Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды животов при похудении

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках: советы доктора Агапкина

  • Основы красивой фигуры: как убрать жир
  • Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание
  • Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Кто-то «делает» красивую фигуру к лету, чтобы с помощью правильного питания и упражнений для похудения достойно выглядеть в купальнике на пляже. Другие летом расслабляются и позволяют себе лишнего — но с нового учебного года планируют худеть в домашних условиях: садиться на диету и качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков. Прежде чем приниматься за дело, давайте разберемся, от чего зависит похудение живота и какие упражнения будут действительно полезны.

Чтобы никого не вводить в заблуждение, лучше сразу начать с того, что локально похудеть невозможно. Тело худеет во всех местах понемногу, и жир в проблемных зонах, будь то живот, бедра или что угодно другое, не покинет вас, если вы продолжите питаться по-прежнему, при этом усиленно качая пресс и делая всевозможные процедуры. С другой стороны, просто сидя на диете, тоже прекрасной фигуры не добьешься — для достижения хорошего результата нужно наступать по всем фронтам, не забывая при этом следить за своим здоровьем.

Основы красивой фигуры: как убрать жир

Первое, о чем нужно помнить, начиная борьбу с килограммами в целом и лишним жирком в области живота в частности — чудес не бывает. Суперфуды и чудодейственные кремы с вытяжками растений — все это, безусловно, очень привлекательно, но правда в том, что это всего лишь попытки заработать на незнании людей. В избавлении от лишних накоплений не поможет ни пресловутая «растряска» различными способами, ни пояса для похудения — усиленно потея, вы теряете воду, а вовсе не жир.

Хотя гормоны, обладающие жиросжигающими способностями, курсируют по всему организму, жир на разных участках тела будет уходить неравномерно. В первую очередь результат зависит от кровоснабжения тканей и от количества, а также активности клеточных рецепторов. На тех местах, где организму хранить жир не слишком выгодно, он будет запасаться меньше, а расщепляться — быстрее. А вот округлости, предусмотренные эволюцией для хранения жира, будут запасать его активнее, и для того, чтобы расстаться с ним, придется приложить немало усилий.

Процесс похудения происходит у всех по-разному, и все зависит только от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь худеет низ живота, у женщин — ягодицы, бока, руки и бедра. Само собой, чтобы справиться с проблемной зоной, придется набраться терпения — практически любое тело можно довести до нормального состояния за год систематических тренировок и правильного питания, хотя первые положительные изменения вы заметите уже через 3 месяца.

Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание

Хорошая новость — пресс есть у каждого. Плохая новость — у людей с лишним весом он буквально окружен жиром: подкожным с внешней стороны, и внутренним — со стороны брюшной полости. Всем известно, что без физических нагрузок заветных кубиков добиться нельзя, однако ни одно упражнение на брюшной пресс не поможет вам сжечь жир на животе. То есть чтобы уменьшить количество жира в этой области, нужно уменьшить общее количество жира в организме.

Учитывая, что работа мышц потребляет массу энергии, нужно, в первую очередь, делать упражнения, в которых задействуются самые большие мышцы организма, сжигающие больше всего калорий — то есть мышцы ног. Именно поэтому бег и велосипед, а также силовые нагрузки на ноги — выпады и приседания с гантелями или штангой — считаются самыми эффективными и действительно помогают уменьшить количество жира, в том числе на животе.

Если вы хотите просто избавиться от жира на животе, то достаточно ограничить себя в еде и ходить на кардиотренировки, но если ваша цель — рельефный пресс, то худеть слишком сильно не стоит. Механизм наращивания мышц работает следующим образом: во время физических нагрузок ткани повреждаются, и организм восстанавливает эти мельчайшие разрывы, попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал — аминокислоты — наше тело получает из потребляемого белка, поэтому процесс наращивания возможен только при должном количестве белков, жиров и углеводов в рационе, что никак не вяжется с похудением. Проще говоря, одновременно сжигать жир и наращивать мышцы просто невозможно.

Стоит отметить, что за плоский живот отвечает поперечная мышца «в глубине» брюшной полости, и ее невозможно накачать до рельефа. Тем не менее, ослабление именно этой мышцы ведет к появлению некрасивого выпирающего живота, и если вы хотите получить плоский животик — тренировать нужно именно ее. Если же ваша мечта — сильный пресс, качайте прямую мышцу, которая как раз добавит вашей фигуре желанных «кубиков».

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят. С другой стороны, никто не отменял простого правила «чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить», и если вы, пусть даже в полночь, съели конфет, но вписались при этом в дневную норму калорий — вес все равно будет уходить.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад. В результате получается, что человек начинает ориентироваться больше на внутреннее ощущение, а не тратит все свое время на постоянные поиски новой диеты.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание. Да, эта фраза для человека, который привык к жирной и жареной пище, звучит просто страшно, но не стоит забывать, что привычка — вторая натура, и со временем вы распознаете настоящий вкус продуктов — без ароматизаторов и усилителей вкуса.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сделать живот плоским

  • Почему плоский живот – важная цель
  • Плоский живот: полезные советы
  • Диетическое питание для плоского живота
  • Правильное дыхание – тренировка для плоского живота
  • Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики
  • Психологическая помощь в борьбе за плоский живот
  • Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Плоский живот – мечта людей, которые заботятся о внешней привлекательности и здоровье. Выпирающий живот украшает женщину, которая скоро станет мамой. В остальных случаях жировые отложения в области талии визуально прибавляют владельцу несколько лет и вызывают затруднения при выборе подходящей одежды. Распространенные причины накопления абдоминального жира:

  • Неправильное питание.
  • Ослабленные мышцы пресса.
  • Малая физическая активность.

При выборе диеты, нужно помнить, «сделать» плоский живот за неделю – задача не простая. Сроки зависят от объемов жировых отложений в области талии и их восприимчивости к разрушению под влиянием физических нагрузок и дефицита калорий. Диетологи советуют максимально разнообразить рацион, который должен включать белки, медленноусвояемые углеводы, полиненасыщенные жиры, витамины и микроэлементы. От безвкусной еды и постоянного чувства голода недалеко до депрессии, которая не способствует борьбе с лишним весом.

Почему плоский живот – важная цель

Плоский живот: полезные советы

  • Оптимальный режим питания.Чтобы контролировать процесс приема пищи и предотвращать переедание, нужно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться вкусным продуктом или блюдом.
  • Правильное дыхание. Методики оксисайз и бодифлекс помогают избавиться от лишнего веса, убирают округлости и выпуклости в области талии. В пиковый момент вдоха в клетках больше всего кислорода, который активно участвует в расщеплении жировой ткани.
  • Заглушить чувство голода. Притупить неприятные ощущения в пустом желудке удастся при помощи жидкости. Если мечты о еде затмили все другие мысли, нужно выпить бокал столовой минеральной воды или кружку травяного чая.
  • Держать осанку. Выпрямляясь, человек интуитивно напрягает мышцы спины и брюшного пресса. Заставить себя ходить ровно, вытягиваясь вверх – идеальное упражнение для красивой, величественной осанки и плоского живота.
  • Восстановление кишечной микрофлоры. Часто выпирающий живот является следствием метеоризма. Повышенное образование газов в кишечнике связано с нарушением работы ферментной системы желудка и кишечника, дисбактериозом, хроническим перееданием, употреблением продуктов, которые провоцируют процессы брожения.
  • Больше ходить пешком. Отказ от поездки на транспорте в пользу пешей прогулки вернет хорошее расположение духа и поможет «сжечь» больше калорий. Регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на работу всех систем организма и укрепляют иммунитет.
Читать еще:  Виктория пьер мари похудение

Лучшая пища – приготовленные собственными руками паровые блюда из полезных продуктов с небольшим содержанием соли и специй. Если похудение проходит с пользой для здоровья, результат будет стабильным и долговременным. По теме: Меню для пожилых людей

Диетическое питание для плоского живота

При интенсивном голодании и монодиетах эффект уменьшения массы тела во многом достигается за счет выведения воды из организма. Когда главное внимание устремлено на борьбу с жировыми отложениями, диетологи советуют выбирать меню, богатое белком, клетчаткой, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В рационе обязательно присутствуют:

  • Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
  • Овощи, зелень и фрукты.
  • Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Правильное дыхание – тренировка для плоского живота

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Отличие бодифлекса от оксисайза заключается в технике исполнения. В первом случае соблюдается последовательность: выдох, вдох, мощный выдох с голосовым возгласом, задержка дыхания, новый вдох. Спортивные упражнения выполняются на этапе задержки дыхания. В оксисайзе другая последовательность без задержки дыхания: вдох, три подряд дополнительных вдоха, выдох, три подряд дополнительных выдоха. Главное преимущество дыхательной гимнастики для формирования плоского живота – ее можно делать в любое время в любом месте.

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

Упражнения комплекса делать по 10 раз. Гимнастика заставляет работать мышцы, расположенные в зоне живота – мышцы пресса, прямые, поперечные, косые. Визуальный результат после тренировок заметен в этой области. Джиллиан Майклс советует заниматься ежедневно по 30 минут. Это сложный комплекс, который непросто с ходу освоить новичкам. Простые упражнения для плоского животане менее эффективны, чем передовые зарубежные программы. Подтянуть мышцы брюшного пресса поможет гимнастика:

  • Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
  • Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
  • Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
  • Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

Повторить каждое упражнение минимум 10 раз. Регулярно увеличивая количество подходов, наращивая темп занятий, удастся в короткие сроки сделать живот плоским и рельефным. Диетологи рекомендуют выполнять гимнастику в утренние часы перед приемом пищи. Что делать женщинам и мужчинам, которым катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом? Специально для них разработан комплекс упражнений, которые можно делать, не выходя из офиса, сидя за рабочим столом:

  • Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
  • Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
  • Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
  • Упражнение 4.Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
  • Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.

Салонные процедуры помогут сделать живот плоским за неделю. Семь сеансов прессотерапии, аппаратного и классического массажа в сочетании с другими способами воздействия на абдоминальный жир быстро приведут к желаемому результату. За курс аппаратной терапии обхват талии сокращается на 4-6 см без учета эффекта от физических нагрузок и малокалорийного питания.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

6 типов ожирения: как с ними бороться?

Вы замечали за собой, что иногда все попытки похудеть не приводят к желаемому результату? Как думаете, почему так происходит? Вы не можете долго придерживаться правильного питания, есть срывы в еде, переедания, вы пропускаете тренировки и не занимаетесь дома? В чем причина?

Если дать точный ответ не получается, то, возможно, основная причина ваших неудач заключается в том, что вы не так боретесь с лишним весом. На самом деле у ожирения есть целых 6 типов, и к каждому из них должен быть особый подход как в коррекции питания, так и в тренировках.

С составлением правильного рациона сможет помочь практикующий диетолог или консультант по питанию, который окончил курсы по диетологии и имеет соответствующий сертификат. Разработкой программы тренировок должен заняться опытный тренер (желательно, чтобы он тоже прошел базовое обучение по диетологии и разбирался в особенностях коррекции веса).

А чтобы у вас было понимание, о чем речь, эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут о типах ожирения и причинах возникновения каждого из них. Вы поймете, почему лишний жир скапливается именно в этом месте, и как сделать так, чтобы остановить процесс его накопления. Ну, что ж, начнем…

1. Ожирение переедания

«Да, сколько я там ем? Почти ж ничего не кушаю, а вес все равно ползет вверх. И откуда он только берется?», — сталкивались ли вы с подобными рассуждениями полного человека или, быть может, сами так говорите?

На самом деле прибавка массы тела может быть только в том случае, если человек съедает калорий больше, чем тратит (не берем в учет сложные генетические заболевания или серьезные нарушения метаболизма, когда полнота обусловлена проблемами со здоровьем). Так что избыточный вес – это почти всегда следствие переедания и чрезмерной калорийности питания.

Может казаться, что вы почти ничего не едите, а вот как раз тот самый кофеек с печеньками, употребляемый на работе через каждые 2 часа, чтобы развеяться, и превращает вас из стройняшки в толстушку. Обилие в рационе простых углеводов, любовь к выпечке и сладостям, привычка класть себе добавку, регулярный отдых по системе «все включено», обеды из трех блюд, ужин в фаст-фуде по выходным – вот, что вас губит.

При ожирении переедания и переизбытке простых углеводов жировые накопления скапливаются в верхней части тела: на лице, вокруг шеи, в области груди, на животе. А руки и ноги могут оставаться вполне худыми.

Чтобы начать худеть при данном типе ожирения, вам нужно:

  • Строго ограничить сладости, любую кондитерку, выпечку, сахар, крахмалистые углеводы (если не умеете дозировать сладкое, то лучше полностью от него откажитесь, пока не возьмете себя в руки).
  • Заменить привычные сладости на сухофрукты, орехи, фрукты, ягоды, натуральное желе и пастилу из них на основе агар-агара.
  • Исключить из рациона любые газированные напитки и магазинные соки (в них очень много сахара!), фаст-фуд, полуфабрикаты, блюда и продукты, в составе которых есть майонез или маргарин (а также любые другие гидрогенизированные жиры), сильно жирную и жареную пищу.
  • Снизить порции сахара, который вы кладете в блюда и напитки при приготовлении (можно приучить себя пить чай и кофе вообще без сахара или добавлять в них стевию с нулевой калорийностью).
  • Отрегулировать питьевой режим, начав пить 1,5-2 литра очищенной воды в сутки.
  • Начать пить стакан воды утром натощак и за час до сна, по стакану за полчаса до каждого приема пищи и через час после, перестать пить воду во время еды.
  • Купить абонемент в фитнес-зал и заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, делая акцент на кардионагрузках (или хотя бы ежедневно тренироваться дома по 30-45 минут).
Читать еще:  Восстановление гормонального баланса для похудения

Обратите внимание, что иногда ожирение переедания путают с расстройством пищевого поведения, в частности, компульсивным перееданием. Чтобы понять, с чем вы имеете дело: с банальным отсутствием силы воли и сдержанности или все-таки с РПП, проведите дифференциацию по основным проявлениям.

Так, при обычном нарушении пищевого поведения человек констатирует свою любовь к вкусной пище, он признается, что часто ест за компанию, под просмотр телевизора или чтение книги, от скуки и недостатка эмоций. Если же речь идет о компульсивном переедании, то вы столкнетесь с тем, что человек ест втихаря, пока никто не видит, чаще объедается ночью или в одиночестве, при этом на людях демонстрируя сдержанность в порциях.

После переедания его мучает чувство вины и стыда, он занимается самобичеванием и может даже наказывать себя за очередную слабинку. Понять это консультант по питанию сможет достаточно просто – надо лишь задавать наводящие вопросы и следить за ответами или хотя бы реакцией клиента (люди с РПП часто скрывают свои трудные взаимоотношения с едой, пытаясь выглядеть вполне адекватными).

Диетолог, курс которого направлен на помощь людям с компульсивным перееданием, должен в первую очередь подключать методики психотерапии, а уже потом корректировать рацион в сторону сокращения порций и калорийности.

2. Ожирение бездействия

Эта проблема обычно застает врасплох бывших спортсменов и передовиков фитнеса, которые долгое время тренировались, а потом забросили тренировки и начали вести пассивный образ жизни.
Они мало ходят пешком, предпочитают сидячую работу, редко имеют подвижное хобби. Поэтому у них появляется большой живот на фоне незначительной полноты остальных частей тела.

Чтобы снизить проявления ожирения бездействия, вам нужно:

  • Ограничить до минимума количество простых углеводов и сладостей, заменив их сложными углеводами: овощами, фруктами, ягодами, сухофруктами, цельнозерновыми хлебцами.
  • Перейти на дробное питание небольшими порциями, чтобы снизить риски переедания в основные приемы пищи.
  • Вернуться к активному образу жизни, начав с непродолжительных, но регулярных тренировок вначале дома, затем в зале.
  • Полюбить подвижные игры на свежем воздухе, практиковать активное времяпровождение: катание на велосипеде, роликах, коньках, веревочный парк, прыжки на батуте, лазерные бои, катание на байдарках и т.п.

3. Глютеновое ожирение

Для такого типа ожирения характерно скопление лишнего жира в области ног и бедер. Нередко у людей с глютеновым ожирением наблюдается гормональный дисбаланс (например, смена гормонального фона в стадии менопаузы).

Чтобы снизить его проявления и умерить набор избыточной массы тела, вам нужно:

  • Обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу, он проведет необходимое обследование и назначит сдать анализы на конкретные гормоны.
  • Прекратить нервничать и переживать по любому поводу, потому что стресс нередко вызывает гормональный сбой.
  • Перестать курить и пить алкоголь – они усложняют гормональную коррекцию, назначенную врачом.
  • Приучить себя к регулярным физическим нагрузкам, начать вести активный образ жизни, который позволит «перегрузить» метаболизм и поспособствует борьбе с ожирением.

4. Нервное ожирение

«У меня очень нервная работа, поэтому я успокаиваю себе сладостями», — слышали такое рассуждение? Регулярное пребывание в стрессе вызывает тягу к простым углеводам и желание заедать тревогу. Дело в том, что сладости способны на время улучшать настроение, так как приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови и выработке гормонов счастья.

Однако от такой любви есть и побочный эффект, а именно: набор лишнего веса. Стоит учитывать также, что в стрессовых ситуациях в организме начинает интенсивно вырабатываться гормон кортизол, который усиливает накопление жировых отложений и приводит к тому, что жир накапливается в основном в районе живота (формируется абдоминальный тип ожирения).

Чтобы похудеть в талии и вернуть себе красивую фигуру, вам нужно:

  • Научиться контролировать свои эмоции и перестать так много нервничать. Если надо, сходите к психологу или коучу, потому как прием успокоительных помогает бороться только с последствиями, а не с причиной стресса.
  • Найти тот вид тренировок, который будет доставлять вам радость. Уже доказано, что физические нагрузки помогают снять стресс и хроническую усталость, потому как в результате занятий вырабатываются гормоны счастья эндорфины.
  • Начать отвлекаться от мыслей о еде благодаря положительным эмоциям. Чаще встречайтесь с друзьями, окружите себя позитивными личностями, смотрите юмористические программы и комедии, найдите любимое хобби, гуляйте на свежем воздухе, путешествуйте, посещайте интересные мероприятия.
  • Искать положительные моменты даже в проблемных ситуациях, в конце концов, они дарят вам неоценимый опыт, который помогает развиваться и самосовершенствоваться.
  • Жить здесь и сейчас, не оглядываясь в прошлое, проживая каждый момент по полной, радуясь мелочам.
  • Ценить то, что у вас есть, а не расстраиваться из-за того, чего у вас нет.
  • Начать благодарить жизнь за то, что в ней происходит, и людей за то, что они для вас делают.
  • Избавиться от зависти, критики и самокритики.
  • Простить всех своих обидчиков, не жить разочарованиями, любить себя и позволять себе быть счастливым человеком.

5. Ожирение венозных каналов

Считается, что указанный тип ожирения имеет генетическую подоплеку и передается по наследству. В данном случае жир скапливается в основном в ногах и, как правило, этим ожирением страдают женщины (особенно беременные и в пожилом возрасте).

Чтобы бороться с означенной проблемой, вам нужно:

  • Сходить на консультацию к опытному флебологу и пройти обследование на варикозное расширение вен, состояние сосудов и вен в нижних конечностях.
  • Развивать мышцы ног с помощью регулярных тренировок.
  • Ходить пешком или бегать как можно чаще (если состояние вен не критическое и нет риска их разрыва).
  • Отказаться от ношения тяжестей и упражнений с утяжелителями.
  • Сделать все возможное для нормализации веса, так как лишние килограммы только усугубляют проблему при варикозе.

6. Атерогенный метаболический дисбаланс

При данном типе ожирения лишний вес также дислоцируется в области живота, заполняя собой брюшную полость и мешая нормальному дыханию.

Чтобы уменьшить его последствия, вам нужно:

  • Бросить пить и курить.
  • Приступить к регулярным тренировкам с акцентом на дыхательные практики, например, пилатес, каланетика, йога и т.п. Кардионагрузки при этом должны быть умеренными с постепенным наращиванием интенсивности.
  • Употреблять по большому счету растительную пищу с большим содержанием пищевых волокон, которые помогают очистить организм от шлаков и токсинов и способствуют снижению веса.
  • Ограничить потребление продуктов животного происхождения.
  • Исключить из рациона продукты и блюда, содержащие транс-жиры, которые приводят к накоплению жира в брюшной полости и развитию атеросклероза.

Старайтесь следовать данным советам в зависимости от своего типа ожирения. Поставьте перед собой четкую цель вернуть себе красивую фигуру и нормальный вес до определенной даты. А теперь действуйте! Ждем Вас в нашей школе диетологии!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, смогли ли вы определить по описанию свой тип ожирения (тип ожирения своих близких)?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Как убрать живот? Практические советы

7 минут на прочтение

Для тех, кто хочет уменьшить живот или накачать пресс, есть всего два метода: это регулярные тренировки и сбалансированное питание. Все остальные способы не вызывают доверия, а иногда и опасны, особенно если кто-то советует чудо-таблетки или специальные порошки.

Наш организм устроен так, что область живота зачастую худеет в последнюю очередь. Связано это с особенностями хранения жировых запасов, иногда с определённым типом фигуры, а также общей конституцией тела. Это не значит, что все усилия похудеть пройдут даром. Просто потребуется больше времени и дисциплины для достижения цели.

Физическая нагрузка ускоряет наш метаболизм, и в связке с питанием подтянутый живот станет достижимой целью. Посмотрим на виды спорта, которые способствуют похудению и обсудим, что стоит учесть в питании и повседневной жизни.

С каких упражнений стоит начать, чтобы избавиться от живота?

Кардиотренировки

Запустить метаболизм помогают кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, походы и длительные прогулки – активность, где мы даем себе монотонную нагрузку на низком пульсе, до 120–140 ударов. Сначала наш организм тратит запасы гликогена, а примерно через 40 минут начинает сжигать и жир. Главный принцип – постепенность, и если вы никогда столько не бегали или не ездили на велосипеде, то не стоит сразу же тренироваться без перерыва час и более. Кардиотренировка пройдёт эффективней на пересечённой местности, ведь в горку пульс будет подскакивать, а интенсивность немного подрастать. Регулярность также будет способствовать уменьшению веса.

Читать еще:  Внутренняя поверхность бедер после похудения

Функциональные тренировки и кросс-тренинг

Кросс-тренинг – метод тренировок, который состоит в соединении упражнений на выносливость, кардиотренировок и тяжёлой атлетики с дополнительным снаряжением или только с собственным весом. Цель – отработать во время тренировки не одну изолированную мышцу, а различные мышечные цепочки и связки.

В кросс-тренинге сессии короткие и интенсивные. Рассчитывать нужно примерно на 30-40 минут, что более, чем достаточно для эффективной тренировки. Разнообразие упражнений и то, что они регулярно меняются, делает кросс-тренинг увлекательным: вам не надоест ни секунды. Лучше начинать постепенно с точки зрения интенсивности и нагрузки. Начните с одной или двух тренировок в неделю, наиболее мотивированные – увеличьте до трёх или четырёх. Лучше чередовать направленность тренировок и не делать подряд однотипные вариации, чтобы не перегрузить одни и те же мышцы.

В семействе кросс-тренингов вы найдёте HIIT-тренировки и табату (виды высокоинтенсивных интервальных тренингов), чья эффективность в вопросе сжигания жира подтверждается исследованиями.

Убирают ли живот упражнения на пресс?

Если сделать большой упор на упражнения для пресса, то вполне возможно, что вы увеличите объём мышц, но не уберёте жир. Классические скручивания не совсем подходят для этих целей. Стоит попробовать упражнения с более глубокой проработкой мышц живота (поперечных, косых и прямых). Они хорошо подчеркнут плоский живот, когда уйдёт основной объём подкожного жира. Также помните, что не у всех сильно выражены кубики пресса – часто это просто особенность определённого телосложения.

Ходьба для похудения

Когда Всемирная организация здравоохранения вывела в своих рекомендациях норму в 10000 шагов, это сподвигло людей больше внимания уделять активностям через ходьбу. Выбирайте один из трех видов и тренируйтесь даже во время шоппинга или похода на работу.

  • Фитнес-ходьба (силовая ходьба)

Быстрая ходьба, которая не требует специальной экипировки и подготовки. Необходимо активно работать руками и перекатываться с пятки на носок во время отталкивания для следующего шага. Делается в достаточно бодром ритме. Можно гулять не одному, а в компании.

  • Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – вариант ходьбы, где используются палки для эффективной работы плечевого пояса. Палки позволяют разгрузить суставы. Опираясь на них, вы продвигаете своё тело вперёд. Вы также работаете над своей координацией и равновесием, снижаете риск возникновения травм.

  • Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – самый быстрый из трёх видов ходьбы. Он является олимпийской дисциплиной! В этом виде спорта необходимо всегда поддерживать контакт с землёй, а нога, стоящая на земле, должна быть прямой. Поворачивая таз вперёд, вы можете оттолкнуться ведущей ногой от земли. Задействуйте руки, это позволит вам увеличить скорость. В это варианте ходьбы можно развить очень высокую скорость, несмотря на то, что это не бег.

Кроссовки для активной ходьбы женские ActiWalk SLIP ON

Кроссовки для ходьбы по городу женские PW 160 Slip On

Кроссовки для спортивной ходьбы RW 900 оранжевые

Женские кроссовки для фитнес ходьбы PW 140 белые

Кроссовки для активной ходьбы в городе женские PW 100

Женские кроссовки для активной ходьбы PW 580

Кроссовки для ходьбы по городу женские Soft 540

Кроссовки для активной ходьбы PW 540 женские

Кроссовки женские Soft 140 черные

Кроссовки женские Royal Glide розовые

Балетки для ходьбы по городу женские PW 160 Br’easy

Кроссовки женские Royal Glide Ripple Clip белые

Кроссовки для фитнес ходьбы Soft 180 женские

Кроссовки для ходьбы женские Protect 140 белые

Кроссовки кожаные для ходьбы женские Actiwalk Comfort Leather бежевые

Кроссовки для скандинавской ходьбы женские NW 500 красные

Кроссовки «дышащие» для скандинавской ходьбы NW 100

Кроссовки для спортивной ходьбы женские RW 500 сине-голубые

Кроссовки для активной ходьбы PW 180 женские

Велоспорт

Велоспорт позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силу. Он также снимает нагрузку с суставов, поскольку нет ударов о землю и прямого контакта с ней. Если у вас есть несколько лишних килограммов, езда на велосипеде – отличный способ их сбросить.

Как и при любом знакомстве с каким-либо видом спорта, важно подойти к занятиям постепенно. Начав с двадцати минут один или два раза в неделю в умеренном темпе, вы сможете постепенно увеличить время тренировок и их интенсивность. Если на улице несезон или плохая погода, всегда можно установить велосипед на станок и покрутить педали дома. Тут же можно подключить велосипед к компьютеру и датчикам и посоревноваться с другими людьми в онлайн гонках!

Кроме того, велоспорт можно включить в распорядок дня. Если вы живёте на расстоянии 5-10 км от места работы, то можно добираться до неё на велосипеде. Сделаете тренировку, не стойте в пробках и сэкономьте на бензине или проезде в общественном транспорте. Например, в таких странах как Бельгия и Голландия, совершенно нормальная практика приехать на работу на велосипеде, даже если на вас надет деловой костюм. Наступает хорошая погода, у вас больше нет оправданий!

Плавание

Тренировки в бассейне хорошо сжигают жир и раскрывают ваши лёгкие. Прорабатывается плечевой пояс, спина и руки. В плавании можно чередовать разные стили, что делает подготовку разносторонней и нескучной. Участвует и живот с прессом – они помогают нам держать себя на плаву.

Плавание несёт в себе минимальную нагрузку на суставы, кроме того, им можно заниматься круглый год. Обязательно попробуйте проплыть в открытой воде, это совсем иные ощущения.

Йога как расслабление

Как и плавание, йога – большой союзник для вашей осанки. Эти виды спорта, кстати, очень хорошо сочетаются! Занимаясь йогой, вы работаете над своей гибкостью и равновесием, одновременно учась контролировать своё дыхание. Обучение, которое важно не только в любом виде спорта, но и в жизни. Принимая различные асаны (позы в йоге), вы повышаете уровень энергии. Дыхательные практики помогают больше задействовать живот и дыхание им, что скажется в дальнейшем на вашем состоянии. Главное, чему учит нас йога – расслабляться и принимать себя. А это важное умение в процессе похудения.

Как сбросить жир с живота – продуманная диета

Знаете ли вы, что сигнал о сытости появляется только через 20 минут? Именно столько времени требуется организму, чтобы уловить сигнал удовлетворения, посылаемый мозгом. Если выделять на обед 25–30 минут и есть достаточно медленно, то можно вовремя почувствовать сытость и избежать переедания!

❗ Исследования показали, что быстрое поглощение пищи повышает риск ожирения.

Ещё до того, как вы начнёте заниматься физическими упражнениями, одним из элементов успеха будет здоровое питание. Главный принцип – снизить потребление рафинированного сахара и хлебобулочных изделий и добавить в рацион овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые, которые являются продуктами, богатыми клетчаткой, а значит, благоприятны для кишечника.

Используйте пробиотические продукты: йогурты, кефир или хлеб на закваске улучшат пищеварение. Пробиотики защищают толстую кишку и улучшают её микрофлору.

В целом, хороши продукты с низким содержанием калорий, но высокой питательной ценностью, например, варёные овощи, которые также богаты клетчаткой и легко усваиваются. Также приветствуются белое мясо, рыба и крахмалистые продукты (в небольших количествах во время каждого приёма еды). Тщательно пережёвывайте: это необходимо для лучшего переваривания еды.

Вода и напитки также участвуют в процессе еды, лучше их немного разделить с приемом пищи.

Мы много говорим о клетчатке, ведь она способствует нормальной работе кишечника и ЖКТ, а также защищает от некоторых заболеваний и помогает контролировать вес. В своих исследованиях диетологи советуют потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Однако будьте осторожны, не переусердствуйте, так как большое количество клетчатки может раздражать кишечник и вызывать вздутие живота.

Овощи богаты водой и клетчаткой, они хорошо перевариваются и помогают организму выводить токсины. Овощи, которые необходимы для плоского живота: салаты, свёкла, артишоки и спаржа.

В идеале употреблять один сырой и один приготовленный овощ за один приём пищи.

Избыток соли в рационе способствует задержке воды, поэтому лучше ограничить потребление соли.

Постарайтесь не делать много перекусов в течение дня и не переедать во второй его половине.

Плоский и подтянутый живот – достижимая цель, и все инструменты в ваших руках!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector