Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды занятий для похудения для женщин

Преимущества силовой тренировки для похудения для женщин, мечтающих о красивой и рельефной фигуре

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

Физическая нагрузка, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.

К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.

Силовые тренировки для женщин и их преимущества

Кардио влияют на расход калорий, и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.

Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.

Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.

Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе, тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.

Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

  1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

    Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

    Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

    Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.

    Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

    На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

    Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

    Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

    1. Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
    2. Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
    3. Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

    Программа жиросжигающих занятий

    Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.

    Базовый комплекс для похудения

    • Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.

    Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.

    Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.

    • Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20°; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.

    Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.

    • Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
    • Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).

    Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.

    Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.

    На мощном выдохе штанга поднимается, далее немного фиксируется на вытянутых руках, и все повторяется. Упражнение желательно выполнять при помощи специальных бинтов, поддерживающих кисти.

    • Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.

    Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.

    Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.

    • Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
    • Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.

    Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.

    Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются, линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.

    Упражнения с гантелями

    Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.

    Примерная тренировка с гантелями для женщин:

    • сгибание рук на бицепс (3х12);
    • тяга гантелей к подбородку(3х12);
    • разгибание рук на трицепс (3х12);
    • тяга гантелей в наклоне (3х12);
    • разведение рук в наклоне (3х12);
    • выпады назад с жимом гантелей вверх (по 12 повторений на каждую ногу);
    • французский жим с гантелями (3х12);
    • разведение рук с гантелями лёжа (3х12).

    Упражнения на тренажёрах

    Тренировки на разные группы мышц рекомендуется чередовать. К примеру: 1 день — мышцы спины и рук, 2 день — мышцы бёдер, ног, икроножные, 3 день — мышцы пресса.

    В день рекомендуется проводить тренировки максимум для двух групп мышц. Например:

    Для проработки мышц пресса:

    • Наклоны на римском стуле.
    • Подъёмы ног.

    Для мышц ягодиц, бёдер и икроножных:

    • Гиперэкстензия.

    Тренажёр для «отведения/соединения»:

    • Жим ногами.
    • Тяга за голову.
    • Тяга нижнего блока.

    Полезное видео

    Видео, в котором представлен пример одной из эффективных силовых тренировок на жиросжигание.

    Роль питания

    Питание играет немаловажную роль в процессе снижения веса. Рацион для похудения должен состоять из низкокалорийной пищи.

    Рельефность телу придаст еда с низким содержанием углеводов.

    Вода важна для разгона обменных процессов организма. Необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

    Во время тренировки — пить воду маленькими глотками.

    Чёткое соблюдение всех правил тренировок и питания приведёт к быстрому и надёжному результату в похудении.

    Секреты эффективного фитнеса для похудения

    Как заниматься

    • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
    • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.
    • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
    • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
    • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
    • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

    Как питаться при похудении

    • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
    • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
    • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
    • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
    • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

    Психологические аспекты

    • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
    • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
    • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
    • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
    • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
    • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
    • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.
    СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

    Противопоказания для процедуры прессотерапии

    Простые упражнения для ног от целлюлита

    Прессотерапия в домашних условиях

    2 КОММЕНТАРИИ
    1. Ирина Головенко 03.10.2014 at 21:04

    Совершенно согласна, что занятия фитнесом однозначно не будут эффективными без правильного питания. И еще очень важно подобрать оптимальную длительность и интенсивность тренировок. И лучше это сделать с помощью индивидуального тренера.

    • Ирина Бурова 09.06.2015 at 00:09

    Ириночка точно полностью с вами согласна. Мы тут с подругой так и вовсе, когда начали фитнесом заниматься сразу же на диету сели обе. Так вы знаете какие у нас результаты были ошеломляющими))) Минус по 10 кг за неделю. Правда не все так было красиво, у нас после диеты прыщи пошли. Как оказалось, надо было чистить организм от токсинов, а так они вышли через кожу. Но на следующей диете мы уже были умней и покупали энтеросгель. Но уже худели без фитнеса, времени не было ходить.

    10 советов тренера для желающих похудеть

    Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

    Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

    Сколько раз в неделю заниматься?

    Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

    Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

    Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

    Жир сгорает на медленном огне

    Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

    Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

    Совет от эксперта:

    Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

    Кардио после силовых нагрузок

    60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

    Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

    Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

    Совет от эксперта:

    Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

    Нагружайте все группы мышц

    Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

    Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

    Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

    Всегда ли стабильность — признак мастерства?

    Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

    Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

    Совет от эксперта:

    Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

    Должна ли быть боль в мышцах?

    После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

    Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

    Найдите свою программу!

    Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

    Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

    Совет от эксперта:

    Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

    Наставник поможет получить отличный результат

    Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

    Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

    Получайте удовольствие от тренировки!

    Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

    Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

    После тренировки — в сауну!

    Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

    После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

    В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

    Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

    Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

    Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

    Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

    Виды фитнеса для похудения женщинам

    Основные виды групповых занятий, их характеристика

    Все разновидности тренировок условно можно разделить на несколько групп:

    • кардиотренировки с использованием своего веса;
    • силовые, придающие рельеф;
    • разумное тело»;
    • с элементами единоборств;
    • с танцевальными элементами.

    Регулярное выполнение фитнес-упражнений способствует снижению веса и уменьшению объемов тела, делает кожу более упругой и подтянутой, устраняет ее дряблость и проявления целлюлита. Эффективность занятий объясняется несколькими ключевыми факторами:

    1. Сжигание жировых клеток во время тренировки и на протяжении несколько часов после нее. Интенсивные занятия фитнесом запускают жиросжигательные процессы в организме, стимулируют метаболизм. Запущенные механизмы действуют не только во время занятий, но и после их завершения.
    2. Сокращение запасов подкожного жира за счет увеличения расхода энергии. Во время активных физических нагрузок задействуются энергетические запасы организма. Это проявляется в сжигании глюкозы и углеводов, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания избыточного слоя подкожного жира.
    3. Активные занятия приводят к образованию дефицита калорий: во время фитнеса сжигается калорий больше, чем было употреблено в пищу.
    4. Двигательная активность стимулирует нормальную деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ, что способствует выведению лишней жидкости из организма.
    5. Физические нагрузки заставляют мышечные волокна активно работать, укрепляя и подтягивая тело.

    Особенности

    Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.

    Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».

    На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:

    • состояние сердечно-сосудистой системы;
    • сила;
    • гибкость;
    • мышечная выносливость;
    • координация движений;
    • быстрота;
    • реакция;
    • соотношение в теле мышечной и жировой тканей.

    Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.

    Фитнес для похудения: разновидности занятий

    Залог быстрого и эффективного похудения — интенсивное выполнение упражнений, во время которых сгорает максимальное количество калорий. Среди энергозатратных фитнес-программ для целевого похудения можно выделить аэробику, беговые упражнения, плиометрику, танцы, динамический шейпинг.

    Виды физической активности для снижения веса:

    • езда на велосипеде;
    • бег;
    • энергичная ходьба;
    • быстрый подъем по ступеням;
    • скоростное плавание;
    • аэробика;
    • высокоинтенсивные хореографические движения;
    • занятия на степпере или гребном тренажере.

    Инвентарь

    Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

    • коврик;
    • гимнастическое колесо / ролик;
    • гантели;
    • фитбол : упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
    • хулахуп ;
    • утяжелители;
    • эспандер;
    • портативные тренажёры;
    • вращающиеся диски;
    • скакалка ;
    • штанги.

    Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

    Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

    Рекомендации

    Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

    1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
    2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
    3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
    4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
    5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой ) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
    6. Не игнорируйте разминку.
    7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
    8. В течение дня пейте достаточное количество воды .

    И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Подобные занятия направлены не на рост мышц, а на их плавное растягивание и придание им эластичности, а телу гибкости. Во многих упражнениях задействована статическая нагрузка мышц. Занятия проходят в спокойном темпе, особое внимание уделяется дыханию. В эту группу программ входят стретчинг, пилатес, разновидности йоги.

    Сегодня фитнес-центры предлагают широкий спектр как групповых, так и индивидуальных занятий для поддержания тела в тонусе и придания ему желаемых параметров.

    Комплекс упражнений с Юлией Богдан

    Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

    Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

    Принципы эффективного похудения

    Для качественного похудения любая программа должна включать:

    • принципы правильного питания с достаточным потреблением воды;
    • регулярные занятия с тщательно дозированными интенсивными нагрузками;
    • поддержание стабильного эмоционального фона и правильного психологического настроя;
    • баланс труда и отдыха;
    • сочетание аэробных и анаэробных нагрузок;
    • водные процедуры, включающие контрастный душ, плавательную активность, гидромассаж.

    Перед началом занятий следует обязательно составить план программы похудения, где подробно описать цели, задачи и используемые методики для их достижения, расписать график фитнес-тренировок и расслабляющих процедур.

    Не следует забывать о важности поддержания оптимального гидробаланса. Рекомендованное количество потребляемой воды — 1,5-2 литра в сутки. Во время тренировки воду следует пить часто, но маленькими глотками. В рационе должна преобладать белковая пища, свежие фрукты и овощи. Правильно подобранный комплекс витаминов и минералов также поспособствует улучшению самочувствия, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, простимулирует обменные и пищеварительные процессы.

    Правила фитнес-программ для похудения

    Все направления фитнеса на похудение основываются на ряде правил:

    • постепенное увеличение нагрузки;
    • занятия должны приносить удовольствие и заряжать позитивной энергией;
    • чередование нагрузки и восстановления;
    • продолжительные тренировки с высокой интенсивностью;
    • комплексная нагрузка всех мышц, а не только проблемных зон;
    • составление программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.

    Потеря лишнего веса не только делает более привлекательной фигуру, но и благоприятно сказывается на работе организма: уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы, нормализуется работа обменных процессов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

    Занятия фитнесом для похудения — это сбалансированный комплекс процедур и упражнений, направленный на улучшение физического и психологического самочувствия, снижение избыточного веса, укрепление мышечного корсета. Чтобы тело было подтянутым, а кожа упругой, программа на похудение должна включать высокоинтенсивные аэробные занятия для сжигания жировых отложений и действенные упражнения для проработки мышечных волокон.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Вода для похудения с грейпфрутом
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector