Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды растяжек для похудения

Растяжка вместо физкультуры: стречинг поможет похудеть и омолодиться

Удлиняем тело

Растяжка – это удлинение тела и конечностей. Она позволяет приобрести и поддерживать гибкость, необходимую для общей подвижности тела. Звучит парадоксально, но, растягивая мышцы, мы повышаем подвижность и работоспособность суставов.

– Как правило, у полных людей, особенно женщин, нет проблем с гибкостью, – говорит преподаватель йоги с двадцатилетним стажем Елена Ульмасбаева. – Жесткость связок при полноте скорее исключение, чем правило. У полных людей ограниченная подвижность возникает именно из-за избыточного веса, а не из-за жесткости.

Тем не менее с возрастом мышцы и связки становятся более жесткими, из-за этого способность суставов приxдвижении проходить полную амплитуду падает. И пожалуйста: в 40 лет, несмотря на живот, вы наклонялись без проблем, а в 50 сапоги уже трудно застегнуть.

Таким образом, худеть и улучшать гибкость надо одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются. Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или заниматься степ-аэробикой.

Тест на гибкость

Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.

Самая распространенная растяжка – статическая. Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете вxтечение 30 секунд. Повредить себе этим практически невозможно. Чуть более сложный вариант – пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление. Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость. Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись? Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь! По данным специалистов, если вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.

С чего начать?

Растяжку выполняйте поэтапно:

● сначала растяните корпус, лежа на полу;

● потом перейдите к конкретным участкам корпуса – шее, позвоночнику, спине;

● после этого выполните растяжку ног. Ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;

● под конец встаньте и опять растяните все тело.

Главное правило самостоятельной растяжки – постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться. Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа. Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед/назад к ногам.

Практика

1. Растяжка всего тела. Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку. Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника. Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.

2. Растяжка ягодиц и спины. Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.

3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову. Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди. В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону,

4. Растяжка ног. А) Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой. Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.

Б) Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни вместе стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.

В) Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы. Можно помочь себе рукой. Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.

Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Читать еще:  Виноград можно ли его при похудение

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Читать еще:  Вкусная перловка для похудения

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ).

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

  • Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
  • Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
  • Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

  • Анкилоз сустава.
  • Недавний перелом.
  • Острая травма мягких тканей.
  • Наличие гематомы.
  • После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
  • Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Основные причины появления растяжек

Отказ от ответсвенности

Читать еще:  Володушка китайская для похудения

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Растяжки — не только внешняя проблема, но и показатель здоровья кожи. Появляются они на животе, бедрах, груди, ягодицах. Причин множество, но избавляться от стрий необходимо на ранних стадиях.

Виды растяжек

Стрии могут быть свежими и старыми. Новые растяжки имеют лиловый или красноватый цвет. Они появляются там, где разорваны коллагеновые волокна, которые заменяются соединительной тканью.

Интенсивность окраса зависит от величины рубца. Новыми называют растяжки, которым не больше года. Их проще извести, практически все они поддаются лечению.

Старые растяжки более светлые. Цвет становится белым из-за опустошения кровеносных сосудов. При загаре в поврежденных участках кожи не выделяется пигмент, поэтому стрии заметны во время летнего отдыха и значительно портят внешний вид.

Причины появления растяжек

Есть несколько основополагающих факторов, которые способствуют возникновению растяжек.

Внимание! Гораздо проще бороться со стриями еще на ранних стадиях появления.

Для уменьшения объёма талии и эффекта «апельсиновой корки» на бёдрах рекомендуем попробовать Антицеллюлитный концентрат — Experalta Platinum. Растительный комплекс действует как лимфодренаж, витамин P снижает проницаемость капиллярной сеточки, экстракт плюща активизирует кровообращение.


Основные причины появления растяжек:

  1. Генетика. Предрасположенность к возникновению растяжек может повлиять на внешний вид кожи еще в молодости. Поэтому следует уделить достаточно времени профилактике, если у мамы или бабушки есть большое количество растяжек.
  2. Место рождения. География в таком случае играет важную роль. У женщин севера кожа тоньше, и это способствует более частому возникновению микроразрывов. Южным женщинам в этом вопросе проще.
  3. Возраст. Чаще всего первые стрии появляются в 15–18 лет. Это происходит из-за того, что тело растет быстрее, чем успевает растягиваться кожа. Такие виды растяжек часто появляются на груди, буквально за одну ночь.
  4. Беременность. Наиболее частая причина возникновения растяжек. Гормональные скачки влияют на тело женщины в течение 12 месяцев. Также быстро набирается вес, и кожа на груди, бедрах и животе не успевает растягиваться. В итоге получаются те самые микроразрывы, которые затем заполняются соединительной тканью.
  5. Интенсивные занятия спортом. В данном случае растяжки появляются при резком наборе мышечной массы.
  6. Резкие колебания веса. Не только набор веса, но и резкое похудение может спровоцировать появление растяжек. Поэтому диетологи советуют терять в месяц не больше 2% от исходного веса.
  7. Различные эндокринные заболевания. Если внешних причин нет, то стоит обратиться к врачу. Возможно, это признак патологии эндокринной системы.

Внимание! При сочетании сразу нескольких факторов растяжки появляются гораздо быстрее. При этом важно вовремя начать профилактику. Она должна быть еще в подростковом возрасте. Тогда более зрелой женщине не нужно будет удалять растяжки в салонах.

Профилактика появления стрий

К основным профилактическим мерам относятся:

  1. Необходимо следить за тонусом кожи. В упругой коже растяжки не могут появиться. Для придания ей упругости можно использовать контрастный душ или просто протирать проблемные участки кубиками льда.
  2. Здоровое питание. Правильный рацион должен содержать цинк, магний, медь, кальций, витамины С и В. Эти вещества помогают вырабатывать коллаген, восстанавливать ткани в организме и предотвращать разрывы.

Хорошим примером поливитаминного комплекса является продукт компании Siberian Wellness — Ритмы здоровья. Все витамины, микроэлементы и растительные экстракты в составе комплекса подобраны таким образом, чтобы одновременно решить двух задач: восполнить дефицит основных витаминов, витаминоподобных веществ и микроэлементов и способствовать гармонизации биологических ритмов организма.

А в качестве замены фастфуду можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

  • Пилинг. Регулярное использование скрабов помогает улучшить кровообращение и вызывает отшелушивание мертвых клеток. Кожа начинает «дышать».
  • Обертывания. Также помогают оживить кожу и улучшают кровообращение. Помимо этого, насыщают кожу витаминами и минералами.
  • Внимание! Очень важно в любой период жизни не допускать резкого колебания веса, чтобы кожа не травмировалась.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector