Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды планки для похудения

Планка для женщин – особенности, нюансы, подводные камни

Прекрасная половина человечества традиционно уделяют планке огромное внимание. Это упражнение положительно влияет на основные проблемные зоны, такие как живот, бока, бедра. В этой статье мы расскажем различные нюансы и особенности выполнения планки для девушек.

Подбираем планку для лучшего результата

Для начала давайте определимся с тем, какого результата мы хотим достичь. Различные виды планок, как статические, так и динамические, направлены на работу с различными группами мышц. Они станут великолепным подспорьем для укрепления мышечного корсета и дальнейших тренировок.

Остановимся на четырех наиболее распространенных и доступных видах планки и обсудим, как их выполнять. Ваш путь к красивому телу начинается отсюда.

Классическая планка – путь к большим свершениям начинается с малого, а тренировки – с классической планки. Наверняка вы уже знаете, в чем заключается суть упражнения:

  • Примите упор лежа.
  • Расставьте руки на ширине плеч. Ноги сведены вместе.
  • Поднимите таз и выровняйте тело. Оно должно быть прямым, мышцы живота напряжены, плечи расслаблены. Смотрите прямо перед собой и засекайте время – подход начался.

Классическая планка является основой дальнейших тренировок. Она поможет укрепить мышечный корсет, размять и удивить мышцы. Кроме того, классическая планка оказывает положительное влияние на мышцы спины, выравнивает осанку и делает походку более ровной и уверенной, позволяет избавиться от рыхлости силуэта и подтянуть мышцы.

Боковая планка – данное упражнения целиком и полностью направлено на проблемные зоны женского тела, такие как бока, живот и бедра. Польза боковой планки проявляется во влиянии на абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела и сохранность внутренних органов брюшной полости. Боковая планка не только избавит вас от проблем с выделительной и пищеварительной системами организма, но и сделает вас более привлекательной.

Переходим к технике выполнения боковой планки:

  • Сядьте на пол и упритесь одной рукой. Положите одну ногу на другую, используйте их в качестве 2 опоры.
  • Зафиксируйте тело в положении, напоминающем прямой угол.
  • Следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии с торсом и ногами, иначе боковая планка принесет больше вреда, чем пользы.

Видео по технике выполнения боковой планки:

Обратная планка – эта планка вызывает множество затруднений, поэтому мы подскажем женщинам, как правильно делать это упражнение.

Обратная планка напоминает классическую, единственное существенное отличие заключается в зеркальном отражении тела.

Приступаем к выполнению:

  • Сядьте на пол, расставьте руки на уровне плеч.
  • Выпрямите ноги. Ни в коем случае не сгибайте их!
  • Поднимите таз и зафиксируйте тело в ровном положении.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка с поднятием ноги – в списке для новичков это будет единственное динамическое упражнение. Разберемся с тем, что дает динамическая планка женщинам. Во-первых, она требует большее количество энергии, следовательно, расходует больше калорий. Во-вторых, она значительно укрепляет мышцы и позволяет убирать жировые отложения с ног и ягодиц.

Планка с поднятием ноги выполняется так:

  • Примите упор для классической планки (инструкцию к которой можно найти выше).
  • Попеременно поднимайте правую и левую ноги. Не нужно поднимать их высоко. Ваша цель заключается в том, чтобы почувствовать работу ягодичных и икроножных мышц.
  • Сделайте необходимое количество подходов и передохните – вы хорошо поработали!

Видео с техникой выполнения планки на локтях с подъемом ног:

Планка для похудения

Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!

Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.

Избегаем распространенных ошибок

Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.

Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:

  • Таз ниже уровня тела. Одна из самых распространенных и самых критических ошибок новичка, она гарантирует появление ноющих болей в спине и пояснице. Рекомендуем начать выполнение планки перед зеркалом, чтобы приучить тело к правильной стойке.
  • Ягодицы выше уровня тела. Грозит теми же последствиями, что и неправильное положение таза.
  • Взгляд в пол или потолок. Вам ведь не нужны проблемы с шейным отделом, верно? Смотрите прямо перед собой, например, на установленный таймер.
  • Долгие подходы. Количество не всегда переходит в качество, а неподготовленные мышцы легко перенапрячь и обеспечить несколько дней вялости и ощущения разбитости. Оценивайте свои возможности и разбивайте упражнение на короткие подходы.
Читать еще:  Восстановится ли кожа лица после похудения

Планка и здоровье

Чаще всего начинающие спортсменки тревожатся о таких прозаических деталях, как планка во время месячных или планка при беременности. Мы рассмотрим эти вопросы в отдельных статьях.

Общие рекомендации по выполнению планки остаются неизменными — следите за состоянием своего тела и своевременно прекращайте упражнение при возникновении болевых ощущений. Слабость или легкая дрожь – это нормальные явления, чего не скажешь о ноющей и тягучей боли в лопатках или пояснице.

Если вы серьезно намерены заняться собственным телом, планка надолго станет вашим лучшим другом. В этом упражнении работает буквально все тело, от шеи до кончиков пальцев. Экспериментируйте с различными видами планок и добивайтесь лучших результатов!

Планка: польза для тела, виды и техника

Что объединяет йога, супермодель, девушку, которая мечтает похудеть, парня, который хочет иметь идеальный пресс, офисного работника, который стремится выровнять осанку? Все они делают планку.

Наверняка вы неоднократно натыкались на информацию по типу: “планка — польза для всего организма”,” чудо-упражнение с молниеносным результатом”.

Но если вы целый месяц старались делать планку каждый день, но все безрезультатно — дело не в упражнении.

Несмотря на кажущуюся элементарность выполнения “стойки”, техника упражнения требует идеального соблюдения всех тонкостей. Только так можно получить результат.

Давайте дадим вашей планке второй шанс или познакомимся с ней с нуля прямо сейчас!

Польза планки

Планка действительно считается очень эффективным упражнением, помогающим достичь сразу множества разных целей. Чем может быть полезна планка именно вам?

Укрепление мышц

Упражнение планка задействует все мышцы тела: ягодичные, поясничные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, мышцы брюшного пресса.

Остановимся подробнее на последней группе. Брюшной пресс включает целую группу мышц: наружные + внутренние косые, прямые, поперечные. Каждая из них выполняет свои функции. Косые + прямые мышцы пресса можно накачать, выполняя специальные динамические упражнения. Но вот поперечная мышца качается именно в планке.

Особенность тренировки поперечной мышцы пресса

Поперечная мышца задействуется только при статической нагрузке. Роль этой мышцы живота огромная — она помогает удерживать органы брюшной полости в состоянии покоя. Поэтому, когда спортсмен с кубиками пресса расслабляется, а у него выпячивается живот — значит, его поперечная мышца живота слабая.

Планка поможет получить эти заветные кубики, удерживая их форму даже в расслабленном состоянии.

Правильно выполненная планка прокачает все мышцы одновременно за 1—5 минут каждый день!

Похудение

Планка для женщин играет роль тренажера по сжиганию лишнего веса. Однако, эффект получают далеко не все.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Главная причина: выполнение планки неправильно. Техника заключается в том, чтобы не просто занять нужную позицию, а напрячь все мышцы: пресс, ягодицы, руки, ноги. Каждая мышца должна испытывать максимум напряжения. Таким образом можно сжечь до 12 ккал/минуту. Но долго сохранять такое положение сложно, особенно полным людям без физической подготовки.

При регулярных занятиях + правильной технике выполнения можно потерять за месяц до 3-х кг веса, уменьшив охват талии на 2—2,5 см.

Осанка

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, проведение досуга за компьютером — все это вред для позвоночника. Спина принимает согнутое положение, нагрузка на позвонки распределяется неправильно. Результат: сутулость, компрессия межпозвоночных дисков, защемление нервов, искривление осанки.

Польза планки для тела состоит в том, что укрепляются мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб. Они позволяют сохранить расстояние между позвонками, избежать искривления, выровнять нарушенную осанку.

Важно понимать, что кривая спина — это не только эстетическая проблема + угроза защемления нервов. Также нарушается положение внутренних органов, моторика кишечника, кровоток в позвоночных артериях + питание головного мозга.

Поэтому очень важно укреплять спину при наличии любых факторов риска.

Координация движения

Удержать положение планки дольше 20 секунд новичкам бывает тяжело не только из-за слабости мышц. Тело начинает заваливаться, сложно удержать равновесие. Особенно это касается боковой планки/когда поднимается рука или нога.

Если вы будете регулярно выполнять упражнение, координация улучшится. Вам будет легче удерживать равновесие на роликах, велосипеде, серфе. Это связано с включением мышц стабилизаторов + тренировкой мозжечка.

Кроме того, улучшается гибкость тела, эффект растяжки.

Психологический комфорт

Планка — польза не только для тела, но и для психики. Как любая физическая нагрузка, она инициирует выделение гормонов счастья.

Кроме того, многие люди сочетают планку с прослушиванием аффирмаций, медитаций, аудиокниг, любимых песен, подкастов. Так проще простоять дольше + настроить психику на позитивный лад.

Противопоказания

К сожалению упражнение планка имеет ряд противопоказаний. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения при таких состояниях:

  • Беременность;
  • Туннельный синдром (передавливание нервов + сосудов кисти);
  • Заболевания глаз, нарушение кровообращения сосудов шеи;
  • Межпозвоночная грыжа, защемление нервов;
  • Обострение хронических заболеваний/острые инфекционные заболевания;
  • Перенесенные травмы, недавние операции.
Читать еще:  Вижион средства для похудения

Виды планки и техника выполнения

Мы подошли к самой интересной части вопроса: правильной технике упражнения. Каждый вид планки имеет свои особенности выполнения.

Чтобы польза планки для тела была максимальной, строго соблюдайте рекомендации.

Классическая (фронтальная) планка

Планка на локтях

Боковая планка

Планка с подтянутой конечностью

Планка с утяжелением

Ошибки

Один неверный элемент — и польза планки для тела сменится отсутствием результата. Заснимите себя на видео, чтобы убедиться в отсутствии следующих распространенных ошибок:

  • Голова запрокинута вверх. Передавливаются сосуды головного мозга;
  • Таз слишком приподнят;
  • Поясница прогибается, живот опускается вниз;
  • Мышцы находятся в расслабленном состоянии;
  • Плечи прижаты к голове, лопатки сведены;
  • При напряжении мышц задерживается дыхание;
  • Упражнения боковая планка/ планка с поднятием конечности выполняются только на одну сторону. Это приводит к асимметричному развитию мышц.

Заключение

Упражнение планка действительно несет огромную физическую + эстетическую пользу.

Но чтобы получить желанный результат за 5 минут/день, важно правильно выполнять технику планки, обращая внимание на каждую деталь.

Если вам сложно сразу стать в планку, можете начать с положения на коленях. Техника та же, но нижняя точка опоры не пальцы, а колени. Голени поднимаются вверх, перекрещивались между собой.

Постепенно увеличивайте время стояния в планке. Комбинируйте разные варианты между собой, чтобы максимально прокачать все мышцы.

Сочетайте планку с прослушиванием вдохновляющей музыки или книг и получайте удовольствие от процесса!

Упражнение планка. Идеальное тело без спортзала!

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях
Читать еще:  Вкусные хлебцы для похудения

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Планка для похудения: сколько и как правильно стоять

Кто не знает о планке? О планке знают все! Но далеко не все знают, как ее правильно выполнять, чтобы получить максимальную пользу, и не навредить здоровью.

Содержание:

  1. Эффективность планки для похудения
  2. Противопоказания
  3. Как правильно делать планку
  4. Виды планок

Эффективность планки для похудения

Планка – одна из самых популярных асан йоги. И одна из самых полезных. Все дело в том, что при кажущейся простоте, в этой позе «все включено»: мышцы шеи и плеч, бёдер и ног, бицепсы и трицепсы, мышцы нижней части спины и все четыре мышцы живота, подколенные сухожилия и колени.

При выполнении планки тренируются мышцы КОРа и увеличивается выносливость, улучшается работа дыхательной системы и психологическое состояние, исправляется осанка и нормализуются метаболические процессы.

Ну и в качестве приятного бонуса – планка сжигает больше калорий, чем любое упражнения для пресса (от 5 ккал за 1 минуту – в зависимости от вашего веса, режима питания и правильности выполнения). Именно поэтому планка включается в комплексы для похудения для женщин.

Но не все так просто. Результат будет только в том случае, если делать правильную планку для похудения!

Противопоказания

Глядя на человека, стоящего в «планке», кажется, что все настолько легко и просто, что противопоказаний быть просто не может. Но это не так.

Выполнять это упражнение не рекомендуется при:

  • повышенном давлении;
  • тоннельном синдроме и травмах запястий, рук или позвоночника;
  • обострениях хронических заболеваний;
  • в период реабилитации после операции;
  • во второй половине беременности.

Как правильно делать планку

Если вы занимаетесь с тренером, то что и как делать, а что – не делать, вам обязательно скажут и покажут. А вот как стоять в планке «в домашних условиях»? На фото или картинке из интернета нюансов не увидать. А неправильное выполнение будет не только бесполезно, но и небезопасно.

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

  • Исходное положение — «лёжа на животе».
  • Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).
  • Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.
  • Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.
  • Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками — назад.

Ни в коем случае не поднимайте и не проваливайте таз! Чтобы избежать перепрогиба в пояснице, подверните таз (вспомните, как это делал Майкл Джексон).

  • Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.
  • Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.

Сколько времени стоять в планке

Для начала удерживайте планку 10-20 секунд (за 1 подход), постепенно увеличивайте время и количество подходов.

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector