Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Порция тарелки для похудения

Правило тарелки или сколько нужно съесть, чтобы похудеть?

Многие из нас мечтают о красивой фигуре, но при этом не желают менять рацион питания, отказывать себе в привычной вкусной пище. Есть ли выход из такого положения? Есть, и он называется – «правило тарелки»! Попробуйте им воспользоваться, и приятный результат не заставит вас долго ждать.

В чем заключается смысл правила тарелки?

По правилу тарелки нужно принимать пищу дважды в день – в обед и в ужин. Завтрак выбирайте на свое усмотрение, руководствуясь здравым смыслом. Кроме блюда из рациона можно позволить себе десерт – один фрукт на ваш выбор, выпить стакан нежирного кефира или молока.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну.

Вам не придется отказываться решительно от всего самого вкусного, но к выбору продуктов стоит подойти внимательнее, ведь, в конечном итоге от неправильного питания в первую очередь страдает не фигура, а наше здоровье.

И еще, не пытайтесь себя обмануть – не берите самую большую тарелку – обходитесь именно той, из которой вы привыкли есть каждый день.

Как должна выглядеть ваша тарелка, собранная по правилам?

Половину тарелки должны занимать овощи. Они могут быть сырыми, тушеными, отварными. Учтите, что заменять их другими продуктами нельзя! Причем, вы по желанию можете увеличить овощную долю продуктов, но не наоборот! Если на тарелке вы предпочитаете свежие овощи, то можно заправить их нежирным йогуртом, растительным маслом или лимонным соком, но ни в коем случае – майонезом или сметаной.

Вторую половину тарелки делим на две части, и одну четверть отводим для гарнира. Что выбрать на гарнир? Здесь нет особых ограничений – можно съесть картофель или макаронные изделия (желательно из твердых сортов пшеницы), а также любые крупы. Содержащие сложные углеводы, эти продукты дают сытость, но при этом в жир не откладываются. Вес порции гарнира не должен превышать 120-150г.

А вот последняя четверть тарелки отводится для основного продукта – рыбы или мяса, индейки или курицы (без кожи!), бобовыми или яйцами. Вес этой части содержимого тарелки не должен превышать 100-120г.

Что нужно учесть при питании по правилу тарелки?

Возникает вопрос: а как быть с первыми блюдами? Если проанализировать состав супа, то, фактически, это уже готовое полноценное блюдо, приготовленное по правилу тарелки, достаточно добавить овощной салат. А, если суп овощной, то можно съесть с ним кусочек цельнозернового хлеба, небольшую порцию рыбы, постного мяса или яйцо.

Если вы приготовили мясную запеканку, то по правилу тарелки это уже половина рекомендуемых продуктов, поэтому достаточно будет добавить овощи.

Привыкнув к рекомендованному приему пищи по правилу тарелки, вы сможете в скором времени пересмотреть состав продуктов в пользу полезных. При таком питании вы не будете ощущать голод, а вес постепенно начнет снижаться и уже не вернется вновь.

Система питания «Модель тарелки» ХП

Много думала и раздумывала, читала, искала.

Главным мотиватором остается Ариша!

Диеты и все остальное хорошо, в том понимании, что вес снижается быстро! чему мы все непременно рады!

НО! он так же быстро и возвращается, что я уже испытала на своем горьком опыте!

Поэтому я решила, что буду не на диетах худеть.

а на системе питания, которой буду придерживаться всю жизнь.

Минус 60. для меня не подошла. много не понятных условий.

Дюкан я не могу, т.к. моя печень устраивает бойкот из-за огромного кол-ва белка.

Многое пробовала. перечислять не буду.

Остановилась на системе питания журнала «Худеем правильно».

Так нет запретов — это главное, для нашего мозга!

КАК ПОХУДЕТЬ ПО СИСТЕМЕ «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»?

Вот три «кита» системы, соблюдая которые, вы обязательно достигнете цели:

ПИТАНИЕ: Вы питаетесь без запретов, но по нашей системе, соблюдаямодель тарелки. Не отказываясь от сладостей, жирностей, копченостей и прочих вредностей, вы все равно будете стройнеть – медленно, зато надежно и без ущерба для здоровья.

АКТИВНОСТЬ: Вы увидите, как легко и приятно двигаться больше, если изучите основы нашей системы. Вам не обязательно бежать и записываться в ближайший фитнес-клуб, но вы научитесь двигаться так, что ваши килограммы навсегда оставят вашу талию.

НАСТРОЕНИЕ: Вы найдете поддержку в лице наших консультантов или других худеющих на нашем форуме, ведь для похудения так важен позитивный настрой!

Пройдите по ссылкам, чтобы узнать, что и как вам нужно будет скорректировать для успешного похудения.

ПОЧЕМУ СИСТЕМА «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО» — ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ?

1. Питаться по системе «Худеем правильно» очень просто. Эта методика похудения не требует строгого подсчета калорий и тщательного взвешивания продуктов. Следуя нашим основным принципам, вы сумеете контролировать питание в любых условиях.

2. Система «Худеем правильно» — это похудение без диет и запретов. Вы действительно будете есть что угодно – и похудеете. Главное — соблюдайте модель тарелки.

3. Система «Худеем правильно» открывает неограниченный простор для кулинарных экспериментов. Правильное питание ни в коем случае не должно быть пресным и скучным. Наоборот – по-настоящему полезна только та еда, которая доставляет удовольствие! В нашем каталоге рецептов вы найдете множество вариантов приготовления вкусных, красивых и необычных диетических блюд.

4. Питаясь по системе «Худеем правильно», вы забудете о чувстве голода. Питаясь умеренными порциями 5-6 раз в день, вы просто не успеете проголодаться. Фактически, вы будете есть и худеть! Это ли не мечта всех худеющих?

5. Система «Худеем правильно» гарантирует стабильное эффективное похудение на 2-4 кг в месяц. Это – реальный, безопасный для здоровья темп похудения, при котором сброшенные килограммы не возвращаются. Конечно, многим хочется похудеть быстро. Однако всегда следует помнить простое правило: чем быстрее мы теряем вес, тем быстрее он вернется.

6. Принципы системы «Худеем правильно» позволяют похудеть навсегда. Питание по системе абсолютно сбалансировано: модель тарелки обеспечивает вам все питательные вещества в достаточном количестве, а значит, вы сможете с пользой для здоровья и с комфортом продолжать следовать нашим правилам и после похудения.

7. Система «Худеем правильно» прекрасно совместима с образом жизни современного человека. Даже очень занятый человек сумеет «включить» систему в свое расписание. Небольшая коррекция рациона, немножко движения, чуть-чуть хорошего настроения – и вы уже на пути к цели.

8. Система «Худеем правильно» будет Вам полезна, даже если у Вас нет лишнего веса. Следуя ее принципам Вы сохраните свое здоровье и фигуру на долгие годы.

И так, что это за тарелка?

тарелка 20-23 см диаметром.

Тарелка наполняется в три этапа.

1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы овощи занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в «неовощную» часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.

2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить «похудательный» гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.

3. «Второе». На вторую четверть тарелки кладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.

Они выпускают каждый квартал журнал с рецептами для системы.

Пример ПП меню для похудения на день: как собрать тарелку

«Поделитесь примером ПП меню для похудения на каждый день» — подобные просьбы приходят ко мне ежедневно. Новички надеятся получить уже готовую универсальную программу для похудения, откатанную и на 100% рабочую.

Запомните: самая эффективная программа питания для похудения – это та, которую составили либо вы сами, либо ваш диетолог, учитывая все ваши индивидуальные особенности, начиная с физиологических и заканчивая социальными.

В этой статье я приведу пример моего ПП меню для похудения на каждый день, расскажу то, как я его готовлю, собираю, сколько оно «весит» калорий и сколько стоит. Дам несколько советов о том, как готовить быстро и дешево, вкусную, полезную, качественную еду. Этот пример поможет вам при составлении программы похудения.

Содержание

  1. Чего ожидать и на сколько можно похудеть
  2. Основные принципы правильного питания при похудении
  3. Как и когда готовить
  4. Правильная тарелка для похудения
  5. Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день
  6. Сколько стоит правильное питание для похудения

Чего ожидать и на сколько можно похудеть

Второй по популярности вопрос: «На сколько я смогу похудеть за месяц, за неделю, за полгода?» И, однозначного ответа здесь тоже нет. Все зависит от вас: от ваших стартовых данных, от упорства, целеустремленности, соблюдения правил и так далее.

Читать еще:  Пить кипяток по утрам для похудения

Человек, у которого 5-10 лишних килограммов будет худеть на много медленнее, чем тот, у кого лишних 30-40 килограммов. Здоровый человек сможет есть то, чего нельзя больному. Занятый по 12 часов работник офиса, успеет сделать меньше, чем фрилансер, который тратит на работу 2-3 часа в день и так далее. Факторов – масса.

В свое время я похудел на 35 килограммов меньше, чем за полгода. Еще 5 килограммов уходили 4 месяца. Но, мои знания на тот момент были далеки от истины.

В первые несколько недель у людей с большим лишним весом наблюдается быстрая динамика. Человек может терять от двух до пяти и более килограммов в неделю. Это связанно с тем, что при переходе на правильное питание с ограниченным набором продуктов, уходят отеки, вызванные пищевой аллергией и непереносимостью.

Далее падение веса замедляется. За неделю может уходить от 0,3 до 1,5 кг, в зависимости от веса человека.

Кроме того, огромное значение имеет стратегия похудения, т.е. система питания и тренировок, которую вы выбрали. Низкоуглеводная диета и периодическое голодание будут давать разные результаты.

Основные принципы правильного питания при похудении

При составлении ПП меню для похудения на каждый день необходимо учитывать следующие правила:

Главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий. (это условие только на период похудения). То есть мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.

При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.

Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (масла, мука, рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, сметану, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.

Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, котлет… То есть, минимум животного жира во время похудения.

Жирового дефицита в организме практически не бывает. Мы все равно будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.

Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.

Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать это условие.

Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки вашей дневной нормы калорий.

Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6 разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключаем углеводы.
Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.

Можно добавить в рацион клетчатку (30-50 гр). Употреблять вместе с самыми большими приемами пищи. Например, на завтрак и обед.

В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.

Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.

Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.

Более подробно о питании в первые недели в отдельной статье.

Это основные правила. Дополнительных рекомендаций много, но это будет тема отдельной статьи.

Как и когда готовить

Во-первых, настраивайтесь на то, что еду для себя, вы будете готовить сами. Только, так вы сможете научиться разбираться в продуктах, рассчитывать БЖУ и анализировать реакцию организма на съеденное. Во-вторых, не бойтесь того, что вы не умеете готовить, либо у вас нет времени на готовку.

Простое и быстрое приготовление – это одно из основных отличий правильного питания от вредного. Ничего сложного в готовке пп продуктов нет. С этим справится даже школьник.

Прежде всего забываем о добавлении масла при термической обработке. Рафинированное растительное масло можете прямо сейчас отправить в помойное ведро – оно вам больше не понадобится.

Вместо жарки – варим, тушим, готовим на пару, на гриле, запекаем, либо используем сухую сковороду на небольших температурах.

Так как в первые недели мы используем урезанный ассортимент гипоаллергенных продуктов, нам будет достаточно уделять готовке 30-40 минут в день. Я делаю это утром и параллельно собираюсь на работу.

Завтрак готовится 5-10 минут, крупа на день или паста – 20 минут, мясо или рыба – 10-15 минут.

В дальнейшем можно делать ряд заготовок на неделю, например, в воскресенье.

Правильная тарелка для похудения

Давайте рассмотрим составление и приготовление ПП меню для похудения на каждый день на конкретном примере.

Естественно, я знаю свою дневную норму калорий и составляю меню исходя из этого. Есть много вариантов того, как рассчитать свои параметры (подробно в этой статье). Но, есть самый простой вариант – воспользоваться нашим бесплатным калькулятором калорий (ссылка здесь). Так вы за пару минут получите значение своих ИМТ, СНК и БЖУ для похудения.

Давайте перейдем к обещанному примеру.

В воскресный вечер приготовление основной еды на несколько дней у меня заняло примерно полтора часа. Причем, половину этого времени я не был привязан к кухне и занимался с ребенком.

На фото вы можете видеть дневной прием пищи, который можно собрать из приготовленных блюд. Еще раз повторю – это просто пример, не самого дешевого и не самого быстрого варианта.

У меня на тарелке:

Запечённые овощи (100 гр): брокколи, цветная капуста, цуккини, морковь, лук. Рецептом поделюсь ниже.

КБЖУ 100 гр – 91,7/6,6/6,1/4,6

Курица тушеная с овощами (100 гр)

КБЖУ 100 гр – 95/7/6,9/1,5

Киноа с овощами

КБЖУ 100 гр – 100,6/1,4/7,9/6,5

На тарелке 150 гр – 150,9/2,1/11,85/9,75

Итого: мой прием пищи содержит – 337,6 Ккал, в том числе белки – 15,7 гр (белок и растительный и животный), жиры – 24,85 гр, углеводы – 15,85 гр.

Это отличное соотношение БЖУ, так как содержит достаточное количество жиров и примерно равное количество белков и углеводов. Завтрак у меня состоит преимущественно из сложных углеводов, ужин – из белков. Киноа, овощи и курицу я возьму на дневные приемы пищи. Таким образом пропорция КБЖУ будет соблюдена.

Что мы получили? Достаточно плотный прием пищи с большим содержанием клетчатки и относительно небольшой калорийностью. Это вкусно, это недорого, это просто в приготовлении. Все продукты свежие и полезные.

Для меня эта тарелка даже с небольшим перебором оп объему для одного приема пищи. Можно добавить киноа и разделить ее на два. Отличная еда, которую я возьму с собой на день.

В течение недели можно утром отварить другие углеводы: гречку, перловку, макароны…

Так же можно добавить куриные белки, свежие овощи, зелень, свежие фрукты и так далее. Все ограниченно только вашей фантазией.

Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день

Чтобы не быть голословным в том, что это быстро и просто, остановлюсь более подробно на рецептах этих блюд.

Для приготовления запеченных овощей нам потребуются:

  • Овощи: цветная капуста, брокколи, лук, цукини, морковь, чеснок, сельдерей – все по 1 шт
  • Сливки 20% — 100 гр
  • Сыр твердый – 70 гр
  • Яйцо куриное – 1 шт

Овощи режим, раскладываем в форму для запекания. Сливки смешиваем с яйцом, солью и перцем. Заливаем овощи. Посыпаем тертым сыром. Накрываем фольгой и запекаем при температуре 18- градусов 40 минут.

Снимаем фольгу и запекаем еще 15 минут.

Легко, быстро и вкусно!

Для курицы с овощами нам потребуется:

  • Тушка цыплёнка бройлера – 1 шт,
  • Морковь – 1 шт,
  • Лук – 1 шт,
  • Стебель сельдерея – 1 шт
  • Томатная паста – 1 ст.л.
  • Приправы и соль по вкусу.

Цыпленка разделываем, обрезаем жир и шкуру. Мясо режим на кусочки и закладываем в большую кастрюлю. Туда же добавляем порезанные овощи, приправы, соль, томатную пасту. Все заливаем кипятком. Ставим на медленный огонь и забываем о кастрюле на час.

Киноа готовится еще проще:

Трем одну морковь на мелкой терке. Мелко нарезаем 1 луковицу. Заливаем водой (800 мл) и ставим на огонь. После закипания добавляем 400 гр киноа. Через 20 минут блюдо готово!

Как я уже сказал все вместе приготовление заняло не более 1,5 часов.

Читать еще:  Недельное меню для быстрого похудения

Самым частым блюдом на моем утреннем столе является овсянка. Раньше я ее не любил, но теперь не представляю без нее свое начало дня.

Я ем кашу среднего помола. Просто завариваю ее кипятком на 5-7 минут, и добавляю соль или соевый соус. Иногда немного нерафинированного растительного масла. Да, да – я люблю соленую овсянку. Но, те, кого это удивило, скорее всего, такое просто не пробовали. А, зря.

К каше идет или твердый сыр с кусочком сливочного масла, или мясная подливка, или тушеные овощи.

Ужин – белковый. Как правило, это может быть: белковый омлет из пяти белков и одного желтка, мясо птицы, рыба, нежирный творог, отварная говядина и т.п.

Все просто и полезно! А, самое главное – похудительно!

Сколько стоит правильное питание для похудения

Уверен, некоторые читатели скажут: «Опять накидал киноа, цуккини, пармезан…где денег столько взять при нищенской зарплате?!»

А давайте посчитаем, чтобы не спорить и не гадать. Возьмем конкретно, сегодняшний пример и сравним с тем, если бы вы купили сосисок, пельменей или лапши б/п.

Вот список цен из «Пятерочки»:

  • Киноа я купил по акции 400 гр за 119.90 руб на выходе большая кастрюля готового продукта (700-750 гр)
  • Цыпленок бройлер 1,3 кг по 166,70 за кг вышел на 216,70 руб
  • Цукини – 79,90 за кг я взял на 54 руб
  • Цветная капуста – 174,9 за кг (500 гр – 87,45руб)
  • Брокколи – 65,9 за 400 гр
  • Лук и морковь вышли на 45 руб.
  • Сливки 0,25 л – 120 руб.
  • Сельдерей – 90 руб в блюде я использовал 1/6 – 15 руб.
  • Яйцо куриное – 10 руб – 1 шт

ИТОГО: 734 рубля за примерно 4 килограмма готовой еды. Мне этого хватит на основные приемы пищи примерно на 4-5 дней.

Дорого или нет – судить вам. Более дешевых рецептов правильного питания масса, но даже использование «заморских продуктов» не сильно увеличивает стоимость правильного питания.

Гораздо дороже питаться колбасой, сосисками и пельменями.

На этом все. Надеюсь этот небольшой пример поможет вам составить свое пп меню для похудения на каждый день.

Остались вопросы – пишите в комментарии, а также делитесь своими рецептами и лайфхаками!

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Современные фитнес-тренеры и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципов здорового питания (ПП) в стремлении снизить вес и уменьшить объёмы тела. Подобным олицетворением ПП стало правило тарелки.

Рацион питания для избавления от лишнего веса, основанный на данном принципе, считается наиболее эффективным среди аналогичных ему способов естественной борьбы за идеальную фигуру.

Люди, руководствующиеся правилом тарелки, в кратчайшие сроки уменьшают количество нежелательных килограммов и сантиметров без вреда для нормального функционирования организма.

Принцип составления рациона

Существует мнение, что питание по принципу одной тарелки было разработано американскими диетологами. Их целью было изобрести такую диету, которая была бы максимально проста и доступна каждому.

Действительно, для соблюдения этой системы питания не нужно считать баллы и калории, взвешивать продукты и отказываться от соли и сахара. Диета одной тарелки позволяет похудеть за счет сокращения порций.

Диетологи выяснили, что поправляются не из-за кусочка торта или жирного мяса. Набор веса происходит от того, что многим сложно контролировать аппетит. Именно обилие высококалорийной пищи приводит к ожирению. А диета одной тарелки помогает решить эту проблемe.

Для похудения по данной методике потребуется плоская тарелка диаметром 20-25 см. Основное правило – за один прием пищи употреблять только то, что помещается в этой посуде. Но это не значит, что еду можно накладывать горкой до тех пор, пока она не начнет вываливаться из тарелки. Продукты следует равномерно распределить по посуде. Есть можно 4 раза в день.

Внимание! Отзывы и результаты диеты одной тарелки свидетельствуют об эффективном и безопасном для здоровья похудении.

Дополнительные рекомендации

Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи. Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:

  1. Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашему обеду или ужину дополнительные калории.
  2. Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами.
  3. При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое.
  4. Постарайтесь не использовать в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных сортов пшеницы.
  5. Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
  6. Не переедайте. Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое.
  7. Ешьте медленно. Чувство насыщения приходит минут через 15 после начала приема пищи. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переесть.
  8. Правило тарелки исключает добавки: за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз.
  9. По возможности при приготовлении удаляйте кожу с и жир с мяса и птицы.
  10. Используйте правило тарелки для обеденного и вечернего приема пищи.

Правило тарелки применимо и к сложным блюдам вроде рагу и плова, а также к супам. Для этого добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, умещающаяся в стакане.

Простота, легкость, возможность выбора, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и, при соблюдении остальных рекомендаций, безопасным для вашего здоровья.

Чем наполнить тарелку

Те, кто выбрал посудную диету для похудения, могут не отказываться от любимых блюд. Меню диеты «Одна тарелка» позволяет полакомиться даже сладостями, которые обычно строго запрещены желающим сбросить вес. Но злоупотреблять высококалорийной пищей все же не стоит. Чтобы быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, рацион должен состоять большей частью из диетических продуктов питания.

Принцип тарелки диета – тарелку, мысленно делят ее на три части:

  1. Половина тарелки. Эта часть посуды для растительной пищи. Овощи содержат клетчатку, благодаря которой быстро происходит насыщение. Такие продукты содержат большое количество необходимых организму витаминов и микроэлементов. Желающим похудеть особенно полезны томаты, капуста и огурцы, а вот от картофеля и свеклы лучше отказаться. Овощи разрешено употреблять в свежем, отварном или тушеном виде. Жарить их в большом количестве масла не рекомендуется. Эту половину тарелки можно дополнить и фруктами, но в небольших количествах. Они содержат в себе много сахара.
  2. Первая четвертина тарелки. Это место для белковой пищи. Сюда можно поместить мясные и рыбные блюда. Продукты варят, тушат, готовят на гриле. От жареных блюд придется воздержаться. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Белковая часть включает в себя и молочные продукты, а также фасоль и бобовые. Диета одной тарелки не исключает употребления жирной пищи. Главное, чтоб все было в меру. Однако для получения хороших результатов следует отдать предпочтение постным сортам мяса и рыбы и молочным продуктам с низким содержанием жирности.
  3. Вторая четвертина тарелки. Она предназначена для сложных углеводов. Сюда входят гречневая, рисовая, пшеничная и ячменная крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В исключительных случаях разрешается поместить в эту часть посуды кусочек любимого пирога. Блюда из круп и макаронных изделий лучше не заправлять маслом или соусами.

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Читать еще:  Очищение оливковым маслом для похудения

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

  • В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
  • Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
  • Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
  • Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
  • Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
  • Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
  • Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
  • Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
  • Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
  • Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
  • Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
  • Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
  • Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
  • Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
  • Ограничить употребление соли и сахара.
  • Тренировки повысят результативность диеты.

Облегченный вариант посудной методики

Второй вариант диеты одной тарелки считается более жестким. Однако он гораздо проще, так как не требует особого составления меню. Для нее просто потребуется тарелка меньшего размера. Продукты для одного приема пищи должны поместиться на блюдце диаметром 10 см.

В основе рациона – диетические продукты. Иногда разрешено позволить себе незначительное количество сладостей. Абсолютно исключить необходимо фаст-фуд. Гамбургер или чизбургер, безусловно, поместятся на маленькую тарелку. Но такие продукты строго запрещены.

При облегченном варианте диеты нельзя пропускать ни один прием пищи, чтобы не испытывать чувства голода. В перерывах разрешается пить обезжиренные молочные продукты. Их нет необходимости отмерять тарелкой. Для перекуса подойдет стакан кефира или молока.

Порция тарелки для похудения

Как вы думаете, существует ли тарелка, которая поможет вам похудеть? Может, это заговорённая тарелка, которая делает пищу менее жирной, или какая-нибудь массажная тарелка? К счастью, всё гораздо проще.

Чтобы ваша тарелка носила гордое звание «тарелка для похудения» и помогала вам снижать вес почти автоматически, её надо всего лишь правильно подобрать и отныне использовать для приёма пищи.

Почему так важен размер тарелки?

Дело в том, что тарелка, освобождённая от еды, вызывает у нас ощущение завершённого действия. Если же при этом вы не наелись, то за первой тарелкой последует добавка. Но вряд ли добавка будет повторяться несколько раз – вам просто психологически будет трудно это сделать!

А сейчас представьте – если ваша тарелка будет меньше в 3-4 раза, то даже позволяя себе две добавки, вы будете съедать только одну «бывшую» тарелку! Причём вам не надо себя специально ограничивать, а нужно просто поменять посуду.

Ещё один плюс такого подхода – питание небольшими порциями полезно для здоровья. Нашим органам легче перерабатывать маленькие объёмы пищи. Переедание чревато, например, панкреатитом (его ещё называют «болезнью обжор»), и это далеко не единственное заболевание, вызванное неправильным пищевым поведением.

Чтобы один вид вашей посуды уменьшал аппетит, вам лучше есть из тарелок синего цвета. Причём желательно, чтобы не только ваша еда лежала на такой тарелке, но и всё, что находится на столе.

Например, если вы едите из синей тарелки, а печенье рядом лежит на белой, то вы будете отдавать ему предпочтение. Вот такая маленькая «деталька» ценой в несколько лишних килограммов в год.

Есть ещё цвета, с помощью которых можно обуздать аппетит – это голубой и все пастельные тона. Используйте их на своей кухне!

Найдите самую маленькую тарелку в вашем доме — это может быть блюдечко из кофейного сервиза, креманка или пиала. Это – ваш идеал, к такой порции вы должны стремиться.

Но если у вас были слишком большие тарелки, то для комфортного перехода вам надо подобрать нечто среднее между ними и блюдечком. Через 2-3 недели, когда желудок привыкнет к меньшим объёмам, можно начинать есть из «посуды Дюймовочки».

Часто возникает вопрос о непонимании в семье – близким трудно объяснить, почему ты вдруг стала есть из детской тарелки. Уверяю вас – эту перемену перестанут замечать буквально через несколько дней.

Попробуйте сменить посуду на меньшую хотя бы на некоторое время – и вы удивитесь результатам.

В этой статье я не могу обойти вниманием метод безопасного похудения, который так и называется — «метод тарелки».

Если вкратце, то он предполагает деление тарелки на 3 части: половину её должны занимать лёгкие овощи, четверть — белок, и четверть — углеводная пища.

Следуя привычке всё упрощать . , я предлагаю несколько иную версию метода.

Все мы знаем, что неправильный ужин гораздо чаще, чем другие приёмы пищи, способствует набору лишнего веса. Вот и превратите его в правильный с помощью «метода тарелки»!

Чтобы похудеть без особых ограничений, следуйте двум постулатам:

  1. Ужинайте по «методу тарелки». ½ тарелки — некрахмалистые овощи (кабачок, капуста, огурец, помидор, тыква, стручковая фасоль, редис) и зелень, ¼ — белок (обязательно нежирный!), ¼ — углеводы (исключительно медленные — каши, тушеные морковь или свекла, отварной или запеченный картофель).
  2. Не переедайте. Не переедать — это значит не только не есть много, но и не злоупотреблять калорийной пищей. Т.е. 100-граммовая шоколадка — это немного по количеству, но весомо по калориям. Так что не обманывайте себя!

Словом, выбирайте свой вариант тарелки и худейте с удовольствием. Это обеспечит вам снижение веса без строгих пищевых ограничений, постоянное ощущение лёгкости, улучшение пищеварения и самочувствия. Согласитесь, не так уж мало. Вы забудете, что такое переедание, а со временем – и что такое лишние килограммы. От всей души желаю вам верных решений, а так же красоты, стройности и здоровья!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector