Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поставить кнопку для похудения

Как поставить кнопку на одежду в домашних условиях без специального инструмента?

Для многих кнопки для одежды – неизведанный тип фурнитуры. Если с пришиванием пуговиц все понятно, то установку кнопок большинство людей предпочитает доверять специалистам. И зря. На самом деле все не так сложно и страшно. Мы поможем вам разобраться в устройстве самых известных типов заклепок и подробно опишем, как можно установить их своими руками без пресса и других специальных инструментов.

Общий принцип

Кнопки – полезное изобретение. Впервые их стали использовать во Франции в 1885 году для кожгалантереи: обуви, перчаток, сумок. Сегодня кнопки вставляют в куртки, комбинезоны, детские боди, карманы и даже нижнее белье. Они надежно удерживают края ткани и при этом могут быть совсем незаметными.

Что нужно знать об устройстве кнопок:

  • «Мама» и «папа». Именно так в народе называют верхнюю и нижнюю детали кнопки (которые также могут состоять из нескольких частей). «Папа» имеет выпирающий штырек, который входит в «маму» – металлическую деталь с выемкой и красивым «лицом». Они располагаются на противоположных сторонах ткани. «Маму» всегда устанавливают на верхнюю часть изделия, а «папу» ставят на нижнюю. По задумке штырь должен входить в выемку и выходить из нее.
  • Если заклепки не пришивные, они состоят из нескольких частей. Обычно «мама» и «папа» имеют по 2 детали. Собираются они в процессе установки. Заранее это делать не нужно.
  • Вставляют непришивные кнопки в отверстия. Они должны быть узкими, а ткань – плотной. Если отверстия уже есть, но порвались или растрепались, их укрепляют силиконовым клеем, флизелином или обшивают нитками. Если дырок нет, используют специальный пробойник или шило. В крайнем случае можно пробить отверстие тонким гвоздем. Нельзя вырезать его ножницами: ткань рано или поздно разлезется, а кнопка начнет выпадать.
  • Сборка кнопки производится после установки на ткань. Металлические части вставляют в отверстие, сверившись с правильным расположением, а затем плотно прижимают друг другу. В идеале для соединения деталей используют пресс и специальные насадки, которые позволяют развальцевать (расплющить) нужные части кнопки. После расплющивания одна деталь плотно держится на другой.

Установка кнопок и заклепок без пресса

Если проявить смекалку, можно обойтись без пресса и специального инструмента. Чтобы поставить кнопку, вам понадобится молоток, бита (болтик) или вовсе простые иголка с ниткой. Все зависит от типа фурнитуры.

Пришивные кнопки

Не требуют применения специального инструмента. Ставить пришивные кнопки на одежду проще всего. Понадобится только швейная игла, нитка в тон ткани и собственно сами кнопки. Чем больше на них будет отверстий, тем лучше.

  1. Приложите металлическую деталь с болтиком гладкой стороной к лицу нижней части изделия. Пришейте.
  2. Металлическую деталь с выемкой разместите на изнаночной стороне верха изделия. Воспользуйтесь иголкой и ниткой.

Убедитесь, что 2 части кнопки расположены друг против друга, а ткань при этом не образует складок. Если сомневаетесь, установите сначала нижнюю часть с болтиком, обмажьте выпирающую часть мелом и отпечатайте на противоположной стороне.

Кольцевые

Пожалуй, самая распространенная разновидность кнопок. Они используются в пошиве одежды, в том числе курток, а также при изготовлении кошельков и сумок. Бывают разных размеров и цветов, в основном изготавливается из металла.

Кольцевая кнопка состоит из 4 частей и выглядит следующим образом:

Соединяется она путем вхождения малого кольца в большое. Отсюда и название.

Как установить кольцевую кнопку без пресса?

  1. С изнанки нижней части ткани вставьте металлическую деталь с ножкой (более невзрачную на вид).
  2. Подложите под нее деревянный брусок или что-то твердое.
  3. Накройте деталью с узким кольцом.
  4. Вооружившись битой и молотком, аккуратно расплющите выглядывающую ножку. Можно воспользоваться подходящего размера болтиком.
  5. Возьмите оставшуюся деталь с ножкой (она обычно красивее и добротнее), вставьте с лицевой стороны верха изделия.
  6. С изнаночной стороны наденьте на ножку деталь с кольцом. Положите на брус и снова развальцуйте. Готово!

Подобным образом можно поставить пластиковые кольцевые кнопки без специальных щипцов. Только вместо того, чтобы расплющивать ножки, их следует расплавить. В домашних условиях для этого используют паяльник или раскаленный гвоздь.

Кнопки «альфа»

Не менее популярные кнопки. Они имеют пружинный механизм и выпуклый штырек. Увидеть разницу между кольцевыми (2) и «альфа» кнопками (1)можно на фото:

Вставить их своими руками в куртку или иное изделие сложнее. Причина тому – штырь, который при развальцовке может смяться. Чтобы этого не произошло, следует просверлить в деревянном бруске выемку под выпуклую часть кнопки.

Что делать дальше:

  1. Установите деталь на нижнюю часть изделия. Для этого возьмите простую клепку с ножкой и проденьте с изнанки. С лицевой стороны приложите деталь с болтиком. Переверните ее и поместите выпуклой стороной в отверстие, просверленное в бруске. Легонько постучите молотком сверху (с изнанки).
  2. Дальше нужно собрать лицевую часть кнопки. Проденьте клепку с ножкой в отверстие. С изнанки установите деталь с выемкой. Вооружившись битой (болтиком, тупым гвоздем), расплющите ножку с изнаночной стороны.

Если вам часто приходится устанавливать заклепки и кнопки, то стоит приобрести хотя бы минимум инструментов: шайбу, биту стандартного размера и с выемкой под болт кнопки. На шайбу помещают кнопки лицевой стороной, чтобы те не смялись, а специальной битой можно заклепать изделие буквально за 1 минуту.

Заклепки

Наряду с функциональными кнопками в одежде часто используются декоративные заклепки: фигурные, с камушками, шипами. Обычно они имеют острые выступы с обратной стороны.

Вставить их проще простого:

  1. Проткните ткань зубцами.
  2. Прижмите к клепке что-нибудь твердое. Ткань должна быть натянута, а заклепка плотно к ней прилегать.
  3. Загните зубцы с изнанки внутрь. Удобнее всего это делать плоской отверткой.

Также существуют заклепки-хольнитены, используемые для закрепления строчки ткани. Хольнитены часто используют в изделиях из джинсового полотна и кожи. Вот так они выглядят:

Установка этого типа клепок довольно простая. Главное, чтобы длина ножки соответствовала толщине ткани.

  1. Вставьте деталь с ножкой в отверстие с изнаночной стороны.
  2. Накройте шляпкой и положите на деревянную поверхность лицом вниз.
  3. Легонько стукните молотком по клепке с изнанки.

Аналогично вставляют пуговицы в джинсы. Единственная сложность – это сохранение лицевой части. Чтобы она не смялась и не поцарапалась, клепку забивают с изнанки, а под лицевую сторону подкладывают резиновую или кожаную прокладку.

Читать еще:  Помогает ли психотерапевт при похудении

Теперь вы знаете, как устанавливать кнопки самостоятельно. Домашний ремонт сэкономит ваши время и деньги. Если сомневаетесь в собственных силах, попробуйте потренироваться на ненужном отрезе ткани. У вас все получится!

Упражнение планка для похудения

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

Поставить кнопку для похудения

Одним из перспективных направлений усиления воздействия на акупунктурные точки стали мероприятия по увеличению длительности воздействия на них. Традиционные акупунктурные иглы обычно устанавливаются в биологически активные точки на срок, длительностью до 30-40 минут.

Долгое время специалистами-иглорефлексотерапевтами велись поиски возможностей удлинить сеанс акупунктуры на необходимый период времени. Первыми иглами для пролонгированного иглоукалывания (иглоукалывания длительного воздействия) стали так называемые иглы-кнопки (кнопочные иглы). C появлением аурикулотерапии , эти иглы приобрели большую популярность. Стали применять, так называемый, «кнопочный метод похудения», а применяемые для этого иглы-кнопки начали называть «кнопки для похудения».

Читать еще:  Огурец лимон корица от похудения
Игла-кнопкаИгла-кнопка, введена в ушную раковинуИгла-кнопка фиксирована лейкопластырем

«Иглы-кнопки» или «лепестки» напоминают по форме канцелярские кнопки (стержень такой иглы перпендикулярен виткам её ручки). После установки они фиксируются полоской пластыря и благодаря этому могут быть оставлены таким образом в соответствующих биологически активных точках для длительного воздействия на них. Пока «Игла-кнопка» установлена, необходимо периодически надавливать на неё для дополнительного раздражения точки воздействия.

Такие иглы используются при лечении различных заболеваний, в т.ч. и ожирения.

К сожалению, «иглы-кнопки» имеют целый ряд недостатков:

  • они могут держаться в необходимой точке не более, чем 7-10 дней. Далее, ввиду физиологического отторжения верхних слоёв кожи, пластырь отторгается, а вместе с ним отторгается и «игла-кнопка».
  • реально они воздействуют на биологически активные точки лишь первые 1-2 дня. Затем к ним развивается адаптация.
  • низкая прочность фиксации — они легко могут быть сорваны при неосторожных движениях.
  • косметический недостаток — постоянно необходимо ходить с пластырем, наклеенным на ушную раковину.

Вследствие указанных недостатков, «иглы-кнопки» не оправдали свои ожидания. И, хотя до сих пор многие рефлексотерапевты продолжают использовать их в своей практике, на сегодняшний день — это уже явно устаревшее изделие.

В отличие от игл-кнопок, Акупунктурная серьга ARCUS ® имеет целый ряд преимуществ:

  • ARCUS ® может находиться в месте установки любое неограниченное время.
  • воздействие на биологически активные точки, благодаря особой конструкции ARCUS ® , происходит постоянно — на протяжении всего времени лечения. При этом адаптация к этому воздействию практически не развивается.
  • ARCUS ® прочно фиксируется в биологически активных точках и эта фиксация остаётся надёжной всё время лечения.
  • ARCUS ® не портит внешний вид пациента, наборот — является декоративным аксессуаром. ARCUS ® не требуется дополнительно фиксировать пластырем.

Благодаря таким преимуществам ARCUS ® — использование игл-кнопок теперь просто не имеет смысла.

Все диеты мира

Считается, что одним эффективнейших тренажеров для укрепления мышц живота является колесо для пресса. Портал о похудении «Худеем без проблем» поведает обо всех плюсах и минусах данного приспособления, а также опишет основные и самые действенные упражнения с ним.

Колесо спортивное для пресса: что оно из себя представляет?

На вид этот тренажер – не что иное, как простое колесико (ролик) с ручками по бокам. В диаметре оно может быть разным — от 16 до 20см.

В зависимости от фирмы-производителя колесо стоит от 600 рублей и более. Вообще, существуют разные модификации этих роликов: одинарные, двойные, с триммером-ковриком для ног, тренажеры с целыми четырьмя роликами, с функцией возврата и пр. Поверхность таких роликов выполнена из специальных материалов, которые не царапают пол во время выполнения упражнений.

Достоинства и недостатки роликов для пресса

Начнем с достоинств:

  • Небольшие размеры тренажера – безусловный плюс, который дает возможность заниматься даже в малогабаритной квартире, а после тренировки – спрятать его в самый укромный уголок;
  • Дешевизна. Самый простой тренажер для пресса «колесо» стоит, как мы уже упоминали, совсем недорого. При этом при правильном его использовании его эффективность ничуть не меньше, чем при занятиях с дорогостоящими снарядами;
  • Кроме укрепления мышц пресса (задействованы косые и прямые его мышцы), во время тренировок с колесом для пресса, также работают мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц, рук, бедер, спины. Это делает ролик практически универсальным тренажером для повышения общего мышечного тонуса.

Исходя из своих достоинств, данный снаряд может использоваться как девушками, которые желают иметь тонкую талию и аппетитную попу, так и мужчинами, чья цель – заветные «кубики» на животе.

Из недостатков hudeem-bez-problem.ru может выделить один момент: качать пресс с колесом сложно совершенно не подготовленным в физическом плане людям. Некоторым может даже показаться, что это невозможно тяжело.

Поэтому, если у вас дряблые мышцы, лучше сначала 1-2 недели покачать пресс и привести в тонус мускулы рук и ног.

Как заниматься с колесом для пресса?

Если вы все-таки решили улучшить свою физическую форму при помощи ролика, разумеется, его нужно «раздобыть». Лучше всего, если вы начнете свои занятия с самых простых моделей этого тренажера или с пометкой «для новичков».

На первый взгляд может показаться, что упражнения с колесом для пресса однообразны, но это совсем не так. С самого начала нужно обеспечить комфорт во время тренировки: под коленки подстелите что-то мягкое, так как на них будет приходиться основная нагрузка.

Исходная позиция основного упражнения – стоя на коленях, в руках ролик. Желательно не выпрямлять тело полностью параллельно полу, особенно на первых занятиях, так как подняться из такого положения будет невозможно.

Упражнения

  1. Встаньте на коленки, руками обопритесь о ручки колеса, после чего понемногу начинайте двигаться вперед и вниз, достигнув максимальной для себя нижней точки, после чего опять нужно плавно вернуться в исходную позицию.
  2. Лягте на пол, положив ступни на ручки ролика, при этом колени согнуты, а руки вытянуты вдоль тела на полу. Затем поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали с корпусом одну линию и плавно «катайте» ногами колесо вперед и назад. При таком использовании колеса для пресса очевидна эффективность его как для мышц живота, так и для спины, ягодиц.
  3. Упражнение для косых мышц пресса. Для его выполнения сядьте на пол, а колесо поставьте сбоку от себя. Взявшись за ручки и наклоняя корпус, «перекатывайтесь» как можно дальше в сторону. Чтобы не получить травмы, выполняйте движения плавно.
  4. Исходная позиция – стоя, ступни поставлены на ширину плеч. В руках тренажер-колесо. Нагнитесь вперед, поставьте ролик на пол и начинайте опускаться, опираясь о ручки снаряда, продвигаясь вперед, до максимально возможной нижней точки. Это упражнение смогут выполнить только опытные спортсмены, поэтому не стоит вводить его в свои занятия, если ваше тело к нему не подготовлено.

Количество повторений подбирать нужно индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека.

Колесо для пресса: отзывы

Люди, которые попробовали заниматься с роликом для пресса, оставляют о нем разные мнения:

  • Колесико очень понравилось и эффективное, за 1,5 месяца пресс стал просто супер, правда! Но у меня сначала не получалось правильно выполнять упражнения, теряла равновесие и заваливалась в стороны. Поэтому думаю, что удобнее будет ролик с двумя колесами. Даша, 28 лет
  • Занимаюсь с колесом ежедневно, делаю около 50 подходов. Как ни странно, укрепились все мышцы – спины, рук, попы, но только не пресса. Аня, 29 лет
  • Могу сказать, что тренажер точно подойдет подготовленным людям, с крепкими мышцами. Лично я пользуюсь ним как одним из элементов тренировки в конце занятия, у меня пресс хорошо подкачался. И еще одно «но»: если у вас есть проблемы с позвоночником, вам это колесо не подойдет. Галина, 33 года
Читать еще:  Не получается похудеть женщине

Если обобщить, то можно сделать вывод, что колесо для пресса – «выгодный» и эффективный снаряд. Оно может помочь сделать живот плоским и укрепить мышцы других групп, но только если заниматься регулярно и упорно.

Автор — Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Как правильно делать планку для похудения

Содержание статьи:

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Программа тренировок

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector