Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды прыжков для похудения ног

Прыжки на месте польза вред

Что такое лимфодренажные прыжки

Зачем вообще нужен лимфодренаж? В ночное время обменные процессы замедляются. Это приводит к лимфатическим застоям, а значит и образованию отеков. Специальные прыжки позволят разогнать лимфу, избавить организм от лишней жидкости, а также улучшить венозное кровообращение.

Выполнять упражнение нужно утром.

Если регулярно делать 100 прыжков на месте, то уже через несколько дней будут заметны первые результаты, утверждает komy-za30.ru.

Уменьшаются отеки, улучшится настроение и появится заряд энергии.



Польза прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения могут стать началом вашей тренировки. Некоторые предпочитают «для разогрева» покрутить педали велосипеда или пробежать стометровку. Прыжки – не столь распространенный способ начать тренировку, возможно, потому, что требуют они больше усилий.

В то же время — это эффективный метод подготовить тело к нагрузке. Судите сами, во время прыжков значительно увеличивается вентиляция легких, кровь активно насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ. Прыгая, вы напрягаете мышцы ног, ягодиц и даже пресса и спины, поскольку тело нужно удерживать в определенном положении. Прыжки на месте или прыжки на скакалке для похудения могут действительно помочь в избавлении от лишнего веса.

Приятно, что прыжки относятся к тому виду нагрузки, которую можно разнообразить. Если вам надоело прыгать на месте, можно немного изменить упражнение и попрыгать по периметру зала, или прыгать с одной ноги на другую. Чаще всего прибегают к прыжкам на скакалке для похудения, поскольку при их выполнении в работу включаются не только мышцы нижней части тела, но также и мышцы рук.



Польза

Разгоняют жидкость не только лимфодренажные прыжки. Любые вибрационные движения полезны для организма. Вот для чего нужны прыжки и что они дают:

  • отток лимфы и венозной крови;
  • повышение эластичности фасций (оболочек органов, сосудов, нервов и мышц);
  • выведение жидкости и продуктов обмена из межклеточного пространства;
  • расширение сосудов;
  • появление тонуса кожи всего тела и лица;
  • снятие воспаления в лимфатических узлах;
  • улучшение качества соединительной ткани.

Лимфодренажные прыжки помогают разогнать жидкости в организме

Такие прыжки подойдут всем тем, кто:

  • давно не занимался спортом;
  • ведет малоподвижный образ жизни;
  • имеет проблемы с суставами конечностей 2-3 степени;
  • набрал лишний вес;
  • злоупотребляет алкоголем и жирной пищей.

Лимфодренаж подходит для тех, у кого просто нет свободного времени. А женщинам он просто необходим, так как бюстгальтер препятствует нормальному оттоку лимфы.



Правильная техника прыжков по Микулину

При обычном выполнении упражнения пятки должны быстро ударять по полу, создавая вибрации в теле. Количество повторений — 100 раз. Техника выполнения по Микулину отличается тем, что удары пятками по полу происходят не быстро, а 1 раз в секунду. 30 секунд идет повторение прыжков, 15 секунд отдых. Упражнение выполняют три раза подряд.

Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, живот втянут, тело расслабленно. Женщинам рекомендуется поддерживать грудь руками, согнутыми в локтях.

Первое время некоторым будет сложно выполнять сразу все количество повторений. Могут появляться дискомфорт или головокружения. В таком случае лучше остановиться на комфортном количестве прыжком, постепенно увеличивая их число.

Можно усложнить упражнение. Сделать это можно, поднимая плечи максимально вверх и прижимая их к ушам. Таким образом удастся задействовать задне-боковую и боковую поверхности шеи.

Прыжки на месте для похудения

Для домашних тренировок не обязательно иметь батут или скакалку. Активные прыжки без дополнительных приспособлений тоже хорошо стимулируют ускорение кровообращение, улучшение метаболизма и процесс похудения. Перед началом обязательно проведите разминку. Далее прыжки для похудения без скакалки можно выполнять по следующей программе:

  1. Приседания с подскоком. Из прямой стойки необходимо быстро опуститься вниз и сделать прыжок вверх. Рывок должен быть энергичным, во время приземления старайтесь опуститься на стопы, а ноги в коленях слегка согнуть. Выполните 15–20 повторений.
  2. Подпрыгивания на двух ногах. Невысокие и легкие прыжки на обеих ногах с чуть-чуть согнутыми в коленях суставами. Руки держите на поясе.
  3. Прыжки в позе планки для похудения. Примите упор на выпрямленных руках и ногах, втяните пресс. При подпрыгивании максимально разведите ноги в стороны. На второй счет то же самое, но ноги нужно свести. Выполните 15–20 повторов.
  4. Прыжки на 1 ноге. Классические подскоки на каждой ноге поочередно, по 20 раз.
  5. После окончания цикла сделайте перерыв на 5-6 минут и снова выполните программы. За одну тренировку необходимо сделать 2-3 подхода.

Можно ли так похудеть?

Как уже говорилось ранее, прыжки омолаживают клетки, выводят токсины из организма и делают фасции более эластичными. При употреблении достаточного количества жидкости, эти процессы ускоряются. Это не может не сказаться на весе.

Вывод лишней жидкости из организма и укрепление мышечного корсета улучшает общее состояние и препятствует возникновению лишних килограммов.

Прыжки активно перемещают лимфатическую жидкость, очищая межклеточное пространство. Клетки дышат, улучшается обмен веществ и кровообращение. Поэтому на вопрос о том, можно ли похудеть, выполняя прыжки, существует только положительный ответ.

Ежедневные лимфодренажные прыжки по своей пользе и эффективности могут заменить походы в спортзал, акцентирует komy-za30.ru. При этом они не займут много времени и совсем не потребуют специального снаряжения.

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

  • 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
  • Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
  • Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
  • Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
  • Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела5 мин10 мин15 мин30 мин45 мин60 мин
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал307 ккал490 ккал650 ккал
60 кг65 ккал130 ккал200 ккал400 ккал590 ккал785 ккал
70 кг75 ккал140 ккал230 ккал460 ккал685 ккал915 ккал

Избавляют ли прыжки от целлюлита

Неправильная работа лимфатической системы приводит к образованию целлюлита. Прыжки запускают отток лимфы, а значит борются с «апельсиновой коркой». Прямых исследований в этой области не проводилось. Но отзывы и фотографии результатов тех, кто похудел по этой методике, позволяют сделать выводы о пользе лимфодренажных прыжков в улучшении состояния кожи.

Достичь должного результата, по отзывам врачей, можно лишь, если правильно выполнять упражнение и поддерживать водный баланс организма.

Как бороться с целлюлитом с помощью сухого массажа >>

Количество прыжков должно быть около ста повторений

Сколько прыгать

Чтобы похудеть, на скакалке нужно прыгать достаточно долго. Имеет значение и общее время тренировки, и количество выполненных прыжков. Однако на начальной стадии нагрузку следует давать умеренную. Первую тренировку со скакалкой можно построить следующим образом:

  • прыгать в течение одной минуты, далее 2-3 мин. отдыхать;
  • занятие пусть длится четверть часа;
  • за одну минуту делают 80-100 прыжков.

Ориентироваться следует только на свое самочувствие и общее состояние, подсчитывая, сколько раз прыгать на скакалке. Если и четверть часа дается с трудом, лучше потренироваться 5-10 минут, но скакать при этом, соблюдая технику.

Важна регулярность занятий. Если есть возможность, лучше тренироваться раз в день. Уже через неделю темп можно наращивать. В идеале продолжительность тренировки следует довести до получаса.

Новичков интересует, какие перспективы похудения, если они будут прыгать каждый день. При количестве 100 прыжков в минуту за четверть часа сжигается около 200 ккал.

Можно ли делать после родов

Сразу после родов в организме женщины налаживается лактация. В этот период она испытывает дискомфорт в области груди, часто набирает лишние килограммы из-за повышенного аппетита. Этот лишний вес, как правило, связан с отеками. Убрать их помогут лимфодренажные прыжки. Но специалисты не рекомендуют делать их до момента становления грудного вскармливания (минимум через 3 месяца после родов).

Читать еще:  Виды спорта для похудения список

Стоит также заметить, что выносливость у всех разная. И для некоторых женщин даже 50 прыжков могут оказаться серьезным стрессом для организма. А это может привести к естественному завершению грудного вскармливания.

Лимфодренажные прыжки на пятках

Обычная техника выполнения лимфодренажных прыжков может осуществляться как на полу так и на пороге (от отеков на ногах). Упражнение осуществляют следующим образом:

  1. Утром натощак.
  2. Стопы ставят чуть уже, чем на ширине плеч. Упражнение выполняют без обуви, босиком или в носках.
  3. Делают невысокие прыжки, отрываясь от пола на 1-2 сантиметра, приземляясь на всю стопу.
  4. Грудь придерживают руками.
  5. Делают 100 быстрых лимфодренажных прыжков. Если за раз это количество выполнить невозможно, то лучше сделать небольшой перерыв и продолжить, спустя некоторое время.

Как еще можно делать лимфодренажные прыжки?

Усложнить упражнение можно, если прыгать исключительно на пятках. В этом случае будут задействованы те части тела и мышц, которые не были задеты при выполнении движений на носочках.

Прыжки на пятках создают ощущение тремора, которое борется с отеками ног и гонит лимфу.

Техника выполнения лимфодренажных прыжков

Упражнение нужно выполнять ежедневно. Если имеются противопоказания к лимфодренажным прыжкам или масса тела превышает 80 килограмм, то достаточно просто отрывать пятки от пола, не отрывая носков.

Для достижения наилучшего эффекта от упражнения, нужно поддерживать в норме водный баланс в организме, замечает кому за 30 ру.

В зависимости от веса человека за сутки следует выпивать 1,5-2 л жидкости (не газировки, соки, кофе или алкоголь).

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Скакалка — худеем быстро, в ногах и бедрах!)))

Скакалка – это очень простой, но эффективный тренажер. По сжиганию лишних калорий прыжки со скакалкой превосходят плавание и езду на велосипеде. Скакалкa – лучший друг при борьбе с лишним весом и целлюлитом. Прыжки на скакалке – это один из самых лучших и эффективных методов повышения уровня физической подготовки.

Час упражнений со скакалкой позволяет человеку сжечь до 720 калорий, и помогут избавиться от целлюлита. Прыжки со скакалкой помогут не только избавиться от лишнего веса, но и развивают силу, выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Прыжки со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы ног, рук и десяток других крупных и мелких мышц. Так же прыжки со скакалкой – это отличное анаэробное упражнение и очень полезно для органов дыхания.

Прыжки со скакалкой доступны всем, ими можно заниматься в любое время и в любом месте. Прыжки со скакалкой, снимают стресс и прогоняют плохое настроение. Так же это упражнение развивают вестибулярный аппарат и чувство баланса. Прыжки со скакалкой делают человека ловким и прыгучим. Ученые утверждают, что прыжки со скакалкой полезнее, чем бег трусцой.
Всем известная скакалка — прекрасный инструмент для похудения, занятия со скакалкой позволяют худеть быстро, сжигая за четверть часа почти 200 ккал.

Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован. Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удастся, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро. Плюс сделает ноги стройными, поможет избавиться от целлюлита и принесет еще много чего полезного. О том, как худеть со скакалкой, мы вам сейчас расскажем.

Наверняка в вашем доме ещё с советских времён завалялась где-нибудь скакалка. Так вот, отыщите её, или купите новую, и устройте у себя дома фитнес-центр для начинающих. И будьте уверены, что скакалка точно поможет вам похудеть не хуже, чем популярные диеты для похудения, ведь по энергозатратам занятия со скакалкой превосходят по результатам занятия бегом, для которого еще нужно выбрать время и место, да и погода может подвести. А со скакалкой попрыгать можно в любую свободную минуту дома. Мало того, кардиологи считают, что этот уникальный в своём роде и простой тренажёр по эффективности равносилен дорогущим кардиотренажёрам. Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по 200 ккал в течение 15 минут при интенсивности около 100 подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.

И еще очень важный факт похудения со скакалкой — этот способ на порядок эффективнее других, когда нужно похудеть в ногах и бедрах. Идеально, когда он сочетается похудение со скакалкой с велотренажером, но если последнего нет, все равно вы заметите похудение в ногах и бедрах, усиление тонуса мышц, увеличения их плотности уже в первые две недели занятий.

Отметим также, что скакалка не только способствует похудению, но и очень благотворно влияет на здоровье: стимулируется работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, выводятся шлаки из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что является хорошей профилактикой варикозного расширения. Так что, помимо освоения новой методики похудения, в ходе занятий со скакалкой ваш организм постепенно придёт в тонус, да и настроение поднимется. А если вы будете после скакалки пить зеленый чай или травы для похудения, эффект возрастет еще больше.

Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо подобрать её длину подходящую вашему росту. Тогда работать со скакалкой будет проще и четче, нагрузка будет больше, а значит похудение пойдет быстрее. Скакалка длиной 210 см соответствует росту до 152 см, 250 см – рост 152-167 см, 280 см – рост 167-183 см, 310 см – рост более 183 см.

Похудение со скакалкой — методика

Упражнения нужно начинать с самых простых прыжков. В идеале прыжки со скакалкой должны быть невысокими, а в работе во время прыжка должны быть задействованы только лишь ноги, предплечья и запястья, туловище должно быть зафиксировано в определённом положении. Тогда вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны. Если у вас не получается — не отчаивайтесь, постепенно вы к этому придёте. Первые прыжки должны быть в спокойном темпе, который необходимо постепенно увеличивать. Всего 10 минут в день в руках со скакалкой вкупе со сбалансированным питанием, иногда разгрузочными днями, и вы навсегда забудете о лишних килограммах. Что касается дополнительно диет для похудения, то здесь лучше посоветоваться с диетологом, особенно если вы сидите на жесткой диете, ведь скакалка — это нагрузка, а жесткие диеты и так забирают у организма много сил.

Кстати, как только начнёте дома похудение со скакалкой, можете рассказывать окружающим о том, что вы занимаетесь скипингом, именно так по-научному называются занятия со скакалкой. Так что вперёд со скипингом — к похудению, красоте и совершенству!
Надеюсь, кому-нибудь эта статья пригодится. Удачи, девочки.

Прыжки на скакалке – упражнения для похудения ног и живота, отзывы

Вопрос похудения на сегодняшний день актуален как никогда. Для многих это довольно прибыльный тренд, который позволяет продвигать различные маркетинговые предложения на рынке. Тем не менее, большинство людей забывают, что для похудения нужно просто сжигать максимальное количество калорий, потому нужно тренироваться с акцентом на кардио нагрузки. И когда речь заходит о наиболее энергозатратных видах кардио, то в списке лидеров всегда будут находиться бег и скакалка.

Читать еще:  Во сколько ужинать при похудении

Если с бегом все и так понятно, то скакалка для многих людей остается темной лошадкой. Крайне ошибочно считать ее детским увлечением, потому что по эффективности она может существенно превосходить любые пробежки, а по вариативности упражнений и нагрузки даст фору целому тренажерному залу. Почему тогда столь идеальный спортивный снаряд является настолько недооцененным? В первую очередь всему виной маркетинг, так как для продвижения различных товаров для похудения нужна реклама. Скакалка же стоит немногим больше, чем проезд в метро или на автобусе, потому она доступна абсолютно для всех.

Скакалка – идеальный помощник в похудении

Если вы желаете похудеть или просто улучшить свою физическую форму, то без скакалки не обойтись. Помимо желаемой цифры на весах, приятным «бонусом» будет развитие таких характеристик, как взрывная сила, координация, выносливость и пр. Тем не менее, если говорить о эффективности прыжков со скакалкой с целью похудения, то нужно обратиться к фактам. Каждая минута прыжков в стандартном темпе сжигает в среднем 10 калорий, что сопоставимо с 12 калориями от бега в средне-быстром темпе. На первый взгляд скакалка проигрывает бегу в чистой трате калорий, но с улучшением качества прыжков ситуация кардинально меняется. При более интенсивном темпе в среднем сжигается около 18 калорий в час, то есть 10 минут прыжков избавят вас от 180 калорий, что довольно весомо. Если же говорить о получасовых или даже часовых тренировках, то подобный результат не за такой же период времени не сможет обеспечить ни один вид физической нагрузки. Именно поэтому скакалка на протяжении десятков лет является неотъемлемым атрибутом в тренировке боксеров, так как прыжки позволяют не только развивать важнейшие характеристики, но и сохранять физическую форму и стабильный вес.

Также важно отметить, что чем больше вес прыгающего человека, тем более эффективной будет трата калорий. Каждые 10 килограмм веса прибавляют по 100 калорий в час, то есть если человек с весом 90 кг будет терять по 950 калорий, то показатель для веса в 80кг будет уже 845. Таким образом, эффективность скакалки растет в зависимости от того, сколько лишнего веса имеет конкретный человек.

Упражнения со скакалкой

Наверное, каждый новичок в прыжках со скакалкой желает знать, какие упражнения выбрать для максимального эффекта. Изначально стоит уточнить, что сложные движения далеко не всегда являются максимально энергозатратными, потому тяжелые для выполнения упражнения не обеспечивают лучший результат. Если вашей целью является похудение, то лучше всего сосредоточиться на многоповторности и высоком темпе, только таким образом можно увеличить увеличение траты калорий во время нагрузки. К лучшим упражнениям для жиросжигания относятся:

  • Стандартные прыжки с максимальным увеличением темпа
  • Попеременные прыжки ( со сгибанием ноги в колене)
  • Двойные прыжки
  • Прыжки со сменой направления (в стороны или вперед/назад)
  • Прыжки на одной ноге (по 10-20 прыжков, после чего делать смену ноги)

Если рассматривать наиболее эффективные варианты, то это будут именно двойные прыжки. Они нашли активное применение в кроссфите как самый универсальный и максимально энергозатратный вид прыжков. Более того, именно увеличение нагрузки за счет выполнения двойных или даже тройных прокручиваний за один прыжок позволяют приблизиться к запредельно высокой цифре в 20 калорий за минуту. Если сравнивать с бегом, то сравнить можно только с сессией постоянных спринтов, но выполнять их на протяжении 30 или 60 минут невозможно без колоссальной подготовки. Проще говоря, в плане эффективности скакалка является лучшим инструментом для похудения, который доступен для людей с любым уровнем подготовки и умений.

Для тех, кто уже не является новичком в прыжках, можно активно использовать прыжки со сменой направления. Они вошли в основу одного из самых известных упражнений для скакалки, которое называется «Скольжение Али». Несмотря на то, что обычная смена направления прыжков существенно проще, чем способ, внедренный великим Мохаммедом Али, менее легкая адаптация к нагрузке будет способствовать лучшему жиросжиганию. Если вы хотите еще больше улучшить форму даже после того, как избавились от всех лишних килограмм, то для более тщательной просушки нужно максимально разнообразить тренинг.

Похудение проблемных зон (ноги, живот)

Так как точечное похудение невозможно, вопрос изменения объемов ног и живота стоит максимально остро. Эти зоны считаются проблемными не только для женщин, но и для мужчин, потому качание пресса совершенно не поможет. Чтобы избавиться от излишков в области талии, необходимо тратить как можно больше калорий, в чем и поможет скакалка.

Не существует каких-либо специальных программ или упражнений, которые были бы направлены на тренировку талии. Абсолютно все упражнения со скакалкой, от самых простых до самых сложных, воздействуют на весь организм, потому живот не исключение. Особенно помогут упражнения с попеременным подъемом ног во время прыжка, так как они позволяют дополнительно задействовать мышцы пресса. Стоит отметить, что хоть подъем обеих ног позволяет лучше влиять на пресс, попеременное выполнение в результате будет более эффективным за счет большего количества выполненных прыжков.

Если именно ноги являются вашей проблемной зоной, то заставить их похудеть гораздо проще, чем область живота. Нужно сконцентрироваться на максимально размашистых движениях, например жабках или более сложных вариациях ее выполнения. Также новичкам, которые еще не освоили сложные стили, лучше всего научиться выполнять поочередные прыжки с подъемом одной ноги вверх. Это простое по выполнению движение, которое способствует увеличению общего количества прыжков и нагрузке на ноги. В дальнейшем можно выполнять и более сложные движения, например заскоки, жабки или любые стили выполнения прыжков, где сохраняется интенсивность, но задействуется максимально возможное количество мышц.

В остальном, прыгать на скакалке и не худеть попросту невозможно. Общая трата калорий настолько велика, что даже не особо контролируя свою диету можно добиваться уменьшения веса тела. Важно отметить, что нужно стараться прыгать как можно дольше. Во время любой аэробной нагрузки процессы жиросжигания задействуются не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки, потому нужно стремиться не просто сжигать лишние калории, а целенаправленно работать над устранением жира.

Мнение и отзывы специалистов о прыжках со скакалкой

Главной проблемой многих людей является то, что они не могут использовать для похудения все способы в силу своего большого веса. Например, медики считают, что людямс массой тела 90 и выше килограмм, использовать бег в качестве кардио крайне нежелательно. Это связано с запредельной нагрузкой на коленные суставы и сердечно-сосудистую систему. Более того, любые начинающие бегуны чаще всего пренебрегают правильной техникой, что накладывает еще больше проблем и возможных последствий на тренировки.

Скакалка лишена всех этих недостатков, потому еще со времен советской оздоровительной физкультуры она рекомендована как лучшее профилактическое средство для людей с разным уровнем подготовки. Проще говоря, на скакалке можно прыгать даже с весом 120-130 кг. Из-за лучшей амортизации нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, исключая пагубное влияние на колени. Также дозированная нагрузка и больший контроль усилий позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, потому в этом вопросе у скакалки нет равных.

В целом, прыжки со скакалкой на сегодняшний день является очень недооцененным видом тренировок. Если в кроссфите и боксе скакалка считается одним из самых важнейших спортивных снарядов, то в фитнесе новые веянья вытеснили ее из обихода атлетов. Тем не менее, этот максимально простой снаряд позволяет добиться сногсшибательных результатов, которые сравнимы с самыми изнурительными тренировками в спортзале.

Способы и виды прыжков на скакалке. Как прыгать на скакалке для похудения?

Если вы не являетесь фанатом кардиоупражнений, попробуйте прыжки на скакалке. 10-минутная тренировка эквивалентна работе на стандартной беговой дорожке в течение 30 минут. Это быстрый способ сжечь большое количество калорий, не говоря уже о том, что вы можете прыгать на скакалке где угодно и когда угодно. К тому же этот снаряд является одним из самых бюджетных для тренировок.

В данной статье мы рассмотрим способы и виды прыжков на скакалке для похудения и поддержания здоровья.

Польза

Для начала рассмотрим вопрос о том, чем же полезны прыжки на скакалке.

  • Тренировка всего тела. В дополнение к проработке мышц ног прыжки укрепляют и тонизирует мышцы пресса, груди, рук, плеч и спины. Во время прыжков работают все основные группы мышц. В итоге вы сжигаете колоссальное число калорий за короткий промежуток времени. Например, человек весом 80 кг будет сжигать почти 15 килокалорий в минуту.
  • Улучшение координации. Прыжки на скакалке улучшают координацию ваших глаз, рук и ног, а также баланс. Это играет важную роль как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок.
  • Повышение выносливости. Прыжки помогают укрепить мышцы сердца, а также улучшить дыхание. По мере того как вы становитесь более выносливым в ходе тренировки, ваше тело сможет принимать большее количество кислорода, а кровь будет циркулировать быстрее. Повышение выносливости помогает легче выполнять ежедневные задачи (например, подъем по лестнице).
  • Подходит для всех возрастов. Не имеет значения, 8 вам лет или 80. Различные виды прыжков через скакалку подходят для всех возрастов. На сегодняшний день многие дети и подростки имеют избыточный вес. Начните прыгать вместе с детьми — это не только забавно, но и способствует повышению ценности здорового образа жизни для них.
  • Это весело. Вы всегда можете изучать новые трюки и улучшать свой набор навыков, поскольку существует очень много видов прыжков на скакалке и упражнений. Такой подход всегда будет сохранять ваши тренировки интересными и веселыми.
  • Низкий риск получения травмы. По сравнению с большинством форм физической активности тренировки со скакалкой довольно безопасны.
Читать еще:  Виноград можно ли его при похудение

Выбор скакалки

Во-первых, вам нужно приобрести качественную скакалку. Лучше всего выбрать легкую из пластика. Она позволит вам поддерживать гораздо более высокий темп, чем более тяжелая веревочная. Ручки должны быть также легкими, чтобы руки не уставали слишком быстро.

Затем нужно определить идеальную лично для вас длину. Средняя длина скакалки колеблется в пределах от 2 до 3 метров. 2.5 метровая скакалка подойдет для большинства людей ростом 180 см или ниже.

Также один из способов определить идеальную длину – шагнуть одной ногой на середину скакалки. Ручки ее должны доходить до уровня подмышек. У всех нас уникальное строение, поэтому нужно индивидуально подбирать длину скакалки.

Выбор места для прыжков

После того как вы подберете хороший снаряд для тренировок, вам нужно найти место для его использования. Лучше всего прыгать на амортизирующей поверхности, такой как деревянный пол, спортивный коврик или теннисный корт. Вы также можете приобрести комбинированный пенный коврик, он полезен, если в вашем тренажерном зале бетонный пол.

Выбор обуви

В дополнение к ударопоглощающей поверхности вы должны подобрать качественную пару обуви. Не прыгайте в кроссовках для бокса или силового тренинга с плоской подошвой. Отдайте предпочтение кроссовкам для тренажерного зала с амортизацией и защитой от ударных нагрузок.

Отработка техники

Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

  • Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
  • Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
  • В конце концов соедините два этих движения вместе.

Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов – просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.

После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:

  • 6 интервалов по 3 минуты,
  • отдых между интервалами 60 секунд.

Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.

Виды прыжков на скакалке

Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:

  1. Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
  2. На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
  3. Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
  4. Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
  5. С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
  6. Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
  7. Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
  8. Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
  9. Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
  10. С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
  11. С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
  12. Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
  13. В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
  14. Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
  15. С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
  16. Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
  17. Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая — это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая — прыжки в нормальном темпе с движением назад.
  18. На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
  19. Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
  20. Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
  21. Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
  22. Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
  23. Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.

На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.

Примеры тренировок

Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.

Первый вариант – интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:

  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд двойных прыжков;
  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд отдыха.

Второй вариант – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:

  • 60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
  • от 20 до 60 секунд отдыха.

Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.

Третий вариант – использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:

  • 100 прыжков;
  • 10 берпи;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний.

Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.

Четвертый вариант – прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные виды прыжков на скакалке для детей и взрослых, а также подходы к тренировкам. За пару сотен рублей вы можете купить снаряд, который поможет улучшить множество физических качеств.

Нет оснований пренебрегать таким эффективным оборудованием. Обязательно добавьте скакалку в свою еженедельную программу тренировок, и вы увидите, как улучшатся ваши выносливость и координация.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector