Во время похудения были срывы

Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться

Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Стоит отметить, что такие ситуации возникают происходят у большинства худеющих. Диеты всегда приносят организму стресс, справиться с которым способны лишь люди с сильной волей. Так что же делать, если вы дали слабину и позволили себе съесть лишнего и что вообще принято считать срывом? Читайте об этом ниже.

Что такое срыв с диеты

Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете. В результате вес не уходит, а может и прибавиться.

Причины срывов с диеты:

1. Отсутствие мотивации или ее недостаток. Если вы решили худеть, то изначально должны понимать, что свой привычный режим дня необходимо будет полностью скорректировать. Грубо говоря, вы должны относиться к диете, как ко вступлению в новую жизнь, а не как к короткому сроку, сопровождающемуся неприятными ограничениями. Надо четко понимать, зачем вы это делаете. Это осознание помогает тем, кто не знает, как начать худеть и не сорваться.
2. Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше.
3. Выбор неподходящей системы питания. Нужно честно оценить свои возможности. Одни девушки лучше переносят жесткие, но короткие диеты. Другим подходят более длительные, но щадящие режимы. Сразу задумайтесь над тем, как сесть на диету и не сорваться, что дастся вам легче. Еще один момент: меню. Если в него включены сложные блюда из труднодоступных ингредиентов, а вы не любите готовить, то выберите что-то другое. Кроме того, берите в учет свои финансовые возможности. Если у вас скромный достаток, то и диету выбирайте с рационом из доступных по цене продуктов.

Срывы при правильном питании

Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:

1. Недостаток в организме каких-либо витаминов.
2. Человек пьет слишком мало воды на диете.
3. Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
4. Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
5. Психологические причины:
6. Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
7. Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
8. Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.

Срыв на диете Дюкана

Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:

• если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
• минимизируйте количество потребляемой соли;
• посетите спортзал, устройте дополнительную интенсивную тренировку;
• пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
• заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
• два дня после срыва делайте белковыми.

Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:

1. Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
2. Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
3. Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.

Как предотвратить срыв:

1. Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
2. Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
3. На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.

Срыв на питьевой диете

Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое. Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:

1. Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
2. Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
3. Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.

Что делать, если сорвалась с диеты

Никто не застрахован от подобной ситуации. Что делать, если сорвалась с диеты:

1. Не расстраивайтесь, не допускайте агрессии по отношению к себе. Каждому человеку свойственно делать ошибки и к этому надо относиться с оптимизмом.
2. Взвесьтесь. Вы поймете, что привес совсем небольшой и перестанете укорять себя.
3. Съешьте продукты, обладающие жиросжигающим эффектом и входящие в список разрешенных. Подойдут грейпфруты, сельдерей. Используйте такие приправы, как яблочный уксус, перец, корица, куркума, имбирь. Пейте больше зеленого чая. Можете позволить себе бокал красного сухого вина.
4. Устройте усиленную тренировку, чтоб ликвидировать вред от съеденного.
5. Сделайте следующий день разгрузочным: кефирным, яблочным. Можете поставить специальную клизму для очищения.
6. Задумайтесь о смене системы питания на более подходящую.

Как вернуться к диете после срыва

Чем быстрее вы снова ринетесь в бой, тем лучше. Вернуться к диете после срыва желательно в тот же день. Займитесь спортом или просто отправляйтесь на пешую прогулку. К рациону диеты добавьте какие-либо жиросжигающие продукты. Запомните, что лучше продолжать похудение, чем начинать заново. Следующий день после срыва делайте разгрузочным, если вам это по силам. Если вернуться к диете не получается, задумайтесь о кардинальной смене режима питания.

Как не срываться с диеты

1. Не забывайте о мотивации, чтоб не срываться с диеты. Всегда помните, почему вы решили похудеть.
2. Ведите дневник похудения и отмечайте в нем достигнутые результаты.
3. Постарайтесь убрать с глаз долой все запретные продукты. Женщинам, которые живут не одни, делать это тяжелее всего. Им следует попросить близких о поддержке.
4. Выбирайте подходящие диеты. Проще соблюдать долгосрочные, с постепенным снижением калорийности.
5. Старайтесь не думать о том, как не сорваться с диеты, просто следуйте ее правилам, и все.
6. Держите на виду фото, где вы в той форме, которую хотите вернуть. Можете использовать для примера снимки знаменитостей, фигуры которых считаете красивыми.
7. Отмечайте каждый маленький успех в похудении. Не стоит ждать, когда сбросите 10 кг. Даже один ушедший килограмм – победа.
8. Попробуйте разработать для себя систему поощрений. К примеру, покупайте что-то из косметики в награду за каждый сброшенный килограмм.
9. Исключите кофе и алкоголь. Эти напитки только расслабляют вас и возбуждают аппетит.
10. Отвлекайтесь на какое-то занятие, как только вам захочется нарушить режим.

Как не сорваться с голода

Постарайтесь чем-то отвлечься. Не сорваться с голода поможет любимое занятие: почитайте, посмотрите телевизор. Выпейте зеленого чая или просто воды. Может быть, вы спутали чувство голода с жаждой. Если чувствуете, что обмануть организм не удается, позвольте себе легкий перекус, съешьте несладкий фрукт. Важно поглощать его медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек, иначе мозг может так и не почувствовать насыщения.

Как не срываться на сладкое

1. Чтобы не срываться на сладкое, запретите себе ходить по кондитерским магазинам.
2. Если резко появилось желание съесть что-то запрещенное, выберите несладкий продукт, богатый белками или крахмалом.
3. Замените сладости на мед, сухофрукты, орешки.
4. Не кладите сахар в чай, кофе, другие напитки и блюда.

• Как принимать фолиевую кислоту — инструкция. Суточная дозировка фолиевой кислоты для мужчин и женщин
• Курица на соли в духовке — приготовление на противне целиком. Рецепты курицы, запеченной на соли в духовке
• Пирожки в духовке: рецепты

Как выдержать гречневую диету и не сорваться

Эта система питания эффективная, но сложная. Чтобы выдержать гречневую диету и не сорваться, пользуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте план похудения. Подробно распишите все аспекты.
2. Соблюдайте диету при максимальной занятости. Перенести ее легче будет не в отпуске, а в обыкновенном рабочем режиме.
3. Не держите дома запрещенных продуктов.
4. Если становится совсем тяжело, выпейте стакан кефира и съешьте 1 ч. л. меда. Не позволяйте себе этого чаще одного раза в три дня.
5. Ешьте гречку чаще, но понемногу.
6. Пейте много жидкости.

5 причин срыва на диете и как не сорваться во время диеты

Много времени и сил уходит на то, чтобы адаптироваться к новому плану питания. Вот несколько причин, по которым вам может захотеться все бросить, и что с ними можно сделать. Нет никаких сомнений в том, что соблюдение диеты требует работы над собой.

Если вы приняли решение взять на себя ответственность за свою массу тела, то должны порвать с прежними дурными привычками. Вместо того, чтобы в течение дня бессмысленно поедать все, что находится в пределах досягаемости, а вечерами валяться на диване, вам теперь нужно планировать меню и готовить пищу, считать калории, выкраивать время для тренировок. Неудивительно, что многие испытывают проблемы с соблюдением режима и происходит срыв на диете.

Как долго вы можете продержаться на диете?

Люди часто садятся на диету и часто срываются. Одно исследование, проведенное в Великобритании, показало, что, в среднем, женщины пробуют три разных диеты в течение года. И соблюдают каждую из них, в среднем, около 19 дней. На пятый день, 2/3 из них срываются, соблазненные одним из пяти искушений: шоколадом, картофельными чипсами, вином, пиццей или пирожным.

Другое исследование дало чуть более обнадеживающие результаты. Была опрошена 1000 женщин и выяснилось, что, в среднем, они бросают диету, спустя 5 недель. ¼ из них сдается, спустя 2 недели. А к 4 неделе срывается почти половина.

Как бы то ни было, следует признать, что многие люди испытывают трудности с соблюдением диеты. Почему же им так тяжело? И самое главное, что с этим можно сделать и как не сорваться во время диеты?

5 причин срыва на диете и как этого избежать

• Диета не соответствует вашему образу жизни

Если вы говорите, что «садитесь на диету», то рано или поздно настанет момент, когда вы с нее «слезете». Это часто происходит, когда люди пытаются соблюдать план питания, который не соответствует их образу жизни. Может быть вам приходится много готовить, а вы это не любите. Или у вас нет на это времени. Может быть в диете слишком много ограничений и вам быстро становится скучно. Или вы обнаруживаете, что вам ничего нельзя съесть на семейном празднике или дружеской вечеринке.

Как не сорваться с диеты?

Вместо того, чтобы пробовать очередную новую диету, сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни. Если у вас нет времени на приготовление пищи или вам просто не нравится готовить, ищите быстрые и легкие рецепты. И научитесь находить в ресторанном меню то, что вам позволено есть, чтобы всегда было чем перекусить.

У вас нереалистичные ожидания

Когда вы садитесь на диету, у вас могут быть завышенные ожидания касательно похудения, особенно если вам многим приходится жертвовать. Но если вы ждете, что за определенный период времени сбросите больше килограммов, чем это возможно, то тем самым настраиваете себя на неудачу. И если вы намерены соблюдать диету вплоть до мелочей, то вполне вероятно, что вы все бросите сразу, как только сорветесь и съедите что-нибудь запретное.

Как не сорваться во время диеты?

Во-первых, поймите, что безопасной и разумной является потеря около 500 г — 1 кг лишнего веса в неделю. И смиритесь с тем фактом, что в попытках привить себе новые полезные привычки, вполне нормальными являются редкие срывы. Но вместо того, чтобы бросать диету после срыва, лучше учиться на своих ошибках и дать новым привычкам время и возможность сформироваться.

Вы ничего не меняете в своем окружении

Окружающая среда оказывает значительное влияние на ваше питание. Подумайте о содержимом своего холодильника и кухонных шкафчиков, о лакомствах в ящике рабочего стола, о ресторанах фаст-фуда, мимо которых вы проезжаете каждый день. Искушения окружают вас. И если вы не измените свое окружение, то можете легко сорваться.

Что с этим можно сделать?

Избавьтесь от вредной высококалорийной пищи в своем доме и замените ее более полезными продуктами. Выбросьте сладости из ящика рабочего стола и замените их протеиновыми батончиками. Вместо корзинки с печеньем, пусть на вашем кухонном столе красуется ваза с фруктами. В вашем распоряжении всегда должны быть продукты для приготовления полезной трапезы или перекуса. И если вы не можете спокойно проезжать мимо ресторанов фаст-фуда, подберите себе другой маршрут.

Вы пропускаете приемы пищи

Зачастую люди полагают, что для того, чтоб побыстрее похудеть, нужно как можно меньше есть. Поэтому они пропускают приемы пищи, что делает их голодными, усталыми, капризными, а также жаждущими сахара и кофеина. Пропуск приемов пищи не поможет вам быстрее похудеть, потому что вы просто будете съедать больше во время первой же ближайшей трапезы.

Как не сорваться с диеты?

Приемы пищи должны быть регулярными и достаточно сытными, чтобы вы не испытывали сильного голода в промежутках между ними. В большинстве случаев, люди чувствуют необходимость потреблять пищу через каждые 3-4 ч, а это значит, что у вас должно быть, минимум, 3 крупных трапезы и 1 перекус в середине дня. Если вы знаете, что будете есть каждые несколько часов, вам будет легче контролировать размер порций. Вы можете приучить себя съедать лишь столько пищи, чтобы продержаться до следующей трапезы. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит источник постного и сытного белка.

Вы едите не только когда чувствуете голод

Бывает так, что люди едят не только когда голодны, но также когда испытывают депрессию, гнев, стресс. Ну а когда они садятся на диету и лишают себя эмоционального комфорта, который дает им любимая пища, они начинают еще сильнее страдать от депрессии, гнева и стресса. Если вы один из таких людей, то вам следует найти другие способы для получения эмоционального облегчения.

Что с этим можно сделать?

Когда вы испытываете сильные эмоции и ощущаете необходимость поесть, остановитесь на секунду и просто признайте факт того, что сейчас происходит. Вместо того, чтобы заглушать негативные чувства при помощи пищи, позвольте себе их испытывать. Может быть, вы почувствуете облегчение, если опишете свои чувства на бумаге или позвоните другу и поговорите об этом. Также вы можете дать себе 5-10 минут перед тем, как сдаться. Вполне возможно, что за это время вы найдете себе занятие и просто забудете о еде. Кстати, физическая активность — это один из лучших улучшителей настроения. Вместо того, чтобы топить свою печаль в пакете с конфетами, отправьтесь на прогулку или выполните несколько упражнений на растягивание.

Эффект «какого черта»: как предот­вра­тить срыв диеты

Дарья Андре­ева
меди­цин­ский жур­на­лист, разо­бра­лась в ней­ро­фи­зио­ло­ги­че­ских осно­вах сры­вов диеты

Уче­ные выяс­нили, как мозг под­тал­ки­вает нас к соблазну, почему кусо­чек пиццы ведет к срыву, а пер­вый срыв к вто­рому. Рас­ска­зы­ваем, как избе­жать лову­шек, запус­ка­ю­щих эту цепочку, и как усто­ять от вто­рого кусочка, если пер­вый вы уже проглотили.

Как выгля­дит сце­на­рий срыва

Света решает худеть, гуг­лит диету, кото­рая хоть и запре­щает всё вкус­ное, но судя по отзы­вам, неплохо рабо­тает. Поку­пает пра­виль­ные про­дукты и пред­вку­шает перемены.

Пона­чалу вес быстро убы­вает. Однако чем дальше, тем лучше орга­низм эко­но­мит энер­гию — темпы поху­де­ния сни­жа­ются. На смену вооду­шев­ле­нию при­хо­дят разо­ча­ро­ва­ние и досада.

Стресс рас­тет. У Светы биз­нес по про­из­вод­ству и доставке необыч­ных буке­тов в краф­то­вой бумаге, в послед­нее время про­дажи серьезно упали. Она думает, как вытя­нуть биз­нес, пол­ночи воро­ча­ется в постели, утром встает как не ложилась.

Чтобы отвлечься и меньше пере­жи­вать, она гото­вит. Деточки про­сили шоко­лад­ной кол­басы. Хорошо, кол­баса так кол­баса. Света верна диете, поэтому не про­бует слад­кую массу, не доедает крошки печенья.

А еще роди­тели при­ня­лись ходить в супер­мар­кет по ночам. Через парк. На уго­воры остаться дома и полу­чить про­дукты с достав­кой (Света зака­жет) не ведутся. В ходе оче­ред­ной попытки убе­дить стар­ших не рис­ко­вать она обна­ру­жи­вает себя за вто­рым кус­ком шоко­лад­ной колбасы.

При­хо­дят чув­ство вины и сожа­ле­ние, кажется, что всё про­пало, диета на смарку. А потом вне­зап­ное: «Черт с ним, хоть душу отве­сти». И за вто­рым кус­ком сле­дует тре­тий. Оста­но­виться трудно, несмотря на угры­зе­ния совести.

Не тер­зать себя на сле­ду­ю­щий день ока­за­лось еще слож­ней. Света ругала себя за без­во­лие и зада­ва­лась вопро­сом, что с ней не так.

Что лежит в основе срыва

На самом деле, со Све­той всё в порядке. В подоб­ных обсто­я­тель­ствах трудно не сорваться. Даже самые дис­ци­пли­ни­ро­ван­ные и стро­гие к себе люди попа­дают в ана­ло­гич­ную ловушку, вер­нее ска­зать, осо­бенно они.

В эмо­ци­о­нально непро­стые моменты мозг ищет, чем бы уте­шиться. При этом на авто­мате он скло­нен выби­рать в роли под­держки именно то, от чего мы стре­мимся воз­дер­жаться. Если после­до­вать такому выбору, при­хо­дит новый всплеск чув­ства вины и жела­ния уте­шиться. Именно в этот момент воз­ни­кает риск ска­зать себе: «Какого черта?!», — и набро­ситься на сладости.

Вы пра­вильно заме­тили, что схему легко пре­вра­тить в пороч­ный круг.

Эффект «какого черта» («What-The-Hell Effect») опи­сали в 1985 году уче­ные Джа­нет Поливи и Питер Хер­ман. Они заме­тили, что объ­едаться склонны те, кто недавно завер­шил диету или сидит на огра­ни­чи­тель­ной диете, кото­рая строго регла­мен­ти­рует коли­че­ство, пере­чень раз­ре­шен­ных про­дук­тов и время при­ема пищи. То есть те, кто кон­тро­ли­рует пище­вое пове­де­ние воле­вым уси­лием и вынуж­ден абстра­ги­ро­ваться от жела­ний и голод­ного урча­ния в животе.

Иссле­до­ва­тели обна­ру­жили, что срывы диеты тесно свя­заны с чув­ством вины. Схема срыва выгля­дит так:

• Малень­кое откло­не­ние — в нашем слу­чае пол­тора кусочка шоко­лад­ной колбасы;
• Сожаление/чувство вины — «я пере­черк­нула ста­ра­ния послед­них недель, всё пошло прахом»;
• Серьез­ное отступ­ле­ние — «раз всё поте­ряно, какого черта, хоть отведу душу»;
• Сожаление/чувство вины — «я безвольная».

Обра­тите вни­ма­ние, к срыву при­во­дит не кусо­чек запрет­ной пищи, а будем ли мы себя винить. Даже пред­чув­ствие вины при взгляде на шоко­лад­ный торт ухуд­шает само­кон­троль и под­тал­ки­вает к соблазну.

Этот эффект запус­кают не только отступ­ле­ния от диеты. Его наблю­дали, когда худе­ю­щему доста­ва­лась пор­ция больше, чем у осталь­ных или весы пока­зы­вали при­бавку. Похо­жий эффект отме­чали у тех, кто ста­ра­ется упо­треб­лять меньше алко­голя, но пере­брал — на сле­ду­ю­щий день они выпи­вали больше, чем решили себе поз­во­лить. Куриль­щи­ков, кото­рые уви­дели на пачке предо­сте­ре­же­ние о смер­тель­ном забо­ле­ва­нии, силь­нее тянуло курить. Те, кто посмот­рел груст­ный фильм и срав­нил сюжет со своей жиз­нью, были склонны тра­тить больше. Не важно — что рас­стро­ило, важно — что чело­ве­че­ский мозг ищет уте­ше­ния там, где меньше всего сто­ило бы.

Почему так трудно усто­ять от пер­вого кусочка

Срывы диеты свя­заны с осо­бен­но­стями работы орга­низма на фоне дефи­цита энер­гии. Худе­ю­щий мозг страж­дет кало­рий­ной пищи — слад­кого и жир­ного, и делает всё, чтобы эту энер­гию отвоевать.

Чаще хочется есть

Как мини­мум, пона­чалу. За чув­ство насы­ще­ния отве­чает гор­мон леп­тин. Он содер­жится в жиро­вой ткани. Когда мы быстро худеем, его уро­вень падает. Когда леп­тина в крови непри­вычно мало, центр насы­ще­ния в мозге не вклю­ча­ется — чело­век про­дол­жает испы­ты­вать голод. Так, люди, кото­рым в тече­ние несколь­ких меся­цев огра­ни­чи­вали кало­рий­ность раци­она до поло­вины суточ­ной нормы, зацик­ли­ва­лись на еде.

Однако ино­гда мы при­ни­маем жажду за голод — пола­гаем, что хотим есть, когда на самом деле хотим пить. Экс­перты NHS сове­туют при лег­ком голоде начать со ста­кана воды или кружки чая.

Есть хочется сильно

Обычно голод нарас­тает посте­пенно. Во время огра­ни­чи­тель­ной диеты мы учимся игно­ри­ро­вать чув­ство голода и пере­стаем слы­шать лег­кие и уме­рен­ные сиг­налы тела. В резуль­тате осо­знаем, что пора поесть, только когда уже звер­ски голодны. Дие­то­логи назы­вают такую «глу­хоту» рас­ши­ре­нием зоны био­ло­ги­че­ской индиф­фе­рент­но­сти. Вне­зап­ный при­ступ лютого голода повы­шает риск погло­тить всё съе­доб­ное, что было под рукой.

Тянет на слад­кое и жирное

Иссле­до­ва­тели уста­но­вили, что у сытых и голод­ных людей система под­креп­ле­ния реа­ги­рует на изоб­ра­же­ния пищи по-раз­ному. У пер­вых она акти­ви­ру­ется при виде низ­ко­ка­ло­рий­ных блюд, а у вто­рых ее при­вле­кает высо­ко­ка­ло­рий­ная пища. В послед­нем слу­чае система под­креп­ле­ния оста­ва­лась актив­ной, даже если чело­века про­сили пере­клю­чить вни­ма­ние на кар­тинку с чем-то несъедобным.

Это объ­яс­няет, почему нато­щак мы больше всего хотим слад­кого и жир­ного. И если в поле зре­ния попа­дает пицца или шоко­лад­ный торт, нам трудно абстра­ги­ро­ваться от тяги поско­рее его съесть.

Система под­креп­ле­ния

Эта система в мозге отве­чает за жела­ния и устрем­ле­ния. При­чем не пра­виль­ные жела­ния вроде «хочу делать зарядку по утрам» или «про­сы­паться на час раньше, чтобы до подъ­ема читать умные книжки».

Система под­креп­ле­ния при­звана застав­лять нас хотеть того, что должно помочь выжить, хорошо себя чув­ство­вать и оста­вить потом­ство. Это ей мы обя­заны за тягу к кало­рий­ной пище, стрем­ле­ние добиться рас­по­ло­же­ния потен­ци­аль­ного спут­ника жизни, жела­ние выпить еще бокал, купить туфли со скидкой.

Она рабо­тает так. Мы видим и чуем шоко­лад­ный торт, система под­креп­ле­ния выде­ляет дофа­мин, дофа­мин пре­вра­щает чело­века ана­ли­зи­ру­ю­щего в чело­века жела­ю­щего. Он, как внут­рен­ний магистр Йода. «Этот тор­тик хочешь ты», — и мы хотим. Мы кон­цен­три­ру­емся на цели, ощу­щаем тонус и нетер­пе­ние, пред­вку­шаем, как будет хорошо, стоит только добиться.

Дофа­мин моти­ви­рует пове­де­ние, выгод­ное с точки зре­ния эво­лю­ции. Во вре­мена, когда наши предки могли поужи­нать, только если ужин уда­ва­лось собрать или догнать, бога­тая энер­гией еда (слад­кое и жир­ное) цени­лась осо­бенно высоко. Стра­те­гия «запа­сай жир на слу­чай голода» счи­та­лась оправданой.

Эво­лю­ция — про­цесс небыст­рый. Боль­шая ее часть про­хо­дила в усло­виях полу­го­лод­ной жизни. За несколько поко­ле­ний, кото­рым посчаст­ли­ви­лось жить в эпоху пище­вого изоби­лия, невоз­можно изме­нить древ­ние участки мозга, отве­ча­ю­щие за под­креп­ле­ние пове­де­ния, кото­рое мил­ли­оны лет было био­ло­ги­че­ски выгодно.

Чело­век био­ло­ги­че­ски настроен хотеть неко­то­рые виды пищи. Мы с рож­де­ния любим слад­кое. В этом убе­ди­лись еще в 1974 году, когда педи­атр Якоб Штай­нер про­ве­рил, как ново­рож­ден­ные реа­ги­руют на раз­ные вкусы. Когда детям капали на язык слад­ким сиро­пом, они улы­ба­лись, горь­кое — ста­ра­лись выплю­нуть и кор­чили недо­воль­ную гри­масу. Хотя у них еще не было опыта, кото­рый под­твер­дил бы, что после слад­кого про­ис­хо­дит при­лив бод­ро­сти, а горь­кое — испор­ти­лось или ядовито.

Рас­стро­ен­ный мозг тре­бует торт

Когда мы гру­стим, тре­во­жимся или злимся, в мозге акти­ви­ру­ется система под­креп­ле­ния, одна из задач кото­рой — защи­щать наше настро­е­ние. И хотя внут­рен­ний Йода пом­нит от чего бывало хорошо, он не умеет думать на несколько ходов вперед.

Он под­тал­ки­вает нас к про­стым удо­воль­ствиям: фаст­фуду, бокалу вина, залип­нуть в соц­сети или игре на теле­фоне. Когда мы рас­стро­ены, при виде высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи в мозге акти­ви­ру­ются обла­сти свя­зан­ные с аппе­ти­том. А на низ­ко­ка­ло­рий­ные блюда, ска­жем, кури­ную грудку с брок­коли — центр сытости.

Стресс ослаб­ляет самоконтроль

Навер­няка вы заме­чали, что после тяже­лого нерв­ного дня осо­бенно трудно сопро­тив­ляться соблазну. И вроде пони­ма­ешь, что торт — не спа­се­ние, но сила воли куда-то исчезла.

Само­кон­тро­лем заве­дует пре­фрон­таль­ная кора — самый перед­ний отдел нашего мозга. Она при­ни­мает взве­шен­ные реше­ния и умеет думать напе­ред, оста­нав­ли­вает порывы съесть тор­тик на ночь.

Этот отдел мозга рас­хо­дует много энер­гии и быстро утом­ля­ется. Если увлечься рабо­той и не заме­тить уста­ло­сти и голода, у пре­фрон­таль­ной коры закон­чится «заряд». Сооб­ра­жать и сдер­жи­ваться ста­нет трудно. Чтобы само­кон­троль вос­ста­но­вился, нужны энер­гия и время на отдых. До тех пор мы более уяз­вимы перед соблазнами.

Огра­ни­чен­ное пита­ние, бес­сон­ница, дли­тель­ная интел­лек­ту­аль­ная дея­тель­ность и попытки убе­дить роди­те­лей или детей в, каза­лось бы, оче­вид­ном — почти иде­аль­ное комбо про­тив самоконтроля.

Выхо­дит, луч­ший спо­соб соблю­дать стро­гую огра­ни­чи­тель­ную диету — не видеть сла­до­стей, сохра­нять дзен и не выхо­дить из ком­наты. В реаль­ном мире это недо­сти­жимо. Если вы сорва­лись, это гово­рит о вас лишь одно — вы нор­маль­ный человек.

Что делать при срыве

Про­стить себя

Аме­ри­кан­ские пси­хо­логи Клер Адамс и Марк Лири про­вели экс­пе­ри­мент с уча­стием 173 сту­ден­ток кол­ле­джа. В пер­вой части девушки съе­дали пон­чик и запи­вали его ста­ка­ном воды. А во вто­рой — дегу­сти­ро­вали кон­феты из боль­ших мисок. После пер­вой части одним участ­ни­цам гово­рили, что ничего страш­ного в том, что они съели что-то вред­ное нет, потому что все мы ино­гда поз­во­ляем себе малень­кие сла­бо­сти. Дру­гим ничего не говорили.

Уче­ные знали, что люди, склон­ные огра­ни­чи­вать свой рацион, счи­тают пон­чики вред­ными и испы­тают при­ступ чув­ства вины после такого пере­куса. Они хотели выяс­нить, повли­яет ли про­ще­ние себя на то, сколько кон­фет девушки съе­дят на дегустации.

Ока­за­лось, что после доб­рых слов иссле­до­ва­теля участ­ницы чув­ство­вали себя менее вино­ва­тыми и съе­дали в сред­нем по 28 грамм кон­фет. В то время, как осталь­ные — при­мерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гас­нет, если про­стить себе неболь­шое нару­ше­ние правил.

В дру­гом иссле­до­ва­нии наблю­дали за сту­ден­тами, кото­рые откла­ды­вали начало под­го­товки к экза­мену. Те, кто после экза­мена ругали себя за про­кра­сти­на­цию, к сле­ду­ю­щему тоже гото­ви­лись только в послед­ний момент. Те, кто про­щал себя за про­мед­ле­ние, напро­тив, начи­нали раньше, чем в про­шлый раз.

Эти ребята, по мне­нию иссле­до­ва­те­лей, давали себе шанс посту­пить лучше. К тому же сни­же­ние уровня стресса и непри­язни к себе умень­шало потреб­ность в уте­ше­нии. Теперь они могли сосре­до­то­читься на деле.

Это выгля­дит кон­трин­ту­и­тивно. Мно­гие пом­нят, как в дет­стве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Воз­можно, нас было сложно убе­дить с помо­щью аргу­мен­тов и при­хо­ди­лось дей­ство­вать через эмо­ции. И тогда это было, ско­рее всего, оправ­дано. Дет­ская пре­фрон­таль­ная кора — незре­лая, из-за этого у детей тяжело с логи­кой и самоконтролем.

У взрос­лых стро­гий кон­тро­лер ста­но­вится частью внут­рен­него голоса, а попытки отчи­ты­вать и винить себя за про­ступки запус­кают эффект «какого черта». В то время как уме­ние про­щать себе сла­бо­сти поз­во­ляет пре­рвать череду усту­пок и при­сту­пов чув­ства вины.

То есть, если Света не винила бы себя за отступ­ле­ние от диеты, ее системе под­креп­ле­ния не при­шлось бы искать момен­таль­ного уте­ше­ния — сле­ду­ю­щего кусочка шоко­лад­ной кол­басы. И ей было бы легче остановиться.

При­слу­шаться к ощущениям

Диеты для поху­де­ния в боль­шин­стве своем кон­тро­ли­руют суточ­ную кало­рий­ность и/или выбор про­дук­тов, кото­рые можно есть. При этом запре­щают именно ту еду, кото­рая достав­ляет больше всего радо­сти: бога­тые угле­во­дами сла­до­сти и пищу, с высо­ким содер­жа­нием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться осо­бенно вкусной.

Самое луч­шее, что можно сде­лать в ситу­а­ции, когда заста­ешь себя за умо­по­мра­чи­тельно вкус­ным кус­ком пиццы, тор­тика или кар­тош­кой фри — это поз­во­лить себе доесть. А парал­лельно обра­тить вни­ма­ние на ощущения.

Вы чув­ству­ете удо­вле­тво­ре­ние? Так ли это при­ятно, как каза­лось будет? Вы насы­ща­е­тесь или хочется еще и еще? Когда вам захо­чется остановиться?

Вни­ма­ние к про­цессу поз­во­лит срав­нить реаль­ные ощу­ще­ния с тем, что нашеп­ты­вал внут­рен­ний Йода, и, воз­можно, удо­вле­тво­риться мень­шим. Это важ­ный момент. Дело в том, что когда мы дости­гаем цели, актив­ность в струк­ту­рах системы под­креп­ле­ния, кото­рая под­го­няла нас к ней, падает. Срав­не­ние ожи­да­ний с реаль­но­стью или смена режима пита­ния на менее моно­тон­ный (напри­мер, про­граммы здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru) помо­жет лучше вла­деть собой в дальнейшем.

Выводы

1. При стро­гой огра­ни­чи­тель­ной диете срывы более нор­мальны, чем их отсутствие.

2. Эффект «какого черта» завя­зан на чув­стве вины и отча­я­нии, чтобы избе­жать срыва, про­стите себе минут­ную слабость.

3. Тяга к слад­кому и жир­ному — не при­хоть, а эво­лю­ци­он­ный меха­низм выживания.

4. При стрессе, недо­сыпе, уста­ло­сти и голоде мозг хочет высо­ко­ка­ло­рий­ной пищи, а само­кон­троль ослабевает.

Что делать, если сорвалась с диеты и наелась на ночь сладкого или мучного: 5 действенных способов

В чем заключается причина срыва

Как соблюдать диету и не сорваться – острый вопрос для тех, кто ведет нелегкую работу над собой и пытается сбросить вес.

Причины срыва сводятся к трем основным: физиологическим, психологическим и неудачному выбору режима питания. Что делать женщине в ситуации, если она сорвалась с диеты и наелась?

Какими бывают срывы на диете?

Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.

Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.

Наелись сладкого

Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать недостаток калорий. Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия. Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.

Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:

1. Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.
2. Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.
3. Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок. Попробуйте совершить рокировку.
4. Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.
5. Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами. Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.

Наелись жареного

Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.

Чечевица восполнит запас углеродов. Недостаток хрома устранят:

• устрицы;
• печень;
• сыр;
• горох;
• мелисса.

Наелись на ночь

Есть поговорка: «Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».

Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.

Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.

Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.

Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.

Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит. Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:

• шпинатом;
• капустой;
• грунтовыми огурцами;
• тыквой;
• кабачками;
• сельдереем.

К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.

Не удержались за праздничным столом

Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.

Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.

Что делать, если сорвались с диеты?

Прежде всего, успокоиться и проанализировать: какие продукты во время переедания были наиболее притягательны?

Наше тело периодически подсказывает о нехватке витаминов и микроэлементов. Возможно, во время срыва вы неосознанно съели то, что находилось в дефиците.

Переев запрещенных продуктов, употребите продукты, обладающие жиросжигающим эффектом:

• грейпфрут;
• зеленый чай;
• имбирь;
• куркума;
• горький перец.

5 способов избежать срывов при похудении

В воздухе повис аромат жареных котлет, по телевизору мелькает реклама хрустящих снеков, постоянно хочется съесть чего-нибудь сладкого, но диету прерывать нельзя.

Избежать нарушений, придерживаясь диетического питания, вполне реально:

1. Мотивация и еще раз мотивация. Когда рука предательски тянется за запрещенным продуктом, остановитесь и посмотрите на календарь: скоро пляжный сезон, а новый купальник на два размера меньше стыдливо притаился в углу шкафа. Цель должна быть достижимой и конкретной.
2. Поддержка близких. Как ни банально это звучит, но: один в поле не воин. Здорово, когда есть поддержка:

• в лице единомышленников на сайте о похудении;
• подруги палочки-выручалочки, которая всегда выслушает и подбодрит;
• просмотра историй о невероятных преображениях людей, скинувших десятки килограмм.

1. Подсчет калорий. Никто не отменял его. Если Вас смущает количество съеденного за день, потратьте 5-10 минут, чтобы выяснить: насколько рацион соответствует оптимальному.
2. День удовольствий. Устраивайте себе такой день раз в неделю. Наслаждайтесь любимой пищей, о которой так мечтали остальные 6 дней. Такой прием избавит от неконтролируемого, спонтанного переедания.
3. Наслаждение пищей. Не спешите, получайте удовольствие от еды. Трапеза должна длиться 20-30 минут. Столько времени, по мнению врачей, необходимо, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении.

Снижаем риски срыва на диете

Предупрежден – значит вооружен.

Избежать рисков срыва помогут следующие советы:

1. Забыть о ежедневных взвешиваниях, заставляющих нервничать. Организм так устроен, что вес в течение дня может сильно варьироваться по причине застоя жидкости. Оптимально взвешиваться 1 раз в неделю.
2. Не голодать. Главный источник неудач худеющих – жесткие ограничения по количеству и бедный рацион.
3. Есть часто, но мало. Такая система питания не только поможет избежать голода, но и укрепит здоровье. В результате нормализуется процесс пищеварения ранее перегруженного организма.
4. Не игнорировать продукты, содержащие жир. Он отвечает за правильную секрецию гормонов и усвоение витаминов и микроэлементов.

Ликвидируем последствия срыва

Результаты срыва настолько разнообразны, насколько неприятны. Напомнить о себе может изжога. Настроение упадет из-за чувства вины.

Устранить последствия переедания рекомендуется в два этапа:

1. Не ругать себя. Вы имеете право на ошибку. Сделайте выводы и продолжайте начатое.
2. Если после переедания ощущаются тошнота, колики, головная боль – дать передышку организму. Устройте кратковременную монодиету либо, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, наслаждайтесь целый день полезным зеленым чаем.

Упражнения после срыва на диете

Излишне поглощенные калории не причинят вреда фигуре, если после переедания заняться продолжительными кардионагрузками. Подойдет пробежка или занятие на эллипсоиде, главное, чтобы тренировка занимала не менее 40-45 минут. Полезно увеличить общую физическую нагрузку, без фанатизма, конечно.

Если позволяет время:

• устройте генеральную уборку;
• подольше погуляйте с собакой;
• займитесь шопингом, совместив приятное с полезным;
• добирайтесь до работы пешком;
• откажитесь от лифта.

Заключение

Диета – это всегда стресс для организма. Не нужно предъявлять повышенных требований и ужесточать режим питания после очередного срыва.

Прислушивайтесь к себе в этот особый период, и результат в виде сброшенных килограммов обязательно появится.

Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя

Прощение ошибок – единственный путь для худеющих и курильщиков.

Келли Макгонигал кандидат психологических наук

• Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
• Прервать цикл «какого черта»
• Что угодно, только не прощать!

Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?

Эффект «какого черта»: почему вина не помогает

Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», мужчина вынул свой КПК. «Первое пиво, 21:04». В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». Вечеринка только начиналась!

Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.

Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем. Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей. Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.

Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного. (О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Всякий сбой может привести в этот порочный круг. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов. Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.

Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет. Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение. А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.

Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.

Прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.

У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке. Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.

Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.

Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.

Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.

Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга. Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели. Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?».

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.