Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Помогает ли футбол похудеть

Худеют ли от аэробики?

На вопросы читательниц о связи фитнеса с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнессу, абсолютная чемпионка России по фитнесу Лилия Осия.

«Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?»
Оксана Коришина, Санкт-Петербург

— Всем известно, что фитнес не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.

Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается

Это показывает «кривая старения», полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки — это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.

«Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?»
Екатерина Черкасова, Саратов

— Многие думают, что любые аэробные тренировки «сжигают жир». На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств — выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество.

Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц.

Зачем развивать выносливость

Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.

Выносливость — это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.

Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.

Признак хорошей выносливости — ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел.

Чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать

Вы не занимаетесь фитнесом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества?

Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность — и не только во время тренировок.

Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.

«Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель — улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?»
Карина Пашина, Оренбург

— Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело?
Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова «худой»-«худо», то есть плохо.

Красивое тело — это здоровое тело

Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру.

Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится — это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше.

Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани — это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей.

Гарантия вашего успеха — это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием. Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер.

Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум шесть часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой.

Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие:

  • займитесь бегом,
  • ходьбой,
  • велосипедом,
  • классической аэробикой,
  • танцами,
  • степом,
  • любым другим видом аэробной нагрузки.

Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального.

Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее «восполните пробел». Поверьте — эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело — стройное и здоровое.

«Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?»
Ульяна Горохова, Ставрополь

— Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик — композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела.

Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% — у женщин.

Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента — калипера — производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах.

Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны — всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости.

Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, — это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной — вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной — становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.

Читать еще:  Начала толстеть после похудения

Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Как похудеть, когда диеты и спорт не помогают: 6 лучших сочетаний продуктов для эффективного похудения

Когда диеты и спорт не помогают похудеть, человек впадает в ступор. И здесь два варианта: честно искать причины, либо опустить руки. Мы предлагаем первый вариант. Быть может, всеми виной невнимание к сочетаемости продуктов? Чтобы улучшить свою диету, можно использовать 6 идеальных сочетаний продуктов, которые усиливают похудательный эффект.

6 продуктов, которые нужно сочетать, чтобы похудеть быстрее и эффективнее

Творог и вишня. Во-первых, творог — это идеальный ужин, особенно тогда, когда вы жертвуете десертом. Потому что в сочетании с вишней вы получаете высокобелковый десерт с ягодными нотками и витаминами. Кроме того, белок и растительные волокна — лучшее сочетание для похудения.

Шоколад и красный перец. Знали ли вы, что изначально шоколад был именно таким? В древности какао с перцем использовали как мощный растительный энергетик. Но дело не в этом даже. Натуральный какао-порошок это кладезь растворимой клетчатки, которая обогащает микробиом человека. А чем он разнообразнее, тем лучше обмен веществ. Перец, содержащий веществ капсаицин, улучшает обмен веществ. Вдвоем эти продукты дополняют друг друга.

Грейпфрут и рыба. Если сочетать их за ужином, можно достичь видимых успехов в снижении веса. Рыба, богатая белком и Омега-3 жирными кислотами, насыщает без лишних калорий и способствует хорошему самочувствию. Грейпфрут давно известен своими свойствами препятствовать отложению жира. Так что рыба и грейпфрут вместе творят чудеса, от такого ужина невозможно поправиться.

Яйца и болгарский перец. Потребление белков на завтрак снижает желание подкрепиться в течение дня на 28%. Перец, съеденный вместе с яйцами, этот эффект усилит, потому как это, опять же, лучшее сочетание белка и клетчатки. Кроме того, болгарский сладкий перец — чемпион по содержанию витамина C, что добавляет еще и антиоксидантный и детокс-эффект.

Куркума и молоко. Напиток, представляющий собой смесь молока и куркумы, является настоящим протеиновым коктейлем. Только в его безопасности и натуральности вы будете уверены, нежели в покупных напитках. Куркума снижает холестерин и чистит печень от лишнего жира, а молоко дает кальций и два вида белка, которые способны заменить сытный ужин. Готовят коктейль так: 40 мг куркумы смешивают с 100 мл воды, перемешивают, варят в течение 10 минут. Потом этот концентрат смешивают с молоком.

Мясо и черный перец. Мясо продут хоть и белковый, но трудноусвояемый. Это играет нам на руку, но иногда случается так, что мясо засоряет кишечник. Сочетание его с перцем исправит это. Опять-таки, капсаицин, содержащийся в перце, ускорит обмен веществ мгновенно, и усилит приток крови к стенкам желудка, что многократно повысит усвояемость мяса. Только эффект разгона обмена веществ не даст ему отложиться в боках. Впрочем, у мяса и так шансов на это мало, ведь жир производится из глюкозы, а не из белков и жиров.

Польза орехов до и после тренировок

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

  • орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
  • повышают чувствительность к инсулину;
  • подавляют чувство голода;
  • дают огромный запас энергии;
  • положительно сказываются на мышечном приросте;
  • увеличивают выработку тестостерона;
  • содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
  • ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
  • являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
  • включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Калорийность в 100 г

Бразильский орех

Грецкий орех

Кедровый орех

Мускатный орех

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

Читать еще:  Огуречный день для похудеть

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

    Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

  • Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
  • Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

    Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

  • Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
  • Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
  • Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
  • Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
  • Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
  • Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
  • Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

    Как правильно выбирать и хранить орехи?

    Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

    Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

    Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

    Диета футболиста

    Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

    Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, ф ранцуз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.


    Фото 1. Диета футболиста.

    Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

    Что можно есть футболисту?

    Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

    • Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
    • Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
    • Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
    • Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
    • Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
    • Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
    • Волокна — семена, горох, бобы.
    • Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

    Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.


    Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

    Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

    Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

    Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

    • Бананы;
    • батончики мюсли;
    • пышки;
    • бублики, с низким содержанием жира;
    • рисовый пудинг;
    • йогурты;
    • молочные коктейли;
    • фрукты.

    Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.


    Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

    Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

    Читать еще:  Пить укроп с петрушкой для похудения

    Что есть до игры?

    Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

    Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.


    Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

    Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

    Что есть после игры?

    Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

    Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.


    Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

    И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

    Что пить?

    Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

    Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

    Арбузная диета для похудения

    Поделиться:

    Если вы введете в поисковик словосочетание «арбузная диета», то увидите примерно 290 000 сайтов, на которых описаны разные варианты ограничительных монодиет и разгрузочных дней на основе арбуза.

    От этой статьи не стоит ждать ничего подобного — автор уже много лет ведет борьбу с такими неразумными, неполезными и порой опасными практиками похудения, как экстремальная диета и монодиета. На вопрос «можно ли похудеть на арбузной диете» я бы ответила так: похудеть не сложно, быть всегда стройным и красивым человеком — вот настоящее искусство.

    Правда и мифы об арбузной диете

    Диета «на одних арбузах» — одна из наиболее популярных монодиет у тех, кто все лето отрывался по полной на курортах all-inclusive и успел набрать к осени несколько лишних килограммов. Привлекательность такой диеты вполне объяснима: целый день ешь вкусную и сочную мякоть, не особенно голодаешь — и худеешь. В отличие от не менее приятной шоколадной диеты арбузная действительно способна создавать чувство насыщения за счет большого объема клетчатки в арбузе. И если накануне диеты вы пили очень мало жидкости, употребляли много соли и страдали от отеков, эффект от нескольких дней «на арбузе» вас может очень порадовать.

    Однако горькая правда в том, что невозможно долго сидеть на низкокалорийной монодиете без последствий для здоровья и риска более активного запасания жира после ее окончания.

    Почему арбуз?

    Арбузы — действительно полезная ягода, помогающая худеть при правильном применении. Итак, чем же хорош арбуз?

    • Как и все овощи и фрукты, арбуз помогает вам поддерживать здоровый кислотно-щелочной баланс. Дело в том, что употребление большого количества обработанных продуктов, белка, тонизирующих напитков окисляет внутреннюю среду нашего организма. Арбуз помогает восстановить баланс, сдвигая pH в сторону защелачивания. Здоровое тело легче расстается с лишним жиром, и процесс похудения становится более простым.
    • Высокое содержание цитруллина в арбузе создает всем известный мочегонный эффект, который помогает не только вывести лишнюю воду из организма, но и создает очищающий эффект в ходе снижения веса.
    • Как уже было сказано ранее, арбуз богат клетчаткой, которой многим не хватает в рационе. Клетчатка способствует лучшему пищеварению и очищению кишечника, а также продлевает чувство сытости. Все эти эффекты способствуют наиболее комфортному похудению.
    • Арбуз содержит трипептид глутатион, который участвует в важных обменных процессах и является мощным антиоксидантом. Его употребление повышает эффективность работы печени.
    • В арбузе содержится достаточно много калия, что благотворно влияет на водный обмен в клетках нашего тела. Дополнительный калий в рационе с высоким содержанием соли помогает уравновесить ее влияние на организм.
    • Еще один антиоксидант в составе арбуза — ликопин, вещество, придающее мякоти соответствующую окраску. Показано, что ликопин может оказать противовоспалительное влияние при дополнительном употреблении.
    • Арбуз на 99 % состоит из воды — это помогает худеющим дольше чувствовать насыщение, а также дает организму дополнительное «питье», которое так важно в процессе похудения.

    Научные исследования подтверждают, что арбуз, а также арбузный сок помогает не набирать вес при жирном питании или даже снижать его (при дефиците калорий). Лабораторные мыши, получавшие арбузный сок в качестве добавки, набрали на 30 % меньше веса, чем мыши из контрольной группы.

    Практика похудения

    Основной момент в любом рационе для похудения — снижение общей калорийности питания. Поэтому если вы замените любой достаточно калорийный продукт в своем рационе на несколько кусочков арбуза, этого будет вполне достаточно (при условии, что прочая еда останется в том же объеме, что и раньше). Для того чтобы похудение было более эффективным, я посоветую:

    1. Замените арбузом десерт. Лучше всего заменять сладкие десерты — например, арбузным фраппучино или салатом из арбуза и несладкого йогурта с ванилью.
    2. Не ешьте арбуз натощак. При всей своей невысокой калорийности спелый арбуз содержаит довольно много сахара, который может спровоцировать сильный голод через полчаса-час после еды. Лучше всего использовать арбуз в качестве перекуса между основными приемами пищи вроде ланча или полдника.
    3. Не ешьте арбуз после плотного обеда. Иначе эффект будет снижен, поскольку желудок после еды и так полон, и лишняя клетчатка его только растянет. Но вот добавить арбуз к основному блюду (например в салат) имеет смысл — такое блюдо насытит быстрее.

    Однако, как и в любых играх с низкокалорийной едой, тут важно вовремя остановиться. Некоторые люди склонны переедать в случаях, когда думают, что продукты полезны для здоровья и их можно есть неограниченно.

    Опасности «арбузного поста»

    Арбузная монодиета, которая длится дольше 2 суток, может причинить серьезный вред организму, как и любой другой вариант несбалансированного питания. Отсутствие белка, жиров и крахмалов в рационе приводит к тому, что организм обращается к собственным резервам для поддержания нормальной жизнедеятельности. В итоге разрушается не только нежелательная жировая ткань, но и мышцы, иммунная и нервная системы и т.д.

    Кроме того, в результате продолжительного «сидения» на одних арбузах нарушается усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также кальция. Последствия авитаминоза будут сильно заметны — ухудшится состояние вашей кожи и волос.

    И даже если вы используете арбуз в составе сбалансированного рациона, очень важно иметь в виду, что употребление этой ягоды в больших количествах сильно нагружает почки. Это значит, что при наличии болезней почек надо быть осторожными — лучше ограничиться 1-2 кусочками.

    В целом, повторюсь, низкокалорийная арбузная монодиета способна причинить серьезный вред организму. И полезные свойства самого арбуза могут помочь вам похудеть, но лишь при соблюдении при условий, о которых я рассказала выше.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector