Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во что превращается жир при похудении

Чем больше пота, тем больше уходит жира: так ли это?

Процесс похудения многим хочется ускорить. В погоне за результатом худеющие прибегают к народным методам, которые якобы помогают быстрее избавиться от жировых отложений. В рунете полно информации о специальных обертываниях пленкой или термобелье для бега, повышающих потоотделение, ускоряя тем самым похудение. Но что на самом деле приносят такие хитрости?

Профессиональные спортсмены в один голос кричат, что использование таких методов опасно для здоровья и не помогает худеть быстрее! Давайте разберем, почему не стоит одеваться теплее на пробежку.

Пот — не равно жир

Ошибочно полагать, что выводимая из организма жидкость равна проценту потерянных килограммов. Эта иллюзия сложилась по вине тренеров в спортзалах, стремящихся повысить свой авторитет. Они просили своих подопечных взвеситься до занятия, а затем сразу после. Из-за обильного потоотделения худеющие теряли много жидкости (50-200 мл). Сразу после занятия на весах можно было заметить свой «прогресс». Но все это — обман: стоит восполнить запасы жидкости, цифра на весах вернется к начальной.

Прогресс от спорта невозможно заметить за час бега. Требуются регулярные тренировки, правильный рацион и здоровый сон, чтобы запустить настоящий процесс жиросжигания.

Чем опасно намеренное повышение потоотделения?

Выход на пробежку в неподходящей под текущие погодные условия экипировке может привести к получению травм и проблем со здоровьем. Чем это опасно:

— Обезвоживание и перегрев

Бег в термобелье в теплую погоду может стать причиной сильного перегрева организма. Обильное потоотделение, которого добиваются желающие быстро похудеть, — это защитная функция, помогающая остудить тело при повышении температуры от высокой физической активности: пот, стекая по телу, охлаждает покров. Организм выводит всю жидкость, чтобы охладить вас, происходит обезвоживание, а также возрастает нагрузка на сердце и сосуды. Мозг отдает приказ всем системам защищать сердце: прилив крови с кислородом направляется не в мышцы, подвергающиеся нагрузке. Как итог, сердце перегружено, мышцы не получили достаточного количества кислорода и питательных веществ. Это становится причиной потери темпа и снижения расхода калорий.

Единственный верный способ запустить процесс жиросжигания — достичь разницы между полученными и потраченными калориями. Количество выводимого пота не влияет на количество потраченных калорий. Их можно увеличить лишь проявляя больше физической активности.

— Потеря микроэлементов

Пот имеет водную основу, в которой содержатся соли и продукты обмена веществ. При обильном потоотделении организм теряет важные микроэлементы, которые используются для жизнеобеспечения. При обильной потере данных компонентов человек может потерять сознание или умереть.

Как бегать и худеть?

Врачи рекомендуют выходить на пробежку рано утром ( 6 — 8 часов). В этот период в организме человека самый низкий уровень сахара, что способствует быстрому переходу в фазу жиросжигания. Этот процесс начинается примерно через 20-30 минут после начала физической активности: на пробежку стоит выделять не менее 40 минут.

Обязательно восполняйте водный баланс во время тренировки. Делайте по глотку каждые 10-15 минут. Сразу после пробежки необходимо совершить перекус: это должна быть полезная пища, полная углеводами и белками.

Процесс похудения бывает долгим и сложным, и кажется, что прибегнув к таким народным хитростям, можно сломать систему. Однако это ошибочное мнение, которое может стать причиной сорванного здоровья! Бег — прекрасный и верный способ укрепить мышцы и корпус, а также сбросить лишний вес. Подходите к тренировкам с умом, и результат не заставит ждать. Любите себя и свое тело!

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Читать еще:  Волшебные напитки для похудения

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.

Хватит считать калории! Как похудеть с помощью жира

Выбираем диету для похудения. Белки, жиры, углеводы: польза или вред?

Джон Бриффа врач, велнес-консультант

  • К каким исследованиям прислушиваться?
  • Жир в движении. Липидный обмен
  • Инсулин — регулятор жира
  • Жир на пользу
  • Только ли в калориях дело?

Традиционная диетология утверждает, что ключ к успеху в борьбе с лишним весом — это низкокалорийная диета, а ее главный инструмент — снижение потребления жира. В жире вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках, а значит, жир обречен, ведь его заведомо назначили виновником ожирения. Но правда ли, будто жир, который попадает в наш организм с пищей, неизбежно откладывается в жировых депо нашего тела?

К каким исследованиям прислушиваться?

Исследования, напрямую связанные со здоровьем человека, разделены на две главные группы — эпидемиологические и интервенционные.

Эпидемиологические исследования изучают взаимозависимость причин и следствий: например, курения и рака легких, физических упражнений и сердечных заболеваний. Такие исследования могут показать, что два процесса связаны, но это не значит, что одно обязательно является причиной другого. Например, на основании данных о наличии в доме телевизора нельзя сделать вывод, что телевизор вызывает сердечные заболевания. Здесь дело не в наличии телевизора, а в сидячем образе жизни, вызванном просмотром телепередач.

Причинные связи лучше всего выявляются во время интервенционных исследований. Участников таких исследований подвергают определенному воздействию (интервенции), а потом сравнивают полученные результаты с данными контрольной группы.

Какими бы авторитетными ни были эпидемиологические исследования, их результаты не могут положить конец дебатам о том, насколько жир виновен в ожирении. Для этого все-таки нужны интервенционные исследования. Если от жира действительно толстеют, значит, диеты с низким содержанием жира должны быть эффективны для похудения?

Чтобы как можно точнее оценить эффективность той или иной методики, необходимо обобщить результаты нескольких исследований. Именно это сделало уважаемое международное научное сообщество, известное как Кокрановское сотрудничество. Ученых особенно интересовала способность участников эксперимента поддерживать стабильный вес в течение длительного времени.

Было проведено сравнение обезжиренных диет с диетами, которые, хотя и ограничивали количество калорий, не исключали жир полностью. Обезжиренные диеты привели к весьма скромным показателям: через 18 месяцев вес участников был таким же, как и в начале эксперимента.

Диеты, из которых не был исключен жир, обогнали по эффективности обезжиренные диеты. Какой же вывод напрашивается? Обезжиренные диеты менее эффективны для контроля веса, чем диеты, в которых присутствует жир.

Утверждение, что от жира не толстеют и сокращение потребления жира не помогает избавиться от накопленных организмом запасов жира, кажется нелогичным. Однако все встает на свои места, когда мы понимаем, как регулируются жировые отложения в нашем теле.

Жир в движении. Липидный обмен

Возможно, вы представляете себе излишки жира статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение, поскольку жир день и ночь курсирует по жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно находится в движении.

Некоторые ученые считают, что ожирение — это не следствие избытка калорий, а результат нарушения процесса накопления жира. Но что же способствует превращению жира в жировые клетки и удерживает его в них?

Жир попадает в жировые клетки через кровь в виде триглицеридов. Одна молекула триглицерида состоит из трех молекул жира (жирных кислот), присоединенных к молекуле глицерина. Триглицерид слишком громоздкий, чтобы самостоятельно проникнуть в жировые клетки. Он должен расщепиться, чтобы его жирные кислоты могли пробраться в жировую клетку. Проникнув туда, жирные кислоты и глицерин снова соединяются в триглицерид, надежно удерживая жир в жировой клетке.

Жир может и выйти из жировой клетки, но для этого триглицерид должен опять расщепиться на составляющие. Этот процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток.

Так что же регулирует распад жира в жировых клетках? И, главное, кто отвечает за то, что в жировые клетки поступает больше жира, чем выходит обратно?

Инсулин — регулятор жира

Процесс управления жировыми отложениями в организме чрезвычайно сложен, но никто не станет отрицать, что важнейшую роль в нем играет гормон инсулин. После приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Основная задача инсулина — вымывать из крови сахар и питательные вещества, доставляя их в клетки, где они будут переработаны в энергию или отложены для дальнейшего использования.

Можно сказать, что инсулин руководит процессом отложения жира. Вот основные функции инсулина:

  • Повышенное усвоение жира жировыми клетками.
  • Ускоренная доставка глицерина для удерживания жира.
  • Сдерживание расщепления жира и его высвобождения из жировых клеток.
  • Стимуляция выработки жира.

Теперь, когда мы знаем, что инсулин отвечает за накопление жира в организме, возможно ли дать научное объяснение тому, что жир в нашем питании не ведет к ожирению?

Жир на пользу

Воздействие жира на уровень инсулина и жировые отложения наглядно подтверждено результатами эксперимента, во время которого участникам предложили два варианта рациона. На первом этапе участники голодали 84 часа (им давали только солевой раствор). В это время уровень инсулина падал, а скорость липолиза (расщепления жира) возрастала, что подтверждалось повышением уровня свободных жирных кислот в кровотоке. Голодание снижало уровень инсулина, и это позволяло жировым клеткам расставаться с жиром. Пока ничего удивительного.

Но самая интересная часть эксперимента началась, когда тем же участникам внутривенно вводили раствор, состоявший практически из одного жира. Жировая инъекция поставляла добровольцам 2000 калорий в день — этого было достаточно для поддержания стабильного веса.

Как и на первом этапе, уровень инсулина упал. Повысились скорость липолиза и уровень содержания жирных кислот в кровотоке. Более того, эти показатели были практически такими же, как при голодании. Насыщение организма чистым жиром вызвало такое же состояние метаболизма, как и при полном отказе от жира.

Если выработку инсулина стимулирует не жир, что же тогда отвечает за это? Оказывается, главным стимулятором выработки инсулина являются углеводы. Сахар — это как раз и есть углеводы, так же, как и крахмал.

Если вы выбираете рацион, ограниченный в жирах, но насыщенный углеводами, то даже при строгом контроле калорий основу вашего питания составят продукты, которые стимулируют отложение жира в жировых клетках и удерживают его в них. Это может до бесконечности затянуть процесс снижения жировой массы или вообще затормозить процесс похудения.

Только ли в калориях дело?

Традиционная диетология опирается на утверждение: калория есть калория. Это означает следующее: воздействие пищи на массу тела определяется количеством калорий, причем совершенно не важно, в каком виде эти калории поступают в организм. Однако то, что углеводы, белки и жиры по-разному влияют на ключевые гормоны, однозначно указывает на то, что они по-разному влияют и на массу тела.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Синдбад»

Мирные отложения: каким бывает жир в организме и как он помогает худеть

  • Жир необходим человеку
  • Жир питает, защищает, охраняет
  • Чем плох висцеральный жир
  • Все оттенки коричневого жира
  • Зачем белый жир становится бурым
  • Как выявить и лечить ожирение

Индекс массы тела — важный показатель, помогающий понять, в норме ли конституция тела. Однако только по этому параметру трудно судить о наличии или отсутствии у человека проблем с лишним весом. Да и наличие жира — это не всегда плохо. Об этом рассказала Галина Лака, к.м.н., эндокринолог клиники НАКФФ.

Читать еще:  Вкусный ужин при похудении

Жир необходим человеку

Накачанный культурист с центнером крепкой мышечной массы и стокилограммовый мужчина с пивным животом весят одинаково, но то, что у одного из них есть ожирение, а у другого нет и в помине, видно даже невооруженным глазом.

Более того, лишний вес может быть даже у внешне довольно-таки стройных людей. Это так называемые «худые толстяки», у которых мышечная ткань атрофировалась, а на ее место заступил внутренний жир.

Впрочем, ополчаться против жира не нужно. Определенный его запас нам не то, что не помешает, а лишь поможет. Оптимальное содержание жира для мужчин — 15-25 процентов, а для женщин еще больше — 15-30 процентов от общего веса. Впрочем, эти цифры довольно условны.

Но давайте сначала разберемся, что такое жир, каким бывает, и почему у разных видов жировой ткани свои функции и задачи. А также расскажем, как увеличить количество в организме полезного жира и уменьшить вредного.

Жир питает, защищает, охраняет

Жировая ткань — это совокупность клеток организма, главной функцией которых является запасание энергии.

Помимо этого у жира есть и другие функции:

  1. Теплоизоляция (летом жир не дает перегреться, а зимой он греет).
  2. Амортизация. Жир создает механическую защиту вокруг органов в виде жировой подушки (у худых людей риск переломов выше).
  3. Выполняет эндокринную функцию, ведь в жире синтезируются важные гормоны эстрогены, которые защищают женщин от остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и самого старения. Кроме того, в жировой ткани хранится витаминный запас жирорастворимых витаминов (A, E и D).

В последние два десятилетия интерес к жировой ткани существенно возрос. Выяснилось, что эта ткань совсем неоднородна, она бывает разных видов, и у каждой из них разные источники развития.

Чем плох висцеральный жир

«Различают два вида жировой ткани, — рассказывает Галина Лака. — Белая (WAT) и бурая (BAT). Обе они имеют разное местоположение (в тех или иных частях тела), а также свои морфологические структуры и функции».

Функция белой жировой ткани преимущественно заключается в запасании энергии в виде триглицеридов. WAT расположена по всему телу и подразделяется на два типичных вида: висцеральная и подкожная.

Висцеральная жировая ткань сосредоточена вокруг внутренних органов и играет своеобразную защитную роль. В последнее время ученые пришли к выводу, что висцеральный жир — это даже не ткань, а отдельный орган с самостоятельной эндокринной функцией, вырабатывающий множество высокоактивных веществ, к которым относятся адипокины, лептин, интерлейкин-6, фактор некроза опухолей и другие.

И если определенное количество висцерального жира служит верой и правдой, то превышающий норму резко меняет характер и становится опасным. Именно с высоким уровнем этого жира ассоциированы многие заболевания: сердечно-сосудистые, рак, сахарный диабет и другие.

Подкожная жировая ткань WAT располагается преимущественно в бедренной и ягодичной областях. Избыток этого жира не так страшен, недаром говорят, что для здоровья куда опаснее иметь толстый живот, чем широкие бедра и увесистую попу.

Все оттенки коричневого жира

Как мы писали выше, в организме есть и бурая жировая ткань. Ее задача — адаптация к холоду (у животных она также имеет значение при пробуждении от спячки). В человеческом сообществе бурый жир играет наиболее важную роль у новорожденных младенцев. Именно у них бурая жировая ткань хорошо развита (занимает примерно 5 процентов от массы тела), так как она имеет защитную функцию.

Раньше считалось, что бурый жир у взрослых людей отсутствует в принципе. Но в 2009-2010 годах с помощью методов иммунногистохимии, позитронно-эмиссионной и компьютерной томографии было установлено, что это не так: BAT у взрослых совсем немного — не более 500 граммов, но эта ткань есть. Причем, расположена она, там же где и у новорожденных: в области шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах, а также в некоторых других участках.

В организме человека этот жир функционирует непостоянно, а активизируется только при низкой температуре окружающей среды.

«BAT выполняет очень важную функцию, — говорит Галина Лака. — Эта ткань осуществляет процесс теплообразования, не связанного с мышечной активностью, т.е. обеспечивает выделение тепла в результате увеличения скорости обмена веществ и, следовательно, потребления кислорода организмом. Также установлено, что бурый жир может повышать толерантность к глюкозе, усиливать чувствительность к инсулину, снижать массу тела и усиливать метаболизм».

Есть у нас и еще одна жировая ткань — бежевая. Это промежуточная разновидность жировой ткани — между белой и бурой. Переход одного вида жира в другой проходит через бежевую жировую ткань, что является доказанным фактом и важным механизмом поддержания энергетического и температурного гомеостаза.

Зачем белый жир становится бурым

Бурый жир образуется в организме из белого под действием гормона ирисина, который вырабатывается скелетной мышечной тканью. Процесс может происходить благодаря физической активности. Ирисин вырабатывается также при воздействии на организм холода. При низких температурах воздуха бурая жировая ткань сжигает до 30 процентов всех запасов калорий, которые уходят на нужды обогрева.

Вывод, кажется, очевиден: желающим похудеть полезно заниматься спортом на свежем воздухе и вдобавок наверняка не помешают холодные обливания. Только, конечно, без экстрима, а то ведь можно и заболеть. То, что спорт и закаливание эффективны при ожирении, можно считать фактом доказанным.

«Кроме того, повышенная выработка ирисина в организме благотворно влияет на течение сахарного диабета второго типа и многих других болезней, ассоциированных со старением — добавляет эндокринолог. — Исследователи ирисина также считают, что этот гормон может быть использован для лечения ряда болезней, которые в настоящее время считаются неизлечимыми. Помимо ожирения и диабета к ним относятся онкологические заболевания, гипертоническая болезнь, а также нейродегенеративные заболевания, такие, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона».

Как выявить и лечить ожирение

Как рассказал эксперт, в качестве первого этапа диагностики и скрининга ожирения для людей старше 18 лет рекомендуется определение антропометрических показателей — измерение массы тела, роста и окружности талии.

На основе измерений рекомендуется произвести расчет индекса массы тела (индекс Кетле). Показатель выше 25 указывает на избыточный вес, выше 30 — на ожирение первой степени, а выше 40 — на особо опасное, морбидное ожирение.

Дополнительно рекомендуется провести биоимпедансометрию — анализ состава тела, позволяющий оценить уровень и соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Особенно это важно для людей с нормальной массой тела, но низкой физической активностью. У таких выше риск сердечно-сосудистых событий и смерти от инфарктов и инсультов, чем даже у людей с лишним весом, которые регулярно тренируются.

Другие методы оценки количества жировой ткани в организме, такие как двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, магнитно-резонансная и компьютерная томография могут использоваться в особых случаях, например, при наличии у пациента чрезмерно развитой мускулатуры, низкорослости, саркопении (дефицита мышечной ткани) у пожилых людей. Данные методы не подходят для рутинной клинической практики и в практической медицине используются редко.

«В основе лечения ожирения лежит модификация образа жизни, сопряженная с соблюдением принципов рационального питания со снижением суточной калорийности рациона, а также различными аэробными нагрузками, — напоминает доктор. — Почти в 100 процентах случаев ожирение сочетается с нарушением пищевого поведения того или иного типа. Это определяет сложности в достижении желаемого эффекта и поиска новых подходов в терапии ожирения».

7 причин, по которым вы не сжигаете жир

Редактор блога Fizcult.by

Правду говорят, благими намерениями вымощена дорога в ад. В борьбе с лишним весом любая из этих распространенных ошибок, которая на первый взгляд кажется надежным средством для похудения, может препятствовать успешному совершенствованию телосложения.

Читать еще:  Вита слим для похудения

Вы считаете каждую калорию, отказываетесь от любимых блюд и продуктов и до сих пор не видите никаких результатов? Если вы долго сидите на диете и тщательно следуете программе похудения, но стрелка весов по-прежнему стоит на месте, пришло время внимательно проанализировать ваш подход.

Иногда небольшие ошибки, допускаемые в процессе диеты, могут вылиться в большие труности, если не исправить их сразу же. Столкнулись с одной из приведенных ниже проблем, мешающих избавиться от лишнего веса? Постарайтесь исправить ситуацию как можно быстрее, чтобы эффективно достичь желаемой цели.

1. Вы сидите на диете слишком долго

Когда вы в последний раз выходили из-за стола, чувствуя себя действительно удовлетворенными после приема пищи? Если вас постоянно преследует мучительное чувство голода, нужно что-то менять.

Первая причина, по которой вы не сжигаете жир настолько эффективно, насколько хотелось бы, кроется в том, что возможно, вы просто слишком долго сидели на диете. Длительная диета может привести к состоянию хронического дефицита калорий. В результате жесткого режима голодания замедляется обмен веществ. Конечно, вы потребляете меньше калорий, но вы также меньше сжигаете, а при таких условиях сложно добиться ощутимого прогресса.

Если вы довольно долго сидите на диете – сделайте перерыв. Шутки в сторону! Не бойтесь взять передышку на 2-4 недели и на время перестать беспокоиться о подсчете калорий. Вы просто сделаете один маленький шаг назад, чтобы продолжать видеть результаты в долгосрочной перспективе.

2. Вы неправильно считаете калорийность пищи

Возможно, самая распространенная причина, по которой люди не могут снизить вес, заключается в том, что они просто не правильно считают калорийность пищи.

Вы готовите ночной перекус перед сном. Щедро зачерпываете из банки ложку арахисового масла и смешиваете с греческим йогуртом. Но подождите. Сколько арахисового масла было в этой ложке? Если вам кажется, что это примерно одна столовая ложка, но в действительности это больше похоже на две полноценные ложки – считайте, вы на ровном месте получили плюс 80-100 калорий. И вы еще удивляетесь, почему ваша диета не работает!

Арахисовое масло – показательный пример, потому что оно весьма калорийное, но при этом вы обычно не пользуйтесь измерительной ложкой, чтобы добавить немного масла в привычное блюдо. Допустите ту же ошибку с другими высококалорийными продуктами, такими как красное мясо, лосось, макароны или орехи – и вы поймете, почему никак не можете избавиться от ненавистных килограммов.

3. Вы выпадаете из диеты по выходным

Сколько раз вы слышали, как люди рассказывают, что они верны своей диете. в течение рабочей недели? Но вот наступают выходные – и конец суровым ограничениям! А ведь выходные – это почти 30% недели. Если вы следуете диете только 70% времени, неудивительно, что в конечном итоге вы не увидите желаемый результат.

Лучше попробуйте процентное соотношение 90/10: следуйте своей диете 90% времени, затем расслабьтесь и насладитесь оставшимися 10%. Это отличное правило, которое позволит вам немного побаловать себя, но в целом в вопросах диеты поможет оставаться на правильном пути.

Если же 30% времени вы будете игнорировать правильное питание и кушать вредную пищу, вы никогда не сможете снизить вес. Будьте реалистичны насчет того, насколько внимательно вы следите за своим планом питания. Недостаточно сидеть на диете только в будние дни – выходные тоже считаются.

4. Вы не корректируете свою программу питания по мере достижения прогресса

Люди также зачастую не видят результатов диеты, поскольку они не корректируют свою программу питания по мере достижения прогресса. Они начинают следовать какой-либо диете, видят отличные результаты и просто продолжают делать то, что делали с самого начала, ожидая большего от одних и тех же шагов. К сожалению, это работает далеко не всегда. Ваше телосложение меняется в ответ на определенный план питания, соответственно, ваш план питания тоже должен со временем меняться.

Чем стройнее вы становитесь, тем интенсивнее ваш организм переключается в режим голодания и стремится сохранить энергию. Хотя это кажется совершенно нелогичным, избежать подобной реакции помогает употребление большего количества углеводов. Повышенное потребление углеводов может также улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать высвобождение гормона лептина, который помогает поддерживать массу тела.

5. Вы ходите в зал только чтобы сжигать калории

Всем известно: чтобы похудеть, нужно много и интенсивно тренироваться. Нет ничего плохого в том, чтобы отправиться в тренажерный зал с одной единственной целью сжигать калории – только если вы не зацикливаетесь исключительно на этом показателе. Если вы просто хотите сжечь калории, скорее всего, вы будете все время заниматься на кардио-тренажерах, просто потому, что они показывают количество сжигаемых калорий и тем самым упрощают отслеживание прогресса.

Штанга и гантели не умеют самостоятельно считать калории, но вот упражнения с ними могут привести к самым значительным изменениям телосложения. Мало того, что силовые тренировки помогают сжигать жир в целом, они также эстетически улучшают ваше тело.

Вот почему минимум 70% времени в тренажерном зале рекомендуется тратить на силовые тренировки. Кардио упражнения крайне полезны для здоровья, но они должны не заменять, а улучшать и закреплять результаты силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио для стимулирования дефицита калорий.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения одно за одним, с короткими периодами отдыха. В исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», отмечается, что в результате тренировок с небольшой продолжительностью отдыха повышается сжигание калорий.

6. Ваши тренировки слишком изнурительные

Вам может показаться, что в тренажерном зале нужно постоянно выкладываться больше чем на 100%. По сути, интенсивно тренироваться совсем неплохо – конечно, если этот максимальный выход энергии позитивно влияет на остальные 23 часа вашего дня.

Многие атлеты, особенно начинающие, работают на пределе физических возможностей во время тренировок, а в остальное время ведут малоподвижный образ жизни. Почему? Просто потому что они очень устают от физических нагрузок!

Все небольшие отрезки физической активности в течение дня играют огромную роль для суммарного суточного объема сжигаемых калорий. Если вы слишком устали, чтобы пойти на прогулку, уберите дома или поиграйте с детьми. Тренировка, которая оставляет вас совершенно обессиленными, в конечном итоге уменьшает, а не увеличивает суммарное сжигание калорий.

Например, вы выполняете тяжелую, но не изнурительную тренировку, в ходе которой сжигаете 300 калорий. После ее завершения у вас остается достаточно энергии для сжигания еще 400 калорий в течение дня. Суммарный объем – 700 сожженных калорий в сутки.

Теперь предположим, что вы выполняете крайне изнурительную тренировку, в ходе которой сжигаете целых 500 калорий. Вы так сильно устали, что проводите остаток дня лежа на диване. Сколько калорий вы дополнительно сожжете в этот день? Хорошо если 50. Имеем суммарный суточный объем – 550 сожженных калорий.

Как видите, слишком интенсивные тренировки негативно влияют на сжигание жира.

7. Вы устраиваете себе праздник живота после тренировки

Наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки: не балуйте себя слишком калорийным угощением после напряженной тренировки. Рост силовых показателей и пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы вы ощутите независимо от того, перекусываете после тренировки или нет. А вот в плане сжигания калорий это имеет большое значение. Если едва выйдя из тренажерного зала вы выпиваете большой фруктовый коктейль и кушаете пончик со сливочным сыром, в конечном итоге вы нейтрализуете дефицит калорий, который стимулируете потом и тяжелым трудом.

Бесспорно, после тренировки вам нужны углеводы. Просто помните, что эти калории тоже считаются. Поэтому восполняя потерю калорий после тренировки, не потребляйте дополнительные 400 калорий в процессе перекуса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector