерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гаснет, если простить себе небольшое нарушение правил.
В другом исследовании наблюдали за студентами, которые откладывали начало подготовки к экзамену. Те, кто после экзамена ругали себя за прокрастинацию, к следующему тоже готовились только в последний момент. Те, кто прощал себя за промедление, напротив, начинали раньше, чем в прошлый раз.
Эти ребята, по мнению исследователей, давали себе шанс поступить лучше. К тому же снижение уровня стресса и неприязни к себе уменьшало потребность в утешении. Теперь они могли сосредоточиться на деле.
Это выглядит контринтуитивно. Многие помнят, как в детстве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Возможно, нас было сложно убедить с помощью аргументов и приходилось действовать через эмоции. И тогда это было, скорее всего, оправдано. Детская префронтальная кора — незрелая, из-за этого у детей тяжело с логикой и самоконтролем.
У взрослых строгий контролер становится частью внутреннего голоса, а попытки отчитывать и винить себя за проступки запускают эффект «какого черта». В то время как умение прощать себе слабости позволяет прервать череду уступок и приступов чувства вины.
То есть, если Света не винила бы себя за отступление от диеты, ее системе подкрепления не пришлось бы искать моментального утешения — следующего кусочка шоколадной колбасы. И ей было бы легче остановиться.
Прислушаться к ощущениям
Диеты для похудения в большинстве своем контролируют суточную калорийность и/или выбор продуктов, которые можно есть. При этом запрещают именно ту еду, которая доставляет больше всего радости: богатые углеводами сладости и пищу, с высоким содержанием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться особенно вкусной.
Самое лучшее, что можно сделать в ситуации, когда застаешь себя за умопомрачительно вкусным куском пиццы, тортика или картошкой фри — это позволить себе доесть. А параллельно обратить внимание на ощущения.
Вы чувствуете удовлетворение? Так ли это приятно, как казалось будет? Вы насыщаетесь или хочется еще и еще? Когда вам захочется остановиться?
Внимание к процессу позволит сравнить реальные ощущения с тем, что нашептывал внутренний Йода, и, возможно, удовлетвориться меньшим. Это важный момент. Дело в том, что когда мы достигаем цели, активность в структурах системы подкрепления, которая подгоняла нас к ней, падает. Сравнение ожиданий с реальностью или смена режима питания на менее монотонный (например, программы здорового питания SoloFood.ru) поможет лучше владеть собой в дальнейшем.
Выводы
1. При строгой ограничительной диете срывы более нормальны, чем их отсутствие.
2. Эффект «какого черта» завязан на чувстве вины и отчаянии, чтобы избежать срыва, простите себе минутную слабость.
3. Тяга к сладкому и жирному — не прихоть, а эволюционный механизм выживания.
4. При стрессе, недосыпе, усталости и голоде мозг хочет высококалорийной пищи, а самоконтроль ослабевает.
Что делать, если сорвалась с диеты и наелась на ночь сладкого или мучного: 5 действенных способов
В чем заключается причина срыва
Как соблюдать диету и не сорваться – острый вопрос для тех, кто ведет нелегкую работу над собой и пытается сбросить вес.
Причины срыва сводятся к трем основным: физиологическим, психологическим и неудачному выбору режима питания. Что делать женщине в ситуации, если она сорвалась с диеты и наелась?
Какими бывают срывы на диете?
Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.
Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.
Наелись сладкого
Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать недостаток калорий. Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.
Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия. Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.
Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.
Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:
- Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.
- Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.
- Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок. Попробуйте совершить рокировку.
- Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.
- Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами. Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.
Наелись жареного
Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.
Чечевица восполнит запас углеродов. Недостаток хрома устранят:
- устрицы;
- печень;
- сыр;
- горох;
- мелисса.
Наелись на ночь
Есть поговорка: «Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.
Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.
Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.
Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит. Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.
Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:
- шпинатом;
- капустой;
- грунтовыми огурцами;
- тыквой;
- кабачками;
- сельдереем.
К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.
Не удержались за праздничным столом
Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.
Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.
Что делать, если сорвались с диеты?
Прежде всего, успокоиться и проанализировать: какие продукты во время переедания были наиболее притягательны?
Наше тело периодически подсказывает о нехватке витаминов и микроэлементов. Возможно, во время срыва вы неосознанно съели то, что находилось в дефиците.
Переев запрещенных продуктов, употребите продукты, обладающие жиросжигающим эффектом:
- грейпфрут;
- зеленый чай;
- имбирь;
- куркума;
- горький перец.
5 способов избежать срывов при похудении
В воздухе повис аромат жареных котлет, по телевизору мелькает реклама хрустящих снеков, постоянно хочется съесть чего-нибудь сладкого, но диету прерывать нельзя.
Избежать нарушений, придерживаясь диетического питания, вполне реально:
- Мотивация и еще раз мотивация. Когда рука предательски тянется за запрещенным продуктом, остановитесь и посмотрите на календарь: скоро пляжный сезон, а новый купальник на два размера меньше стыдливо притаился в углу шкафа. Цель должна быть достижимой и конкретной.
- Поддержка близких. Как ни банально это звучит, но: один в поле не воин. Здорово, когда есть поддержка:
- в лице единомышленников на сайте о похудении;
- подруги палочки-выручалочки, которая всегда выслушает и подбодрит;
- просмотра историй о невероятных преображениях людей, скинувших десятки килограмм.
- Подсчет калорий. Никто не отменял его. Если Вас смущает количество съеденного за день, потратьте 5-10 минут, чтобы выяснить: насколько рацион соответствует оптимальному.
- День удовольствий. Устраивайте себе такой день раз в неделю. Наслаждайтесь любимой пищей, о которой так мечтали остальные 6 дней. Такой прием избавит от неконтролируемого, спонтанного переедания.
- Наслаждение пищей. Не спешите, получайте удовольствие от еды. Трапеза должна длиться 20-30 минут. Столько времени, по мнению врачей, необходимо, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении.
Снижаем риски срыва на диете
Предупрежден – значит вооружен.
Избежать рисков срыва помогут следующие советы:
- Забыть о ежедневных взвешиваниях, заставляющих нервничать. Организм так устроен, что вес в течение дня может сильно варьироваться по причине застоя жидкости. Оптимально взвешиваться 1 раз в неделю.
- Не голодать. Главный источник неудач худеющих – жесткие ограничения по количеству и бедный рацион.
- Есть часто, но мало. Такая система питания не только поможет избежать голода, но и укрепит здоровье. В результате нормализуется процесс пищеварения ранее перегруженного организма.
- Не игнорировать продукты, содержащие жир. Он отвечает за правильную секрецию гормонов и усвоение витаминов и микроэлементов.
Ликвидируем последствия срыва
Результаты срыва настолько разнообразны, насколько неприятны. Напомнить о себе может изжога. Настроение упадет из-за чувства вины.
Устранить последствия переедания рекомендуется в два этапа:
- Не ругать себя. Вы имеете право на ошибку. Сделайте выводы и продолжайте начатое.
- Если после переедания ощущаются тошнота, колики, головная боль – дать передышку организму. Устройте кратковременную монодиету либо, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, наслаждайтесь целый день полезным зеленым чаем.
Упражнения после срыва на диете
Излишне поглощенные калории не причинят вреда фигуре, если после переедания заняться продолжительными кардионагрузками. Подойдет пробежка или занятие на эллипсоиде, главное, чтобы тренировка занимала не менее 40-45 минут. Полезно увеличить общую физическую нагрузку, без фанатизма, конечно.
Если позволяет время:
- устройте генеральную уборку;
- подольше погуляйте с собакой;
- займитесь шопингом, совместив приятное с полезным;
- добирайтесь до работы пешком;
- откажитесь от лифта.
Заключение
Диета – это всегда стресс для организма. Не нужно предъявлять повышенных требований и ужесточать режим питания после очередного срыва.
Прислушивайтесь к себе в этот особый период, и результат в виде сброшенных килограммов обязательно появится.
Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя
Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.
Келли Макгонигал кандидат психологических наук
- Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
- Прервать цикл «какого черта»
- Что угодно, только не прощать!
Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?
Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», мужчина вынул свой КПК. «Первое пиво, 21:04». В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». Вечеринка только начиналась!
Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.
Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.
Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного. (О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.
Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.
Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.
Прервать цикл «какого черта»
Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.
У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.
Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.
Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.
Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.
Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.
Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.
Что угодно, только не прощать!
Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.
Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.
Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.
Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?».
Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.
Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.
Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.
С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.