Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько прием пищи последний при похудении

Длительность приема пищи и пережевывание

Теперь, когда мы знаем, что, когда и сколько нам нужно есть, поговорим о таком немаловажном аспекте, как продолжительность приема пищи. И вместе с этим затронем тему пережевывания еды.

Прием пищи не должен быть ни слишком быстрым, ни слишком долгим. Продолжительность основных приемов пищи должна быть не меньше 20 и не больше 60 минут.

В чем опасность слишком быстрого приема пищи. Во-первых, наш организм в состоянии получить сигнал о насыщении только через 20 минут после начала поступления пищи. Если есть очень быстро, можно не ощутить сытости после потребления необходимого количества еды и продолжить есть, потребляя лишние калории. Чрезмерно быстрое питание – один главных факторов риска набора веса, в том числе и повторного. Во-вторых, качественно пережевать еду при быстром ее поглощении невозможно. Плохо пережеванная пища несет множество проблем:

  1. Крупными кусками плохо пережёванной пищи можно травмировать пищевод и желудок;
  2. Крупный пищевой комок плохо поддается воздействию ферментов, поэтому далеко не вся польза продукта сможет перейти в кровь. К тому же на первом этапе пища не смачивается слюной в достаточной степени;
  3. Маленький, хорошо пережеванный кусок пищи омывается кислотным желудочным соком и в процессе обеззараживается. Это естественный барьер для микроорганизмов и бактерий, которые могут попадать в наш организм с едой. В больших кусках бактерии запросто спрячутся вглубь и в кишечнике уже ничто не будет им угрожать, они смогут расти и размножаться. Последствием этого становятся кишечные инфекции и дисбактериоз;
  4. Еще одна возможная проблема — излишнее газообразование: чем больше пищевой комок, тем большее количество воздуха мы заглатываем.

Чем плох слишком длительный прием пищи. Если прием пищи длится дольше шестидесяти минут, то это ведет к двум основным проблемам: во-первых, тормозится снижение веса, во-вторых, увеличивается нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Когда мы едим очень долго (например, когда речь идет о длительном застолье), органы пищеварения постоянно вынуждены работать. Причем в режиме, на который они не рассчитаны. По факту, нашим организмом длительный прием пищи воспринимается не как один прием пищи, а как несколько. То есть через каждый час это как бы уже новый прием пищи. Соответственно, уровень глюкозы не снижается до уровня зоны жиросжигания, о которой мы говорили раньше, и снижение веса не идет.

Подытожим, что вам нужно знать и помнить, садясь за стол:

  1. Желательная длительность приема пищи 20-60 минут.
  2. Если прием пищи длится меньше, то мозг не успевает осознать насыщение и есть риск съесть больше, чем нужно. Плюс трудно за это время хорошо прожевать еду.
  3. Пережевывать пищу очень важно, это профилактика заболеваний ЖКТ.
  4. Если прием пищи длится больше, то снижения веса замедляется и растет нагрузка на ЖКТ.

Сколько приемов пищи должно быть на диете для похудения

Если ставите за цель похудеть и при этом успешно – закономерно возникает вопрос о том, сколько приемов пищи должно быть в день?

Опытные диетологи говорят – таковых должно быть 5.

Налаживаем режим питания

Именно этот этап в программе похудения – наверное самый сложный, когда необходимо придерживаться определенного режима питания.

Если говорить о том, сколько должно быть приемов пищи и в какое время – режим выглядит так.

  • Полноценный завтрак – по времени это 7:00 – 7:30.
  • Далее идет первый перекус – по времени 10:00.
  • Далее обеденный прием пищи — 13:00 — 13:30.
  • Вечерний ужин – это 19:00.
  • За час до сна можно позволить легкий перекус – например творог или кефир. По времени это 21:00.

Но данный график сугубо относителен и составлен при условии, что человек встает в 6 утра и ложиться спать в 22-00. Если данный график сдвигается в ту или иную сторону по времени .

Правила питания

Тут диетологи выделю следующие правила:

  • постепенно уменьшайте размер порции – в идеале она должна быть размером со сжатый кулак;
  • откажитесь от жареного – остановите выбор на печеном или приготовленном на пар, отварном;
  • больше фруктов и зелени, овощей – желательно по сезону и выбирать те, которые произрастают в вашем регионе;
  • минимум сахара и соли – замените их на пряные травы, но нет специям, а и острым блюдам – они наоборот разжигают аппетит.

И еще несколько основных моментов

Но на рационе питания не стоит останавливаться – важно принимать во внимание еще несколько основных рекомендаций и советов.

Соблюдаем питьевой режим. Именно употребление в достаточном количестве воды – главное условие правильного режима питания.

В сутки стоит выпивать минимум 2 литра воды – чистой и питьевой, а вот соки и компоты, чай в расчет не принимают.

Если вы активно занимаетесь спортом – потребление воды увеличивают до 3 литров.

Еще раз о калориях — обязательно надо контролировать количество потребляемых калорий в пределах 1500-2000, но если ставите за цель похудеть – число калорий снижают до 1200.

В рационе питания должны присутствовать все виды мяса, а также рыба и морепродукты, молоко и крупы.

Но желательно ставить акцент именно на большее потребление овощей и фруктов – их потребляют в свежем, пареном или ином виде.

Все эти правила просты и понятны, но помогают сделать рацион не только полезным, но и вкусным и питательным.

От каких же продуктов стоит отказаться

Тут уже стоит исключить из рациона все блюда из фаст-фуда – это еда весьма сомнительна по своей свежести, но вот высоко калорийна это да.

И рациона стоит убрать газировку и чипсы, консервы и колбасы, кондитерку и полуфабрикаты.

И бесспорно под запретом стоит алкоголь, в особенности пиво – в нем присутствует немало калорий, плюс ко всему он усиливает аппетит.

А какие продукты помогут справиться с лишним весом? Это спаржа и свежие огурцы, ананас и грейпфрут, а также без ароматизаторов зеленый чай.

И все это наглядно показывает — здоровое питание не всегда будет неаппетитным и невкусным, польза не должна вызывать отвращение.

Читать еще:  Виды спорта наиболее эффективные для похудения

Студент

Следующей составляющей здорового образа жизни яв­ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув­ствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недуговА и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь­ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От­сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле­ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про­дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня­тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под­держания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело­века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

  • прием пищи только при ощущениях голода;
  • отказ от приема пищи при болях, умственном и физи­ческом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
  • отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен­ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль­ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро­ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы­сокой работоспособности и продлению жизни.

Три вопроса про ужин. Когда устраивать последний прием пищи, чтобы похудеть

Не есть после 18 часов стало уже законом для тех, кто хочет похудеть. Якобы если ты намереваешься скинуть лишние килограммы, то нужно заканчивать приемы пищи до 18 часов, а после — только водичка и здоровый сон. Но работает ли это правило в действительности? Мы похудеем, только если будем открывать холодильник до 18 вечера, а если все же решимся поужинать позже, то останемся навсегда с лишними килограммами? Надо ли отказываться от еды вечером?

В вопросе вечерней еды разбираемся вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания:

— У каждого человека свой индивидуальный график. Кто-то любит просыпаться рано и, соответственно, ложится спать около 22:00. У других, наоборот, день начинается только в 12:00, зато засыпают они в час или два ночи. Неверно советовать людям одни и те же правила и диеты.

Правило не есть после 18:00, к сожалению, никак не помогает в снижении веса. Большинство или срывается спустя несколько дней «выдержки», или в итоге набирает лишние килограммы. Из-за чего это происходит?

Правило 18 часов только мешает

Дело в неправильном подходе к распределению килокалорий в течение дня, и никто не учитывает, что такой большой временной интервал — с 18:00 до 7 или 8 утра следующего дня — может привести к образованию камней из-за застоя желчи. Дробное питание как раз помогает не допустить этого застоя и не перенапрягать желчный пузырь. Лишение организма питательных веществ, минералов и витаминов на длительный срок с учетом вашей активности и деятельности ведет к запуску накопительной функции, поэтому организм хранит все полученные калории и ваш вес, а не снижает его.

Читать еще:  Впали глаза после похудения восстановятся или нет

После 18:00 могут не есть те, кто ложится спать в 21:00. Но лучшим решением будет не есть обильно за 1,5-2 часа до сна.

Какие продукты можно включать в прием пищи вечером?

В вечернее время в рацион стоит вводить продукты, способствующие выработке мелатонина. Это гормон, который является неким проводником к нашему здоровому циклу сна.

Для того чтобы поддерживать мелатонин в необходимом количестве, существует комбинация определенных фруктов и углеводов, к тому же эти продукты содержат триптофан, способствующий производству мелатонина.

Ужин должен состоять из следующих продуктов: редис, помидоры, сельдерей, огурец, хумус, бурый рис, проросшие зерна, печеное яблоко, яйца, ячмень, красная икра, вымоченные орешки, индейка и рыба. Кстати, за 1,5-2 часа до сна можете выпить бокал красного вина, это тоже богатый мелатонином продукт.

Что нельзя перед сном?

Легкий перекус фруктом перед сном может только усугубить ситуацию. Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, спелые бананы, вареная свекла, сухофрукты), наоборот, повысят вашу энергию, вы не будете хотеть спать и можете захотеть есть посреди ночи.

Постарайтесь отказаться от кофе после полудня. Эффект от кофеина может продолжаться до 2 часов. Если у вас есть проблемы со сном и вы ярый фанат кофе, то постарайтесь уменьшить количество напитка в течение дня.

Каша с киноа, тыквой и морепродуктами

Автор рецепта — Виктор Белей, бренд-шеф ресторана Uhvat

  • 150 мл топленого молока
  • 80 г киноа
  • 60 г тыквы
  • 70 г гребешков
  • 30 г раковых шеек
  • 50 г сливок
  • 10 г пармезана
  • 10 мл зеленого масла
  • Соль и перец

Шаг 1. Раковые шейки и гребешки обжариваем на сковороде до золотистого цвета.

Шаг 2. Тыкву запекаем до готовности, посыпав сахаром для карамелизации.

Шаг 3. Киноа с топленым молоком запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 40 минут.

Шаг 4. После этого соединяем раковые шейки, гребешки, тыкву и крупу и ставим запекаться в горшке при температуре 110 градусов на 10-15 минут.

Шаг 5. Готовим соус. Сливки прогреваем в сотейнике на плите и добавляем натертый пармезан, соль и перец по вкусу. Помешиваем до получения однородной консистенции. Затем пробиваем в блендере.

Шаг 6. Подаем кашу с соусом из сыра пармезан.

Вегетарианские палочки с хумусом

Рецепт Майкла Эллисона, кулинарного директора ресторана Beachcombers, Дубай

  • 4 средние морковки
  • 1 огурец
  • 100 г спаржи
  • 150 г брокколи
  • Греческий йогурт
  • Нут
  • Авокадо
  • Лимонный сок
  • Оливковое масло
  • Соль и перец по вкусу

Шаг 1. Помойте и разрежьте морковь пополам, затем очистите и бланшируйте немного спаржи и брокколи.

Шаг 2. Хумус можно приготовить, смешав отварной нут (пробив его блендером), соль и немного лимонного сока.

Шаг 3. Затем приготовьте цазики. Для этого взбейте греческий йогурт, огурец, соль и лимонный сок.

Шаг 4. Для гуакамоле раздавите авокадо, смешайте пюре с лимонным соком, добавьте красный перец, соль и оливковое масло.

Шаг 5. Выложите палочки на тарелку, поставьте рядом соусы.

Сколько раз в день необходимо принимать пищу

Многочисленные фанаты и гуру фитнеса любят порассуждать о частоте приема пищи, но действительно ли большее или меньшее количество приемов пищи влияет на стимулирование роста мышц и сжигание жира, и как часто необходимо принимать пищу, чтобы добиться оптимального эффекта? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей новой статье!

Одной из наиболее широко обсуждаемых тем в бодибилдинге и фитнес-сообществе является определение оптимального количества приемов пищи в течение дня, которое способствовало бы наращиванию мышечной массы, избавлению от лишнего жира, а также увеличение силовых показателей. Большинство людей потребляют пищу каждые 2-3 часа. Некоторые атлеты едят лишь один раз в день или в течение короткого промежутка времени. Остальные делают что-то среднее.

Но существует ли идеальная частота приема пищи, содействующая максимизации сжигания жира, роста мышц и ускорения обмена веществ? Предлагаем рассмотреть самые распространенные предположения, которые выдвигают атлеты касательно правильной частоты приема пищи, а также выяснить, подтверждают ли предложенные гипотезы результаты научных исследований, чтобы в итоге определить, как часто на самом деле необходимо принимать пищу для наиболее эффективного достижения ваших целей в фитнесе.

Миф 1. Более частый прием пищи ускоряет обмен веществ

Многие атлеты, которые принимают пищу несколько раз в течение дня, зачастую утверждают, что поступают так, поскольку это содействует увеличению скорости обмена веществ. Но действительно ли увеличение количества ежедневных приемов пищи способно ускорить ваш метаболизм и поспособствовать избавлению от лишнего веса?

Несколько исследований изучали этот вопрос, и результаты выглядят довольно убедительными. При потреблении испытуемыми, страдающими от избыточного веса или ожирения, одинакового суммарного количества калорий, разделенного для сравнения на два либо шесть приемов пищи, один, три либо пять приемов пищи, а также два либо 3-5 приемов пищи, не было выявлено никакой разницы в скорости обмена веществ. Аналогично никакой разницы в скорости метаболизма не было отмечено у участников исследования с нормальным весом, которые ежедневно потребляли одно и то же количество калорий, разделенное на 2-7 приемов пищи.

Реальность

При соблюдении здоровой диеты увеличение частоты приема пищи не приводит к увеличению скорости обмена веществ. Другими словами, гораздо большее значение имеет суммарное количество потребляемых калорий, а не частота их потребления. А потому не зацикливайтесь на необходимости кушать каждые 2-3 часа; просто принимайте пищу с той частотой, которая позволит ежедневно стабильно удовлетворять ваши потребности в питании.

Читать еще:  Витамин b6 для похудения это как

Миф 2. Разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует снижению веса

Возможно, раньше вам уже доводилось слышать, что разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует скорейшему достижению цели избавления от лишнего жира. В теории это звучит замечательно – есть чаще и при этом худеть! Тем не менее, результаты исследований на эту тему в реальности выглядят не настолько позитивно.

В ходе большинства исследований, изучающих влияние частоты приема пищи на снижение веса, в качестве испытуемых выбирались люди, страдающие избыточным весом или ожирением. При условии удовлетворения неизменной суточной потребности в калориях, в результате исследований не было выявлено никакой разницы в снижении веса между одним и девятью приемами пищи, между тремя и шестью приемами пищи, между одним, тремя и пятью приемами пищи, между двумя и 3-5 приемами пищи, а также между тремя и шестью приемами пищи.

Что касается испытуемых с нормальным весом, аналогично никакой разницы в снижении веса не наблюдалось при однократном либо трехкратном, а также при двукратном либо девятикратном приеме пищи в день. Кроме того, улучшение снижения веса не было также отмечено в сравнении между одним и пятью приемами пищи среди испытуемых с нормальным весом, следующих здоровой диете.

Реальность

Таким образом, при неизменном суммарном потреблении калорий частота приемов пищи не влияет ни на увеличение, ни на снижение веса. Поэтому с целью избавления от лишнего веса рекомендуется сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, чем вы расходуете, а не на размере порций и количестве приемов пищи.

Миф 3. Большее количество приемов пищи означает больший рост мышц

Многие люди увеличивают частоту приема пищи в течение дня в попытке сформировать большую мышечную массу. Основываясь на результатах исследований, изучающих скорость синтеза мышечного белка – скорость, с которой белок производится в мышцах, и, следовательно, стимулирует рост мышц, — после приема пищи, некоторые исследователи предположили, что частота питания в диапазоне 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка является оптимальной для максимизации стимулирования синтеза белка и дальнейшего мышечного роста.

Однако все эти исследования были проведены некорректно, поскольку в реальности испытуемые однократно принимали богатую белком пищу, после чего в течение нескольких часов у них отслеживалась скорость синтеза белка, а затем полученные результаты распространялись на все остальные приемы пищи в течение дня. (Ладно-ладно, разумеется, схема была не настолько простой, но идею в общих чертах вы уловили). Учитывая подобные неточности, рекомендуется принимать во внимание данные более долгосрочных исследований, чтобы понять, действительно ли с течением времени количество ежедневных приемов пищи оказывает существенное влияние на рост мышц.

При изучении результатов исследований продолжительностью от 2 до 8 недель, было обнаружено, что как для людей, страдающих от избыточного веса, так и для людей с нормальным ИМТ (индексом массы тела) количество приемов пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу. Даже для атлетов, которые придерживались специальной диеты, шесть приемов пищи в день не оказались более эффективными в плане сохранения мышечной массы, чем три приема пищи.

На основании этих исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи едва ли влияет на изменение мышечной массы. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования не проводились на атлетах, которые регулярно занимаются силовыми тренировками.

На сегодняшний день только одно исследование было посвящено изучению влияния частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Исследователи из Университета Нагоя (Япония) отобрали в качестве испытуемых мужчин боксеров, которые перед состязаниями следовали специальной диете, предусматривающей ежедневное потребление 1200 калорий. Одна половина участников исследования принимала пищу шесть раз в день, а другая – дважды в день. После двух недель было выявлено, что шестиразовое питание в большей степени способствовало сохранению мышц.

Следует отметить, что в описанном исследовании суточное потребление калорий составляло всего 1200 калорий, а потребление белка – всего 60 граммов в день (примерно 0,2 грамма на килограмм веса тела), что намного ниже, чем для большинства мужчин атлетов, которые следуют гипокалорийной диете для сушки. Поэтому не стоит в полной мере полагаться на полученные результаты; касательно частоты приема пищи у атлетов по-прежнему необходимы дальнейшие исследования.

Реальность

Частота приема пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном потреблении калорий; однако, необходимы дополнительные исследования среди атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Для максимизации роста мышц рекомендуется сконцентрироваться на потреблении достаточного количества калорий и белка (около 30 граммов белка на один прием пищи) и усердно заниматься в тренажерном зале.

Вывод касательно частоты приема пищи

На основании проведенных исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи не оказывает существенного влияния на ускорение обмена веществ, снижение лишнего жира или увеличение роста мышц. Это подтверждается на практике многими атлетами, питающимися с частотой в диапазоне от одного до более чем восьми приемов пищи в день, которые при этом смогли сформировать великолепное телосложения и достигнуть значительных успехов в фитнесе.

Другими словами, как таковой единой идеальной частоты приема пищи не существует. В целом, суммарное количество потребляемых калорий и структура макроэлементов играют гораздо более весомую роль в содействии снижению избыточного жира и росту мышечной массы. А потому определите для себя такую частоту приема пищи, которая будет наилучшим образом согласовываться с вашим планом питания и позволит вам эффективно достигать амбициозных целей в фитнесе!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector