Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза шейпинга для похудения

Фитнес и тренировки в спортзале — как правильно питаться

Человек не может прожить полноценную здоровую жизнь без физической активности. И в этом ему поможет шейпинг. Но данное занятие требует большого упорства, самоотдачи и позитивного настроя. А от человека, занимающегося шейпингом, необходим контроль его питания, иначе результатов добиться не получится. Главная задача шейпинга состоит в том, чтобы добиться идеальных параметров тела. Но без правильного и подходящего питания достичь супер тела не представляется возможным. Именно поэтому кроме комплекса специальных упражнений по шейпингу женщине необходимо познакомится с теорией правильного питания.

Если серьезно и основательно заниматься шейпингом, можно не только избавиться от лишнего веса, улучшить вид и параметры своего тела, привести мышцы в тонус, но и побороть множество болезней. Чтобы занятия шейпингом приносили эффект, человеку нужно составить специальную индивидуальную программу занятий и питания. А сделать это можно при помощи советов врачей и тренеров.

Система питания во время занятий шейпингом заключается в том, чтобы исключить из своего списка употребляемых продуктов высококалорийную пищу, а также еду, которая будет долго усваиваться. Особенно это правило следует применять в день тренировок, так как пища во время занятий должна выделять энергию, а не поглощать ее. Также нельзя есть после тренировки. Перед трапезой должно пройти не менее двух часов. В те дни, когда тренировки шейпингом не предполагаются, правильное питание необходимо по-прежнему соблюдать. Необходимо снизить калорийность своей привычной еды на двадцать процентов. Добиться этого несложно. Нужно просто исключить из своего питания калорийные продукты, при этом количество еды вовсе необязательно уменьшать.

С таким раскладом человек не будет чувствовать себя голодным, но и поправляться он тоже не будет. Что касается продуктов, то питание при занятиях шейпингом подразумевает замену хлеба на злаковые хлебцы, говядину стоит заменить индейкой, варенье меняют на мед, а свинину на курицу. Мясо жарить не рекомендуется. Лучше всего его готовить на пару. Обязательно в рацион следует ввести максимум овощей и фруктов. Они не только вкусны и полезны, ими еще прекрасно можно утолить голод без риска поправиться. От сладкого лучше вообще отказаться, так как сахар – это враг всем диетам и способам похудения. Альтернатива конфетам – это фрукты, так как в них есть полезная фруктоза и сахар, которые не причинят вреда фигуре.

Наше питание – это система привычек. Иногда наш организм реагирует на красивый внешний вид пищи, забывая о том, что она вовсе не полезна. Как только в голове возникает идея съесть, скажем, тортик, от этой мысли следует отказаться, и начать формировать в себе правильные привычки и пристрастия, ведь это совсем не трудно.

Шейпинг предполагает специальную систему подсчета калорийности пищи, которую необходимо употребить в течение дня. А чтобы добиться больших успехов в этом занятии, необходимо строго следовать всем правилам. Как гласят исследования, современная жительница мегаполиса затрачивает за день 1600 — 1900 калорий. При этом 1200 калорий идут на то, чтобы поддерживать отлаженную работу внутренних органов и мышц. Такое количество калорий тратиться даже в момент сна. Не трудно предположить, что на всю остальную деятельность женщина тратит в среднем от 400 до 700 калорий. Если перевести их на эквивалент пищи – это выходит примерно два пирожных. За один час тренировки шейпингом женщине удастся сжечь около 200, или 300 калорий. Исходя из приведенной схемы, становится видно, что подсчет калорий очень важен, и играет большую роль в системе похудения, так как в жизни мы тратим намного меньше, нежели употребляем, и то, что не успело израсходоваться, тут же превращается в жиры и лишние складки на теле.

Сам по себе шейпинг условно делится на две группы: анаболический и катаболический. Первый способен укрепить мышцы и нарастить мышечную массу тела. А второй помогает побороть лишний вес, и снизить массу мышц. Если цель состоит в том, чтобы набрать массу мышц, и нарастить их, необходимо за некоторое время до тренировки употребить достаточное количество белка. Для этого можно съесть мясо, творог, гречку, бобовые или яйца. Очень богата белком красная фасоль. Именно ее рекомендуют употреблять всем спортсменам. Также куриные яйца можно заменить перепелиными, так как в них очень много микроэлементов, да и пить их можно в сыром виде, а белок в таком состоянии гораздо ценнее.

Если есть желание похудеть – первое, от чего следует отказаться – это от сахара. Молоко и молочные продукты также не слишком приветствуются. Единственное, что можно употреблять – это нежирный кефир, творог или йогурт.

Клуб единоборств Колизей

Воронеж, Бульвар Победы, 49

Тел.:+7 952 956 3525

От шейпинг-див до фитоняшек: как менялись тренды фитнеса за 25 лет

В этом году проекту ЯПокупаю исполняется 25 лет! В честь юбилея мы вспоминаем, что изменилось в бьюти-сфере за четверть века: какие прически мы успели поносить или как менялись тренды макияжа. А вот сегодня узнаем, что творилось в фитнес-индустрии с 1996 года и до сегодняшнего дня. Будет жарко!

1996 год: шейпинг в ярком трико

Наверное, у каждой девушки 90-х была кассета с видеотренировками от красотки Синди Кроуфорд. Ритмическая гимнастика — шейпинг — в первую очередь отлично прокачивала «орех» и ноги. Неудивительно, что самой популярной тренировкой в то время считалась Buns of Steel, или «Стальные банки», говоря по-русски. Кстати, эти занятия давали очень даже неплохие результаты!

1999 год: тай-бо

Под конец 90-х женщины встали на «тропу борьбы». Активные удары руками, угрожающие выпады и агрессивные замахивания — все это боди-фитнес тай-бо. Техника — смесь тхэквондо и бокса, она отлично подходит для похудения и развития силы. Главное — запастись полотенцами и водой перед тренировками.

2003 год: аквааэробика

Спортивные тренировки в воде были известны в России еще в советское время, однако особую популярность в качестве отличного способа для похудения обрели в нулевых. В чем фишка аквааэробики? В бассейне мы тратим силы не только на само упражнение, но и преодолеваем сопротивление воды. А значит, калорий теряем больше. При этом гораздо меньше нагрузка на суставы и позвоночник. Профит!

2005 год: пилатес

«Я хожу на пилатес», — говорили героини американских сериалов начала 2000-х. Что это за зверь такой? По сути, это силовая гимнастика, направленная на укрепление мышц спины и пресса, а также для развития баланса и гибкости. Риск травмироваться на занятии минимальный, поскольку в пилатесе нет резких и скручивающих движений. Приверженцы среди звезд: певица Майли Сайрус, модели Ирина Шейк и Роузи Хантингтон-Уайтли. Направление популярно до сих пор.

2008 год: бодифлекс

Что получится, если совместить йоговское дыхание и растяжку? Правильно, бодифлекс! Метод тренировок прост: на голодный желудок необходимо делать ряд поэтапных упражнений, которые задействуют диафрагму. Звучит просто, но на деле правильная постановка дается не сразу. Так что эксперты советуют начинать занятия с тренером.

2010 год: йога на полотнах

Воздушная йога в гамаках не только выглядит красиво, но и развивает все группы мышц. Полотна в данном случае выступают в качестве опоры, благодаря чему в подвешенном состоянии можно выполнять такие фигуры, которые на спортивных ковриках вы вряд ли осилите.

2012 год: зумба

Групповые зажигательные фитнес-танцы под ритмичную музыку? Так это же зумба! Широко расставленные ноги, интенсивные махи руками и активные движения тазом отлично разогревают мышцы и поднимают настроение на весь день. Среди звезд на тренировках зумбы были замечены: Шакира, Мадонна и Дженнифер Лопес. Как результат — безудержная энергия и безупречная пластика на сцене.

2015 год: кроссфит

Кроссфит — тренировки не для слабаков. Здесь нужна недюжинная сила и выносливость, чтобы работать с собственным весом и штангой, а также выполнять энергозатратные упражнения один за другим без остановки. Зато награда за пот и слезы — идеальные кубики и банки. К слову, благодаря кроссфиту голливудские актеры приводят себя в форму перед съемками в боевиках и супергеройском кино. Среди них: Скарлетт Йоханссон, Джейсон Стэтхэм, Камерон Диас и Ченнинг Татум.

2018 год: сайкл-студии

В фильме «Красотка на всю голову» поход в сайкл-студию изменил жизнь героини Эми Шумер на 180 градусов. И нет, дело не только в похудении, хотя эта и одна из основных причин, почему туда идут. Изюминка сайкл-студий — мотивирующий и подбадривающий тренер, а также группа единомышленников, которые крутят педали плечом к плечу. Так что, помимо стройной фигуры, уверенность в себе и крепкая сила воли к концу курса вам обеспечены!

Читать еще:  Неделю делала клизмы для похудения

2021 год: бикрам-йога

В тренды фитнес-индустрии вновь вернулась «горячая йога» (йога в нагретом помещении). Техника получила название от индуса Бикрама Чоудхури, который первым понял, что в жарких влажных условиях, организм после травм восстанавливается быстрее, а сами практики проходят с минимальным риском для здоровья. Температурные условия зависят от уровня подготовки, поскольку новичкам при 40-градусной духоте и влажности в 40-50% может стать дурно. И да, противопоказаний у такой техники немало…

Если вы любите погорячее, загляните в нашу статью про 5 банных ритуалов, которые помогут омолодить кожу

Секреты шейпинга для похудения раскрыты

Плюсы и только плюсы

Женщины, которые неуклонно стремятся к самосовершенствованию, все больше предпочитают такой вид тренировок для укрепления здоровья и придания своему телу нужной рельефности и привлекательности, как шейпинг. Почему же он с каждым годом становится все популярней. Ответ прост. Во-первых, после систематических занятий шейпингом уходят лишние килограммы, целлюлит, избыточное скопление жировых, подкожных масс. Во-вторых, он прекрасен в плане самодисциплины.

Шейпинг внутренне организовывает, что положительно сказывается на формировании правильной фигуры. Инструкторы шейпинга отмечают как в их группы записываются тучные, неказистые, неуклюжие мужчины и женщины, а пройдя курс тренировок, преображаются в стройных, привлекательных особ. Шейпинг убирает все недостатки человеческого тела – слишком худые или толстые ноги и руки, дряблый живот, двойной-тройной подбородки, отложения целлюлита на ягодичных мышцах, шеи, бедер и пр.

Сформировать фигуру, избавиться от депрессии

Занятия шейпингом это не просто цикл физических упражнений, направленных на совершенствование фигуры, избавление от жировых клеток или для поддержания спортивной формы. Во время занятий организм получает колоссальный приток жизненной энергии, поднимается настроение, улучшается общее самочувствие-настроение, нормализуется обмен веществ, стабилизируется кровообращение, укрепляется иммунитет. Шейпинг помогает избавиться от ряда комплексов.

Люди, занимающиеся подобным видом спорта, становятся уверенными в себе. У них повышается самооценка, они способны ставить перед собой цель и достигать ее. Человек, привыкший к шейпингу, всегда выглядит молодо. Он становится более собранным и коммуникабельным. Ритм жизни меняется в лучшую сторону. Заниматься шейпингом лучше под руководством опытного тренера. Он, исходя из ваших индивидуальных данных – возраста, веса, пола и т.д. подберет специальную программу, сориентированную пожеланиями и предпочтениями.

Из каких частей состоит ежедневный комплекс упражнений

Главное уяснить для себя, что занятия шейпингом для похудения, это не просто физические нагрузки, а целая система, не направленная на конформизм, а призванная изменить привычный образ жизни. Человек должен начать жить по новым правилам. Это касается питания, распорядка дня, физических нагрузок и естественно отношения к самому себе. Тренировка проходит в несколько этапов: разминка, базовый комплекс упражнений направленный на укрепление и развитие мышц, упражнения на растяжку, расслабляющий цикл.

Каждое занятие длится не менее часа, поэтому следует распланировать свое время на несколько месяцев вперед. Основные движения в шейпинге, это махи, наклоны, повороты, приседания – все выполняется с определенной амплитудой. В каждом блоке тренировочной программы прорабатывается определенная группа мышц.

Воспитываем силу воли, правильно питаемся

При серьезных намерениях уделять шейпингу часть своего личного времени, будет проводиться контроль над полученными результатами – измерение веса, жировых складок, вычисление показателей общей физической формы до занятий и после. Далее подобранная программа может быть скорректирована в пользу достижения лучших результатов.

Кроме структурирования физических нагрузок, инструктор интегрирует в индивидуальную программу особый режим питания. Так что нужно приготовиться исключить из рациона сахар, кондитерские, хлебобулочные изделия. Придется сократить потребление соли, жирной пищи, а вот овощей, зелени, фруктов (не слишком сладких), семена растений к обеденному столу придется добавить. Наотрез отказаться от сливочного масла в пользу растительного и не наедаться на ночь.

Когда и что нужно есть

Разрешено питаться хлебцами, хлебом из муки грубого помола, отрубями или небольшим количеством ржаного хлеба. Высококалорийной, тяжелой пище сказать — прощай. Пить много воды. Запретить для себя употребление молочных продуктов во время занятий. Исключение составляют низкокалорийные кефир, йогурт, творожок.

За час до начала занятий весьма полезно перекусить белковой едой – мясом, рыбой, фасолью, яйцами, бобовыми. Она поспособствует развитию упругости мышц – наращиванию массы. Разработанный тренером режим питания нарушать нельзя. Также следует проинформировать инструктора о наличии серьезных заболеваний, но лучше всего перед тренировками проконсультироваться с врачом.

С упражнениями справится любой желающий

Спортивная одежда для подобных занятий не должна полностью состоять из синтетики. Нужно подобрать ее таким образом, чтобы кожа свободно дышала, не стесняла движения, пропускала воздух и влагу. Многие женщины тренируются в так называемом термобелье с эффектом сауны, чтобы килограммы уходили быстрей. Из обуви подобрать удобные не тяжелые кроссовки из хорошего, качественного материала.

Занятия шейпингом отличаются от похожих техник тем, что зачастую блоки упражнений выполняются из положения лежа. Необычный подход позволяет не перегружать сердечную деятельность, суставы и мышцы поскольку главная цель подобных занятий – не навредить здоровью, а избавиться от целого ряда проблем связанных с лишним весом. Во время занятий под нагрузку попадают все группы мышц, а также проблемные участки тела. Организм не испытывает перенапряжение, однако комплекс упражнений плодотворно сказывается на уменьшении живота и укреплении мышечной массы.

Подойдет спортзал или домашняя обстановка

Чтобы мышцы тела почувствовали нагрузку, упражнения выполняются не менее 100 раз. По завершению тренировки рекомендуется расслабить организм посещением сауны или принятием ванны с отваром трав или морской соли. Релаксационная индифферентность поможет снять напряжение в мышцах и избавит от молочной кислоты – виновницей мышечной боли. Во время водных процедур хорошо помогает массаж, растирание тела.

Шейпингом вполне допустимо заниматься дома. Для этой цели нужно постелить небольшой коврик, форма одежды, как описано выше, и приступать к занятиям. Можно воспользоваться вспомогательным материалом – обзавестись видео информацией для просмотра повторять движения тренера. Ниже будут описаны некоторые основные концепции домашнего шейпинга для общего ознакомления.

О чем должен знать начинающий

Прежде всего, не забывать о разминке. Игнорируя ее, приступать к основному циклу упражнений рискованно (можно растянуть мышцы или получить сильные болевые ощущения).

1. Важную роль в занятии шейпингом играет дыхательный процесс. Даже, если упражнения сложны в выполнении — нежелательно сбиваться с дыхательного ритма. Дышать следует равномерно – на раз – вдох, на два – выдох.

2. Во время занятий мышцы должны испытывать нагрузку, но выполнять упражнения стараться без лишнего напряжения.

3. Заниматься шейпингом следует только в хорошем расположении духа. Любое занятие через силу не принесет должного эффекта. Поэтому перед тренировками нужно забыть обо всех насущных делах.

4. Для получения максимальной отдачи от упражнений одни и те же движения нужно выполнять в течение нескольких минут. По такому же принципу работают в культуризме.

5. Контролировать дыхание и пульс. Следить за частотой пульса (не более 130 уд/мин).

6. Важно употребление воды в больших количествах, но не забывать, что вода должна быть не газированной или сладкой, а обычной.

7. Не заниматься шейпингом в первые дни с начала менструального цикла, чтобы исключить сбой в организме.

8. Заполните комнатный вакуум живой, ритмичной музыкой. Она поможет расслабиться и выполнять упражнения. Занимайтесь с вдохновением и улыбкой.

9. Нагрузка на определенную группу мышц должна продолжаться не менее 4 минут. В течение 2 минут выполняйте упражнение, а последующее время уделите растяжке мышц.

10. После каждого упражнения желательно устраивать непродолжительный перерыв с плавным переходом к другому упражнению. Это поможет добиться наибольших результатов. Конечно, выполнять одно и то же упражнение по нескольку раз муторно и неохота. Гоните прочь рождающийся негатив, и продолжайте заниматься.

11. Женщинам. Упражнения для живота особенно важны женской части поклонниц шейпинга. Гибкая, эластичная мышечная ткань придаст привлекательную форму животу не только после родов, но и избавит от некрасивых растяжек, а также будет готова к родам.

Читать еще:  Новосибирские коктейли для похудения

Тренировка верхних, нижних, поперечных мышц живота

Тот, кто занимается шейпингом не первый месяц – знает, что тренировать мышцы верхнего пресса одно удовольствие. Результат виден фактически после первых занятий. Работая над данной группой мышц важно правильно выполнять движения. В этом случае основным исходным положением будет поза лежа на спине с согнутыми коленями.

Упражнения для мышц нижнего пресса выполняются, как и в первом случае из положения лежа, а также сидя на полу. Тренировки поперечных мышц живота призваны сформировать красивую фигуру у женщин, придать телу красоту и подтянутость, укрепить состояние здоровья. Эти мышцы отличаются от других особой выносливостью, поэтому их следует сразу нагружать. Упражнения на укрепление поперечной мышечной ткани следует выполнять регулярно без послаблений. Только в этом случае женщина может стать обладательницей тонкой талии. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение из исходного положения стоя или сидя на полу.

Шейпинг: особенности и польза, занятия для похудения в домашних условиях + видео уроки

Что такое шейпинг в фитнесе

Как уже говорилось, шейпинг является отдельным направлением физических нагрузок, который нацелен на коррекцию отдельных проблемных зон, в отличие от фитнеса, чья методика направлена на укрепление всех мышц тела и воздействие на весь организм в целом. Сейчас шейпинг условно относят к фитнес направлениям, хотя разница в методиках существенная.

Несмотря на разновидности шейпинга, в его систему входят кардио и силовые упражнения, таким образом:

  1. Аэробные упражнения шейпинга направлены на похудение, снижение жировой ткани, так называемый, катаболический процесс.
  2. Силовые или анаэробные упражнения направлены на укрепление мышц – анаболический процесс.

Шейпинг бывает нескольких видов:

  • Классический шейпинг – универсальная тренировка для девушек всех возрастов.
  • Шейпинг-терапия – система для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
  • Шейпинг-юни – программа для детей и подростков.
  • Шейпинг для лиц старше 50 лет.
  • Шейпинг для мужчин.
  • Шейпинг «тонких» тел – с точки зрения ментального развития.
  • И даже шейпинг-стиль – направлен на создание собственного образа с помощью одежды.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

  • Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
  • Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

  • снижение массы тела;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • создание красивого рельефа тела;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • избавление от растяжек и целлюлита;
  • нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышение гибкости тела;
  • укрепление результатов после похудения;
  • тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.



История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.


Синди Кроуфорд

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

  • Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
  • Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
  • Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
  • Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
  • Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
  • Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

  • Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
  • Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
  • Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
  • Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

  • Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
  • Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
  • Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
  • Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Программы тренировок в домашних условиях

Если нет возможности или времени тренироваться в зале, то можно попробовать выполнить шейпинг уроки дома. В интернете сейчас легко найти множество обучающих видео.

К сожалению, домашние уроки шейпинга не такие эффективные, как во время занятий в сертифицированных центрах, вы полностью лишены поддержки и советов инструктора, но лучше хоть как-то заниматься, чем лежать на диване.

Для новичков

  • Разогревающая разминка для всего тела, включающая в себя упражнения из обычной физкультуры – наклоны, приседания, махи руками и ногами, прыжки и выпады. Время разминки не должно превышать пяти минут.
  • Бег на месте с поднятием колен к груди – быстрый темп. Время выполнения 1 минута.
  • «Джампин-джек» — энергичные прыжки, при которых одновременно разводятся ноги на ширину плеч, а руки поднимаются вверх и совершают хлопок в ладоши. Время выполнения – 1 минута.
  • Прыжки на скакалке. Общее время выполнения – 5 минут. При хорошей физической подготовке упражнение можно сделать без перерыва. В противном случае прыжки разбиваются на несколько подходов.
  • Круговой цикл из непрерывно повторяющихся подходов, состоящих из пяти отжиманий и пяти приседаний. Количество «кругов» — 4.
  • Работа с гантелями – выпады (трастеры), махи, жим, тяги.
  • Бёрпи в течение одной минуты.
  • Работа на пресс – прямые и косые скрутки, подъём ног и корпуса из положения лёжа – по 45 секунд каждое упражнение.
  • Упражнения на растяжку, скретчинг – 5 минут.
Читать еще:  Обязателен спорт для похудения

Для продвинутых

Первая фаза тренировки – аэробная. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, отдых между ними по 30 секунд:

  • джапинг-джек;
  • бёрпи;
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • ягодичный мостик;
  • «ножницы»;
  • шаги на степ-платформе;
  • отжимания;
  • прыжки из приседа;
  • махи ног назад;
  • упражнения на пресс из положения лёжа.

Сделать двухминутный перерыв.

Вторая фаза – силовая, работа с гантелями. Время выполнения каждого упражнения – 45 секунд, пауза между ними – полминуты. В этот период тренировки выполняют силовые комплексы – жимы, тяги, разведения рук из положений лёжа и в наклоне, «качание» бицепса, подъёмы на носки и другие.

Третья фаза – качание пресса и общая растяжка.

Противопоказания

  1. Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
  2. Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
  3. Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
  4. Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
  5. Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.

Питание при занятиях шейпингом

Питание в шейпинге не является эксклюзивной и инновационной системой, напротив, необходимо придерживаться простых и понятных всем принципов правильного питания, а именно:

Видеоуроки шейпинга для похудения в домашних условиях

Упражнения для занятий шейпингом были разработаны в конце 80-х годов и не потеряли своей актуальности по сегодняшний день. Регулярное использование данного метода физической нагрузки способствует не только похудению и коррекции фигуры, но и оздоровлению организма в целом. В свою очередь, бодрость тела является залогом хорошего настроения и уверенности в собственных силах.

Суть занятий шейпингом для похудения

Шейпинг – это комплекс физических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку, основной целью которых является коррекция фигуры и избавление от лишнего веса. Возможность проводить занятия не только в тренажерном зале под наблюдением тренера, но и в домашних условиях, является существенным преимуществом данного вида спорта.

Многогранность и разнообразие упражнений позволяет осуществить индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Занятия имеют разновидности – шейпинг может носить катаболический и анаболический характер. В первом случае тренировки направлены на уменьшение массы тела, во втором – на коррекцию фигуры и увеличение мышечной массы в нужных местах.

Выполнять две задачи одновременно не получится. Поэтому на первом этапе стоит убрать лишние килограммы, а впоследствии улучшать фигуру, приближая к своему идеалу.

Чтобы занятия были эффективны, для начала лучше посетить специалиста, который разработает индивидуальный комплекс. После того как вы научитесь правильно выполнять упражнения под присмотром профессионала в тренажерном зале, можно перейти к самостоятельным занятиям в домашних условиях.

Основные принципы занятий шейпингом

Для достижения положительной динамики следует проявить упорство и целеустремленность. Не стоит ждать заметных результатов после нескольких занятий. Добиться поставленной цели возможно при соблюдении правильного питания и регулярного проведения качественных тренировок.

[box type=»download»] Начинающим заниматься шейпингом следует аккуратно отнестись к нагрузкам и увеличивать их постепенно. Чрезмерно интенсивные занятия в начале пути способны привести к травмам.[/box]

Помогут идти в правильном направленииследующие рекомендации:

  • Основное правило — регулярность проводимых занятий. Шейпинг 2-3 раза в неделю в совокупности с правильным режимом питания – первый шаг на пути к успеху.
  • Не бросайте занятий, если через месяц после тренировок не увидели результата. Это был адаптационный период для организма, расщепление жира начнется со второго месяца, а первые результаты могут быть только на третьем месяце.
  • Занятия планируйте не ранее, чем через 2 часа после еды. Промежуток между окончанием тренировки и следующим приемом пищи тоже должен быть в пределах 2 часов.
  • Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, занятия проводятся под бодрую музыку в ритмичном темпе с максимальной амплитудой движений, продолжительность одного занятия – около одного часа.
  • Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 25 и более.
  • Не забывайте периодически измерять пульс, при показаниях менее 120 ударов в минуту нагрузку можно увеличить. В случае значительного превышения нормы, темп тренировки следует сбавить. Чтобы занятия не принесли вред здоровью, увеличивать нагрузки лучше постепенно.
  • При занятиях шейпингом дыхание должно быть через нос, при этом не забывайте следить за ровной спиной и втягивать живот.
  • Тренировке обязательно предшествует разминка, а после ее окончания выполняются упражнения расслабляющего характера.
  • Во избежание обезвоживания организма во время занятий употребляйте воду небольшими глотками.
  • Приятной и полезной процедурой после завершения физических нагрузок станет контрастный душ.

Комплексный подход в виде занятий спортом, правильного питания, применения специальных обертываний и других косметических средств придаст коже упругость, поможет избавиться от целлюлита, лишних килограмм и сантиметров.

Питание во время занятий шейпингом

Правильное питание является важным составным элементом для достижения результата при занятиях шейпингом.

Соблюдая основные правила приема пищи, ваше тело быстрее и легче приобретет желаемые формы:

  1. Употребляйте достаточное количество жидкости, суточная норма составляет 1,5-2,0 л воды. Утром натощак полезно принять стакан воды с 1 ч.л. меда и лимонным соком.
  2. Введите в рацион больше овощей и фруктов, для заправки овощных салатов желательно использовать оливковое масло, для фруктовых – нежирный йогурт.
  3. Не употребляйте жареное мясо и рыбу, лучше их отварить или приготовить на пару. Исключите копчености и колбасы.
  4. Кондитерские изделия и выпечка отодвигают вас от заветной цели. Откажитесь от быстрых углеводов, старайтесь, включать в рацион только медленные.
  5. Соблюдайте временные промежутки приема пищи до и после занятий.
  6. Разгрузочные дни благоприятно скажутся на состоянии организма в целом.

При этом следует учесть некоторые нюансы:

  • употребление фруктов с большим содержанием фруктозы и глюкозы лучше ограничить (сюда относятся виноград, хурма, инжир, бананы, сухофрукты);
  • говядину и свинину лучше заменить индейкой и курицей;
  • вместо хлеба отлично подойдут диетические хлебцы;
  • не принимайте сладкие газированные напитки, поменьше соков из магазина;
  • замените сахар на мед, а куриные яйца на перепелиные.

В тот день, когда запланировано занятие, не стоит употреблять сложную,высококалорийную еду, иначе энергия будет потрачена не на сжигание жира, а на переработку пищи в желудке.

Как в тренировках, так и в питании требуется индивидуальный подход. Если вы проходите этап коррекции фигуры и увеличения мышечной массы в определенных местах, то перед занятиями желательно съесть нежирный белок. Это может быть не только мясо, но и яйца, творог, сыр, фасоль. Отслеживая количество потребляемых калорий, избавиться от лишних килограмм будет проще.

Противопоказания к занятиям шейпингом

Не стоит спешить с максимальной самоотдачей, включаться в режим тренировок лучше постепенно.Интенсивность нагрузок должна увеличиваться пропорционально уровню подготовки мышц и всего организма в целом.

В определенных случаях от занятий шейпингом придется отказаться полностью:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • различного рода инфекции;
  • расстройства психического характера;
  • онкологические проблемы, опухоли и злокачественные образования на любой стадии;
  • слабость и высокая температура в результате простуды и ОРЗ;
  • наличие переломов и растяжений;
  • заболевания ЖКТ в хронической стадии;
  • искусственные суставы;
  • восстановительный период после операции;
  • плоскостопие.

Женщинам стоит воздержаться от нагрузок во время беременности и критических дней. Общая слабость или головокружение – еще одна причина пропустить тренировку.

Занятия шейпингом способствуют не только снижению веса и коррекции фигуры. При регулярных тренировках на протяжении длительного периода происходит оздоровление организма в целом, нормализуется давление, улучшается кровообращение, процессы старения замедляются. Но для получения положительных результатов требуется упорство, терпение и положительный настрой.

Соблюдение рекомендаций в плане нагрузок и организация правильного питания приведут к желаемой цели, сделав вас здоровой, подтянутой, привлекательной особой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector