Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды голодания для похудения

Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание (IF) можно разделить на три подкласса: альтернативный день голодания (ADF): потребление пищи чередуется с днем голода, голодание в течение всего дня (WDF): 1-2 полных дня голода в неделю, и поступление пищи(TRF): ежедневное ограничение поступления пищи интервалом 16-20 часов в сутки и «пищевое окно» 4-8 часов.[Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Tinsley GM, La Bounty PM.Nutr Rev. 2015 Oct; 73(10):661-74.]

Интервальное голодание через день

Наиболее широко изученным вариантом интервального голодания является ADF. При таком варианте не происходит полное компенсаторное потребление пищи в дни питания (не компенсируется дефицит, полученный дни голода), и, таким образом, даже несмотря на отсутствие ограничений калорийности в дни питания, суммарно достигается состояние дефицита и происходит потеря веса и потеря жира. Неожиданно положительным эффектом ADF явилось сохранение мышечной массы.

[ Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380.Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146.Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013;21(7):1370–9. doi: 10.1002/oby.20353.Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83. doi: 10.1002/oby.21581.]

Однако, в других исследованиях в условиях ADF наблюдалась потеря сухой массы.

[Heilbronn L, Smith S, Martin C, Anton S, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69–73.de Groot L, van Es A, van Raaij J, Vogt J, Hautvast J. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314–23.Hill J, Schlundt D, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248]

Последний эффект может быть связан с более выраженным дефицитом энергии. Более мягким и благоприятным для сохранения мышечной массы является вариант, когда вместо полностью голодного дня применяется день с ограниченным поступлением энергии (

25% от уровня поддержки, обычно в форме однократного приема пищи в обеденный перерыв), чередующийся с 24-часовым произвольным (по желанию) периодом питания.

Недавно Catenacci et al. сообщили, что ADF с нулевым потреблением калорий в дни голодания, чередующиеся со днями кормления ad libitum (по желанию), показали результаты, аналогичные ежедневным ограничениям калорийности состава тела, и слегка превзошли ежедневные ограничения калорийности после 6 месяцев неконтролируемого поддержания потери веса.[Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874–83. doi: 10.1002/oby.21581.]

Интервальное голодание неделя через неделю

Что касается чередования периодов голодания и кормления одинаковой продолжительности, то ограничение энергии через одну неделю (1 неделя на

1300 ккал / день, одна

неделя на обычном рационе) имеет только одно исследование на сегодняшний день, но стоит о нем упомянуть, поскольку оно был столь же эффективно, как и постоянное ежедневное ограничение энергии для снижения массы тела и обхвата талии через 8 недель и 1 год.[Keogh J, Pedersen E, Petersen K, Clifton P. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014;4(3):150–6. doi: 10.1111/cob.12052]

Интервальное голодание 1-2 раза в неделю

Голодание в отдельные дни (WDF) включает от одного до двух 24-часовых периодов голодания в течение недели, в другие дни потребление пищи на поддерживающем уровне, что в целом за неделю приводит к достижению дефицита энергии. Следует отметить, что не все исследования WDF предполагают нулевое потребление энергии в «голодные» дни. Хотя WDF неизменно эффективен для похудения, Harvie et al. не обнаружили различий в массе тела или снижении жировой массы между группой WDF (2 «голодных» дня состоящих из

647 ккал) и контрольной группой, питающейся с ограничениями ежедневно, при равном недельном дефиците энергии (25% от уровня поддержки) за 6-месячный период исследования.[Harvie M, Pegington M, Mattson M, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011;35(5):714–27. doi: 10.1038/ijo.2010.171]

Сравнение периодов интервального голодания

Последующее исследование Harvie et al. сравнивало ежесуточное ограничение энергии (DER) с двумя отдельными диетами WDF: одна с двумя структурированными ограниченными по энергии днями «голодания» в неделю (

635 ккал, менее 40 г углеводов), и одна, чьи 2 дня «голодания» состояли из белка и ненасыщенного жира ad libitum. Обе диеты WDF вызывали большую потерю жира в течение 3-х месяцев, чем DER (3,7 кг против 2,0 кг), несмотря на одинаковый общий дефицит -25%. Кроме того, они вызвали большее повышение чувствительности к инсулину. Важной деталью здесь является то, что через 3 месяца в группах WDF 70% субъектов все еще придерживались целевого дефицита калорий, в то время как группа DER целевого дефицита калорий придерживались только 39% испытуемых.

[Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534–47. doi: 10.1017/S0007114513000792.]

Ограниченное по времени питание обычно включает период голодания 16–20 часов и период «кормления» 4–8 часов в день. Наиболее широко изученной формой TRF является религиозный пост Рамадан, который включает приблизительно 1 месяц полного голодания (как пищевого, так и жидкостей) от восхода до заката. Неудивительно, что происходит значительная потеря веса, и это включает в себя уменьшение и мышечной массы и жировой.

[Attarzadeh Hosseini S, Sardar M, Hejazi K, Farahati S. The effect of ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013;11(2):88–94. doi: 10.5812/ijem.9602. 105. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet. 2013;26(Suppl. 1):97–104.]

Интервальное голодание в период тренировок

Помимо исследований поста Рамадан, до недавнего времени специализированные исследования TRF были редкими. 8-недельное испытание Tinsley et al. изучали влияние 20-часового протокола голодания / 4-часового кормления (20/4), проводимого 4 дня в неделю на физически активных, но нетренированных субъектов. Не было никаких ограничений на количество и виды пищи, потребляемой в 4-часовом окне приема пищи. Стандартизированная программа тренировок с отягощениями проводилась 3 дня в неделю. Группа TRF похудела из-за значительно более низкого потребления энергии (на 667 ккал меньше при голодании по сравнению с не голодными днями). Площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и прямой мышцы бедра увеличилась одинаково как в группе TRF, так и в группе с нормальной диетой (ND). Никаких существенных изменений в составе тела (через DXA) между группами не наблюдалось. Хотя обе группы увеличивали силу без значительных различий между группами, в группе TRF эффект был больше для жима лежа на выносливость, максимальной силы и выносливости бедра. Это открытие следует рассматривать с осторожностью, учитывая потенциал большего и более вариабельного неврологического эффекта у неподготовленных субъектов.

[Tinsley G, Forsse J, Butler N, Paoli A, Bane A, La Bounty P, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173]

Последующее исследование Moro et al. обнаружили, что у тренированных с отягощениями субъектов (по стандартному протоколу тренировок) 16-часовой голодание / 8-часовой цикл питания (16/8) приводили к значительно большей потере жировой массы в TRF по сравнению с группой нормальной диеты (ND) ( 1,62 против 0,31 кг), без существенных изменений мышечной массы в обеих группах. Пища в группе TRF потреблялась в 13:00, 16:00 и 20:00, а в группе ND в 8 часов утра, 13 часов и 20:00 (разница между группами «пищевому окну» — 5 часов). Потребление макроэлементов между группами TRF и ND было сопоставимым, в отличие от вышеупомянутого исследования Tinsley et al., у которого потребление белка было разнородным и неоптимальным (1,0 г / кг в группе TRF и 1,4 г / кг в контрольной группе ND). В настоящем исследовании пациенты из группы TRF и ND потребляли 1,93 и 1,89 г / кг соответственно. Механизмы, лежащие в основе полученных результатов, не ясны. Авторы предположили, что повышение уровня адипонектина в группе TRF могло стимулировать митохондриальный биогенез посредством взаимодействия с PPAR-гамма рецепторами, от которых зависит экспрессия и активность ключевых ферментов окисления свободных жирных кислот. Кроме того, действие адипонектина в целом направлено на увеличение расхода энергии. Однако в группе TRF также наблюдались неблагоприятные изменения, такие как снижение уровня тестостерона и трийодтиронина.

[ Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli Q, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0 ]

Seimon et al. в 2015-м году опубликовал крупный систематический обзор исследований интервального голодания, сравнивающий влияние прерывистого ограничения энергии (IER) с непрерывным ограничением энергии (CER) на массу тела, состав тела и другие клинические параметры. Их обзор включал 40 исследований, 12 из которых непосредственно сравнивали IER с состоянием CER. Они обнаружили, что в целом два типа диеты приводили к «по-видимому, эквивалентным результатам» с точки зрения снижения массы тела и изменения состава тела. Интересно, что IER оказался лучшим в подавлении голода. Авторы предположили, что это может быть связано с выработкой кетонов в фазах натощак. Тем не менее, этот эффект был несущественным, так как в целом интервальное голодание не приводило к значительному улучшению состава тела или большей потере веса по сравнению с CER.

[Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153–72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014]

А в самом свежем систематическом обзоре по итогу рассмотрения имеющихся до 2018-го года включительно 11-ти исследований (РКИ), продолжительностью от 8-ми до 24-х недель установлено:

«У взрослых с избыточным весом и ожирением интервальное ограничение калорийности так же эффективно, как непрерывное ограничение калорийности для потери веса и метаболических улучшений в краткосрочной перспективе. Для того чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дальнейшие долгосрочные исследования»

[Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 3. pii: nqz126. ]

Вывод: На данный момент нет доказательств того, что на участке времени до 24-х недель, манипулирование числом входящей в организм энергии в течение дня или отдельных дней недели, с целью похудения, дает какие либо физиологические преимущества. Однако речь не идет о том, что подобные схемы могут быть для кого-то более удобными в исполнении. И это очень важно. Ведь основой результативности любой диеты, нацеленной на похудение, является не только дефицит энергии сам по себе, но и гарантия того, что диетящийся субъект «не сойдёт с дороги» раньше времени в силу некомфортности выбранной стратегии питания. Однозначно, найдется много сторонников существенных ограничений питания на коротком промежутке времени, чередующихся с обычным комфортным питанием.

Интервальная диета: что нужно знать, чтобы не навредить организму

Интервальная диета является достаточно популярной темой, она представляет собой определенный режим, при котором время приема пищи чередуется с промежутками, в течении которых нельзя есть.

Интервальное голодание может иметь разные вариации, например, одна из популярных систем 14/10. Подразумевается, что за десять часов человек может употребить свой дневной рацион, а остальные четырнадцать ему нужно воздерживаться от перекусов. Таким образом получается, что если ужин был в восемь вечера, то следующий прием пищи должен быть не ранее десяти утра.

Особенности интервальной диеты

Каждый выбирает сам, как выстроить интервальную диету, исходя из своих возможностей, это может быть 10/14, 14/10, 16/8. В любом случае, каждый прием пищи должен быть продуманным и сбалансированным, чтобы не навредить организму. Нельзя в разрешенное время питаться неограниченным количеством вредной пищи, а в оставшиеся часы голодать. В этом случае большое количество съеденных калорий приведет к набору веса, а вредные вещества к ухудшению здоровья.

Положительные стороны интервального голодания:

  • понижается уровень инсулина, за счет чего запускается процесс сжигания жира;
  • организм прекращает откладывание запасов и начинает пользоваться тем жиром, который был отложен ранее;
  • ускоряется обмен веществ;
  • замедляются процессы старения;
  • появляется чувство легкости, улучшается качество сна, увеличивается мозговая деятельность;
  • организм дисциплинируется, он начинает ощущать только физический голод, благодаря чему исключается переедание и лишние перекусы.

К продумыванию своего рациона нужно подойти ответственно, чтобы он включал все необходимые элементы, был достаточно сытным, но не превышал допустимой нормы калорий. Все приемы пищи нужно равномерно распределить в разрешенный период времени, чтобы весь день ощущать легкость и сытость.

Какие могут быть минусы интервальной диеты, при неправильном ее соблюдении:
расстройство пищеварения, при употреблении вредных продуктов;
головные боли, упадок сил, которые могут возникнуть при очень длительном голоде;
ухудшение самочувствия и работоспособности, особенно если рабочий график совпадает с интервалом, во время которого нужно есть, но не всегда получается устроить прием пищи;
при очень слабой силе воли и неподготовленности могут быть срывы.

К такой системе питания нужно подходить ответственно, тщательно продумать свое меню и обеспечить себе возможность есть в установленное время, чтобы потом не голодать дольше положенного.

Программы питания от Detox Pro

Компания Detox Pro занимается доставкой полезной продукции и готовых рационов питания, рассчитанных на разное количество дней. На сайте можно выбрать понравившуюся детокс-программу и пройти курс очищения организма, а также дополнительно наполнить его полезными витаминами и веществами.

Заказ целой программы удобен тем, что все блюда доставляются уже в готовом виде, их можно брать с собой на работу или в дорогу и есть в любое удобное время.

Содержание калорий и полезных веществ уже посчитано диетологами, тратить на это время не нужно. Несмотря на то, что основной целью детокса является очищение организма, на каждый день составляется сытное меню, состоящее из разнообразных вкусных блюд, его можно интерпретировать в интервальную диету.

Помимо готовых детокс-программ на сайте Detox Pro можно отдельно заказать полезную продукцию, различные смузи, полезные сладости без сахара, ореховую гранолу, товары для детей и многое другое. Все заказы доставляются свежими, сразу готовыми к употреблению.

Интервальное голодание: схемы и основные правила для начинающих

  • Плюсы и минусы интервального голодания
  • Виды интервального голодания
  • Подготовка к интервальному голоданию
  • Как голодать правильно

Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами отказа от нее. Собственно, именно так мы все и питаемся в нашей обычной жизни. Правда, интервалы воздержания от еды у большинства из нас — меньше, чем рекомендуют такие диеты.

Попробуем разобраться, в чем особенность интервального голодания, и какие могут быть к нему противопоказания.

Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы интервального голодания очевидны: гибкий график, разнообразное меню, отсутствие жестких ограничений. И все же такая система, по мнению диетологов, относится к разряду сомнительных, так как у нее есть важные противопоказания.

Марина Копытько, к.м.н., врач-диетолог, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь» перечислила основные причины для отказа от интервального голодания.

«Во-первых, это ожирение, — рассказывает специалист. — С таким подтвержденным диагнозом врачи, наоборот, назначат частое и дробное питание. Также нельзя голодать при сахарном диабете, гипертонии, проблемах с ЖКТ, при камнях в желчном пузыре, расстройствах кишечника, проблемах с сердцем и почками».

Даже небольшой избыточный вес может быть следствием проблем со здоровьем — нарушений гормонального фона или работы эндокринной системы, а значит, должен быть веским поводом для отказа от голодания. Лучше сначала обратиться к диетологу или терапевту, сдать кровь и анализы на гормоны, а затем принимать решение о выборе оптимальной системы питания.

Виды интервального голодания

Существует несколько режимов такой диеты, выбор носит исключительно индивидуальный характер, и зависит от состояния здоровья и степени подготовленности организма. Первая цифра отражает время, в течение которого придется голодать, вторая – период, когда разрешается употребление пищи.

  1. Режим №1. 12/12 — идеален для начинающих, чувство голода практически не ощущается.
  2. Режим №2. 13/11 — позволяет ощутить некоторый дискомфорт.
  3. Режим №3. 14/11 — совпадает с внутренними часами организма, для которого предпочтительно не употреблять пищу с захода солнца и до утра.
  4. Режим №4.15/9 — для тех, кто уже приобрел опыт голодания.
  5. Режим №5.16/8 — наиболее популярен среди продвинутых людей.
  6. Режим №6. 17/7, 18/6, 19/5 — для желающих усилить эффект от предыдущего режима

Далее идут диеты для самых опытных: 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.

Также набирает обороты программа 5:2. Суть этого интервального голодания — в том, чтобы принимать пищу в своем режиме пять дней в неделю, и два раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Подготовка к интервальному голоданию

Новый режим питания — стресс для организма. Поэтому важно к нему правильно подготовиться. Первое, что рекомендует диетолог — привести в норму водный режим.

«Большинство людей даже не замечают, как мало воды они пьют, — сетует доктор. — Между тем, это основа правильной работы всего организма».

Второе, на что важно обратить внимание — моральный настрой. Многие начинают буквально сходить с ума от голода по вечерам, когда наступает время отказа от еды. При угнетенном расположении духа эффект от всей затеи сходит на нет. Поэтому важно, помнить, что труд всегда приносит плоды, и необходимо сохранять хорошее настроение.

Как голодать правильно

При выборе конкретного режима питания, то есть программы голодания, необходимо прислушиваться к собственному организму, он подскажет, когда пора есть и сколько времени стоит воздерживаться от еды.

Главное, по мнению диетолога, помнить о воде, ее можно пить даже в часы воздержания от пищи. Молоко, кофе, суп, компот, газировка, минералка — не считаются, для восполнения водного баланса подходит только чистая вода и, максимум, не крепкие чаи и травяные сборы без добавления подсластителей.

Программа интервального голодания не избавляет и от необходимости соблюдать правила здорового питания.

«Ошибка думать, что можно есть все, — говорит Марина Копытько. — Даже при интервальном голодании важно создать дефицит на 300-400 калорий, отказаться от выпечки, сладкого, фаст-фуда, следить за количеством употребляемых овощей и фруктов, включить дополнительно физические нагрузки, тогда будет результат».

Необходимо есть по часам, рассчитывая на 4-5-кратное принятие пищи, включая второй завтрак и ланч. Ужин важно завершить за 3-4 часа до сна. Согласно нашим биологическим часам, идеальное время для сна с 11 вечера до 6-7 утра. Исходя из этого, самый поздний ужин должен состояться не позднее 7-8 часов вечера.

Что касается физической нагрузки, то она может быть умеренной. По данным ВОЗ, для здоровья достаточно делать 10 тысяч шагов в день, т.е. проводить 30-40 минут на свежем воздухе в умеренно активном движении. Также полезен комфортный бег — такой, что не заставляет сердце выпрыгивать из груди, а доставляет удовольствие от пробежки. Увеличивать нагрузки можно, а вот уменьшать положенный минимум не рекомендуется.

Дополнительные источники:

Виды голодания для похудения

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличиться потребление жирных продуктов и уменьшится поступление углеводных. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние организма человека [2].

Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:

-потеря веса, которая связана с использованием в качестве энергии жиров;

-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);

-повышение работоспособности, так как кетоны- отличный источник энергии для мозга;

-контроль чувства голода, потому что жирная пища является более калорийной;

-контроль артериального давления;

-резистентность к инсулину;

-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);

-заметное улучшение настроения, возникновение чувства легкости.

Какие продукты следует употреблять.

Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].

Следует продолжать ограничивать углеводы, употребляя больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, например, овощи, орехи, молочные продукты, рыбу. Необходимо граничить потребление таких углеводов, как пшеница (хлеб, батон, макароны, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые). С осторожностью следует употреблять авокадо и ягоды [4].

При кетогенной диете также не нужно употреблять:

-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;

-сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.;

-фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарин, виноград, апельсин, инжир, хурма и т.д.;

Рекомендуется при кетогенной диете:

-различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;

-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;

-молочные продукты с высоким содержанием жира— твердые сыры, сливки, сливочное масло, сметана, творог, кефир;

-растительные жиры —масло кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т.д.

Необходимо помнить, что кетогенная диета— это диета с высоким содержанием жира, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительное соотношение белков, жиров и углеводо при такой диете должно составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве, дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Как начинать кетогенную диету?

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:

1.Прежде всего- это ограничить потребление углеводов.

2.Во-вторых, ограничить потребление белков, так как его избыток может привести к снижению кетоза.

3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.

4.Отказ от перекусов. Это ограничить колебания количества инсулина в течение дня и ускорит процесс потери веса.

5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].

Как понять, в кетозе организм или нет? Существует несколько признаков, совокупность которых говорит о начале состояния кетоза:

-частое мочеиспускание. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих;

-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;

-запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака;

-снижение чувства голода и увеличение энергии.

Результаты некоторых исследований. Было проведено исследование, в котором добровольно приняло участие 10 человек, среди которых 5- девушки. Основной целью женского пола было избавление от лишнего веса, мужского- улучшение общего состояния здоровья и повышение работоспособности. Исследование длилось 14 дней. По завершении исследования были получены такие результаты:

Снижение уровня сахара в крови

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Во втором исследовании приняло участие 20 девушек, имеющих желание сбросить несколько килограммов, причем ровно у 10 из них наблюдался лишний вес, для остальных участниц целью стало «приведения себя в порядок». Возраст участниц- от 20 до 35 лет. Исследование проводилось уже в течение 3 недель, и это привело к таким результатам:

Номер, возраст участниц

Вес после завершения диеты, кг

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить «пару кг». Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Физическая работоспособность

Следует отметить, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться небольшое падение производительности, но оно проходит сразу, как только организм начинает адаптироваться к потреблению жира и достаточного количества жидкости.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.

Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Вред и опасность Кетогенной (Кето) Диеты, ее минусы

При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.

Важно то, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при пониженном уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

При употреблении пищи с высоким содержанием жира и углеводов организм производит глюкозу. Поскольку организм преобразовывает углеводы в энергию, он использует их в первую очередь. В конечном итоге жиры будут откладываться про запас. Это ведет к ожирению и появлению проблем со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров (НЕ Кетогенная диета).

Изменения в организме.

Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Возможные побочные эффекты.

Судороги. Возникает из-за недостатка минералов, особенно магния.

Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия. Причина такая же, что и при запоре- вымывание электролитов. Решить проблему можно с помощью добавления калия.

Снижение Физической производительности. В первую неделю человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.

Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.

Повышение уровня холестерина. Известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, при кетогенной диете может наблюдаться повышение уровня триглицеридов, что говорит о снижении веса. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Витамины витрум при похудении
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector