Popoludni.ru

Пополудню
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

Как высыпаться каждый день, а не от случая к случаю

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

  • Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
  • Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
  • Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
  • Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
  • Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
  • Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
  • Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

  • Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
  • Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
  • Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
  • Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

  • Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
  • Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
  • Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
  • Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Читать еще:  Вода с столовым уксусом для похудения

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

После ночи недосыпа организм восстанавливается пять суток, или Когда нужно идти к сомнологу

Каждый хотя бы раз испытывал на себе бессонницу или ощущал трудности при ранних подъемах. Мало того, что это приводит к раздражительности и стрессу, такие состояния еще и негативно сказываются на здоровье. Когда стоит бить тревогу и как научиться высыпаться, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, специалист по сомнологии Татьяна Горбат рассказывает, что примерно 70 % работы сомнолога составляют пациенты с храпом и синдромом апноэ (остановки дыхания во сне). Остальные проблемы связаны с бессонницей или, наоборот, избыточной сонливостью. Сюда же входят вопросы пациентов с парасомнией (хождения во сне, сноговорение, бруксизм и т. д.).

— Наиболее интересные обращения — сонный паралич (состояние полного или частичного паралича мышц, оцепенения, которое возникает во время пробуждения) и синдром «взрывающейся головы» (одна из форм парасомний, при которой при засыпании либо пробуждении человек слышит внезапный шум в голове), — поясняет Т. Горбат. Приходят пациенты с нарколепсией, из-за которой не контролируется засыпание. Они могут сидеть и разговаривать, а потом внезапно впасть в REM-фазу сна (сон с быстрыми движениями глазных яблок). Еще одним из загадочных состояний считается расстройство пищевого поведения, когда люди во сне подходят к холодильнику и начинают есть. Потом просыпаются с едой в постели и ничего не помнят.

Самым пугающим для многих становится именно сонный паралич. Состояние считается достаточно распространенным и встречается чаще у молодых людей.

— Если сонный паралич кратковременный, сразу после пробуждения, то это считается вариантом нормы, — комментирует специалист. Если голова проснулась, а тело на пару секунд опаздывает, то волноваться не стоит. Обычно это следствие психоэмоционального перенапряжения или стресса. Если это затягивается, происходит слишком часто или как-то пугает пациента, то желательно обсудить это с врачом.

То же касается и других симптомов: если отмечаете у себя нетипичные симптомы или те, что мешают полноценно спать и бодрствовать, лучше проконсультироваться со специалистом.

Сколько времени для сна норма, и как лучше уснуть

— Все слышали, что в среднем взрослому человеку нужно спать 6–8 часов. Можно ли переучить себя спать меньше?

— Как бы мы ни хотели, обмануть свою природу невозможно. Снижение продолжительности сна можно компенсировать адаптационным ресурсом, молодостью. Но от этого в любом случае будут страдать мозговая деятельность, память, трудоспособность. Средние 6–8 часов позволяют организму полностью восстановиться. При этом он сам понимает, когда ему достаточно. Время, когда человек проснулся без будильника и ощущает себя выспавшимся, говорит о его норме.

— А если вложиться в общепринятые 8 часов не получается и высыпаешься, только когда спишь 10 и более часов?

— Спать до 10 даже во взрослом возрасте — вариант нормы.
Бить тревогу стоит, когда требуется 14–16 часов. Здесь учитывается, почему человек не высыпается, всегда ли так было, что могло повлиять на эти изменения. Если в какой-то период жизни понадобилось на 20–30 % больше сна — это уже не нормально.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

— Полезно ли спать днем?

— Если это не мешает уснуть ночью, то почему бы нет. 20–30 минут отдыха и релаксации не помешают. Но когда при дневном сне сбивается режим, от него стоит отказаться.

— Сколько времени для засыпания норма? И нужно ли переживать, если не получается заснуть 1–2 часа?

— Здоровому человеку хватает до 30 минут, чтобы уснуть. 1–2 часа для отхода ко сну считается одним из симптомов бессонницы. Если такое повторяется больше трех раз в неделю в течение месяца, то это уже переходит в разряд хронической бессонницы. Это состояние требует работы с психотерапевтом.

— Существуют ли какие-то проверенные методики, если не получается уснуть? Возможно, заварить травы или выпить успокоительного?

— Лучше не назначать себе препараты, а идти к специалисту. Существуют рекомендации по хронической бессоннице, куда входит определенная лекарственная терапия. Чаи, травы и прочие виды народной медицины сюда не относятся.

Золотым правилом сомнологии является соблюдение гигиены сна. Помещение должно проветриваться, температура должна быть не слишком высокой или низкой, за два часа до сна стоит отказаться от еды, умственной работы, желательно прогуляться перед тем, как лечь в постель.

Как восстановиться после недосыпа, и полезно ли отсыпаться в выходные

— Можно ли восстановить организм после недосыпа? Хорош ли вариант отоспаться пару дней?

— При недосыпе одну ночь восстановление занимает пять дней. Поэтому один день не спать, например, после ночных мероприятий, а потом отоспаться и опять бодрствовать — это не очень здорово. Получается, что человек отоспался, потом вечером не может уснуть, но вынужден вставать рано. Это может приводить к социальному джетлагу (рассогласованию внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни). Плюс это ведет к ухудшению общего состояния и затратам энергии на восстановление в течение недели.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

— Можно ли отсыпаться в выходные, если в будние спать свою норму не получается?

— Высыпаться в выходные полезно. Но здесь есть ограничения. Если вы обычно встаете в 7 утра, а в выходные — в 13 или 14 часов, то вряд ли потом уснете. А режим для нашего организма очень важен. Поэтому в выходные часы пробуждения должны примерно совпадать с будними. Все потому, что у нас циклически вырабатываются гормоны, а внутренние часы обмануть невозможно.

— Во сколько лучше ложиться, чтобы избежать недосыпа?

— Это индивидуальный вопрос, четких рекомендаций нет. Здесь можно сказать про сов и жаворонков (задержка наступления фазы сна у одних и опережение — у других). Если человек, например, привык ложиться в 00:00 и может себе позволить такой режим, то я не могу советовать ему ложиться раньше. В этом просто нет смысла. Выработка мелатонина в организме подстраивается под работу внутренних часов.

Нужны ли ортопедические матрасы и браслеты, отслеживающие фазы сна

— Действительно ли ортопедические матрасы, подушки способствуют более комфортному сну?

— Ортопедические модели — это про то, как человек может позаботиться о себе. Конечно, такой матрас и подушка предпочтительнее обычных. Ведь кроме хорошей шумоизоляции спального места и его светозатенения оно должно быть комфортным по жесткости, высоте. Все это будет только улучшать сон. Но, конечно, если вы купите ортопедическую подушку, это не избавит вас от бессонницы и не решит других серьезных проблем со сном.

— Как относитесь к электронным браслетам, которые высчитывают фазы сна и будят в определенное время? Это работает?

Читать еще:  Влажное обертывание для похудения

— Когда пациенты используют такие гаджеты и приносят их на прием, первым делом спрашиваю, для чего они это делают и как это влияет. Ведь, если есть проблема, нужна индивидуальная консультация, и браслетом ее не решить. Обязательно учитывать, что девайсы дают погрешность от 30 до 50 % по определению фаз сна. Но если человеку комфортнее вставать, когда его пробуждением занимается электронный браслет, то почему бы нет.

Смотрите также:

Как нужно спать, чтобы похудеть: время, продолжительность, поза

Желающие снизить массу своего тела обычно тщательно продумывают свой рацион и программу тренировок, но нередко забывают про еще один фактор похудения – правильно организованный сон.

Вопрос: почему сон важен для похудения?

Ответ: потому что собственно похудение, то есть расщепление и выведение жира из организма, происходит большей частью во сне. Питание и тренировки служат катализаторами изменения процессов метаболизма и жиросжигания, а худеет человек во время сна.

Совет 2. Спать достаточно для вас

Не выспавшийся человек, как правило, съедает больше калорийной пищи днем, чтобы за счет этой энергии преодолеть ощущение сонливости. Это действительно помогает на какое-то время (пока пища переваривается), но в итоге происходит переедание, и о похудении речь не идет.

Режим сна и его продолжительность — вот залог здорового похудения

Кроме того, сонному человеку сложнее заставить себя выполнять физические упражнения, он меньше двигается и стремится расходовать меньше энергии – то есть страдают качественные занятия спортом, пробежки, прогулки и т.д.

Сколько спать, чтобы худеть?

Достаточно – это не обязательно стандартные 8 часов: кто-то бодр и после 7-часового сна, а кому-то нужно все 9 часов, чтобы выспаться.

Сон и простуда

Сон, продолжающийся менее 7 часов, увеличивает риск простудных заболеваний (ОРВИ) в 3 раза. Это установили американские учёные. По их данным, большую роль играет не только продолжительность сна, но и его качество. Этот показатель определяют как долю того времени в процентах, которую вы вроде бы провели в кровати, но не спали. Что это значит? Вы легли в 23.00 и встали в 7.00, то есть вроде бы проспали 8 часов — это нормальная продолжительность сна. Но если вы спали не всё это время, а, предположим, полчаса ворочались без сна, то качество такого сна нужно считать умеренным. Как это не покажется парадоксальным, при таком неэффективном сне вероятность заболеть ОРВИ в 5,5 раза больше. Всё дело в том, что такой сон плохо сказывается на иммунитете. Нарушения сна влияют на выработку организмом защитных факторов при внедрении вирусов. Из-за плохого сна защита ослабевает.

Совет 3. Не ложиться спать с ощущением сытости

В процессе переваривания пищи организм вырабатывает гормон инсулин. Это естественный процесс, но инсулин не может вырабатываться одновременно с соматотропином. То есть, возможно одно из двух – или переваривать еду, или расщеплять жир.

О секретах постельного белья для идеального отдыха >>

Причем, чем больше углеводов будет в съеденной на поздний ужин порции, тем больше инсулина выработается – а соматотропина, соответственно, меньше (жир не расщепится, а вы не похудеете).

Кроме того, переваривание мешает сну как таковому – на полный желудок человек дольше засыпает и хуже спит.

Соматотропный гормон или гормон роста

Во время ночного сна гипофиз (питуитарная железа) выделяет больше гормонов роста, чем во время часов бодрствования. Соматотропный гормон стимулирует обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека. Известно, что гормоны роста отвечают за формирование мышечной массы тела. Вот почему высокий уровень гормонов роста повышает метаболизм (обмен веществ) в организме человека. Чем выше метаболизм, тем быстрее происходит сжигание энергии организмом человека, а это стимулирует быстрое похудение.

Совет 4. Спать в прохладной комнате

Пребывание в прохладе заставляет организм расходовать калории (то есть энергию) на поддержание собственной нормальной температуры. Оптимальная температура для сна – около 19 градусов, при этом можно надеть носочки на ступни и укрыться не слишком теплым одеялом.

Засыпайте с чувством легкого голода — проснувшись вы с удовольствием позавтракаете

Правила сна для худеющих

  1. Оптимальное время. После 22.00 происходит выработка гормона, отвечающего за сновидения – мелатонина. Именно по этой причине, для полезного засыпания, следует укладываться в этот промежуток времени или раньше.
  2. Засыпание до полуночи – качественное и продуктивное. В этот период времени обменные процессы проходят с большей интенсивностью, уровень гормонов в кровяном русле нормализуется.

Важно. Стать стройнее поможет соблюдение режима дня. Очень важен отход ко сну в один и тот же промежуток времени, выходные дни – не исключение.

  • сколько нужно спать, чтобы стать стройнее? Чтобы быть бодрым и свежим, кому-то достаточно поспать и 6 часов, а кому-то мало и 12. Все индивидуальны. Если худеете, то продолжительность сновидений должна составлять не менее 8 часов;
  • позы для похудения. Оптимальная поза для худеющих – на спине. Отдых в этой позе дает возможность сохранить тело в нейтральном положении, не давая дополнительную нагрузку на шею, позвоночник.

Внимание! Поза на спине противопоказана тем, кто храпит и имеет склонность к апноэ. Для этой категории оптимальная поза для отдыха – на боку (поза «эмбриона»).

  • существует несколько стадий сновидений, которые сменяют друг друга. Суммируется весь период сновидений в цикл, повторяющийся несколько раз на протяжении ночи. Максимальный уровень соматотропина — 3 и 4 стадия сна (дельта-сон). Принято считать, что дельта-сон наступает через 30 минут после засыпания (2 -4 часа ночи). Это тот период времени, когда все желающие обрести стройную фигуру должны отдыхать. В противном случае, все усилия по похудению, не принесут желаемого эффекта;
  • приглушите свет.

Находясь в помещении с приглушенным светом, человек быстро уснет, чего не скажешь о ярком освещении. При ярком освещении организм будет находиться в состоянии бодрствования.

Ритуал

Важно закрепить понятие «ритуал-сон». Неважно, выпьете ли стакан молока или сделаете массаж висков с аромамаслами, главное, чтобы после этих манипуляций организм начал подготавливаться к засыпанию.

Сон в прохладе

Для детей и взрослых существуют определенные параметры температуры для засыпания. Не лишним будет проветрить помещение перед сном.

Обязательно поужинайте

Вечерний прием пищи – гарантия здоровья, крепкого сна и стройной фигуры. Пропустив вечерний прием пищи, человек рискует проснуться посреди ночи с чувством голода.

Совет 5. Спать в полной темноте

От этого зависит качество и глубина сна – только в полной темноте и тишине человек высыпается лучше всего. Даже если вы привыкли засыпать с включенной гирляндой, ночником или ноутбуком, стоит изменить эту привычку, чтобы сон улучшился.

Как это связано с похудением?

Во-первых, если сон прерывается, то человек может не выспаться, а о последствиях недосыпа «Красивая и Успешная» уже рассказала. Во-вторых, в неглубоком, прерывистом сне нарушается выработка соматотропина, что, опять же, влияет на ваш вес!

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Продолжительность сна для каждого является индивидуальной. Чтобы её определить, нужно оценить свое утреннее состояние. Если вы чувствуете слабость и вялость, то это свидетельствует о недосыпании. Если же на утро вы ощущаете бодрость, то количество сна оптимальное.

На что влияет недосып

Недостаточное количество сна влияет не только на состояние фигуры, но и на нашу психику. Многими исследованиями было доказано, что тревога, нервозные состояния, галлюцинации и стресс – это все последствия недосыпания.

Как сон связан с похудением?

Многими исследованиями было доказано, что здоровый сон влияет на образование гормонов лептина и грелина. Эти два гормона способны подавлять аппетит, что является главной точкой опоры в похудении (калоризатор). Если в организме недостаточное количество гормона лептина, то человек склонен к постоянному перееданию. Грелин способен повышать аппетит. При постоянном недосыпании его количество в организме увеличивается, человеку в таком состоянии очень трудно контролировать свой аппетит, отсюда и лишний вес.

Если много спать, точно похудеешь?

Чтобы обрести хорошую фигуру, полноценного сна недостаточно. С лишним весом отлично борются физические нагрузки в чередовании с отдыхом. В дополнение нужно позаботиться и о хорошей диете. Во время ночного сна происходит испарение жидкости из организма. Это происходит через процессы потоотделения и дыхания. Таким образом, лишний вес уходит с жидкостью, но стоит помнить о том, что в день нужно выпивать не меньше, чем 2 литра жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Читать еще:  Вода с лимоном лаймом для похудения

Сколько нужно спать, чтобы худеть?

Многие исследования показали, что единого ответа на вопрос о том, сколько нужно спать, не существует. Всё потому, что кому-то достаточно 5 часов в сутки, чтобы чувствовать себя превосходно, а кому-то не меньше 12. Средним числом считается 7 часов полноценного сна. Чтобы сон только помогал в похудении, не стоит наедаться на ночь. Ужинать нужно не позже, чем за 3 часа до сна.

Сон – универсальное лекарство

После сна рекомендуют делать зарядку. Это должны быть легкие упражнения, продолжительностью до 30 минут. Ни в коем случае перед сном не употребляйте кофе или других бодрящих напитков.

Если вы ложитесь в одно и то же время, то утром вам будет легче проснуться. В случае, если плохой сон, то можно выпить настой валерьяны или другое травяное успокоительное (calorizator). Также можно помассировать глаза. Это тоже способствует быстрому засыпанию, здоровому сну и, конечно, похудению.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Достаточный отдых и восстановление

Регулярные физические нагрузки помогают улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы. Но во время занятий спортом тело человека утомляется, а мускулы получают микротравмы. Поэтому после физических нагрузок телу нужно давать время на восстановление. Лучше всего восстановление происходит во время сна. Когда человек спит недостаточно, организм остается изнуренным после физических нагрузок. Когда человек спит достаточно, тело успевает отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Гормон кортизол

Гормон кортизол еще называют «гормоном стресса», потому что этот гормон вырабатывается при физическом или психологическом стрессе. Для похудения этот гормон не очень хорош, потому что, стимулирует разрушение белков, накопление жира, повышение уровня глюкозы в крови. Восьмичасовой ночной сон обеспечивает снижение уровня кортизола в крови. Если же человек спит недостаточно, то уровень гормона кортизола увеличивается. При этом понижается метаболизм, белки не перерабатываются, а переходят в глюкозу. Чем больше глюкозы в организме человека, тем больше жира накапливается. Поэтому если человек пытается похудеть, нужно обязательно следить за тем, чтобы уровень гормона кортизола в крови оставался как можно ниже. Здоровый сон помогает контролировать кортизол и худеть.

Испарение воды

Главное изменение, происходящее ночью в теле человека во время сна, зависит от количества воды в организме. Вода, на самом деле – тяжелая жидкость, например, 1 литр воды – весит целый килограмм. Это означает, что когда вы выпиваете 1 литр воды, то вы сразу же поправляетесь на 1 кг. Значительное изменение в весе происходит быстро из-за употребления воды.

Во время ночного сна в организме человека происходит 2 процесса, которые способствуют постепенному испарению воды из организма:

Первый процесс: дыхание (вдох-выдох). Во время каждого выдоха испаряется немного влаги, и количество воды в организме уменьшается (зимой в минусовую температуру на улице четко видна выдыхаемая влага, летом ситуация не меняется, просто этот процесс не заметен).

Второй процесс: потоотделение. На протяжении ночи влага выделяется через кожу, другими словами, человек потеет.

На протяжении всей ночи из организма человека испаряется довольно много жидкости. Поэтому в течении дня нужно выпивать достаточное количество жидкости – 1,5-2 л, чтобы было чему испаряться ночью.

Вопросы читателей на

Скиталинская Оксана Васильевна

Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте

Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте. Это от мамы она у меня полненькая)) при росте 170 вес 100-110 кг. А у меня при росте 159 см вес приблизительно 80 кг. Я частенько сидела на диетах. Последняя была гречневая. Ела одну гречку и овощи) но скинула максимум 12-13 кг за 3 месяца и вес остановился. Позже почитав много информации я поняла что организм привык просто и ему нормально. Меня это огорчило сильно. Сейчас я хочу найти диету не просто расчитаную на ефект а сбалансированую и рациональную. Но без помощи специалиста в сущьности я не смогу ничего придумать. Потому что тут нужен врачь а не только желание похудеть. На сайтах советуют много чего но ничего конкретного. Можите мне подсказать диету и может к ней в плюс какие то чаи, что то чтоб помогло увеличить ефективность но не вредило. У меня на сколько я помню нарушение обмена веществ плюс гастрит плюс поджелудочная. Толком не помню чтьо с ней но не редко болит. Вобщем я думаю я не один рас буду обращаться к вашим консультациям. Прошу очень, помогите а то я сама не справлюсь((

Посмотреть ответ ?Задать вопрос

Длительность сна

Все люди разные, и длительность сна зависит напрямую от особенностей организма человека. Кому-то достаточно 5 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Кто-то спит по 10 часов, и всё равно не высыпается. Тот кто хочет сбрасывать вес во время сна, должен спать не менее 6 часов. В идеале сон должен длиться 8 часов.

Оптимальное количество часов для сна: как рассчитать

Извечный вопрос: как выспаться? В нашем материале вы найдете ответ на этот вопрос, ведь мы подготовили таблицу, которая поможет проснуться бодрым.

Сон очень важен для физического и психического здоровья. Как наладить режим сна и сколько часов нужно спать – читайте в материале 24 канала.

Сколько человеку нужно времени на сон

Сколько часов человек должен спать – зависит от возраста, ведь младенцу нужно 17 часов, а для взрослого человека будет нормой и 7 часов.

Общее количество часов для всех возрастов:
  • от рождения до 3 месяцев – от 14 до 17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев – от 12 до 15 часов;
  • от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
  • от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
  • от 6 до 13 лет – от 9 до 11 часов;
  • от 14 до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • от 18 до 64 лет – от 7 до 9 часов;
  • 65 лет и старше – от 7 до 8 часов.

Потребности сна у всех людей разные даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым нужно как минимум 11 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо, а другим достаточно и 8.

Что такое фазы сна?

Мозг и тело человека должны проходить 4 этапа сна. Ранее они классифицировались как 1, 2, 3, 4 и REM, однако теперь Национальный фонд сна классифицирует их таким образом:

  • Первая стадия сна, а именно период между бодрствованием и сном – это N1.
  • Второй этап, когда человек засыпает, температура тела падает, а дыхание и пульс становятся регулярными – N2.
  • А замедляется дыхание во время 3 и 4 циклов, тогда же падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление, а тело заряжается энергией.
  • REM – быстрый или парадоксальный сон. Во время этого цикла человек двигает веками, ведь мозг во время этого цикла самый активный. Парадоксальный сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

Калькулятор сна в таблицах

В калькуляторе сна учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.

Время вашего пробуждения5 циклов сна (7, 5 часов)6 циклов сна (9 часов)
4:00 утра20:1518:45
4:15 утра20:3019:00
4:30 утра20:4519:15
4:45 утра21:0019:30
5:00 утра21:1519:45
5:15 утра21:3020:00
5:30 утра21:4520:15
5:45 утра22:0020:30
6:00 утра22:1520:45
6:15 утра22:3021:00
6:30 утра22:4521:15
6:45 утра23:0021:30
7:00 утра23:1521:45
7:15 утра23:3022:00
7:30 утра23:4522:15
7:45 утра00:0022:30
8:00 утра00:1522:45
8:15 утра00:3023:00
8:30 утра00:4523:15
8:45 утра01:0023:30
9:00 утра01:1523:45

Почему сон важен?

Здоровый сон очень важен, ведь он:

  • регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и исцеление;
  • повышает функцию мозга, концентрацию и производительность;
  • снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта / депрессии и других психических заболеваний.
  • помогает контролировать вес;
  • поддерживает иммунную систему;
  • снижает риски возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония;
  • восстанавливает физически

Недостаточное количество часов сна и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Если хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector