Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды пилатес для похудения

Пилатес для похудения: изысканный путь к совершенству

Пилатес- особый вид фитнеса. Его еще называют «фитнесом для ленивых», так как в этой методике все движение плавные и медленные. Всего 10 минут занятий в день, и уже через месяц ваше тело приобретет соблазнительные изгибы. Сегодня разберемся, как применить пилатес для похудения, и на что обратить внимание во время тренировок.

Что выбрать: йогу или пилатес?

  • Заметим, что оба эти вида фитнеса направлены на укрепление мышц ягодиц, спины и пресса.
  • И в йоге, и в пилатесе нет резких и изнурительных упражнений на силу.
  • Йога, скорее, направлена на растяжку мускулов, а пилатес- на их укрепление.
  • Техника дыхания также разнится: пилатес в домашних условиях и в зале предполагает глубокое дыхание для кислородного насыщения тканей, а при йоге это еще и инструмент для управления собственным телом.

Каждое из этих направлений по-своему полезно для организма и помогает похудеть.

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

  • Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
  • Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
  • Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
  • Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
  • Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
  • Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

Чем пилатес эффективен для худеющих

Существует 6 основополагающих принципов, которые превращают пилатес для начинающих для похудения в максимально простой и эффективный тренинг.

  1. Контроль над телом. Основа- полное управление работой всех групп мышц на каждом этапе тренировки.
  2. Полная концентрация. Из-за того, что влияние оказывается на весь организм в комплексе, то концентрация внимания должна быть предельной.
  3. Осанка. Необходимо отыскать точку опоры и внутренний стержень, в зависимости от которого будет распределяться нагрузка по всему телу. Для каждого он свой. Чаще всего в роли опоры выступают ягодицы, бедра или пресс.
  4. Никаких лишних движений. Просматривая видео и картинки с мастер-классов можно заметить четкие позы, отточенность каждого движения и отсутствие суеты.
  5. Плавность. Все движения связаны одно с другим. Зачастую один этап перетекает в другой, являясь финалом предыдущего упражнения и стартом следующего.
  6. Правильное дыхание- это условие, которое определяет, станет ли успешным весь комплекс. Дышать нужно максимально глубоко, насыщая кислородом каждую клеточку тела. Тренировка становится приятной, а после нее появляется ощущение тонуса и легкости одновременно.

Важно! Правильное дыхание- пусковая кнопка всей программы.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

  • Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

  • Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

  • Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

  • Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
  • Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

  • Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

  • Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

  • Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

  • Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

  • Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
  • Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Видео: Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Пилатес для похудения

Простые тренировки по пилатес позволяют поддержать и улучшить мышечный тонус, укрепить позвоночник, что положительно скажется на осанке и самочувствии. Этот вид занятий можно использовать в качестве физической нагрузки для похудения.

Наибольшую пользу принесут упражнения пилатес в комплексе с диетическим питанием.

  • Что такое пилатес? ↓
  • Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть) ↓
  • Что необходимо для занятий? ↓
  • Комплекс упражнений ↓
  • Преимущества и недостатки ↓
  • Противопоказания ↓
Читать еще:  Восточные танец живота для похудения

Что такое пилатес?

Пилатес – это разновидность фитнес-программы, которая направлена на укрепление всех мышц тела. Она сочетает в себе элементы йоги и аэробики, боди-балета и стретчинга. Этот комплекс получил распространение благодаря своей простоте и эффективности.

Заниматься пилатесом для похудения можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, упражнения практически не имеют противопоказаний. Уровень физической подготовки тоже особой роли не играет.

Все движения комплекса выполняются медленно, вдумчиво, что обеспечивает полную безопасность во время занятий. Изначально этот комплекс предназначался людям, которым противопоказана активная физическая нагрузка.

Основная задача пилатеса – научиться чувствовать каждую частичку своего тела, для обретения душевной гармонии.

Эта фитнес-программа имеет определенные правила выполнения:

  1. Дыхание должно быть глубокое.
  2. Во время выполнения упражнений внимание должно быть сконцентрировано на движениях.
  3. Основополагающее правило – во время любого упражнения идет нагрузка на пресс – мышцы живота.
  4. Движения плавные, продуманные, неторопливые.
  5. Делать гимнастику следует старательно, сосредоточенно, все движения последовательные, регулярные.

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Что необходимо для занятий?

Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

  1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
  2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
  3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
  4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
  5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
  6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

  • Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Преимущества и недостатки

Пилатес имеет ряд преимуществ, главное из которых – доступность и простота. Домашние тренировки приносят не меньший результат, нежели занятия в фитнес-зале.

К достоинствам можно отнести:

  1. Возможность управления своим телом. Человек начинает чувствовать мышцы, и получает возможность контролировать их и придавать желаемый рельеф.
  2. Бонусами занятий пилатес становятся гибкость, выносливость, стройность, красивая осанка, высокий тонус.
  3. Улучшения дыхательной, кровеносной систем, обмена веществ, повышение иммунитета организма.
  4. Достижение гармонии человека с самим собой, устраняет негативные эмоции и нервное напряжение, человек учится понимать и любить свое тело.
  5. Низкая травматичность, что позволяет применять систему практически без ограничений.

Достоинств у этой гимнастики много, но не стоит забывать и о минусах. Главный недостаток, которые следует упомянуть, – риск сжимания связок в связи с увеличением нагрузок на мышцы.

Это можно предотвратить, если выполнять во время движений специальные элементы, которые позволяют смягчить нагрузку. Отмечается ухудшение физического состояния при прерывании занятий, поэтому делать это не рекомендуется.

Противопоказания

Для пилатес имеются минимальные противопоказания, к ним относят:

  1. Остеопороз и иные заболевания с сильными болевыми синдромами;
  2. Психические заболевания.

Помогает ли пилатес для похудения

Существует большое количество методик и комплексов физических упражнений, которые помогают убрать лишний вес. Одним из таких способов является пилатес для похудения. Данная методика подходит для людей любой возрастной категории и уровня физической подготовки, так как риск получения травмы во время выполнения занятий сведен к минимуму.

Общее описание пилатеса

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, назначение которых в первую очередь состоит в укреплении следующих частей тела:

  • груди;
  • живота;
  • бедер;
  • спины.

Таким образом, при соблюдении всех правил методики происходит разработка и укрепление различных групп мышц.

В программе присутствуют различные упражнения, общая численность которых равна пятистам.

Если вы желаете всеми силами похудеть после родов мы рекомендуем вам нашу обзорную статью как похудеть в после родов.

История появления пилатеса

Комплекс упражнений был разработан немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Однако настоящее признание он получил лишь в наше время. По всему миру данной методике сейчас отдают предпочтение порядка 11 миллионов человек.

Разработчик программы акцентировал внимание на том, что во время занятий тело и разум должны взаимодействовать друг с другом. Человек должен научиться ощущать каждую клеточку своего тела.

Во время выполнения необходимо концентрироваться на правильности дыхательного ритма и осознании действий в каждом упражнении.

Занятия пилатесом позволяют укрепить мышцы в области пресса, улучшить координацию и стать более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Основным преимуществом данной системы является возможность проводить тренировку самостоятельно дома, не посещая фитнес-клуб. Заниматься данным комплексом упражнений не противопоказано даже беременным.

Полезные свойства пилатеса

Домашний пилатес помогает не только укрепить мышцы, и создать идеальную фигуру при условии системных тренировок, но и оказывает и другие полезные воздействия на организм в целом, а именно:

  • исправляет осанку;
  • делает более выносливым;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает работу внутренних систем;
  • учит правильно дышать;
  • снимает напряжение и стресс.

Для получения положительных результатов нужно быть готовым к длительным и упорным тренировкам системного характера.

Как действует пилатес на процесс похудения

Во время занятий необходимо соблюдать определенны й способ дыхания, называемый «реберным», который благоприятно сказывается на обменных процессах, и заставляет организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

При регулярном выполнении комплекса начинают укрепляться различные группы мышц. При росте мышечной ткани неизбежно происходит сжигание жировых клеток, которые преобразуются в энергию.

Занимающиеся пилатесом отмечают, что система позволяет уменьшить аппетит, поэтому количество приемов пищи за день сокращается.

Читать еще:  Восточные специи для похудения

При регулярных занятиях улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что позволяет в свою очередь избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость из организма.

Преимущества над другими методиками

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

  • возможность занятий в послеоперационный период;
  • нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
  • подходит для беременных женщин;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимальный риск получения травм во время выполнения;
  • допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

Основные правила системы

Пилатес для начинающих в домашних условиях включает в себя несколько базовых правил, которые обязательно нужно соблюдать во время занятий.

При выполнении необходимо постоянно следить за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Согласно мнению разработчика системы, это позволяет распространиться правильно энергии по всему телу.

Во время каждого упражнения рекомендовано вытягивать позвоночник по максимуму.

Дыхание должно быть «реберным», при вдохах необходимо стараться как можно шире расправлять грудную клетку.

Каждое движение должно быть в обязательном порядке плавным и точным.

При исполнении нужно строго следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, именно в таком, которое описано в комплексе.

Вводить новые упражнения следует постепенно. К более сложным переходят только после того, как хорошо усвоены базовые принципы.

Прежде чем приступать к занятиям, в обязательном порядке необходимо провести пятиминутную разминку для разогревания мышц.

Для достижения хороших результатов занятиям необходимо посвящать минимум 5 дней в неделю по 40 и более минут в сутки. Немаловажную роль играет и правильное питание. Необходимо полностью отказаться или значительно сократить потребление вредной пищи и алкоголя. Последний продукт способен сводить на нет даже усиленные тренировки, так как негативно влияет на мышцы, и способствует увеличению жировой ткани в организме.

Противопоказания к пилатесу

Несмотря на высокую безопасность методики, у нее, как и у другой любой системы, есть свои противопоказания. Основными из них выступают:

  • вирусные инфекции с повышением температуры тела;
  • наличие злокачественных и доброкачественных опухолей;
  • растяжение сухожилий;
  • реабилитационный период после переломов;
  • искривление позвоночника третьей степени;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • серьезные повреждения позвоночника.

Прежде чем приступать к выполнению занятий, рекомендовано получить консультацию специалиста.

Разновидности пилатеса

Все упражнения системы можно поделить на следующие три основные группы:

  • домашние;
  • силовые;
  • стейчинг.

Два первых вида пилатеса могут выполняться самостоятельно в домашних условиях. А вот стейчинг потребует использование тяжелого оборудования в виде гантелей, поэтому без инструктора в большинстве случаев не обойтись.

Пилатес для начинающих: уроки для похудения

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

  1. «Планка».
  2. «Скручивание».
  3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении. Продолжают втягивать живот до полного скручивания. Затем постепенно начинают принимать исходное положение.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

Питание во время занятий пилатесом

Пилатес для начинающих для похудения обязательно подразумевает и правильное питание. При этом особых ограничений в частоте приема и порций пищи нет. Важную роль играет отказ от вредной пищи. Вся еда должна готовиться путем тушения, варения или на пару. Жареные, сильносоленые и копченые блюда следует убрать из рациона. Ежедневно необходимо употреблять качественный белок в виде нежирных сортов мяса и яиц. В рационе обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов. Не следует забывать и о цельнозерновых, кисломолочных продуктах, а также о рыбе, которая является незаменимым источником аминокислот.

Не менее важным является и соблюдение питьевого режима. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану жидкости. Очень важно, чтобы это была именно вода, а не сок, сладкий чай или кофе.

Особенности пилатеса для беременных

Уроки пилатеса принесут беременным большую пользу. Система позволяет женщинам в положении не только контролировать массу тела, но и укрепить ослабленные мышцы. Будущая мамочка обучается правильному дыханию, что очень важно во время родов. Среди других преимуществ можно выделить:

  • укрепление мышц спины и снижение нагрузки на поясницу;
  • подготовка мышц таза к предстоящим родам;
  • предотвращение развития варикозного расширения вен;
  • снижение риска образования послеродовых растяжек.

Научно доказано, что занятия по данной методике в последний триместр беременности способствуют правильному расположению плода.

Начинать занятия рекомендовано с первого триместра, при этом предварительно проконсультировавшись с гинекологом.

После тренировки беременная не должна ощущать никаких дискомфортных или болевых ощущений. В противном случае занятия необходимо будет прервать.

Советуем интересную статью из раздела «Материнство» — сколько длятся роды.

Необходимо полностью исключить упражнения с задержкой дыхания, прыжками и силовыми нагрузками. Также не желательно ложиться на живот даже на раннем сроки беременности.

Для беременных будет достаточно всего трех занятий в неделю для исключения сильной нагрузки на организм.

Предпочтительнее проводить тренировки тем женщинам, которые практиковали данную технику еще до зачатия ребенка. Если решение заниматься было принято после наступления беременности, лучше всего обратиться к опытному инструктору, который подберет специальный комплекс упражнений, безопасный для плода.

Упражнения пилатес для похудения

  • Что такое пилатес?
  • Приципы и особенности пилатеса
  • Базовые принципы
  • Программы
  • Упражнения
  • Питание после занятий
  • Отзывы практикующих
  • Видео упражнения

Хуберт Пилатес

В нашей стране пилатес стал популярным сравнительно недавно благодаря разным знаменитостях, увлекающимся этим направлением, и постепенно распространился среди самых различных слоев общества благодаря своей эффективности. А ведь эта система существует уже более ста лет.

В 1880 году в Германии недалеко от Дюссельдорфа родился весьма слабый и болезненный ребенок – Джозеф

Хуберт Пилатес. Однако, будучи уже в четырнадцатилетнем возрасте, Пилатес стал обладателем крепкого здоровья, красивого тела и весьма привлекательной внешности. Сложно поверить, но, благодаря своей уникальной системе упражнений, он избавился от астмы, ревматической лихорадки и нескольких других заболеваний. В 1926 году Пилатес переехал в Америку, где его методика начала завоевывать все большее количество последователей.

Что такое пилатес?

Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, базирующийся на контроле духа, тела и разума. Комплекс направлен на растяжку и укрепление мышц без травматизма, увеличение гибкости и подвижности суставов, общее укрепление тела и развитие самоконтроля.

Философия системы «пилатес» и ее приципы и особенности

В основу своей системы Пилатес заложил метод Contrology – контроль над разумом, духом и телом. Изначально система так и называлась. Пилатес считал, что вся энергия организма располагается в области пресса, и ведущую роль отдавал именно этой части тела.

Философия этого учения базируется на гармонизации духа и тела, важности правильного дыхания, прояснении сознания и повышении выносливости, укреплении центра организма. Пилатес учит осознавать свое тело, жить и двигаться гармонично, прививает способность правильно концентрироваться.

Эта техника представляет своеобразный симбиоз элементов восточных учений и западных форм гимнастики

Занимаясь пилатесом, нужно четко понимать, для чего вы этого делаете, какова цель ваших тренировок.

Базовые принципы системы «пилатес»

В каждый вид спорта или любого другого метода тренировки тела закладываются определенные принципы, которые выражают суть этого конкретного вида. Пилатес, конечно же, не исключение, и тоже имеет свои принципы в построении тела и духа. Если вы интересуетесь этой системой, их необходимо знать и придерживаться. Итак, что же исповедует пилатес?

  • Релаксация: с нее начинается занятие.
  • Концентрация: мы должны научиться сосредотачиваться и управлять своим вниманием, ведь именно мозг посылает команды нашему телу. Мы должны понять суть движений и происходящих при этом в теле процессов. Причем внимание направляется как на работающие мышцы, так и на бездействующие. Другими словами, тело осознается как единое целое.
  • Выравнивание: вырабатываем осанку. Все суставы должны располагаться правильно.
  • Контроль над мышцами без усилий и интуитивность: в пилатесе упражнения выполняются при помощи усилий мышц, но при этом их напряжение должно быть четко дозированным. Это достигается при помощи ровного, без задержек дыхания и контроля над телом (без боли и перенапряжения)
  • Центрирование: сосредотачиваемся на усовершенствовании «центра силы» — Powerhouses (нижняя часть спины, пресс, ягодицы, бедра). Один из базовых принципов.
  • Визуализированность: работа с образами для вовлеченности сознания в физическую нагрузку.
  • Плавность движений: вообще всю систему можно сравнить со своеобразным танцем по технике исполнения. И недаром пилатесом первыми активно начали пользоваться танцоры.
  • Точность: каждое движение подчинено определенной цели. Невнимательность к деталям отражается на эффективности. Здесь качество ни в коем случае не компенсируется за счет количества!
  • Дыхание: используется техника реберного дыхания. Дышим глубоко нижней частью легких, живот и передняя часть грудной клетки не расширяются. Вдыхаем воздух как бы в спину. При таком способе дыхания кровь и, вслед за нею, мышцы максимально насыщаются кислородом.
  • Регулярность: идеально, если занятиям вы будете уделять 3 раза в неделю, время дня зависит от вас. Длительность одной тренировки – от 45 до 1 часа.
Читать еще:  Восстановление обмена веществ при похудении

Программы пилатес

Программы этой системы представляют собой упражнения на полу, с оборудованием и работу на специальных тренажерах, где используются канаты, плоские поверхности, подвижные сиденья («Стул», «Реформер», «Кадиллак»). Тренажеры укрепляют и растягивают мышцы.

  • Занятия на полу: выполняем сидя или лежа. Улучшаем состояние позвоночника и осанку.
  • Занятия с оборудованием: упражнения на полу в комбинации с гантелями, эспандерами, мячами. Укрепляются и одновременно разблокируются руки, плечевой пояс, спина, таз, ноги.
  • Занятия с тренажерами: включены в работу многие мелкие мышцы за счет отсутствия фиксированной опоры в тренажерах. Тело, стараясь соблюсти равновесие, начинает работать очень активно.

В зависимости от потребностей организма и уровня подготовленности существуют различные комплексы упражнений, направленные конкретно на решение определенной проблемы. Если вы хотите начать тренировки самостоятельно, то начинайте не с пилатеса для похудения, а с программы для начинающих.

Есть классическая программа пилатес. Это тренировки для людей с калорийностью питания 1200 – 1500 ккал в сутки. Программа направлена на общее поддержание тела и духа в порядке.

Если же потребление калорий выше 1600 ккал /сутки, либо вы уже не новичок в фитнесе, вам подойдут более динамичные виды программ для похудения, либо это может быть пилокс – гибрид пилатеса и боевых искусств.

Существуют программы, как уже говорилось выше, разработанные специально для беременных женщин при подготовке их к родам и дальнейшей послеродовой реабилитации.

Множество реабилитационных центров и врачей-травматологов к 1990 годам уже активно использовали особые программы пилатес для реабилитации пациентов после травм.

Основные упражнения для похудения

Как вы уже, наверное, поняли, тренировки не будут активными и высокоинтенсивными. Чтобы потратить 200 ккал, женщине понадобится час занятий на полу (при массе тела приблизительно 70 кг). А для потери 500 г жировой ткани нам нужно сжечь 3500 ккал.

Но не думайте, что пилатес неэффективен в этом случае. Просто он работает совсем по другому принципу – с глубокими слоями мышц, ускоряя обмен веществ. Тело начнет сжигать больше в состоянии покоя или при занятиях другими делами. У вас не будет потребности во взвешивании – вам нужно будет измерять объемы. За месяц при условии регулярности тренировок вы сможете похудеть в нижней части тела на один размер одежды.

Упражнения для похудения в пилатесе можно выполнять как на полу, так и на тренажерах, а также использовать специальное оборудование. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Лодка

Садимся на пол (мат, коврик), ноги на ширине тазовых костей, колени согнуты, бедра охвачены руками, стопы полностью соприкасаются с полом. Выпрямляя спину, тянемся макушкой вверх. Отрываем стопы от пола и параллельно полу поднимаем лодыжки. Контролируя дыхание, замираем в этом положении несколько секунд. Глубоко вдыхаем, выдыхаем с втягиванием живота и округлив позвоночник. Следующий вдох – выпрямляем спину, повторяем сначала упражнение на дыхание.

Канкан

Садимся, сгибаем ноги в коленях, откидываемся назад, упор на предплечья, локти под плечами, ноги плотно сжаты, носочки лишь слегка касаются пола. Втягиваем живот, глубоко вдыхаем, поворачивая колени вправо. Выдыхаем, одновременно выпрямив ноги и подняв их диагонально к корпусу. Вдох – возвращение тела в исходную позицию. Выдох – повтор по аналогии в левую сторону.

Крест — накрест

Ложимся на спину, ноги сгибаем и приподнимаем лодыжками параллельно полу. Локти разводим в стороны, руки держим за головой. Спина плотно вжата в пол, втягиваем живот. Вдох – оторвались от пола головой, шеей, лопатками. Выдох – распрямили правую ногу под углом 45 градусов к полу, поясница без прогибов, разворот всем телом влево. Вдох – вернулись, не опуская лопатки, в исходное положение. Вдох – все аналогично в другую сторону.

Планка

Стоим на четвереньках, опираемся на предплечья, колени на линии бедер, локти под плечами. Выпрямляем и отводим назад ноги, ставя их на носок. Ступни плотно сжаты. Выпрямившись от макушки до пяток, образовываем прямую линию. Вдох. Выдыхаем, подняв бедра и опустив голову, как будто вы дельфин. Вдох – вернулись в исходное положение.

Мах ногой

Становимся на четвереньки, выпрямляем руки и ставим запястья под суставы плеч, ноги на линии бедер. Плавно выпрямив, отводим назад на носочек обе ноги одну за другой. Упираемся носочками, ступни вместе. Опускаем бедра, образовываем прямую от пяток до макушки. Вдох – подняли ногу, выдох – опустили. Чередуем упражнение, меняя ноги.

Пика

Ложимся животом на мяч и руками неторопливо идем вперед, прокатывая мяч под лодыжки. Корпус располагается параллельно полу, а ладони – под суставами плеч. Напрягаем пресс, глубоко и плавно выдыхаем. Выдыхая, подняли таз, с ровными ногами перекатили мяч к рукам. Вдох – повторили упражнение.

Видео упражнения

Пилатес для начинающих

Комплекс упражнений

Питание после занятий

Есть после занятий пилатесом следует через 30 минут после окончания тренинга. Тяжелая пища, съеденная сразу после занятий, добавит вам лишнего веса. Если уж слишком невтерпеж, выпейте фруктовый йогурт, кефир, квас. Можно нежирную рыбу, сыр.

Отзывы практиков

Мария: после двух месяцев спокойных и гармоничных тренировок ушло 3,5 кг. Но не это главное. Тело стало просто перестраиваться, как-то подтянулось. А самое главное – я теперь ощущаю гармонию с самой собой, стала спокойнее и собраннее. Девочки, очень рекомендую!

Окси: изначально планировала улучшить состояние позвоночника. В итоге сбросила 4 кг, стала гибче, пластичнее и уравновесила характер. Муж весьма доволен.

Итак, изучив все плюсы системы тренировок (а минусов в пилатесе мы просто не нашли), можем с полной уверенностью утверждать, что упражнения пилатеса не только восстанавливают физически, но и гармонизируют нас. Пробуйте и будьте здоровы и красивы!

1 Comment

Пилатес многие хвалят, но мне что то в душу запала Турчинская после прочтения ее книги и теперь хочу по ее системе тренировок 3 возраста отзаниматься)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector