Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько ложиться спать при похудении

Как лишний вес влияет на качество сна?

Специалисты утверждают, что ложиться спать необходимо в период от 10 до 10.30 вечера. И это небезосновательно!

Если человек не уснул, его организм бодрствует и требует еды, как и днем. Но, возможности его по переработке пищи в данный период времени существенно ограничены, ведь по биологическим нормам он должен отдыхать. Поэтому, от любой еды в такой ситуации можно поправиться.

В чем же истина?

То, что вес и сон взаимосвязаны, это неоспоримый факт. Правда и то, что своевременное засыпание защищает от переедания поздним вечером. Существует даже интересная технология уменьшения массы тела – это так называемая диета «спящих красавиц». Основана она на выработке способности, что позволяет в период сна голода не чувствовать. Это древняя методика, которая сегодня активизировалась. Те, что используют данную технологию, должны вовремя ложиться и спать 7 часов в сутки.

Конечно, от самого сна жир не уйдет, так как это происходит во время бега, например. Если кто-то думает, что стройнее нас делает непосредственно сон, то он ошибается. Однако крепкий полноценный сон определенно помогает поддержанию той самой нормальной массы тела, которая не вызовет храпа или того хуже апноэ. Доказано, что нарушения сна, казалось бы, самые безобидные, в большинстве случаев вызывают «разрастание» массы тела, а значит, приводят к храпу и апноэ.

Сон при ожирении

Избыточный вес, и это неоднократно доказано, провоцирует апноэ. От недостатка кислорода, также тормозятся обменные процессы, появляются проблемы с ночным дыханием. Кроме того, имеет место расстройство выработки гормонов, в частности инсулина, которые регулируют обмен углеводов. А от этого накапливается жировой «балласт».

И наоборот, если угнетается выделение гормона роста, то замедляется расход организмом жира, что усугубляет апноэ. В таких ситуациях часто появляется депрессия, а она, как известно, убивает всякую мотивацию поддерживать себя в форме.

Из всего этого явно прослеживается порочный замкнутый круг. Итак, ожирение ведет к апноэ, а само апноэ подталкивает развитие ожирения.

Что же делать, чтобы опасные осложнения при апноэ минимизировать? Ведь повышенная в несколько раз угроза инфаркта и инсульта никого не радует. Нужно не только лечение апноэ – первым шагом к избавлению от недуга станет похудение! Правда, похудеть тяжело, так как мешает прочная связь между весом и проблемами дыхания.

Недосыпание повышает вес!

Росту массы тела способствует короткая продолжительность отдыха ночью. И это вполне объяснимо. Во-первых, люди, у которых сон непродолжительный, раньше завтракают, а заканчивают ужин позже всех. Отсюда и такой итог: растет масса тела.

Во-вторых, при нехватке сна организм недополучает орексины, что держат в узде аппетит. Их угнетенная выработка приводит к лишнему весу. Но, это еще не все! В такой ситуации больше образуется жировой ткани, что существенно повышает чувство голода. В итоге такого дисбаланса параметры тела увеличиваются.

Если сна мало через апноэ, всерьез займитесь его лечением. Не забывайте о гигиене. Займитесь спортом, это и сон улучшит, и вес уменьшит. Речь идет об аэробных нагрузках, о езде на велосипеде, о плаванье.

Итак, подытожим. На вес влияет сон, причем, крайне односторонне: расстройства сна, практически всегда, ведут к накоплению жировой ткани. Поэтому, хорошее самочувствие и привлекательный внешний вид зависит от здорового сна. На фоне полноценного отдыха ночью бороться с ожирением будет намного легче, а результат куда продуктивнее.

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.
Читать еще:  Во сколько нужно вставать при похудении

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
  1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
  2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
  3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
  3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Сколько нужно ежедневно ходить, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние кило, необязательно истязать себя в фитнес-зале — достаточно просто ходить. В этом материале вы узнаете, как правильно делать это, чтобы похудеть, и каким способом рассчитать необходимую индивидуальную нагрузку.

Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Как правильно ходить?

Существует важный момент: даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10-20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

До 70 шаг./мин.

На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

71-90 шаг./мин., 3-4 км/ч

Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91-110 шаг./мин., 4-5 км/ч

Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

Читать еще:  Вода сода сок лимона для похудения

111-130 шаг./мин.

Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой

  • Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышения скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  • Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после еды.
  • Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1-2 раза в год.
  • При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.
  • Важно! Слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Новости Барнаула

Опросы

Спецпроекты

  • Газ на Алтае
  • Налоги для физических лиц
  • FITamic
  • FM-Продакшн
  • Все проекты
  • Правила поведения на сайте

  • Рубрики
  • Алтай
  • Барнаул
  • Коронавирус сегодня
  • Бийск
  • Рубцовск
  • Республика Алтай
  • Политика
  • Экономика
  • Правила жизни Искателей
  • Общество
  • Недвижимость
  • Происшествия
  • Мобильный репортер
  • Экология
  • Здоровье
  • Авто
  • Инфографика
  • Культура
  • Туризм
  • Спорт
  • Наука
  • Только о хорошем
  • Тесты и игры
  • Люди говорят
  • Образование
  • Кухня
  • Дача
  • Только на amic.ru
  • Подкасты
  • Вакансии
  • А это вообще законно?!
  • AmicМилосердие
  • Марафон победы
Прямой эфир

Выспаться за полтора часа. Советы врача, которые вас удивят

Советы врача: как правильно спать, чтобы высыпаться, когда ложиться и вставать

Мало кто знает, но за полтора часа человек больше высыпается, чем за два. Это связано с фазами сна. Как правильно спать, когда нужно ложиться и можно ли вставать по отложенному будильнику. Об этом в эфире радио «Эхо Москвы в Барнауле» рассказала невролог-сомнолог Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина.

Полную запись эфира вы можете послушать в нашем плеере. Мы выбрали несколько самых важных советов врача.

Сколько нужно спать?

Считается, что взрослый человек должен спать 6-8 часов. Но это в среднем. Есть люди долгоспящие, есть короткоспящие. В числе вторых был Наполеон. У него вообще был разрывной сон: ложился в два ночи, в четыре вставал, что-то делал, а потом мог снова спать.

Просыпаться правильнее всего между фазами сна. Каждая длится около полутора часов.

«Если проснуться через 1,5 часа, то ты больше выспишься, чем когда встаешь через два часа. Будильник надо заводить на время, кратное 1,5 часам, плюс 10-20 минут на засыпание», – рекомендует врач.

Чем опасен недостаток сна

Невысыпание приводит к головным болям, нестабильности артериального давления, гормональным срывам. При недостатке сна вырабатывается грелин (гормон голода), способствующий появлению аппетита.

«Сон – это не просто бездействие, во время сна происходит сонастройка органов и систем, а также переработка информации. Если она не перерабатывается, то хуже усваивается», – рассказала Наталья Федюнина.

Вспомните себя студентом: если не спали перед экзаменом, много учили, то запомнить оказывается очень тяжело.

Но и слишком много спать тоже вредно. Такие люди часто страдают от ожирения, у них ухудшается половая и репродуктивная функции.

Во сколько нужно ложиться?

Правильно ложиться с 22 до 23 часов. Во сне идет выработка гормонов. Самый важный – соматотропный, это гормон роста для детей и сжигающий жир для взрослых. Он вырабатывается в глубокой стадии сна и в первой части ночи.

«Самое верное – лечь в 22 часа, пройти первую фазу до 23:30. С 00:30 начинает хорошо вырабатываться этот гормон. А если лечь после 23 часов, то для его выработки мы еще толком не заснули. Когда мы ложимся в два часа ночи – пик выработки гормона уже прошел», – поясняет собеседница.

Главное – это ложиться и вставать в одно и то же время.

«Тяжелее всего лечить людей, у которых скользящий график работы, там невозможно соблюдение гигиены сна. А с этого начинается лечение. Поэтому детей надо сразу приучать вовремя ложиться и вставать», – говорит врач.

Идеальный вечер выглядит так: за три-четыре часа до сна никакой еды, за два часа никаких гаджетов, телевизора, чтения в кровати. Можно погулять и послушать аудиокнигу.

Читать еще:  Вред арбуза при похудении

Плохо ли вставать по отложенному будильнику?

Да, плохо. Во сне вырабатывается мелатонин (гормон сна), при пробуждении он разрушается. Начинает вырабатываться гормон активности, стресса – кортизол. Если постоянно засыпать после будильника на 10-15 минут и снова просыпаться, то гормональная система начинает сбоить.

Все ли видят сны?

Сны видят все, уверяет Наталья Федюнина. И это нормально, ведь мозг перерабатывает информацию. А вот помнят о снах не все. Все зависит о фазы просыпания: помнишь, если проснулся в быструю фазу, не помнишь – в медленную.

Как понять, что нужно обращаться к сомнологу?

Есть несколько главных признаков:

  • повышенная тревожность;
  • боязнь сна, страх не уснуть;
  • снижения памяти, работоспособности;
  • храп;
  • синдром беспокойных ног, когда не получается уснуть из-за дискомфорта в ногах, мурашек, жжения.

Как спать, чтобы похудеть: ТОП-5 советов

Желающие снизить массу своего тела обычно тщательно продумывают свой рацион и программу тренировок, но нередко забывают про еще один фактор похудения – правильно организованный сон.

Совет 1. Наладить режим сна

В процессе сжигания жира огромную роль играет гормон соматотропин. Больше всего его выделяется в организме спящего человека в период с 22.00 до 02.00 часов ночи. Соответственно, чтобы похудеть, засыпать желательно в этот период (чем ближе к 22.00, тем лучше).

Оптимальный режим стоило бы зафиксировать и повторять изо дня в день для выработки привычки.

Совет 2. Спать достаточно для вас

Не выспавшийся человек, как правило, съедает больше калорийной пищи днем, чтобы за счет этой энергии преодолеть ощущение сонливости. Это действительно помогает на какое-то время (пока пища переваривается), но в итоге происходит переедание, и о похудении речь не идет.

Режим сна и его продолжительность — вот залог здорового похудения

Кроме того, сонному человеку сложнее заставить себя выполнять физические упражнения, он меньше двигается и стремится расходовать меньше энергии – то есть страдают качественные занятия спортом, пробежки, прогулки и т.д.

Совет 3. Не ложиться спать с ощущением сытости

В процессе переваривания пищи организм вырабатывает гормон инсулин. Это естественный процесс, но инсулин не может вырабатываться одновременно с соматотропином. То есть, возможно одно из двух – или переваривать еду, или расщеплять жир.

Причем, чем больше углеводов будет в съеденной на поздний ужин порции, тем больше инсулина выработается – а соматотропина, соответственно, меньше (жир не расщепится, а вы не похудеете).

Кроме того, переваривание мешает сну как таковому – на полный желудок человек дольше засыпает и хуже спит.

Совет 4. Спать в прохладной комнате

Пребывание в прохладе заставляет организм расходовать калории (то есть энергию) на поддержание собственной нормальной температуры. Оптимальная температура для сна – около 19 градусов, при этом можно надеть носочки на ступни и укрыться не слишком теплым одеялом.

Засыпайте с чувством легкого голода — проснувшись вы с удовольствием позавтракаете

Совет 5. Спать в полной темноте

От этого зависит качество и глубина сна – только в полной темноте и тишине человек высыпается лучше всего. Даже если вы привыкли засыпать с включенной гирляндой, ночником или ноутбуком, стоит изменить эту привычку, чтобы сон улучшился.

Во-вторых, в неглубоком, прерывистом сне нарушается выработка соматотропина, что, опять же, влияет на ваш вес!

Спорный совет 6. Выпивать незадолго до сна протеиновый коктейль

Так советуют некоторые диетологи и эксперты по спортивному питанию. Якобы, порция белковой пищи ускоряет метаболизм, за счет чего происходит сжигание жира. Но спорность этого совета – в том, что белок сам по себе не жиросжигатель, а «стройматериал» для наращивания мышечной массы. Да и прием протеинового коктейля именно на ночь не особенно оправданно.

Тренировки, правильное питание и здоровый сон — вы на пути к идеальной фигуре!

Также стоит понимать, что подход «сплю и худею» в корне неправилен.

Ведь правильный сон – это лишь дополнение к правильному питанию и упражнениям.

Похудеть лишь за счет организованного сна невозможно, если при этом мало двигаться и питаться высококалорийными блюдами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector