Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды групповых программ для похудения

Вместе веселее! Какие виды групповых занятий бывают в тренажерных залах

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды групповых программ существуют в столичных фитнес-клубах, и как новичку разобраться в многообразии командных занятий.

Чем больше фитнес-клуб, тем разнообразнее в нем выбор направлений групповых программ. Часто в разных клубах, особенно сетевых, одни и те же уроки называют по-разному, хотя суть занятий это не меняет. И порой новичку бывает трудно разобраться в этом многообразии. Чтобы решить, куда же податься, нужно сначала понять, какие классы уроков бывают вообще.

Если говорить упрощенно, то групповые занятия делятся на: аэробные, силовые, смешанные, танцевальные и низкоударные. У каждого направления есть своя специфика, которую нужно учитывать, если вы хотите добиться каких-то конкретных результатов, а не просто поддержать общий тонус организма.

Аэробные уроки

Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:

  • лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
  • это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
  • лучше развивается координация движений;
  • это эффективный способ борьбы с лишним весом.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).

Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.

Силовые уроки

Направленные на развитие мышц, увеличение их размера, а также на тренировку выносливости и силы, уроки проходят как со специальным оборудованием (штанги, гантели, шпагат), так и с весом собственного тела. Нужно понимать, что на силовых уроках очень важна техника выполнения каждого упражнения, ведь дополнительное отягощение может причинить серьезную травму при неаккуратном движении. Поэтому, если вы новичок, то и выбирайте уроки для начинающих.

Также важно понимать, что силовые классы полностью не заменяют тренировки непосредственно в тренажерном зале. На групповых уроках, как правило, работают с небольшими весами, но частыми повторениями (по 20 и более – за один подход), а такой режим работы не приведет к серьезному увеличению мышечной массы. Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна. Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет.

Смешанные тренировки

Эти занятия сочетают в себе тренировки на развитие сердечно-сосудистой системы, проработку мышц всего тела с помощью дополнительного оборудования и увеличенный расход калорий. Одним из самых популярных видов таких уроков является «функциональный тренинг», когда выполняются упражнения, в которых одновременно включается в работу большое количество мышц.

Другими словами, вы прорабатываете не только основную мышцу, на которую направлено упражнение, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, что суммарно повышает эффективность тренировки. К таким занятиям относят: круговые тренировки, интервальные тренировки, а также петли TRX, а для самых продвинутых – популярный во всем мире кросс-фит.

Танцевальные классы

Занятия, которые помогают не только худеть и развивать координацию, но и позволяют человеку тренироваться с удовольствием, а также на них можно научиться чему-то новому. Кстати, не редки случаи, когда посетители фитнес-клуба становились неплохими танцорами! Но и здесь нужно понимать, что уроки бывают разными – для людей с разной подготовкой. Как правило, если клиенту хочется начать заниматься на более серьезным уровне, он уходит в специальные танцевальные школы, ведь фитнес-клубы все же больше направлены на тренировки для поддержания здоровья.

Фото: портал Москва 24/Александр Авилов

Низкоударные тренировки

Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

Читать еще:  Восстановить метаболизм для похудения

Бег для похудения. Программа тренировок

Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома. Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен. Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

Скачайте здесь 4-недельную программу беговых тренировок для максимального сжигания жира

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 — 4: (см. программу)
Неделя 5: неделя 3
Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.
Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.
Неделя 8: неделя 6
Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.
Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.
Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.
Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан Панов
Координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг.

Марият Мухина, диетолог:
«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной «Оригитея».

Групповые тренировки

Групповые фитнес-программы представляют собой комплексные курсы, подготовленные профессиональными тренерами. Хотя существует стереотип о тому, что персональные тренировки имеют большую эффективность, это верно не всегда. Главные преимущества группового фитнеса – приемлемая цена, а также мотивирующая составляющая. Человек по природе своей обладает духом соперничества даже на подсознательном уровне. Иметь перед собой пример того, кто справляется лучше или быстрее – прекрасный стимул для собственного развития.

Читать еще:  Во сколько нужно ложится спать чтобы похудеть

Виды программ и тренировок

Групповые занятия фитнесом в центре D’ATHLETICS СПБ – это замечательная атмосфера, профессиональные мастера и лучшее оборудование. Клубы сети находятся по всему городу, так что найти ближайший от дома труда не составит.

Даже для групповых тренировок сотрудники центра составляют уникальные программы, заточенные под определенный вид нагрузок, в качестве дополнения к общей направленности занятий. Определившись с целью, можно выбрать подходящий курс и тренера. Виды групповых занятий в фитнес-зале:

  • общая силовая тренировка;
  • занятия узкой направленности на отдельные группы мышц;
  • растяжка и танцевальная практика;
  • пилатес и йога;
  • интервальная тренировка;
  • курсы развития выносливости;
  • единоборства и боевые искусства.

В ассортименте услуг тренажерного зала для групп можно найти более подробное расписание занятий, а также при необходимости уточнить подробную информацию у менеджера на сайте онлайн.

Клуб оздоровления и физического развития D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге имеет в распоряжении фитнес-тренеров высокого класса. Среди штата сотрудников именитые действующие спортсмены и сертифицированные мастера, занимающиеся разработкой авторских программ для тренировок и подготовок к соревнованиям.

Преимущества общих занятий

Вне зависимости от сезона, поддерживать организм и тело в форме – позиция современных и прогрессивных людей. Групповые занятия по фитнесу в СПБ в специально оборудованном клубе имеют ряд преимуществ перед самостоятельными домашними курсами или индивидуальными занятиями. К числу плюсов относятся:

  • демократичная стоимость общественных тренировок;
  • мощнейшая мотивирующая составляющая;
  • статистически высокие показатели эффективности;
  • позитивная атмосфера и приятное времяпрепровождение;
  • организованность и четкое следование плану;
  • возможность найти единомышленников и друзей;
  • отсутствие стресса и давления;
  • квалифицированный фитнес-тренер в СПБ.

Согласно исследованиям, человек с большим стремлением относится к выполнению работы, если имеет не только мотивацию, но и конкуренцию. В условиях постоянных занятий в группе вы не заметите, как быстро и легко проходит время, а показатели результата будут только улучшаться с каждым днем.

Центр развития в СПБ предлагает программы фитнеса с тренером по актуальным ценам, а также силовые нагрузки и специализированные курсы. Уточнить наличие мест на занятиях можно у менеджера.

Усталость – не помеха в достижении цели благодаря групповым силовым тренировкам!

Силовые тренировки направлены на развитие, поддержание и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц.

Они способствуют прибавлению объёма массы в одних местах и похудению в других, за счёт чего происходит коррекция формы тела.

Основные преимущества групповых занятий — контроль инструктора за выполнением всех упражнений и наличие командного духа. Но есть и некоторые недостатки: зачастую тренер ориентируется на средний уровень, а у занимающихся он разный.

Виды групповых программ силовых тренировок

Групповые силовые тренировки бывают различных направлений.

BODY SCULPT проработка всех групп мышц

Это силовая разновидность аэробики. В первую очередь подходит тем, кто желает укрепить мышечный корсет.

Справка. Body sculpt не имеет ограничений. Индивидуальная программа тренировок учитывает все особенности организма и рекомендации тренеров и врачей.

Body sculpt помогает снять стресс и утомление с мышц, разгрузить суставы и связки, одновременно укрепляя их. Программа по-своему уникальна, ведь она способствует укреплению мышц, но не приводит к их заметному росту.

Фото 1. Групповая тренировка Body Sculpt. В процессе занятий используются степы и небольшие гантели.

Преимущества:

  • Укрепление связок и мышц.
  • Развитие гибкости, выносливости и силы.
  • Снятие нагрузки с суставов.
  • Улучшение кровообращения.
  • Нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Налаживание гормонального фона.

PUMP IT UP на отдельные мышцы

Pump-it-up — вид тренировки, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений задействуется различное оборудование: гантели, штанги, утяжелители. Тренинг способствует развитию силы и выносливости.

Достоинство: тренировка задействует все основные мышечные группы ног, спины, груди, рук и пресса.

Внимание! Программа подходит только для подготовленных. Если человеку противопоказана нагрузка на спину, от таких занятий лучше отказаться. Многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.

UPPER BODY верхняя часть тела

Групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса.

Программа направлена на проработку мышечных групп верхней части тела: грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов, а также мышц пресса.

Upper Body — универсальная тренировка, подходящая для «сушки» тела и создания заметного рельефа.

В Upper Body большее внимание уделяется проработке мышечных групп, которые относятся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы.

Основные преимущества:

  • Тренировка силовой выносливости.
  • Улучшения внешних характеристик тела (осанка, пресс, плечи и руки).

Важно! Новичку лучше начинать заниматься под присмотром персонального тренера либо в группе.

LOWER BODY бедра, ягодицы, пресс

Вид группового тренинга для нижней части тела: мышцы бёдер, пресса и ягодиц. Во время занятий прорабатываются крупные мышечные группы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышцы бедра, четырёхглавая мышца бедра, группы приводящих мышц, а также прямые и косые мышцы пресса и поясничной части спины.

Читать еще:  Вода ассасин для похудения

Плюсы:

  • Выносливость.
  • Избавление от гиподинамии (нарушение функций организма в следствии сидячего образа жизни).
  • Проработка частей тела: привести в порядок бёдра, придать ногам стройность, сделать икры более рельефными, а ягодицы подтянутыми.

Внимание! Оптимальный вес спортивного снаряда (утяжелителя) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новички должны брать самый минимальный вес.

Круговая: выносливость, сила

При выполнении этой программы развиваются все мышечные группы, а также сила, выносливость, баланс и координация. Инвентарь при тренировке расставлен кругом.

Фитнес-инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. По истечении отведённого времени происходит быстрая смена позиций занимающихся.

Так длится до тех пор, пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал.

За одну тренировку, как правило, прорабатываются все группы мышц. В среднем, тренировка длится 30—40 минут, очень редко — 60 мин. Круговой тренинг рекомендуется исключительно для продвинутого уровня подготовленности.

Программа подходит:

  • Новичкам, если необходим фундамент будущих спортивных успехов.
  • Людям, которые не переносят стандартные кардиотренировки.
  • Спортсменам (отработка выносливости).
  • Бодибилдерам, стремящимся улучшить свои функциональные возможности.

METABOLIC EFFECT

Силовая тренировка, направленная на сжигание жиров с помощью интенсивных упражнений.

Подходит только для подготовленных. Улучшает метаболизм и заставляет стройнеть.

Преимущества:

  • Затрачивается до 500 кал. за 30 минут работы.
  • Ускоряется метаболизм и тонируются мышцы.
  • Укрепляются мышцы посредством сопротивления весу собственного тела.

Организм будет продолжает сжигать жир в течение 24 часов даже после занятий.

ABT — ноги, пресс

Это тренировка ног, мышц пресса, поясницы и ягодиц. Занятия доступны всем, несмотря на уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст. Здесь нет утомительных и изнуряющих упражнений. На данный вид тренинга затрачивается минимум времени, а желаемый эффект достигается за счёт правильно подобранных упражнений и эффективной программы тренировки.

Abt занятия рекомендуются для поддержания мышц ног и живота в тонусе, для борьбы c избыточным весом и целлюлитом, а также для коррекции и/или поддержания стройности фигуры.

Плюсы:

  • Удаление жировых отложений в проблемных зонах.
  • Укрепление коленных и голеностопных суставов.
  • Разгрузка позвоночника.
  • Нормализация кровообращения в тазобедренном суставе.

Справка. Занятия безвредны и безопасны, так как в них нет чрезмерных нагрузок.

TOTAL BODY SHOCK или TBS — кардио + силовые упражнения

Групповой тренинг с элементами функционального тренинга, объединяющий в себе кардио и мощные силовые упражнения. Программа рассчитана на все группы мышц, способствует развитию выносливости, похудению и силы мышц.

Фото 2. Групповая тренировка Total Body Shock. Программа совмещает кардио с силовыми упражнениями.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Основные достоинства:

  • Жиросжигание.
  • Выносливость.
  • Подтянутое спортивное тело.

Важно! Total Body Shock направлена на сверхбыстрые результаты в кратчайшие сроки. Но следует помнить, что данная программа подходит только для подготовленных!

BODY PUMP на рельеф с использованием штанги

Это интенсивная тренировка с использованием штанги. Она была разработана группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Отличительная черта от традиционных силовых занятий — высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только помогает похудеть, но и делает тело подтянутым.

Фото 3. Процесс тренировки по программе Body Pump. Во время занятий используются степы и штанги.

Плюсы программы:

  • Похудение и создание рельефного тела.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Есть возможность индивидуально регулировать нагрузку, изменяя вес штанги.
  • Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Внимание! Программа подходит только для продвинутого уровня. Новичку в мире фитнеса стоит попробовать иные программы.

HOT IRON — степ-платформы, мини-штанги

Вид силового тренинга, во время которого используются степ-платформы и мини-штанги. Главной целью является развитие силовой выносливости. Занятия эффективны для похудения.

Имеется базовый курс упражнений для людей без специальной физической подготовки, следовательно, подходит даже начинающему уровню.

Преимущества:

  • Улучшение здоровья.
  • Тонус и уплотнение мышечной ткани, коррекции «труднодоступных» мест фигуры.
  • Выносливость и красивые пропорции всего тела.
  • Похудение, ускорение метаболизма и расхода калорий даже в период покоя.
  • Укрепление мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется силовая тренировка по программе Super Sculpt.

Заключение

Перед началом занятий по любой из представленных программ, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет грамотно подобрать вид и время тренировок, учесть все особенности организма. Нужно помнить, что ни в коем случае нельзя истощать свой организм длительными занятиями. У новичка тренировки обязательно должны проходить с грамотным инструктором.

Результатом тренировок станут сильные мышцы, завидная физическая выносливость и отличная фигура.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector