Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды углеводов для похудения

Виды углеводов для похудения

Разбираемся, что такое углеводы, каковы их свойства, какие необходимы человеку, а какие идут во вред.

Что представляют собой углеводы

Углеводы представляют собой один из основных источников энергии для организма. Они содержатся во фруктах и овощах, молоке, меде, зерновых продуктах, хлебе, конфетах.

На химическом уровне эти нутриенты представляют собой соединения атомов углерода, водорода и кислорода. Цепочки, которые они образуют, распадаются в процессе пищеварения. В результате нутриенты дают глюкозу — вещество, необходимое для функционирования органов и систем.

К числу таких углеводов относятся сахара и крахмал; пищевые же волокна, которые также считаются карбогидратами, не перевариваются в организме. Но они играют важную роль, поскольку образуют субстраты, необходимые кишечнику.

В диетологии принята другая классификация:

  1. Простые углеводы — сахара, состоящие из отдельной молекулы или коротких цепочек. Их называют и быстрыми карбогидратами, поскольку они сразу расщепляются при пищеварении. К этой категории относятся и моносахариды — углеводы с 1 молекулой, и дисахариды — с 2 молекулами.
  2. Сложные карбогидраты — это длинные цепи углерода, водорода и кислорода. Некоторые из них разбиваются на составляющие в процессе переваривания, другие сохраняются в исходном виде и образуют микрофлору кишечника. Эту разновидность называют полисахаридами или медленными углеводами, поскольку их расщепление занимает больше времени.

В зависимости от типа веществ определяется их роль в организме. Хотя нутриенты обязательно должны присутствовать в рационе, важно выбрать правильный тип.

Вред и польза: что надо учитывать

Все углеводы образуют глюкозу и влияют на уровень сахара в крови. Но простые не дают питательных веществ — только калории. Сложная же разновидность дольше расщепляется, поэтому дарит продолжительное чувство насыщения. Медленные углеводы полезны для фигуры, ведь вы не страдаете от голода и меньше едите.

Вредные простые карбогидраты мешают похудению, поскольку у них высокий гликемический индекс — показатель, отражающий, насколько быстро нутриенты трансформируются в глюкозу и повышают сахар в крови.

При резком подъеме глюкозы люди с большой вероятностью будут набирать вес. Ведь поджелудочная железа начинает интенсивнее вырабатывать инсулин — гормон, способствующий формированию жировых отложений. Когда в рационе много простого нутриента, то человек страдает от ожирения.

Частое употребление моносахаридов и дисахаридов чревато не только вредом для фигуры:

  1. Наблюдения, проведенные докторами Ричардом Дж. Джонсоном и Марком С. Сегалом, показали, что вещества провоцируют развитие инфарктов и инсультов.
  2. Компонент, входящий в состав переработанных продуктов, снижает чувствительность тканей и органов к инсулину. Результатом становится диабет 2-го типа, что подтвердили исследования, проведенные в Мехико докторами медицины Мардией Лопез-Аларкон и Отилией Перичарт-Перера.
  3. Моносахариды и дисахариды повышают уровень триглицеридов в крови — веществ, способствующих развитию болезней сердца. Действие доказано наблюдениями, которые сделали в США доктора Терри А. Якобсон, Майкл Миллер и Эрнст Шеффер.

Если же вы употребляете полисахариды с низким гликемическим индексом, те оказывают следующее действие:

  • они служат источником энергии и помогают сформировать ее запас. Компонент поставляет глюкозу, а если ее больше необходимого, та превращается в гликоген — вещество, накапливающееся в клетках печени и мышц. Пока запасы не пополнены, жировые отложения не увеличиваются;
  • карбогидраты мешают потере мышечной массы. При дефиците глюкозы организм сосредотачивается на работе головного мозга. Чтобы дать ему энергию, тело переходит к расщеплению собственного белка: в результате уменьшается мышечная масса. Страдает и лимфоидная ткань, отвечающая за иммунитет;
  • пищевое волокно предотвращает запоры и заболевания кишечника. Оно полезно для работы сердца и нормализации уровня сахара в крови. Влияние доказано исследованиями, проведенными в Гарвардском институте: 75521 человек в течение 4 лет употребляли клетчатку и заметили улучшения.

Какие углеводы нужны для похудения: цельные и переработанные

Можно подумать, что все моносахариды и дисахариды вредны. Такой подход не всегда верен, ведь разные формы сахаров иначе действуют на органы и системы. Например, простые углеводы содержатся во фруктах, но в них есть и витамины, минералы, клетчатка. Если правильно включить их в рацион, результатом станет снижение массы тела.

Зато сахар, добавленный в выпечку или газированные напитки, вреден. Поэтому диетологи иногда предлагают называть сложными или цельными карбогидратами те нутриенты, которые содержатся в необработанных продуктах. А к простым или переработанным они относят сахар или крахмал, очищенный от клетчатки: он теряет полезные компоненты и дает только калории.

Примером того, как продукт меняет свойства, может служить зерно.

До обработки оно состоит из следующих частей:

  • внешней оболочки с клетчаткой, минералами и антиоксидантами;
  • зародыша, богатого витаминами Е и В, полезными жирами;
  • эндосперма — внутренней части зерна, содержащей белок и крахмал.

После переработки в зерне остается только эндосперм, богатый крахмалом. Остальные части удаляются, поэтому компонент меню дает простые углеводы.

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

  1. Система питания Аткинса или LCHF — низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
  2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

  • хронической усталостью;
  • раздражительностью;
  • постоянным чувством голода;
  • запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

Что должно входить в меню

Диетолог Адда Бьярнаттодир предложила список продуктов, богатых полезными углеводами. Он включает натуральную пищу с низким гликемическим индексом, не подвергавшуюся промышленной обработке:

  • киноа в готовом виде на 21,3 % состоит из полезных карбогидратов. Зерно служит также источником белка, поэтому дает быстрое и продолжительное насыщение;
  • овес содержит 66 % карбогидратов, причем 11 % из них приходится на долю клетчатки. В нем есть полисахарид бета-глюкан, стимулирующий иммунитет. Исследования, проведенные в Университете Сиднея, показали, что эта разновидность углеводов способствует похудению;
  • банан на 23 % состоит из крахмала или природных сахаров, что зависит от спелости. Зеленые плоды богаты нерастворимыми крахмалистыми соединениями. Они стимулируют работу кишечника и способствуют поддержанию здоровой микрофлоры. Пользу доказали наблюдения, проведенные в бразильском университете Минас-Жейрас докторами медицины Альдой Леонель и Жаклин Альварес-Лейте. А если плоды пожелтели, то в них много природных сахаров: ешьте не больше 1 спелого банана в день;
  • красная фасоль содержит 22,8 % нерастворимого крахмала и пищевого волокна. В ней есть белок и антиоксиданты, замедляющие старение организма;
  • апельсин среднего размера подарит 9 г правильных углеводов. Он послужит источником и пищевого волокна, и витамина С.

Диетолог Адда Бьярнаттодир считает, что для правильного питания важно не просто употреблять углеводы. Она призывает делать ставку на цельные продукты с низким гликемическим индексом, а также обращать внимание, какие еще вещества содержатся в выбранной пище. Диетолог напоминает, что углеводы в натуральной еде полезны для организма.

Какие продукты с углеводами вреднее всего для фигуры: чем их заменить

В список самых вредных продуктов с углеводами попадает следующее:

  • в кофе почти нет калорий, но только до тех пор, пока в него не добавляют сладкие сиропы. Некоторые напитки содержат столько же моносахаридов, сколько мучные десерты с сахарной пудрой. Чтобы не набирать вес, переходите на американо или эспрессо без подсластителей и сиропов;
  • кусок белого хлеба дает до 50 «пустых» карбогидратов. Для сохранности фигуры замените утренний багет тарелкой овсяной каши;
  • упаковка магазинного йогурта весом в 115 г содержит 25 г карбогидратов, причем 21 г из них — сахар. Переходите на греческий сорт и добавляйте в него кусочки свежих фруктов;
  • даже 1 столовая ложка варенья или джема дает 13 г углеводов, из которых 12 г приходится на моно- и дисахариды. Чтобы найти альтернативу, перекусывайте по утрам ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • в обычном стакане пива не меньше 10—20 г «пустых» углеводов, дающих только калории.

Обращайте внимание, что простые углеводы могут содержаться даже в магазинных продуктах, которые вы считаете полезными. Старайтесь заменить их домашней едой, приготовленной из натуральных компонентов.

Как правильно составить меню

Чтобы правильно употреблять продукты с углеводами, учтите следующее:

  • включите в рацион фрукты, богатые пищевым волокном. Откажитесь от варенья или консервации, сделав заморозку летом. Также не употребляйте магазинные соки, ведь в них добавляют сахар;
  • переходите на цельнозерновой хлеб и каши, поскольку получите комплекс полезных нутриентов;
  • употребляйте молочные продукты, не содержащие сахар и вкусовые добавки. Молоко, сыр, домашний йогурт подарят карбогидраты и заодно послужат источниками белка и кальция. Покупайте продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество употребляемых калорий;
  • ешьте больше овощей, бобовых, гороха, чечевицы. В них мало жира, зато они богаты пищевым волокном.
Читать еще:  Волшебная смесь для похудения

Главное правило заключается в том, чтобы вы уменьшили количество быстрых углеводов с гликемическим индексом больше 40. Обычно они содержатся в магазинных продуктах, что доказали исследования, проведенные в США Министерством здравоохранения в рамках составления диетических рекомендаций. Иногда достаточно отказаться от газированных напитков, кофе с сиропом, десертов и сладостей, чтобы улучшить и фигуру, и состояние здоровья.

А вам легко придерживаться правильного питания? Делитесь мнением в комментариях!

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения

Человеческий организм нуждается не только в белках и жирах, но и в углеводах. Эти вещества обеспечивают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией.

Также они полезные тем, что помогают поддерживать нормальный уровень гликогена. Углеводы принято разделять на простые и сложные. И чтобы наш организм работал без сбоев, каждая группа этих веществ должна поступать в организм в определённом количестве.

  • Для чего необходимы углеводы в организме
  • Виды сложных углеводов
    • Углеводы из крахмала
    • Клетчатка и пектиновые волокна
    • Гликемический индекс продуктов
  • Сложные углеводы: список продуктов, таблица
  • Полезные советы диетологов

Существует мнение, что в рационе должно присутствовать больше сложных углеводов, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Подобные углеводные продукты очень доступны и их можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять список таких продуктов, необходимо учесть ряд важных моментов.

Для чего необходимы углеводы в организме

Организму человека, который придерживается активного образа жизни или регулярно занимается спортом, требуется много энергии, для поддержания силы в течение дня. Каждый специалист-диетолог может подтвердить, что поддерживать крепкое здоровье невозможно без употребления продуктов, богатых сложными углеводами.

Какие же продукты можно включить в этот список? Практически все продукты, которые не обладают приятным вкусом. Одним из известных и доступных источников сложных углеводов являются продукты, содержащие клетчатку, грубые волокна и крахмал. В этот список следует включить крупы, злаки и зелёные овощи.

В ежедневном рационе их доля должна составлять около 30−40%. Постоянно питаясь кашами, блюдами из картофеля, твёрдыми овощами, вы будете получать достаточно энергии, а также поможете хорошо работать своему желудочно-кишечному тракту.

Не отказывайтесь от употребления продуктов, содержащих сложные углеводы. Они принесут не только пользу вашему организму, но и помогут разнообразить ваше питание. При этом учтите, что лучшее время для их приёма — завтрак. В крайнем случае их можно съесть до обеда.

Виды сложных углеводов

Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.

Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.

Углеводы из крахмала

Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:

  • гречневая крупа;
  • рис;
  • макаронные изделия;
  • ржаной хлеб;
  • чечевица;
  • соя;
  • картофель.

Полисахарид гликоген. Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани.

Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка и пектиновые волокна

В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.

Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами.
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Орехи.

Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.

Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.

Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.

Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Проблема избыточного веса волнует многих людей, и для её решения они часто переходят на низкоуглеводную диету. Но чтобы она дала желаемый эффект, необходимо правильно составить свой рацион.

Если сразу отказаться от продуктов, богатых углеводами, и в течение длительного времени обходиться без них, то гликемический запас в печени быстро иссякнет, а его заменят липиды. Негативным последствием этого может стать жировое перерождение печени, а в некоторых случаях сбой в её работе.

В основе низкоуглеводной диеты для похудения лежит принцип, когда в условиях отсутствия гликогена организм перерабатывает в энергию жиры, а при усиленном распаде последних могут возникать свободные радикалы — кетоны.

Если не вернуться к правильному питанию, то может произойти закисление организма, а иногда состояние может достичь ацидотической комы. Поэтому тем, кто стремится похудеть, более полезно питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, нежели отказываться от пищи, богатой простыми углеводами.

Такой эффект обеспечивается тем, что благодаря первым успешно подавляется чувство голода. Таким образом, если регулярно питаться ими, то можно получать достаточно энергии, которой будет хватать до конца дня.

Полезные советы диетологов

Человек, стремящийся похудеть, должен сформировать правильное представление о низкоуглеводной диете и продуктах с низким гликемическим индексом. Это лишь одна из мер, которая поможет поддерживать желаемый вес и необходимый уровень глюкозы в крови.

Если вы давно планируете перейти на здоровое питание, то вам следует придерживаться следующих правил:

  1. Выработайте в себе полезную привычку питаться в одни и те же часы.
  2. Стремитесь к тому, чтобы на вашем столе присутствовали как можно более разнообразные продукты.
  3. Для похудения полезно меньше есть сахара и сладостей.
  4. Доля жиров в вашем рационе не должна превышать 30%.
  5. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
  6. Постарайтесь свести к минимуму потребление кофеина, алкоголя и соли.

В последние годы проблема избыточного веса затронула все более широкие слои населения по всей планете. Люди с этим диагнозом начинают чаще задумываться о том, что они едят. В стремлении перейти на правильное питание они начинают отказываться от углеводов, считая их главным виновником лишнего веса.

Однако, нужно помнить о том, что углеводы бывают разными, специалисты разделяют их на две группы: простые и сложные. Люди, плохо изучившие этот вопрос, по незнанию могут полностью исключить из рациона богатые углеводами продукты, и, тем самым навредить себе.

Однако, не все углеводы одинаково вредны. Гораздо большую пользу при любой диете для похудения приносят сложные углеводы, которые в любом случае должны присутствовать в рационе.

А вот от простых следует отказаться, так как именно они и приводят к появлению жировых запасов. Естественно, только простым ограничением углеводов невозможно добиться желаемого эффекта похудения.

Не менее важно соблюдать принципы здорового питания: приёмы пищи нужно устраивать в одни и те же часы, важно следить за количеством съедаемой жирной пищи, в достаточном количестве пить жидкость. Все это усилит эффект от первоначальных мер, которые помогут не только похудеть, но и в целом оздоровить организм.

Углеводы: как вычислить норму?

Теоретически без углеводов можно и обойтись. Например, в пище чукчей они практически отсутствуют, их заменяет огромное количество белка (85%) и жира (5%). Дело в том, что наша печень умеет перерабатывать в углеводы белки и жиры, и у северных народов эволюция довела этот процесс до совершенства.
Но европеец, не добирающий положенного количества углеводов, будет чувствовать постоянную усталость. Ничего удивительного: из них мы извлекаем 50% поступающей энергии. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в том числе для мозга и мышц.

Читать еще:  Витамины пивные дрожжи для похудения

РАЗНАЯ ЭНЕРГИЯ
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы.
Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний.
Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

СКОЛЬКО В НИХ КАЛОРИЙ?
В 1 г углеводов – 4,1 ккал. Настолько же калорийны белки. В 1 г жира – 9,3 ккал.

РЕАБИЛИТАЦИЯ БЫСТРЫХ
Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.
Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

ВКЛЮЧАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР
Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3.
Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле.
Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.
Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Больше вариантов, которые облегчат расчет, — в нашей таблице.

ТРИ УГЛЕВОДНЫХ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ
Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться.
Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак
Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов.
Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов.
Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

3 ПРИЗНАКА ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ
Сладость. Более или менее выраженная, она всегда говорит о том, что в продукте есть глюкоза.
Нежность. Чем мягче продукт, чем легче он жуется, тем больше в нем простых углеводов. Например, в дыне и бананах их гораздо больше, чем в свекле, несмотря на то, что свекла тоже сладкая.
Ненатуральность. Чем сильнее обработан продукт, тем менее он полезен и тем больше в нем глюкозы. В картофельных чипсах больше простых углеводов, чем в вареной и печеной картошке.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г).
Обед
Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов.
Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г).
Ужин
Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов.
Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г.
ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г).
ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных).

ДЛЯ АКТИВНЫХ
Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете.
Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак
Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов.
1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов.
Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).
Обед
Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов.
Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов.
Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов.
Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов.
Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).
Ужин
Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов.
Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов.
2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов.
Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г).
ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья.
Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак
Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов.
Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов.
Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).
Обед
Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов.
Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).
Ужин
Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов.
Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г).
ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных).

В каких продуктах содержатся углеводы?

  • Для чего нам углеводы?
  • Норма углеводов в день
  • Виды углеводов
    • Простые
    • Сложные
  • Список продуктов с простыми углеводами
  • Список продуктов со сложными углеводами

Белки, жиры и углеводы являются основными питательными веществами. Все они очень важны для нормального функционирования организма и должны регулярно поступать в определённых количествах вместе с пищей. Без этих компонентов организм не сможет полноценно функционировать, поэтому очень важно подходить к формированию своего рациона питания с вниманием и осознанностью. В данной статье вы сможете найти более подробную информацию о том, что такое углеводы, какими они бывают, почему человеческий организм в них нуждается, а также в составе каких продуктов мы можем их употребить.

Для чего нам углеводы?

Углеводами (глицидами) называются органические соединения углерода (карбонильной группы) и воды (гидроксильной группы). В нашем организме они являются главным источником энергии. Она вырабатывается из сахаров (сахарозы, лактозы, глюкозы, мальтозы), крахмала, пищевых волокон (пектина, целлюлозы и др., содержатся только в растениях) и сахарных спиртов.

Рассмотрим, какие функции выполняют эти органические соединения в организме человека:

  1. Входят в состав клеток и тканей.
  2. Обеспечивают организм энергией.
  3. Входят в состав антител и выполняют защитную функцию.
  4. Определяют группу крови.
  5. Являются запасным питательным веществом в организме (гликоген или животный крахмал).
  6. Защищают стенки полых органов (пищевод, кишечник, желудок, бронхи) от механических повреждений и проникновения вредных бактерий и вирусов.
  7. Глюкоза, галактоза и другие сахара входят в состав гликопротеинов плазмы крови, а также в состав гликопротеинов и гликолипидов. Эти вещества играют важную роль в рецепторной функции клеточных мембран.
Читать еще:  Виды растяжек для похудения

Недостаточное количество глицидов в организме может отрицательно отразиться на здоровье человека. Некоторыми признаками того, что в вашем организме не хватает данных веществ, могут быть:

  • частое чувство голода;
  • тошнота;
  • обильная потливость;
  • дрожь в руках;
  • сонливость;
  • беспричинная потеря веса;
  • общая слабость в теле;
  • головокружение;
  • головная боль.

Если вы замечаете у себя эти симптомы, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости подобрать специальную диету, что позволит увеличить количество сахаров, поступающих в пищу.

Норма углеводов в день

Суточная норма глицидов для всех является индивидуальной. Они должны составлять примерно половину (от 45 до 65 %) от того количества калорий, которое вы употребляете в течение дня. Рассчитать необходимое для себя количество вещества в сутки возможно самостоятельно, но также вы можете обратиться за помощью к диетологу.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. То есть для начала вам необходимо посчитать, сколько калорий необходимо употреблять в сутки, исходя из массы вашего тела и степени физической активности.

Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здоровой массы тела, тогда как мужчинам необходимо 2000-3000 ккал. Девушкам с избыточным весом следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 ккал в день, а для мужчин, стремящихся похудеть, эта норма составляет от 1500 до 1800 ккал в день. Таким образом, можно рассчитать, что взрослым людям рекомендуется употреблять не менее 130 граммов глицидов в день. Спортсменам требуется больше данных элементов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок.

Также существует удобная формула для вычисления необходимого для вас количества глицидов в сутки. Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, увеличивайте потребление от 225 до 325 граммов углеводов в день. Взрослые, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, должны получать около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов.

Виды углеводов

Все углеводы состоят из отдельных единиц, называемых сахаридами. Исходя из этого, глициды принято делить на две группы:

  1. Простые.
  2. Сложные.

Простыми углеводами называют вещества, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых соединений. Сложные – это углеводы, способные совершить этот процесс.

Углеводы также делят на 3 класса:

  1. Моносахариды. Они состоят из одной структурной единицы.
  2. Олигосахариды. Состоят из нескольких моносахаридов – от 2 до 10. Могут включать одинаковые моносахаридные остатки.
  3. Полисахариды. Эти вещества состоят из множества моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.

К моносахаридам относятся такие органические соединения, как:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • рибоза.

К классу олигосахаридов принадлежат:

  • сахароза;
  • лактоза;
  • мальтоза.

Полисахариды включают в себя следующие вещества:

  • целлюлоза;
  • хитин;
  • крахмал.

Простые

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем более резким будет скачок уровня глюкозы.

Простые углеводы (сахара) состоят из более коротких цепей молекул, поэтому они усваиваются быстрее, чем сложные углеводы. Это означает, что простые сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, при этом обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Сложные

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Эти вещества содержат более длинные цепи молекул сахара. Организм превращает их в глюкозу, которую потом и использует для получения энергии.

В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Они способны на более длительный срок повысить уровень глюкозы в крови, поэтому производят более продолжительную подпитку человека энергией. Они необязательно более полезны для здоровья. Некоторые формы простых углеводов приносят больше пользы, чем сложные. Поэтому людям нужно учитывать общую пользу употребления каждого вида пищи, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как, например, глициды, содержащиеся в продукте.

Список продуктов с простыми углеводами

Как указано выше, простые (быстрые) углеводы усваиваются нашими организмом быстрее и легче, после чего сразу приходит чувство сытости. Однако для здоровья быстрые глициды считаются менее полезными, чем сложные (медленные). Употребление сахаров негативно сказывается на фигуре, так как эти вещества откладываются в организме в виде подкожного жира, а также создают нагрузку на поджелудочную железу. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах, хоть и не все из них считаются вредными.

  1. Тростниковый сахар содержит огромное количество углеводов – в 100 г такого сахара содержится 98 г углеводов.
  2. Выпечка. Сдоба является очень калорийным продуктом. В 100 г выпечки содержится 45 г органических соединений.
  3. Кондитерские изделия. Различные сладости, такие как конфеты, торты, пирожные и др. в 100 г продукта содержат примерно 50 г быстрых углеводов, в зависимости от вида изделия.
  4. Картофель обладает повышенной калорийностью и большим количеством крахмала. В 100 г этого овоща содержится 20 г органических веществ.
  5. Фастфуд. В блюдах быстрого питания зачастую содержится большое количество простых глицидов. Например, в гамбургере с одной котлетой их содержится 35-40 г в 100 г блюда.
  6. Мёд содержит 82 г быстрых углеводов в 100 г продукта.
  7. Макароны из мягких сортов пшеницы содержат 71 г глицидов в 100 г.
  8. Овощи и фрукты после термообработки с выделившимся при этом крахмалом имеют большее количество быстрых углеводов, чем в сыром виде, поскольку сахар и крахмал в них переходит в быстрые глициды под действием кислот.
  9. Консервированные продукты (фрукты и овощи) содержат не менее 17 г органического вещества на 100 г продукта.
  10. Напитки с содержанием сахара (соки, газировки) являются очень калорийными и содержат 20 г быстрых углеводов в 100 г жидкости.
  11. Алкоголь. Пиво имеет гликемический индекс 108 баллов, а вино – 30.
  12. Кукуруза. В вареной кукурузе содержится 25 г органических веществ в 100 г продукта, а в консервированной кукурузе их приходится 15 г на 100 г.
  13. Попкорн является пищей, очень богатой глицидами. В 100 г продукта содержится 74 г вещества.
  14. Финики. У них самый большой процент содержания данных органических веществ среди других фруктов. В 100 г фиников содержится 75 г быстрых углеводов.
  15. Рисовая лапша может послужить отличным источником энергии. В 100 г продукта содержится 79 г углеводов.
  16. Кабачковая икра содержит 8 г углеводов в 100 г продукта.
  17. Творожные десерты. В них может содержаться до 20 г углеводов в 100 г продукта.
  18. Молочные десерты содержат до 40 г глицидов в 100 г продукта.

Список продуктов со сложными углеводами

Составляя свой рацион, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы. Употребление их в пищу поможет вам поддерживать хорошую физическую форму и быть здоровее.

  1. Цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. При относительно низкой калорийности продукта он содержит в себе достаточно большое количество медленных углеводов, благодаря чему является более полезным для здоровья. В 100 г хлеба содержится 45 г глицидов.
  2. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Этот продукт также содержит немало органических соединений данного типа, хоть и не считается высококалорийным. В нем 56 г медленных углеводов в 100 г изделий.
  3. Свекла. В 100 г этого овоща содержится 10 г сложных углеводов.
  4. Корнеплоды (редька, морковь). В редьке содержится 7 г глицида на 100 г продукта, а в моркови – 9 г приходится на 100 г.
  5. Бобовые считаются богатым источником сложных углеводов. В 100 г нута их содержится 63 г, а в 100 г фасоли, как и в таком же количестве гороха, содержится 30 г медленных углеводов.
  6. Каши (овсяная, перловая, гречневая, рисовая и др.) являются богатым источником сложных углеводов. Например, в овсяной количество вещества составляет 65 г на 100 г продукта, в перловой – 74 г в 100 г, в 100 г рисовой содержится 73 г глицидов, в 100 г гречневой – 65 г, в 100 г пшеничной – 74 г органических веществ. Наиболее полезными считаются крупы грубого помола.
  7. Мюсли являются очень полезным и богатым сложными углеводами продуктом. В 100 г содержится 77 г глицидов.

Злаки и овощи — вот настоящая пища.

Бхактиведанта Свами Прабхупада (1896–1977) — индийский религиозный деятель.

Конечно же, отказываться полностью от продуктов, содержащих простые углеводы не стоит. Важно соблюдать меру при их употреблении, ведь некоторые из них действительно очень полезны для организма. Он не может обходиться как без простых, так и без сложных глицидов. Однако последние считаются для нас более полезными.

Необходимо питаться сбалансировано и разнообразно, не забывая и о важности физических нагрузок – это и есть залог здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector