Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды кардио для похудения

Путь к красоте и здоровью: обзор 6 лучших кардиотренажеров для быстрого похудения


Кардиотренажеры способны обеспечить серьезную нагрузку как спортсменам высокого уровня, так и любителям домашних общеукрепляющих тренировок. Тренажеры имитируют бег на улице, поездку на велосипеде или же подъем по лестнице, не выходя из собственного дома, а главное – тренировки неподвластны погодным условиям.

Что такое кардиотренажеры

Весь спортивный инвентарь делится на силовое и кардиооборудование. В первом случае тренажеры предназначены для прокачки определенных групп мышц. Системы кардио – универсальное решение. Это целая группа устройств, имитирующих разные движения человека – бег, ходьба и пр. Во время занятий задействуется мускулатура всего тела.

В фитнес-центрах можно заниматься на любом тренажере. Но, если обратиться к специалисту, он обязательно порекомендует для избавления от лишних килограммов именно кардиоустановки. Оборудование работает комплексно – задействует максимальное количество мышечных волокон, что позволяет сжечь намного больше калорий и получить результат быстрее.

Зачем нужны тренажёры

Современные городские условия заставили нас искать способы борьбы с гиподинамией. Лучше пойти на природу, помахать конечностями, залезть на гору, переплыть реку, ощутить под собой живую лошадь, настоящий велосипед, покататься на лыжах.

Но не хватает времени. Значит, нужно приспособление, которое восполнить дефицит движения и не даст нам задрябнуть, как прошлогодним яблокам на складе.

  1. Для многих проблема — жировые отложения, которые приводят к сбою обмена веществ и болезням. Напомню, лишний вес складывается из двух частей:
  • малоподвижного образа жизни;
  • неправильного питания.
  1. Нет смысла покупать кардиотренажёры для дома на все группы мышц, думая: «Я смогу есть свои булки и фастфуды, а потом покручу полчаса педали — и всё отработаю». Это тупик. Чтобы вернуть телу стройность, красоту и здоровье, надо не сжигать калории от съеденного, а балансировать их потребление за счёт отказа от вредной пищи:
  • жирного;
  • сладкого;
  • жареного и острого.

Нельзя питаться гадостью, и надеяться, что тренажёр вернёт тебе здоровье. Твои желудок, печень, почки, поджелудочная железа, кишечник всё равно принимают удар, травятся ядами и токсинами, недоброкачественными жирами и избытком легкоусвояемых углеводов.

Даже сбросив несколько кг на беговой дорожке, ты не восстановишь поражённые печёночные клетки.

Польза

Преимущества использования кардиотренажеров налицо:

  • Ускоренное жиросжигание. В процессе тренировки затрачивается максимальное количество калорий. Если заниматься регулярно (минимум 3 раза в неделю), результат будет виден уже через месяц.
  • Развитие выносливости. Сначала пробегать или проходить несколько километров сложно. Со временем занятия проходят намного продуктивнее. В результате не только формируется красивая фигура, но и тренируется выносливость.
  • Укреплением дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Люди, которые не занимаются, быстрее утомляются. Возникает неприятная одышка. В процессе тренировок на кардио важные системы организма адаптируются к серьезным нагрузкам.
  • Разминка суставов, мышц и связок. Перед сложными силовыми занятиями необходимо качественно разогревать свое тело. Применение тренажеров из линейки кардио позволяет избежать травм и растяжений.
  • Ускорение метаболизма. Обмен веществ зависит не только от правильного питания. Качественные тренировки нормализуют процессы в организме.

Кардионагрузки

В любой кардиотренировке необходимо создать такие условия, чтобы частота сердечных сокращений увеличилась. Справляются с поставленной задачей эллипсоиды и гребные тренажёры.

Достоинства и недостатки эллипсоида

Эллипсоидный тренажёр — мягко воздействует на суставы и связки, траектория его движений не совсем естественна и представляет собой микс разнообразной нагрузки.

Но зато такой тренажёр прорабатывает почти все мышцы тела.

Плюсы занятий на орбитреке:

  • забота о здоровье за счёт меньшей нагрузки на суставы;
  • не нужно учиться движениям, все интуитивно понятно;
  • задействуется много мышц;
  • продуманный интерфейс и программное обеспечение (видно, какое «расстояние» пройдено, подсчёт частоты сердечных сокращений).

Минусы в использовании тренажёра:

  • габариты (детали его немного больше, чем, например, у велотренажера);
  • рутинность и монотонность занятий.

Положительные и отрицательные моменты гребного аппарата

Гребной тренажёр больше подходит для мужского тренинга, так как «рисует» красивый плечевой пояс.

Но от коротких занятий на подобном тренажере у женщин не разовьются мышцы как у гребца и отлично потренируется сердце.

  • внушительные показатели по энергозатратам;
  • низкая травмоопасность;
  • вариативность, можно заниматься очень интенсивно, или плавно и размеренно;
  • подходит для людей разной степени подготовленности (как новичкам, так и спортсменам).
  • монотонность и рутинность процесса;
  • желательно соблюдать правильную технику движений.

Плюсы и минусы компактного степпера

Степпер — один из самых популярных тренажёров. Он имитирует подъем и спуск по ступенькам, шаги и зашагивания.

Одним из неоспоримых его достоинств для домашнего кардиотренинга заключается в том, что он весьма компактен.

А ещё это относительно бюджетное вложение в собственное здоровье.

  • удобство в применении;
  • относительная безопасность в использовании;
  • подходит для только начинающих заниматься.
  • «прицельность» нагрузки, в основном на ноги (для большинства мини-степперов);
  • не подходит для продвинутых спортсменов;
  • существенная нагрузка на коленные суставы (для мини-степперов);
  • пресловутая монотонность и рутинность тренинга.

Преимущества и недостатки домашнего велотренажера

Говоря о домашнем кардиотренинге на тренажёрах, нельзя не упомянуть о велотренажерах. Езда на велосипеде прокачивает нижнюю половину тела, создаёт требуемую частоту сердечных сокращений (ЧСС), а значит и помогает похудеть.

  • большой диапазон нагрузок;
  • удобство в использовании (при любой погоде);
  • многие женщины отмечают уменьшение целлюлита при регулярных занятиях на тренажёре;
  • небольшая нагрузка на коленные и голеностопные суставы.

Фото 3. Девушка занимается на велотренажере, благодаря таким кардиотренировкам уменьшается целлюлит, укрепляются мышцы ног.

Слабые стороны тренировки на велотренажерах:

  • необходимо следить за осанкой;
  • длительные занятия чреваты перенапряжением организма за счёт неравномерной нагрузки;
  • монотонность и рутинность процесса.

Занятия на аэробном оборудовании не имеют как таковых недостатков. Получить вред можно только при отсутствии правильной подготовки к нагрузкам. Прекратить тренировку придется в следующих случаях:

  • Сильная одышка, которая не прекращается.
  • Тошнота.
  • Головокружение/резкая головная боль.
  • Повышение температуры.
  • Сильная слабость.
  • Сердечные боли.

Полезный совет. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо использовать на занятиях специальные приборы для измерения пульса, давления. Хорошо, если тренажер оборудован различными датчиками контроля. Это поможет следить за интенсивностью получаемой нагрузки и не выходить за допустимые рамки.

Виды картиотренажеров. Степпер

Степпер – это имитатор ступенек, по которым во время занятий придется подниматься. Основной напор делается на тренировку икр и ягодиц, но при интенсивной работе сжигается подкожный жир. Также подтягивается пресс за счет воздействия степпера на мышцы брюшного пресса.

Степпер легко может заменить пешая прогулка или 15-20 минут ходьбы по лестнице вверх-вниз. Из достоинств тренажера выделим следующие:

  1. Малый вес и габариты.
  2. Легкие тренировки, которые идеально подходят для ленивых людей.
  3. Возможность ежедневно заниматься по 15-20 минут.
  4. Тренировка тонизирует организм, но не отнимает силы.

Степпер — самый простой вид картиотренажера для дома

К главному достоинству устройства стоит добавить цену. Так, степперы Torneo Ritmo или K-Power K306E стоят 3 тыс. рублей, но они не оснащены ручками. Цена моделей с ручкой стартует от 5,5 тыс. рублей.

Как правильно тренироваться

Для получения результата необходимо заниматься правильно. Придерживаемся нескольких простых рекомендаций:

  • Следим за питанием. Никакая тренировка не даст хороших результатов, если постоянно питаться вредными продуктами. Следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного и соленого. Ограничиваем вредные привычки – курение или алкоголь. Специалисты рекомендуют есть дробно – 5-6 раз в день (основные приемы пищи и перекусы). Пьем 2-3 литра жидкости.
  • Соблюдаем регулярность. Заниматься нужно 2-3 раза, в зависимости от уровня физической подготовки. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Перед составлением программы необходимо проконсультироваться у врача и следовать рекомендациям опытных тренеров.
  • Тренировки во второй половине дня. Заниматься на кардиотренажере желательно во второй половине дня. В это время организм максимально активный и готов получить порцию серьезных нагрузок.
  • Начало каждой тренировки – разминка. Важно перед выполнением комплекса упражнений хорошо размять (разогреть) мышцы. Это поможет избежать травм.
  • В конце занятия – заминка. Делаем несложные гимнастические упражнения, наполняющие организм кислородом и повышающие эластичность прокачанной мускулатуры. Тело постепенно успокаивается.

Тренажер для гребли

Если у вас узкие плечи и проблемы со спиной, то гребной тренажер за 2-3 месяца поможет справиться с этими проблемам. Гребной тренажер имитирует работу с веслами, попутно давая нагрузку на ноги.

Важно! Во время 40-60 минут гребли тратится 600 ккал и прорабатываются все группы мышц.

Занятия на гребном тренажере формируют красивую осанку, лечат спину и позволяют сжечь жир. Нельзя заниматься при заболеваниях поясничного отдела, а при неправильном движении можно повредить спину.

Орбитрек — эффективный, но довольно дорогой тренажер

На гребном тренажере занимаются 1-1,5 часа, каждые 15 минут делая перерыв на 2-3 минуты. Для проработки мышц занимаются не более 25 минут в сутки, начиная занятия с 25 гребков в минуту, увеличивая количество до 80 гребков/60 секунд.

Цена гребного тренажера Torneo Golfstream составляет 10 тыс. рублей, а Kettler Kadett стоит 20 тыс. рублей. В более дорогом есть 5 рабочих режимов, контроль пульса и оценка способностей организма. А Torneo Golfstream оснащён примитивным набором функций, подходящих для домашних тренировок.

На что обратить внимание, если хотите похудеть крутя педали?

Перечислим основные аспекты:

  • Как эффективно заниматься, чтобы похудеть. Главное соблюдать два принципа – регулярность занятий и правильное питание.
  • Продолжительность тренировки. Начинать необходимо с двадцати минут и постепенно увеличивать до сорока — пятидесяти минут.
  • Количество сжигаемых калорий. При разных уровнях нагрузки от 400 калорий до 900 калорий за один час.
  • Правильное питание. Подразумевает использование принципов рационального и сбалансированного питания. Это означает отказ от калорийных продуктов и употребление белковых и кисломолочных продуктов, овощей, зелени.

Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

Начнем с того, что можно избавиться от жира уже за неделю. Да, мы утверждаем. Да, вот так просто. Никаких умных слов и заумных советов диетологов, которые работают только на них. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Наши советы помогут в 100 % случаев любому человеку, не имеющему гормональных расстройств. Нам они помогли. И абсолютно всем, кто их попробовал, тоже.

Содержание:

Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

Читать еще:  Вино для похудения после 40

6 ошибок на пути к похудению – если вы их делаете, то 100 % не похудеете

На самом деле ошибок больше. Здесь – самые распространенные, которые есть или были у 100 % людей, которые хотели похудеть.

Попытки похудеть с помощью массажей, электронных массажеров, саун

Это так не работает. Жир не может «гореть» или «растрясаться». Человек может незначительно потерять в массе после массажа или бани, но это временный эффект, связанный с расширением сосудов.

Полный отказ от еды

Отказ от еды – стресс для организма. Организм оценивает это всегда одинаково – как смертельную опасность. Реагирует тоже одинаково – замедляет обмен веществ (это как компьютер переходит в режим энергосбережения). В результате жир сначала быстро уходит, а потом похудения резко и практически полностью останавливается.

Поскольку человек перестает видеть результаты голодания, рано или поздно срывается. А организм, страхуясь от других подобных «голодных времен», набирает еще больше жира, чем было до начала голодания.

Применение неправильной диеты

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда. Человек:

  • Толстеет – когда получает больше калорий, чем тратит.
  • Худеет – когда получает меньше калорий, чем тратит.
  • Остается на уровне – когда получает столько же калорий, сколько тратит.

Диета Аллы Пугачевой, диета Эминема, шпинатовая, (название вашей любимой диеты) – если при режиме питания вы получаете больше калорий, чем тратите, диета не сработает, какой бы необычной она не была, и как бы странно не называлась.

Игнорирование активности в течение дня

Например, офис-менеджер получает 2 000 ккал в сутки. В этом случае при контроле питания и тренировках он будет худеть.

Но эти же 2 000 ккал в сутки будет мало для грузчика, который, работая с тяжестями в течение дня, и так тратит на условные 200+ ккал больше и без тренировок. В этом случае, если он будет еще и тренироваться или сядет на неверную диету, организм из-за недостатка энергии замедлит обмен веществ. В итоге дополнительные нагрузки не помогут похудению, а только помешают.

Отсутствие сбалансированного питания

Наша цель – не только избавится от жира (это легкая задача), но и максимально сохранить здоровье (это сложнее). Поэтому питание одними условными яблоками поможет похудеть, но это не принесет пользу, если при этом возникнут проблемы, например, с костями. Для полноценной работы организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Недосыпание и недостаточное потребление воды

Во сне организм восстанавливает энергию. Недосыпание – еще один повод для организма запустить режим энергосбережения. Вода участвует во всех реакциях человеческого организма. Употребление 2-3 литров чистой воды ускорит прогресс. Обратите внимание: не минералки, не чая, а именно обычной воды.

Исходя из вышесказанного, чтобы похудеть, необходимо сохранить нормальный (не замедленный) обмен веществ при дефиците калорий. Ключ к этому – дробное питание и физическая активность.

Также обратите внимание, что пытаться нарастить мышцы в период «жиросжигания» – неэффективная стратегия. Организм и так теряет энергию вместе с запасами жира, поэтому тратить ее в этот момент еще и на рост мышц невыгодно.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Дробное питание

Принцип дробного питания – сохранение баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при снижении суточной калорийности. Для этого еда распределяется на 5-7 приемов пищи.

Приведем пример графика питания и продуктов, опробованных на практике лично и давших положительный результат из расчета 1 500-2 000 ккал в сутки:

  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм (начните день с самой большой порции и все съешьте до 15:00, иначе организм не успеет потратить).
  • вареная куриная грудка – 400-500 грамм (оставьте как минимум на один вечерний прием пищи);
  • вареные яйца – 3-5 штук (также 1-2 оставьте на вечер);
  • обезжиренный творог – 200 грамм (ешьте в последний прием пищи);
  • обезжиренный кефир – 1 стакан (также в последний прием пищи).

Клетчатка – это овощи, их можно есть в пределах разумного (но в последний прием пищи – только творог и кефир). Жиры – предлагаем делать ставку на капсулы рыбьего жира (Омега-3). Пейте не менее 3-х литров обычной, негазированной воды в сутки.

Через неделю такого питания взвесьтесь. Если:

  • Ничего не произошло или набрали вес – не страшно. Значит вы потребили столько калорий, сколько потратили, или больше. Сократите рацион на 50-100 грамм углеводов.
  • Похудели на 1-1,5 килограмм – отлично, жир уходит.
  • Похудели на 2 и более килограмм – очень плохо, уходит не только жир, но и мышцы. Добавьте в рацион 50-100 грамм углеводов.

Взвешивайтесь еженедельно и контролируйте рацион, чтобы не терять в течение недели более 1,5 килограмма. Далее, если хотите, разнообразьте рацион, высчитывая калории через любые таблицы калорийности.

Циклическая безуглеводная диета

Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).

Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить. Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма.

Предлагаем начать с системы: 3 дня – без углеводов, 1 день – только углеводы. Далее, если у вас хорошее самочувствие, а вес уходит – увеличьте количество дней без углеводов. Если самочувствие плохое – уменьшите количество дней без углеводов и увеличьте количество углеводных дней.

Дни без углеводов:

  • вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
  • вареные яйца – 10 штук;
  • обезжиренный творог – 300 грамм;
  • овощи – 400-500 грамм.
  • рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
  • белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).

Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.

Если нет денег на правильное питание и диеты

Указанные выше диеты нельзя отнести к бюджетным. Еще один вариант – распределить ваше собственное, стандартное, ежедневное питание на 6-7 приемов пищи в день. Через неделю после взвешивания определите по результатам.

Если потолстели или остались на уровне – уменьшите углеводы, рассчитав по любой таблице калорийности ваше питание. Если похудели более чем на 1,5 кг – добавьте углеводы или, например, съедайте в день по шоколадке. Если похудели на 1-1,5 кг – все отлично.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

  • Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
  • Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

  • «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

  • высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
  • низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

  • езда на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча;
  • небыстрый бег на месте;
  • гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
  • Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
  • Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

  • Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
  • Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
  • Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
  • Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Читать еще:  Витамин с при похудении препарат

Как и зачем контролировать пульс

Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.

Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.

Ждем вас в комментариях. Постараемся ответить на вопросы и помочь.

Кардиотренировки для похудения

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя. Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени. Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории. При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается. Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Обратите внимание! Кардиотренировки действительно эффективны. Они помогут быстро добиться похудения. НО! Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут активной тренировки.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру. Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

  • Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
  • Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
  • Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
  • Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
  • Степ-аэробика.
  • Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
  • Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути. Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен. Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

Суперсхема

Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант. Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус. Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

Перекрёстная тренировка

Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности нагрузок.Перекрестная тренировка кардио – одна из наиболее гибких. Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья. Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения. К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Отзывы

Катя, 15 лет: Недавно решила заняться спортом. Когда-то занималась танцами, однако, не скажу, что они мне сильно нравились. При этом, понимаю, что спорт приносит много чего хорошего, если заниматься им правильно. Прочла в Сети, что для этого подойдут кардиотренировки, что они способны творить чудеса, если заниматься регулярно. Занимаюсь вот уже три недели, мне нравится.

Рута, 21 год: Решила пойти в тренажерный зал. Дело в том, что я немного поправилась после летнего отдыха, но голодать при этом не особо хочется. У меня подруга есть, которая занимается больше двух лет, сказала, что в плане похудения хорошо подойдут занятия на кардиотренировках. Так что, скоро пойду в тренажерку, чтобы попробовать под ее руководством. Уверена, что все получится и я стану стройнее.

Читать еще:  Влажная сауна для похудения

Светлана, 28 лет: Никогда не занималась спортом, скажу честно, поэтому когда мне предложили кардиотренировки, немного удивилась. Ничего о них не знаю, однако, увидела, что те, кто занимается на них, достигают хороших результатов, в плане тонуса и похудения. В таком случае, ну чем я хуже? Решила, что тоже должна попробовать и ощутить на себе магию тренировок. Ходила уже два раза, и мне это действительно нравится.

Эффективные кардиотренировки для похудения

Сегодня существует множество различных тренировочных программ, направленных на похудение. Но из-за современного ритма жизни не всегда удается посещать фитнес-зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако существует эффективный метод кардиотренировок, благодаря которому можно в домашних условиях достичь желаемых результатов и обрести красивое и здоровое тело. Этот метод подходит не только начинающим спортсменам и любителям, но и продвинутым спортсменам, так как кардионагрузка многогранна и помогает улучшить общее состояние организма и положительно влияет на сердце.

Задачи кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная тренировка, то есть для выполнения упражнений требуется большое количество кислорода. Во время кардионагрузки происходит окисление глюкозы кислородом, что приводит к высвобождению большого количества энергии. Такие тренировки – противоположность силовому тренингу.

Главная задача кардиотренировок – разработка сердечно-сосудистой системы. Поэтому очень важно выполнять определенные упражнения регулярно. Кроме того, они тренируют выносливость, укрепляют здоровье, помогают набрать мышечную массу и способствуют быстрому сжиганию лишнего жира.

Как вы видите, кардиотренировки помогают добиться трех основных целей, которые и преследуют большинство профессиональных и непрофессиональных спортсменов.

Польза регулярных кардиотренировок

  • Улучшается общее самочувствие;
  • Эффективна для похудения и сушки, так как сжигается подкожный жир. Умеренные кардионагрузки идеально подходят для того, как начать худеть мужчине с большим весом;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Проводится профилактика различных болезней сердечно-сосудистой системы, а также диабета;
  • Снижается уровень холестерина в крови;
  • Повышается выносливость организма;
  • Не требуется много времени для проведения тренировки;
  • Не нужно записываться в фитнес-центр или нанимать личного тренера.

Виды кардиотренировок

Так как этот вид тренировок направлен на укрепление сердечной мышцы, то уровень интенсивности будет зависеть от количества сокращений сердца в минуту. Главный принцип при выполнении кардио-упражнений – поддерживать пульс.

Чтобы выбрать оптимальный для вас вид кардиотренировки для начала необходимо рассчитать ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) по формуле:

220 – ваш возраст = ваш максимальный плюс.

Например, если вам 30 лет, то по формуле: 220-30 = 190 – ваш максимальный пульс. Соответственно во время кардиотренировок вам нельзя, чтобы количество сокращений сердца в минуту превышало 190.

Очень важно во время кардионагрузок для сердца или сжигания жира измерять пульс. Это можно делать с помощью специальных приборов или же самостоятельно. Но тогда вам придется периодически отвлекаться, помните, что это необходимость. В противном случае ваше время будет потрачено зря, и кардиотренировки не будут оказывать должного эффекта.

Когда вы определились с ПМСП, необходимо выбрать интенсивность кардиотренировки. Выделяют 3 вида:

  • Низкая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть не выше 65% от максимальной. Такие тренировки следует проводить новичкам в первые недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья;
  • Средняя интенсивность кардионагрузки. Нагрузки могут составлять до 70%. Можно выполнять упражнения на беговой дорожке, велосипеде, заниматься аэробикой или бегать трусцой. Тренировки умеренной интенсивности при долгой продолжительности способствуют сжиганию жира;
  • Высокая интенсивность кардиотренировки. Нагрузка должна быть до 85%. Чтобы достичь такого результата, необходимо проводить интервальную тренировку или выполнять все упражнения в быстром темпе. Калории будут сжигаться быстрее. Однако будьте внимательны, не переусердствуйте. Помните, что средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки – 20-30 минут.

Когда лучше всего заниматься?

Этот вопрос вызывает немало споров среди спортсменов. Но все-таки считается, что наиболее эффективны утренние кардиотренировки. Они ускоряют обмен веществ, а, значит, и жировые отложения начинают сжигаться быстрее. Кроме того, после выполнения упражнений утром, вы будете полны энергии и сил. Ваше самочувствие улучшится, так как в организме будет происходить выработка эндорфинов — так называемых «гормонов счастья».

Перед утренней тренировкой необходимо принять аминокислоты (за 15 минут до начала). Это восстановит запасы гликогена и глюкозы и воспрепятствует началу катаболизма. Также следует восстановить и запасы глюкозы, съев продукты с содержанием простых углеводов.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра, то необходимо учитывать особенности вечерней кардиотренировки. За 2 часа до начала необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием сложных углеводов. Сразу после тренировки также необходимо съесть белковую пищу и пищу с содержанием простых углеводов. Помните, что порции должны быть небольшими.

Советы для составления или выбора программы

  • Сочетайте кардиоупражнения и силовые нагрузки. Это поможет вам сделать тело рельефным, подтянуть мышцы. Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: 20 минут кардио – 45 минут силовых упражнений – 20 минут кардио.
  • Не забывайте о разминке перед кардионагрузками, которая поможет вам «разогреть» мышцы.
  • Увеличивайте время тренировки и интенсивность постепенно.
  • Не забудьте про удобную обувь и одежду.
  • Правильное питание и хорошая диета – половина вашего успеха.
  • Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Стремитесь к тому, чтобы вы могли заниматься каждый день по 60-90 минут.
  • Всегда следите за пульсом.

Если вы выбираете из уже готовых вариантов кардиотренировок, которые предлагают специализированные сайты, придерживайтесь этих же правил. Также можно обратить внимание на следующие типы кардиотренировок для сжигания жира и поддержания организма в тонусе:

Продолжительная тренировка

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Подразумевает монотонную работу на протяжении не менее 20 минут. Время выполнения может быть весьма длительным и достигать одного часа. В плане техники является наиболее простым методом, не требующим дополнительных навыков. Отличный пример – пробежка на длинные дистанции, где каждый может варьировать нагрузку посредством изменения темпа. Идеальна пробежка на открытом воздухе, но при отсутствии такой возможности можно заниматься и на беговой дорожке. В последнем случае рекомендуем изучить распространенные ошибки при тренировке на беговой дорожке, чтобы повысить результативность занятий.

Интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки — превосходный способ развеять скуку. Если в качестве примера рассматривать бег, то упражнение подразумевает перемену темпа на различном промежутке времени. К примеру, вы можете бежать 500 метров в привычном темпе, потом ускориться на 300 метров, а последующие 500 метров сделать восстановительными, значительно уменьшив темп. Такая цикличная работа, при которой происходит колоссальное сжигание калорий, должна выполняться на протяжении всей дистанции.

Фартлек для похудения

Предполагает тот же интервальный метод, однако выполняется в более интенсивном режиме и подходит спортсмену с хорошими физическими кондициями. Здесь взрывные участки могут быть гораздо тяжелее (включая работу с подъемом на гору), а интервальность более плотная, где на полноценное восстановление не остается времени. Поэтому по завершении занятия стоит уделить больше времени вопросу, как восстановить мышцы после тренировки.

«Суперсхема» тренировки

Такая схема подразумевает сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Данный метод широко используют кроссфит-программы (ВОДы). В качестве примера можно привести цикл упражнений, где кросс 1 км сменяется выполнением упражнения с отягощением, следующая станция – скакалка в течение 5 минут, затем приседания со штангой и снова бег. Таких схем можно придумать невероятно много, а интенсивность нагрузки тут будет напрямую зависеть от степени подготовленности спортсмена.

Как часто заниматься по методике кардиотренировок?

Разновидности упражнений – это хорошо, но все же определяющим фактором кардио является интенсивность его выполнения. Первым параметром является ваш пульс, рабочий показатель которого на протяжении тренировки должен колебаться около 60%, а на участках «взрыва» не превышать 90% от максимально возможного.

Начните с 3 занятий в неделю, продолжительностью не более получаса, со временем постепенно увеличивая количество и продолжительность тренировок. Старайтесь включать в тренировочный график все четыре описанных выше метода, это даст результат, а также поможет решить проблему однообразия, ведь мотивация в спорте имеет огромнейшее значение. И, конечно, если вы выбрали в конкретный момент определенную схему, скорее всего, в будущем вы столкнетесь с задачей, когда надо поменять тренировочный план. И тогда эта статься может вновь оказаться полезной.

При выборе упражнений делайте акцент на те, выполнение которых приносит вам удовольствие. Это будет залогом того, что вы не бросите заниматься через несколько дней.

Слушайте любимую музыку во время тренировок, занимайтесь на свежем воздухе и в удобной одежде, побольше разнообразия – все это принесет удовольствие, а также поможет достигнуть поставленных целей!

Видео с кардиотренировкой для похудения в домашних условиях

Упражнения для кардионагрузок

Классическое и необходимое в любой кардиотренировке упражнение – это бег. Можно использовать для этого беговую дорожку или бегать на улице. Для достижения положительного эффекта необходимо бегать не менее 30 минут, также за 2-3 часа до начала такой кардиотренировки желательно ничего не есть.

Эффективной считается и езда на велосипеде. С его помощью вы можете сжечь много калорий и добиться успехов в устранении подкожного жира. Для выполнения этого упражнения можно использовать и велотренажер.

Плавание также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом и сердца в частности. Лучше всего плавать в бассейне брасом и очень активно двигать руками. Так вы сможете сжечь больше жира и укрепить мышцы ног и живота.

Ходьба – самое просто упражнение, но при этом очень эффективное. Двигайте не только ногами, но и руками. Для достижения эффекта требуются продолжительные и регулярные прогулки. Если вы будете каждый день гулять по 60-90 минут, то уже через месяц заметите результат. Стоит заметить, что сейчас становится все популярнее скандинавская ходьба, которая также может стать отличным видом кардионагрузки, особенно, для женщин и мужчин в пожилом возрасте.

Выпрыгивания из полуприседа и классические прыжки хорошо помогают избавиться от лишнего жира. Новичкам достаточно прыгать 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность прыжков до 30-40 минут. Помните, что аэробные тренировки способствуют похудению!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector