Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза скакалок для похудения

Похудение для мужчин с помощью скакалки

Мужчина солидной комплекции, прыгающий через скакалку… Если представление этой картины вызывает у вас только смех, вы совершенно не осведомлены о пользе скакалки для похудения мужчинам.

Этот доступный и компактный спортивный тренажер по эффективности не уступает занятиям на кардиотренажерах, если с умом включить его в программу борьбы с лишним весом.

  1. Рекорды спортивного скиппинга
  2. Механика скиппинга
  3. Виды прыжков со скакалкой для похудения
  4. Похудение со скакалкой: советы для начинающих
  5. Общие советы по скиппингу для похудения

Рекорды спортивного скиппинга

В энциклопедии фитнеса есть такое понятие, как скиппинг. Этот термин означает не что иное, как прыжки со скакалкой. Скиппинг является одним из базовых упражнений ежедневной программы бодибилдеров. Экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварцнеггер в бытность свою молодым атлетом и начинающей звездой экрана регулярно сигал через скакалку. Смотрите также — массаж для мужчин для похудения. В Великобритании прыжки на скакалке приравнены к официальным видам спорта — там ежегодно проводится чемпионат мира по скиппингу и действует ассоциация British Skipping Rope Association, которая курирует его еще с 90-х годов. Как и в любом виде спорта, в скиппинге есть свои рекорды. Так, один паренек из Великобритании смог перепрыгнуть через скакалку 318 раз за минуту. Существует и рекорд по массовому скиппингу, установленный в Нидерландах — в течение 30 секунд прыгали одновременно 50 тысяч человек.

Механика скиппинга

Скиппинг хорош тем, что задействует несколько групп мышц:

  • икроножные;
  • камбаловидные;
  • сгибатели голеностопного сустава;
  • плечевые.

Дополнительно укрепляются легкие и позвоночник, развивается координация. При прыжках на полусогнутых ногах «прокачиваются» мышцы передней и задней поверхности бедра. А вот нагрузка на суставы при скиппинге минимальная, поэтому он полезен даже юным спортсменам, у которых костно-суставная система еще формируется. Для похудения скиппинг тоже очень эффективен. Энергозатраты при прыжках на скакалке колоссальны — за час можно израсходовать 700-1000 ккал. При этом многим мужчинам, которые только начинают заниматься спортом для похудения это упражнение дается легче, чем занятия на силовых тренажерах.

Показателен пример американца Боба Коммерса, который похудел на 60 кг при исходном весе 130, ежедневно прыгая через скакалку. Мужчина не выполнял никаких других упражнений, кроме легкой разминки. Он перемахивал через скакалку до изнеможения, стараясь как можно дольше продлить «сеанс» непрерывных прыжков. Боб заявил, что однажды он прыгал 13 часов подряд, но, так как рядом с ним в тот момент не было спортивного эксперта, ему поверили не все. Так или иначе, результат говорит сам за себя — Коммерс сбросил 60 кг и теперь чувствует себя прекрасно.

Виды прыжков со скакалкой для похудения

У большинства людей скакалка ассоциируется в первую очередь с монотонными прыжками на прямых ногах, но это лишь один из видов скиппинга. С целью похудения рекомендуется чередовать разные виды скачков:

  • на прямых ногах;
  • на полусогнутых;
  • со сменой ног (опорная конечность меняется при каждом прыжке);
  • на одной ноге с подъемом колен (при каждом прыжке старайтесь подтягивать колено как можно выше к груди);
  • на двух ногах с подъемом колен;
  • прыжки с двойным оборотом (за время, пока ступни будут оторваны от земли, скакалка должна пройти под ними дважды. Это упражнение, помимо икроножных, хорошо нагружает мышцы плечевого пояса).
  • крест-накрест (скакалку держат, скрестив руки в локтях).

Но наибольшую эффективность при похудении демонстрирует совмещение прыжков на скакалке с бегом — вы бежите на небольшой скорости, параллельно перепрыгивая через бечеву. Упражнение удобнее выполнять в просторном спортзале или на улице. Его механизм прост. Более сложный его вариант — бег со скакалкой спиной вперед.

Наконец, в программу похудения для мужчин рекомендуется включить упражнение под названием Шаффл Али, или Скольжение Али. Его разработал личный тренер легендарного боксера Мохаммеда Али. Оно позволяет не только по-максимуму нагрузить мышцы и растопить калории, но и развить координацию. Секрет Шаффла Али прост — в процессе прыжков на скакалке нужно перемещаться в разные стороны. Влево-вправо, вперед-назад, по-диагонали — ограничений нет.

Похудение со скакалкой: советы для начинающих

Несмотря на кажущуюся простоту, скиппинг относится к интенсивным видам тренировок. Медленно попрыгать через бечеву пару-тройку минут может любой, но для похудения придется нагрузить себя намного больше.

Первые несколько дней скиппинга — вводные. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, а скакалку последний раз брали в руки еще в детстве, ни в коем случае нельзя в первый день прыгать на выносливость. Начните с прыжков на прямых ногах, постепенно увеличивая темп и продолжительность упражнения. Если вы чувствуете, что прыгать становится все сложнее, сделайте паузу и продолжите тренировку после небольшого отдыха. Стремление напрыгать как можно больше может сыграть с вами злую шутку: если ноги не успеют за скакалкой, будет, как в известном кино: «упал, очнулся, гипс».

Одежда и обувь также важны. Если вы намеревались прыгать босиком, в трусах, и эффективно похудеть — забудьте или об одном или о втором. При скиппинге нагрузка на нижнюю часть стопы очень сильная, поэтому после первой сотни прыжков босиком вы сойдете с дистанции. Выбирайте кроссовки с мягкой фиксацией голеностопа, подошва которой будет твердой, но не тяжелой. Читайте также — упражнения для похудения ног для мужчин. Из одежды подойдут прямые спортивные шорты или штаны, которые не будут топорщиться в карманах (когда вы повысите интенсивность прыжков, вы оцените, как важно, чтобы скакалка ни за что не цеплялась). То же самое учитывают и при выборе помещения для занятий. В траекторию, описываемую скакалкой, не должны попадать ни люстра, ни мебель, ни другие посторонние предметы. В идеале заниматься скиппингом нужно на свежем воздухе.

У любого упражнения для похудения есть предел, при котором организм переходит в режим активного сжигания калорий. Для скиппинга это 3 прыжка в секунду, или 180-200 оборотов скакалки в минуту. Не пытайтесь взять такую скорость сразу, такая тренировка чревата моментальной перегрузкой организма и травмой. Установите на видном месте часы с секундной стрелкой и считайте количество скачков за минуту. Удобнее посчитать прыжки за 2-3 минуты и затем произвести необходимые расчеты, чем каждую минуту отвлекаться на циферблат.

При каждом подходе старайтесь увеличить свой рекорд хотя бы на 2-3 прыжка. Не торопитесь и не нервничайте, если в начале тренировок со скакалкой у вас получается напрыгать очень мало. Большой плюс скакалки как спортивного тренажера в том, что с ней очень легко можно повышать ежедневные рекорды. Не доводите себя до седьмого пота, лучше вернитесь к упражнению через несколько часов.

Общие советы по скиппингу для похудения

Будьте готовы к тому, что в первые дни тренировок мышцы будут сильно болеть — крепатуру никто не отменял. Чтобы свести ее к минимуму, тренировку нужно начинать после пятиминутной разминки. Достаточно просто походить или потоптаться на месте, высоко поднимая колени и поднимая плечи вверх. Начинайте скиппинг-тренировку со средней скорости, постепенно увеличивая ее. Чередуйте разные виды скачков, в переходные моменты прыгайте на прямых ногах.

В первую неделю тренировок соотношение отдыха и прыжков должно составлять 1:2 (минуту прыгаете — две отдыхаете). Даже если прыжки даются вам с большим трудом, старайтесь взять за один интервал не менее пяти скачков. Для начального этапа хватит 3-4 минут прыжков за одну тренировку в сумме. Ко второй неделе соотношение скачков и отдыха должно быть уже 1 к 1, а суммарное время прыжков за одну тренировку — не менее 6 минут. С таким последовательным подходов уже к третьей неделе вы сможете значительно увеличить интенсивность выполнения упражнения.

Как убрать жир с коленей: 6 упражнений с которым справится даже новичок

То, как распределяется жир на теле, зависит от многих факторов: генетики, метаболизма, анатомического строения, возраста, состояния кожи и т.д. Колени могут быть проблемной зоной как у людей с избыточным весом, так и с нормальным. И такое распределение жира является не только эстетической проблемой, но и физической, поскольку усиливается нагрузка на суставы. Чтобы исправить ситуацию, мы предлагаем комплекс упражнений с которым справится даже новичок.

Читать еще:  Полезные свойства овса для похудения

Особенности похудения в коленях

Начнем с того, что локальное похудение невозможно. Если вы делаете упражнения на пресс, это не гарантирует, что лишние сантиметры уйдут именно с талии. Так же обстоит дело и с ногами.

Работает простая формула: уменьшая общий объем жира в организме, вы уменьшаете и проблемные зоны.

Жир уходит равномерно и требует комплексного подхода, в том числе и в вопросе питания. Сбалансированная диета для похудения играет не менее важную роль, чем физические нагрузки.

Почему появляется жир на коленях?

Иногда жир на коленях вовсе не жир, а мышцы, которые не подтянуты и не укреплены. Часто такая проблема наблюдается после травм. В крайних случаях это может быть хроническое заболевание – липедема, которое характеризуется неравномерным распределением жировой ткани в подкожной жировой клетчатке. Здесь необходима диагностика и сопровождение специалистов.

Но есть и ряд других причин, с которыми сталкивается большинство. Чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется метаболизм. При этом объем скелетных мышц уменьшается, а процент жировой ткани увеличивается. И в зависимости от того, к какому набору массы мы предрасположены, появляются проблемные зоны. У женщин они чаще всего возникают в области живота, бедер, ног и рук.

Кроме того, с возрастом организм начинает вырабатывать все меньше коллагена. Это белок в нашем теле, который специалисты называют «структурной опорой кожи». По мере того как мы теряем коллаген, эластичность кожи снижается. Соответственно, появляются нежелательные обвисания кожи и дряблость.

Какие мышцы прорабатывать для того, чтобы похудеть в коленях?

Прежде всего, нужно сосредоточиться на четырехглавой мышце. Эта мощная группа мышц важна для разгибания / выпрямления колена.

Но стоит отметить, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. В данном случае лучше получить консультацию специалистов и заниматься под их чутким руководством.

Для тех, у кого не наблюдается проблем со здоровьем, предлагаем комплекс простых упражнений:

  1. Зашагивания на степ-платформу или тумбу для кроссфита;
  2. Выпады;
  3. Прыжки на скакалке;
  4. Езду на велосипеде или велотренажере;
  5. Приседания-плие с гантелью;
  6. Приседания у стены.

Расскажем подробнее о каждом из них.

Упражнение №1. Зашагивание на платформу


Подъем на бокс – эффективное упражнение, которое помогает улучшить баланс и координацию, развивая при этом силу и мощь четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Можно использовать степ-платформу или тумбу для кроссфита. Все зависит от того, какой инвентарь есть под рукой. Главное преимущество этого упражнения в его простоте и универсальности:

  1. Встаньте перед боксом и поставьте правую ногу на него.
  2. Перенесите вес на пятку стопы, которая находится на платформе. Поднимите левую ногу, выпрямив правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение, поочередно опустив ноги на пол.
  4. Затем поменяйте ногу и наступите на бокс левой ногой, повторив остальные движения.

Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Упражнение №2. Выпады

Выпады нацелены на передние мышцы – квадрицепсы. Когда вы укрепляете и тонизируете их, ноги лучше работают, включая область колен. Выпады считаются одним из лучших упражнений, если вы хотите нарастить группы мышц в области коленного сустава, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом:

  1. Встаньте прямо, спина ровная.
  2. Шагните вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Следите за тем, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
  3. Смотрите перед собой. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Если классический вариант кажется вам слишком скучным или легким, добавьте утяжелители. Либо выберите одну из возможных вариаций: боковые выпады, реверанс, обратные выпады или с подъемом колен. Разбавить рутину не составит труда.

Упражнение №3. Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой – эффективный сжигатель калорий, который тонизирует и укрепляет ноги.

Самый важный ключ к успеху – это техника выполнения прыжков (не скорость). Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Также выбирайте резиновые поверхности вместо бетона или асфальта.

Прыжки со скакалкой – это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Чтобы упражнение было не только полезным для коленей, но также безопасным для суставов, ограничьтесь 2-3 подходами по 2 минуты.

Вы можете выполнять это упражнение как часть программы круговой тренировки или же в качестве разминки перед более тяжелыми нагрузками. Например, силовыми.

Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере

Езда на велосипеде проста и может стать частью вашего распорядка дня. Это отличная кардионагрузка, которая помогает не только худеть и сбрасывать порядка 500 калорий за час, но и служит профилактикой многих заболеваний (сердечный приступ, инсульт, диабет и др.).

Чтобы добиться эффективных результатов в снижении жира, старайтесь чередовать езду стоя на педалях и сидя. Увеличьте сопротивление, чтобы мышцы испытывали больше нагрузки.

Если нет велосипеда, воспользуйтесь групповыми занятиями по Cycling / Spinning в зале или же обычным велотренажером.

Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем

При соблюдении правильной техники, работают квадрицепсы и вспомогательные мышцы (пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы).

Техника выполнения проста:

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.
  2. Ноги расположены на ширине плеч. Носки развернуты на 120 °C.
  3. Спина прямая, слегка выгнута в области поясницы.
  4. Не меняя положение спины и держа голову перед собой, на вдохе медленно присядьте. Бедра должны быть параллельны полу.
  5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и веса утяжелителя. Оптимальным считается 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение №6. Приседания у стены

Приседания у стены развивают мышечную выносливость, прокачивают четырехглавую мышцу, ягодицы и икры. Их проработка снижает утомляемость и позволяет тренироваться в течение более длительных периодов времени.

  1. Встаньте спиной в полуметре от стены, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
  4. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
  5. Медленно двигайтесь вверх, скользя по стене, пока вернетесь в положение стоя.

Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды. По мере роста выносливости, увеличивайте время удержания на пять секунд.

Заключение

Многочисленные исследования показали, что выполнение локальных упражнений не уменьшает количество жира в отдельных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент для похудения. В процессе создается дефицит калорий, который заставляет тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В результате это вызывает потерю веса.

Исходя из этого, можно ли избавиться от жира на коленях? Ответ – да. Однако не только с помощью упражнений для ног, а благодаря комплексному подходу с соблюдением здоровой диеты.

Скакалка для похудения программа

Можете ли вы поверить, что прыжки через скакалку есть очень эффективными при похудении и сжигании калорий! Скакалка для похудения будет вам служить хорошей кардиотренировкой.

Все мы знаем, что интервальная кардиотренировка – это лучшее, что может быть для похудения и сжигания жира. Вы должны делать короткие периоды высокой интенсивности, а в результате это будет оптимальная тренировка со скакалкой. Если вы хотите улучшить эффект от упражнений, то вы можете взять утяжелители для лодыжек, но это не обязательно.

Читать еще:  Обертывание пленкой для похудения с содой

Вы имеете огромный выбор упражнений и вариантов для тренировок, а этот выбор представляют прыжки через скакалку. Это упражнение будет поддерживать в форме руки и ноги, а также задействует мышцы пресса. У вас улучшиться координация и мышечная выносливость, а если вы хотите улучшить деятельность сердечно-сосудистой систему, то прыгайте на скакалке.

Вам нужно эффективная кардиотренировка со скалкой всего лишь 15 минут. Сейчас мы вам расскажем разнообразные техники и методики, которые помогут выполнить упражнения в интенсивном режиме.

Скакалка для похудения: техника

Техника обычных прыжков на скакалке очень проста. Скакалку нужно держать на уровне бедер или пояса, а ладони должны смотреть в сторону тела. Сначала нужно немного согнуть колени, а при прыжках приземляться на подушечки ног. Спину держите ровной, а мышцы пресса нужно держать в напряжении. Не нужно подпрыгивать очень высоко, будет достаточно 4 см от пола. Это нормальная высота для интенсивных прыжков на скакалке.

Прыжки по очереди. Повторяйте базовые упражнения, но стойте на одной ноге, а с каждым прыжком меняйте ногу. Прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге это прекрасные упражнения для развития координации.

Комбинированные прыжки через скакалку. В данной технике объединяются обычные прыжки с поочередными. Сначала вы выполняете прыжки на двух ногах, а потом прыжок на левой ноге. Затем на двух, а потом на правой, потом так же само чередуем и прыгаем.

Прыжки в высоту – это очень интенсивная техника прыжков, которая может напоминать прыжки по очереди. Она отличается тем, что когда ваша правая нога касается земли, то поднимите высоко левую ногу. Повторяйте далее и постоянно чередуйте ноги. Фактически это те же поочередные прыжки, только с высоким подниманием колен.

Кардиотренировка со скакалкой на 15 минут

  • 1 минута: сначала медленный ритм базовых прыжков.
  • 2 минуты: переходим на умеренный темп базовых прыжков.
  • пару минут: продолжаем на умеренном темпе поочередных прыжков.
  • 2 минуты: теперь выполняем прыжки в быстром темпе и комбинируем их.
  • 3 минуты: выполняем базовые упражнения в умеренном темпе.
  • 2 минуты: теперь высокие прыжки в умеренном темпе.
  • 2 минуты: прыгаем в быстром темпе простые прыжки.
  • 1 минуты: теперь переходим на медленный темп базовых прыжков.

500 прыжков на скакалке: продвинутый уровень

Нужно менять вид упражнений через каждые 50 прыжков.

  • Сначала базовые прыжки, но при этом ноги вместе.
  • Прыжки по разным сторонам – сначала ноги поставьте вместе, а затем выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте базовые прыжки.
  • Теперь выполняем скрестные прыжки, при этом меняя положение ног и ступней. Ноги ставим накрест – ноги на ширине плеч.
  • Прыжки по очереди.
  • Высокие прыжки.
  • Комбинированные прыжки.
  • Прыжки со скрещиванием рук – ноги вместе.
  • Простые прыжки – 100 раз.

Скакалка для похудения: итог прыжков

Благодаря прыжкам через скакалку сжигается подкожный жир, улучшается координация, и вы худеете. Также дополнительно они могут принести вам удовольствие, так как вы можете экспериментировать и повторять разные трюки.

Прыжки на скакалке для похудения — польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

Скакалка — это дешевый, доступный и эффективный инвентарь для похудения, который может заменить многие кардиотренажеры. Прыжки могут быть полноценной тренировкой в домашних условиях или разминкой перед силовой частью в тренажерном зале. Чтобы быстро сбросить лишний вес и не навредить организму, необходимо прыгать правильно. К тому же стоит задуматься об экипировке. Нужно обязательно надевать кроссовки с амортизирующей подошвой, даже при занятиях дома. Женщинам дополнительно необходимо позаботиться о поддержке груди. Для этого понадобится приобрести специальный спортивный топ.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Польза прыжков на скакалке
  • 2. Вред и противопоказания
  • 3. Как выбрать подходящую скакалку?
  • 4. Техника прыжков
  • 5. Программа тренировки

Прыжки на скакалке — простой, но действенный способ привести фигуру в порядок и улучшить состояние здоровья. Их польза заключается в следующем:

  • являются отличной альтернативой бегу и занятиям на кардиотренажерах, способствуют похудению и помогают убрать лишнее на животе, бедрах, боках;
  • дают нагрузку мышцам ног, ягодиц, плечевого пояса и пресса, что позволяет подтянуть все тело;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют легкие;
  • развивают вестибулярный аппарат, способствуя улучшению координации.

За час интенсивного занятия со скакалкой тратится 700–900 калорий, в то время как быстрая ходьба или легкий бег сжигают всего около 600 калорий.

В результате регулярных тренировок можно сбросить 5–7 кг в месяц. То есть за пару месяцев можно похудеть на 10 кг.

К тому же такой вид физической активности подходит практически всем: мужчинам, женщинам и детям. Школьники нередко прыгают через скакалку на уроках физкультуры для общего укрепления организма. Но начинающим стоит повышать интенсивность и время тренировки постепенно, чтобы подготовиться к нагрузке.

Вред от занятий со скакалкой может быть лишь в том случае, если не соблюдать правильную технику и игнорировать противопоказания.

Не рекомендуется тренироваться с этим снарядом, если имеются:

  • большой лишний вес, так как прыжки будут чрезмерно нагружать коленные суставы и позвоночник;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и перепады давления;
  • проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
  • опущение почек.

Не стоит прыгать на скакалке и в период беременности.

Женщинам обязательно нужно надевать топ, поддерживающий грудь, независимо от ее размера. Она не должна трястись в процессе тренировки, так как это очень вредно для здоровья.

Важно выбрать скакалку подходящей длины. Этот параметр будет зависеть от роста человека. Провести тест очень просто. Достаточно прижать центр скакалки к полу ногой, а затем вытянуть ее вверх за ручки. Если они заканчиваются чуть выше подмышек, то длина выбрана правильно. К тому же можно просто поднять скакалку на уровень груди, взявшись за рукоятки. В этом случае она должна слегка касаться пола.

Кроме этого, существуют различные виды скакалки. Тем, кто хочет похудеть, подойдет скоростная скакалка, оснащенная подшипниками и позволяющая сделать до 5–6 оборотов в секунду.

Чтобы дать силовую нагрузку, можно использовать скакалку с более тяжелыми ручками или шнуром. Занятия с таким снарядом способствуют развитию мышц внутренней части тела.

Прыгать через скакалку желательно на прорезиненном полу, мягкой земле и т. д. Прыжки на твердом покрытии (асфальте, бетоне и т. п.) вредят коленным суставам и позвоночнику.

К тому же важно правильно выбирать обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую подошву. Даже при занятиях дома нельзя заниматься босиком.

Прежде чем приступить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно обязательно сделать суставную разминку. Она должна длиться 5–10 минут.

Чтобы занятия принесли только пользу, необходимо соблюдать правильную технику выполнения:

  • держать тело прямым и прыгать вверх перпендикулярно полу;
  • локти должны находиться близко к телу, разводить руки в сторону не нужно;
  • вращать снаряд следует только кистями;
  • прыгать необходимо на носочках, легко, не приземляясь на пятки;
  • колени нужно оставлять слегка согнутыми.

Дыхание во время прыжков должно быть ровным. Если оно сбивается, стоит снизить темп, так как чрезмерная нагрузка лишь вредит сердечно-сосудистой системе и общему состоянию организма.

Завершать тренировку должна заминка. Она позволяет плавно войти в привычный ритм. Для этого можно потянуть мышцы ног, рук и спины в течение 10–15 минут.

Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное — научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.

Читать еще:  Помидоры с огурцом салат помогает ли похудеть

Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.

Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:

  • на двух ногах — обычные одиночные прыжки на месте с вышеописанной техникой;
  • на одной ноге — необходимо прыгать сначала на правой ноге в течение определенного времени, затем — столько же на левой;
  • со сменой ног — потребуется делать прыжок сначала на одной ноге, а после — на другой;
  • в стороны — нужно прыгать в один бок, затем — в другой;
  • двойные — сложное упражнение, за один оборот придется сделать два прыжка;
  • назад и вперед — это упражнение прорабатывает мышцы живота и квадрицепсы;
  • с поворотом — на каждом обороте необходимо поворачивать корпус влево и вправо;
  • скрестные — понадобится скрещивать руки на одном повторении и возвращать в исходное положение на следующем.

Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.

В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.

ДеньКоличество подходов и повторений
13 минуты прыжков в легком темпе, 2 подхода по 100 прыжков с максимальной скоростью, 5 минут в легком темпе
25 минут прыжков в легком темпе, 2 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 7 минут в легком темпе
3Отдых
45 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
55 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 150 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
6Отдых
75 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 200 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе

Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными — от 4 до 6 раз в неделю.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Тренировка со скакалкой: когда она действительно уместна, а когда вредна?

Программа тренировок со скакалкой способна принести значительную пользу красоте и здоровью:

  • повысить силу и выносливость, так как работает все тело: от макушки до пяток
  • обеспечить отличную кардио-тренировку, потому что короткие интервалы полной нагрузки (серия прыжков) сочетаются с небольшим отдыхом
  • улучшить координацию
  • укрепить руки, корпус, спину и грудь
  • повысить частоту сердечных сокращений
  • тренировать несколько групп мышц одновременно
  • эффективно сжигать лишние калории
  • получить стройные ноги и подтянутые ягодицы
  • избавиться от отеков на лице

Обратная сторона прыжков со скакалкой

Все эти преимущества действительно можно ощутить при тренировках со скакалкой при соблюдении двух главных условий:

  • За ручки скакалки берется абсолютно здоровый человек, с правильной осанкой, с нормальным положением поясницы, равномерно развитым телом без перекосов, с крепкими подтянутыми мышцами тазового дна и со здоровыми суставами.
  • Этот человек умеет технически правильно отталкиваться от земли и приземляться так, чтобы не навредить себе.

Прыжки – это довольно серьезная и значительная нагрузка, которая предполагает сильные вибрации, проходящие через костно-мышечную ткань. ⠀

Например, причиной начать тренировки со скакалкой для похудения стало желание избавиться от отеков и выпуклого мягкого животика. Такое сочетание проблем, как правило, говорит о том, что центр тяжести в теле изменен из-за излишнего прогиба в пояснице (отсюда выпуклый мягкий животик). А отеки говорят об ослабленных мышцах тазового дна, которое не работает согласованно с грудо-брюшинной диафрагмой, как единый гибкий сосуд. Это, кстати, тоже усугубляет выпуклость в животе, потому что неправильное распределение давления приводит к тому, что оно приходится на мышцы передней брюшной стенки и движение венозной крови ухудшается, возникает ее задержка в нижней части тела, особенно в ногах.

И вот с таким «стартовым пакетом» мы принимаем решение приступить к тренировкам со скакалкой для начинающих? Что при этом произойдет? А вот что:

  • слабые мышцы тазового дна получат дополнительную ударную перегрузку, к которой они попросту не готовы
  • смещение в центре тяжести из-за излишнего прогиба в пояснице приведет к ударной перегрузке позвоночника и коленей
  • и без того нарушенный баланс в теле разрушается полностью
  • венозный отток от нижних конечностей нарушится еще больше.

В итоге мы получим еще больше отеков, еще сильнее выпирающий живот, только все это сопровождается «бонусами» в виде геморроя, подтекания мочи и варикоза.

Так прыгать или лучше не надо?

Это решение каждый принимает самостоятельно, но, чтобы не навредить себе, стоит ответить на 10 важных вопросов и провести самодиагностику:

1. Опишите подробно, какого результата вы хотите добиться? (похудеть, избавиться от отеков, разнообразить свой спорт и т.д.)
2. Почему для этого предпочтительны именно прыжки со скакалкой?
3. Возможно ли получить те же результаты иными методами? Какими именно?
4. Есть ли у вас отеки, тяжесть век, мешки под глазами?
5. Есть ли у вас варикоз, геморрой или подтекание мочи при смехе и чихании? Сталкивались ли в c такой проблемой ранее?
6. Станьте свободно в обтягивающей одежде и попросите кого-нибудь сфотографировать себя в профиль. Оцените фото: выступает ли ухо за середину плеча? Есть ли поясничный гиперлордоз (посмотрите примеры в интернете)? Оцените свою осанку.
7. Есть ли у вас так называемая «холка» (выпирающий бугорок между спиной и шеей)
8. Происходят ли щелчки в челюсти при надкусывании яблока?
9. Осмотрите свою любимую обувь, как она стерта: равномерно со всех сторон на обеих ногах, или где-то больше, а где-то меньше.
10. Бывают ли у вас боли в суставах, спине и пояснице? Как часто? Вы знаете их причину?

Если вы ответили положительно хотя бы на один пункт с 4 по 10, то это серьезный повод задуматься, а так ли полезны будут для вас прыжки и тренировки со скакалкой. А если таких пунктов набралось два и более, то поводов для сомнений возникать не должно. Тогда возвращаемся в пункт 3 и подбираем более подходящую для себя физическую активность.

Подходите к изменениям в своем теле осознанно и с любовью, восстанавливайте здоровье и красоту постепенно, начиная с первопричины. Тогда вы получите прекрасные результаты и с удовольствием сможете прыгать со скакалкой и без нее – но уже с подготовленным к этому виду нагрузки телом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector