Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подсчет калорий для похудения для начинающих

Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения – это важ­ней­ший элемент все­го про­цес­са по­ху­де­ния. Пос­коль­ку больше всего на про­цес­се по­ху­де­ния от­ра­жа­ет­ся де­фи­цит калорий [1]. Ху­де­ет че­ло­век только тогда, когда тратит калорий больше, чем по­лу­ча­ет с пищей [2]. Это на­зы­ва­ет­ся от­ри­ца­тель­ный баланс ка­ло­рий­нос­ти. И, по факту, боль­шее зна­че­ние имеет имен­но то, сколь­ко калорий че­ло­век получает с про­дук­та­ми [3]. Пос­коль­ку пот­ра­тить столько энергии, что­бы ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки диеты, крайне сложно. Хотя фи­зи­чес­кая ак­тив­ность тоже играет роль. О чём мы под­роб­но писали в статье про под­счет ка­ло­рий . Но роль дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти в боль­шей степени зак­лю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции экс­прес­сии гор­мо­нов [4] и ги­пер­тро­фии ми­то­хон­д­рий [5]. А вот на ба­лан­се ка­ло­рий­нос­ти, в первую очередь, ска­зы­ва­ет­ся ди­е­та!

Именно поэтому, если Вашей целью яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­ние, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашими ру­ко­вод­с­т­ва­ми по ор­га­ни­за­ции ди­е­ты для по­ху­де­ния и тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние . А се­год­ня мы хотим по­го­во­рить про труд­нос­ти, или ошибки, при под­счё­те калорий. По­сколь­ку по­дав­ля­ю­щее боль­шинст­во людей не­адек­ват­но оце­ни­ва­ют ка­ло­рий­ность питания. Счи­тая, что «по­лез­ные про­дук­ты» можно до­бав­лять в диету, ни­че­го этим не портя. А это не так! По­то­му что подсчет калорий для похудения дол­жен быть стро­гим. При этом ничего не есть так же нельзя. По­то­му что всего де­фи­цит ка­ло­рий в сутки дол­жен сос­тав­лять при­мер­но 500Ккал [6]. При том, что, в сред­нем, люди едят 3.000–4.000Ккал.

Подсчет калорий для похудения

При подсчете калорий для похудения, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ет­ся ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­нос­ти (КА). Ко­то­рый, в сред­нем, ко­леб­лет­ся от 1,5 до 2,5 [7]. При этом нужно по­ни­мать, что ор­га­низм стре­мит­ся сох­ра­нять вес. В связи с чем по мере по­ху­де­ния ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы за­мед­ля­ют­ся [8]. Вот по­че­му при подсчете калорий для похудения, нуж­но учи­ты­вать дли­тель­ность диеты. И если Вы си­ди­те на диете уже дос­та­точ­но долго, то норму ка­ло­рий­нос­ти питания сле­ду­ет пе­рес­чи­ты­вать. И не толь­ко с учётом по­ху­де­ния. А ещё и с учётом за­мед­ле­ния ме­та­бо­лиз­ма. Хотя, во­об­ще, худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся эта­па­ми по 2–3 месяца. О чём мы под­роб­но пи­са­ли в статье про сет-по­инт . Но если Вы хо­ти­те по­ху­деть сразу и пол­нос­тью, то имейте в виду, что ка­ло­рий­ность, по мере по­ху­де­ния, нужно умень­шать, а дви­га­тель­ную ак­тив­ность по­вы­шать.

По формулам выше можно рассчитать ка­ло­рий­ность питания, поз­во­ля­ю­щую вы­хо­дить в ноль [9]. Толь­ко учтите, что пер­вая фор­му­ла поз­во­ля­ет рас­счи­тать только ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты. По­э­то­му её ре­зуль­тат ещё нужно ум­но­жить на зна­че­ние КА. А вот вто­рая формула даёт приб­ли­жён­ный ре­зуль­тат к тому, сколь­ко Вам нужно есть в сутки, чтобы не поп­рав­лять­ся. Если же Вы хо­ти­те под­с­чи­тать ка­ло­рии для по­ху­де­ния, то от по­лу­чен­ной суммы нужно отнять 500. Только не впа­дай­те в дог­ма­тизм! Пос­коль­ку Вы впол­не могли рас­счи­тать свои энер­го­зат­ра­ты не­пра­виль­но. По­э­то­му сле­ди­те за ре­зуль­та­том своей диеты, и по мере не­об­хо­ди­мос­ти урезайте ка­ло­рий­ность или по­вы­шай­те энер­го­зат­ра­ты. Ис­поль­зуя данные фор­му­лы лишь в ка­чест­ве ори­ен­ти­ра. Но ни в коем случае не точ­ных на­уч­ных дан­ных!

Ошибки при подсчет калорий для похудения

Как правило, люди склонны преувеличивать свои энер­го­зат­ра­ты [10] и пре­умень­шать зна­че­ние ка­ло­рий­нос­ти питания [11]. При­чём и то и другое обус­лов­ле­но ре­ак­цией ор­га­низ­ма. С одной сто­ро­ны, ор­га­низм за­мед­ля­ет ме­та­бо­лизм, поэтому сни­жа­ют­ся ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты, с другой сто­ро­ны, человек на­чи­на­ет быст­рее уставать, поэтому ему ка­жет­ся, что он тратит боль­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. К тому же по мере по­ху­де­ния, пока ка­ло­рий­ность пи­та­ния уре­за­на, ухуд­ша­ет­ся чув­с­т­ви­тель­ность к леп­ти­ну [12], поэтому че­ло­век пос­то­ян­но ис­пы­ты­ва­ет чув­с­т­во голода. В ре­зуль­та­те чего ему ка­жет­ся, что он ест мень­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. Вот почему ори­ен­ти­ро­вать­ся нужно не на ощу­ще­ния, а на циф­ры!

Подсчет калорий — идеальные расчеты при сложных диетах + фото

Привычки бывают не только вредные, но и полезные. Одной из таких привычек является подсчет количества калорий. Как известно, калории — это количество энергии, получаемое от потребления пищи и реализуемая на выполнение каких-либо действий.

Если проще, то люди питаются, а их организм преобразует пищу в энергию, в результате чего все органы работают стабильно.



Энергия организму жизненно необходима для нормального функционирования дыхательной системы, пульса, ритмичности сердцебиения и теплообмена.

У всех продуктов есть собственный состав содержания химических веществ. Он практически идентичен для многих продуктов, но различны его пропорции.

В любом продукте имеются: вода, белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины.

Максимальную долю состава определяет вода, исключение составляют крупы и прочие сыпучие, которые в дальнейшем насыщаются водой. Оставшаяся доля состоит из белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях, снабжающих организм энергией.

Ничтожно малую долю составляют макро и микроэлементы. Расщепляясь, 1 грамм жиров выделяет 9 Ккал, а белки и углеводы – приблизительно по 4 Ккал.



Как различается состав жиров, белков и углеводов в разных продуктах, так различна и их пищевая ценность, хотя разница эта не значительна. Даже в полном бездействии, человеческий организм затрачивает в сутки около 1300-1900 Ккал.

Читать еще:  Польза грецких орехов при похудении

Расчет дневной нормы калорий

Как сделать подсчет дневной нормы калорий? Легко и просто. Умножьте свой вес (в кг) на 24, получите норму расхода калорий в состоянии полного покоя.



Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент, который зависит от вашей активности в течение дня:

  • для сидячего образа жизни и малых нагрузках – 1,2.
  • для более подвижного образа и средних нагрузках – 1,5.
  • при интенсивных тяжелых нагрузках или спортивных тренировках – 1,8.

Перемножив на свой коэффициент, получите собственный дневной расход. Как видите, формула подсчета калорий не сложная.

Дневная норма – оптимально достаточное количество калорий для комфортного и стабильного функционирования организма. Если количество калорий будет зашкаливать нормативный уровень, значит, в организме образуется запас в виде отложения жиров, которые в случае необходимости (недостатка калорий) организм почерпнет оттуда.



При внезапном уменьшении калорий организм будет насыщаться резервами не только жировыми, но и мышечными, т. к. мышечный белок – тоже энергия. Для людей решивших сбросить лишний вес, нужно сократить калории не более чем на 500 Ккал в сутки.

Менее 1200 Ккал в сутки употреблять не рекомендуется, это вредно для здоровья. Такое сокращение калорий возможно только для кратковременных разгрузок или голодовок, но к этому надо готовиться заранее.

Для чего считают калории

Ежедневно люди потребляют слишком много калорий, даже если кушают немного, это из-за того, что калорийность продуктов различна. И в дополнение к основному рациону следует учесть наличие легких перекусов в течение дня.



Накапливая калории, рано или поздно многие приходят к вопросу снижения веса и садятся на диеты.

Принцип всех диет – единый, уменьшение калорийности питания, составление правильного меню для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и элементами.

Негативным моментом диет является наличие либо слишком дорогостоящего, либо дефицитного продукта, или просто постоянное чувство голода. Возникает вопрос: зачем издеваться над своим организмом?

Действительно, почему сразу не начать процесс похудения с подсчета калорий в продуктах и постепенной разгрузки организма. Онлайн сервис подсчета калорий реально поможет в этом. И смело кушайте то, что нравится, только понемногу.



Помните, жесткая диета – стресс для организма, лишние килограммы уйдут, но вернутся обратно, а питание с правильным расчетом калорий сделает это мягко и сбалансированно, и станет вашим новым образом жизни.

Считаем калории правильно

Прежде чем приобрести товар в магазине, изучите информацию на упаковке в части энергетической ценности на 100гр продукта либо на изделие целиком.

Подсчитать калории просто: умножьте массу съеденного на энергетическую ценность. Например, молоко (2,5% жирности) имеет 54 Ккал энергетической ценности. Выпив стакан молока (250гр), вы получите 54 х 250:100 =135 Ккал.



Калорийность готовых блюд подсчитать гораздо труднее, для этого лучше воспользоваться специальными программами или таблицами. А если вы готовите сами, приобретите книгу рецептов с готовым подсчетом калорий.

Для качественного и эффективного контроля над потреблением калорий необходимо:

  • Вести дневник подсчета калорий.
  • Ежедневно вносить записи о съеденных продуктах, их калорийности, о физических нагрузках или наоборот их отсутствии, для более тщательного анализа энергозатрат организма и корректировки рациона.
  • Электронные весы для определения веса блюда и контроля его калорий.
  • Памятка о калорийности продуктов в виде распечатанной таблицы калорийности или мобильного приложения.
  • Калькулятор для удобства расчетов.
  • Терпение и упорство, чтобы справится с первыми шагами, и закончить начатое.

Подсчет калорий для похудения доступен и понятен всем, полезность этой привычки огромна. Имея такую привычку, вы будете иметь хорошее здоровье, отличное настроение и самоуважение!

Фото результатов похудения при подсчете калорий


Как правильно считать калории чтобы похудеть — худеем на подсчете

Автор: редакция BODYCAMP

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление — интуитивное питание, но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Однако, все мы знаем, что подавляющее большинство диет подразумевает отказ от продуктов, в которых могут содержаться и незаменимые для поддержания крепкого здоровья вещества. Во время такого питания организм начинает испытывать сильный стресс и дает сбои в своей «работе».

Читать еще:  Одежда для похудения для мужчин с эффектом сауны

В чем плюсы похудения на подсчете калорий

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Для постепенного похудения необходимо для начала подсчитать расход организмом калорий за день. Помочь в таких подсчетах помогут специально разработанные диетологами формулы, которые учитывают возраст, пол и уровень физической активности. Для этого достаточно всего перейти по ссылке на калькулятор суточной нормы калорий.

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:

  1. низкая – 1,1;
  2. умеренная – 1,3;
  3. высокая – 1,5.

Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.

Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.

Важность сбалансированности рациона

Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:

  • 1 яйцо (74 ккал),
  • 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
  • 100 мл молока (64 ккал),
  • пару зубков чеснока (29 ккал),
  • 100 г белого хлеба (242 ккал),
  • 0,05 кг лука (20 ккал),
  • 100 мл растительного масла (899 ккал).

Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.

Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто заказать личное меню от диетолога, который составит здоровое сбалансированное меню в зависимости от личных данных.

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

В этом материале не будет демонизации сахара, пропаганды невкусной и пресной, но правильной еды, голода после 18.00 и, отказа от вкусного, сладкого, жирного, соленого и т.д. Основа основ — это энергетический баланс. Как больше тратить — тема для другой статьи. А сейчас поговорим о том, как снизить калорийность блюд без ущерба для образа жизни, вкуса блюд и без потери социальной адекватности.

Читать еще:  Настойка для похудения с имбирем как делать

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.

Белок+овощи=сбалансированное питание.

Обратите внимание: здесь не написано “исключите углеводы”, “исключите сахар”, “не ешьте сладкое на ночь”. Речь о “медленных” углеводах, роль которых сильно преувеличена, также как и уровень сытости, который они дают. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Дозатор для масла -отличная вещь в хозяйстве худеющего.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Начинаем с салата, долю которого мы уже увеличили, продолжаем мясом или другой белковой пищей и заканчиваем тем, что “для души”. Если хочется пить в процессе приема пищи — пейте (нет, желудок не растянется, и желудочный сок не разбавится). Очень важно не отказываться от любимой еды совсем: возможность порадовать вкусовые рецепторы благотворно скажется на психоэмоциональном состоянии, послужит профилактикой срывов и поможет держать диету дольше и эффективнее, а сытость, достигнутая основным приемом пищи, позволить избежать бесконтрольного переедания.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

Пара орешков, печенюшка к чаю, сливки в кофе на глаз: вот откуда произрастают убеждения вроде “я ничего не ем и всё равно не худею”. Сахар — все еще не зло, но в данном случае сладкое способно проявить коварство: но только потому, что конфетка к кофе трижды в день — это примерно +300 ккал сразу. Если считаете — записывайте. Не считаете — лучше минимизировать.

6. Ограничьте жидкие калории.

Самая лучшая жидкость для ПП — простая вода.

Здесь я говорю в основном о сладких напитках, но иногда и о сухих/полусладких и просто горьких (вы понимаете, о чем я). Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают, а литр любимого компота в жаркий летний полдень — это 100 граммов сахара и ноль сытости. Та же история с колой. И с дюшесомк. И с пивом. Удавшиеся выходные — тот еще энергетический загруз.

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Ресторан — не помеха сбалансированному питанию.

Диета — не повод отказываться от социальной жизни. Во-первых, можно попросить официанта предоставить информацию о калорийности блюда (заведения общепита обязаны ею обладать по закону), или хотя бы о весе блюда. Если вы ведете подсчет калорий, можно найти похожие позиции в том приложении, которое вы для этого используете, и, с учетом погрешности, выбрать из них самую калорийную.

А во-вторых, всегда можно обратиться к официанту с просьбой пожарить мясо или рыбу на меньшем количестве масла, за дополнительную плату удвоить порцию мяса в блюде (даже в шаурме) или наоборот — подать соус отдельно.

Здоровый и рациональный подход к питанию — это не 1001 блюдо из творога и не замена пшеничной муки на любую другую. Это здравый смысл и гибкий подход к рациону. К тому же, когда можно все, уже не так хочется сорваться на “вредное”, не так ли?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector