Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поможет ли вегетарианство похудеть

Поможет ли вегетарианство похудеть

Среди не-вегетарианцев распространено мнение, что вегетарианский рацион – уже сам по себе является «похудательной» диетой.

Кто давно придерживается вегетарианства знает, что это очень далеко от истины. Более того, оказывается, даже переход на цельные продукты высокого качества сам по себе не является гарантией похудения – хотя на здоровье это точно окажет положительное влияние. Почему так происходит? Потому что кроме всех прочих условий, необходимо соблюдать правильное соотношение питательных веществ, ориентируясь на особенности своего тела. В этой статье я привожу перевод главы из книги известного в Америке шеф-повара-вегана, которую называют шеф AJ (Эй-Джей). Ее ситуация покажется знакомой многой: она ведет здоровый образ жизни и ест здоровую еду, но небольшой лишний вес никак не хотел уходить. Она нашла решение своей проблемы. Все мечтающим похудеть посвящается!)

«Американцы в среднем потребляют около 90% калорий из продуктов животного происхождения и переработанной пищи*, и в этой стране придерживаться рациона, основанного на растительных продуктах, с низким содержанием жиров, не всегда легко. Соблазны поджидают тебя на каждом углу, в каждой телевизионной рекламе. Сейчас невозможно даже зайти в зоомагазин или в магазин инструментов, чтобы не увидеть у кассы конфеты или жвачку. Вот почему многие люди, которые участвуют в программе «30 дней без переработанной еды» начинают несколько раз. Даже те, кому удалось достичь своего идеального веса, приходят снова и снова, чтобы получить поддержку и уверенность в том, что они продолжают идти дорогой здорового питания.

Когда я начала придерживаться этой программы четыре года назад, главным правилом было употреблять в пищу только цельные растительные продукты, исключить всю переработанную пищу, а также продукты с добавленным сахаром, маслом или солью. Мы не делали никаких ограничений для употребления цельных продуктов, богатых жирами, например, орехов, семян или авокадо, так как мы хотели, чтобы пища была максимально вкусной. Интересно, что подавляющее большинство людей, которые приходят на мои занятия и участвуют в моих программах, не имеют изначально никакого отношения к растительному рациону. Намного проще привлекать к участию в оздоровительных программах тех, кто ведет нездоровый образ жизни, страдает от лишнего веса и придерживается так называемой «Стандартной Американской Диеты», но не веганов, которые увлекаются «пищевым мусором». Большинство веганов, которых я знаю, подсели и полностью зависимы от разных переработанных продуктов с высоким содержанием жиров. Почему-то они не осознают того, что вся эта переработанная пища с жиром, сахаром и солью подобна наркотику и оказывает такое же негативное воздействие на мозг, как продукты компании Kraft, пусть даже она на самом деле изготовлена веганской компанией с чудесной репутацией из органических продуктов без ГМО.

В первую очередь, хочу подчеркнуть, что нет ничего плохого в цельной пище с высоким содержанием жиров – в орехах, семенах и авокадо, если использовать их в своей здоровой диете в правильном количестве. Особенно для тех, кто уже пребывает в своем идеальном весе и не хочет худеть дальше. Все участники нашей программы (питания цельными растительными продуктами) с большими излишками веса показывают потрясающие результаты, но те, кому осталось сбросить лишь 5-8 килограмм, включая меня, – нет. Безусловно, нужно было что-то менять, и эти изменения должны были начаться с меня.

По мнению большинства диетологов именно от последних упрямых 5-8 килограммов тяжелее всего избавиться. Честно говоря, сама я не думала, что мне надо худеть. Мой индекс веса был ниже 25, все цифры в моем анализе крови были в норме и показывали, что нет никаких факторов риска по диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Уровень холестерина был 99, уровень жира в крови – 36. А мой вес был стабильным на протяжении, по крайней мере, последних 15 лет. И поэтому я считала, что все нормально. Так было до тех пор, пока я не начала проводить занятия по здоровому образу жизни и питанию. Очевидно, что для обычного человека и для ведущего подобных занятий понятия «нормального веса» сильно разнятся.

Я выложила несколько своих видео с рецептами на YouTube, и один из зрителей написал комментарий: «Если твоя диета так прекрасна, почему ты такая жирная?». Мне хотелось сказать в ответ: «А я не знаю, почему ты такая задница». Но я же леди! (да, точно!). Это звучало очень грубо и резко, но он был не единственным, кто высказал такое мнение. После одного из моих занятий по питанию цельными продуктами, ко мне подошел мужчина и сказал, что хочет поговорить со мной наедине. Он оказался персональным тренером и сказал мне: «Вы будете намного более эффективны в роли ведущего, если сбросите вес». Даже один из членов моей семьи как-то заметил: «Тебе не кажется, что ты слишком толстая, чтобы преподавать такие штуки?». Тогда я оторвала от стула свою жирную задницу и отправилась в клинику True North. Это изменило мою жизнь.

В первую очередь меня заверили в том, что я абсолютно здорова, и вопрос лишнего веса, скорее, эстетический нюанс, на который я могу обращать, а могу и не обращать внимание. Надо заметить, что если ты живешь в Южной Калифорнии, то твои 5 кг лишнего веса – все равно что 50 кг в Лос-Анджелесе. Я искренне думала, что придерживаюсь совершенной диеты, употребляя в пищу только фрукты, овощи, цельные зерновые, бобовые, орехи и семена, без добавления переработанной пищи, сахара, масла и соли. И хотя у меня было чудесное здоровье и натуральная диета с самыми лучшими продуктами, я употребляла их в неправильном количестве – и поэтому не могла достичь желаемой формы. Это выяснилось уже на первой консультации с психологом доктором Дугом Лислом.

Те жестокие комментарии не столько ранили меня, сколько заставили почувствовать себя полным лузером. Как могли все терять килограммы с помощью моей программы, кроме меня самой? Я знаю, что многие люди, которые переедают, обычно не полностью рассказывают доктору об этом. Но я прекрасно питалась, и доктор Лисл мне поверил. Он внимательно изучил мой дневник питания и сказал: «Необходимо внести небольшую корректировку. Сейчас ты ежедневно получаешь около 25-30% калорий из жира. Чтобы потерять вес, тебе надо снизить этот показатель до 10-15%». Оказалось, что у меня нет эмоциональных или иных проблем, которые привели к лишнему весу, у меня были проблемы с математикой!

Доктор Лисл объяснил мне это следующим образом, или, по крайней мере, я так это поняла. Он сказал, что количество калорий, поступающих из жиров, в моей диете было слишком большим, и мне нужно было снизить его, чтобы похудеть. Я очень внимательно относилась к тому, какое количество орехов и семян я ем, я считала каждую чайную ложку орехового масла или столовую ложку перемолотых семян льна. Но для такого человека, как я – с пониженной функцией щитовидной железы и замедленным метаболизмом (который я измерила в Университете Лома Линда), даже умеренное количество здоровых жиров оказалось слишком большим. В одной унции грецких орехов 20 г жиров. И когда я употребляла рекомендованное количество орехов, это поддерживало мое здоровье, предупреждало появление новых килограммов, но и не давало сбросить старые.

Доктор Лисл предложил мне такой пример для размышления. Представьте, что вам необходимо съедать в день 2000 калорий, чтобы не набрать, но и не сбросить вес. Представим, что каждый день вы съедаете один лишний орешек кешью – это дополнительных 20 калорий. Доктор объяснил, что когда мы превышаем норму калорий продуктами, которые преимущественно содержат жиры, эти калории немедленно откладываются в теле как жир. Таким образом, из-за одного орешка каждый день вы наберете примерно 0,5 кг за год. Но если эти лишние калории поступают из белка или углеводов, то они никогда не станут жиром, потому что белок в принципе не может быть превращен в жир, а углеводы сгорят и отдадут свою энергию. Углеводы, в принципе, могут стать жиром, но это очень сложный процесс, который при нормальных условиях не происходит. На то, чтобы превратить углеводы в жир, надо в восемь раз больше энергии, чем поступит в организм от этих углеводов, так что можно употреблять очень много калорий и при этом терять вес. Поскольку я обжора, это была очень хорошая новость для меня!

Доктор Лисл дал мне эти рекомендации в викенд после Дня Благодарения в 2011 г. Но я тянула с тем, чтобы начать следовать им – боялась, что испытаю ментальный дискомфорт, если откажусь от своих любимых орешков, хотя я не так уж много их и ела. Я дождалась Нового года и решила устроить то, что доктор Лисл называет экспериментом. Я знала, что способна на что угодно в течение 90 дней. Я решила дать себе шанс до своего дня рождения – 22 марта. Решила: если ничего не изменится, я просто вернусь к прежнему образу питания и наслажусь десертом из орехов и фруктов в свой праздник. Но знаете, я не могла поверить в то, что произошло. Через 12 недель без орехов и семян 6 килограмм ушли без каких-либо усилий. И я совсем не страдала. Я в прямом смысле слова ела все, что хотела, в огромных количествах – фрукты, овощи, цельные зерновые и бобовые. И не было никакого ментального дискомфорта!

Я годами слышала, как доктор МакДугалл говорил: «Жиры, которые вы едите, это жир, который на себе носите», но я не понимала в полной мере его слова, пока доктор Лисл не объяснил их мне в математических понятиях. В растительном масле 4000 калорий на примерно 450 г, в орехах и семенах около 3000 калорий на такой же вес. Логично, что не произойдет серьезная потеря веса, если перейти с одного на другого. А что же наше любимое авокадо? В нем 750 калорий на 450 г, и хотя это намного меньше, чем в семенах и орехах, все-таки это намного больше, чем в других продуктах из царства растений. И почти все эти калории – жиры. Я перестала есть авокадо в чисто виде – только с чем-то вроде бобовых или горошка, чтобы сократить количество «жировых калорий». Если вы относитесь к тем людям, которым нужно получить научный аргумент по каждому поводу, то вы можете прочитать новую книгу доктора МакДугалла.

Теперь на наших занятиях мы советуем тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, отказаться от всех добавленных жиров, и результаты впечатляют. Участники программы теряют по 7-8 килограммов за месяц! Самые тяжелые – до 10 кг за месяц. Мы не говорим людям, что теперь они никогда не смогут насладиться орехами, семенами и авокадо, мы просто просим быть очень внимательными к этим продуктам в процессе похудения. И когда они достигают своего желаемого веса, то могут увеличить содержание орехов и семян в своем рационе, если у них получается оставаться в хорошем весе и здоровье».

Читать еще:  Надо ли завтракать если хочешь похудеть

Вегетарианская диета: как похудеть на вегетарианстве?

Сегодня я расскажу о том, о чем многие даже и не подозревают, начиная «вегетарианить», чтобы похудеть. Часто люди думают, что вегетарианство – это эффективная диета. Стоит на нее перейти, как чудесными образом исчезнут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, наладится здоровье.

Это большое заблуждение, как в отношении вегетарианства, так и в отношении веганства. Хотя, кого-то, наверное, мое заявление удивит. Особенно людей, которые успешно практикуют вегетарианство или веганство, и которым удалось скинуть немалое количество лишних кг. Давайте разберемся, что к чему.

В каких случаях нельзя похудеть на вегетарианстве?

Прежде всего, нужно четко понять, что вегетарианство – это система питания, которая предполагает исключение из пищевого рациона человека ТОЛЬКО убойных, мясных продуктов (мяса птиц и животных, рыбы, морских гадов). Однако безубойные животные продукты в рационе все же остаются (чаще всего это молоко, кефир, творог, сыры и мед, иногда еще и яйца).

НО! Вегетарианство как система питания не предусматривает исключения из рациона ряда вредных продуктов: газированных напитков, копченостей, соленостей (пусть и немясных), жевательной резинки и сладостей, чипсов, сухариков и т.д. Не исключает оно и такую неполезную пищу, как мучные изделия, мороженое, соусы и тому подобное.

Аналогичное можно сказать о веганстве, только с учетом того, что веганы кроме животной убойной пищи не едят еще и животную безубойную (молоко, мед и т.п.). Но сладости, сдобу и многие другие калорийные продукты вроде орехов и сухофруктов эти диеты не исключают.

Таким образом, эти системы питания не предполагают автоматическое исключение вредной для здоровья пищи. Речь идет только об отказе от мяса и т.п. А все остальное – хотите ешьте, хотите нет.

Что же получается? Просто отказаться от мяса или вообще от любых продуктов животного происхождения – мало, чтобы похудеть. Если вы будете потреблять в неограниченных количествах мучное и сладкое, растительное калорийное (вроде сухофруктов и орехов), то ни о каком похудении на вегетарианстве или веганстве не может быть и речи. А уж если питаться скудно, не внося в растительный рацион разнообразие, пить газированные напитки, злоупотреблять спиртным, курить и вообще вести нездоровый образ жизни, то будьте вы хоть трижды веганом, ни на какое улучшение самочувствия надеяться не стоит, тем более — на эффект похудения.

Почему веганы и вегетарианцы часто очень стройные?

Как ни парадоксально, но именно потому, что большинство вегетарианцев не воспринимает свой отказ от мяса как переход на диету. Для них это, прежде всего, философия, в основе которой лежит принцип ненасилия. Вегетарианцы считают, что они не вправе причинять вред окружающему миру, раз в этом нет жизненной потребности. В частности – чтобы полноценно питаться, людям не нужно убивать животных.

Идейные вегетарианцы любят природу, заботятся о ней. Понимают, что они часть этой природы, поэтому не меньше заботятся о своем здоровье. Трудно встретить идейного вегетарианца или вегана, который бы вел нездоровый образ жизни. Это скорее исключение из правил. А значит, эти люди следят за своим питанием, не переедают, не пьют алкогольные напитки, не курят.

Вегетарианцы демонстрируют комплексную заботу о своем здоровье и об окружающем мире, стараются грамотно составлять рацион. Соответственно, нет удивительного в том, что по статистике живут они дольше мясоедов, меньше болеют и чувствуют себя лучше. Данные факты неоднократно подтверждались всесторонними научными исследованиями. В частности, в 2013 году в журнале «Journal of the American Clinical Nutrition» были опубликованы результаты. Они свидетельствуют о том, что у приверженцев растительных диет риск заболеть и умереть от ишемической болезни сердечной мышцы на 32 % меньше, нежели у невегетарианцев.

Вегетарианство как кратковременная диета – малоэффективная процедура

Не стоит отказываться от мяса, чтобы похудеть. Из этого все равно ничего не выйдет. Ведь не имея сильной моральной мотивации, без реального, глубинного понимания того, что убивать животных и есть их – это неправильно, вы все равно рано или поздно сорветесь. Станете есть мясо опять и наберете вес. Кроме того, на вегетарианстве, как и на веганстве можно очень легко поправиться, налегая на мучное и жирное, калорийные орехи, сухофрукты и тому подобное.

Питаясь определенным образом, мы провоцируем выработку соответствующих бактерий в кишечнике, способных эту пищу перерабатывать. Повегетарианить всего неделю – потом перейти снова на мясоедение, значит ввести организм в состояние стресса. Одна микрофлора только начинает приспосабливаться к определенной пище, а вы резко ее этой пищи лишаете, заставив приспосабливаться к новой. Такие кратковременные диеты могут иногда навредить больше, чем оздоровить.

Эффективных диет не существует

Кроме того, давно замечено, что эффективных диет для всех просто не существует. Некоторым людям довольно сложно, а иногда невозможно сбросить вес, даже питаясь преимущественно растительной пищей сбалансированно. Это зависит от генетического профиля человека, от его предрасположенности к полноте. Отдельные исследователи считают, что изменение исключительно рациона, а не образа жизни в целом, мало что даст. Например, американские ученые Шерри Паготто и Брэдли Апеленс опубликовали в научном журнале «Journal of the American Medical Association» аналитическую статью под названием «A Call for an End to the Diet Debates». В ней они критикуют помешательство на диетах. Ученые убеждены, что любая из них работает лишь в комплексе с должной психической мотивацией и физическими упражнениями.

Имея настрой похудеть, вы можете попробовать НейроСистему 7 для похудения . Это напиток, прием которого разбит на 7-дневный курс.

Исследователи проанализировали огромное количество работ, посвящённых эффективности диет. В итоге не обнаружилось ни одной системы питания, которая бы давала длительный эффект. Да, масса тела уменьшалась, однако ненамного и ненадолго. Однозначно помогали сбросить вес лишь кардинальные изменения образа жизни и, в том числе — рациона питания.

Так все же, похудеть на вегетарианстве: можно или нельзя?

Возможно ли похудеть на вегетарианстве или нет? Конечно, возможно. И не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Однако добиться этого удастся лишь в том случае, если питаться сбалансированно, включать в рацион разнообразную растительную пищу, вести здоровый образ жизни и главное — «вегетарианить» с удовольствием, руководствуясь идеями гуманизма, ненасилия, заботы о живом. НАПРИМЕР, КАРНЕ ВСЕ ЭТО УДАЛОСЬ — попробуйте задать вопросы в комментариях под статьей, возможно, она поделится своими секретами.

Не стоит отказываться от мяса, чтобы похудеть. Из этого все равно ничего не выйдет. Ведь не имея сильной моральной мотивации, без реального, глубинного понимания того, что убивать животных и есть их – это неправильно, вы все равно рано или поздно сорветесь. Станете есть мясо опять и наберете вес. Кроме того, на вегетарианстве, как и на веганстве можно очень легко поправиться, налегая на мучное и жирное, калорийные орехи, сухофрукты и тому подобное.

Питаясь определенным образом, мы провоцируем выработку соответствующих бактерий в кишечнике, способных эту пищу перерабатывать. Повегетарианить всего неделю – потом перейти снова на мясоедение, значит ввести организм в состояние стресса. Одна микрофлора только начинает приспосабливаться к определенной пище, а вы резко ее этой пищи лишаете, заставив приспосабливаться к новой. Такие кратковременные диеты могут иногда навредить больше, чем оздоровить. Кликните по словам, чтобы прочитать, КАК ПРАВИЛЬНО ПЕРЕЙТИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВО и почему частые «пищевые метания» вредны.

Что можно есть вегетарианцам

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

В современном мире люди по разным причинам отказываются от пищи животного происхождения. Одни — во имя этичности и любви к животным, другие – в силу религиозных соображений, третьи – во имя здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Разберемся почему?

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.

В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.

Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Читать еще:  Настой льняного семени для похудения

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.

Чем же мы можем заменить белок?
Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:

  • Яйца
    Включить их в рацион могут оволактовегетарианцы. Яйца богаты белком – 13 грамм на 100 грамм продукта. К тому же, яичный белок хорошо усваивается.
  • Кисломолочные продукты

Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.

  • Бобовые
    Фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
    Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом.
  • Грибы
    Грибы содержат большое количество белка – от 5 до 10 грамм на 100 грамм продукта. Они очень богаты витамином D, минералами и витаминами. Кроме того, в грибах очень большое содержание калия и железа.
  • Орехи и семена
    Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
  • Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?

    Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.

    Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.

    А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.

    Почему же вегетарианство полезно?

    • Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
    • Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
    • Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
    • Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

    Пример вегетарианского рациона на день

    На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

    На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

    Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

    На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

    Если вы начинающий вегетарианец или вегетарианец с опытом, и у вас нет желания проводить много времени за ежедневной готовкой еды — попробуйте наше готовое и сбалансированное питание по Программе «Vegetarian».

    Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!

    7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

    Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!

    Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.

    К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.

    Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

    1. Бананово-миндальный крем-шейк

    Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.

    Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.

    Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.

    Ингредиенты

    Рисовый протеин: 1/2 совка

    Гороховый протеин: 1/2 совка

    Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

    Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

    Миндаль: 10 миндалин

    Пищевая ценность

    Размер порции: 1 шейкер

    Содержание в порции:

    Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)

    2. Домашняя каша из семян

    Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.

    Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.

    А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.

    Ингредиенты

    Семена чиа: 1 столовая ложка

    Семена конопли: 1 столовая ложка

    Гречневая крупа: 1 столовая ложка

    Сушеная клюква: 1 столовая ложка

    Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

    Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

    Пищевая ценность

    Размер порции: 1 тарелка

    Содержание в порции:

    Калории: 245 ккал

    3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком

    Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.

    Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.

    Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.

    Ингредиенты

    Соевая колбаса: 2 ломтика

    Апельсиновый сок: 250 мл

    Яйца: 1 большое яйцо

    Злаковый хлеб: 1 ломтик

    Пищевая ценность

    Размер порции: 1 сэндвич

    Содержание в порции:

    Калории: 481 ккал

    4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом

    Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.

    Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.

    Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.

    Ингредиенты

    Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки

    Цельнозерновая булочка: 1 булочка

    Соевая котлета для бургера: 1 котлета

    Пищевая ценность

    Размер порции: 1 бургер и кофе

    Содержание в порции:

    Калории: 377 ккал

    5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами

    Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.

    Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.

    Ингредиенты

    Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл

    Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки

    Пищевая ценность

    Размер порции: 1 парфе

    Содержание в порции:

    Калории: 202 ккал

    6. Омлет с капустой кале и сыром тофу

    Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.

    Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.

    Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.

    Ингредиенты

    Твердый тофу: 1/4 пачки

    Яйцо: 1 большое яйцо

    Яичные белки: 2 белка

    Рубленая кале: 250 г

    Обезжиренное молоко: 1 стакан

    Измельченный сыр чеддер: 30 г

    Пищевая ценность

    Содержание в порции:

    Калории: 420 ккал

    7. Кукурузные хлопья с клубникой

    Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.

    Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из ​​растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.

    Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!

    Ингредиенты

    Кукурузные хлопья: 1/2 стакана

    Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл

    Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

    Вегетарианство для быстрого похудения: плюсы и минусы

    Вегетарианство для быстрого похудения: плюсы и минусы

    Как уже говорилось выше, вегетарианцы практически не страдают лишним весом. Поэтому многие люди, желающие похудеть, заменяют голодание вегетарианскими диетами. Однако для человека, не привыкшего к подобному питанию, такой рацион не должен быть долговременным.

    Строгие вегетарианцы употребляют в пищу только продукты растительного происхождения и исключают из питания молоко, сыр, яйца, творог, рыбу, морепродукты, мясо птицы и т. д. Такой рацион хорош тем, что он оказывает значительное очистительное действие. Кроме того, в растительной пище много различных витаминов, клетчатки и минеральных солей. Растительный белок содержится в бобах, орехах, хлебе, некоторых овощах. Но исследования показали, что организм человека нуждается и в животном белке, потому что аминокислоты не синтезируются без его поступления извне.

    Вегетарианская диета полезна людям зрелого возраста, поскольку растительные продукты легко усваиваются и не задерживаются в желудке. Для молодых людей, желающих сбросить лишний вес, такой рацион тоже подходит, поскольку он является хорошей альтернативой голоданию. Когда организму не хватает белков, он начинает использовать белки собственных клеток.

    Следует знать, что людям, страдающим заболеваниями кишечника, не рекомендуется избыток клетчатки, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Большое содержание в рационе таких продуктов, как картофель и бобовые, тоже может сыграть с человеком злую шутку: вес начнет увеличиваться. Поэтому, высококрахмалистые продукты следует употреблять умеренно.

    Почти все овощи содержат клетчатку, грубые оболочки, а также ферменты, которые учувствуют в нормальной деятельности пищеварения. Овощные культуры в большинстве своем богаты витаминами группы B, K и E. Известно, что они незаменимы в качестве источника никотиновой кислоты и самых разных минеральных солей. Кстати химический состав овощей разнообразен и зависит от района произрастания культуры, сорта и степени созревания.

    Особой популярностью в последнее время пользуются овощные соки. Замечено, что те, кто регулярно пьет тыквенный, томатный, морковный или капустный сок, обладают прекрасным цветом лица и гладкой упругой кожей.

    Фрукты и ягоды богаты витаминами, легкоусвояемыми сахарами, минеральными веществами, органическими кислотами, дубильными и пектиновыми веществами и ферментами, поэтому они незаменимы в любом рационе. К тому же они обладают отличными вкусовыми качествами и способствуют снижению веса.

    Чтобы избавиться от лишней массы, желательно есть только черный хлеб, а лучше ржаной. Не следует отказываться от крупяных каш. Очень полезны бобовые культуры: фасоль, соя, горох. Любителям макаронных изделий следует уменьшить их количество в своем рационе, но совсем отказываться от любимого блюда не стоит. Также нежелательно есть на ужин макаронные или хлебобулочные изделия. Вечером лучше побаловать себя легкой пищей (фруктами, овощами).

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    Читайте также

    Нужна ли мне мультиварка: плюсы и минусы по сравнению с плитой и духовкой

    Нужна ли мне мультиварка: плюсы и минусы по сравнению с плитой и духовкой В одних домах мультиварка приживается и становится любимой помощницей, в других пылится в углу, занимая место. Многие считают ее бесполезной, потому что все, что можно приготовить в мультиварке,

    Заморозка – минусы и плюсы

    Заморозка – минусы и плюсы Замороженные овощи и фрукты по полезности стоят как раз посередине между консервированными и свежими. Нужно всегда помнить, что польза от свежих продуктов максимальна только в сезон их созревания, при хранении зимой (например, моркови, свёклы,

    Глава 2. В ЧЕМ ПЛЮСЫ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЫ

    Глава 2. В ЧЕМ ПЛЮСЫ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЫ Если вы внимательно прочитали первую главу, то, возможно, уже поняли, какое преимущество и оздоровительный эффект дают вегетарианство и употребление морепродуктов. Плюс японской диеты в том, что она при очень ограниченном потреблении

    Что такое вегетарианство

    Что такое вегетарианство Как бы странно это не звучало, но знания многих людей о вегетарианстве достаточно ограничены и не всегда верны.Часто между понятиями «быть вегетарианцем» и «вести здоровый образ жизни» в сознании некоторых людей стоит знак равенства.Это верно,

    Плюсы, минусы и противопоказания к вегетарианству

    Плюсы, минусы и противопоказания к вегетарианству Как вегетарианство влияет на организм человека Прежде чем приступить к обсуждению плюсов и минусов вегетарианства, давайте посмотрим, как действует эта система питания на организм.Вегетарианство предполагает

    Неоспоримые плюсы вегетарианства

    Неоспоримые плюсы вегетарианства Последние десятилетия тема вегетарианства является самой обсуждаемой в мировой общественности.Специалисты, диетологи и приверженцы различных систем питания продолжают спорить, что же такое вегетариантство: польза или вред.Одни

    Минусы вегетарианства

    Минусы вегетарианства Как и в любой другой системе, в вегетарианстве помимо плюсов существуют и минусы.• Недостаток витамина В12 – доказанный факт! Абсолютно все вегетарианцы страдают от нехватки витаминов группы В, из-за чего склонны ко многим неврологическим

    Дети и вегетарианство

    Дети и вегетарианство Два мнения! Два противоположных взгляда на проблему! И один выбор – ваш! ВНИМАНИЕ! На страницах этой книги, призванной познакомить вас с вегетарианскими рецептами и не претендующей на фундаментальные медицинские исследования вопроса, связанного с

    Минусы диеты Дюкана

    Минусы диеты Дюкана Во время диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но при этом они могут вызывать повышенную утомляемость в первые дни.Примерное дневное меню (первая фаза)Завтрак: чай или кофе (с обезжиренным молоком) с

    Красное вино – залог быстрого похудения

    Красное вино – залог быстрого похудения Кто бы мог подумать, что с помощью этого напитка можно похудеть без ущерба для здоровья. Тем не менее, это действительно так. Красное вино улучшает обмен веществ, обеспечивает выход шлаков и токсинов, что позволяет избавиться от

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector