Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза степ аэробики для похудения

Польза и вред степ аэробики

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

  1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
  2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
  3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
  4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
  5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.

Вред степ аэробики

  1. Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на

Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.

тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.

  • Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
  • Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике. Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
  • Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
  • Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
  • Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.
  • Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

    Степ-аэробика: польза для похудения и важные нюансы, которые нужно знать

    Под степ-аэробикой подразумевается тренировочный комплекс, базирующийся на простых ритмичных движениях, которые выполняются на специальной платформе. В основе степ-тренировки лежат кардионагрузки. На сегодняшний данный момент в максимально сжатые сроки привести свое тело в форму, сбросить лишние килограммы, тонизировать мышцы, уменьшить объемы и активизировать обменные процессы. Это оптимальный вариант для людей с проблемными суставами, поскольку на них оказывается щадящая нагрузка.

    Упражнения на степ-платформе одинаково подходят, как новичкам, так и опытным атлетам с высоким уровнем физической подготовки. При этом, заниматься можно не только в фитнес-клубе, но и дома. Достаточно приобрести соответствующий спортивный инвентарь – степ-платформу, и выбрать для себя подходящий тренировочный комплекс. Сегодня мы поговорим о пользе степ-аэробики и о ее влиянии на организм.

    Для того, чтобы получить подтянутое и здоровое тело, необходимо регулярно заниматься спортом, в частности, практиковать кардионагрузки. Это не только прекрасная возможность оптимизировать работу сердца, увеличив количество сердечных сокращений, но и отличный инструмент коррекции фигуры. Степ-тренировки относятся к высокоударным нагрузкам, которые тренируют выносливость и ловкость. С их помощью можно избавиться от застоя в весе, насытить организм кислородом, устранить проблемные зоны. В связи с тем, что степ-тренировки способствуют активизации жиросжигательных процессов, они пользуются успехом у людей, желающих сбросить лишний вес. За часовое интенсивное занятие можно сжечь порядка 500 калорий.

    Степ-аэробика часто используется врачами-реабилитологами для восстановления больных после серьезных травм. Они позволяют разрабатывать различные группы мышц, сохраняя щадящую нагрузки на суставы и сухожилия. Это отличная профилактика остеопороза и артрита. Степ-тренировки действуют не только на тело в целом, но и точечно, корректируя форму ягодиц, а также сжигая жир в районе бедер и пресса. В данном случае задействуются проблемные группы мышц, в частности, задняя поверхность бедра, которая тяжело поддается прокачке.

    Степ-аэробика включает в себя комбинацию базовых шагов, которые соединяются друг с другом посредством связок. Темп тренировки и ее продолжительность зависит от вашего уровня физической подготовки. Атлеты, имеющие натренированное тело, могут сразу приступать к более высокому уровню сложности. Выбор нагрузки сугубо индивидуален. Отличительной чертой степ-тренировок является ритмичное музыкальное сопровождение. В процессе тренировок используются платформы с нескользящей поверхностью. Их высоту можно регулировать на свое усмотрение. Благодаря этому можно самостоятельно усложнять или упрощать тренировку.

    Читать еще:  Похудела начав с голодания

    Как и все остальные виды физической нагрузки, степ-тренировки начинаются с разминки, значение которой нельзя недооценивать. После разминки начинаются базовые шаги, которые постепенно усложняются, и переходят в полноценные связки. Новичкам следует начинать с элементарных комбинаций, состоящих из двух-трех шагов. Занятия более высокого уровня включают в себя связки посложнее. В данном случае существенно повышается темп и скорость выполнения упражнения. Очевидно, что первое время вам будет непросто попадать в такт за инструктором. Однако после пары занятий будет виден явный прогресс.

    Ориентировочная продолжительность степ-тренировки – 35-60 минут. При этом, занятие идет беспрерывно, нагрузка возрастает постепенно, а фазы отдыха минимальны. Для того, чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо периодически переходить на ходьбу на месте. Если у вас был длительный перерыв в тренировках, лучше начать с простой ходьбы. В случае ухудшения самочувствия и дискомфорта необходимо остановить тренировку. Важно прислушиваться к своему организму, и распознавать его сигналы. В конце тренировки можно сделать ряд простых упражнений на прокачку рук и живота. Это позволит выровнять нагрузку, поскольку на степпере, в основном, прорабатываются ноги и ягодичные мышцы.

    В отличие от классических круговых аэробных тренировок, занятия на степ-платформе сводят риск возникновения травм к нулю. Они безопасны во всех смыслах. Степ-тренировки имеют ряд весомых преимуществ, значение которых уже успели оценить миллионы людей по всему миру. В частности, это из самых эффективных видов кардио-нагрузки, благодаря которому объемы будут таять прямо на глазах. Занятия на степ-платформе оказывают щадящую нагрузку на суставы. В этом их преимущество перед бегом и прыжками на скакалке.

    При этом, степ-тренировки относятся к разряду энергозатратных Вдобавок ко всему, это отличный вариант для тщательной проработки нижней части тела, которая является проблемной для большинства девушек. С ее помощью приводятся в тонус мышцы бедер, корректируется форма ягодиц и подтягивается кожа. Шаги на степ-платформе помогают здорово подсушить ноги, сделать их рельефными. Степ-тренировки заставляют сердце биться быстрее, активизируют легкие, и ускоряют кровоток, запуская работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    Регулярные занятия существенно снижают риск тромбоза, инфаркта и инсульта. Помимо всего прочего, интенсивные тренировки на степ-платформе позволяют поддерживать тело в форме, существенно снижая риск появления избыточного веса, что, в свою очередь, позволяет избежать сахарного диабета. Такие занятия отлично развивают выносливость, координацию и чувство равновесия.

    Весомым преимуществом является возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, которая зависит от высоты платформы. Заниматься на степ-платформе можно в любое удобное время. Это достаточно мобильный спортивный инвентарь, с помощью которого можно тренироваться, как дома, так и на уличной площадке, или в спортзале. Степ-тренировки позволяют разнообразить занятия спортом, привнести в них много нового и интересного. При этом, каждый инструктор подгоняет программу тренировок под себя.

    А вам нравятся тренировки на степ-платформе? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.

    Преимущества степ-аэробики для красоты и здоровья женщин

    Степ-аэробика – классическая кардио-тренировка. Комплекс упражнений выполняют ритмично под энергичную танцевальную музыку. Для занятий нужна степ-платформа – ступенька с регулируемой высотой и нескользкой поверхностью. Такие тренировки помогут укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Заниматься можно в спортзале с тренером или самостоятельно дома.

    Тренировка сердечно-сосудистой системы

    Аэробика на степах полезна для полноценной работы и здоровья сердца и сосудов. Подъем и спуск со ступеньки в ритме танца ускоряют кровообращение, а легкие получают больше кислорода. Если регулярно получать аэробную нагрузку, увеличится объем сердечной мышцы. Количество крови, которая перекачивается сердцем за один удар, будет больше, поэтому улучшится кровообращение.

    Тренировки на платформе помогают укрепить сосудистые стенки, нормализовать пульс в состоянии покоя. Со временем улучшится артериальное давление, снизится уровень плохого холестерина. Если есть болезни сердца, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, подходит ли вам степ-аэробика.

    Быстрое жиросжигание

    Занятия на степ-платформе – эффективный способ похудеть. Новичкам следует начинать с базовых упражнений на низкой ступеньке и постепенно усложнять тренировочный процесс. Если ежедневно заниматься по полчаса, можно сжигать от 210 до 311 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и массы тела.

    При физической нагрузке увеличивается пульс, усиливается потоотделение, ускоряется метаболизм. Организм насыщается кислородом, что способствует похудению. Если совместить занятия с низкокалорийной диетой, можно быстрее снизить вес. Польза степ-аэробики для фигуры – в устранении лишнего жира в проблемных зонах и корректировке форм.

    Укрепление суставов и связок

    У автора степ-аэробики, Джин Миллер, было травмировано колено. Во время занятий на платформе она заметила, что коленный сустав подвергается минимальной нагрузке, а общее самочувствие улучшается. За счет ускорения кровообращения в суставные ткани быстрее поступают полезные вещества, обеспечивая их восстановление.

    Во время занятий на степ-платформе увеличивается выработка жидкости, которая служит естественной смазкой для сустава. Благодаря этому, улучшается его подвижность. Чтобы не навредить себе, выбирайте тренировки с низким уровнем интенсивности.

    Мышечный тонус

    Занятия на степ-платформе делают тело подтянутым, улучшается осанка, развивается гибкость и выносливость. Физические упражнения помогают проработать все группы мышц комплексно, но большая нагрузка приходится на ноги. Интенсивные упражнения для аэробики помогают:

    • укрепить ягодицы, заднюю поверхность и приводящие мышцы бедра;
    • проработать дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс рук (при помощи гантелей или бутылок с водой);
    • сделать крепче мышцы пресса и поясницы.

    Чтобы не получить травму, предварительно делают разминку. Так тело подготовится к предстоящей нагрузке, разогреются мышцы, суставы и сухожилия, увеличится частота сердечных сокращений. Затем переходят к основному комплексу и в конце делают заминку, чтобы восстановить пульс и дыхание.

    • Климактерический период
    • Лечение воспаления десен народными и медикаментозными средствами дома
    • Как убрать целлюлит с ляшек

    Развитие координации

    Степ-аэробика под танцевальную музыку – хорошее средство для улучшения вестибулярного аппарата и координации движений. Ритмичные шаги вверх и вниз помогают сохранять баланс. Все следует выполнять плавно. Если у вас есть нарушения вестибулярного аппарата, в первое время делайте простые упражнения на низкой платформе.

    Подтяжка ног и ягодиц

    Основное движение в степ-аэробике – шаг, но комплекс упражнений разнообразен. При подъеме на ступеньку и спуске с нее упор идет на ногу. В зависимости от вида упражнения в работу включаются задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы. Старайтесь не напрягать спину.

    Чем больше высота ступеньки, тем сложнее выполнять упражнение. Для увеличения нагрузки на ноги можно надевать утяжелители. Ягодицы хорошо прорабатываются с помощью приседов.

    Хорошее настроение

    Люди, которые занимаются степ-аэробикой в домашних условиях или в зале, меньше подвержены депрессии. Тренировки в ритме танца моментально улучшают настроение, заряжают энергией. Аэробные нагрузки помогают избавиться от тревожности. Вы станете спокойнее, почувствуете прилив сил, сможете полностью расслабиться.

    Если испытываете недостаток общения, запишитесь в группу на занятия степ-аэробикой. Положительный психологический фон на тренировках поможет познакомиться с новыми людьми.

    Степ-аэробика: что это такое и чем полезна

    • 1. Описание занятий
    • 2. Кому рекомендованы занятия
    • 3. Полезное действие
    • 4. Противопоказания
    • 5. Виды степ-аэробики
    • 6. Советы для новичков
    Читать еще:  Польза душицы для похудения

    Регулярные кардио-тренировки — это путь к здоровому и красивому телу. Благодаря им можно создать идеальную фигуру, развить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Существует множество видов аэробных нагрузок, которые помогают сжигать калории и поддерживать пульс на протяжении всей тренировки. Одним из самых эффективных направлений являются упражнения на платформе.

    Описание занятий

    Степ-аэробика — это кардио-тренировка, которая берет за основу базовые хореографические движения на специальной подставке. Главное преимущество этого вида фитнеса заключается в его действенной и щадящей нагрузке на суставы. Упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    Что такое степ-аэробика, мир узнал в в 80-х годах XX века, когда наблюдался активный рост популярности фитнеса. Способ изобрела инструктор Джин Миллер в период реабилитации после травмы колена. Врач-ортопед посоветовал ей разрабатывать суставы, наступая на невысокий ящик. Успешное восстановление стало толчком для создания комплекса упражнений с элементами шагов на возвышенность. Так в мире спорта появилось новое направление, которое быстро завоевало любовь тысяч поклонников аэробики.

    Кому рекомендованы занятия

    Тренировки идеально подходят мужчинам и женщинам, которые ведут здоровый образ жизни и следят за своей фигурой. Предпочтительный возраст — молодой и средний. Также упражнения полезны людям в период реабилитации после травмы коленного сустава. Главное условие — невысокие нагрузки и постоянный контроль за самочувствием.

    Степ-аэробика очень эффективна для похудения. Она помогает быстро сжигать калории, воздействует на подкожный жир благодаря усилению кровообращения, тонизирует мышцы, заряжает энергией и снимает стресс. Более того, комплекс направлен на уменьшение объемов и сушку нижней части тела, не утяжеляя ее. Упражнения совершенно безопасны, если выполнять их правильно и знать о противопоказаниях.

    Полезное действие

    Степ-аэробика не случайно является такой популярной. Она имеет целый спектр положительных свойств:

    эффективность при похудении: за один час сжигаются 300-500 ккал;

    безопасность для суставов: в сравнении с бегом или прыжками со скакалкой этот вид кардионагрузки оказывает более мягкое воздействие;

    поддержание тонуса мышц, подтягивание и улучшение формы ягодиц и бедер;

    профилактика артрита и остеопороза — большой плюс при сидячем образе жизни;

    снижение вероятности появления болезней сердечно-сосудистой системы;

    поддержание оптимальной массы тела и избежание заболеваний, которые связаны с избыточным весом: диабета, инсульта, нарушения обмена веществ, болей в суставах, проблемах с сердцем;

    развитие выносливости, ловкости, координации и чувства равновесия;

    сохранение костных тканей, увеличение плотности костей и предотвращение их болезней в пожилом возрасте.

    Зная, чем полезна степ-аэробика, можно укрепить свое тело и в сжатые сроки привести его в норму.

    Однако, помимо преимуществ, упражнения имеют и недостатки:

    при наличии обострений с суставами, лучше заняться пилатесом;

    отсутствие единых правил и норм, внесение своих коррективов каждым тренером. Итог — тренировка часто становится некачественной и непродуктивной;

    недостаточная проработанность верхней части тела: нужно обязательное дополнение силовыми упражнениями;

    несоблюдение правил техники выполнения элементов может привести к травме или разрыву ахиллова сухожилия (расположено чуть выше пятки стопы);

  • сложные комбинации связок и шагов, которые могут отбить желание заниматься этим видом фитнеса.
  • Противопоказания

    Занятия степ-аэробикой не желательны в следующих случаях:

    болезни сердечно-сосудистой системы (стенокардия или аритмия), которые могут привести к обострению и даже сердечному приступу;

    варикозное расширение вен;

    чрезмерный избыточный вес: резкие нагрузки могут обострить хронические заболевания;

    патологии и травмы суставов — не рекомендуется заниматься степ-аэробикой в период обострений во избежание осложнений;

    болезни опорно-двигательной системы;

    заболевания печени и почек: активные действия могут спровоцировать движение камней;

    долгий перерыв в аэробных нагрузках;

    беременность и послеродовой период (три-четыре месяца).

    Виды степ-аэробики

    Тренировки различаются по уровню сложности:

    Basic Step – программа для новичков, которые только начали осваивать основные шаги и движения. На этом этапе очень важно уделять максимальное внимание интенсивности нагрузок: если ритм для вас поначалу слишком быстрый, непременно следует делать перерывы и давать организму отдыхать.

    Advanced Step – занятия для тех, кто уже владеет определенными навыками. Включает в себя прыжки и сложные связки. Новичкам не рекомендуется начинать знакомство со степ-аэробикой с этого вида — без подготовки очень сложно выполнять упражнения, и, как следствие, быстро теряется интерес к ним.

    Dance Step – прекрасный вариант для всех, кто любит танцевать. Состоит из элементов хореографии, развивает точность движений и пластику. Во время интенсивной тренировки затрачивается много энергии, что приводит к потере массы тела. Отдельное преимущество таких занятий заключается в их эмоциональной части.

    Step-Combo — это сложные упражнения, которые рассчитаны на уже имеющийся опыт и хорошую координацию. Комплекс отличается очень высоким темпом и отсутствием перерывов между элементами.

    Step Interval — тренировки с чередованием спокойных и активных упражнений в интервальном режиме. Идеальное решение для всех, кто хочет быстро похудеть.

    Double Step — занятия с использованием двух платформ для повышения продуктивности. Упражнения рассчитаны на хорошую координацию и требуют максимального внимания.

    Power Step — программа с включением силовых упражнений. Для большей эффективности используются утяжелители.

    Советы для новичков

    Чтобы получить наибольшую пользу от занятий, учитывайте особенности степ-аэробики и следуйте следующим советам:

    Тело во время тренировки должно находиться в правильном положении: спина прямая, взгляд направлен вперед, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут, плечи расправлены.

    На платформу нужно наступать всей стопой, чтобы не висела пятка.

    Упражнения выполняются на четыре счета из-за необходимости подниматься на степ.

    В степ-аэробике отсутствуют обратные шаги.

    Чем выше расположена платформа, тем сильнее нагрузка. Оптимальная высота для новичков — 15 см. Постепенно, исходя из своих физических возможностей, ее нужно повышать. Каждые добавленные 5 см дают дополнительно 12% нагрузки.

    Для усложнения базовых элементов можно использовать утяжелители или гантели.

    Очень важно пить много воды во время занятий, в идеале — по полстакана каждые 10 мин. Также необходимо выпить стакан воды за полчаса до тренировки.

    Даже если вы находитесь в прекрасной физической форме, начинать занятия следует все равно с простейших упражнений.

    Подключайте к работе руки только после того, как движения будут освоены ногами.

    Новичкам в первое время бывает тяжело повторять упражнения за тренером, они легко сбиваются и путаются. Не стоит расстраиваться — это совершенно нормально. Уже после нескольких занятий вы начнете чувствовать себя намного увереннее.

    Если по какой-либо причине не получается посещать тренажерный зал, можно заниматься степ-аэробикой дома. Все, что для этого нужно, — платформа, кроссовки и готовые видеоуроки на YouTube.

    Степ продается в любом спортивном магазине и в среднем стоит около 300 рублей. Конечно, стоимость может быть выше в зависимости от прочности, качества материала, покрытия, устойчивости или количества уровней. В основном продаются двухуровневые и трехуровневые платформы — их можно установить на две или три высоты соответственно.

    Оптимальные размеры инвентаря:

    длина — 0,8-1,2 метра;

    ширина — 35-40 см.

    При покупке степа следует обратить внимание на его поверхность: она должна быть нескользящей, с прорезиненным верхом. Поскольку этот вид аэробики предполагает быстрые движения, любой неловкий шаг на скользкой платформе может обернуться травмой.

    Степ-аэробика — отличный вариант для людей, желающих привести свое тело в форму. Укрепление физического состояния дарит ощущение уверенности в себе и делает жизнь радостнее и ярче.

    Читать еще:  Печеночный паштет для похудения

    Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и отличного настроения!

    Степ аэробика для похудения: занятия в домашних условиях

    Степ аэробика для похудения востребована во всем мире. И это неудивительно, ведь в ней используется огромное количество движений, начиная от танцевальных и заканчивая силовыми, освоить которые может даже новичок. И все это – под зажигательную музыку. Вы и не заметите, как сожжете 400-500 кКал за тренировку. При этом отличное настроение на целый день гарантировано. Можно ли добиться такого же результата в домашних условиях, читайте далее.

    Коротко о степ аэробике

    Чем выше степ-платформа, тем выше нагрузка (как накачать ноги)

    Степ аэробика является разновидностью ритмической гимнастики, основанной на выполнении специальных упражнений под зажигательную музыку. Последняя является неизменным атрибутом, поскольку каждое движение должно выполняться в такт. В соревнованиях по спортивной аэробике каждый музыкальный такт предполагает смену упражнения. Представляете, в каком темпе приходится двигаться спортсменкам?

    В групповых программах фитнес-клубов используется более простая, но не менее динамичная и интересная версия степ аэробики. Для того чтобы степ аэробика для похудения была максимально эффективна, используется специальная степ-платформа. Это – небольшая лавка высотой 30-40 см и шириной около 1 м. Все упражнения выполняются на ней или возле нее. Высота степ-платформы выбирается в зависимости от уровня подготовленности. Для начинающих, как свидетельствуют многочисленные отзывы, лучше всего подходит высота 20-30 см. По мере роста уровня подготовленности высоту степ-платформы можно увеличивать.

    Упражнения степ аэробики могут включать бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения для развития силы и гибкости. Все упражнения можно комбинировать в зависимости от того, какие результаты вас интересуют. На видео можно посмотреть варианты упражнений для выполнения дома.

    Эффективность степ аэробики заключается в следующем:

    • Зашагивание на степ-платформу в быстром темпе помогает ускорить пульс и разогнать обмен веществ. Так что даже в домашних условиях можно провести полноценную кардиотренировку (для начинающих лучше воспользоваться видео).
    • Высокоинтенсивное занятие можно провести даже для начинающих. Обычно темп занятия, проводимого дома, невозможно повысить по двум причинам: отсутствие техники при выполнении определенных упражнений и отсутствие места для них. Со степ-платформой и та, и другая проблема решаются на «отлично». Благодаря наличию около двухсот способов зашагиваний на степ-платформу можно подобрать упражнения, доступные для начинающих, и усложнять их по мере освоения техники. Что касается места для тренировки, параметры степ-платформы позволяют легко разместить ее дома.
    • Упражнения на степ-платформе в домашних условиях, и отзывы это подтвердят, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря ускорению пульса кровь поступает во все ткани и органы. Интенсивные упражнения даже у начинающих способствуют раскрытию резервных капилляров, которые не находятся обычно в «сжатом» состоянии. Все это улучшает терморегуляцию, что особенно актуально для тех, кто постоянно мерзнет (особенно, когда мерзнут руки и ноги).
    • Упражнения на степ-платформе укрепляют связки, поддерживающие голеностоп. В повседневности самый яркий пример эффективности степ-аэробики – отсутствие проблем с голеностопом при ношении высоких каблуков. Во время занятий по видео дома вы научитесь зашагивать на степ-платформу с разных сторон, при этом голеностоп будет нагружаться под разными углами. То же самое происходит во время ходьбы на высоких каблуках. Так что, если вы и подвернете ногу, для вас это не будет иметь катастрофических последствий.

    Правила использования степ-платформы

    Зашагивать на степ-платформу нужно всей стопой, чтобы носок и пятка не висели (фото: 122plus)

    Упражнения в домашних условиях или в спортивном зале дают положительный эффект только при правильном использовании степ-платформы.

    Вот главные правила использования степ-платформы:

    • На неё следует всегда заходить полностью всей стопой. При этом носок и пятка не должны висеть. Вес тела должен равномерно распределяться на две стопы, если зашагиваете двумя ногами, и по всей стопе, если на степе только одна нога.
    • Какими ни были бы упражнения, колени должны быть всегда согнуты, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы лучше удерживать равновесие. Особенно это касается начинающих – часто, даже занимаясь по видео-урокам, спину держат прямо. Лучше немного нагнуться вперед. Такая позиция помогает снизить нагрузку на поясницу.
    • При выполнении прыжков на степ-платформу, особенно, прыжков в присед, колени не должны выходить за носок. В противном случае резко возрастает нагрузка на связки, окружающие коленный сустав. Перед тем, как выполнять подобные упражнения, посмотрите видео и попробуйте несколько раз повторить то же самое дома, но на полу. И только после того, как разберетесь в технике выполнения, можно задействовать степ-платформу.
    • Задействуйте руки. Во-первых, так вы их держите в тонусе, во-вторых, это помогает удержать равновесие, в-третьих, вы повышаете энергозатратность упражнений. Если на первых порах с руками тяжело совладать, просто держите их согнутыми и совершайте движения, как при ходьбе. Но, ни в коем случае руки не должны безвольно висеть вдоль туловища.

    Варианты упражнений на степ-платформе

    Рассмотрим несколько вариантов – аэробную тренировку, которая стимулирует быстрое похудение, и силовую, которая помогает лучше проработать разные группы мышц.

    Аэробная тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

    • Зашагивания на степ-платформу. Для начинающих можно использовать обычные зашагивания, постепенно добавляя к ним движения руками – вверх, в стороны, круговые вперед или назад, рывки.
    • Забегание на степ-платформу. Чтобы лучше проработать мышцы ног, старайтесь пятками касаться ягодиц.
    • Прыжки со сменой ведущей ноги. Сначала выполняйте по два-четыре прыжка на каждой ноге и потом меняйте ее, постепенно переходите на смену ног на каждый счет.
    • Ходьба с подниманием колена. Выполняется так: шаг правой ногой на степ-платформу – поднимаете левую ногу, колено тянете к груди, шаг левой – поднимаете правую ногу. Для того чтобы лучше проработать мышцы ног и задействовать пресс, можно во время поднятия колена тянуться к нему локтем противоположной руки.
    • Зашагивания на степ-платформу с широкой постановкой ног (шаг называется «V-степ»). Все то же самое, но ноги ставите как можно шире. Для усложнения упражнения можно после зашагивания добавить присед (помните про колени – в приседе они не должны выходить за носки).
    • Приставные шаги через степ-платформу. В этом случае нужно стоять к ней боком (предварительно посмотрите видео).

    Для начинающих рекомендуется выполнять по 20 раз на каждую ногу в три подхода. Отзывы подтверждают, что за две недели часовых тренировок можно избавиться от 3-4 килограммов.

    Силовая тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

    • Приседания на двух ногах. Чтобы повысить эффективность, одну ногу поставьте на степ-платформу. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Колени в момент приседания не выходят за носок.
    • Приседания в разножке. Передняя нога находится на степ-платформе, задняя – на носке. Вес равномерно распределен на обе ноги. В момент приседания старайтесь коснуться коленом задней ноги пола. Колено передней ноги не выходит за носок. Усложненный вариант: задняя нога находится на степ-платформе, передняя на полу. Техника выполнения приседа как в предыдущем упражнении.
    • Отжимания. Одна рука на степ-платформе, вторая на полу. Упор на колени, таз подкручен, пресс напряжен. То же самое повторить на вторую руку.

    Больше упражнений смотрите на видео ниже.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector