Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды сушек для похудения

Сушка тела

Сушка тела – это слэнг, применяемый в бодибидинге. Здесь сушка тела означает – снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Большинство путают сушку тела с банальным похудением.

При похудении, главная цель – снизить общую массу тела. Обычно этого добиваются за счет сжигания жира, мышечной ткани и потери жидкости организмом.

Цель сушки – показать красоту фигуры и собственных мышц. Поэтому мышцы в процессе сушки, стараются максимально сохранить. А жировую прослойку, соответственно, максимально уменьшить.

Как правильно сушиться

Основные правила сушки – это сочетание трех компонентов:

  • диета
  • тренировки
  • пищевые добавки.

По степени важности, именно так они и идут.

На первом месте – диета. Сушка на 70% зависит от грамотной и правильно выстроенной диеты. Ведь надо не только снизить процент жира, но и сохранить мышцы.

На втором месте – тренировочный процесс разнопланового характера.

С одной стороны, с помощью кардиотренировок – ускорить метаболизм сжигания жира. С другой стороны – обязательны силовые тренировки. С их помощью стараются сдерживать сжигание мышечной ткани, которое, к сожалению, обязательно происходит в процессе сушки.

Ну и на третьем месте – прием пищевых добавок. Одна группа добавок способствует ускорению процесса жиросжигания. Вторая группа добавок – сдерживает процесс катаболизма (распада) мышечной ткани.

Теперь давайте более подробно рассмотрим как правильно сушиться.

Диета во время сушки

Мир бодибидинга перепробовал множество диет на сушку. В прошлом остались низкожировые и низкокалорийные диеты.

Сейчас, современный бодибилдинг, сушится на низкоуглеводной (безуглеводка) высокобелковой диете.

Основные правила низкоуглеводной диеты:

  1. Калорийность суточного рациона снижается. Общая рекомендация – до 30 ккал на 1 кг веса тела.
  2. Снижение количества углеводов.

Здесь самые противоречивые рекомендации, на сколько именно снижать углеводы.

Очевидно, что это зависит от индивидуального уровня метаболизма. Поэтому вы должны экспериментальным путем определить именно ваше количество углеводов.

Ориентиры такие. Количество углеводов 20-40% от общей суточной калорийности. Или 1.5 – 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса.

В любом случае не рекомендуется опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

  1. Третье, не менее важное, правило – виды углеводов. На все простые сахара накладывается запрет. Даже на те, которые содержатся во фруктах!

Поэтому исключаются из рациона все продукты, содержащие сахар — мед, сладкие соки и газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия, картофель, вермишель, фрукты и весь алкоголь (хоть он, обычно на вкус горький, но основа производства – сахар).

  1. Из сложных углеводов рекомендуется употреблять – крупы (овсянка, гречка, дикий рис), овощи, с осторожностью черный хлеб.
  1. Нормы потребления белка на низкоуглеводной диете – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Среди соревнующихся бодибилдеров, принята практика повышать количество белка до 3 грамм на 1 кг веса. Именно в период сушки. Чтобы предотвратить распад мышечной массы, вызванный дефицитом калорий.

Суточная норма белка набирается из натуральных нежирных белковых продуктов – говядина, телятина, филе птицы, рыба, яйца. К приему молочных продуктов следует относиться осторожно. Там содержится, хоть и в небольшом количестве, молочный сахар (лактоза).

Также, в период сушки, увеличивается важность приема дополнительного белка из пищевых добавок

  1. Количество потребления жиров – минимально. Как правило, 10% от общей калорийности суточного рациона. Предпочтение отдается растительным маслам. А также Омега-3 и Омега-6 жирам.
  1. Питание частое, дробное, небольшими порциями. Обычно 5-6 раз в сутки
  1. Форма приготовления пищи – вареная, тушеная, запеченая. Жарка под запретом!

Режим тренировок при сушке

В основе тренировочного процесса на сушку лежит правильное сочетание силовых и кардио нагрузок.

Длительность периода сушки – обычно 2-3 месяца. В это время, количество тренировок в недельном микроцикле увеличивается. И это происходит на фоне снижения калорийности питания!

Это касается и силовых тренировок. Обычно, в режиме массы, для любителей – это 3-4 тренировки в неделю. На сушке начинают заниматься минимум 5-6 раз в неделю.

Профессиональные бодибилдеры переходят на две тренировки в день. И в таком режиме — шесть дней в неделю!

На низкоуглеводной диете – уровень энергии невысокий (и это естественно). Поэтому работать с тяжелыми отягощениями проблематично. Обычно, тренировочные веса в силовых упражнениях снижаются. Параллельно с этим количество повторений повышается. И колеблются в диапазоне 10-15 раз.

В этот период широко применяется работа на блоках и тренажерах. Чтобы акцентировано проработать каждый мышечный пучок, для придания красивой формы мышцам.

Вся методика силовой тренировки на сушку, направляется на раскручивание метаболизма. Это способствует быстрому жиросжиганию.

С этой целью стараются увеличить общий объем тренировочной нагрузки. При этом уменьшается длительность тренировки.

С этой целью паузы между подходами уменьшаются до минимума. И составляют 30-60 секунд.

Активно используются двусеты, трисеты и гигантские сеты. Это когда 2-3-4 упражнения выполняются подряд, без отдыха.

Количество и частота кардиотренировок также возрастают. Наиболее распространена практика ежедневных кардио нагрузок. Шесть раз в неделю, длительностью по 40-60 минут одно занятие.

Кардио выполняется низкоинтенсивное! на зонах пульса 60-65% от максимального значения (максимальное значение пульса = 220 – ваш возраст).

Никаких высокоинтенсивных интервальных нагрузок! Высокоинтесивное кардио, в этот период, с гарантией будет сжигать вместе с жиром и мышцы!

Обычно, мужчинам хватает езды на велосипеде или ходьбы. Женщинам больше подходит легкий бег трусцой.

Спортивное питание на сушке

В период сушки организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы минимизировать это состояние, широко применяются пищевые добавки.

  1. Витаминно – минеральные комплексы. Призваны покрыть дефицит витамин и минералов, вызванный строгой диетой
  2. Жиросжигатели. Ускоряют процесс сжигания жира. Эффективны только при соблюдении диеты и тренировок.
  3. Протеиновые добавки. Призваны покрыть возросшую потребность организма в белке. И снизить потерю мышечной массы, вызванную строгой диетой. Как правило, на сушке, используются комплексные аминокислоты, ВСАА, и отдельные аминокислоты, типа L-глутамина.
  4. Адаптогены. Класс добавок, призванный повысить адаптацию организма к стрессовым условиям. В которых находится организм человека во время сушки.

Фармакология

В большом спорте и профессиональном бодибилдинге, в период сушки, активно применяются ряд лекарственных препаратов.

По эффекту воздействия на организм и конечному результату, они в несколько раз превосходят пищевые добавки. Однако, и риск побочных эффектов для здоровья, увеличивается многократно.

Это и андрогено-анаболические стероиды, и пептидные гормоны, и лекарственные препараты, обладающие жипосжигающим эффектом (кленбутерол, тироидные гормоны и прочее).

Если вы хотите иметь не только красивое и стройное, но и здоровое тело – настоятельно рекомендуем ограничиться приемом только пищевых добавок.

Если же вы хотите участвовать в соревнованиях, рано или поздно, вы прийдете к приему фармакологических препаратов.

Резюме

Итак, сушка тела – это снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Период сушки – 2-3 месяца. Успех на 70% зависит от правильной диеты. План тренировок состоит из частых силовых и кардио нагрузок низкой интенсивности. Рекомендуется прием пищевых добавок и спортивной фармакологии (только для профи).

Сушка тела: что надо есть и как тренироваться

Одна из наиболее популярных методик для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях — сушка тела. Расскажем о том, какова специфика сушки для девушек, насколько она эффективна, и чем отличается от похудения. А также как питаться и тренироваться во время сушки.

Есть ли разница между сушкой и похудением

Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?

Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.

Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.

Если же вы все-таки захотите просушиться, то в результате никаких рельефов не увидите, а только те же самые лопатки, но только еще более торчащие.

Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.

Читать еще:  Восстановление обмена веществ при похудении

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Сушка и здоровье человека

Сушка тела в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин, имеет ряд ограничений. Настоятельно рекомендуется пройти обследование у врачей, особенно гинеколога, эндокринолога и нефролога, чтобы убедиться, что эта методика не представляет для вас опасности.

Особенно важно пройти обследование тем, у кого имеются хронические заболевания, имеются гормональные проблемы, проблемы с нервной системы, а также артрозы.

Сушка в любых его проявлениях может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, поэтому очень важно получить консультацию специалиста.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Правила питания

Основные правила питания:

  1. Ваши порции должны быть небольшими.
  2. Ешьте 5-6 раз в день.
  3. Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
  4. Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.

2 период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

Как тренироваться

В процессе избавления от жировой прослойки должны быть тренировки. Это важно, чтобы не уменьшилось количество мышечной массы. Желательно, чтобы программу составил вам тренер, поскольку программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности.

В вашей программе должны присутствовать силовые тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. В противном случае организм будет расщеплять собственную мышечную ткань.

Что касается аэробных тренировок, то они также должны присутствовать, но лишь как дополнение к силовым, поэтому аэробика должна быть очень щадящей.

Таким образом, лучше обратиться за составлением программы к тренеру. Можно ли набрать и сохранить мышечную массу, тренируясь дома? Тренироваться лучше в зале со всем необходимым оборудованием, поскольку дома вы, скорее всего, начнете терять мышечную массу из-за отсутствия нужного оборудования и условий для силовых тренировок.

Если вы правильно организовали сушку, то вскоре должны заметить уменьшение жировой ткани. Однако важно контролировать этот процесс, чтобы избежать слишком интенсивной потери жира, опасной для вашего здоровья. В среднем женщина должна терять не более 1,5 кг веса в неделю. Более быстрый темп уже опасен для вашего организма и может вызвать различные недомогания, вызвать проявления хронических болезней. Более того, при стремительном похудении организм начнет, напротив, запасать жир, а не расходовать его.

Поэтому если вы заметили, что потеря составляет более 200 грамм в сутки, то необходимо увеличить количество калорий в вашем рационе. Также для женщин крайне важно, чтобы сохранялась минимальная жировая прослойка (11-13%), необходимая для сохранения менструального цикла. Однако оптимальный процент должен составлять нее менее 20%.

Спортивное питание

Производители спортивного питания предлагают множество препаратов, которые восполняют недостаток витаминов, поддерживают организм. Например, в свой рацион можно включать комплексы витаминов, протеин, BCAA. Однако желательно, чтобы дополнительные препараты были рекомендованы тренеров или спортивным врачом. Витаминные комплексы особенно необходимо во время диет, поскольку организм из-за ограниченного рациона испытывает недостаток витаминов и минералов. Чтобы не происходило нарушения обмена веществ, поддерживайте свой организм витаминно-минеральными препаратами.

Что касается протеина и аминокислотных комплексов, то эти препараты насыщают организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза белков — а именно беки используются для построения мышц.

Однако обратите внимание, что практически все спортивные добавки рассчитаны для людей, которые испытывают физические нагрузки, то есть занимаются спортом. Поэтому обязательно сочетайте прием этих добавок с тренировками, особенно важны силовые.

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка. Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей. Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Читать еще:  Вита ла вита для похудения производитель

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

Сушка тела: что это и как делать

Сушка тела: Pixabay

Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.

Сушка тела: что это такое

Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.

Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.

Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. Прежде чем соблюдать подобный диетический рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором.

У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому я не рекомендую сидеть на диете больше чем четыре недели.

После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.

Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.

Основные принципы сушки тела такие:

  • Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
  • Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
  • Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ). Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.
  • До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
  • Контролируйте калорийность рациона. Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.
  • Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
  • Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
  • Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
  • Забудьте об алкоголе.
  • Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).

Как снизить аппетит в домашних условиях

Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.

Сушка тела: Pixabay

Сушка тела: как это сделать

Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.

Рацион питания на сушке выглядит так:

  • 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
  • 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Он содержится в нежирном мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, рассказывает WebMD. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
  • 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
  • 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
  • 5 неделя — оставьте только белковую пищу.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:

Можно

Опираясь на практический опыт, расскажу, какие продукты разрешено добавить в меню. Итак:

  1. Нежирное белое мясо (куриная грудка).
  2. Яйца.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Овощи, особенно зеленого цвета.
  5. Фрукты.
  6. Оливковое масло для заправки салатов.
  7. Сухофрукты и каши.
  8. Зеленый чай.
  9. Морская рыба нежирных сортов.

Нельзя

Откажитесь от такой пищи, как:

  1. Сахар, сладкое, мучное.
  2. Бананы и виноград.
  3. Картофель.
  4. Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
  5. Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
  6. Макароны и хлебобулочные изделия.
  7. Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.

Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.

Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.

Как правильно качаться дома

Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:

  • завтрак — овсяная каша на воде;
  • перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
  • обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, заправленный маслом;
  • перекус — нежирный творог и яблоко;
  • ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.

Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.

Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.

Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выполняйте такие упражнения:

  • Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:
  1. Приседания. Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.
  2. Глубокие выпады.
  3. Упражнения для боков.
  4. Упражнения на пресс.
  5. Отжимания.

Обязательно делайте разминку до нагрузки, чтобы избежать травм, рассказывает мой коллега. После упражнений не забывайте о растяжке.

Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.

Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок. Однако помните, что столь серьезные ограничения могут навредить здоровью, поэтому обязательно проконсультируйтесь с медиком. Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Michael Dansinger. What is protein? // WebMD. — 2019. — 17 February.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Популярная нынче сушка тела – что это за зверь такой? Давайте разбираться, зачем и кому она нужна

Красивое и рельефное тело – это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы одновременно с этим. Помогает справиться со всем этим сушка тела, о которой знает каждый спортсмен. Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. Рассмотрим, что такое сушка тела и как ее делать.

Что такое сушка тела, и зачем она нужна

Итак, сушка тела – что это? Это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела. Термин сушки пришел к нам из бодибилдинга, так как именно профессиональные спортсмены первыми начали ее применять. Делают они это за 1-2 месяца до соревнований, чтобы тело стало максимально «сухим» и рельефным, таким, чтобы судьи и прочие были им поражены. Эффективность сушки сделала ее популярной и среди тех, кто в отношении спорта чистый любитель.

Читать еще:  Внезапное похудение у мужчин причины

Говоря, что такое сушка тела, заметим, что это сугубо добровольный процесс, идти на который важно осознанно. Каждый сам решает, нужна ему сушка, или нет. Дело в том, что у нее есть противопоказания и побочные эффекты, о которых мы поговорим несколько позже.

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не трону мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки – минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель – непосредственно рельеф. Применять сушку можно в том случае, если у вас есть определенная мышечная масса. Так вы сможете прорисовать рельеф и обрести спортивную гармоничную фигуру.

Ответ на вопрос о том, что значит сушка тела, будет отличаться у профессиональных спортсменов и у спортсменов и у тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

У бодибилдеров с тем, что такое сушка в спорте, все сложнее. Они практически полностью исключают углеводы, очень ответственно контролируют рацион и тренировочный режим, не позволяют себе послаблений, употребляют специальные спортивные добавки и препараты, а также очень много тренируются. Наряду с устранением жира сушка у спортсменов направлена на максимальное выведение из организма лишней жидкости. С этой целью из рациона исключается соль, которая задерживает в тканях жидкость. В последние дни перед соревнованиями они ограничивают себя даже в воде, чтобы мышечная масса осталась максимально сухой.

Кому нужна и не нужна сушка тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, нам уже известно. Но также нужно разобраться с тем, кому подходит и не подходит данная система. Итак, сушка нужна следующим категориям лиц:

  • Прежде всего, профессиональным спортсменам. Если полвека назад они оставались в одной и той же форме в течение всего года, то сейчас они трудятся циклами: набирают массу – затем сушатся. Набор массы позволяет нарастить мышцы, сушка – сжечь жир, минимально теряя сухую массу, чтобы тело было максимально рельефным. Это помогает улучшить результат.
  • Людям, которые имеют достаточную мышечную массу и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести вожделенную рельефность.

А вот тем, у кого есть серьезный лишний вес, нужно худеть, а не сушиться. Если человек не занимается спортом, в сушке нет абсолютно никакого толка. Во многих случаях достаточно просто пересмотреть питание и заняться спортом вместо сложной сушки.

Чем отличается сушка от похудения

Многие путают сушку с обычным похудением. Несмотря на то, что и то, и то помогает избавиться от лишнего жира, понятия эти имеют принципиальную разницу, поэтому разберемся с тем, чем отличается сушка от похудения.

Обычное похудение преследует одну цель – уменьшить объемы тела и вес. Сушка же направлена не только на это, но также и на прорисовку рельефных мышц путем уменьшения слоя подкожного жира. Поэтому сушка – комплексная система, которая включает в себя ряд мероприятий, направленных на достижение идеальной формы. Среди них следующие:

  • Коррекция рациона;
  • физическая активность;
  • спортивные добавки;
  • употребление витаминных комплексов;
  • отказ от вредных привычек;
  • постепенный и правильный выход из сушки.

Чтобы понять, как работает сушка, нужно вспомнить немного о физиологии нашего организма. Как известно, основной источник энергии – это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Польза и вред сушки тела

Конечно, сушка, как и любая другая система, обладает и преимуществами, и недостатками. Говоря о плюсах, заметим, что ответ на вопрос о том, для чего нужна сушка тела, не ограничивается лишь физической формой. Так, она может помочь очиститься от шлаков. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы, которыми дополняется диета, также способствуют улучшению здоровья, очищению сосудов и улучшению состояния кожи лица.

Уже спустя месяц вы сможете заметить, как развиваются ваши мышцы, а также обозначить отстающую мускулатуру, на которую нужно будет сделать упор при дальнейшей работе. Кроме того, обязательное условие сушки – это кардиотренировки. А их польза очевидна. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют сжиганию жира, позволяют избавиться от одышки, а в сочетании с силовыми нагрузками – обрести идеальный рельеф.

Разобравшись, что значит сушка тела для похудения, можно сказать кое-что о ее потенциальном вреде. Сушка требует определенной подготовки. Если ранее вы не придерживались низкоуглеводной диеты в сочетании с физическими нагрузками, стоит пройти осмотр и проконсультироваться со специалистом перед началом такого режима.

Если противопоказаний нет, и вы готовы приступать к сушке, нужно индивидуально разработать тренировочную программу и программу питания, учитывая свой пол, возраст, уровень активности, желаемую цель. Лишь после этого можно приступать к сушке.

Учтите, что нехватка в организме углеводов является серьезным стрессом для него, особенно если продолжать активно заниматься спортом. В сочетании это может привести к истощению организма, а также к проблемам с ногтями, волосами, кожей, которым нужны жиры.

Избыток белка в рационе тоже имеет потенциальную опасность, поскольку повышается нагрузка на почки и мочевой пузырь. Они могут не справиться с этим, что станет причиной отеков и возникновения определенных проблем со здоровьем.

Но если сушка будет правильной, если учесть противопоказания и особенности своего организма, а также рекомендации специалиста, риск того, что сушка вам навредит, практически равен нулю. Поэтому если уж начинать придерживаться этой нелегкой схемы- то помнить об ответственности не только за свою фигуру, но и за свое здоровье.

Сушка не должна длиться дольше рекомендуемого срока. Спортсменам-любителям и девушкам независимо от уровня подготовки нельзя сушиться чаще раза в год. Опытные же бодибилдеры обычно разбивают год на периоды – сначала работают на массу, а перед соревнованиями сушатся. Обычно сушка у них происходит два раза в год.

Сушка тела: основные правила и рекомендации

Итак, сушка тела – что это такое, мы уже разобрались. Теперь вкратце рассмотрим ее основные правила:

  • Создающая дефицит калорий диета. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но она должна быть на 300-500 единиц меньше, нежели вы ежедневно тратите.
  • Важно кушать часто и небольшими порциями – так обмен веществ будет работать лучшим образом.
  • Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
  • Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов – это каши, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры также сокращаются, но должны присутствовать. Необходимо употреблять жиры растительного происхождения. Источники простых углеводов – сладости, выпечка, фаст-фуд и так далее, запрещены. Недопустимо употребление алкоголя, газировок.
  • А вот обычной чистой воды крайне важно пить достаточное количество.
  • Вы должны давать организму возможность полноценно отдохнуть, иначе он просто не сможет восстанавливаться и нормально работать.
  • Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки, позволяющие проработать все мышцы тела. Важно, чтобы пару дней в неделю отводилось на отдых – так мышцы будут восстанавливаться и лучше расти.
  • Выходить из сушки необходимо плавно. Если вы сразу начнете налегать на то, что было запрещено, то серьезно навредите и фигуре, и здоровью. Количество углеводов в рационе должно повышаться постепенно. По окончании сушки продолжайте питаться дробно и регулярно заниматься спортом.

Сушка, которая не имеет противопоказаний и выполняется в соответствии со всеми правилами, помогает массе людей во всем мире обрести желаемую физическую форму. Но, конечно, помните о том, что увлекаться ею, увеличивая ее длительность и периодичность, категорически не стоит.

Полезное видео о питании на сушке

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector