Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды активности для похудения

Роль физических нагрузок для похудения

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

  • Прогулки на свежем воздухе
  • Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
  • Легкая производственная гимнастика
  • Езда на велосипеде
  • Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

  • Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
  • Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
  • Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
  • Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
  • В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
  • Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
  • Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Читать еще:  Воняет пот во похудения

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Диетолог назвал лучший вид активности для похудения

По словам специалиста, лучше всего снижению веса способствует интервальная ходьба.

Обычный бег не является «естественным состоянием человека» и может провоцировать развитие различных заболеваний. По этой причине предпочтительнее заниматься именно интервальной ходьбой.

При этом, интервальная ходьба должна быть «рваной».

– Сначала идешь нормально, потом минуты на 2–3 ускоряешься, потом опять замедляешься – этого достаточно для нагрузки и для сжигания лишних калорий, – пояснил Немов.

Занятия йогой, по словам специалиста, полезны для здоровья, но похудеть с их помощью вряд ли получится, передает НСН.

Поделиться в соцсетях

Добавить комментарий

vpravda.ru в соцсетях

Происшествия

Политика

Общество

Экономика

Спорт

Культура

© 2021 ООО «ИД «Волгоградская правда»
г. Волгоград.

Сетевое издание «Волгоградская правда.ру» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер: ЭЛ № ФС77-72702 от 23 апреля 2018 года.

Учредители: администрация Волгоградской области, комитет по делам территориальных образований, внутренней и информационной политики Волгоградской области, общество с ограниченной ответственностью «Издательский дом «Волгоградская правда».

И.о. главного редактора: Екатерина Валентиновна Голод.

Адрес электронной почты и телефон редакции: (8442) 43-60-49 , id-vpravda@ya.ru ; рекламная служба: (8442) 43-61-24; прием объявлений и извещений (8442) 43-61-12, +7-937-563-71-85, reklama@vpravda.ru, reklama@vlg-media.ru. Адрес редакции и издателя: 400131 , Волгоград , ул. Краснознаменская, 7 , (8442)43-60-49.

Телефон для связи: +7(937)714-46-33

Все права защищены ©ООО «ИД «Волгоградская правда». Условия использования информации: для текстов – с обязательным указанием источника («Волгоградская правда» или vpravda.ru) и гиперссылкой, для фото, видео – только с письменного разрешения редакции.

Нажимая кнопку «Отправить» или «Сохранить» Вы подтверждаете свое ознакомление с Политикой конфеденциальности, а также подтверждаете своё согласие на Обработку персональных данных

Письма читателей не рецензируются и не возвращаются. Публикуемые материалы не всегда отражают точку зрения редакции. Редакция не несет ответственности за достоверность рекламной информации. Все рекламируемые товары и услуги имеют необходимые лицензии и сертификаты. Материалы, отмеченные рубриками *Визитная карточка, *Актуально, публикуются на платной основе и являются рекламой.

Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма. Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Читать еще:  Витаклин средство для похудения

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

  1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
  2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
  3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
  4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
  5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

  • многократного повторения;
  • проработки нескольких зон;
  • работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

  • жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • пресс на скамье;
  • тяга горизонтального и вертикального троса;
  • приседания со штангой;
  • сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
  2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
  3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
  4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Читать еще:  Воду для похудения ляшек

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;
  • тяга в блоке;
  • разведение/сведение ног;
  • выпады с отягощением;
  • тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Виды фитнеса для похудения: какое направление фитнеса лучше для борьбы с лишним весом

Правильное похудение – медленный процесс, который ориентирован не только на борьбу с лишним весом, но и на оздоровление организма. В результате достигнутый эффект не улетучится, как с диетами, а потому это стоит затраченных сил и времени. На сегодняшний день виды фитнеса для похудения исчисляются десятками, а авторские программы – сотнями. Довольно сложно самостоятельно определиться, какой фитнес выбрать для похудения, так что давайте разбираться вместе.

Направления фитнеса для похудения

У каждого вида есть свои преимущества и недостатки, но ориентироваться при выборе стоит, во-первых, на собственные предпочтения – что для вас интереснее и приятнее, а во-вторых, на состояние здоровья и уровень физической подготовки. Какой вид тренировок самый эффективный для похудения – зависит от регулярности занятий и комплексного подхода.

  • Flowin — комплекс упражнений, выполняемых на скользящей платформе Flowin, разработан для решения трех задач: укрепление мышц тела, сжигание калорий, улучшение координации движений. Используя разные точки опоры во время скольжения по наклонной плоскости, человек регулирует нагрузку в соответствии со своими возможностями.
  • Степ-аэробика – занятия на специальной платформе. Активные занятия помогают не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, мышцы ног и улучшить координацию.
  • Танцевальная аэробика подойдет тем, кто следит и за фигурой, и тем. Кто хочет поднять себе нестроение. Такие упражнения несут радость, развивают координацию, улучшают осанку и помогают держать тело в тонусе.
  • Сайкл-аэробика проходит на велотренажерах и является высокоэффективными видом фитнеса. В ходе занятий активно сжигаются жиры, тело
  • приобретает приятный рельеф и подтянутость.
  • Стрип-пластика помогает достичь гибкости, подтянуть мышцы и улучшить рельеф тела. В таких занятиях присутствует немало силовых нагрузок.
  • Пилатес хорошо подходит для людей со слабой физической подготовкой и молодых мам. Неспешные тренировки со спортивным инвентарем дают необходимые нагрузки, при этом участники не испытывают сильной крепатуры, а килограммы тают на глазах.
  • Зумба – активные тренировки, сочетающие в себе танцевальные элементы и аэробику. Хороший эффект достигается за счет активных процессов жиросжигания, кроме того, улучшается гибкость и выносливость.
  • Freemotion – развивает каждую мышцу не отдельно, а в единой цепочке синхронно работающих мускулов. К тому же на тренировках воспроизводятся движения, которые человек выполняет в реальной жизни. С помощью такой тренировки развивается подвижность и гибкость, скорость и мощь; улучшается устойчивость, ловкость и координация; тело становится стройнее, осанка улучшается.
  • Procedos — занятия состоит из множества комбинации движений. На платформе тело находится в комфортном положении, а движения разработаны таким образом, чтобы легко и без травм вы могли управлять телом.
  • Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Как видите, виды фитнеса для похудения очень разнообразные. Любой желающий найдет для себя что-то по душе, а какой фитнес выбрать для похудения – решение индивидуальное. Пробуйте!

Основные критерии

Чтобы в организме начались изменения, мало определиться с тем, какой фитнес самый эффективный для похудения. Важно, чтобы в ходе тренировок работали разные группы мышц, менялась последовательность, интенсивность и частота упражнений. Если ваши мышцы привыкнут, а вы будете продолжать придерживаться привычного плана занятий, то процесс похудения замедлится.

Мышцы должны постоянно испытывать стресс, а в дополнение необходимо следить за своим питанием, количеством выпиваемой за день воды и режимом сна. Помните, что похудение – процесс многогранный, и только комплексный подход гарантирует положительный результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector